pressochè idem
però non ho ancora capito, o forse si
pressochè idemMagari....nella sterminata pampas padana le salite sono solo un miraggio.....ho totalizzato un dislivello di mt. 35....nella zona dove mi alleno c'è una pendenza pari a 0,6%....vuol dire che se vado verso Sud di 6 Km. scendo di circa 36 mt.....che poi devo recuperare "in salita".
pressochè idem
però non ho ancora capito, o forse si, se vado a nord, ovvero faccio prima la "salita" e poi la "discesa" ho dei risconti cronometrici migliori (media al km).
piuttosto che il metro guarderei al kmvisto che già arrivi a correre per diversi chilometri, anche perchè nella corsa conta il tempo e diciamo che mediamente 2km sono 10' in più
potresti fare es su tre uscite
10 12 10, altra settimana 10 10 12, 10 14 10...
cioè incrementare in modo significativo ma alternato a uscite più corte per recupero ed evitare eccessivo affaticamento soprattutto muscolare
Ieri ho provato un piccolo progressivo, 14km, partito a 4'55", finito a 3'48", mi sa che sono partito troppo piano
Obiettivo perfettamente centrato! Ho chiuso 267° su 927 classificati in 2h23'48" a 4'53"/km.... New York (7 novembre) è più vicina e l'obiettivo delle 3h30' è sicuramente alla mia portata, più di quanto potessi immaginareDomenica farò la 30 del mare di Roma ad Ostia, l'obiettivo è viaggiare a 5'00"/km.
In genere, per stimare il tempo sulla maratona, si utilizzano varie formule...te le riporto tutte, poi tu sceglierai quella che reputi più adatta (che secondo me, se fai solo un lunghissimo e se sei alla prima maratona, sarà quella che ti fornisce il pronostico più alto in termini di tempo...)
- Tempo della mezza *2,1
- Tempo della mezza * 2,15
- Tempo della mezza *2,2
- Ritmo della mezza + 20"
- Calcolatrice di Riegel [url]http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/03riegel24.htm[/URL]
- Test di Yasso: corri 10x800m, sommi i tempi delle prove in minuti e secondi, fai la media, e il tempo in maratona potrebbe essere, in ore e minuti, uguale ai minuti e secondi del test; esempio: se hai corso il 10x800 alla media dei 4'00", la tua proiezione in maratona è 4 ore.
La prova fondamentale resta comunque l'ultimo lungo: devi farlo a ritmo maratona +10" e finirlo con la sensazione di poter andare avanti ancora. Altrimenti il ritmo gara non è giusto.
Altro metodo che puoi usare nell'ultimo lunghissimo è il "lunghissimo alla Tegrat": corri il lunghissimo a ritmo maratona + 7"-10", esclusi gli utlimi due km che li corri al massimo. Se negli ultimi 2km riesci ad andare intorno a ritmo maratona - 15", il ritmo gara è giusto. Altrimenti non è giusto.
Se riesci ad avere quel cambio di velocità, significa che hai ancora una scorta di glicogeno sufficiente per evitare il muro.
Meno di due settimane a Venezia e domenica ho corso una mezza maratona a Londra. Ho chiuso in 1h29min32sec (real time), decisamente meglio rispetto a quanto pensassi di poter fare. Mi ero pronosticato un 1h33/34min, poi mi sono trovato in griglia con il pacer dell'ora e mezza e ho provato a seguirlo. Il pacer è poi "saltato" al decimo miglio, tant'è :-) Gli ultimi due km in leggera progressione, 4min/km e 3'45min/km. Ora, domenica prossima che faccio? :-) A che ritmo? Visto che nella mezza ho tenuto circa i 4'15'', un ritmo maratona per me fattibile potrebbe essere attorno ai 4'50'', giusto?
Meno di due settimane a Venezia e domenica ho corso una mezza maratona a Londra. Ho chiuso in 1h29min32sec (real time), decisamente meglio rispetto a quanto pensassi di poter fare. Mi ero pronosticato un 1h33/34min, poi mi sono trovato in griglia con il pacer dell'ora e mezza e ho provato a seguirlo. Il pacer è poi "saltato" al decimo miglio, tant'è :-) Gli ultimi due km in leggera progressione, 4min/km e 3'45min/km. Ora, domenica prossima che faccio? :-) A che ritmo? Visto che nella mezza ho tenuto circa i 4'15'', un ritmo maratona per me fattibile potrebbe essere attorno ai 4'50'', giusto?
Con i 4'50" dovresti andare tranquillo. Stando al tempo della mezza dovresti avere nelle gambe un 4'40"/km, però se non ricordo male non hai fatto molti lunghissimi (ma se non ricordo male hai fatto anche una 30km con successivo allenamento in bici, per cui probabilmente una base per la distanza ce l'hai..)
Io partirei con i 4'50", e magari aumenti alla fine. Se poi va male pazienza, non siamo professionisti...
Complimenti x il tempone nella mezza! ... hai abbattuto il muro dell'ora e 30'
boh?! ... senza troppi calcoli nella maratona dovresti stare sulle 3h15'/20' ...
visto che sei alla tua prima maratona calcola magari una tolleranza maggiore motivata dall'inesperienza sulla lunga distanza
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