richiesta di consigli

[gia.bas1]

siamo un gruppetto di 4 novellini nonostante i 40 anni di media del gruppetto noi facciamo circa 3000 km anno una due uscite infrasettimanali di 50 km circa e una domenicale di 90\100 km con medie che iscillano tra i 27 e i 29 km\ora e non riusciamo a migliorarci da poco abbiamo cominciato a darci cambi un po' più regolari per aumentare la media infatti siamo passati dai soliti 26\27 ai 28\29 ma dopo gli 80km cominciamo a mollare e dai 90 km in su uno alla volta andiamo in crisi profonda 12\15km\ora per tornare a casa ,come mai secondo voi? potrebbe essere alimentazione errata ? dobbiamo alimentarci mentre pedaliamo? o cosaltro? aiutateci grazie mille a tutti

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[Ashley]

siamo un gruppetto di 4 novellini nonostante i 40 anni di media del gruppetto noi facciamo circa 3000 km anno una due uscite infrasettimanali di 50 km circa e una domenicale di 90\100 km con medie che iscillano tra i 27 e i 29 km\ora e non riusciamo a migliorarci da poco abbiamo cominciato a darci cambi un po' più regolari per aumentare la media infatti siamo passati dai soliti 26\27 ai 28\29 ma dopo gli 80km cominciamo a mollare e dai 90 km in su uno alla volta andiamo in crisi profonda 12\15km\ora per tornare a casa ,come mai secondo voi? potrebbe essere alimentazione errata ? dobbiamo alimentarci mentre pedaliamo? o cosaltro? aiutateci grazie mille a tutti

Sicuramente, con qualche uscita in più (tempo permettendo) in settimana si vedono i miglioramenti

 

[bh]

fare + km in un anno!!
eh,si..tremila so un po pochini..

 

[gia.bas1]

pultroppo causa orari di lavoro e figli non possiamo variare le nostre uscite infrasettimanali .potrebbe comunque migliorare la situazione mangiando qualcosina durante le uscite domenicali che durano circa 3ore \3ore e mezza?grazie

 

[bh]

si..magari con quelle bustine di carboidrati liquidi..io mi ci trovo bene..almeno, mi pare, nn arrivo suonato..cmq qualcuno su alimentazione & co. sapra' darvi + consigli..
ah! le patate lesse la sera prima! stasera ri-provo..

 

[pie_tr0]

siamo un gruppetto di 4 novellini nonostante i 40 anni di media del gruppetto noi facciamo circa 3000 km anno una due uscite infrasettimanali di 50 km circa e una domenicale di 90\100 km con medie che iscillano tra i 27 e i 29 km\ora e non riusciamo a migliorarci da poco abbiamo cominciato a darci cambi un po' più regolari per aumentare la media infatti siamo passati dai soliti 26\27 ai 28\29 ma dopo gli 80km cominciamo a mollare e dai 90 km in su uno alla volta andiamo in crisi profonda 12\15km\ora per tornare a casa ,come mai secondo voi? potrebbe essere alimentazione errata ? dobbiamo alimentarci mentre pedaliamo? o cosaltro? aiutateci grazie mille a tutti

Vi suggerisco di confrontarvi con altri gruppetti magari un pochino piu' allenati di voi. Se continuate ad uscire solo voi quattro non migliorerete mai, vi occorre confrontarvi con altri. Magari le prime volte soffrirete un po' a mantenere andature superiori alle vostre solite, ma con un po' di costanza e volonta' i risultati si vedranno.

Comunque 3000 Km sono pochini, meno di quanto dici perche' corrispondono ad una media di circa 60 Km alla settimana mentre tu parli di una o due uscite infrasettimanali di circa 50 Km e una alla domenica di circa 100 Km .... i conti non tornano

 

[oiziorbaf]

per la crisi finale, secondo me è dovuto al fatto che non vi alimentate durante l'uscita, io solitamente in allenamento mangio ogni ora, quindi per un allenamento di tre ore oltre alla colazione, mangerei durante l'uscita 2 barrette-crostatine-tartine con marmellata e robe simili, molto energetiche e non pesanti da digerire.

 

[gia.bas1]

Vi suggerisco di confrontarvi con altri gruppetti magari un pochino piu' allenati di voi. Se continuate ad uscire solo voi quattro non migliorerete mai, vi occorre confrontarvi con altri. Magari le prime volte soffrirete un po' a mantenere andature superiori alle vostre solite, ma con un po' di costanza e volonta' i risultati si vedranno.

Comunque 3000 Km sono pochini, meno di quanto dici perche' corrispondono ad una media di circa 60 Km alla settimana mentre tu parli di una o due uscite infrasettimanali di circa 50 Km e una alla domenica di circa 100 Km .... i conti non tornano

noi non usciamo 52settimane all'anno cominciamo i primi di marzo e finiamo ai primi di dicembre poi quando cambiano l'ora usciamo solo più la domenica e a inizio anno i 100 km c'è il scordiamo iniziamo con i 70 km quindi facciamo all'incirca 3000km l'anno scorso abbiamo fatto 2958 km . questa'anno ad oggi abbiamo 2892 km quindi entro fine novembre avremo circa 3600 km (tempo permettendo)

 

[Shinkansen]

I chilometri sono effettivamente pochini e la media di 28/29 non è così bassa come si può credere. Poi tenerla per oltre 3 ore, specie all'inizio, è un esercizio dispendioso.
Contrariamente a quanto scrivano gli amici del forum io credo che nonostante un'alimentazione corretta sia proprio la stanchezza che vi freghi.
Infatti passate da 50 a 100 chilometri tutto di un botto e l'organismo ne risente.
Le soluzioni potrebbero essere queste (sempreché l'alimentazione e l'idratazione siano corrette): diminuire il chilometraggio domenicale di una ventina di chilometri (ma chi lo fa mai ?) per abituare l'organismo oppure provare con un'andatura più blanda.

 

[gia.bas1]

I chilometri sono effettivamente pochini e la media di 28/29 non è così bassa come si può credere. Poi tenerla per oltre 3 ore, specie all'inizio, è un esercizio dispendioso.
Contrariamente a quanto scrivano gli amici del forum io credo che nonostante un'alimentazione corretta sia proprio la stanchezza che vi freghi.
Infatti passate da 50 a 100 chilometri tutto di un botto e l'organismo ne risente.
Le soluzioni potrebbero essere queste (sempreché l'alimentazione e l'idratazione siano corrette): diminuire il chilometraggio domenicale di una ventina di chilometri (ma chi lo fa mai ?) per abituare l'organismo oppure provare con un'andatura più blanda.

cosa intendi per alimentazione ed idratazione corretta?

 

[Shinkansen]

cosa intendi per alimentazione ed idratazione corretta?

Do per scontato che facciate una buona colazione e vi alimentiate e beviate durante i giri.
Altrimenti è facile andare in crisi se non mangiate e bevete . C'è da vedere le stelle.
Per questo ho dato un'altra interpretazione della vostra crisi.

 

[riparifausto]

Per esperienza di oltre 30 anni di ciclismo: quoto al 100% quello che dice Pie-tro, cioe' confrontarsi con altri gruppetti che vanno piu' forte (anche di 2-3 km ora medi!) "tirando" magari meno in percentuale di ciascuno degli altri ma abituandosi ad andare a 35-36 km ed oltre.L'alimentazione su distanze cosi' brevi conta veramente poco, conta invece molto di piu' l'idratazione cioe' bere almeno 1 borraccia ogni mezz'ora. basta acqua o al massimo con un poco di limone e fruttosio.(comprate delle bustine e fermatevi al bisogno a riempire le boracce ed aggiungete la bustina). Al limite nell'uscita domenicale una bustina piccola di carboidrati liquidi - dopo 2 ora pero' non prima.
Poi: nelle uscite infrasettimanali di ca 1,45-2 ore provate ad uscire a 2 per volta e non a 4 tirando meta' ciascuno 500 m/1 km. cercate un circuito che vi permetta di fare almeno 1,30 cosi' e magari solo l'ultima mezzora assieme. Vi abituate a tirare di piu' ed a fare fondo medio non solo fondo lungo. Cioe' imparate a soffrire un poco...es. soglia 165 fate almeno 1,30h a 135-140 battititi! non meno. Aggiungete se ce la fate 1 ora da soli in mezzo alla settimana (1 ora si trova sempre!!!) tirando tutta l'ora tra fondo medio e fondo veloce (nell'esempio 145-155 battiti).
In due mesi fate i 30 di media senza problemi.
Io non sono mandrake di sicuro ed ho 62 anni e faccio 7-8 mila km mediamente/anno - su 70-80 km con due salite di 5-7 km l'una al 5-6% medio ed il resto ondulato faccio da solo i 30 km/medi (29 - 31 a seconda delle giornate ecc.ecc.). Non e' pero che se esco con 4-5 amici si faccia di meglio...solo nel caso si tratti di agonisti o di persone che non conosco con le quali si instaura la piccola competizione se no.....ciccia

Non demoralizzatevi siete nella norma dovete solo adattarvi a soffrire un poco di piu' nell'allenamento e basta (ma solo se vi va di soffrire non e'un obbligo)!!!
ciao

 

[gia.bas1]

vi ringrazio tutti e cerchero' di fare buon uso dei vostri consigli

 

[canzo]

la crisi dell'80mo chilometro è dovuta essenzialmente alla non alimentazione. In uscite di 3 ore e passa DOVETE mangiare qualcosa (barrette, panini, cercate_sul_forum_ne_troverete_per_tutti_i_gusti).

 

[ROBY 65]

Uscite da 3 ore, 3 ore e mezza richiedono comunque uno "spuntino"; anche se non si ha fame è sempre meglio mettere qualcosa sotto i denti; è un pò come se, durante i viaggi in auto, si fà il classico "cicchetto" di benzina per essere sicuri di arrivare a casa tranquilli. L'idratazione è altrettanto importante, anche in questo caso è necessario bere a intervalli regolari ed a piccoli sorsi, prima ancora che arrivi la sete, perchè quando arriva ormai è tardi!
Per quanto riguarda i cambi, dipende ogni quanto ve li date; tirate da 3/4 o 5 kilometri, anche se vi alternate in maniera regolare, sono comunque dispendiose; provate a darvi i cambi ogni 500 mt o un km al massimo e, secondo me, riuscirete a preservare di più fiato e gambe! Potrebbero essere degli accorgimenti che vi possono portare a dei miglioramenti, non solo nelle medie, ma anche nell'aumento dei km dei percorsi e la lunghezza delle "tirate".

 

[giovagiov]

potrebbe comunque migliorare la situazione mangiando qualcosina durante le uscite domenicali che durano circa 3ore \3ore e mezza?grazie

Non bisogna sempre imputare la "crisi" all'alimentazione...Non è vero che tutte le volte che uno non ne ha più è perchè non ha mangiato abbastanza o ha mangiato male...Può benissimo essere che semplicemente non ne ha più a livello muscolare, anzi la maggior parte delle volte è così. Altrimenti basterebbe ingozzarsi in continuazione per andare forte e a lungo...

Secondo me dovete proprio migliorare la resistenza a livello di "gambe".
Inoltre, anche per uscite di 90-100km, se ti sei alimentato bene prima non c'è poi bisogno di assumere tutto sto gran che; secondo me anzi dovresti cercare di farlo senza assumere niente per abituare il tuo fisico a bruciare le proprie riserve e a risparmiare energie...Ti assicuro che durante lo sforzo è meglio se impari ad assumere il meno possibile, perchè se mangi o bevi è comunque un "lavoro" in più che deve fare il tuo fisico...
E comunque eventualmente solo liquidi o gel...

Per gli allenamenti infrasettimana, se avete poco tempo dovete cercare di fare uscite più "tirate" nel tempo che avete a disposizione. Ritmi più elevati quindi...al medio o medio veloce...

 

[pie_tr0]

A meno che uno stia morendo di fame o e' a digiuno da diverso tempo, normalmente si dispone di una riserva di glicogeno (nel fegato e nei muscoli) pari a circa 2400 KCal.

Il consumo di calorie (KCal) nel ciclismo varia da 600 alle 800 Kcal/ora per una persona di circa 70 Kg e quindi anche nella peggiore delle ipotesi si puo' pedalare senza eccessivo calo di prestazioni per almeno 3 ore senza alimentarsi.
Chiaramente non e' consigliato farlo ma e' pur vero che mangiando in continuazione si impegna l'apparato digerente.

Allenandosi poi ad una frequenza cardiaca che favorisce il consumo dei grassi (tra il 75% e 80% della soglia) si allena il fondo e l'organismo si abitua ad usare le proprie riserve.

Personalmente faccio uscite anche di 4 ore senza mangiare niente. Mi porto sempre delle barrette per emergenza, ma di solito le riporto a casa.

 

[riparifausto]

Sono ovviamente d'accordo con Pie-tro e Giovagiov e molto meno con Scanzo e Roby!
Dico a questi ultimi: partiamo da quello che sappiamo: 4 amici neofiti della bicicletta che fanno circa 3000 km annui ed escono sempre assieme e che hanno problemi verso la fine dei 100 km domenicali.(4 ore ca)
Questo e' quanto sappiamo.
Non sappiamo se sono tutti uguali, se fanno colazione uguale se sono in sovrappeso ecc. (gemelli monozigoti? non credo - atleti con il 7-8 % di massa magra che ora si dedicano al ciclismo? non credo.)Supponiamo qundi che siano persone normali per altezza e peso , un poco sedentari che cercano di smaltire il peso superfluo e tenersi in forma con la bici.
Quale puo' essere quindi la causa della fatica verso la 4 ora??
la mancanza di allenamento . quale puo' essere l'incapacita' di fare medie superiori ai 28-29 ora in quattro? la mancanza di allenamento al medio o medio-veloce e la mancanza di tecnica ciclistica intesa come esperienza.
Se poi vogliono anche mangiarsi una barretta verso la 3a ora non c'e' problema ma sicuro non li aiuta nella media....eventualmente carboidati liquidi di pronto impiego, e bere, bere, bere ed ancora bere.Il resto sono palle.
In 30 anni di ciclismo e 200.000 km minimo, avro' mangiato roba solida durante lo sforzo si e no 20 volte e quando superavo le 5 ore!
Carboidrati in gel invece si' sopratutto verso 3/4ti dello stelvio o salita simile che mi impegna 2 ore almeno ma questo e' logico, perche' sto al 90% della frequenza cardiaca per 2 ore e consumo zuccheri, e dopo 2 ore di salita al 7,5 % mi sono ciucciato 2000 kalorie ca!
Andare 3 ore a spasso a 28 all'ora in quattro cioe' al 70% max delle capacita', stimola al massimo (e positivamente) il consumo dei grassi! e' ottimo per dimagrire un po', e sentirsi bene. tutto li
ciao a tutti

 

[canzo]

Sono ovviamente d'accordo con Pie-tro e Giovagiov e molto meno con Scanzo e Roby!
Dico a questi ultimi: partiamo da quello che sappiamo: 4 amici neofiti della bicicletta ...

premesso che non sono un esperto e che tu (lei?) hai (ha?) molta più esperienza di me (ma anch'io ho la mia vissuta sulla mia pelle e più vicina a quella dei novellini), quello che mi insospettisce è che dichiarano di andare in crisi sempre allo stesso punto. Assodato che 3000 km all'anno sono pochini (ma vanno da almeno 2 anni comunque, quindi non sono proprio fermi), e che i 100 km ormai li hanno fatti svariate volte, affermano di essere migliorati fino ad un certo punto e poi basta. è evidente che manchi un certo tipo di allenamento (e io non ho risposto in merito perché son qui per imparare) ma anche solo percorrere una certa distanza più volte dovrebbe quanto meno portarti a farla tutta con sempre meno fatica (non dico sempre più velocemente). il fatto che questo non avvenga e che vadano in crisi sempre allo stesso punto mi ha indotto a pensare che ci fosse carenza di benzina (che la questione fosse "di tempo" piuttosto che "di sforzo"). Tu affermi di non mangiare mai e beato te, io in uscite così lunghe se non mangio e alla fine mi trovo una salitella so' dolori, quando mangio invece gliela fo'.

 

[contax]

Sono d'accordo anch'io che il vero miglioramento si ha solamente facendo allenamento un po' più "duri", come dice riparifausto, anche io all'inzio 2 anni fa ero nella loro situazione, e se sono migliorato di molto è stato sicuramente imparando ad allenarmi meglio più che ad alimentarmi meglio.
Ovvio che la base di alimentazione ci deve essere, ma non tutti siamo uguali, c'è chi fa un'abbondante colazione prima, oppure chi si sta meglio alimentandosi durante l'uscita o addirittura chi mangia pochissimo prima e durante, ma si ingozza la sera prima.