Stare seduti nell'acqua calda aumenta davvero il VO2 max?
FONTE:
E se 45 minuti in un bagno caldo potessero rendervi ciclisti più veloci? Uno studio del 2025 pubblicato sul Journal of Physiology ha scoperto che i corridori ben allenati hanno migliorato il loro VO₂ max, la massa di emoglobina e la funzione cardiaca semplicemente immergendosi in acqua calda. Analizziamo più da vicino come potete ottenere lo stesso risultato e se vale la pena impiegare il vostro tempo.
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Miglioramento del VO₂ max del 4,4%
I ricercatori hanno reclutato 10 corridori ben allenati (VO₂ max medio di 64,5 mL/min/kg) e li hanno fatti immergere in acqua a 40-42 °C per 45 minuti, 5 volte a settimana, per 5 settimane. Il loro allenamento è rimasto invariato; sono stati aggiunti solo i bagni caldi. I ricercatori hanno poi confrontato i risultati con lo stesso blocco di allenamento di 5 settimane senza i bagni caldi, dopo un periodo di washout di 5 settimane. Questo disegno sperimentale crossover ha garantito che eventuali miglioramenti derivassero dall'esposizione al calore stesso, e non da variazioni del carico di allenamento. I risultati di questo studio sono davvero notevoli. Questi cambiamenti sono sufficientemente significativi da poter ragionevolmente pensare che possano fare la differenza in una gara.
VO2 max: Aumento del 4,4% rispetto al valore basale
Massa emoglobinica: Aumento di circa il 3,5%
Volume ematico: Aumento di circa 300 ml
Funzione cardiaca: Miglioramento della gittata sistolica di circa il 7% e della gittata ventricolare sinistra di circa il 6%
Prestazioni: Gli atleti hanno corso 0,8 km/h più velocemente durante un test del VO2 max
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Come fa l'acqua calda a renderti più veloce?
Quando esponi il tuo corpo al calore, come in un bagno caldo o in una sauna, la frequenza cardiaca aumenta e il corpo reagisce incrementando il volume del plasma sanguigno. Questo aiuta a raffreddarsi, ma migliora anche il trasporto di ossigeno e l'efficienza cardiovascolare. Nel tempo, il tuo corpo produce più globuli rossi, il cuore pompa più sangue a ogni battito e la tua capacità aerobica migliora significativamente. Pensalo come un modo semplice per simulare alcuni dei benefici dell'allenamento in altitudine, ma senza la necessità di aria rarefatta o sessioni ad alta intensità.
Protocollo di allenamento passivo al calore
Se vuoi provare anche tu, puoi utilizzare lo stesso protocollo dei ricercatori nel loro studio. Assicurati solo di abbinarlo ad allenamenti più leggeri; non farlo dopo una sessione intensa perché non è esattamente un trattamento termale, è impegnativo.
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Attenzione: non è una soluzione miracolosa. L'allenamento termico passivo non sostituirà i benefici del ciclismo, come gli adattamenti neuromuscolari o l'efficienza della pedalata. Inoltre, nello studio sono stati osservati diversi gradi di effetto positivo tra i partecipanti. Non saprai se avrai una risposta lieve o significativa ai bagni caldi finché non li proverai. E tieni presente che avrai bisogno di una vasca idromassaggio o almeno di una vasca da bagno che puoi mantenere stabilmente a 40-41 °C per 45 minuti. Potrebbe non essere così facile come sembra.
Dovresti provarlo se sei un ciclista?
Il protocollo funziona. È stato dimostrato nello studio e alcune persone lo hanno persino replicato al di fuori del mondo accademico. Guarda questo video in cui il corridore ben allenato Göran Winblad prova il protocollo su se stesso.
Sembrerebbe ovvio provare. Ma come ha fatto notare Goran nel suo video, 45 minuti di esercizio fisico di intensità lieve o moderata probabilmente produrranno adattamenti simili. Bisogna chiedersi se quei 45 minuti, 5 volte a settimana, non sarebbero spesi meglio in bicicletta. La maggior parte dei ciclisti amatoriali probabilmente risponderà di sì, perché semplicemente non hanno abbastanza tempo libero per andare in bicicletta.
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Tuttavia, posso immaginare alcuni scenari in cui i bagni caldi potrebbero avere senso. Ad esempio, se siete tra i rari ciclisti che hanno del tempo libero, potete allenare il vostro sistema cardiovascolare anche nei giorni in cui le gambe avrebbero bisogno di riposo. Oppure, se vi state preparando per una gara in un clima caldo e vivete in una regione più fresca, potete sacrificare un po' di tempo in sella per adattarvi più velocemente al calore.
FONTE:
E se 45 minuti in un bagno caldo potessero rendervi ciclisti più veloci? Uno studio del 2025 pubblicato sul Journal of Physiology ha scoperto che i corridori ben allenati hanno migliorato il loro VO₂ max, la massa di emoglobina e la funzione cardiaca semplicemente immergendosi in acqua calda. Analizziamo più da vicino come potete ottenere lo stesso risultato e se vale la pena impiegare il vostro tempo.
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Miglioramento del VO₂ max del 4,4%
I ricercatori hanno reclutato 10 corridori ben allenati (VO₂ max medio di 64,5 mL/min/kg) e li hanno fatti immergere in acqua a 40-42 °C per 45 minuti, 5 volte a settimana, per 5 settimane. Il loro allenamento è rimasto invariato; sono stati aggiunti solo i bagni caldi. I ricercatori hanno poi confrontato i risultati con lo stesso blocco di allenamento di 5 settimane senza i bagni caldi, dopo un periodo di washout di 5 settimane. Questo disegno sperimentale crossover ha garantito che eventuali miglioramenti derivassero dall'esposizione al calore stesso, e non da variazioni del carico di allenamento. I risultati di questo studio sono davvero notevoli. Questi cambiamenti sono sufficientemente significativi da poter ragionevolmente pensare che possano fare la differenza in una gara.
VO2 max: Aumento del 4,4% rispetto al valore basale
Massa emoglobinica: Aumento di circa il 3,5%
Volume ematico: Aumento di circa 300 ml
Funzione cardiaca: Miglioramento della gittata sistolica di circa il 7% e della gittata ventricolare sinistra di circa il 6%
Prestazioni: Gli atleti hanno corso 0,8 km/h più velocemente durante un test del VO2 max
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Come fa l'acqua calda a renderti più veloce?
Quando esponi il tuo corpo al calore, come in un bagno caldo o in una sauna, la frequenza cardiaca aumenta e il corpo reagisce incrementando il volume del plasma sanguigno. Questo aiuta a raffreddarsi, ma migliora anche il trasporto di ossigeno e l'efficienza cardiovascolare. Nel tempo, il tuo corpo produce più globuli rossi, il cuore pompa più sangue a ogni battito e la tua capacità aerobica migliora significativamente. Pensalo come un modo semplice per simulare alcuni dei benefici dell'allenamento in altitudine, ma senza la necessità di aria rarefatta o sessioni ad alta intensità.
Protocollo di allenamento passivo al calore
Se vuoi provare anche tu, puoi utilizzare lo stesso protocollo dei ricercatori nel loro studio. Assicurati solo di abbinarlo ad allenamenti più leggeri; non farlo dopo una sessione intensa perché non è esattamente un trattamento termale, è impegnativo.
- Frequenza: 5 sessioni a settimana
- Durata: 45 minuti a sessione
- Temperatura dell'acqua: 40-41 °C
LA MIA CREATINA EFFERVESCENTE IN POLVERE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Attenzione: non è una soluzione miracolosa. L'allenamento termico passivo non sostituirà i benefici del ciclismo, come gli adattamenti neuromuscolari o l'efficienza della pedalata. Inoltre, nello studio sono stati osservati diversi gradi di effetto positivo tra i partecipanti. Non saprai se avrai una risposta lieve o significativa ai bagni caldi finché non li proverai. E tieni presente che avrai bisogno di una vasca idromassaggio o almeno di una vasca da bagno che puoi mantenere stabilmente a 40-41 °C per 45 minuti. Potrebbe non essere così facile come sembra.
Dovresti provarlo se sei un ciclista?
Il protocollo funziona. È stato dimostrato nello studio e alcune persone lo hanno persino replicato al di fuori del mondo accademico. Guarda questo video in cui il corridore ben allenato Göran Winblad prova il protocollo su se stesso.
Sembrerebbe ovvio provare. Ma come ha fatto notare Goran nel suo video, 45 minuti di esercizio fisico di intensità lieve o moderata probabilmente produrranno adattamenti simili. Bisogna chiedersi se quei 45 minuti, 5 volte a settimana, non sarebbero spesi meglio in bicicletta. La maggior parte dei ciclisti amatoriali probabilmente risponderà di sì, perché semplicemente non hanno abbastanza tempo libero per andare in bicicletta.
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Tuttavia, posso immaginare alcuni scenari in cui i bagni caldi potrebbero avere senso. Ad esempio, se siete tra i rari ciclisti che hanno del tempo libero, potete allenare il vostro sistema cardiovascolare anche nei giorni in cui le gambe avrebbero bisogno di riposo. Oppure, se vi state preparando per una gara in un clima caldo e vivete in una regione più fresca, potete sacrificare un po' di tempo in sella per adattarvi più velocemente al calore.
