Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[Big_63]

Ciao, un giro sul lago di Como con quelli della Kuota fatto sabato + entra ed esci da negozi con riscaldamento a tutta pompa mi ha lasciato un bel raffreddore, quindi riposo forzato, spero poter riprendere domani o dopo.
Pensavo di farti fare un test power profile, ma penso che possa anche essere rimandato, sarei +curoso di vedere eventuali miglioramenti sui 20', per cui ripeti pure il test dei 20' esattamente come l'altra volta (possibilmente stesso orario), stavolta parti sui 240-250watts e cerca di aumentare dopo i primi 5', valuta anche le sensazioni e spingi quello che puoi.
Per il test sui 60' vediamo prima i risultati di domani.

Secondo il tuo parere (meteo permettendo)non sarebbe interessante fare eseguire a Massimo il 5+5 su strada?
Penso che già adesso potrebbe scalare 7/8 posizioni in classifica.

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

Secondo il tuo parere (meteo permettendo)non sarebbe interessante fare eseguire a Massimo il 5+5 su strada?
Penso che già adesso potrebbe scalare 7/8 posizioni in classifica.

In questo periodo dell'anno non ha senso, probabilmente scalerebbe posizioni ma cmq non potrebbe ottenere le stesse velocità della fine primavera-estate.
Io stesso, pur avendo guadagnato qualche watts non sarei in grado di migliorare i tempi, siamo fuori stagione, ogni cosa ha il suo tempo.
Ne potremo riparlare a giugno 2010, anzi in quel periodo se sarà riuscito ad essere costante andrà fortissimo.

 

[yayayaya]

volendo fare le famose SFR e consocendo l'MPA 20', a che % di potenza vanno eseguite?

per Ciclotrainer, la chiami settimana di scarico facendogli fare il test 20' e 60'???

 

[Big_63]

volendo fare le famose SFR e consocendo l'MPA 20', a che % di potenza vanno eseguite?

per Ciclotrainer, la chiami settimana di scarico facendogli fare il test 20' e 60'???

ehhhhhhhhh MRSPOCK è vulcaniano con recupero da marziano

 

[MrSpock]

Ciao, un giro sul lago di Como con quelli della Kuota fatto sabato + entra ed esci da negozi con riscaldamento a tutta pompa mi ha lasciato un bel raffreddore, quindi riposo forzato, spero poter riprendere domani o dopo.

Rimettiti presto, io fortunatamente per ora sono riuscito a schivare influenze varie, raffreddori e altre sindromi parainfluenzali.
Spero di non essermi attirato la sfiga per il ponte di Natale

sarei +curoso di vedere eventuali miglioramenti sui 20', per cui ripeti pure il test dei 20' esattamente come l'altra volta (possibilmente stesso orario), stavolta parti sui 240-250watts e cerca di aumentare dopo i primi 5', valuta anche le sensazioni e spingi quello che puoi.

Perfetto.

per Ciclotrainer, la chiami settimana di scarico facendogli fare il test 20' e 60'???

ehhhhhhhhh MRSPOCK è vulcaniano con recupero da marziano

Bè dai 20' a potenza critica sono quasi un riscaldamento rispetto all'ora e mezza di forza resistente Poi questa settimana ho solo Mercoledì 20', Giovedì 60' e poi Sabato/Domenica il fondo Lento/Veloce, direi un buon scarico senza comunque mollare.

Massimo

 

[ciclotrainer]

volendo fare le famose SFR e consocendo l'MPA 20', a che % di potenza vanno eseguite?

per Ciclotrainer, la chiami settimana di scarico facendogli fare il test 20' e 60'???

Vanno eseguite almeno sulla stessa potenza se fai ripetute da 3-4', se le ripetute sono +lunghe dovresti calcolare la percentuale, ad esempio ripetute di 10' x3 con 5' di recupero io le farei alla potenza critica dei 60' o dei 30'.
Ma cmq detto così è solo orientativo, bisognerebbe vedere in quale contesto vengono eseguite e con quali obiettivi.
Il principio sarebbe che lo stimolo dell'allenamento basato sulla potenza deve arrivare al limite superiore dell'impegno aerobico, utilizzando le potenza critiche sui limiti fisiologici assoluti è solo distruttivo e basta, cioè se hai potenza critica sui 10' a 300watts non puoi allenarti in forma di ripetute di 10' a 300watts, mentre puoi tranquillamente fare 5 ripetute da 3' a 300watts medi, o puoi fare ripetute +brevi a 120-130% bisogna vedere cosa vuoi stimolare. Questo è un periodo indicato per lo sviluppo della forza resistente.

 

[yayayaya]

Bè dai 20' a potenza critica sono quasi un riscaldamento rispetto all'ora e mezza di forza resistente Poi questa settimana ho solo Mercoledì 20', Giovedì 60' e poi Sabato/Domenica il fondo Lento/Veloce, direi un buon scarico senza comunque mollare.

Massimo

mi sa che hai la memoria corta o non ti sei spremuto tutto, non sarà un massacro, ma ricordo le sfr dello scorso in confronto come una passeggiata.
comunque 20' pure, ma 60 mi fanno paura.

 

[yayayaya]

Vanno eseguite almeno sulla stessa potenza se fai ripetute da 3-4', se le ripetute sono +lunghe dovresti calcolare la percentuale, ad esempio ripetute di 10' x3 con 5' di recupero io le farei alla potenza critica dei 60' o dei 30'.
Ma cmq detto così è solo orientativo, bisognerebbe vedere in quale contesto vengono eseguite e con quali obiettivi.
Il principio sarebbe che lo stimolo dell'allenamento basato sulla potenza deve arrivare al limite superiore dell'impegno aerobico, utilizzando le potenza critiche sui limiti fisiologici assoluti è solo distruttivo e basta, cioè se hai potenza critica sui 10' a 300watts non puoi allenarti in forma di ripetute di 10' a 300watts, mentre puoi tranquillamente fare 5 ripetute da 3' a 300watts medi, o puoi fare ripetute +brevi a 120-130% bisogna vedere cosa vuoi stimolare. Questo è un periodo indicato per lo sviluppo della forza resistente.

l'obiettivo è farmi nel senso buono.
all'inizio di quest'anno sono partito da 2'30" x 6-8 ripetute fino a 5' x 6-8 ripetute, putroppo sulla spinbike faticavo a tenere costante la potenza.
con 320w sui 20' che consigli?
in pratica non dovrei sforare con fc tipiche dell'allenamento basato sulle frequenze?

 

[MrSpock]

mi sa che hai la memoria corta o non ti sei spremuto tutto, non sarà un massacro, ma ricordo le sfr dello scorso in confronto come una passeggiata.
comunque 20' pure, ma 60 mi fanno paura.

A me paiono massacranti i 60', memore della fatica (soprattutto mentale) che faccio con i 60' di Fondo Veloce.
Non trovo massacranti i 20' probabilmente perchè sono abituato a fare sforzi massimali di quel tipo. Mi spiego: nella maggior parte delle uscite che faccio su strada ci infilo in genere sempre una salita che si trova vicino a casa mia che dura proprio circa 20'. In genere la faccio sempre a tutta (tentando ogni volta di limare il record precedente) arrivando in cima che però mi devo fermare 5'-10' per riprendermi. La sensazione sul rullo nell'MPA sui 20' è molto simile.
Quindi sono abituato anche mentalmente a reggere 20' al limite.

Massimo

 

[italianjet]

Ieri preso dalla noia del brutto tempo, per ravvivare la sessione sui rulli, ho "provato" una cosa nuova, cioe' era mia intenzione fare un test sui 10 km per ogni frequenza, 130 battiti per il fondo lento, 145 battiti per il fondo lungo, 160 battiti per il medio, 172/175 per la soglia e poi avrei voluto provare a farne 10 a tutta ma non ci sono riuscito causa stanchezza (forse piu' psicologica). A parte la taratura dei watt che mi sembra strana (200 watt medi in soglia circa, ma non importa) ne e' venuto fuori una sorta di bel test conconi con step da 10 km, tra uno e l' altro mi fermavo circa 2-3 minuti per recuperare un attimo, registrare i dati e darmi una asciugata.

 

[ciclotrainer]

A me paiono massacranti i 60', memore della fatica (soprattutto mentale) che faccio con i 60' di Fondo Veloce.
Non trovo massacranti i 20' probabilmente perchè sono abituato a fare sforzi massimali di quel tipo.

Quindi sono abituato anche mentalmente a reggere 20' al limite.

Massimo

Probabilmente i 60' li fai mediamente troppo forte o fai qualche variazione di troppo, ma conta anche che sarebbe il 5° allenamento della settimana. Cmq oggi sapremo qualcosa di +.

 

[MrSpock]

Test MPA sui 20' effettuato.
Il protocollo è sempre lo stesso :

6'(100w/85-90RPM)+
30"(max/85-90RPM)+
4'30"(100w/85-90RPM)+
1'(max/85-90RPM)+
3'(100w/85-90RPM)+
20'(Pcrit/85-90RPM)+
5'(lib/lib)

Questi i dati del 16-Nov-2009 :

Test MPA 20min (Potenza Critica, 53x15)

Tempo=0h20'00" (0h39'59" totale, incluso riscaldamento e defaticamento)
Distanza=12,219 Km (21,181 Km totale)
VelocitàMedia=36,657 Km/h (31,785 Km/h totale)
VelocitàMax=42,9 Km/h (42,9 Km/h totale)
PotenzaMedia=241,434 Watt (173,205 Watt totale)
PotenzaMax=263 Watt (326 Watt totale)
CadenzaMedia=86,629 RPM (86,151 RPM totale)
CadenzaMax=91 RPM (103 RPM totale)
BattitiMedi=162,909 BPM (142,624 BPM totale)
BattitiMax=176 BPM (176 BPM totale)

E questi i dati di oggi 9-Dic-2009 :

Test MPA 20min (Potenza Critica, 53x15)

Tempo=0h20'00" (0h39'59" totale, incluso riscaldamento e defaticamento)
Distanza=12,619 Km (21,181 Km totale)
VelocitàMedia=37,857 Km/h (31,785 Km/h totale)
VelocitàMax=48,3 Km/h (48,3 Km/h totale)
PotenzaMedia=253,162 Watt (177,162 Watt totale)
PotenzaMax=290 Watt (437 Watt totale)
CadenzaMedia=88,261 RPM (81,804 RPM totale)
CadenzaMax=94 RPM (94 RPM totale)
BattitiMedi=168,898 BPM (147,495 BPM totale)
BattitiMax=177 BPM (177 BPM totale)

La prova è stata impegnativa e come mi aspettavo ci sono voluti buoni 5' per riprendermi alla fine.
Sono partito con circa 250w per poi incrementare a 270-280w dopo 5'.
Ho avuto un calo intorno ai 15' in cui la mia potenza è scesa intorno a 220w (sono stato un pelo troppo in alto con la potenza) per poi riprendermi nel finale a 250w.
Media finale calata a 253,162 Watt con i primi 15' a 260,354 Watt.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

 

[MrSpock]

Confronto Risultati :

 

[Big_63]

Confronto Risultati :

Bella tirata e buon miglioramento forse potremo vedere un grande salto di qualità quando riuscirai ad aumentare le frequenze.
Cmq c'è tempo.....
p.s. domani provo se riesco a superare i 300W sui 20'

 

[yayayaya]

Ho avuto un calo intorno ai 15' in cui la mia potenza è scesa intorno a 220w (sono stato un pelo troppo in alto con la potenza) per poi riprendermi nel finale a 250w.
Media finale calata a 253,162 Watt con i primi 15' a 260,354 Watt.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

avrei scommesso sui 270-280w, comunque il miglioramento c'è stato.
pure a me è successa la stessa cosa, pensavo di poter incrementare la potenza , poi all'improvviso mi sono sfiancato.
20-30w sembrano pochi, invece bastano a piantarti.
secondo me il protocollo del riscaldamento è migliorabile, passi al max dopo 6 minuti e per la maggior parte del tempo ti scaldi con una potenza troppo bassa,
1-2 minuti 100w
130-150w potenza o fc di fondo lungo x 15 minuti con qualche minuto + tirato.

 

[gp_byke]

Ora sul rullo faccio 1 volta la settimana la simulazione di una salita di 28km al 4% medio con qualche tratto al 6% e 200m all'8%, salita (Biella-Bielmonte) che vorrei provare a fare l'anno prossimo su strada. Sinora non sono riuscito a completarla però ogni volta allungo un pò oppure riduco le pause. Cercando di andare regolare e senza stremarmi.

Al quinto tentativo oggi ho completato il percorso virtuale: 28,5km, 1130m di dislivello in 1h51'. A parte la soddisfazione (moderata, quella vera ci sarà quando la riuscirò a fare su strada), ho notato che il Fortius mi dice potenza media 187W.
In base al Conconi (potenza di soglia 200W) e alla curva di decadimento del foglio di Gianni Tendola, su 1h dovrei avere una p media di 176W . Forse non sono dati comparabili?

Tra l'altro per cercare di completare il percorso, nella prima metà del percorso ho adottato un approccio conservativo sulla FC, evitando di spingere il rapporto più duro per la pendenza data e soprattutto cercando di andare molto regolare senza sbalzi di FC (ho notato che gli sbalzi si pagano), tanto è vero che la FCmedia è stata di 163bpm mentre ad esempio la volta precedente pur su un percorso troncato a 21,5km era stata di 171bpm (e p media 184W).

 

[ciclotrainer]

La prova è stata impegnativa e come mi aspettavo ci sono voluti buoni 5' per riprendermi alla fine.
Sono partito con circa 250w per poi incrementare a 270-280w dopo 5'.
Ho avuto un calo intorno ai 15' in cui la mia potenza è scesa intorno a 220w (sono stato un pelo troppo in alto con la potenza) per poi riprendermi nel finale a 250w.
Media finale calata a 253,162 Watt con i primi 15' a 260,354 Watt.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

Secondo me hai incrementato troppo, in ogni caso alla fine probabilmente non avresti ottenuto cmq un valore di molto +alto, direi che al momento la tua potenza critica sui 20' è valutabile sui 255watts medi.
Il miglioramento è sensibile, oltre il 5% in 3 sett non è poco, oltretutto a parità di impegno come HR, ma anche il miglioramento sulla cadenza è importante. Come direbbe Carmichael, good job!!!
Secondo le mie stime sui 60' dovresti essere intorno ai 225-230watts medi, per cui nel test di oggi parti legg +basso di questi valori o su questi valori, per poi cercare di andare oltre dopo i primi 30', ma andare oltre non significa +10-15% come hai fatto nel test dei 20', la variazione la puoi calcolare in max 5%, in ogni caso se puoi dare di più te ne accorgi subito e ti regoli di conseguenza.
Cmq, complimenti per il lavoro svolto.

 

[ciclotrainer]

avrei scommesso sui 270-280w, comunque il miglioramento c'è stato.
pure a me è successa la stessa cosa, pensavo di poter incrementare la potenza , poi all'improvviso mi sono sfiancato.
20-30w sembrano pochi, invece bastano a piantarti.
secondo me il protocollo del riscaldamento è migliorabile, passi al max dopo 6 minuti e per la maggior parte del tempo ti scaldi con una potenza troppo bassa,
1-2 minuti 100w
130-150w potenza o fc di fondo lungo x 15 minuti con qualche minuto + tirato.

Miglioramenti di oltre il 10% in sole 3 sett sono possibili solo con il doping, dal punto di vista fisiologico non si inventa nulla, Massimo ha ottenuto un miglioramento umanamente possibile, anzi oltre le migliori previsioni.
Per quanto riguarda il protocollo di riscaldamento non ha senso migliorarlo (tutto è migliorabile), l'obiettivo è quello di ripeterlo uguale per confrontare i dati con una prova precedente, per cui variando un elemento alla fine non sapresti se il miglioramento possa essere imputabile ad una diversa fase di riscaldamento oppure ad un miglioramento oggettivo delle capacità.

 

[New]

Migliorare il riscaldamento non ha senso? E se questo riscaldamento migliore permettesse di andare meglio in gara quando c'è da andar forte sul serio?

 

[MrSpock]

Bella tirata e buon miglioramento forse potremo vedere un grande salto di qualità quando riuscirai ad aumentare le frequenze. Cmq c'è tempo.....

Diciamo che a sensazione ho cercato (come la volta scorsa) di tenere un rapporto che mi consentisse di stare sulle 85-90 RPM (ovvero lo stesso rapporto della volta scorsa) che se non erro è il riferimento richiesto per questo tipo di prove.
Immagino che però il rendimento cambi amentando o diminuendo le RPM (almeno sempre a sensazione guardando come sale il cuore quando faccio 95 RPM rispetto a quando faccio 55 RPM a pari potenza).

p.s. domani provo se riesco a superare i 300W sui 20'

In bocca al lupo , spero tra qualche mese di poterla dire anche io quella frase

avrei scommesso sui 270-280w, comunque il miglioramento c'è stato. pure a me è successa la stessa cosa, pensavo di poter incrementare la potenza , poi all'improvviso mi sono sfiancato.

Secondo me hai incrementato troppo, in ogni caso alla fine probabilmente non avresti ottenuto cmq un valore di molto +alto, direi che al momento la tua potenza critica sui 20' è valutabile sui 255watts medi.

Miglioramenti di oltre il 10% in sole 3 sett sono possibili solo con il doping, dal punto di vista fisiologico non si inventa nulla, Massimo ha ottenuto un miglioramento umanamente possibile, anzi oltre le migliori previsioni. Il miglioramento è sensibile, oltre il 5% in 3 sett non è poco, oltretutto a parità di impegno come HR, ma anche il miglioramento sulla cadenza è importante. Come direbbe Carmichael, good job!!!

Grazie
Purtroppo essendo la prova relativamente breve non sempre è facile valutare il ritmo giusto per arrivare alla fine senza scoppiare, ma anche senze averne praticamente più. Però se il crollo non è esagerato la media finale comunque rispecchia bene i valori i campo.

Come dice giustamente ciclotrainer 270-280w sarebbe stato chiedere un po' troppo da sole 3 settimane di allenamento : dai test precedenti avevo 241w sui 20' e solo 240w sul conconi.

Tra l'altro la soglia del conconi dovrebbe corrispondere, secondo tendola, alla potenza critica sui 15', il che mi aveva già portato a pensare che a causa dell'ampiezza degli step (20w) il conconi avesse leggermente sottostimato e in realtà stava a metà strada tra 240w e 260w.
Valutando i dati di potenza e cuore (6 battiti in meno) degli allenamenti di queste 3 settimane mi aspettavo un incremento intorno ai 10w alla soglia. Infatti così è stato, 260w medi sui primi 15' (e forse questo dato è ancora più preciso di quello dei 20' perchè in effetti nei primi 15' ho tirato un po' troppo e ho pagato negli ultimi 5') e 253w sul totale.
Per quel che vale mi sono fatto un paio di conti che se avessi tirato un pochino di meno nei secondi 5' probabilmente avrei mantenuto almeno 250w anche negli ultimi 5' e la media finale sarebbe stata intorno ai 255w, quindi la valutazione di Ciclotrainer è corretta.
Ma sono dettagli che non cambiano la sostanza.

secondo me il protocollo del riscaldamento è migliorabile, passi al max dopo 6 minuti e per la maggior parte del tempo ti scaldi con una potenza troppo bassa, 1-2 minuti 100w 130-150w potenza o fc di fondo lungo x 15 minuti con qualche minuto + tirato.

Per quanto riguarda il protocollo di riscaldamento non ha senso migliorarlo (tutto è migliorabile), l'obiettivo è quello di ripeterlo uguale per confrontare i dati con una prova precedente, per cui variando un elemento alla fine non sapresti se il miglioramento possa essere imputabile ad una diversa fase di riscaldamento oppure ad un miglioramento oggettivo delle capacità.

Migliorare il riscaldamento non ha senso? E se questo riscaldamento migliore permettesse di andare meglio in gara quando c'è da andar forte sul serio?

Condivido pienamente ciò che dice ciclotrainer : il protocollo va mantenuto inalterato per non aggiungere aleatorietà nelle misure, perchè lo scopo è quello di valutare con buona precisione i miglioramenti e le zone di allenamento e non quello di ottenere la massima prestazione possibile sui 20' come potrebbe invece accadere ad esempio in una gara a cronometro.

Per i miglioramenti del riscaldamento al fine della migliore prestazione in una gara penso che ci sarà spazio a tempo debito.

Secondo le mie stime sui 60' dovresti essere intorno ai 225-230watts medi, per cui nel test di oggi parti legg +basso di questi valori o su questi valori, per poi cercare di andare oltre dopo i primi 30', ma andare oltre non significa +10-15% come hai fatto nel test dei 20', la variazione la puoi calcolare in max 5%, in ogni caso se puoi dare di più te ne accorgi subito e ti regoli di conseguenza.
Cmq, complimenti per il lavoro svolto.

Grazie.
Condivido la stima, mantengo il protocollo di riscaldamento inalterato ?

Massimo