Test Conconi, incremento di circa 40 watt

MrSpock · 9 Gennaio 2010

ciclotrainer ha scritto:
Per Massimo

In questo fine settimana, oltre a fare recovery riding, fai una verifica sull´altezza sella, si tratta di una prova pratica, metti la bici in posizione orizzontale, sali in sella e blocca la scarpa sul pedale, vai sul punto morto inferiore, o cmq sul punto in cui la pedivella prosegue la linea del piantone, stendi completamente la gamba e vedi se il piede rimane effettivamente parallelo al terreno.
Se il tallone rimane sollevato la sella e´ alta, se invece rimane abbassato la sella e´ bassa.
Leggiti questo per ulteriori indicazioni
[url]http://www.bikesplit.com/bsa3.htm[/URL]
Ciao

Ho fatto una prima prova e il piede mi pare orizzontale se non ancora leggermente con il tallone in basso (e quindi sella ancora un po' bassa).
Però non avevo uno specchio, stasera riprovo con qualcuno che mi guarda direttamente di lato.
Approfitto così per farmi prendere anche le altre misure che ancora ti devo postare.

RicziO ha scritto:
X Cicloteiner e Mrspock:
Ho dato un'occhiata agli allenamenti, se può aiutare ho inserito in allegato un foglio di calcolo che riporta i valori teorici(perche sarebbero di sicuro quelli, rispettando la potenza della tabella, e sara sicuramente così sul rullo fortius) accumulati,di TSS, Power, Kj,Kcal, della tabella di allenameto sia di FR, climb1 e 2.

Grazie, molto utile o-o

RicziO · 9 Gennaio 2010

ciclotrainer ha scritto:
Sicuramente Massimo avrà una +precisa indicazione del suo training load, io uso trainingpeaks e quindi mi calcola tutto lui.
Per il training a punti ho letto che una seduta pari a 100 punti corrisponde ad 1h VO2Max.
Oggi ho fatto un allenamento con ripetute a VO2Max, la prima serie 3' intorno ai 320watts e 2' recupero, la seconda serie ho fatto interval training a scalare 3'+2'rec.+2'+1'rec.+1'+30" rec.+30", tutta la seduta di 1h.07' ha totalizzato 90 punti, per cui, premesso che tutto va allenato, se io volessi fare una seduta pari all'impegno di una mediofondo dovrei fare circa 2h.30' di questo lavoro per superare i 200 punti, con un percorso di 100km con 1100mt dislv al momento faccio di solito 220 punti ed impiego 3h.40'
Sicuramente fare +giorni oltre i 100 punti non sarebbe male, ma dipende dal grado di fitness e dal tempo disponibile, cmq un allenamento sicuramente intorno ai 150 potrebbe essere un interval training di almeno 3-4 serie di VO2Max 3' on 2'off, oppure 1h.30' di interval training a liv.4 8' on 4' off
Io andrei per gradi, anche perchè +sale l'intensità e più si abbassa il punteggio di trainig stress balance, in questo periodo sto caricando ed oggi ero a -15 prima dell'allenamento, nell'ultimo periodo della stagione a -24 ero morto, ma ultimamente ho toccato -34 senza particolari problemi, quindi significa che sarei nella condizione di caricare ulteriormente, di conseguenza posso dedurre di essere in progresso perchè sono capace di sopportare allenamenti con intensità maggiore. L'anno scorso la maggior parte delle sedute erano sui 60 punti.

Tutto chiaro.
Usando il rullo per il momento non rieso a scaricare i lavori in ciclyngpeacks e allora ho fatto sto simulatore di TSS, non appena mi arriva la chiavetta USB ANT+ vedo di scaricare direttamente sperando che il formato tacx sia compatibile, mi pare di si. Su strada uso il powermeter Polar che alla fine non è malaccio, ma c'è un tempaccio che in vita mia non ho mai visto... :bua:

Per il TSS per seduta per il momento prendo i tuoi consigli, e vedo di aggiustare il tiro. Oggi mi sa che ho esgerato...
Grazie e ciao a tutti.
Riccardo.

RicziO · 9 Gennaio 2010

MrSpock ha scritto:
Grazie, molto utile
Massimo

E' un po grezzo, nel senso che avevo poco tempo è ho fatto una roba cosi alla veloce, pero la formuletta è corretta e rispecchia il carico. :mrgreen:

igro · 9 Gennaio 2010

Oggi il mio primo Test sul Fortius con TTS.
Il mio cuore è in pieno letargo e non voleva pompare su di giri.
Anche se immaginavo prima di concludere al massimo lo step dei 340 W vista la condizione del periodo...
Di interessante ho 61 come risultato Test Astrand (133 battiti di media l'ultimo minuto dei 6).
Allego i miei parchi risulatati e ringrazio MrSpock e Gianni Tendola per aver usufruito dei loro file.

MrSpock · 10 Gennaio 2010

igro ha scritto:
Oggi il mio primo Test sul Fortius con TTS.
Il mio cuore è in pieno letargo e non voleva pompare su di giri.
Anche se immaginavo prima di concludere al massimo lo step dei 340 W vista la condizione del periodo...
Di interessante ho 61 come risultato Test Astrand (133 battiti di media l'ultimo minuto dei 6).
Allego i miei parchi risulatati e ringrazio MrSpock e Gianni Tendola per aver usufruito dei loro file.

Il tuo cuore è un orologio, il grafico è perfetto :mrgreen:

Anche secondo me la flessione è su 240w/166 BPM.
Oltretutto il 92% della tua fcmax (183) è circa 168 BPM quindi quadra.

Sul dato dell'Astrand tieni presente che il valore che ti calcola il sito è riferito al tuo peso quindi è espresso in ml/kg/min (millilitri al minuto per ogni chilogrammo di peso).
E' una specie di rapporto Potenza/Peso ma riferito al VO2max/Peso.
Quindi più il peso è basso e più alto è il valore calcolato, quindi può variare durante l'anno con il variare del peso.

Se vuoi il valore "assoluto" per poterlo confrontare in futuro e vedere eventuali miglioramenti devi moltiplicare quel numero per il tuo peso.

Nel tuo caso sarebbero 66[Kg]*61[ml/Kg/min]=4026 [ml/min]=4,026 [l/min]

E' interessante il confronto con i "mostri" :wacko:

Big_63 · 10 Gennaio 2010

Vedo che Fabiana Luperini come potenza alla soglia ne "bastona" molti, se poi è vero che pesa 40 Kg con quel rapporto W/KG in salita ci stacca quasi tutti.

ciclotrainer · 10 Gennaio 2010

Oggi avevo idea di fare un primo allenamento stagionale per la crono centrandolo sul tipo di sforzo specifico richiesto. Infatti ho visto, dai dati della mia migliore crono 2009 che lo sforzo si collocava per il 75% sul quadrante 4 del tool di analisi di trainingpeaks.
Fatti un pò di conti a tavolino ho eseguito, su strada, un interval training con 8' liv.4 (LT) e 4' rec. a liv.2 (basso), ed è uscito fuori come segue:
8' 288watts medi, 135bpm medi, 146bpm max 92rpm
4' 166watts medi 124bpm medi
8' 289watts medi, 141bpm medi, 150bpm max 92rpm
4' 154watts medi 126bpm medi
8' 284watts medi, 142bpm medi, 146bpm max 88rpm
15' 133watts medi 112bpm medi
8' 290watts medi, 137bpm medi, 143bpm max 86rpm
4' 151watts medi 122bpm medi
8' 291watts medi, 141bpm medi, 149bpm max 93rpm
4' 103watts medi 121bpm medi
8' 272watts medi, 138bpm medi, 145bpm max 85rpm

Ho omesso riscaldamento e fase finale
L'allenamento è stato abbastanza centrato, per la prima serie ho fatto il 76% nel quadrante prestabilito, per la seconda serie sono rimasto al 61%
Complessivamente 131 punti di TSS, complessivamente 48' sui livelli di LT (liv.4), considerando il chilometraggio delle ripetute praticamente ne ho fatte 6 di quasi 5km, mi sembra perfetto per il 5+5km, ma credo che questo sarà il mio allenamento preferito per le crono, devo solo aumentare in modo graduale i watts man mano che progredisco.

labboro · 10 Gennaio 2010

ciclotrainer ha scritto:
Oggi avevo idea di fare un primo allenamento stagionale per la crono centrandolo sul tipo di sforzo specifico richiesto. Infatti ho visto, dai dati della mia migliore crono 2009 che lo sforzo si collocava per il 75% sul quadrante 4 del tool di analisi di trainingpeaks.
Fatti un pò di conti a tavolino ho eseguito, su strada, un interval training con 8' liv.4 (LT) e 4' rec. a liv.2 (basso), ed è uscito fuori come segue:
8' 288watts medi, 135bpm medi, 146bpm max 92rpm
4' 166watts medi 124bpm medi
8' 289watts medi, 141bpm medi, 150bpm max 92rpm
4' 154watts medi 126bpm medi
8' 284watts medi, 142bpm medi, 146bpm max 88rpm
15' 133watts medi 112bpm medi
8' 290watts medi, 137bpm medi, 143bpm max 86rpm
4' 151watts medi 122bpm medi
8' 291watts medi, 141bpm medi, 149bpm max 93rpm
4' 103watts medi 121bpm medi
8' 272watts medi, 138bpm medi, 145bpm max 85rpm

Ho omesso riscaldamento e fase finale
L'allenamento è stato abbastanza centrato, per la prima serie ho fatto il 76% nel quadrante prestabilito, per la seconda serie sono rimasto al 61%
Complessivamente 131 punti di TSS, complessivamente 48' sui livelli di LT (liv.4), considerando il chilometraggio delle ripetute praticamente ne ho fatte 6 di quasi 5km, mi sembra perfetto per il 5+5km, ma credo che questo sarà il mio allenamento preferito per le crono, devo solo aumentare in modo graduale i watts man mano che progredisco.

Gran bell'allenamento! hai usato la bici da crono ? potrebbe diventare anche il mio allenamento preferito per le crono! :mrgreen:

ciclotrainer · 10 Gennaio 2010

labboro ha scritto:
Gran bell'allenamento! hai usato la bici da crono ? potrebbe diventare anche il mio allenamento preferito per le crono!

No, ancora niente bici da crono, non se ne parla prima di febbraio, cmq se vuoi puoi fare qualche esperimento che potrebbe essere interessante in prospettiva crono, ti consiglio la nuova versione di trainingpeaks, attraverso il quadrante di analisi ho capito molte cose, inoltre ho visto che la posizione delle tacchette influisce sulla forza ai pedali, così come la posizione avanzata e le pedivelle da 180mm, tutto concorre per andare +veloci con meno spesa.
Credo anche che i 2 giorni consecutivi di VO2Max e LT siano ottimi come allenamento, e durante la settimana forza resistente, potenza anaerobica e ripetute in salita, il fondo si può fare insieme a VO2Max ed LT, cioè dopo aver fatto quei lavori ti fai un'altra ora e mezza, diventa perfetto, anche perchè rispetta anche la domanda prevista nelle settimane di gare.

italianjet · 10 Gennaio 2010

MrSpock ha scritto:
Massimo

Confrontando il mio test con il tuo primo di novembre abbiamo erogato una potenza simile di 240 Watt, ma da cosa e' dovuta la differenza di velocita' ? Il peso mi sembra simile io adesso sono sui 78 .... la circonferenza della ruota hai detto che non conta ? ;nonzo%

MrSpock · 10 Gennaio 2010

italianjet ha scritto:
Confrontando il mio test con il tuo primo di novembre abbiamo erogato una potenza simile di 240 Watt, ma da cosa e' dovuta la differenza di velocita' ? Il peso mi sembra simile io adesso sono sui 78 .... la circonferenza della ruota hai detto che non conta ?

No la circonferenza ruota non serve.
La velocità non è rilevante perchè ho usato un programma in potenza.
Se hai fatto lo stesso programma in potenza non contava nulla nemmeno per te.
Che rapporto hai usato ?
Io ho fatto tutto con il 53x16 e quindi a 90 RPM corrisponono circa 37,4 Km/h.
Ma avrei potuto farlo con il 53x13 o con il 30x21 e nulla sarebbe cambiato, il rullo avrebbe sempre opposto la giusta potenza solo che la ruota sarebbe andata più veloce o più piano.
Io uso abitualmente il 53x16 solo perchè alle RPM dei test e degli allenamenti (85-95 RPM) la ruota viaggia tra i 35 e i 40 Km/h, e quando faccio forza resistente (50-55 RPM) comunque non scende sotto i 20Km/h.
Velocità ottimali per il fortius perchè non ci sono mai slittamenti o tentennamenti.

Se preferisci vederla diversamente, quando usi un programma in potenza il rullo è come se adattasse la pendenza della strada in modo da farti fare la potenza che vuoi tu.
Se tu pedali più piano ti aumenta la pendenza, se tu pedali più forte ti abbassa la pendenza, ma la potenza resta costante al valore impostato nonostante la velocità della ruota ovviamente cambi.

Massimo
__________________
Il mio allenamento in Potenza : [URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]

labboro · 10 Gennaio 2010

ciclotrainer ha scritto:
No, ancora niente bici da crono, non se ne parla prima di febbraio, cmq se vuoi puoi fare qualche esperimento che potrebbe essere interessante in prospettiva crono, ti consiglio la nuova versione di trainingpeaks, attraverso il quadrante di analisi ho capito molte cose, inoltre ho visto che la posizione delle tacchette influisce sulla forza ai pedali, così come la posizione avanzata e le pedivelle da 180mm, tutto concorre per andare +veloci con meno spesa.
Credo anche che i 2 giorni consecutivi di VO2Max e LT siano ottimi come allenamento, e durante la settimana forza resistente, potenza anaerobica e ripetute in salita, il fondo si può fare insieme a VO2Max ed LT, cioè dopo aver fatto quei lavori ti fai un'altra ora e mezza, diventa perfetto, anche perchè rispetta anche la domanda prevista nelle settimane di gare.

Purtroppo non sono una cima con i software ( ho la versione vecchia di cycling peaks) e non sono capace di sfruttarla appieno :cry:

.
Ho finito il secondo ciclo di allenamenti, settimana prossima scarico e test!
Poi ricomincio a lavorare sulla posizione crono e "ovviamente " ti romperò ancora l'anima per consigli vari o-o

italianjet · 10 Gennaio 2010

MrSpock ha scritto:
No la circonferenza ruota non serve.
La velocità non è rilevante perchè ho usato un programma in potenza.
Se hai fatto lo stesso programma in potenza non contava nulla nemmeno per te.
Che rapporto hai usato ?
Io ho fatto tutto con il 53x16 e quindi a 90 RPM corrisponono circa 37,4 Km/h.
Ma avrei potuto farlo con il 53x13 o con il 30x21 e nulla sarebbe cambiato, il rullo avrebbe sempre opposto la giusta potenza solo che la ruota sarebbe andata più veloce o più piano.
Io uso abitualmente il 53x16 solo perchè alle RPM dei test e degli allenamenti (85-95 RPM) la ruota viaggia tra i 35 e i 40 Km/h, e quando faccio forza resistente (50-55 RPM) comunque non scende sotto i 20Km/h.
Velocità ottimali per il fortius perchè non ci sono mai slittamenti o tentennamenti.

Se preferisci vederla diversamente, quando usi un programma in potenza il rullo è come se adattasse la pendenza della strada in modo da farti fare la potenza che vuoi tu.
Se tu pedali più piano ti aumenta la pendenza, se tu pedali più forte ti abbassa la pendenza, ma la potenza resta costante al valore impostato nonostante la velocità della ruota ovviamente cambi.

Massimo
__________________
Il mio allenamento in Potenza : [URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673"][URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673[/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL][/URL]

Ok spiegato la differenza di velocita', Quindi da quello che capisco, tu impossti il tuo "miglioramento" esempio io adesso ho fatto 240 watt in corsa libera e la possima volta lo "programmo a 250-260 Watt e se riesco a terminare la prova vuol dire che sono migliorato ??

Io ho usato la corsa libera del catalyst ho usato il 52x16 perche' e' il massimo che ho sul "muletto" che e' una vecchia bici di quando ero allievo .... infatti andavo quasi a 100 RPM ed ero un tantino agile ....

Potrei la prossima volta metterlo tipo in salita al 2% in modo da diminuire la velocita' oppure fare come te con il wattaggio prestabilito ...

MrSpock · 10 Gennaio 2010

italianjet ha scritto:
Ok spiegato la differenza di velocita', Quindi da quello che capisco, tu impossti il tuo "miglioramento" esempio io adesso ho fatto 240 watt in corsa libera e la possima volta lo "programmo a 250-260 Watt e se riesco a terminare la prova vuol dire che sono migliorato ??

Io ho usato la corsa libera del catalyst ho usato il 52x16 perche' e' il massimo che ho sul "muletto" che e' una vecchia bici di quando ero allievo .... infatti andavo quasi a 100 RPM ed ero un tantino agile ....

Potrei la prossima volta metterlo tipo in salita al 2% in modo da diminuire la velocita' oppure fare come te con il wattaggio prestabilito ...

No, scusa, avevo capito male, io mi riferivo al test conconi e agli allenamenti in potenza per cui uso sempre programmi a potenza controllata Watt/Time.
Per i test sulle potenze critiche (20', 60' e 8'+8') invece utilizzo programmi Slope/Time, ovvero a pendenza controllata.
La pendenza la lascio a 0% per tutta la prova e uso il programma solo per misurare i tempi.
Vedi qua :

[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1988085&postcount=730[/URL]

In quel caso il rapporto conta eccome.
Io parto facendo un po' meno della potenza che ritengo di poter tenere per la durata del test poi incremento a sensazione e cerco di portare a termine alzando o abbassando sempre a sensazione.

Mi sono fatto prima un paio di prove per vedere che potenza sviluppo con i vari rapporti e a varie RPM. Quindi so già ad esempio che :

- a 85 RPM con il 53x14 faccio intorno ai 280w
- a 90 RPM con il 53x15 faccio intorno ai 280w
- a 85 RPM con il 53x15 faccio intorno ai 230w
- a 90 RPM con il 53x16 faccio intorno ai 230w

Partendo da questi valori decido a tavolino i rapporti da utilizzare.
Per esempio nell'ultimo test sui 20' ho fatto così :

6' a 120w con 53x19
1' a 240w con 53x15
4' a 120w con 53x19
1' a 270w con 53x14
3' a 120w con 53x19
20' cercando di tenere i 280w o poco più con 53x14 quindi con 85-90 RPM.
5' defaticamento, pedalata libera con 53x19

Massimo

italianjet · 11 Gennaio 2010

Grazie sei stato come sempre perfetto, l' unico problema che ho e' quello del rapporto massimo 52x16 .... posso risolverlo solo alzando la pendenza in modo da calare la velocita', ma questo non dovrebbe comportare differenze di calcolo sulla potenza giusto ?

MrSpock · 11 Gennaio 2010

italianjet ha scritto:
Grazie sei stato come sempre perfetto, l' unico problema che ho e' quello del rapporto massimo 52x16 .... posso risolverlo solo alzando la pendenza in modo da calare la velocita', ma questo non dovrebbe comportare differenze di calcolo sulla potenza giusto ?

Sì puoi alzare la pendenza (penso che 1% max 2% già ti possa bastare), tanto la potenza sarà comunque corretta.

Massimo

MrSpock · 11 Gennaio 2010

italianjet ha scritto:
Ok fatto il test 240 Watt circa e' stato il risultato .... era quello che mi aspettavo ...purtroppo da qui si parte per rimanere anche io nella discussione per AUMENTARE DI 40 WATT :) :) :) :)

40 questo numero ricorrente :mrgreen:

Attento a non esagerare che gli allenamenti costano 1 Euro al Watt, quindi se ne guadagni di più ti toccherà pagare di più :mrgreen:

Massimo

italianjet · 11 Gennaio 2010

MrSpock ha scritto:
40 questo numero ricorrente
Attento a non esagerare che gli allenamenti costano 1 Euro al Watt, quindi se ne guadagni di più ti toccherà pagare di più

Massimo

1 euro ? Perche' 1 euro non ho capito ;nonzo%

Anzi essendoci il power back non si dovrebbe pure guadagnare qualche cosa ad usare i rulli ? Tu sai come funziona la cosa ? o-o

MrSpock · 11 Gennaio 2010

italianjet ha scritto:
1 euro ? Perche' 1 euro non ho capito
Anzi essendoci il power back non si dovrebbe pure guadagnare qualche cosa ad usare i rulli ? Tu sai come funziona la cosa ?

L'Euro è l'obolo da dare al Forum x ogni Watt guadagnato :mrgreen:

E occhio che se non dichiari i Watt guadagnati qualcuno potrebbe fare la spia whisp

Il powerback dovrebbe effettivamente reimmettere sulla rete elettrica la potenza generata (così dice il manuale), ma non ho mai verificato sul contatore se effettivamente la potenza istantanea consumata diminuisca quando faccio ripetute :mrgreen:

Massimo

italianjet · 11 Gennaio 2010

Bhuauhahahha adesso l' ho capita .... che caz.....a tremenda .....
NO COMMENT o-o

Test Conconi, incremento di circa 40 watt

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