The cyclist's training bible

[milkacip]

Penso proprio sia un errore 5b-5c visto che anche i nquesto sito qui parla z5-z6-z7
http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html
prova a chiedere lumi a ROBERTO

Nel libro si parla spesso della zona 5a - 5b - 5c. In pratica sarebbero tutte e tre sopra soglia. Tuttavia si trova una tabella (pag 63 nella edizione italiana) in cui si parla di zona 5a-6b-7b. Si tratta delle medesima cosa?
è un errore di traduzione?
grazie

Prodotti bici scontati

 

[sdrutz]

Come le eseguite S1/S2? Le indicazioni nel libro sono un po' generiche...

 

[fenicestellare]

Penso proprio sia un errore 5b-5c visto che anche i nquesto sito qui parla z5-z6-z7
[url]http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html[/URL]
prova a chiedere lumi a ROBERTO

z5-z6-z7 sono usate quando il parametro studiato è la potenza.
Quando invece si guarda la frequenza cardiaca di soglia del lattato (LTHR) le zone arrivano fino a 5. La 5 è anaerobica e suddivisa in 5a-5b-5c (così avrebbe un senso per distinguerla dalla z1-z2-z3-z4 ancora aerobiche)

 

[sdrutz]

Che ve ne pare come workout di tipo S1?
http://connect.garmin.com/activity/452468001

 

[cramerx]

Che ve ne pare come workout di tipo S1?
[url]http://connect.garmin.com/activity/452468001[/URL]

ho letto l'esercizio, secondo ha più senso fermarsi a 120rpm in modo da riuscire a prolungare il tempo delle ripetute.

Frullare a 135/140rpm per 1minuto serve forse ai pistard....

Ma dovrresti chiedere a massarob, c'è un thread apposta dove fargli domande specifiche ed è veramente molto disponibile

http://www.bdc-mag.com/1-domanda-1-risposta-al-giorno/

 

[gx2]

Che ve ne pare come workout di tipo S1?
http://connect.garmin.com/activity/452468001http://connect.garmin.com/activity/452468001

ho letto l'esercizio, secondo ha più senso fermarsi a 120rpm in modo da riuscire a prolungare il tempo delle ripetute.

Frullare a 135/140rpm per 1minuto serve forse ai pistard....

Ma dovrresti chiedere a massarob, c'è un thread apposta dove fargli domande specifiche ed è veramente molto disponibile

http://www.bdc-mag.com/1-domanda-1-risposta-al-giorno/http://www.bdc-mag.com/1-domanda-1-risposta-al-giorno/

forse 135/140 rpm per un minuto effettivamente è eccessivo
io parto da 90 ed arrivo alla massima cadenza che riesco a sostenere senza scompormi, la mantengo per una 15ina di secondi e poi diminuisco progressivamente, il tutto nel canonico minuto indicato da friel. Non è proprio esattamente quello che dice friel...ma il risultato comunque lo sento nei 2-3 giorni successivi al workout in cui riesco ad andare più agile e ad avere una pedalata più rotonda. In genere nello stesso workout faccio sia s1 che s2 per un totale di 1h. Comunque è molto più utile di quanto m'aspettassi, e sono tutto fuorchè uno sprinter!

 

[cramerx]

Non ho sottomano la versione italiana, ma nella versione inglese l'esercizio è spiegato nel seguente modo:

aumentare gradualmente la frequenza per 1 minuto fino al massimo (senza saltellare) e poi mantenere la frequenza massima il più a lungo possibile


quindi l'esercizio potrebbe durare qualche minuto

secondo me farsi 5 minuti a 120rpm con un rapporto abbastanza lungo (ho notato che si evitano più facilmente i saltellamenti anche se ovviamente è più faticoso) favorisce meglio l'andare "sempre" agile


Però qui deve intervenire qualcuno che ne sa qualcosa di allenamento...

 

[sdrutz]

ho letto l'esercizio, secondo ha più senso fermarsi a 120rpm in modo da riuscire a prolungare il tempo delle ripetute.

Frullare a 135/140rpm per 1minuto serve forse ai pistard....

Ma dovrresti chiedere a massarob, c'è un thread apposta dove fargli domande specifiche ed è veramente molto disponibile

http://www.bdc-mag.com/1-domanda-1-risposta-al-giorno/

Secondo nell'ambito delle risposte che non può dare. .. comunque provo :)

 

[fenicestellare]

Che ve ne pare come workout di tipo S1?
[url]http://connect.garmin.com/activity/452468001[/URL]

é stato eseguito sui rulli o all'aperto?

 

[fenicestellare]

forse 135/140 rpm per un minuto effettivamente è eccessivo
io parto da 90 ed arrivo alla massima cadenza che riesco a sostenere senza scompormi, la mantengo per una 15ina di secondi e poi diminuisco progressivamente, il tutto nel canonico minuto indicato da friel. Non è proprio esattamente quello che dice friel...ma il risultato comunque lo sento nei 2-3 giorni successivi al workout in cui riesco ad andare più agile e ad avere una pedalata più rotonda. In genere nello stesso workout faccio sia s1 che s2 per un totale di 1h. Comunque è molto più utile di quanto m'aspettassi, e sono tutto fuorchè uno sprinter!

Mi è tutto chiaro ecceto il rapporto che va usato. Tu cosa preferisci?

 

[sdrutz]

é stato eseguito sui rulli o all'aperto?

Rulli

 

[gx2]

Mi è tutto chiaro ecceto il rapporto che va usato. Tu cosa preferisci?

beh considerato che è un esercizio che faccio solo sui rulli, è poco indicativo
ieri ad esempio ho usato il 39-19 o 17 ma avevo il rullo a 4 su 10 ( il satori). Considera che la potenza massima che ho toccato a 130-140rpm è stato di circa 225w ed ho ftp 250. Ed è pure troppo, le altre volte l'ho fatto col rullo a 1 sempre col 39. Non devi fare fatica, tant'è che friel lo propone anche nei giorni di scarico.

 

[Montelusino]

Ciao, è il primo anno che seguo il libro di friel e sono a una settimana dalla prima Gf.
Nella settimana della gara (La domenica) il libro prevede allenamenti anche ad alta intensità, z5 e un lungo anche i giorni precedenti la gara.
Voi come vi comportate?
Qual'è il miglior percorso di avvicinamento? Non vorrei esagerare con gli esercizi e non essere abbastanza fresco il giorno della gara!

Grazie!!

 

[gx2]

Ciao, è il primo anno che seguo il libro di friel e sono a una settimana dalla prima Gf.
Nella settimana della gara (La domenica) il libro prevede allenamenti anche ad alta intensità, z5 e un lungo anche i giorni precedenti la gara.
Voi come vi comportate?
Qual'è il miglior percorso di avvicinamento? Non vorrei esagerare con gli esercizi e non essere abbastanza fresco il giorno della gara!

Grazie!!

il lungo mi pare sia al mercoledi, ma comunque fondo lento, non dovresti ammazzarti, le alte intensità vanno fatte ma senza fare mille mila ripetute e vanno fatte il martedi. Il giovedi è qualche scatto (S o P mi pare) ma senza esagerare di numero. insomma alte intensità si, ma come richiamo
Però bada bene che se avverti stanchezza già dal martedi è meglio che riposi 1-2 giorni in più, vuol dire che hai dato troppo

 

[Marietto64]

Ciao, è il primo anno che seguo il libro di friel e sono a una settimana dalla prima Gf.
Nella settimana della gara (La domenica) il libro prevede allenamenti anche ad alta intensità, z5 e un lungo anche i giorni precedenti la gara.
Voi come vi comportate?
Qual'è il miglior percorso di avvicinamento? Non vorrei esagerare con gli esercizi e non essere abbastanza fresco il giorno della gara!

Grazie!!

Occhio che se vai nel dettaglio nel periodo "race " lunghi non ce ne sono ... Guarda ad es a pag 166 (edizione inglese ) come gestisce la settimana race ... Fare i lunghi ora per me sarebbe inutile (tanto non miglioreresti l'endurance ) o dannoso (accumuli fatica e consumi glicogeno). Certo che se fosse una gara di priorità c il discorso potrebbe cambiare ... In bocca al lupo !

 

[fenicestellare]

Il libro in questione l'ho trovato tra i migliori mai letti sull'allnamento.
Sto cercando di seguirlo compatibilmente col mio fattore più limitante: il tempo a disposizione.
Tuttavia ho l'impressione che spesso sia difficile da applicare nel dettaglio dei singoli allenamenti perchè non ci sono indicazioni precise nel menù allenamenti.

Concordate anche voi?
tante volte non so come applicare un singolo allenamento (F2-F3 oppure AE) perchè sia correttamente dosato nel carico alle mie possibilità. Parlo in termini di quante ripetute fare e quanto lunghe.

 

[fenicestellare]

Ciao, è il primo anno che seguo il libro di friel e sono a una settimana dalla prima Gf.
Nella settimana della gara (La domenica) il libro prevede allenamenti anche ad alta intensità, z5 e un lungo anche i giorni precedenti la gara.
Voi come vi comportate?
Qual'è il miglior percorso di avvicinamento? Non vorrei esagerare con gli esercizi e non essere abbastanza fresco il giorno della gara!

Grazie!!

Mia personale scelta: prima della gara lascio 1 o addirittura 2 giorni di totale riposo. A metà settimana concludo con un allenamento breve ma inteso: forza oppure resistenza anaerobica.
Ho notato che così facendo arrivo allenato ma molto riposato e fresco

 

[gx2]

Il libro in questione l'ho trovato tra i migliori mai letti sull'allnamento.
Sto cercando di seguirlo compatibilmente col mio fattore più limitante: il tempo a disposizione.
Tuttavia ho l'impressione che spesso sia difficile da applicare nel dettaglio dei singoli allenamenti perchè non ci sono indicazioni precise nel menù allenamenti.

Concordate anche voi?
tante volte non so come applicare un singolo allenamento (F2-F3 oppure AE) perchè sia correttamente dosato nel carico alle mie possibilità. Parlo in termini di quante ripetute fare e quanto lunghe.

credo ci voglia un po' di fantasia
scherzi a parte, gli esercizi di ae sono quelli meglio specificati, quali sono i tuoi dubbi?

f1-f2-f3 sono solo esercizi per ri-adattare la muscolatura e la pedalata alla salita, con intensità e pendenza crescente nel corso della stagione. Ovvero sviluppare la forza ad angoli di lavoro che più si avvicinano a quelli che si applicano nel pieno della stagione.
F2 ad esempio dice semplicemente che nel corso di un'uscita ci devi mettere una serie di salite lunghe cono pendenze fino all 8% a ritmo deciso ma senza ammazzarti.
Gli esercizi di forza sono tutti da intendere a base cadenze, 70rpm f1, 60 f2 e 50-60f3...sennò non si parla di sviluppo della forza.

Su questa parte credo che il libro sia volutamente lacunoso, ma credo che con un po' di esperienza e grazie al forum, si riesca comunque a tirare fuori qualcosa di concreto.

 

[fenicestellare]

credo ci voglia un po' di fantasia
scherzi a parte, gli esercizi di ae sono quelli meglio specificati, quali sono i tuoi dubbi?

f1-f2-f3 sono solo esercizi per ri-adattare la muscolatura e la pedalata alla salita, con intensità e pendenza crescente nel corso della stagione. Ovvero sviluppare la forza ad angoli di lavoro che più si avvicinano a quelli che si applicano nel pieno della stagione.
F2 ad esempio dice semplicemente che nel corso di un'uscita ci devi mettere una serie di salite lunghe cono pendenze fino all 8% a ritmo deciso ma senza ammazzarti.
Gli esercizi di forza sono tutti da intendere a base cadenze, 70rpm f1, 60 f2 e 50-60f3...sennò non si parla di sviluppo della forza.

Su questa parte credo che il libro sia volutamente lacunoso, ma credo che con un po' di esperienza e grazie al forum, si riesca comunque a tirare fuori qualcosa di concreto.

Gli esercizi di forza resistenza (M) mi confondono. Spesso negli altri libri e programmi di allenamento si parla dei rapporti da usare. Ho sempre creduto che fosse una pignoleria fine se stessa perchè alla fine che senso ha dire che rapporto usare?
Cancellara che si allena nello stesso esercizio userà un rapporto diverso dal mio. L'indicazione delle RPM ha molto più senso.
In questo il libro di Friel, sicuramente più lacunoso di altri programmi dettagliatissimi che ti dicono persino quanti minuti fare, è più corretto secondo me.
E' solo che certe volte non si sa come orientarsi.

1)
Le classiche pianura-forza-resistenza assomigliano a M2. Tuttavia non capisco se è meglio farle a RPM un pò più basse rispetto al normale aumentando il rapporto.

2) vado a memoria: in salita dice di totalizzare un verto numero di minuti di allenamento per esempio di forza. Devo fare la somma dei minuti della sola salita effettiva?

3) posso inserire nella stessa seduta allenamenti diversi? per esempio f2 + s1? oppure f2+m2?
il mio problema è che da casa mia prima di arrivare alla prima salita dovrei fare 15 km. Ho quindi 30 km totali di pianura che vorrei sfruttare allenando altre abilità. Ha senso fare all'andata m2 oppure m5 e poi fare f2-f3 e poi di nuovo m2-m5 sulla via del ritorno?

 

[gx2]

provoa a risponderti

Gli esercizi di forza resistenza (M) mi confondono. Spesso negli altri libri e programmi di allenamento si parla dei rapporti da usare. Ho sempre creduto che fosse una pignoleria fine se stessa perchè alla fine che senso ha dire che rapporto usare?
Cancellara che si allena nello stesso esercizio userà un rapporto diverso dal mio. L'indicazione delle RPM ha molto più senso.
In questo il libro di Friel, sicuramente più lacunoso di altri programmi dettagliatissimi che ti dicono persino quanti minuti fare, è più corretto secondo me.
E' solo che certe volte non si sa come orientarsi.

1)
Le classiche pianura-forza-resistenza assomigliano a M2. Tuttavia non capisco se è meglio farle a RPM un pò più basse rispetto al normale aumentando il rapporto.

secondo me le "classiche" pfr così come le sft friel non sa manco cosa siano . Gli esercizi di muscolar endurance sviluppano la resistenza al medio ed alla soglia, ovvero la capacità di tenere queste intensità per sempre più minuti. Le rpm devono essere quelle adatte alle alte intensità, quindi alte (nei propri limiti, non forzatamente), quelle che si userebbero in gara.

2) vado a memoria: in salita dice di totalizzare un verto numero di minuti di allenamento per esempio di forza. Devo fare la somma dei minuti della sola salita effettiva?

Non so dove sia scritto, ma il totale si calcola sempre delle fasi "on" delle ripetute

3) posso inserire nella stessa seduta allenamenti diversi? per esempio f2 + s1? oppure f2+m2?
il mio problema è che da casa mia prima di arrivare alla prima salita dovrei fare 15 km. Ho quindi 30 km totali di pianura che vorrei sfruttare allenando altre abilità. Ha senso fare all'andata m2 oppure m5 e poi fare f2-f3 e poi di nuovo m2-m5 sulla via del ritorno?

Beh? è ottimo! 15km di riscaldamento/raffreddamento è l'ideale. Nel libro dice di non allenare più di una qualità a seduta, tuttavia in uno degli esempi si contraddice, ma è il caso di studio dell'atleta dilettante, per cui la risposta è "si, potresti farlo", ma dipende dal tuo livello e da quanto digerisci certi carichi senza che influenziono la qualità dei giorni successivi.

Nel tuo caso in 15km secondo me non avresti il tempo per riscaldarti, fare qualità, recuperare e poi fare esercizi in salita. Il caso di studio che citavo prima proponeva di allenare se non erro muscolar endurance ed anaerobic in una seduta di 3-4 ore infrasettimanale (per dirti la capacità dell'atleta inquestione)