The cyclist's training bible
- Creatore Discussione warsaw
- Data di inizio
- Watchers 43
Ciao a tutti,
sto leggendo il libro e ho una domanda riguardo il capitolo che tratta il calcolo del workload.
Il libro dice che è molto importante calcolare questo parametro e ne fornisce alcuni metodi applicati al ciclismo, in particolare trovo molto interessanti quelli basati su zone di frequenza cardiaca e tempo, oltre che i Kj.
Poichè in inverno mi cimento spesso con la corsa, come posso calcolare il workload di una seduta di corsa paragonandolo a quello di una seduta di BDC? il libro afferma che il calcolo della LTHR è differente a seconda dell'attività sportiva che si svolge, ma fornisce dettagli su come calcolarla solo per la BDC.
Grazie!
sto leggendo il libro e ho una domanda riguardo il capitolo che tratta il calcolo del workload.
Il libro dice che è molto importante calcolare questo parametro e ne fornisce alcuni metodi applicati al ciclismo, in particolare trovo molto interessanti quelli basati su zone di frequenza cardiaca e tempo, oltre che i Kj.
Poichè in inverno mi cimento spesso con la corsa, come posso calcolare il workload di una seduta di corsa paragonandolo a quello di una seduta di BDC? il libro afferma che il calcolo della LTHR è differente a seconda dell'attività sportiva che si svolge, ma fornisce dettagli su come calcolarla solo per la BDC.
Grazie!
tu sei un'acciuga, io qualche chiletto da maniglie e panza lo devo tirare via
per le gambe penso che farò qualche ripetuta in bici, i pesi li lascio perdere
dovresti fare un conconi per la corsa e calcolare le relative zone di fc, ti conviene dare uno sguardo su internet. Altrimenti potresti basarti semplicemente sul calcolo dell'rpe
Il calcolo dell'rpe pero non l'ho capito molto bene. O meglio, il calcolo basato sul tempo nelle varie zone di FC mi sembra un metodo ripetibile, l'rpe invece è qualcosa che io devo valutare in modo empirico al termine dell'uscita, o sbaglio?
non sbagli, però se hai già esperienza con la corsa dovresti riuscrire a valutare i tuoi allenamenti correttamente
Io attualmente per verificare i carichi di lavoro per ogni seduta pedalata (Spinbike o bici su strada) faccio nel seguente modo:
Min. di pedalata X FcMed / 100
E un metodo un po approssimativo ma riesco a tenere sottocchio i carichi di lavoro settimanali.
Min. di pedalata X FcMed / 100
E un metodo un po approssimativo ma riesco a tenere sottocchio i carichi di lavoro settimanali.
sarebbe interesasnte capire perchè si imballano
probabilmente aumentando la forza dei singoli distretti muscolari, le gambe perdono un po' della coordinazione nel movimento tra i diversi muscoli.
Tutti gli esercizi muscolari di forza aumentano il tono a riposo del muscolo e anche l'ipertrofia. I muscoli lavorano solo in accorciamento per esplicare la loro funzione meccanica. Di conseguenza man mano che li si allena si accorciano e si perde di mobilità.
negli anni 80 l'introduzione dello strectching fu rivoluzionaria proprio perchè permetteva anzichè di accorciare....di allungare un muscolo! I massaggi in voga nei decenni precedenti non sortivano gli stessi effetti.
Con la stessa bici e gli esercizi specifici di forza i muscoli si accorciano.
Il mio consiglio è quello di praticare stretching alla fine della seduta e se possibile tutti i giorni della settimana, associandolo nei limiti del possibile a sedute di agilità in bici.
In generale chi fa palestra allena un gruppo muscolare (ad es. le gambe ) una sola volta a settimana.
I professionisti del bodybuilding separano in due allenamenti diversi in giorni diversi gli anteriori e i posteriori della coscia ad es. . Si tratta ovviamente di un allenamento estremo che non riguarda i ciclisti
Leggendo il capitolo 5 del libro mi viene un dubbio: nel calcolo della LTHR spiegata nel capitolo 4 (e poi da inserire in tabella 4.5) si dice che dal battito medio di una crono da 20' deve essere tolto un 4%. Nel capitolo 5, invece, pagina 63, dice invece che che per stimare LT bisogna aggiungere un 5%. Ed inoltre, si afferma che un atleta allenato non dovrebbe essere in grado di tenere un battito oltre LT per più di 5 minuti, il che mi sembra molto strano, visto che dai calcoli svolti con i miei test riesco a mantenere il battito al di sopra di questa soglia per un tempo molto maggiore. Dove sbaglio???
dice una cosa diversa. Facendo riferimento al test incrementale (+20 w ogni minuto) una volta raggiunta la LT non si riesce a mantenerla per più di 5 minuti perchè in quei 5 minuti devi aumentare di 100w!!
OK per la potenza, ma il PT mi deve ancora arrivare, per cui mi riferivo al calcolo basato su frequenza cardiaca!
Questa settimana ho cominciati il periodo Base 1.
La suddivisione degli allenamenti per la prima settimana è la seguente:
Lunedi: 1h di pesi (petto,dorso,braccia,addome)
Martedi: 1h Spin bike E2 (lavoro in zona 2 con un paio di salite leggere da 10)
Mercoledi: 1h30 Spin bike E2-S1-S2 (lavoro in zona 2, S2= 2Serie X 4R in progressione 1 PRG 2Recupero RPM 70 → 120 ; S1= Lavoro con gamba singola 4R 2 per gamba a seguire)
Giovedi: 1h30 con 1h di pesi (gambe,spalle,addome), 30 Spin bike in agilità zona 2 RPM 95 -110
Venerdi: Riposo
Sabato: 3h di bici E2 (lavoro in zona 2 con un paio di salite leggere + 5R in progressione 1 PRG 2Recupero RPM 70 → 120)
Domenica: 2h bici E1-E2 (Lavoro in zona 1-2 su percorso pianeggiante in agilità)
Naturalmente accetto volentieri pareri e consigli.
Se qualcuno di voi vuole postare il proprio piano di allenamento sarebbe utile per confrontarci.
La suddivisione degli allenamenti per la prima settimana è la seguente:
Lunedi: 1h di pesi (petto,dorso,braccia,addome)
Martedi: 1h Spin bike E2 (lavoro in zona 2 con un paio di salite leggere da 10)
Mercoledi: 1h30 Spin bike E2-S1-S2 (lavoro in zona 2, S2= 2Serie X 4R in progressione 1 PRG 2Recupero RPM 70 → 120 ; S1= Lavoro con gamba singola 4R 2 per gamba a seguire)
Giovedi: 1h30 con 1h di pesi (gambe,spalle,addome), 30 Spin bike in agilità zona 2 RPM 95 -110
Venerdi: Riposo
Sabato: 3h di bici E2 (lavoro in zona 2 con un paio di salite leggere + 5R in progressione 1 PRG 2Recupero RPM 70 → 120)
Domenica: 2h bici E1-E2 (Lavoro in zona 1-2 su percorso pianeggiante in agilità)
Naturalmente accetto volentieri pareri e consigli.
Se qualcuno di voi vuole postare il proprio piano di allenamento sarebbe utile per confrontarci.
qui devi scegliere solo uno tra E2, S1 E S2 .... buon divertimento
a Dicembre inizio anche io con Base 1
... + o - stesso programma
qui devi scegliere solo uno tra E2, S1 E S2 .... buon divertimento
a Dicembre inizio anche io con Base 1
si, è vero che dice di scegliere un solo esercizio, ma in un paio di casi di studi nei microcicli esemplificativi propone allenamenti con più di un esercizio e più di una qualità (es. power + anaerobic o tempo + anaerobic). Quindi non è da prendere come legge assoluta. Secondo me chi ha un volume settimanale maggiore di una certa soglia può considerare la possibilità di allenare più qualità in un workout
Ho anche io il libro ma non mi sembra che indichi nel dettaglio specifico cosa fare nei vari periodi, l allenamento te lo sei personalizzato tu? ma cosa sono E1/E2 S1 E S2? Il test incrementale si riesce a fare anche con dei rulli idromag e rilevatore di potenza se si come devo farlo?
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CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...