Schede Personalizzate

[FABIANO]

Queste sono le schede che mi sono personalizzato dopo 5 anni di agonismo e 2 anni passati da un preparatore.
Quest'anno mi arrangio il periodo và dal 1 gennaio (è lunedì, parto da martedì che il 1 sarò KO) al 24/02/2008
si tratta della preparazione fondamentale-generale
Dopo per fine febbraio inizio marzo prevedo primi xc senza strafare e inizio training di ritmo gara, posterò più avanti.
NB. Sono adeguate alle mie capacità, e non per gare di ENDURANCE, faccio MTB, piuttosto possono andare per i circuiti.
Ditemi quel che ne pensate



CORSINI FABIANO
1 PERIODO DI COSTRUZIONE-FORZA

CARICO
1° SETTIMANA

Mart RIPOSO

Merc SFR
-30 min. riscaldamento
-6X2min SFR 40-50rpm
recupero 2min-3min
-agilità 20 min lento
medio 100-110 rpm
-scarico

giov

Lento + esercizi corpo libero 60-90 min lento agile

ven

SFR Vedi martedì

sab RIPOSO

dom CICL. USCITA- LUNGO
LUNGO. COLLIN. .
lungo 3 ore totali tieni ritmo lungo-medio



CARICO
2° SETTIMANA

lun RIPOSO

mart SFR SFR
-30min riscaldamento
-8X2min SFR
recupero 2-3min
-20min aglile 100-110
rpm lento-medio
-scarico

merc
Lento + esercizi corpo libero 60-90 min lento agile

giov

SFR Vedi martedì

ven RIPOSO

sab AGILITA’ 90-120 min agilità lento

dom CICL. USCITA- LUNGO
LUNGO. COLLIN. SAL.
3 ore tieni ritmo lungo-medio



3° SETTIMANA

CARICO
lun RIPOSO

mart SFR

-riscaldamento 30 min
-6X3 SFR 40-50 rpm
recupero 3 min
-agilità 20 min lento-medio 100-110 rpm
-scarico

merc

Lento + esercizi corpo libero 60-90 min lento agile

giov

SFR Vedi martedì

ven RIPOSO

sab

AGILITA’ agilità 90-120 min
90\100 rpm.

dom USCITA LUNGO LUNGO COLL-SALITA
3 ore tieni ritmo lungo-medio



4° SETTIMANA

SCARICO
lun PARTE ALTA ESERCIZI o piscina parte alta.
mart RIPOSO riposo
merc Uscita libera con salita Uscita libera 90-120 min
giov RIPOSO
ven Lento-lungo Lento 60-90 min
sab Uscita libera Uscita libera 60-90 min
dom USCITA LUNGO 2-2,5 Ore lento lungo medio

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[FABIANO]

CORSINI FABIANO
2 PERIODO DI COSTRUZIONE-FORZA e MEDIO-VELOCE


CARICO
1° SETTIMANA 28/01/2008 ---- 3/02/2008

Lun

SCARICO + ESERCIZI CORPO LIBERO 60-90 MIN LENTO

Mart RIPOSO

Merc

SFR
-30 min riscaldamento
-5X3min SFR 40-50 rpm
recupero 3 min
-agilità 30 min lungo-medio 100-110 rpm
-scarico

Giov RIPOSO

ven
MEDIO VARIAZIONI DI RITMO

-30 min riscaldamento
-20 min medio
8X60’’ tra medio e soglia in pianura con recupero 4min lento
-scarico

Sab SCARICO

60-90min Lento

dom CICL. USCITA- LUNGO LUNGO. COLLIN. .
lungo 3 ore totali tieni ritmo lungo-medio
con salite prese di buon ritmo senza esagerare




CARICO
2° SETTIMANA 4/02/2008--------10/02/2008

lun

SCARICO+ESERCIZI CORPO LIBERO 60-90 MIN lento

mart RIPOSO

merc
SFR
-30 min riscaldamento
-6X3min SFR 40-50 rpm
recupero 3 min
-agilità 30 min lungo-medio 100-110 rpm
-scarico

giov RIPOSO

ven

MEDIO-VARIAZIONI DI RITMO
-30 min riscaldamento
-30 min medio
8X90’’ tra medio e soglia in pianura con recupero 4min lento
-scarico

sab AGILITA’
60-90 min agilità lento

dom CICL. USCITA- LUNGO LUNGO. COLLIN. SAL.
3 ore tieni ritmo lungo-medio con salite prese buon ritmo



3° SETTIMANA

11/02/2008-------17/02/2008

CARICO

lun

SCARICO+ESERCIZI CORPO LIBERO 60-90min lento

mart RIPOSO

merc
SFR
-30 min riscaldamento
-8X3min SFR 40-50 rpm
recupero 3 min
-agilità 30 min lungo-medio 100-110 rpm
-scarico

giov RIPOSO

ven

MEDIO-VARIAZIONI DI RITMO
-30 min riscaldamento
-30 min medio
10X90’’ tra medio e soglia in pianura con recupero 4min lento
-scarico

sab AGILITA’ agilità 60-90 min
90\100 rpm.

dom USCITA LUNGO LUNGO COLL-SALITA
3 ore tieni ritmo lungo-medio con salite in alcuni tratti tirate


4° SETTIMANA
SCARICO
lun PARTE ALTA ESERCIZI o piscina parte alta.
mart RIPOSO riposo
merc Uscita libera con salita Uscita libera 90-120 min
giov RIPOSO
ven Lento-lungo Lento 60-90 min
sab Uscita libera Uscita libera 60-90 min
dom USCITA LUNGO 2-2,5 Ore lento lungo medio

 

[alby1968]

bellissimo ma per me impossibile da fare !!

 

[FABIANO]

Perchè, sono 5 gg a settimana e te la cavi durante sett con 1,5-2h e la domenica 3....Su questo forum ne ho lette di molto-molto-molto più impegnative.
Questa è già a livello di un amatore medio, non di un pro...

 

[domitillo]

non è male... anche se la tendenza attuale vuole dei lavori + vari anche nel periodo indicato... io ci infilerei anche qualche BREVE sprint (da allungare nel periodo successivo). chiaramente dipende pure da quando cominci a correre.... hai mai provato le f&o?

 

[FABIANO]

Si ma sinceramente magari potrei farle un pò nel periodo agonistico, qui ho scelto un gennaio solo di SFR perchè arriverò a gennaio solo con fondo senza palestra o esercizi di forza, quindi a gennaio voglio fare un bel blocco di forza.
A febbraio (2° periodo)ho inserito le variazioni di ritmo tra medio soglia il venerdi oltre ad ancora forza il mercoledì, per gli sprint aspetto il 3° periodo che nn ho postato, l'anno scorso il prep me li ha fatti fare ancora a febbraio ed era troppo presto per i miei gusti preferisco aspettare...
Ho il file excel con la tabella grafica in cui si capirebbe molto meglio ma nn riesco a postare i file excel come si fà?

 

[domitillo]

io invece faccio le f&o nel periodo pre-agonistico e cerco di lavorare poco in settimana nel periodo agonistico (1 carico, 1 scarico). adesso ho già iniziato con: squat su pedana vibrante+rotopress 2 volte a settimana + rapportofisso 2 volte a settimana (1 scarico, l'altra accelerazioni da 35") + sabato sgambata con la fidanzata e domenica fondo...

 

[alby1968]

Perchè, sono 5 gg a settimana e te la cavi durante sett con 1,5-2h e la domenica 3....Su questo forum ne ho lette di molto-molto-molto più impegnative.
Questa è già a livello di un amatore medio, non di un pro...

in effetti io mi sento un amatore del ciclismo, ma da un 1 e mezzo tengo famiglia e trovare tempo libero è diventato piu' difficile, certo non mi posso lamentare ma durante la settimana non riesco a far niente solo Sabato e Domenica esco in bici

 

[FABIANO]

te stai già facendo forza in palestra e con rotopressa, io arriverò a gennaio senza aver ancora fatto forza quibdi gennaio SFR 2 volte a settimana

 

[sepica]

non e' male Fabiano ma da te mi aspettavo qualcosa di mejo.
nel senso csono esercizi "comuni" che si fanno in questo periodo niente di eccezionale , mi aspettavo qualche segreto
palestra niente eh ???
ritmi gara niente (piccoli allunghi)??
salite lunghe ???

sono tutte domande nn rimproveri capiscimi

 

[FABIANO]

Palestra niente perchè l'ho fatta l'anno scorso e perdonami mi ha imballato preferisco evitare.
Ritmi gara a gennaio no di sicuro a febbraio si possono inserire la domenica col gruppo così come le salite[se noti a febbraio la domenica ho scritto anche salite, prima prese a ritmo buono(medio) poi più forti(quindi farò anche un pò di soglia salita)]
Dopo questo primo periodo verrà quello dei ritmi gara e più salita, ma aspetto perchè ripeto l'anno scorso ho iniziato a tirare a fine gennaio e a fine aprile mi sentivi spompato, preferisco aspettare a tirare tanto c'è tempo, calcola che magari farò qualche corsetta ma niente di spciale prima di marzo-aprile

 

[cominel]

Il tuo preparatore era Giancarlo Ard....?

 

[#34]

Programma perfetto o quasi direi le linee guida sono uguali alle mie
Fare F&O a gennaio penso sia deleterio,IMHO ovviamente,almeno chè di non voler essere già in forma a febbraio..

 

[FABIANO]

Il tuo preparatore era Giancarlo Ard....?

Si, se noti ho preso spunto dai sui esercizi ma ho un pò cambiato i periodi e la sistemazione...

 

[FABIANO]

Programma perfetto o quasi direi le linee guida sono uguali alle mie
Fare F&O a gennaio penso sia deleterio,IMHO ovviamente,almeno chè di non voler essere già in forma a febbraio..

Infatti è quel che penso anche io

 

[sepica]

Fabiano, ame sembra che non si anulla di eccezionale, fermo restando la mi considerazione e amicizia che ho x te, sono programmi che non sfondano il lunario se ho letto bene alla fine sono forza (sfr) durante la settimana e lungo il WE.

 

[FABIANO]

Fabiano, ame sembra che non si anulla di eccezionale, fermo restando la mi considerazione e amicizia che ho x te, sono programmi che non sfondano il lunario se ho letto bene alla fine sono forza (sfr) durante la settimana e lungo il WE.

A gennaio per il primo periodo si, a febbraio ci sono le variazioni di ritmo il venerdi.
Nn sò cosa cerchi sepica, non ho riportato tutti gli rpm, ma io sò a che rpm lavorare, però nn saprei cosa cercheresti da un programma di allenamento, se si deve fare il blocco di forza con SFR è chiaro che si faranno SFR cosa vuoi fare?

 

[FABIANO]

Poi se leggi bene anche per il lungo per tutto il primo periodo non si supera il medio, per il secondo ho inserito salite da fare prima con buon ritmo poi più tirate, nn metto (10 min soglia ecc ecc) perchè se esci in gruppo è impossibile star li a dire faccio 5min così 10 min cosa , la domenica, quindi sò che mano a mano che vado avanti più inizio ad aumentare i ritmi, ci vuole anche un pò di sensazione nn siamo mica robot...

 

[sepica]

FAbiano, lo sto dicendo per aiuto alla discussione, di certo nn e' una critica, tanto meno a te.
quello che dicevo e' che magari avevi qualke allenaemto specifico particolare . chesso ripetute in piano ripetute ad un certo rpm

 

[FABIANO]

FAbiano, lo sto dicendo per aiuto alla discussione, di certo nn e' una critica, tanto meno a te.
quello che dicevo e' che magari avevi qualke allenaemto specifico particolare . chesso ripetute in piano ripetute ad un certo rpm

Si per il periodo successivo inserirò dei lavori progressivi di questo tipo:
classico riscaldamento 30 min
40 min di medio con 6-10 variazioni a soglia per 60-90 sec aumentando le rpm fino a 100-110

Progressivo:
4min medio pianura-falsopiano a 80rpm
2min sogliasalita a 85 rpm
30 sec a tutta in salita 90-100 rpm

Queste progressioni le ho fatte anche l'anno scorso e servono, però l'anno scorso le ho fatte a fine gennaio , quest'anno aspetto fine febbraio, nn avevo ancora messo quel periodo
PS sono0 contento se hai delle critiche lo ho postato apposta