Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[ciclotrainer]

Ottimo lavoro, i test confermano, ma adesso è il momento di allenare anche altre qualità, lasciando per il fine settimna le uscite lunghe o le gare.
E' il momento di allenare di più la potenza.
Martedì
Lavoro veloce sul breve in salita
Es. 10' warm up - (3' liv.5 55-60rpm - 3' liv.1) X2 o 3 rip. - 10' recupero - a seguire (20" liv.6 - 20" rec. - 40" liv.6 - 40" rec. -(1' liv.6 - 1' rec.) X2 - 40" liv.6 - 40" rec. - 20" liv.6 - 20" rec. - 5' rec.) X 3-5 rip rpm >90 o cmq più che si può - 20' recupero - si può aggiungere una serie da 5-10 rip da 12-15" partendo da quasi fermi fino a raggiungere la massima potenza ed rpm rec.2-3'.
Mercoledì
Lavoro più lungo in salita oppure uscita lunga con salite lunghe
Solito warm up anche 20' eventualmente - (3' liv.4 - 2' liv.5 - 1' liv.6 - 30" Liv.7 - 5' recupero) min. 3 rip max fino a quando regge la potenza
In alternativa ripetute da 3' a liv.6 o da 5' a liv.5 o da 10' a liv.4, anche alternate tra loro, almeno 30-40' di sforzo effettivo complessivo escluso i recuperi.
Giovedì
Lavoro sull'FTP in salita e/o in pianura
In salita 10' 85% FTP dei 20' X4 rip
In pianura 20' 85% FTP come sopra X2 rip
Il livello sarebbe 3 alto o 4 basso, il c.d. sweet spot

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

E' il momento di allenare di più la potenza.
Martedì
Lavoro veloce sul breve in salita
Es. 10' warm up - (3' liv.5 55-60rpm - 3' liv.1) X2 o 3 rip. - 10' recupero - a seguire (20" liv.6 - 20" rec. - 40" liv.6 - 40" rec. -(1' liv.6 - 1' rec.) X2 - 40" liv.6 - 40" rec. - 20" liv.6 - 20" rec. - 5' rec.) X 3-5 rip rpm >90 o cmq più che si può - 20' recupero - si può aggiungere una serie da 5-10 rip da 12-15" partendo da quasi fermi fino a raggiungere la massima potenza ed rpm rec.2-3'.
Mercoledì
Lavoro più lungo in salita oppure uscita lunga con salite lunghe
Solito warm up anche 20' eventualmente - (3' liv.4 - 2' liv.5 - 1' liv.6 - 30" Liv.7 - 5' recupero) min. 3 rip max fino a quando regge la potenza
In alternativa ripetute da 3' a liv.6 o da 5' a liv.5 o da 10' a liv.4, anche alternate tra loro, almeno 30-40' di sforzo effettivo complessivo escluso i recuperi.
Giovedì
Lavoro sull'FTP in salita e/o in pianura
In salita 10' 85% FTP dei 20' X4 rip
In pianura 20' 85% FTP come sopra X2 rip
Il livello sarebbe 3 alto o 4 basso, il c.d. sweet spot

Buona distribuzione dei lavori (come da manuale), a mio parere, tarando la durata delle ripetizioni in funzione delle proprie capacità e facendole evolvere nel corso della preparazione in base alle presumibili richieste dell'obiettivo per cui ci si stà preparando.
Resto convinto (sulla base delle indicazioni della letteratura) che l'FTP sia la CP60 e non la CP20: lo sweet spot dovrebbe essere funzionale allo sviluppo della capacità degli adattamenti di soglia aerobica/anaerobica (fra primo e secondo equivalente ventilatorio) in un'ottica di equilibrio fra affaticamento e volume, quindi secondo me con CP20 sovrastimi le intensità di lavoro.
Poi, ovviamente, dipende se vuoi costruire un esercizio per aumentare la potenza o migliorare la "permanenza" nella zona prossima alla CP60 (che dovrebbe essere l'utilità dell'allenamento in sweet spot).

 

[Big_63]

x MR SPOCK: complimenti per il significativo incremento delle prestazioni, ora sei su strada a 270W sui 20', che differenza rispetto al fortius?
Ancora una cinquantina di Watt e mi raggiungi, certo è che a questo punto per fare il salto di qualità dovrai considerare di calare qualche kilo.
Ho avuto modo di comparare i dati dei migliori forumendoli sulle salite della Gimondi
e rispetto a noi sono veramente di un altro pianeta.

 

[ciclotrainer]

Resto convinto (sulla base delle indicazioni della letteratura) che l'FTP sia la CP60 e non la CP20: lo sweet spot dovrebbe essere funzionale allo sviluppo della capacità degli adattamenti di soglia aerobica/anaerobica (fra primo e secondo equivalente ventilatorio) in un'ottica di equilibrio fra affaticamento e volume, quindi secondo me con CP20 sovrastimi le intensità di lavoro.

Ma alla fine non discuto sul fatto che l'FTP sia quella sui 60' piuttosto che quella dei 20' al 95%, ho superato il problema stimando l'FTP direttamente dai dati degli ultimi 28gg, attualmente sarei a 315watts.
Questo il lavoro di ieri, praticamente 88% e 86% senza mai superare i 143bpm che sarebbero l'HR della prima soglia ventilatoria stimata con il test VO2Max, i dati e le sensazioni mi dicono che il lavoro è ben centrato.

Lap 1 (0:10:00.00):
Duration: 10:00
Work: 87 kJ
TSS: 4.1 (intensity factor 0.503)
Norm Power: 158
VI: 1.09
Pw:HR: -0.83%
Pa:HR: 6.73%
Distance: 2.75 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 96 264 145 watts
Heart Rate: 63 100 90 bpm
Cadence: 63 89 81 rpm
Speed: 13.1 24.6 16.5 kph
Pace 2:26 4:35 3:38 min/km
Altitude: 4 5 4 m
Crank Torque: 11 30.4 17.1 N-m

Lap 2 (0:20:00.00):
Duration: 20:00
Work: 333 kJ
TSS: 25.8 (intensity factor 0.88)
Norm Power: 277
VI: 1
Pw:HR: 9.9%
Pa:HR: 6.26%
Distance: 7.774 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 123 294 278 watts
Heart Rate: 92 140 133 bpm
Cadence: 50 94 90 rpm
Speed: 14.6 29.4 23.3 kph
Pace 2:02 4:07 2:34 min/km
Altitude: 4 5 5 m
Crank Torque: 23.5 38.2 29.5 N-m

Lap 3 (0:10:00.00):
Duration: 10:00
Work: 61 kJ
TSS: 2.5 (intensity factor 0.39)
Norm Power: 123
VI: 1.19
Pw:HR: -25.75%
Pa:HR: -14.63%
Distance: 2.257 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 79 275 103 watts
Heart Rate: 99 138 107 bpm
Cadence: 50 83 63 rpm
Speed: 12 21.1 13.5 kph
Pace 2:51 5:00 4:26 min/km
Altitude: 4 5 5 m
Crank Torque: 13 31.6 15.8 N-m

Lap 4 (0:20:00.00):
Duration: 20:00
Work: 325 kJ
TSS: 24.6 (intensity factor 0.86)
Norm Power: 271
VI: 1
Pw:HR: 8.23%
Pa:HR: 3.88%
Distance: 7.832 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 104 304 271 watts
Heart Rate: 106 143 139 bpm
Cadence: 61 94 86 rpm
Speed: 11.9 29.8 23.5 kph
Pace 2:01 5:03 2:33 min/km
Altitude: 4 6 5 m
Crank Torque: 16.3 34.1 30.1 N-m

Lap 5 (0:05:00.00):
Duration: 4:52
Work: 28 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -15.91%
Pa:HR: -14.07%
Distance: 1.099 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 71 120 99 watts
Heart Rate: 104 141 116 bpm
Cadence: 56 83 70 rpm
Speed: 11.4 16.4 13.5 kph
Pace 3:40 5:16 4:26 min/km
Altitude: 5 6 5 m
Crank Torque: 10.3 16.4 13.5 N-m

Entire workout (215 watts):
Duration: 1:04:52
Work: 837 kJ
TSS: 71.4 (intensity factor 0.815)
Norm Power: 257
VI: 1.19
Pw:HR: 16.78%
Pa:HR: 12.01%
Distance: 21.711 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 71 304 215 watts
Heart Rate: 63 143 123 bpm
Cadence: 50 94 82 rpm
Speed: 11.4 29.8 20.1 kph
Pace 2:01 5:16 2:59 min/km
Altitude: 4 6 5 m
Crank Torque: 10.3 38.2 24.5 N-m

 

[MrSpock]

x MR SPOCK: complimenti per il significativo incremento delle prestazioni, ora sei su strada a 270W sui 20', che differenza rispetto al fortius?
Ancora una cinquantina di Watt e mi raggiungi, certo è che a questo punto per fare il salto di qualità dovrai considerare di calare qualche kilo.
Ho avuto modo di comparare i dati dei migliori forumendoli sulle salite della Gimondi
e rispetto a noi sono veramente di un altro pianeta.

Grazie.
A conti fatti direi che la precisione del Fortius è molto valida.
Non ho dati misurati di recente, ma se confronto con quelli di circa due mesi fa non ci si discosta di molto (considerando anche gli ulteriori miglioramenti ottenti nel frattempo).

Per esempio :

1) Il 3-Mar il test sugli 8' lo avevo fatto a 306w.
Nella salita dell'altro ieri fatta in 10'09" ho fatto 305w, quindi stessa potenza ma per 2 minuti in più, direi coerente con i miglioramenti comunque ottenuti nel periodo.

2) Il 3-Feb il test sui 5', da fresco, lo avevo fatto a 343w.
Nella seconda parte della salita di ieri (quindi non certo "fresco") ho fatto 346.6w x 3'49".

3) Il 31-Gen il test sui 60' lo avevo fatto a 256w.
Per la salita che ho fatto il 20-Apr in 1h08'48" ho sviluppato 230.5w.
Ma sono quasi 9' in più e ho evitato di andare sopra soglia (cosa che invece nel test avevo fatto per almeno 1/4 della prova), quindi non sono arrivato stremato come nel test.

Sui 20' dovrei fare un test su una salita (o parte di salita) ad hoc. Quella salita, anche se dura circa 18'-20' non è significativa per confrontarlo con il test dei 20' perchè ha un tratto di discesa intermedio in cui praticamente non pedali. Comunque stando ai tempi sui 10', sui 20' penso di viaggiare sui 290w.

P.S.:
Tutti i calcoli li ho fatti misurando per bene il peso complessivo sulla bilancia e sempre in salita dove la precisione è buona.

Massimo

 

[senna977]

GF FIZIK

11°ASS COL 7° NONOSTANTE CADUTA

Lap 1 (4:10:47.06):
Duration: 4:10:47
Work: 3774 kJ
TSS: 333.3 (intensity factor 0.895)
Norm Power: 277
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 133.233 km
Elevation Gain: 2874 m
Elevation Loss: 2883 m
Grade: -0.0 % (-6 m)
Min Max Avg
Power: 0 842 251 watts
Cadence: 17 206 81 rpm
Speed: 0 153.8 31.9 kph
Pace 0:23 0:00 1:53 min/km
Altitude: 163 1070 483 m
Crank Torque: 0 99.7 30.3 N-m

Entire workout (251 watts):
Duration: 4:10:47
Work: 3774 kJ
TSS: 333.3 (intensity factor 0.895)
Norm Power: 277
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 133.233 km
Elevation Gain: 2875 m
Elevation Loss: 2883 m
Grade: -0.0 % (-6 m)
Min Max Avg
Power: 0 842 251 watts
Cadence: 17 206 81 rpm
Speed: 0 153.8 31.9 kph
Pace 0:23 0:00 1:53 min/km
Altitude: 163 1070 483 m
Crank Torque: 0 99.7 30.3 N-m

Peak 5s (772 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 64 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 700 831 772 watts
Cadence: 93 104 99 rpm
Speed: 42.9 47.9 45.9 kph
Pace 1:15 1:24 1:18 min/km
Altitude: 306 307 307 m
Crank Torque: 68.9 78.5 74.2 N-m

Peak 10s (742 watts):
Duration: 0:10
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 107 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.0 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 663 809 742 watts
Cadence: 87 96 91 rpm
Speed: 32.9 40.6 38.5 kph
Pace 1:29 1:49 1:33 min/km
Altitude: 185 190 187 m
Crank Torque: 67.7 84.6 78.0 N-m

Peak 20s (635 watts):
Duration: 0:20
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 279 m
Elevation Gain: 7 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.4 % (7 m)
Min Max Avg
Power: 494 804 635 watts
Cadence: 72 105 88 rpm
Speed: 35.8 62.3 50.1 kph
Pace 0:58 1:41 1:12 min/km
Altitude: 366 375 369 m
Crank Torque: 49.5 78.3 69.7 N-m

Peak 30s (591 watts):
Duration: 0:30
Work: 17 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 365 m
Elevation Gain: 13 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.7 % (13 m)
Min Max Avg
Power: 375 804 591 watts
Cadence: 66 105 84 rpm
Speed: 28.3 62.3 43.8 kph
Pace 0:58 2:07 1:22 min/km
Altitude: 366 382 372 m
Crank Torque: 41.6 78.3 67.5 N-m

Peak 1min (489 watts):
Duration: 1:00
Work: 29 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 569 m
Elevation Gain: 26 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.8 % (27 m)
Min Max Avg
Power: 316 804 489 watts
Cadence: 63 105 76 rpm
Speed: 20.2 62.3 34.1 kph
Pace 0:58 2:58 1:46 min/km
Altitude: 366 396 381 m
Crank Torque: 41.6 78.3 60.7 N-m

Peak 2min (417 watts):
Duration: 2:00
Work: 50 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 889 m
Elevation Gain: 54 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.9 % (53 m)
Min Max Avg
Power: 269 804 417 watts
Cadence: 61 105 71 rpm
Speed: 17.4 62.3 26.7 kph
Pace 0:58 3:27 2:15 min/km
Altitude: 366 421 395 m
Crank Torque: 37.8 78.3 55.8 N-m

Peak 5min (363 watts):
Duration: 5:00
Work: 108 kJ
TSS: 11.3 (intensity factor 1.162)
Norm Power: 360
VI: 0.99
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 1.838 km
Elevation Gain: 122 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.7 % (123 m)
Min Max Avg
Power: 37 770 363 watts
Cadence: 31 101 79 rpm
Speed: 6.8 31.8 22.1 kph
Pace 1:53 8:49 2:43 min/km
Altitude: 309 432 371 m
Crank Torque: 6.5 87.2 43.1 N-m

Peak 10min (337 watts):
Duration: 10:00
Work: 201 kJ
TSS: 20.4 (intensity factor 1.105)
Norm Power: 343
VI: 1.02
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.431 km
Elevation Gain: 232 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.8 % (234 m)
Min Max Avg
Power: 37 770 337 watts
Cadence: 31 101 78 rpm
Speed: 0 40 20.6 kph
Pace 1:30 0:00 2:55 min/km
Altitude: 309 543 430 m
Crank Torque: 6.5 87.2 40.9 N-m

Peak 20min (322 watts):
Duration: 20:00
Work: 385 kJ
TSS: 37.8 (intensity factor 1.065)
Norm Power: 330
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 7.306 km
Elevation Gain: 432 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.9 % (433 m)
Min Max Avg
Power: 3 770 322 watts
Cadence: 23 108 78 rpm
Speed: 0 58.8 21.9 kph
Pace 1:01 0:00 2:44 min/km
Altitude: 308 743 520 m
Crank Torque: 0.9 87.2 39.3 N-m

Peak 30min (303 watts):
Duration: 30:00
Work: 545 kJ
TSS: 55.8 (intensity factor 1.056)
Norm Power: 327
VI: 1.08
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 14.997 km
Elevation Gain: 519 m
Elevation Loss: 417 m
Grade: 0.7 % (102 m)
Min Max Avg
Power: 0 804 303 watts
Cadence: 20 119 79 rpm
Speed: 0 153.8 30.0 kph
Pace 0:23 0:00 2:00 min/km
Altitude: 309 743 520 m
Crank Torque: 0 87.2 36.4 N-m

Peak 60min (291 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 1048 kJ
TSS: 101.8 (intensity factor 1.009)
Norm Power: 313
VI: 1.07
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 27.42 km
Elevation Gain: 1059 m
Elevation Loss: 420 m
Grade: 2.3 % (640 m)
Min Max Avg
Power: 0 804 291 watts
Cadence: 20 119 79 rpm
Speed: 0 153.8 27.4 kph
Pace 0:23 0:00 2:11 min/km
Altitude: 309 949 574 m
Crank Torque: 0 87.2 35.6 N-m

 

[ciclotrainer]

GF FIZIK

11°ASS COL 7° NONOSTANTE CADUTA

Vedo che la stagione prosegue bene, se fosse possibile vorrei visionare il file, mi spiace per la caduta spero nulla di serio.
Ho visto che stavolta sei andato sopra 1 come IF anche nei picchi dei 30' e 60' indice di un ulteriore miglioramento che rende improbabile una impostazione di FTP a 300watts.
Ciao

 

[RicziO]

Vedo che la stagione prosegue bene, se fosse possibile vorrei visionare il file, mi spiace per la caduta spero nulla di serio.
Ho visto che stavolta sei andato sopra 1 come IF anche nei picchi dei 30' e 60' indice di un ulteriore miglioramento che rende improbabile una impostazione di FTP a 300watts.
Ciao

Infatti non può avere impostato 300.
Sembra che abbia impostato 280 o circa.
Ora è il momento di impostare 300, visto che ha fatto 291 medi nella sessione 60'.
Complimenti di nuovo a Senna...

Ciao,
Riccardo.

 

[gazario]

Infatti non può avere impostato 300.
Sembra che abbia impostato 280 o circa.
Ora è il momento di impostare 300, visto che ha fatto 291 medi nella sessione 60'.
Complimenti di nuovo a Senna...

Ciao,
Riccardo.

Se mi permetti la battuta, tu e Ciclotrainer sembrate come Sandra e Raimondo nel suggerire a Senna il valore di FTP da impostare.
Ti faccio notare che la NP dei 60' e' 313 W, quindi con quel valore di IF la FTP impostata e' 310 W.
Credo che Senna da questo punto di vista non abbia bisogno di grossi consigli (lo conosco abbastanza bene per confermarlo), ma un valore di 320-325 W da utilizzare come valore di soglia sia un valore corretto.

 

[phenomena]

GF FIZIK

11°ASS COL 7° NONOSTANTE CADUTA

Lap 1 (4:10:47.06):
Duration: 4:10:47
Work: 3774 kJ
TSS: 333.3 (intensity factor 0.895)
Norm Power: 277
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 133.233 km
Elevation Gain: 2874 m
Elevation Loss: 2883 m
Grade: -0.0 % (-6 m)
Min Max Avg
Power: 0 842 251 watts
Cadence: 17 206 81 rpm
Speed: 0 153.8 31.9 kph
Pace 0:23 0:00 1:53 min/km
Altitude: 163 1070 483 m
Crank Torque: 0 99.7 30.3 N-m

Entire workout (251 watts):
Duration: 4:10:47
Work: 3774 kJ
TSS: 333.3 (intensity factor 0.895)
Norm Power: 277
VI: 1.1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 133.233 km
Elevation Gain: 2875 m
Elevation Loss: 2883 m
Grade: -0.0 % (-6 m)
Min Max Avg
Power: 0 842 251 watts
Cadence: 17 206 81 rpm
Speed: 0 153.8 31.9 kph
Pace 0:23 0:00 1:53 min/km
Altitude: 163 1070 483 m
Crank Torque: 0 99.7 30.3 N-m

Peak 5s (772 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 64 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 700 831 772 watts
Cadence: 93 104 99 rpm
Speed: 42.9 47.9 45.9 kph
Pace 1:15 1:24 1:18 min/km
Altitude: 306 307 307 m
Crank Torque: 68.9 78.5 74.2 N-m

Peak 10s (742 watts):
Duration: 0:10
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 107 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.0 % (4 m)
Min Max Avg
Power: 663 809 742 watts
Cadence: 87 96 91 rpm
Speed: 32.9 40.6 38.5 kph
Pace 1:29 1:49 1:33 min/km
Altitude: 185 190 187 m
Crank Torque: 67.7 84.6 78.0 N-m

Peak 20s (635 watts):
Duration: 0:20
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 279 m
Elevation Gain: 7 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.4 % (7 m)
Min Max Avg
Power: 494 804 635 watts
Cadence: 72 105 88 rpm
Speed: 35.8 62.3 50.1 kph
Pace 0:58 1:41 1:12 min/km
Altitude: 366 375 369 m
Crank Torque: 49.5 78.3 69.7 N-m

Peak 30s (591 watts):
Duration: 0:30
Work: 17 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 365 m
Elevation Gain: 13 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.7 % (13 m)
Min Max Avg
Power: 375 804 591 watts
Cadence: 66 105 84 rpm
Speed: 28.3 62.3 43.8 kph
Pace 0:58 2:07 1:22 min/km
Altitude: 366 382 372 m
Crank Torque: 41.6 78.3 67.5 N-m

Peak 1min (489 watts):
Duration: 1:00
Work: 29 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 569 m
Elevation Gain: 26 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.8 % (27 m)
Min Max Avg
Power: 316 804 489 watts
Cadence: 63 105 76 rpm
Speed: 20.2 62.3 34.1 kph
Pace 0:58 2:58 1:46 min/km
Altitude: 366 396 381 m
Crank Torque: 41.6 78.3 60.7 N-m

Peak 2min (417 watts):
Duration: 2:00
Work: 50 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 889 m
Elevation Gain: 54 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.9 % (53 m)
Min Max Avg
Power: 269 804 417 watts
Cadence: 61 105 71 rpm
Speed: 17.4 62.3 26.7 kph
Pace 0:58 3:27 2:15 min/km
Altitude: 366 421 395 m
Crank Torque: 37.8 78.3 55.8 N-m

Peak 5min (363 watts):
Duration: 5:00
Work: 108 kJ
TSS: 11.3 (intensity factor 1.162)
Norm Power: 360
VI: 0.99
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 1.838 km
Elevation Gain: 122 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.7 % (123 m)
Min Max Avg
Power: 37 770 363 watts
Cadence: 31 101 79 rpm
Speed: 6.8 31.8 22.1 kph
Pace 1:53 8:49 2:43 min/km
Altitude: 309 432 371 m
Crank Torque: 6.5 87.2 43.1 N-m

Peak 10min (337 watts):
Duration: 10:00
Work: 201 kJ
TSS: 20.4 (intensity factor 1.105)
Norm Power: 343
VI: 1.02
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.431 km
Elevation Gain: 232 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.8 % (234 m)
Min Max Avg
Power: 37 770 337 watts
Cadence: 31 101 78 rpm
Speed: 0 40 20.6 kph
Pace 1:30 0:00 2:55 min/km
Altitude: 309 543 430 m
Crank Torque: 6.5 87.2 40.9 N-m

Peak 20min (322 watts):
Duration: 20:00
Work: 385 kJ
TSS: 37.8 (intensity factor 1.065)
Norm Power: 330
VI: 1.03
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 7.306 km
Elevation Gain: 432 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.9 % (433 m)
Min Max Avg
Power: 3 770 322 watts
Cadence: 23 108 78 rpm
Speed: 0 58.8 21.9 kph
Pace 1:01 0:00 2:44 min/km
Altitude: 308 743 520 m
Crank Torque: 0.9 87.2 39.3 N-m

Peak 30min (303 watts):
Duration: 30:00
Work: 545 kJ
TSS: 55.8 (intensity factor 1.056)
Norm Power: 327
VI: 1.08
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 14.997 km
Elevation Gain: 519 m
Elevation Loss: 417 m
Grade: 0.7 % (102 m)
Min Max Avg
Power: 0 804 303 watts
Cadence: 20 119 79 rpm
Speed: 0 153.8 30.0 kph
Pace 0:23 0:00 2:00 min/km
Altitude: 309 743 520 m
Crank Torque: 0 87.2 36.4 N-m

Peak 60min (291 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 1048 kJ
TSS: 101.8 (intensity factor 1.009)
Norm Power: 313
VI: 1.07
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 27.42 km
Elevation Gain: 1059 m
Elevation Loss: 420 m
Grade: 2.3 % (640 m)
Min Max Avg
Power: 0 804 291 watts
Cadence: 20 119 79 rpm
Speed: 0 153.8 27.4 kph
Pace 0:23 0:00 2:11 min/km
Altitude: 309 949 574 m
Crank Torque: 0 87.2 35.6 N-m

notevoli i peak sui tempi lunghi,rimango sorpreso nel vedere solo 770 watt sui 5 sec.io non uso misuratore in gara,ma con i miei riferimenti penso che nelle fasi iniziali posso arrivare sui 900 watt,da uno del tuo calibro mi aspettavo 1000 almeno.probabilmente a partire davanti non avete quelle accellerate brutali che deve effettuare chi corre in rimonta.cosa ne pensi?(il mio riferimento e' uno strappo di 100 m circa che faccio dopo 5 minuti di uscita,da freddo,dove raggiungo 880 watt,in corsa devo fare delle accellerate ben piu' pesanti!)

 

[senna977]

Non sono certo un'atleta potente!
Ho impostato 310, dovrei cambiarlo>?

 

[gazario]

Non sono certo un'atleta potente!
Ho impostato 310, dovrei cambiarlo>?

Secondo me la tua soglia attuale e' tra 320 e 330.
Considerato il tuo peso i W/kg sono ragguardevoli.

 

[ciclotrainer]

Non sono certo un'atleta potente!
Ho impostato 310, dovrei cambiarlo>?

Il tuo valore di FTP calcolato sui dati della tua penultima gara sarebbe 345watts, se mi mandi il file dell'ultima potrò o meno confermare tale valore. Di conseguenza una PN di 313 watts sui 60' è già notevole perchè sarebbe una IF di 90%, il 24 aprile hai fatto una PN sui 60' di 286watts.
Probabilmente hai migliorato ulteriormente l'FTP, in ogni caso su una gara lunga è molto difficile fare alte intensità sugli intervalli lunghi, per cui l'unica spiegazione sarebbe che l'FTP sui dati di gara sia più alta dei 345watts di aprile.
Per rispondere ad altro quesito, dai dati analizzati di alcuni atleti, anche vincitoridi GF, il picco sui 5sec è sempre relativamente basso max intorno agli 800 watts, difficile vedere picchi di 1000 in gare come queste, anzi direi impossibile.
Così come è improbabile una IF superiore ad 1 sul picco dei 60' in una gara così lunga.

 

[ciclotrainer]

File riceuto, ormai riesco ad analizzare a colpo d'occhio.
La prestazione risulta superiore rispetto all'ultima di aprile, la potenza di FTP sui dati gara può essere stimata in 360watts, il power profile automatico di WKO+ ti colloca ad un ottimo 4.62 W/kg basato sulla FTP dei 60' stimata dal software (4.56 il precedente), che è diverso rispetto a quello stimabile attraverso il metodo Allen con riferimento alla carta di distribuzione della potenza, come detto 360watts.
Rispetto alla gara di aprile però sei sceso un pò come frequenza di pedalata, probabilmente hai usato mediamente un rapporto legg +duro del necessario.
Probabilmente è preferibile usare negli allenamenti una FTP non corrispondente a quella di gara, per ipotesi potrebbe andare bene anche 310watts.
Cmq il miglioramento si vede tutto.

 

[senna977]

Allora lavoro bene

 

[ciclotrainer]

Allora lavoro bene

Non avrei dubbi in proposito, dovresti solo cercare di sviluppare la potenza attraverso la frequenza di pedalata e la resistenza alla potenza, è un lavoro che paga a lungo termine.
Poi non sarebbe male ogni tanto lavorare sui picchi di potenza sul brevissimo intervallo.
Mi aspetterei di vederti almeno sul podio se programmi un appuntamento con cura, magari evitando di cercare la prestazione in tutte le gare.

 

[VADABRUT]

Mi aspetterei di vederti almeno sul podio se programmi un appuntamento con cura, magari evitando di cercare la prestazione in tutte le gare.

Io dico che il ragazzo va sul podio anche se non lo trasformi in un automa, ha due coglioni grandi come due angurie e tu lo vuoi tenere a freno ? mah.....

 

[ciclotrainer]

Io dico che il ragazzo va sul podio anche se non lo trasformi in un automa, ha due coglioni grandi come due angurie e tu lo vuoi tenere a freno ? mah.....

Tu hai una visione dello sport troppo romantica, i dati dicono altro, confrontando i dati di uno che ha vinto GF con quelli di Senna sinceramente non si capisce come mai Senna non abbia ancora vinto, i coglioni non c'entrano nulla, manca ancora qualcosa nel momento topico della gara.
Tu pensi che uno debba necessariamente correre sempre al massimo? questo è umanamente impossibile, del resto atleti tipo Podestà vincono ma certamente non tutte le corse alle quali partecipano.
Tutti gli atleti con certi numeri programmano, quelli che non hanno bisogno di programmare sono gli amatori di medio-basso livello, più sali e più l'approccio deve essere necessariamente di tipo diverso.

 

[VADABRUT]

Tu hai una visione dello sport troppo romantica, i dati dicono altro, confrontando i dati di uno che ha vinto GF con quelli di Senna sinceramente non si capisce come mai Senna non abbia ancora vinto, i coglioni non c'entrano nulla, manca ancora qualcosa nel momento topico della gara.
Tu pensi che uno debba necessariamente correre sempre al massimo? questo è umanamente impossibile, del resto atleti tipo Podestà vincono ma certamente non tutte le corse alle quali partecipano.
Tutti gli atleti con certi numeri programmano, quelli che non hanno bisogno di programmare sono gli amatori di medio-basso livello, più sali e più l'approccio deve essere necessariamente di tipo diverso.

I dati.....ecco perchè il ciclismo se ne va affanculo....tot km, tot potenza, tot, cadenza, mangia questo, integra quello..... robot.....:asd2:
@senna: per carità, usa gli strumenti per allenarti se vuoi ma continua a seguire l' istinto, altrimenti diventerai anche tu schiavo dei numeri.....

 

[ciclotrainer]

I dati.....ecco perchè il ciclismo se ne va affanculo....tot km, tot potenza, tot, cadenza, mangia questo, integra quello..... robot.....:asd2:
@senna: per carità, usa gli strumenti per allenarti se vuoi ma continua a seguire l' istinto, altrimenti diventerai anche tu schiavo dei numeri.....

Secondo me continui a vedere le cose in modo diverso dalla realtà, i dati servono per analizzare la prestazione e capire il perchè delle cose, una volta compreso il problema gli stessi dati sono utilizzati per correggere, non si tratta di essere schiavi dei numeri, tutto il progresso, in tutti i campi è generato dall'analisi del precedente e dalla correzione degli errori.
L'istinto serve in gara quando devi stabilire in frazioni di secondo cosa sia meglio fare in una determinata situazione, allora subentrano altre qualità che fanno la differenza, ma senza la base puoi avere tutte le più brillanti intuizioni, essere il genio della tattica, ma non avere di fatto i numeri per attuare quello che vuoi fare, o che potresti fare.