Squat, come eseguirlo?!?

[7thSky]

Grazie Stefano...

unica domanda rimasta...fatti i pesi quindi squat, leg extension e leg curl martedì seguiti da 10/15 minuti di agilità sui rulli, perchè oggi, cioè giovedì, ho le gambe di legno?!? in teoria domani dovrei ripetere la seduto con i pesi, ma sto riflettendo se farlo o meno, perchè in teoria domenica, avrei le gambe di legno come oggi e non so se sia un buon segno...

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[AlessandroBononcini]

Grazie Stefano...

unica domanda rimasta...fatti i pesi quindi squat, leg extension e leg curl martedì seguiti da 10/15 minuti di agilità sui rulli, perchè oggi, cioè giovedì, ho le gambe di legno?!? in teoria domani dovrei ripetere la seduto con i pesi, ma sto riflettendo se farlo o meno, perchè in teoria domenica, avrei le gambe di legno come oggi e non so se sia un buon segno...

Oggi hai le gambe di legno perchè stai recuperando, chiaramente nel periodo in cui carichi parecchio in palestra, in uscita BDC non potrai pretendere di essere brillante.

 

[7thSky]

Grazie Frankly...ma quindi ha senso allenarmi nuovamente con i pesi anche domani o dovrei aspettare il recupero completo?!?

 

[COSMIC]

io eseguo squat partendo da 20 reps ed arrivando ad 1 reps @ 95%
idem per leg extension e leg curl

ma quindi, due volte a settimana è troppo o è ok?!?

considerate che alla fine del WO con i pesi, faccio 15min di agilità pura sui rulli...ok?!?

A prescindere dalla letteratura che esiste dietro il RE degli esercizi, io inizierei con almeno 3 settimane di adattamento vero e proprio, pesi molto leggeri e cura del movimento...poi inizierei con un programma strutturato...in ogni caso tu che conosci la fisiologia muscolare di base, saprai che i vari "colori" delle fibre corrispondono a varie caratteristiche. Esplosivita', capacita' di vascolarizzarione, resistenza, possibilita' di ipertrofizzarsi...tutte possibilita' pertinenti piu' ad una tipologia che all'altra..quindi:
Riscaldare senza andare in acidosi...tipo 3x6 con 1 minuto di rec
2 serie x 6 colpi esplosivi e con grossi carichi. Alto tempo di recupero.
2 serie x 12-15 colpi , carico ovviamente compatibile, riduzione del t d rec
2 serie x 30 colpi.....e adesso vengo al perche'. Uno dei segnali per la sintesi proteica e per lo stimolo del Gh e' affogare il muscolo di acido lattico....
15' di rulli a 100 rpm non sono sufficienti a mio parere.....personalmente arriverei almeno a 40'....stretching fine sessione OBBLIGATORIO....direi che 1 sessione a settimana è più che sufficiente....buon Allenamento

 

[7thSky]

...caxxxarola esaustivissimo!!!

si si, cmq conosco la fisiologia e la teoria che sta dietro a fibre bianche e rosse, ma sarà tutto vero e dimostrabile?!?

ad ogni modo, una seconda sessione settimanale leggera o addirittura a corpo libero, farebbe danni?!?

 

[COSMIC]

per esperienza...procedi in maniera graduale, alla fine è solo una questione di adattamento...vedrai che tra 2/3 settimane, quando avrai acquisito e metabolizzato i due diversi movimenti andrai molto meglio...per i danni....direi proprio di no...almeno io nel periodo fuori dalle GF non mi faccio problemi di sorta...

 

[Rapasave]

lo fai a corpo libero con bilanciere o usi la macchina (Hack Squat)?

 

[7thSky]

se la domanda era rivolta a me, lo squat lo eseguo col bilancere libero e non alla macchina!

Ad ogni modo lo squat oggi lo eseguo in questa modalità:

20 - 15 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 2 - 4 - 6 - 8

partendo dal 50% del massimale ed arrivando ad una reps con il 95%

mentre per leg curl e leg extension procedo in questo modo:

10 - 8 - 6 - 4 - 2 - 1 - 2 - 4 - 6 - 8

partendo dal 70% del massimale ed arrivando al 95%

il recupero tra le serie dovrebbe essere circa 2/3 min...ovviamente pondero a seconda del carico e del numero di reps

come lo vedete?!?

 

[7thSky]

A prescindere dalla letteratura che esiste dietro il RE degli esercizi, io inizierei con almeno 3 settimane di adattamento vero e proprio, pesi molto leggeri e cura del movimento...poi inizierei con un programma strutturato...in ogni caso tu che conosci la fisiologia muscolare di base, saprai che i vari "colori" delle fibre corrispondono a varie caratteristiche. Esplosivita', capacita' di vascolarizzarione, resistenza, possibilita' di ipertrofizzarsi...tutte possibilita' pertinenti piu' ad una tipologia che all'altra..quindi:
Riscaldare senza andare in acidosi...tipo 3x6 con 1 minuto di rec
2 serie x 6 colpi esplosivi e con grossi carichi. Alto tempo di recupero.
2 serie x 12-15 colpi , carico ovviamente compatibile, riduzione del t d rec
2 serie x 30 colpi.....e adesso vengo al perche'. Uno dei segnali per la sintesi proteica e per lo stimolo del Gh e' affogare il muscolo di acido lattico....
15' di rulli a 100 rpm non sono sufficienti a mio parere.....personalmente arriverei almeno a 40'....stretching fine sessione OBBLIGATORIO....direi che 1 sessione a settimana è più che sufficiente....buon Allenamento

dici che quindi con questa modalità non ipertrofizzo troppo?!?

 

[COSMIC]

ma...il discorso ipertrofia è anche molto legato all'alimentazione ed alla supplementazione...alla fine, la fibra bianca, la più ipertrofizzabile, lavora al meglio tra il 65 e l'80% del massimale...e nello schema le serie con quel tipo di carico sono solo 2....la cosa che secondo me stride un pò sono le 5 serie tra le 2 e le 4 rpt che hai messo nel tuo programma..squats con quelle percentuali di carico sono deleterie per le ginocchia e la bassa schiena oltre a diluire lo sforzo su catene cinetiche molto complesse...alla fine 10/12 settimane di programma possono portare ad una ipertrofia "provvisoria" che tenderà ad assorbirsi nel momento in cui inizierà ad uscire solo più in bici...

 

[7thSky]

ok, quindi il tuo discorso volgarmente è volto a dire che i ciclisti hanno più bisogno dello sviluppo di fibre bianche che non delle rosse, è esatto?!?

 

[7thSky]

ma...il discorso ipertrofia è anche molto legato all'alimentazione ed alla supplementazione...alla fine, la fibra bianca, la più ipertrofizzabile, lavora al meglio tra il 65 e l'80% del massimale...e nello schema le serie con quel tipo di carico sono solo 2....la cosa che secondo me stride un pò sono le 5 serie tra le 2 e le 4 rpt che hai messo nel tuo programma..squats con quelle percentuali di carico sono deleterie per le ginocchia e la bassa schiena oltre a diluire lo sforzo su catene cinetiche molto complesse...alla fine 10/12 settimane di programma possono portare ad una ipertrofia "provvisoria" che tenderà ad assorbirsi nel momento in cui inizierà ad uscire solo più in bici...

quindi in buona sostanza mi stai suggerendo di diminuire le reps che lavorano con oltre l'80% di carico aumentando quindi quelle che lavorano tra il 65 e l'80%, giusto?!?

una sola domanda...ma a scopi ciclistici, le fibre bianche e le rosse, che ruoli hanno? come allenarle al meglio?

 

[stefano59]

Il ciclismo su strada è uno sport dove è determinante allenare la forza resistente.
C'è poi anche una componente di forza veloce che entra in gioco negli scatti e nelle volate.
Concordo con quanto scritto da COSMIC; molto meglio un periodo iniziale di condizionamento con carichi che ti permettano di fare 12-15 rip, seguito da un periodo con carichi da 6-8 rip.
Davvero non capisco a cosa ti serva allenare la forza massima, con tutti i rischi di farti male, soprattutto a livello di infiammazione tendinea e legamentosa.

Aggiungo che fare la "leg curl" con carichi quasi massimali, mi pare davvero voler mettere a rischio la salute delle ginocchia...

 

[7thSky]

Ok...quindi la massimale perchè non ha senso allenarla?!? ignorantemente dico che se alzo il livello della forza massimale, di conseguenza aumento quello della resistente...è scorretto?!?

cioè, se il mio massimale oggi è 100, va da se che quella resistente la alleno con pesi tra i 60 e gli 80Kg, ma se innalzo i miei valori massimali tipo a 120Kg, la mia resistente verrà allenata da pesi che spaziano tra i 72 ed i 96Kg, di conseguenza avrò una forza resistente più "forte"...contorto lo so...ma è corretto?!?

 

[iroma2009]

Potresti fare un mese e mezzo di forza resistente e un mese e mezzo di forza agilità(esplosiva) e unirla a l'uscita domenicale di 4h 1/2 max cercando di far "frullare" le gambe(90-100 rpm).Poi dipende da quali impegni ti sei prefissato,io quest'anno credo(spero) di non lavorare in palestra ma su la bdc.

 

[7thSky]

impegni...per ora ho solo messo sul calendario la DSB 2012 in MTB...

 

[iroma2009]

impegni...per ora ho solo messo sul calendario la DSB 2012 in MTB...

Grande!!
OT -ilovemtb-

Cmq esperienza mia ovvio,iniziare ad allenarsi "peso" ora e fare gf o xc arrivi alla dsb "finito"..se fai solo quella allenati serenamente

 

[marcuzzo]

Ok...quindi la massimale perchè non ha senso allenarla?!? ignorantemente dico che se alzo il livello della forza massimale, di conseguenza aumento quello della resistente...è scorretto?!?

cioè, se il mio massimale oggi è 100, va da se che quella resistente la alleno con pesi tra i 60 e gli 80Kg, ma se innalzo i miei valori massimali tipo a 120Kg, la mia resistente verrà allenata da pesi che spaziano tra i 72 ed i 96Kg, di conseguenza avrò una forza resistente più "forte"...contorto lo so...ma è corretto?!?

niet magari ha un senso in attività anaerobiche da pista ma in attività aerobiche no,magari per migliorare la volata

 

[7thSky]

Grande!!
OT -ilovemtb-

Cmq esperienza mia ovvio,iniziare ad allenarsi "peso" ora e fare gf o xc arrivi alla dsb "finito"..se fai solo quella allenati serenamente

no, ho in mente anche altro...Paola Pezzo per esempio...e qualche XC, che consigli quindi?

 

[7thSky]

niet magari ha un senso in attività anaerobiche da pista ma in attività aerobiche no,magari per migliorare la volata

beh,in effetti...