Squat, come eseguirlo?!?

[7thSky]

Mi sono prefissato un breve periodo invernale nel quale allenarmi con i pesi per tutta la parte bassa del corpo, quindi le gambe...

Principalmente farò esercizii come lo Squat, la Leg Extension e la Leg Curl; il mio dubbio è soprattutto per lo squat...come lo eseguo?!? intendo dire, mi accoscio completamente o faccio mezzo squat?!? le contrazioni devono essere lente o veloci (specie sui carichi importanti)?

inizierò ovviamente con un periodo di forza massimale a cui seguirà un periodo di forza generale e resistente, per poi scaricare tutto...che ne dite?!?

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[AlessandroBononcini]

Il movimento dovrebbe essere lento, per il ciclismo non serve sviluppare una grossa forza esplosiva, sul dubbio del mezzo squat o completo, io preferisco il mezzo, il movimento completo colpisce maggiormente la parte anteriore della coscia, ma anche le ginocchia, e viste la facilità con cui soffro di tendinite al rotuleo ....

 

[Little58]

Se non hai intenzione/possibilità di farlo seriamente, ti sconsiglio anche di iniziarlo.

Puoi cambiarlo con la pressa. Ma lo squat con "carichi importanti" fatto lento... lassa perde'. E' un esercizio "pericoloso" se non lo si conosce sufficientemente. (Ginocchia-lombari-dorsali a rischio)
Per il mezzo o il completo, lo squat nasce completo, il mezzo, il 3/4 sono tutte derivazioni. Immagina la... mezza panca :D

@frankly, se lo squat completo coinvolge molto le ginocchia e la parte anteriore della coscia, c'è qualcosa che non va nell'esecuzione :D (le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi, non sfruttando la rotazione delle anche/bacino)

Da specificare se si parla di squat libero o alla macchina (multipower)

 

[davis.carpi]

se non hai tanta dimestichezza prova a iniziare con la barra guidata e non quello a corpo libero,e le prime volte chiedi ad un istruttore di darti un occhio

 

[7thSky]

Se non hai intenzione/possibilità di farlo seriamente, ti sconsiglio anche di iniziarlo.

Puoi cambiarlo con la pressa. Ma lo squat con "carichi importanti" fatto lento... lassa perde'. E' un esercizio "pericoloso" se non lo si conosce sufficientemente. (Ginocchia-lombari-dorsali a rischio)
Per il mezzo o il completo, lo squat nasce completo, il mezzo, il 3/4 sono tutte derivazioni. Immagina la... mezza panca :D

@frankly, se lo squat completo coinvolge molto le ginocchia e la parte anteriore della coscia, c'è qualcosa che non va nell'esecuzione :D (le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi, non sfruttando la rotazione delle anche/bacino)

Da specificare se si parla di squat libero o alla macchina (multipower)

se non hai tanta dimestichezza prova a iniziare con la barra guidata e non quello a corpo libero,e le prime volte chiedi ad un istruttore di darti un occhio

...scusate, ho omesso di spiegare che so eseguire bene lo squat, solo che fino a quest'anno, non l'ho mai eseguito con finalità ciclistiche, per questo chiedo lumi su come...

ad ogni modo intendo lo squat libero, non al multipower...la pressa non posso farla perchè mi alleno a casa!

 

[davis.carpi]

allora prova con affondi alternati e con dei manubri.ti migliora anche la coordinazione

 

[7thSky]

gli affondi e roba simile, li lascerei per la seconda parte, ovvero quella resistente e generale...no?!? oltre ai quali eseguirei le alzate da seduto su di una gamba

 

[davis.carpi]

anche così,io vado in palestra fino a inizio febbraio poi esercizi a corpo libero.
un pò per cambiare,stare in compagnia e usare la spinbike per la rotondità di pedalata e avendo ricevuto una buona offerta per 5 mesi compresa piscina sauna bagno T idromassaggio.

 

[penultimo]

Se non hai intenzione/possibilità di farlo seriamente, ti sconsiglio anche di iniziarlo.

Puoi cambiarlo con la pressa. Ma lo squat con "carichi importanti" fatto lento... lassa perde'. E' un esercizio "pericoloso" se non lo si conosce sufficientemente. (Ginocchia-lombari-dorsali a rischio)
Per il mezzo o il completo, lo squat nasce completo, il mezzo, il 3/4 sono tutte derivazioni. Immagina la... mezza panca :D

@frankly, se lo squat completo coinvolge molto le ginocchia e la parte anteriore della coscia, c'è qualcosa che non va nell'esecuzione :D (le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi, non sfruttando la rotazione delle anche/bacino)

Da specificare se si parla di squat libero o alla macchina (multipower)

Concordo in pieno

Prima di fare lo squat ( libero, e senza rischiare problemi alla schiena) ci vuole
qualche mese di allenamento completo, per tutto il corpo, in palestra.
Così disse il mio allenatore quando frequentavo.
Lascia perde e fai la pressa che va benissimo.

 

[7thSky]

...mmmmmhhhh io in palestra ci vado da anni...ho smesso solo qualche tempo perchè preso dalla bici e solo ora, vorrei re integrare dei work out con i pesi per l'inverno...quindi, so come si esegue lo squat e l'ho sempre fatto

la pressa non la posso fare perchè mi alleno a casa!!!

 

[AlessandroBononcini]

Se non hai intenzione/possibilità di farlo seriamente, ti sconsiglio anche di iniziarlo.

Puoi cambiarlo con la pressa. Ma lo squat con "carichi importanti" fatto lento... lassa perde'. E' un esercizio "pericoloso" se non lo si conosce sufficientemente. (Ginocchia-lombari-dorsali a rischio)
Per il mezzo o il completo, lo squat nasce completo, il mezzo, il 3/4 sono tutte derivazioni. Immagina la... mezza panca :D

@frankly, se lo squat completo coinvolge molto le ginocchia e la parte anteriore della coscia, c'è qualcosa che non va nell'esecuzione :D (le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi, non sfruttando la rotazione delle anche/bacino)

Da specificare se si parla di squat libero o alla macchina (multipower)

La mezza panca chiaramente non ha senso, ma il mezzo squat sì come lo hanno diversi esercizi che scompongono le alzate olimpiche di strappo e slancio. Non capisco cosa intendi col fatto che le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi, la vedrei dura che rimangano dietro

 

[Little58]

La mezza panca chiaramente non ha senso, ma il mezzo squat sì come lo hanno diversi esercizi che scompongono le alzate olimpiche di strappo e slancio. Non capisco cosa intendi col fatto che le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi, la vedrei dura che rimangano dietro

Alzate olimpiche, mondo a parte. Cmq parlo proprio della retta immaginaria, verticale, tangente le ginocchia. (immagina di profilo) Se le spari in avanti, significa che non ruoti il bacino e non coinvolgi tutta la catena cinetica posteriore (glutei, ischio-crurali, estensori delle anche). Nel PL è proprio una cosa ricercata quella di mantenere le ginocchia non oltre le punte dei piedi. Per una sua "funzionalita' " nel sollevare di piu'.

 

[7thSky]

...prescindendo da tutte le filosofie e tecniche...quante volte a settimana allenereste la forza con i pesi, considerando che almeno 2gg si rulla, ed un giorno nel week, si esce per fare dei "lunghi" senza pretese?!?

 

[ronny1]

ciao --per quanto mi riguarda e esperienza personale ma sopratutto esperiensa di amici che anno gareggiato nel bodyduilding..mi è sempre stato detto che se la larghezza delle gambe è come le spalle o poco meno..quindi vuol dire abbastanza stretta lavoreranno molto i quadricipite per intenderci la parte esterna della coscia mentre con un larghezza delle gambe media si lavora meno sull'esterno e di più sulla coscia intera!! e molto i glutei.. mentre a gambe molto larghe stile sumo.. dovrebbero lavorare maggiormente l'interno coscia!!! consiglio personale non esagerare con i carichi ...altrimenti potrebbero arrivare infortuni seri,,,!! cmq sia un ottmio modo di fare squat è il frontale non necessita di carichi esagerati anche perchè è molto più faticoso tenere il bilancere davanti.. e cmq è sempre molto efficace!!! ovio lo squat classico è il top!!

 

[iroma2009]

Farsi seguire in primis,carico di pesi graduale ed usare la fascia lombare per prevenire problemi alla schiena.
Cmq pressa e leg va già bene.
Ovvio tutto si basa su la scheda da seguire.

 

[7thSky]

io eseguo squat partendo da 20 reps ed arrivando ad 1 reps @ 95%
idem per leg extension e leg curl

ma quindi, due volte a settimana è troppo o è ok?!?

considerate che alla fine del WO con i pesi, faccio 15min di agilità pura sui rulli...ok?!?

 

[iroma2009]

io eseguo squat partendo da 20 reps ed arrivando ad 1 reps @ 95%
idem per leg extension e leg curl

ma quindi, due volte a settimana è troppo o è ok?!?

considerate che alla fine del WO con i pesi, faccio 15min di agilità pura sui rulli...ok?!?

Mia personale esperienza:
3 volte a sett. palestra
2 uscite bdc.
Seguito da un preparatore è meglio.

 

[7thSky]

Mia personale esperienza:
3 volte a sett. palestra
2 uscite bdc.
Seguito da un preparatore è meglio.

e cosa fai nelle tre sedute in palestra? sempre forza massimale? come ti alleni?!?

 

[AlessandroBononcini]

Alzate olimpiche, mondo a parte. Cmq parlo proprio della retta immaginaria, verticale, tangente le ginocchia. (immagina di profilo) Se le spari in avanti, significa che non ruoti il bacino e non coinvolgi tutta la catena cinetica posteriore (glutei, ischio-crurali, estensori delle anche). Nel PL è proprio una cosa ricercata quella di mantenere le ginocchia non oltre le punte dei piedi. Per una sua "funzionalita' " nel sollevare di piu'.

ok, per quanto possibile cerco anch' io di tenerle il più indietro possibile, cmq di sicuro non è un male lo squat completo, anzi, ma diciamo che per chi non viene dal PL o dal BB o non è seguito perchè si allena a casa, fare "mezzo squat" almeno all' inizio per imparare la coordinazione dei movimenti non è male.

 

[stefano59]

Ciao, io ho a casa un libro sul culturismo, che comperai un po' di anni fa, non perché mi interessasse fare body building, ma solo per avere una chiara descrizione, con foto, di come effettuare correttamente gli esercizi con pesi liberi.

Per quanto riguarda lo squat con bilanciere sulle spalle, si consiglia di mettere una tavoletta di legno di 3-5 cm sotto i talloni, per migliorare l'equilibrio.
Poi si consiglia di non raddrizzare completamente le ginocchia, durante le ripetizioni, ma di ritornare subito giù, così da mantenere sempre i muscoli in tensione senza pause ed aumentare l'efficacia dell'esercizio.
Per quanto riguarda il discorso accosciata totale o parziale, viene consigliato di eseguire lo squat completo (senza rimbalzo) con le prime serie più leggere e più facili da controllare, così da far lavorare completamente la gamba, per passare poi allo squat parziale (con femore parallelo al terreno) quando il carico comincia a farsi impegnativo.

Personalmente non ti consiglio di eseguire da solo in casa, squat con bilanciere libero e carichi troppo pesanti. Più ci si avvicina ai propri massimali (diciamo sopra l'80%) e più diventa importante l'assistenza di qualcuno in caso di difficoltà.
Nel caso specifico, ci vorrebbero addirittura due persone, pronte ad afferrare il bilanciere, in caso di problemi.
Tieniti sempre un buon margine di sicurezza, senza dimenticare che siamo ciclisti, non body builder...