Settimana di scarico

[Gio62]

Domanda che forse risuterà scontata o banale, ma qualche parere in più può essere sempre utile:

Se si fanno solo due o max tre allenamenti infrasettimanali (seppur duretti) più uscita di gruppo (o gara) la domenica, andrebbe comunque osservata la regola di inserire una settimana di scarico ogni tre? Oppure tale regola risulta opportuna solo se ci si allena abitualmente almeno 5 giorni su 7?
Ad esempio:
- uscita del martedì dedicata a SFR (durata totale uscita 2:30 max 3 ore);
- giovedì uscita con inserimento salita di almeno una decina di km. al 7/8 % (durata totale uscita almeno tre ore)
- non sempre uscita di venerdì o sabato senza particolare impegno, sulle 2 ore;
- domenica uscita di gruppo "tirata" (solitamente sulle 4 ore circa) o gara.
In un caso come questo, è più che sufficiente il riposo praticamente a giorni alterni ? O la classica settimana di scarico ogni tre è sempre raccomandabile?

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[scamorza]

io dico di si. semplificando molto ti dirò che le forze disponibili vengono comunque utilizzate tutte, nel primo caso distribuendole in 5 allenamenti, nel secondo in 3, anche perchè chi effettua numerosi allenamenti settimanali tende a farne alcuni meno tirati, più facilmente chi esce due/tre volte spinge quasi sempre. dunque una settimana di scarico è da prevedere ogni tre, ma anche ogni due in piena stagione.ciao, notte.

 

[Gio62]

io dico di si. semplificando molto ti dirò che le forze disponibili vengono comunque utilizzate tutte, nel primo caso distribuendole in 5 allenamenti, nel secondo in 3, anche perchè chi effettua numerosi allenamenti settimanali tende a farne alcuni meno tirati, più facilmente chi esce due/tre volte spinge quasi sempre. dunque una settimana di scarico è da prevedere ogni tre, ma anche ogni due in piena stagione.ciao, notte.

In effetti riflettendoci è proprio come dici. Risposta logica e convincente.
Grazie!

A dirla tutta, io non ho mai osservato la regola della settimana di scarico e devo ammettere che a periodi mi succede, dopo allenamenti non diversi dai soliti, di avvertire una stanchezza esagerata (roba che mi ci vogliono almeno due giorni consecutivi di fermo totale per recuperare) manco avessi fatto una randonnee da 300 Km.
Da adesso in avanti proverò ad applicare la regola.

 

[neviosa]

In effetti riflettendoci è proprio come dici. Risposta logica e convincente.
Grazie!

A dirla tutta, io non ho mai osservato la regola della settimana di scarico e devo ammettere che a periodi mi succede, dopo allenamenti non diversi dai soliti, di avvertire una stanchezza esagerata (roba che mi ci vogliono almeno due giorni consecutivi di fermo totale per recuperare) manco avessi fatto una randonnee da 300 Km.
Da adesso in avanti proverò ad applicare la regola.

Stavo per fare un post simile...anch'io mi alleno circa con la tua frequenza e sforzo e in questo periodo mi sento molto stanco. Faccio 4 uscite da cca 3h ciascuna ma arrivo a casa a pelo ogni volta!
Andar piano è più difficile di come si crede...c'è sempre qualcuno che vuole fare gara!
Farò anch'io la settimana di "relax"...

 

[pinoarello]

Settimana tipo di scarico?

 

[gommaliscia]

Dopo due settimane di carico con 2 uscite settimanali rispettando le tabelle e domenica uscita di gruppo, la terza settimana la faccio di scarico ed in questa le uscite invece di due settimanali diventano 3 più la domenica, in queste tre uscite cerco di lavorare sempre al fondo medio anche facendo salite, e devo dire che ne trovo giovamento, altrimenti non recuperando mai alla fine la forma va scendendo.
Esempio questa è una settimana di scarico e fra martedì ed oggi ho fatto 200 km con diverse salite.

 

[gio89]

Guarda che non ti alleni certo poco, superi le 10ore a settimana, che sono parecchie. Un po' di scarico ogni tanto è d'obbligo secondo me

 

[baduone]

Probabilmente anch'io sto subendo lo stesso inconveniente. Ho fatto tutto l'inverno quando il tempo era bello (altrimenti un'ora di rulli) con due uscite infrasettimanali da 80-100km più un'uscita domenicale da 130-160km. Ebbene, domenica sono andato in crisi di fame al 90km, martedì ho fatto 105km bene, mentre oggi sono andato in crisi al 40km, col risultato che mi sono fermato su una panchina del montello a contemplare gli alberi per 20 minuti, per poi arrivare a casa stanchissimo con 70km con il 34.

 

[baduone]

Dimenticavo... Tantissima fame e tantissima sete

 

[oltrelacima.tk]

tornando al post sopra , possiamo fare un esempio :

nel periodo da me dedicato alle sfr mi alleno 4 volte alla settimana diciamo in questo modo :

martedi : sfr (2 ore)
giovedi : sfr (2 ore)
sabato : agilità (2 ore) (in caso di brutto tempo questa uscita la sacrifico)
domenica : uscita di gruppo (4 ore)

dopo 3 settimane, per fare una settimana di scarico quante e che tipo di uscite dovrei fare?

 

[gommaliscia]

Cosa fai 2 ore di SFR non saranno un po' troppe.
Poi le SFR bisogna vedere come le fai con che rapporto e con che frequenza di pedalata, a mio avviso riguarda un pò la tabella perchè c'è qualcosa che non quadra.

ora ti spiego la mia tabella il giovedì 3 mesociclo
2^ uscita Giovdi : allenamento della durata di circa 2 ore 15 min.

20 min di F. Lungo in pianura
-[FONT=&quot] [/FONT]27min di SFR (Salite Forza Resistenza) : 5 x 3 min. così eseguite Salita al 7%, ritmo 45 pedalate al minuto (RPM), pedalare senza tirare con le braccia. Al termine della fase di salita ridiscendere a valle e fare 30” di Trasformazione (pedalare ad elevata agilità).
Recupero tra una ripetuta e l'altra 3 min.
-[FONT=&quot] [/FONT]10 min di F. Medio ad elelvato RPM(Ritmo Pedalate Minuto) con rapporto medio agile in pianura
-[FONT=&quot] [/FONT]30 min di F. Lungo
-[FONT=&quot] [/FONT]30 min di F. Medio in salita con fase di 10 min di lavoro al “40-20” cioè: 40 sec al medio e
-[FONT=&quot] [/FONT] 20 sec massimali. Rapporti agili (90 rpm circa).
-[FONT=&quot] [/FONT]20 min di F. Lungo

Come vedi le SFR sono di 30 minuti, e queste tabelle me le ha fatte il medico di una squadra di professionisti.
Tabelle per uscite il martedì-giovedì e domenica in gruppo.

 

[oltrelacima.tk]

Cosa fai 2 ore di SFR non saranno un po' troppe.

la durata dell'allenamento è di due ore, comprensiva di riscaldamento, sfr, "scarichetto" e un 30 minuti di agilità per tornare a casa.

 

[Zarathustra87]

Scusate ma qual è l'utilità della settimana di scarico, cioè perchè si ritene meglio fare una settimana di scarico piuttosto che invece ridurre proporzionalmente i giorni di carico nelle altre settimane?

 

[Zarathustra87]

Scusate ma qual è l'utilità della settimana di scarico, cioè perchè si ritene meglio fare una settimana di scarico piuttosto che invece ridurre proporzionalmente i giorni di carico nelle altre settimane?

 

[phenomena]

se si caricasse tutte le settimane la forma invece di salire scenderebbe arrivando al sovrallenamento.nella settimana di scarico avviene la supercompensazione,il fisico trova l'adattamento ai carichi delle settimane precedenti ed e' questa la settimana dove si ha l'aumento della forma

 

[Mirror]

ma nella settimana di scarico come ci si dovrebbe comportare? cioè che tipo di allenamento\percorsi suggerite? Tipo pianura in agilità per un paio d'ore?

 

[gio89]

ma nella settimana di scarico come ci si dovrebbe comportare? cioè che tipo di allenamento\percorsi suggerite? Tipo pianura in agilità per un paio d'ore?

Nella settimana di scarico bisogna diminuire i carichi di lavoro, non bisogna fare uscite di riposo attivo per tutta la settimana, altrimenti sarebbe una settimana di riposo e non di scarico

 

[OscarFreire86]

ma scusate l estrema ignoranza, ma sono un giovane che la bici non la usa spesso e non sono un gran fanatico, quindi sono ancora da svezzare... cosè esattamente lo scarico? cioè andare Agili? e si possono fare salite in quel periodo?

 

[Canx]

Riesumo questo 3d visto che era inutile aprirne un'altro,
A Giugno avro` 3 settimane con 1 gara ogni mercoledi sera,
e ci voglio arrivare al massimo,
ora mi sto allenando abbastanza intensamente e con km/ore a settimana in crescita...
In questo mesociclo che si conclude esattamente la settimana prima della prima gara, di 5 settimane con il mesociclo precedente in cui lentamente stavo gia` aumentando intensita` e durata degli allenamenti...
mi consigliate di mettere una settimana di recupero attivo nell'ultima?
Cosa mi consigliate: ora faccio 6 volte a settimana:
-mar:crono (breve)
-mer lunghezza media (2h questa settimana arrivero` a 3 e qualcosa nell'ultima, volendo in gruppo)
-gio specifico/richiamo
-ven scarico (60'agilita`)
-sab gruppo 2h/2h 1/2
-dom gruppo 3h 1/4 ad aumentare nel corso delle settimane..

Pensavo di alleggerire le uscite e mettere un giorno di riposo al posto dello specifico di giovedi`....non voglio diminuire troppo perche` e` comunque a ridosso delle gare..

 

[folle.ttoinpista]

Scusate ma qual è l'utilità della settimana di scarico, cioè perchè si ritene meglio fare una settimana di scarico piuttosto che invece ridurre proporzionalmente i giorni di carico nelle altre settimane?

No!Perchè nelle settimane di carico aumentando i carichi,incrementi,mentre nella settimana di scarico,diminuisci..quando la settimana successiva,riprendi parti da una posizione di allenamento più alto.ripeti la sequenza,ma ad ogni settimana di carico,riprendi con un grado di ad es.di forza più alto.E' un piramidale.Io seguo questo tipo,poi se avrò risultati te lo dirò a fine stagione!ciao