in questo periodo dimezzo il tempo e tengo solo i lavori specifici.
poi da marzo/aprille bisogna uscire anche se piove
Come mai a marzo aprile??? Hai il picco programmato per fine giugno / luglio?
The cyclist's training bible
- Creatore Discussione warsaw
- Data di inizio
- Watchers 43
Come mai a marzo aprile??? Hai il picco programmato per fine giugno / luglio?
perche le gare che contano le ho in quel periodo,bravo
,adesso se piove preferisco stare al calduccio e farmi 1h e 30' sul rullo con lavori specificiPoi comunque uscire con 10 gradi sotto l'acqua e diverso che magari con 5°,rischiare poi di ammalarsi e perdere non un uscita ma una settimana?
anche se saltano le uscite su strada del fine settimana perdero' un po di volume di ore ma la qualita' resta,con comunque due sedute di rulli da 130/140 TSS con un pianificato di 150 sabato 3 ore e lungo domenicale da 250.
sAro' sicuramente piu riposato e potRo' allenarmi meglio e di piu la settimana successiva.
il programma deve essere sempre variabile e modificabile in base a quello che si fa e non si fa.....se non hai caricato perche riposare'
perche le gare che contano le ho in quel periodo,bravo
Poi comunque uscire con 10 gradi sotto l'acqua e diverso che magari con 5°,rischiare poi di ammalarsi e perdere non un uscita ma una settimana?
anche se saltano le uscite su strada del fine settimana perdero' un po di volume di ore ma la qualita' resta,con comunque due sedute di rulli da 130/140 TSS con un pianificato di 150 sabato 3 ore e lungo domenicale da 250.
sAro' sicuramente piu riposato e potRo' allenarmi meglio e di piu la settimana successiva.
il programma deve essere sempre variabile e modificabile in base a quello che si fa e non si fa.....se non hai caricato perche riposare'
Condivido pienamente! Io in questo periodi anche se spiovigina poco preferisco comunque qualche lavoro specifico sui rulli (forza, qualche on/off in zone neuromuscolare, o qualche sessione da 20/30' in soglia come simulazioni di salita) piuttosto che rischiare di ammalarmi e compromettere la preparazione nel lungo periodo. Per i lunghi, avrò tempo anche più avanti, anche se il momento buono per la base sarebbe questo!
si inizia con Build 1 ... Giovedi e Sabato al altissima intensità mi fanno paura ... per un totale di 17,5 H la settimana per 3 settimane ... spero di non andare in Over 
si inizia con Build 1 ... Giovedi e Sabato al altissima intensità mi fanno paura ... per un totale di 17,5 H la settimana per 3 settimane ... spero di non andare in Over
cosa hai in programma, per andare cosi forte ora?
17h/settimana sono ~2x le ore che faccio io ora
Beibo
Ciao
ecco a te
23/2 Termoli C Build 1
2/3 Ancona C Build 1
9/3 Build 1
16/3 Amalfi C Build 1
23/3 Build 2
30/3 Selle Italia Cervia B Build 2
6/4 Lanciano GF Abruzzo B Build 2
13/4 Build 2
20/4 Tollo B Peak
27/4 San Benedetto Cinelli A Race
4/5 Peak
11/5 Nove Colli A Race
18/5 Build 2
25/5 Build 2
1/6 Fara S. Martino B Peak
8/6 Sportful Feltre A Race
...
il secondo picco si vedrà
Io sono ala seconda settimana di Buid 1 ed ho impostato la mia settimana nel seguente modo:
Lun = Off
Mar = F2 tempo h.1,5
Mer = E2 tempo h.2
Gio = M2 tempo h.1,5
Ven = Off
Sab = E2+F2 tempo h.4
Dom = E1/E2 tempo h.3
Per ora i lavori in soglia sono accettabili e riesco a recuperare bene, i lavori in F2 e M2 sono eseguiti in forma di ripetizioni 4/6 max ed il lavoro di 1,5 h comprende anche il recupero, riscaldamento e defaticamento.
Accetto pareri e consigli.
Lun = Off
Mar = F2 tempo h.1,5
Mer = E2 tempo h.2
Gio = M2 tempo h.1,5
Ven = Off
Sab = E2+F2 tempo h.4
Dom = E1/E2 tempo h.3
Per ora i lavori in soglia sono accettabili e riesco a recuperare bene, i lavori in F2 e M2 sono eseguiti in forma di ripetizioni 4/6 max ed il lavoro di 1,5 h comprende anche il recupero, riscaldamento e defaticamento.
Accetto pareri e consigli.
Ciao
ecco a te
23/2 Termoli C Build 1
2/3 Ancona C Build 1
9/3 Build 1
16/3 Amalfi C Build 1
23/3 Build 2
30/3 Selle Italia Cervia B Build 2
6/4 Lanciano GF Abruzzo B Build 2
13/4 Build 2
20/4 Tollo B Peak
27/4 San Benedetto Cinelli A Race
4/5 Peak
11/5 Nove Colli A Race
18/5 Build 2
25/5 Build 2
1/6 Fara S. Martino B Peak
8/6 Sportful Feltre A Race
...
il secondo picco si vedrà
beh se hai fatto base3 non dovrebbe essere un problema no? se hai 17h in build1 ne avrai fatte almeno 20 in base3 e non a spasso
l'intensità di Build1 costante in tutte e tre le settimane dopo tanto volume ... vediamo come andrà
Mar M2, M3, F2, F3
Sab Crit,M4,A1
è una domanda?
perchè non mi pare sia così
Si!volevo sapere se ci sono tabelle x allenarsi na si parla del libro la bibbia del ciclista?
si il libro è quello, non capisco cosa cerchi in un libro...la preparazione per caremp?
sul libro di friel ci trovi dei principi, un po' di consigli e qualche spunto per esercizi più o meno precisi. Ma poi sei tu che devi applicare il tutto "creando" la tua preparazione per le tue esigenze/capacità. Il libro ti da gli strumenti per farlo, come vedi qualcuno ci sta provando, evidentemente se po ffa
Ok ti ho capito..che spiega le sfr e altro ma ci sono alcuni libri che ti dicono come svolgere l'esercizio tipo qusto
Ok ti ho capito..che spiega le sfr e altro ma ci sono alcuni libri che ti dicono come svolgere l'esercizio tipo qusto
ENDURANCE (RECOVERY)*WORKOUTS
E2: Endurance
Ride in heart rate zone 2.* Use rolling hills to keep you in zone 2.* Remain seated on any uphill portions to build and maintain force while pedaling at higher end of your normal candence range.
Aerobic endurance intervals
Purpose: Improve cardiovascular system
RPE: 4-5
HR Zone: 2
Power Zone: 2
Pace Zone: 2
Workout: 3 x 20 minutes with 5 minute easy recoveries
Comments: Keep cadence comfortably high
MUSCULAR ENDURANCE WORKOUTS
M1: Tempo
Flat road course or on a trainer, ride in HR Zone 3 for 20 to 60 minutes.* Stay in aerodynamic position.
Tempo intervals
Purpose: Improve muscular endurance
RPE: 6
HR Zone: 3
Power Zone: 3
Pace Zone: 3
Workout: 3 x 10 minutes with 3 minute easy recoveries
Comments: Cadence slightly lower than normal or 2% uphill on a treadmill
M2: Cruise Intervals (foundation for most of the muscular endurance workouts).
Flat road course or on a trainer, do*3 to 5 intervals that are 6 to 12 minutes long.* Intensity in HR Zone 4 to Zone 5.* Time trial cadence.* Recover for 2 to 3 minutes between intervals.* Recovery intensity is extremely low.** Can be done twice weekly and combined with another workout (do second if you combine them).
M3: Hill Cruise Intervals
Same as M2 except intervals are done on a long 2 to 4 percent grade.* Do 2 to 3 intervals on flat terrain first.
M4: Criss-Cross Threshold
On flat road course, ride 20 to 40 minutes alternating between HR zone 4 to zone 5 every 3 to 5 minutes.* Use TT cadence and an aerodynamic position.
M5: Threshold
Mostly flat road course, ride 20 to 40 minutes nonstop at HR Zone 4 to 5.* Stay in aerodynamic position.* TT cadence.
M6:* Shifting Cruise Intervals
Same as cruise intervals except shift between higher and lower gear every 30 to 60 seconds.* Maintain HR Zone 4 to 5 for 60 seconds then shift to a higher gear and hold high HR Zone 5 for 30 seconds.* Repeat throughout cruise interval. Use TT cadence and aerodynamic position.** The MAXIMUM interval time for this workout should not exceed 30 minutes.
ANAEROBIC ENDURANCE WORKOUTS
A1: Anaerobic Endurance Interals
Mostly flat*course (or trainer)*do 4-6 intervals of 3-5 minutes duration each.**Very high cadence, higher than youd normally use.* Heart rate zone 5.** Recover several minutes between intervals.
Anaerobic endurance intervals
Purpose: Improve aerobic capacity
RPE: 8-9
HR Zone: 5b
Power Zone: 5-6
Pace Zone: 5b
Workout: 5 x3 minutes with 3 minute easy recoveries
Comments: Keep cadence comfortably high, focus on technique
A2: Pyramid Intervals
intervals of 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutes long with recovery equal to the current interval duration.* Cadence is very high (105+) and with a HR Zoen 5 target.** Recover at lowest possible effort.
A3: Hill Intervals
Go to steep hill (off road if possible) that takes about 3 minutes to climb and do 4 to 6 climbs.* Stay seated with a cadence higher than you normally climb with.* HR Zone 5.* Recover by spinning easily down the hill for 3 minutes.* Do 9 to 18 minutes of total*climbing time per workout.
A4: Lactate Tolerance Reps
Do this to prepare for fast starts.* Find a slight uphill grade or do into the wind.* After a long warm-up, do 3 to 5 sets of 30 to 40 second repetitions.* Cadence is high and recovery is half as long as preceeding interval.* After each set, recover for 5 minutes.* Total repetitions should not exceed 12 minutes.** This is a stressful workout so make sure you get 48 hours recovery between workots.* This is confusing so Friel gives an example workout:
3 sets of 30 second reps done 4 times with 15 second recovery.** Then rest 5 minutes.
A5: Long Hill Reps
6 to 8 percent grade do 4 to 8 reps of 90 seconds each.* The first 60 seconds are done seated in HR Zone 5.* In the last 30 seconds, shift to a higher gear, stand and drive the bike to the top in high HR Zone 5.* Cadence is high but higher in the last 30 seconds.* Reover for 4 minutes between reps.
A6: Race Simulation
Ride with a group that is appropriate for your ability and simulate a race.* Practice monitoring your HR and power zones.* Also work on race tactics.
A7: Time Trial
Find an off-road loop that takes 10 to 20 minutes to complete.* Terrain should be similar to your next top priority race.* Complete 2 to 4 TT on this course, trying to decrease your time with each attempt.* Do up to 40 minutes of total TT time.* Recover for 5 to 10 minutes between attemps.
POWER WORKOUTS
P1: Jumps
5 sets of 5 jumps for a total of 15*to 25 jumps.* Each jump is approximately 15 seconds long with a 1 minute recovery between jumps and 5 minute recovery between sets.**Cadence is very high as well as intensity.* Heart rate is not applicable.
P2: Hill Sprints
4-6% grade hill (on or off road) do 8 to 12 sprints of 8 to 10 seconds each.* Take 5 seconds to make a flying start while standing on pedals.* Continue to*stand while climbing.* High cadence and high*intensity.* Heart rate is not applicable.
P3: Crit Sprints
Go to off-road, short loop course with several tight*corners.* Do 6 to 9 sprints of 25 to 35 seconds with one or more tight corners on each sprint.**Concentrate on powerful pedaling while taking the most effective line.* 5 minute recovery between*sprints.***I also do this on a trainer/road, although you dont get the explosive power training you do on a trail with the tight corners.
FORCE WORKOUTS
F2:Big Gear Climbs
Find hill with steep grades (+8%) that takes 2 minutes to climb.* Select a gear that is higher than youd normally use.* Stay seated during the climb.* Cadence of 60 rpm or higher.* Heart Rate Zone: 4-5 Do as many climbs as you want.
SPEED WORKOUTS
S1: Spin-Ups
After warm-up, gradually increase your cadence to maximum candence every 5 minutes over a 30-second period.* Maximum candence without bouncing.* Recover 5 minutes between spin-ups.* Repeat Several Times.
S2: Isolated Leg:
Pedal with only one leg at 80-100 rpms concentrating on a smooth pedal stroke.* Change legs when fatigued.* Repeat several times.* HR and power are not important.
S3: Fixed Gear
Appropriate gear for you to maintain 90 rpms or*higher when riding comfortably on a flat course.* Use*small chain ring and large*cog.* Gradually add gently rolling hills.* Heart rate zone: 2-3.
S4:Form Sprints
Do 6-10 sprints on downhill or tailwind.* Each sprint lasts 10 seconds with a recovery of 2-3 minutes.* Focus on form and technique.* Do these alone in a workout.
Mi sembra una buona settimana. Ben bilanciata tra lavori di resistenza (E2) e specifici di forza (F2) e forza resistente (M2).
Come ti sei regolato per decidere di fare ripetizioni di 4-6 minuti? quante ne fai?
Purtroppo questo libro non entra molto nel dettaglio su come eseguire lo specifico lavoro.
Secondo me ci vuole un pò di esperienza personale.
Il lavoro che ho scelto di fare e' crescente per la I, II e III settimana, faccio 5 ripetizioni e se non riesco a mantenere il tempo stabilito ne faccio 6, questa sera ho fatto lavoro in F2, 5 Rip da 5 min. Rec 3 min.
-
CANNONDALE SUPERSIX EVO CARBON DISC FORCE eTAP AXS (2020) – TAGLIA 48
TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...