Ripetute a fondo medio

P

pigna

Pignone
13 Maggio 2009
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Sto riprendendo a pedalare "seriamente" dopo qualche anno di stop e qualche anno successivo di uscite ad andatura "ciclocturistica".

Ho letto sulle riviste di settore che dopo la fase in agilità, il cosiddetto fondo "lungo", si comincia con il fondo medio.... come si eseguono gli esercizi a fondo medio durante l'uscita ?? Sopratutto con che intervallo di tempo tra periodo "intenso" e periodo di recupero ?
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C

carnac

Gregario
31 Ottobre 2009
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cervelo


Il FM ( 148/158 secondo la soglia ) si può raggiungere aumentando la freq ( 90/100 rpm) o aumentando il rapporto ( dal 39/16 o 53/21 del lungo al 53/16-15 ) sempre in pianura ( oppure facendo salite di 10/20 min attestandosi su questa freq). Alterna queste modalità iniziando con una ripetuta centrale all'allenamento ( piramidale ) di 15/20 min , passa a poi a 2 di 15/20 min e 3 di 20 min. Il recupero in agilità a ritmo lento fallo di 6 min per poi passare nella fase avanzata a 4 min. Dopo 4 settimane puoi fare anche un intero all. a fm ( le classiche 2 ore) inserendo degli allunghi di 3min e oltre a fondo veloce ( 162/169 ).
 

laserpe.z

Apprendista Velocista
2 Giugno 2006
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356
Monte San Pietro (BO)
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Cannondale Supersix Ultegra DI-2 2017

personalmente, decido quanto medio devo fare e lo faccio in una tirata unica, ovviamente aumentando il periodo con gradualità man mano che prosegue la stagione.
 

marcoteddy

Apprendista Velocista
2 Ottobre 2005
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prato
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Pinarello Prince
il range di soglia indicato piu' o meno corrisponde per il 90% degli atleti al FM.
Concordo che un test e' molto piu' preciso ma se il nostro amico vuol passare dalla fase girate a fare qualcosa di un po' piu' serio puo' andar bene quanto indicato da Carnac. Per operazioni piu' professionali c'ha tempo.....
 

trups

Pignone
28 Febbraio 2006
282
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possibilmente lontano dalla razza umana
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graziella chopper e marmitta proma
io credo che per un principiante possa valere la regola, per capire in quale zona si trova la vecchia regola: si parla tranquillamente = fondo lungo, si parla con fatica = fondo medio, si articolano soltanto parole = soglia, si sta muti = a tutta.
più che i minuti di tempo al medio cerca di strutturare gli allenamenti in maniera da caricare gradualmente per tre settimane e la quarta diminuire il carico fino al 50% in base a come ti senti e riprendere la 5^ settimanacaricando per altre tre, poi una di scarico. non ti sfondare i primi allenamenti altrimenti non riuscirai ad aumentare progressivamente e i tuoi allenamenti avranno molta meno resa. come tempi mi sembrano ragionevoli quelli messsi da carnac anche se non so nulla di te ed io alle 3x20 min. ci arriverei la sesta settimana, divertiti ciao
 
C

carnac

Gregario
31 Ottobre 2009
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cervelo
Ciao, ovviamente i miei tempi e frequenze erano indicativi per far capire di cosa stiamo parlando. I consigli generali di Trups vanno benissimo, anzi ti dico che uscendo in bici regolarmente ,aumentando progressivamente distanza e durezza del percorso, è il nostro fisico che si adegua da solo sostenendo periodi più prolungati a fm ( ho provato io stesso con il cardiofrequenzimetro controllando solo a casa il range di bpm, con sorpresa ho visto che la progressione era più o meno la stessa ).
 
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