Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[labboro]

Test 20' eseguito oggi
Quotando Massimo mi sa che qualche soldino dovrò sganciarlo
più tardi i risultati.

Ecco i risultati degli ultimi due test sui 20'
Sono contento dei risultati ottenuti tutto sommato con "poca" fatica
ho confermato la mia propensione ad andare in progressione nei test
Ciclotrainer mi indicheresti i "range" di allenamento in base ai nuovi dati? (ora che si comincia a fare sul serio non vorrei sbagliare!). grazie

Prodotti bici scontati

 

[MrSpock]

Ecco i risultati degli ultimi due test sui 20'

L'incremento è troppo, scatta la sovratassa.
Prepara un assegno

Massimo

 

[ciclotrainer]

Ecco i risultati degli ultimi due test sui 20'
Sono contento dei risultati ottenuti tutto sommato con "poca" fatica
ho confermato la mia propensione ad andare in progressione nei test
Ciclotrainer mi indicheresti i "range" di allenamento in base ai nuovi dati? (ora che si comincia a fare sul serio non vorrei sbagliare!). grazie

Complimenti, il miglioramento e´ compatibile con il tipo di allenamento svolto, sei nell´ordine del 12%, per i range nessun problema sono uguali ai miei, fino alla prossima settimana almeno, poi ti dico i miei risultati.
Per curiosita´ fai anche il conconi, magari domani, poi solo recovery riding e´ importante scaricare bene.

Liv.1 75-165
2 166-225
3 226-270
4 271-315
5 316-360
6 361-450
7 451-600

Dimmi quale e´ il tuo obiettivo primario, cosi´ ti indico quali allenamenti svolgere prioritariamente.

 

[labboro]

Complimenti, il miglioramento e´ compatibile con il tipo di allenamento svolto, sei nell´ordine del 12%, per i range nessun problema sono uguali ai miei, fino alla prossima settimana almeno, poi ti dico i miei risultati.
Per curiosita´ fai anche il conconi, magari domani, poi solo recovery riding e´ importante scaricare bene.

Liv.1 75-165
2 166-225
3 226-270
4 271-315
5 316-360
6 361-450
7 451-600

Dimmi quale e´ il tuo obiettivo primario, cosi´ ti indico quali allenamenti svolgere prioritariamente.

Grazie! L'obbiettivo primario è "provarmi a fondo" nelle cronometro (sono in attesa di vedere i calendari fino ad adesso non ho trovato niente in lombardia) e fare qualche buon piazzamento in qualche circuito , ho poi da limare un po' di tempi sulle salite di riferimento !
come vedi poca roba!

 

[yayayaya]

ho rifatto il test dei 20' e spero non mi bannate, ma ho gudagnato soli 7w, 327w dopo quasi 2mesi con tante sfr.
327w non so quanto sono veritieri, l'unico dato certo sono sti 7w.

 

[alby58]

Sostanzialmente le differenze tra i 2 allenamenti sono quelle che hai detto, il climb1 e´ focalizzato sullo sviluppo della forza resistente con maggiore enfasi poi sullo sviluppo delle potenze di LT e VO2Max attraverso le variazioni di ritmo, mentre il climb2 poi sviluppa anche intervalli sui livelli di potenza anaerobica, sicuramente l´intensita´ e´ abbastanza elevata, ma alla fine se i range utilizzati sono corretti il lavoro paga poi su strada, del resto come dicevo prima il controllo effettivo della potenza, soprattutto nelle ultime ripetute impedisce di sforare in overtraining, anzi e´ giusto allenarsi al limite critico del training stress score.

chiarissimo..

 

[MrSpock]

ho rifatto il test dei 20' e spero non mi bannate, ma ho gudagnato soli 7w, 327w dopo quasi 2mesi con tante sfr.
327w non so quanto sono veritieri, l'unico dato certo sono sti 7w.

Secondo me è normale che raggiunti certi livelli gli incrementi si assottiglino, altrimenti si andrebbe avanti all'infinito a botte di 10% al mese (magari ! ).

Climbing2
10' warm up (al min.5 30" max+ al min.7 1' max)
(2' 55rpm 240watts + 1' 65rpm 225watts + 1' 95rpm 300watts +3' rec.)X2
2' rec. (a completamento dei 3' dell'ultima ripetuta)
(2'30" 85rpm 260watts + 30" 95-100rpm 350watts+ 2' rec.)X3
3' rec. (acompletamento dei 2' dell'ult. ripetuta)
(1' 85rpm 300watts + 15" 95-100rpm >415 + 1' rec.)X3
10' cool down

... ed eccoci al Climbing2 di oggi (14-Gen-2010) :

Programma 31 Climbing2 (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+30"(420w/85RPM)+
1'30"(140w/85RPM)+1'(420w/85RPM)+2'(140w/85RPM)+
[2'(240w/55RPM+1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)+3'(140w/85RPM)] x 2+
2'(140w/85RPM)+
[2'30"(260w/85RPM+30"(350w/95-100RPM)+2'(140w/85RPM)] x 3+
3'(140w/85RPM)+
[1'(300w/85RPM+15"(420w/95-100RPM)+1'(140w/85RPM)] x 3+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=1h00'54"
Distanza=34,760 Km
VelocitàMedia=34,246 Km/h
VelocitàMax=43,1 Km/h
PotenzaMedia=185,918 Watt
PotenzaMax=428 Watt
CadenzaMedia=83,267 RPM
CadenzaMax=101 RPM
BattitiMedi=146,383 BPM
BattitiMax=172 BPM

A differenza di come pensavo è stata Sì impegnativa ma l'ho portata a termine senza grossi problemi e senza essere sfatto alla fine.
E' una prova in cui non ci si annoia, cambi di ritmo frequenti e gambe che girano che è un piacere.
Certo non c'è il tempo per parlare perchè l'ossigeno e i recuperi servono tutti fino in fondo

PS.: Nel grafico allegato la parte azzurrina che indica la potenza "target" sembra sbagliata in alcuni punti. In realtà è un difetto del software del rullo quando si zooma "troppo indietro" e ci sono intervalli piccoli di potenza (1' o meno) li visualizza sbagliati.
Quello che bisogna guardare è la linea verde che indica la potenza vera.

Massimo

 

[MrSpock]

PS.: Nel grafico allegato la parte azzurrina che indica la potenza "target" sembra sbagliata in alcuni punti. In realtà è un difetto del software del rullo quando si zooma "troppo indietro" e ci sono intervalli piccoli di potenza (1' o meno) li visualizza sbagliati.
Quello che bisogna guardare è la linea verde che indica la potenza vera.

Allego due immagini con lo zoom, così si vede corretto.

Massimo

 

[ciclotrainer]

Grazie! L'obbiettivo primario è "provarmi a fondo" nelle cronometro (sono in attesa di vedere i calendari fino ad adesso non ho trovato niente in lombardia) e fare qualche buon piazzamento in qualche circuito , ho poi da limare un po' di tempi sulle salite di riferimento !
come vedi poca roba!

Ti proporrei una crono a coppie, che ne pensi? Abbiamo il PT e piu´ o meno la stessa potenza.

 

[ciclotrainer]

Secondo me è normale che raggiunti certi livelli gli incrementi si assottiglino, altrimenti si andrebbe avanti all'infinito a botte di 10% al mese (magari ! ).



... ed eccoci al Climbing2 di oggi (14-Gen-2010) :

Programma 31 Climbing2 (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+30"(420w/85RPM)+
1'30"(140w/85RPM)+1'(420w/85RPM)+2'(140w/85RPM)+
[2'(240w/55RPM+1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)+3'(140w/85RPM)] x 2+
2'(140w/85RPM)+
[2'30"(260w/85RPM+30"(350w/95-100RPM)+2'(140w/85RPM)] x 3+
3'(140w/85RPM)+
[1'(300w/85RPM+15"(420w/95-100RPM)+1'(140w/85RPM)] x 3+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=1h00'54"
Distanza=34,760 Km
VelocitàMedia=34,246 Km/h
VelocitàMax=43,1 Km/h
PotenzaMedia=185,918 Watt
PotenzaMax=428 Watt
CadenzaMedia=83,267 RPM
CadenzaMax=101 RPM
BattitiMedi=146,383 BPM
BattitiMax=172 BPM

A differenza di come pensavo è stata Sì impegnativa ma l'ho portata a termine senza grossi problemi e senza essere sfatto alla fine.
E' una prova in cui non ci si annoia, cambi di ritmo frequenti e gambe che girano che è un piacere.
Certo non c'è il tempo per parlare perchè l'ossigeno e i recuperi servono tutti fino in fondo

PS.: Nel grafico allegato la parte azzurrina che indica la potenza "target" sembra sbagliata in alcuni punti. In realtà è un difetto del software del rullo quando si zooma "troppo indietro" e ci sono intervalli piccoli di potenza (1' o meno) li visualizza sbagliati.
Quello che bisogna guardare è la linea verde che indica la potenza vera.

Massimo

Si ma era un po´ troppo intenso il climb1, vedrai che con gli aggiustamenti indicati andra´ bene.

 

[ciclotrainer]

ho rifatto il test dei 20' e spero non mi bannate, ma ho gudagnato soli 7w, 327w dopo quasi 2mesi con tante sfr.
327w non so quanto sono veritieri, l'unico dato certo sono sti 7w.

Solo con tante sfr non guadagni tanto, poi bisognerebbe indagare anche sulla posizione, magari migliori solo cambiando qualcosa.

 

[labboro]

Ti proporrei una crono a coppie, che ne pensi? Abbiamo il PT e piu´ o meno la stessa potenza.

Quando e dove?

 

[RicziO]

... ed eccoci al Climbing2 di oggi (14-Gen-2010) :

Programma 31 Climbing2 (275 Watt, 53x16)

5'(140w/85RPM)+30"(420w/85RPM)+
1'30"(140w/85RPM)+1'(420w/85RPM)+2'(140w/85RPM)+
[2'(240w/55RPM+1'(225w/65RPM)+1'(300w/95RPM)+3'(140w/85RPM)] x 2+
2'(140w/85RPM)+
[2'30"(260w/85RPM+30"(350w/95-100RPM)+2'(140w/85RPM)] x 3+
3'(140w/85RPM)+
[1'(300w/85RPM+15"(420w/95-100RPM)+1'(140w/85RPM)] x 3+
10'(100w/85RPM)+1'(100w/lib)

Tempo=1h00'54"
Distanza=34,760 Km
VelocitàMedia=34,246 Km/h
VelocitàMax=43,1 Km/h
PotenzaMedia=185,918 Watt
PotenzaMax=428 Watt
CadenzaMedia=83,267 RPM
CadenzaMax=101 RPM
BattitiMedi=146,383 BPM
BattitiMax=172 BPM

A differenza di come pensavo è stata Sì impegnativa ma l'ho portata a termine senza grossi problemi e senza essere sfatto alla fine.
E' una prova in cui non ci si annoia, cambi di ritmo frequenti e gambe che girano che è un piacere.
Certo non c'è il tempo per parlare perchè l'ossigeno e i recuperi servono tutti fino in fondo

PS.: Nel grafico allegato la parte azzurrina che indica la potenza "target" sembra sbagliata in alcuni punti. In realtà è un difetto del software del rullo quando si zooma "troppo indietro" e ci sono intervalli piccoli di potenza (1' o meno) li visualizza sbagliati.
Quello che bisogna guardare è la linea verde che indica la potenza vera.

Massimo

Anch'io oggi sono riuscito a provare il climb2, e devo dire che rispetto al climb1 è andata molto meglio. Non è che sia una passeggiata, al contrario è bello impegnativo, ma fattibile e sopportabile. Prossima settimana riprovo il climb1 con la "ritoccata" di Ciclotrainer.
Cio a tutti.
Riccardo.

 

[ciclotrainer]

Quando e dove?

In lombardia potrebbe essere, ma anche in tutto il nord-ovest, anzi se riesci a venire a Milano un giorno della settimana si puo´ provare in pista, oppure se hai sottomano percorsi idonei su strada posso avvicinarmi io.

 

[ciclotrainer]

Per le sedute del weekend bisogna introdurre al sabato 2 o 3 serie di 3´on liv.5 +3´off liv.1 X3 con 5´ liv.1 tra le serie, il resto dell´allenamento prevalentemente su liv.2 con qualche variazione su liv.3.
La domenica 2 serie di 8'liv.4 + 4´ liv.1 X3 per un totale di 48´ a liv.4.
Ciao

 

[MrSpock]

Per le sedute del weekend bisogna introdurre al sabato 2 o 3 serie di 3´on liv.5 +3´off liv.1 X3 con 5´ liv.1 tra le serie, il resto dell´allenamento prevalentemente su liv.2 con qualche variazione su liv.3.

Può andare bene una cosa di questo tipo ?
Come prima volta pensavo a 2 serie.

40'(liv2/85RPM)+
[3'(liv5/85RPM)+3'(liv1/85RPM)] x 3+2'(liv1/85RPM)+
40'(liv2/85RPM)+
[3'(liv5/85RPM)+3'(liv1/85RPM)] x 3+2'(liv1/85RPM)+
[19'(liv2/85RPM)+1'(liv3/85RPM)] x n

Sono 40' iniziali a liv2, poi 20' della prima serie, altri 40' a liv2 e altri 20' della seconda serie e poi continuazione a liv2 con variazioni di 1' a liv3 ogni 19' fin ad arrivare, a sensazione, fino a un minimo di 2h30' e un max di 3h30'.

La domenica 2 serie di 8'liv.4 + 4´ liv.1 X3 per un totale di 48´ a liv.4.

Quanta pausa tre le serie ?
Può andare bene una cosa del genere ?

5'(liv1/85RPM)+
[8'(liv4/85RPM)+4'(liv1/85RPM)] x 3+
2'(liv1/85RPM)+
[8'(liv4/85RPM)+4'(liv1/85RPM)] x 3+
5'(liv1/85RPM)

Per un totale di 48' a liv4 e 24'+10'=34' a liv1

Massimo

 

[yayayaya]

Solo con tante sfr non guadagni tanto, poi bisognerebbe indagare anche sulla posizione, magari migliori solo cambiando qualcosa.

in realta' faccio
5' 270-290w 45-50rpm medio
5' 270-300w 70-75rpm veloce-soglia sui pedali
5' 260-280w 100rpm medio
5 recupero 130-150w 80-100rpm
tutto 4 volte

in altre sedute faccio salite 10-20' 2-3 volte

la posizione sara' stravolta perche' sto per assemblarmi il nuovo telaio piu' lungo come serve a me, riduco il manubrio a 42 da 44cm .
pensavo di andare pure dal biomeccancio, ho gia' letto qualcosa, ma la difficolta' sta nel fatto che e' difficile vederti da sopra la bici, se va bene mi faro' vedeer da un amico mentre pedalo sui rulli e perche' no, un bel filmato.
c'e' qualche link in italiano per ottimizzare la posizione?

 

[New]

in realta' faccio
5' 270-290w 45-50rpm medio

45 50 rpm non è sfr. è un qualcosa che ti sei inventato tu, non Aldo Sassi.

 

[ciclotrainer]

Può andare bene una cosa di questo tipo ?
Come prima volta pensavo a 2 serie.

40'(liv2/85RPM)+
[3'(liv5/85RPM)+3'(liv1/85RPM)] x 3+2'(liv1/85RPM)+
40'(liv2/85RPM)+
[3'(liv5/85RPM)+3'(liv1/85RPM)] x 3+2'(liv1/85RPM)+
[19'(liv2/85RPM)+1'(liv3/85RPM)] x n

Sono 40' iniziali a liv2, poi 20' della prima serie, altri 40' a liv2 e altri 20' della seconda serie e poi continuazione a liv2 con variazioni di 1' a liv3 ogni 19' fin ad arrivare, a sensazione, fino a un minimo di 2h30' e un max di 3h30'.



Quanta pausa tre le serie ?
Può andare bene una cosa del genere ?

5'(liv1/85RPM)+
[8'(liv4/85RPM)+4'(liv1/85RPM)] x 3+
2'(liv1/85RPM)+
[8'(liv4/85RPM)+4'(liv1/85RPM)] x 3+
5'(liv1/85RPM)

Per un totale di 48' a liv4 e 24'+10'=34' a liv1

Massimo

Si, va bene. Ciao

 

[ciclotrainer]

in realta' faccio
5' 270-290w 45-50rpm medio
5' 270-300w 70-75rpm veloce-soglia sui pedali
5' 260-280w 100rpm medio
5 recupero 130-150w 80-100rpm
tutto 4 volte

in altre sedute faccio salite 10-20' 2-3 volte

la posizione sara' stravolta perche' sto per assemblarmi il nuovo telaio piu' lungo come serve a me, riduco il manubrio a 42 da 44cm .
pensavo di andare pure dal biomeccancio, ho gia' letto qualcosa, ma la difficolta' sta nel fatto che e' difficile vederti da sopra la bici, se va bene mi faro' vedeer da un amico mentre pedalo sui rulli e perche' no, un bel filmato.
c'e' qualche link in italiano per ottimizzare la posizione?

Se posti le tue misure di altezza, tronco, cavallo e braccia, + le geometrie del nuovo telaio ti dò un'indicazione di base, da lì usando il misuratore puoi ottimizzare al meglio.
Per quanto riguarda l'allenamento mi sembra più di mantenimento che altro, la forza resistente si allena meglio sulle 50-55rpm a potenze corrispondenti al tuo liv.3, più o meno le potenze che usi possono andare ma poi gli altri intervalli non sono sulle potenze corrette, inoltre metti insieme stimoli che è meglio allenare separatamente su sedute diverse, probabilmente è per questo che non hai registrato miglioramenti sensibili. però le cause potrebbero essere anche altre.
Poi dici che la posizione sarà stravolta, ma secondo me tu puoi stravolgere qualsiasi posizione, ma il fatto è che cmq devi sempre rispettare gli angoli di lavoro che si possono ottenere uguali su molteplici posizioni, in linea di massima gli angoli principali da rispettare sono circa 90° tronco/coscia sulla presa bassa del manubrio con il pedale sul punto morto inferiore, sulla stessa posizione l'angolo formato dalla coscia/gamba non deve superare i 155° e non deve essere inferiore ai 145°, verso i 155° sarà più indicato nelle posizioni da crono, rispettando questi angoli hai maggior probabilità di riscire ad erogare tutta la potenza di cui disponi. Poi una volta settata la posizione dovresti valutare l'aspetto aerodinamico, magari ti accorgi che una leggera penalizzazione sulla posizione ti fa invece guadagnare molta velocità, allora puoi trovare il giusto compromesso.