Prosegue in questa sezione l’apprezzata -spero! ma le 293 mila consultazioni sono un dato e riscontro oggettivo- discussione “1 domanda 1 risposta al giorno” (link).
Attendo le vostre domande e cercherò di rispondere nella maniera p
iù esaustiva possibile. Le domande e i quesiti che riterrò più interessanti e utili per tutti gli utenti del magazine e del forum diventeranno spunto per nuovi articoli che saranno pubblicati sempre in questa sezione.
Grazie e buone pedalate a tutti!
—
Dott. Massa Roberto
operatore sportivo, allenatore, preparatore atletico, coach
Laureato in Scienze Motorie – Sport & personal trainer
website: http://massarob.info
FB page: http://www.facebook.com/massarob.info
Email: http://scr.im/massarob
Siamo felici che la sezione sia ancora viva, serpeggiava il terrore che fosse chiusa per sempre …
Roberto
Ieri ho fatto il primo test comparativo con entrambi misuratori montati sulla stessa bici.(PT e stages)
Ero in scarico e mi sono divertito un po.
Finalmente un dato che sembra confermare le mie impressioni…sono asimmetrico e non poco.
Ho fatto varie prove mantenendo una potenza costante a vari range
200 5 min
stages ha misurato 8 watt in meno
250 10 min X 2
in entrambe le ripetute stages ha misurato 11 watt in meno
300 1 min
stages ha misurato 10 watt in meno
360 30″
stages ha misurato 12 watt in meno
Watt medi su 50 minuti
stages misura 6 watt in meno
Potenza normalizzata su 50 min.
stages misura 10 watt meno
Sono asimmetrico e non poco, la sinistra spinge meno e sebbene questa sia una valutazione preliminare sono nel rapporto 48/52 medi.
Ora la curiositàè come si migliora la spinta della gamba che spinge meno.
Ci sono esercizi che si possono fare?
Grazie
@texano999 Quanto da te osservato rientra nella norma e ripeto quanto descritto nella prova dei pedali Garmin (http://www.massarob.info/2013/10/garmin-vector-il-test-giorno-per-giorno.html)
– è FISIOLOGICO e totalmente NORMALE che a determinate intensità a) ci sia una discrepanza di spinta tra gli arti inferiori b) questa possa variare in funzione di intensità/reclutamento muscolare/affaticamento/cadenza, come già scritto in precedenza; evidentemente è sfuggito a qualcuno. Per mia esperienza con Wattbike questa differenza è pienamente fisiologica anche con differenze dell’8% (es. 54-46) nella MIGLIORE delle casistiche ossia nella situazione in cui il bilanciamento NETTO diviene quanto più ottimale. Come più volte detto, il valore NETTO di bilanciamento è solo una fotografia finale di un valore che può essere compensato ampiamente e portare, per esempio, ad un bilanciamento 50-50 ma totalmente asimmetrico/compensato per curve di applicazione delle coppie nell’input 180+180°. Fasciarsi la testa su questo valore non ha alcun significato né giustificazione fisiologica; approfindire, quando e se sarà possibile, una curva e/o scomposizione vettoriale (da cui il nome Vector) della pedalata sarà il vero parametro di riferimento assieme all’utilizzo di metrics di efficienza. Letture consigliate:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/979569
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10460126
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369798
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21055708
– il mio (n=1) valore di bilanciamento è coerente con tutti i sistemi in cui questo valore è visualizzabile ed analizzabile: il trend (ma non i valori %, differenti per unità ma perché ovviamente calcolati differentemente) sono similari nel confronto p2m vs Vector. Ossia è presente la tendenza sopra descritta. I valori tra Vector e Wattbike sono praticamente identici sia per trend che ANCHE per valori percentuali (raffrontando intensità e cadenza, non ho ancora svolto un’installazione dei pedali su Wattbike). Questo esclude che ci possano essere MARCATE differenze di errore strumentale/installazione che ovviamente va controllata scrupolosamente.
Aggiungo che una differenza del 4% è minima, questo valore tende ad ampliarsi agli estremi di intensità e ad appiattirsi quando le intensità divengono submassimali e costanti, ecco un’altra esperienza: http://djconnel.blogspot.it/2014/02/first-experiment-in-l-r-balance-w.html
Roberto,
grazie per la risposta, la particolarità del mio caso è però interessante nel senso che il gap destro e sinistro è presente a tutte le intensità in un range di valori che oscita tra 8 e 13 watt.
La gamba sinistra (quella a meno watt) ha avuto diversi contratture durante i miei precedenti calcistici e è la gamba che subisce regolarmente crampi al bicipite femorale sui finali di gara impedendomi la miglior prestazione.
Secondo la tua opinione possono essere legate le due cose?
Grazie
sicuramente ma non sottovalutare che questa differenza comunque non marcata può essere acuita (o ridotta) dall’errore strumentale, in questo caso doppio con 2 strumenti= sarebbe interessante un raffrontro Stages vs Garmin Vector
Siceramente questa nuova grafica ed un’apparente sitemazione entra forum mi lascia sgomento, disorientato e scarsamante invogliato a partecipare… buona fortuna
Concordo … non si capisce più niente!
Di solito sono per le novita, con il tablet leggerlo e quasi impossibile e di difficile archivazione come era mio uso fare per le risposte. Domani provero con il computer ma rimane il fatto come archiviare le coordinate della risposta, con le pagine memorizzavo il link ora diventa una singola pagina che diventera lunghissima.
Una soluzione, ipotizzo, sarebbe quella di chiudere la discussione ogni tot periodo (esempio ogni mese) e poi riaprirla
per esempio diventerebbe “1 domanda 1 risposta [febbraio-marzo 2014]”
così da evitare una singola pagina di discussione troppo lunga e poco consultabile.
forse sarebbe il caso di riaprire la discussione sul forum e riportare sul portale a mo di articolo o rubrica a cadenza giornaliera/settimanale gli scambi che ritieni più adatti. In modo che entrambi gli strumenti adempiano ai compiti per cui sono stati inventati. Il portale paga dazio dal punto di vista della leggibilità e fruibilità per uno scambio a domanda/risposta, essendo il forum il luogo ideale a far ciò e nato apposta per rispondere a queste esigenze di comunicazione via web. A lungo andare temo che la discussione possa stancare coloro stessi che l’hanno alimentata, a discapito di tutti.
@gx2 piacerebbe anche a me ma nessun preparatore/biomeccanico può scrivere sul forum. Queste sono le nuove regole: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=173514
quoto
vediamo di riprendere il filo….Grazie Roberto
Ciao Roberto,
una volta a settimana faccio un giro in MTB con amici. Sulla MTB non monto il PM e mi ritrovo con la necessità di stimare il TSS anche per queste uscite in modo da avere un PMC il più aderente possibile alla realtà. Come posso fare? Avevo pensato di valutare un possibile valore di TSS “a sensazione” ma mi sembra piuttosto approssimativo.
Grazie
@alexx89
2 soluzioni
-se hai traccia GPS utilizzi Sporttracks con il plugin gps2power, se non ci sono particolari condizioni (es scie) il valore ha una discreta attendibilità
– stima TSS da HR utilizzando parametri di Friel http://home.trainingpeaks.com/blog/article/estimating-training-stress-score-tss in questo caso è abbastanza semplice utilizzare un foglio di calcolo e impostare per ogni zona un TSS/minuto e immettere semplicemente i tempi nelle 5 zone FC per avere una STIMA di TSS
Grazie mille Roberto, preciso e chiaro come sempre
Sappiamo ormai tutti che a parità di profilo potenza in salita la grossa differenza la fa il peso dell’atleta.
Volevo chiedere quali sono invece i fattori che maggiormente influenzano la performance in una gara a cronometro sempre ipotizzando un confronto tra due atleti che abbiano lo stesso profilo potenza.
@Iceman
I fattori che influiscono nella prova contro il tempo, a parità delle condizioni sopra (profilo potenza) sono
– penetrazione aerodinamica, in questo caso un atleta di statura e peso inferiore, se in grado di erogare medesima potenza ha un grande vantaggio perché anche il peso è influente su percorsi in cui sono necessari rilanci ed accelerazioni; tendenzialmente però questo non avviene perché anche atleti di media alta statura sono in grado di raggiungere pesi molto bassi (per la propria altezza) senza inficiare la propria potenza erogata
– gestione ed efficienza dello sforzo= a parità d profilo potenza non necessariamente 2 atleti utilizzeranno una medesima strategia di distribuzione dello sforzo. In una gara senza difficoltà altimetriche prevarrà l’atleta in grado di avvicinarsi ad uno split negativo; se sono presenti dislivelli quello in grado di esprimere maggior potenza in salita poiché è il terreno dove un maggior delta di potenza (positivo o negativo) crea maggiori differenze sulla velocità espressa.
Come si fa ad abbassare la soglia dei Battiti Cardiaci?
RISPOSTA e tema di prossimo articolo…anche perchè “soglia” significa tutto e nulla (o almeno 5 differenti parametri) 😉
GRAZIE a tutti per aver già posto dei quesiti, piano piano cercherò di rispondere e prendere un pò confidenza con questo portale…c’è sempre da imparare!
Ciao, arrivato alla soglia dei 57 anni posso dirmi soddisfatto dei risultati raggiunti. Ma c’è una cosa che non riesco a migliorare in modo significativo: in salita non riesco a tenere ritmi elevati oltre un certo tempo. Se aumento la frequenza di pedalata oltre certi limiti i battiti salgono a mille e sono costretto a proseguire con il mio passo perdendo posizioni all’interno del gruppo. Come posso incrementare la forza resistente in rapporto alla mia età? Grazie in anticipo per la risposta.
salve volevo chiedere per un sessantenne che ha appena cominciato a praticare questo sport, che tipo di preparazione può fare per migliorare la propria condizione?
Nonostante un periodo di stop, causato da influenza o comunque malanno di stagione, il perfarmance manager di Golden cheetah è ancora attendibile o occerre fare qualche modifica o interpretazione particolare?
@mototrrr
nessuna modifica necessaria, la discontinuità nei gg di allenamento…apparirà senza equivoci anche in GC!
L’unico accorgimento, se la pausa è stata parecchio prolungata (>7-10 gg) è valutare eventuale decadimento nel valore FTP e riferimenti ad esso vincolati.
Buona ripresa
La pausa di malattia vera e propria è di 7 gg precisi.
Quindi se da 240 ftp che avevo prima di interrompere, mettessi 130 fino a prossimo test, come la vedresti?
ci può stare (230 non 130W…quelli li fa un criceto 😀 )
Sì. grazie….mi sono accorto ora di aver scritto 130
guardando un pò di studi, raccolta dati e fild test ed esperienza personale sono abbastanza persuaso che in linea di massiam VT1 circa uguale SSP ancora più precisamente VT1 circa uguale 90%FTP circa 2mmol.L mentre VT2 siamo attorno a 105%FTP circa 4mmol
cosa nè pensate?
su Vt1 e correlazione con parametro potenza si è aperta un’immensa discussione su forum “specifico”.
Il teorico “black hole” (VT1-2) escluderebbe ~Z3 o parte di essa.
Non considero la polarizzazione un paradigma separatorio rispetto ad altre modulazioni del carico allenante, ogni fase della stagione E ogni atleta necessita di ambedue gli approcci, appunto, a seconda di caratteristiche individuali, stagione, calendario eventi/obiettivi.
Ciao Roberto
Se non indiscreto volevo chiederti come interpretare i workout di tipo s1 che propone Friel: con quale rapporto? Con quale sforzo? Capisco che potenza ed hr hanno poca importanza per il tipo di workout, però è innegabile che l’esercizio può essere svolto ad intensità decisamente differenti.
Ieri l’ho svolto così
http://connect.garmin.com/activity/452468001
Grazie ciao
ciao, ho visto il tuo file su garmin (premetto che sono novello) ho analizzato bene il tuo file ma come fai a fare 58km/h a 276W?!?!?
Rullo con bassa resistenza 🙂 la velocità non la guardo neppure 😛
era l’unica spiegazione!!! sono troppo sballato da troppi fuorisoglia in questo periodo!!! 🙂
P.S. con il mio roller parabolico con “frenatura artigianale eolica” non riesco a fare nemmeno i 30km/h se non con uno sprint brevissimo!!! gli attriti sono mostrusi rispetto a non usare il killer fan!!!
Buon fuorisoglia a tutti!!!
Buongiorno Roberto, volevo chiederti cosa fare se un allenamento non è portato alla fine causa temporale improvviso o problema meccanico irrimediabile al momento. Come comportarsi? cosa consigli?
@italo80 la risposta nel prossimo articolo che pubblicherò mercoledì
@italo80
http://www.bdc-mag.com/i-10-1-errori-piu-comuni-nellatleta-di-resistenza-ciclismo-in-particolare/
Roberto,
nella settimana preara con un CTL di 65 e TSBdi -25 è consigliabile fare dei lavori di richiamo alle intensita Z4 e Z5 riducendo i volumi?
Grazie
questi 2 soli riferimenti non identificano tutto l’andamento di carico precedente= impossibile dare suggerimenti
se puo aiutarti vengo da 3 settimane di carico con un aumento di circa 5/6 punti di TSS a settimana.
Grazie
@texano999
TSS= qualità+quantità= è un valore globale ma rientra in questo caso in un tasso di crescita nella “media” né eccessivo né blando ma un valore medesimo X di TSS è differente dallo stesso valore fatto ad intensità (IF) maggiori o minori.
Capisco…non conta solo quanto km fai ma come li fai!
PS qualità e quantità sono canonicamente espresse in unità di “tempo” e non “distanza”
Salve Roberto,
In ambito biomeccanico quale potrebbe essere la causa di un dolore/affaticamento sopra la media dei polpacci nella parte interna? Senza considerare le più “banali”altezza e arretramento sella?
@bur
un sovraccarico della muscolatura profonda (soleo) potrebbe essere esacerbato da una posizione che richiede un’eccessiva estensione degli arti e conseguente sovraccarico della catena posteriore e/o contemporaneo sovraccarico di questi distretti muscolari per eccessivo avanzamento (rispetto al piede) della tacchetta
Ciao Roberto… Forse ne hai già parlato ma non ho trovato nulla…
Integratori nelle borracce…
Cosa usi e cosa consigli??
Io pratico giri lunghi in bici d’ estate e scialpinismo in inverno, con lo scialpinismo in particolare serve a volte portarsi dietro 2 litri d’ acqua, che integratore di magnesio e maltodestrine consiglieresti??
Ho provato il polase sport ma onestamente su quest’ argomento brancolo nel buoi…
Per quando riguarda l’ alimentazione invece ho trovato la quadra con l’ esperienza…
Ciao e grazie… 😉
@ValeXX
– integrazione zuccheri, meglio se in miscela mista maltodestrine/fruttosio, per le quantità e corretti dosaggi e osmolarità consiglio la lettura del file “NUTRITION” presente sul mio sito, colonna di dx
– sali, qui le opinioni sono MOLTO divergenti, da chi consiglia che l’alimentazione è sufficiente al reintegro di questi micronutrienti fino a chi suggerisce un dosaggio durante attività in particolare di Sodio. Reputo che vi sia in questo caso una notevole differenza tra soggetti e solo un approccio di prove ed errori può dare un corretto approccio.
Grazie… Un barattolo di maltodestrine pure preso in farmacia da sciogliere nelle varia borracce unito a corretta alimentazione potrebbe essere sufficiente per i lunghi??
Al termine dell’ attività un classico polase (o equivalenti) ed anche qua una corretta alimentazione dovrebbero fare il resto nella fase di recupero…
Ti sembrerebbe sufficiente per molte ore di bici o traversate in quota scialpinistiche (no gara) o aggiungeresti qualcosa?
Grazie… 😉
@ValeXX
un corretto apporto di zuccheri sia semplici che complessi è sufficiente durante l’attività rispettando i dosaggi e le proporzioni consigliate e “approvate” da ricerca scientifica in tal senso (es rapporto ottimale con fruttosio per sfruttare doppio carrier enzimatico).
Il bilancio elettrolitico passa invece da un controllo ematico di tali parametri, un eccesso di tali prodotti non porta ad alcun sostanziale beneficio, una carenza può essere appurata solo con esame e non “a occhio”.
Quindi un giusto mix di fruttosio e maltodestrine in ogni borraccia dovrebbe bastare… Giusto??
Vorrei acquistare direttamente in farmacia e prepararli io…
…Grazie…
Roberto cortesemente potresti indicarmi quell’articolo in cui si parlava di Indurain e la sua flessione di potenza da quando correva ai tempi attuali? Grazie.
@NEMBO96
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22868823
Roby mi dà errore 🙁
@NEMBO96
qui si apre benissimo, controlla che il tuo provider e/o DNS non abbiano problemi.
Comunque questo è il testo:
The cycling physiology of Miguel Indurain 14 years after retirement.
Mujika I.
Author information
Abstract
Age-related fitness declines in athletes can be due to both aging and detraining. Very little is known about the physiological and performance decline of professional cyclists after retirement from competition. To gain some insight into the aging and detraining process of elite cyclists, 5-time Tour de France winner and Olympic Champion Miguel Indurain performed a progressive cycle-ergometer test to exhaustion 14 y after retirement from professional cycling (age 46 y, body mass 92.2 kg). His maximal values were oxygen uptake 5.29 L/min (57.4 mL · kg-1 · min-1), aerobic power output 450 W (4.88 W/kg), heart rate 191 beats/min, blood lactate 11.2 mM. Values at the individual lactate threshold (ILT): 4.28 L/min (46.4 mL · kg-1 · min-1), 329 W (3.57 W/kg), 159 beats/min, 2.4 mM. Values at the 4-mM onset of blood lactate accumulation (OBLA): 4.68 L/min (50.8 mL · kg-1 · min-1), 369 W (4.00 W/kg), 170 beats/min. Average cycling gross efficiency between 100 and 350 W was 20.1%, with a peak value of 22.3% at 350 W. Delta efficiency was 27.04%. Absolute maximal oxygen uptake and aerobic power output declined by 12.4% and 15.2% per decade, whereas power output at ILT and OBLA declined by 19.8% and 19.2%. Larger declines in maximal and submaximal values relative to body mass (19.4-26.1%) indicate that body composition changed more than aerobic characteristics. Nevertheless, Indurain’s absolute maximal and submaximal oxygen uptake and power output still compare favorably with those exhibited by active professional cyclists.
@Roberto Massa. Grazie Mille!!! 🙂
Dott.Massa avrei una domanda,guardando i miei file degli allenamenti noto che la frequenza media di ogni allenamento è sempre attorno alla zona 2.5 .
Dovrei variare di più e fare anche allenamenti con una media a fine allenamento in zone più alte?
Correndo a piedi o andando in montagna sone sempre sopra alla zona 4.
Grazie.
@lelecaad82
decisamente ampliare il dominio e la variabilità delle intensità di allenamento è elemento essenziale per migliorare, evitare stagnazione e inserire qualcosa di differente e stimolante, non solo a livello fisico.
Grazie per la risposta!
Praticamente prima portavo in giro la bici 😀
Ciao Roberto, mi capita una cosa trana. Ho seguito i tuoi consigli sull’allenamento facendo molti 40/20 e molte SFR. ora mi sento bene e tra i 160 e i 170 bpm raggiungo velocità davvero alte (per me). Anche in salita sto bene e faccio la mia degna figura stando sempre in testa. La cosa strana è che non riesco più (con fatica) ad arrivare sopra i 180 battiti. ho 33 anni e la mia soglia credo sia attorno ai 172. A 178 mi sento già come l’anno scorso a 185! non capisco. Gli altri anni ero quasi sempre sopra i 175 (pur andando molto più piano)… forse si è rotto il giocattolo!
@Boost
– molte SFR? di sicuro non te le ho “consigliate” io!
– soglia..”credo”? senza riferimenti oggettivi non è possibile avere un riferimento corretto; reputo che ti sfugga a) il significato di soglia e/o b) a quale soglia (prossimo articolo) ti stai riferendo
Sugli andamenti di fc e in quali circostanze è positivo un abbassamento dei valori massimali ho scritto nella discussione “1 domanda 1 risp” da cui è nata come costola questa sezione
si scusami, ma ho grosse difficoltà a navigare nel tuo bellissimo forum da quando è cambiato. ora cercherò di capire dove si parla dell’abbassamento della fc max. comunque la mia soglia è (220-33) * 92%. = 172. sento spesso che comincio a respirare a manetta e mi bruciano le gambe tra i 172 e i 175. Leggendo e rileggendo il tuo sito mii pareva di capire che anche le SFR fanno bene (una volta a settimana).
grazie mille per le dritte e ora vado a cercare le discussioni. ciao ciao
FCmax= 220-età è un approccio puramente statistico, vi sono differenze soggettive anche di +/-15 bmp rispetto a tale calcolo
La Fc è davvero un parametro variabile, pochi post fa ho chiesto la stessa cosa che ha chiesto boost, la FC con l’allenamento si abbassa e la potenza “dovrebbe” rimanere tale o aumentare (se ci sia allena bene) a parita di battiti e condizioni, gia vero condizioni…. oggi ho fatto la mia prima gara in assoluto, circuito piatto 4km, sarà stata l’adrenalina ma sono arrivato a toccare FC che in allenamento raggiungo a fatica!!! Non vedo l’ora che arriva il PM2max!!!
Ieri sono uscito e solo il primo colpo di 40/20 mi ha portato a 180. Penso di aver esagerato. Riposo di una settimana e poi vediamo. Forse tutti quei 40/20 erano troppi per me! Ciao ciao
Roberto,
colgo l’occasione per una domanda che avrei voluto porti ieri sera, la FCmax scende con l’età e questo è un dato di fatto.
Vorrei capire se è solo la FC max a diminuire o se con gli anni a diminuire sono anche i valori delle varie zone di FC (fondo, medio,…).
Inoltre mi piacerebbe capire se esiste una correlazione tra età e curva CP profile cioè un modo per prevedere come cambierà la ns CP profile di potenza nel tempo (invecchiamento).
Bye
– la fc massimale decrementa con gli anni, indirettamente, in quanto fc non è parametro di performance ma di adattamento, la perdita di prestazione è effettiva se il delta tra fc basale e massimale si riduce comportando quindi un minor “dominio” di lavoro aerobico e un minor margine rispetto all’ingresso in intensità anaerobiche
– MMP (curva profilo potenza) cambia in funzione di mutazioni su tutti i sistemi (neuromuscolare, anaerobico, aerobico). Una diminuzione della performance di uno o più di questi fattori influisce sul decadimento di tale curva su tutti e tre i sistemi o solo alcuni di essi: una diminuzione della forza massima e della coordinazione muscolare (“firing”, coordinazione contrazione/decontrazione, forza massimale) può influire su Z7, una perdita di Vo2max incide su fattori sia aerobici che anaerobici (viene ridotta la possibilità di lavorare maggiormente in ambito aerobico), una riduzione della capacità di utilizzo e smaltimento del lattato comporta un più veloce decadimento della curva dopo i ~20-30′. Tutti elementi non prevedibili, inevitabili con l’invecchiamento ma “compensabili”, vedi articolo: http://www.bdc-mag.com/migliorare-la-propria-performance-atletica-dopo-gli-anta/
Buongiorno Roberto, volevo chiederti se è opportuno modificare le varie zone sul garmin in base alle proprie condizioni attuali e “lavorare” sui punti deboli oppure lasciarle impostate come te le da (GC ad esempio) e cercare di raggiungere “l’equilibrio” che c’è tra di esse (diciamo standard di GC ma anche di altri SW e strumenti)…oggi mi sono scoperto abbastanza prestativo in Z7(rapportato al mio W/Kg) e poco brillante in z6, z5-4-3 sono piu equilibrate considerate le mie caratteristiche di fondista. Scusami la banalità della domanda ma da poco mi alleno con potenza e vorrei cercare di essere piu “completo” possibile! Grazie molte!!!
@italo80
se non vi sono deviazioni notevoli rispetto alle tempistiche che identificano le varie zone/livelli, consiglio di lasciarli immutati anche se alcuni software permettono di modificare a piacimento tali intensità rispetto, ad esempio, a FTP; osservando la curva MMP del profilo potenza potrai trarre dei riferimenti su cui eventualmente lavorare maggiormente “ancorandoti” sui canonici livelli.
Buongiorno Roberto, secondo te uno sbilanciamento 44-56% è da considerare normale o devo intervenire in qualche modo per compensare? da cosa puo dipendere? la misurazione viene dal Power2max, è attendibile secondo la tua esperienza?
@italo80
TUTTE le risposte alla tue domande qui, sezione in grassetto a 2/3 dell’articolo:
http://www.massarob.info/2013/10/garmin-vector-il-test-giorno-per-giorno.html
Ciao Roberto io ho una tibia più Arquata dell’altra questo mi crea problemi al ginocchio come se sentissi il bisognio di avvi cinarmi all’ orizzontale ho sentito parlare dei pedali speedplay
@mando
utilizzare un modello di pedali rispetto ad un altro non sarebbe la soluzione sufficiente, un corretto allineamento articolare (tibio-tarsica, ginocchio e anca) con andamento quanto più possibile lineare dell’arto in spinta e richiamo richiede spesso un maggior supporto plantare, spesso assente in alcune tipologie e marche di scarpe e/o in combinazione l’utilizzo di cunei che intervengano a correggere varismo o valgismo.
Grazie. Dove andrebbe messo ik cuneo sotto ka tacchetta o sotto il piantare
@mando, difficile dare una risposta senza una valutazione visiva, in genere per quella che è la mia esperienza nel risolvere questa tipologia di problemi plantare+cuneo tra suola e tacchetta (non necessariamente entrambe) è stata risolutiva, ma ogni caso ovviamente fa a sé. Il cuneo sotto plantare può creare altre problematiche perché riduce lo spazio utile e necessario al piede.
Salve Roberto,circa un mese fa,sono caduto in mtb riportando ematomi abbastanza importanti sul lato destro sia del gluteo che appena sotto il ginocchio.Dopo ciò lamento durante le ultime uscite,un indolenzimento del quadricipite destro. E’ possibile che questo indolenzimento sia frutto della caduta?
@velo83 la situazione che descrivi è compatibile con la caduta: effettua, se già non hai provveduto, ad un esame posturale (fisioterapista, osteopata) per acclarare se vi è stato un disallineamento a livello pelvico che potrebbe dare, come effetti secondari, anche una modifica alla tua postura rispetto al passato. Oltre a “ripristinare” un assetto ottimale in sella questa verifica può essere utile per non avere ulteriori problemi nelle attività quotidiane ed alleviare o prevenire il cronicizzarsi del problema.
Grazie per la risposta Roberto,ancora non ho fatto alcun esame posturale,provvederò al più presto!
ciao roberto,
in base alla tua esperienza passare da un volume di allenamento 9/10 ore a settimana a un volume doppio18/20 può comportare differenze sostanziali sulla FTP oppure agisce soprattutto sul mantenimento delle prestazioni nella ripetibilità nel gesto.
Per spiegarmi meglio un volume maggiore nei temrini suddetti comporta FTP migliore o per lo più una capacità di ripetere la stessa performance per maggiori ripetizioni (miglioramento decoupling aereobico)?
un aumento di volume permette indubbiamente un incremento delle possibilità di lavoro su più ampio spettro e sulla possibilità di incrementare la ripetibilità di certe intensità submassimali. Non necessariamente comporta un incremento di FTP poiché questo è raggiungibile anche con un allenamento qualitativo e di minor volume. Ripetibilità e decoupling aerobico si influenzano vicendevolmente ma non sono la medesima cosa.
Ciao Roby volevo qualche consiglio su cosa aquistare, allenamento ottimale di weinek
OK, cosa ti senti di consigliare in italiano? magri che tratta anche la biologia, sistema endocrino, ecc ecc….grazie
il Weineck è un testo base che compre molti aspetti.
Exercise Physiology- Theory and Application to Fitness and Performance è un altro buon testo così come tutti quelli della casa editrice HumanKinetics
(http://www.humankinetics.com/). Non so se sono tradotti in italiano (immagino di no), come per altro il Weineck che è testo “d’obbligo” a Sc.Motorie; traduzione che rappresenta una delle fonte principali, a meno di leggere i testi in lingua originale, poiché da noi la ricerca è scarsa o praticamente nulla.
capisco, qualche testo utile in italiano? ed anche … che magari tratta biologia e biochimica?
grazie
alla prima domanda ho già risposto sopra; per biologia/chimica un buon testo della secondaria di II grado, esempio di collana adottata e acquistabile separatamente LINK
grazie! …
Buonasera Roberto, potresti spiegare come esce fuori il coggan bilancio stress allenamento su GC? e poi come interpretrarlo cioè prima di una granfondo a quanto “dovrebbe” essere per stare in forma. Domanda da neofita “powertraining” 🙂 come sempre stellette virtuali!!!
TSB indica il tuo “TEORICO” stato di freschezza
è calcolato su differenza ATL/CTL, dove il primo parametro è il carico a breve termine e d il secondo il carico accumulato nell’ultimo mesociclo.
CTL è quindi indice di fitness, di “quanto” fatto.
TSB dovrebbe essere su valori positivi prima di eventi “importanti”, tanto più positivo quanto è maggiore l’incidenza del sistema anaerobico per l’evento specifico. Inevitabilmente questo comporta in un calo di CTL con una % “accettabile” di riduzione di questo valore dipendente da soggetto a soggetto.
Personalmente e con atleti che seguo ho visto prestazioni eccellenti anche con TSB negativi.
Ciao roberto, per pura cultura personale questi giorni sto cercando dei testi che parlino di biomeccanica ma non ho trovato praticamente nulla aparte un testo di zeno zani…sapresti cortesemente consigliarmi qualcosa? Grazie
un pò datato e con concetti generali http://www.amazon.it/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=sr_1_1?s=english-books&ie=UTF8&qid=1396251639&sr=1-1
Ciao Roberto
Si è parlato più volte di FTP diverse fra uscita e allenamento indoor. Hai mai notato, su di te o su qualche tuo atleta, un calo anche delle RPM a data potenza? Ho notato che con sui rulli (con FTP impostata in seguito a un test sui rulli) in Z2 fatico a raggiungere le 88 rpm mentre all’esterno tengo rpm >90 senza alcuna fatica
@alexx89
http://www.massarob.info/2012/11/potenza-e-rulli-o-piu-generalmente.html
Buongiorno,
dopo uscite di 3 ore ho del sangue nelle urine che svanisce dopo poche ore, ho provato ad informarmi ma si passa dal “è fisiologico” al “tragedia!” a seconda di chi risponde. Sapresti dare una risposta?
grazie
non reputo sia per nulla “fisiologico”, motivo per cui una visita/consulto specialistica (urologo) è sicuramente l’unica via da intraprendere.
Salve Roberto,
dopo aver subito una crisi di fame sul finale dell’uscita domenicale (ultima ora), come è consigliabile comportarsi nella settimana successiva in termini di somministrazione di allenamenti e loro intensità. Ed eventualmente qualche consiglio per ripristinare le scorte di glicogeno.
Grazie in anticipo.
– prevenire deplezioni glicogene (vd file “nutrition” sul mio sito, colonna di destra, riassunto esaustivo e sintetico sull’argomento)
– 1 ora in deplezione non può aver causato danni irreparabili nei gg a seguire che un organismo sano e adeguatamente nutrito (sia qualitativamente, ossia nelle tempistiche, che nelle quantità); diversamente si procede ad una riduzione anche corposa (50% o più) del carico allenante specifico e/o si incrementa introito proteico (+0,5-1g/Kg/die) ma ripeto, su un ora non c’è certamente questa necessità.
Salve Roberto,
questa domanda avrei voluto fartela ieri, ma per rispettare il titolo del topic ho vovuto pazientare…
Analizzando il mio grafico Critical Power su Golden chetaah, noto che il profilo di potenza delle varie zone, tange la curva CP (tratteggiata in rosso) solo per le durate che vanno dai 5 minuti ai 20 minuti.
Rimane un vuoto considerevole dai 5′ ai 2′ dove la curva Cp evidenzia probabilmente una lacuna nel profilo potenza.
Detto ciò, può essere questo un punto di debolezza sul quale concentrarsi, piuttosto che intestardirsi solo sull’incrementare FTP? Oppure non va considerato in questi termini?
se ti va di buttare un’occhio ho poggiato qui l’immagine in questione…
http://imageshack.com/a/img541/3334/zxcq.jpg
Grazie ancora e complimenti.
Ciao.
il tratteggio in rosso è l’espressione grafica del modello CP “base” con 2 punti di tangenza tra profilo potenza e appunto parabola CP (le ultime versioni di GC hanno implementato differenti modelli multiparametro sempre per identificare CP e CP60).
CP non è sinonimo di FTP e ne discuterò nella terza parte di questo articolo (LINKhttp://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-parte-1di3/)
in cui parlo, +/- implicitamente, anche del fatto che il profilo potenza ha un valore notevolmente superiore a quello di un singolo valore o ristretto intervallo (appunto come FTP) poiché rappresenta n-finiti, definibili in base alle esigenze e caratteristiche dell’atleta, punti su cui focalizzarsi, e quindi non sono solamente ed esclusivamente FTP.
quindi quello che GC stima come CP ad esempio 272W si discosta in difetto o in eccesso al FTP? infine come valutare la propria awc ci sono delle metriche di relazione tra AWC e CP diciamo standard con 272W di CP che AWC potrebbe aspettarsi uno scalatore con “medie” caratteristiche di sprint?
grazie come sempre!!!
no, l’ho scritto a suo tempo più volte nel forum.
Il pannello MMP in GC identifica CP che non è FTP
Poi nell computo delle zone inserisci nell’ “impropiamente” etichettato CP FTP poichè le zone fanno riferimento a questo valore e sono calcolate secondo le % di Coggan.
Nelle ultime versioni di GC, nel pannello MMP si fa netta distinzione tra CP e CP60′ che è assimilabile a FTP.
In alcuni atleti i due parametri possono anche essere vicini.
Va quindi distinto l’uso dei due modelli, tema di uno dei miei prox articoli (tempi e “soddisfacimento” lettori permettendo…).
Ciao Roberto,
avrei una richiesta che è legata più all’analisi dell’allenamento che all’allenamento stesso: sarebbe possibile, tramite qualche screen, vedere come è organizzato il tuo Golden Cheetah nelle schede trends e attività? In passato hai postato dei grafici parecchio interessanti come TSS/CTL e IF/TSS. Ovviamente se la cosa non è già prevista in un articolo o viola qualche tua peculiarità lavorativa.
grazie
modifico parametri e pannelli di riferimento anche di seguito alle numerose modifiche che GC apporta in via ufficiale e non; non ho però alcun valido motivo per diffondere pubblicamente (o privatamente) informazioni riguardanti il mio metodo e strumenti di lavoro.
Ciao Roberto il 27 04 ho un triathlon 70.3 però da circa una settimana sono fermo per una febbre sto assumendo antibiotici ecc. Secondo te è il caso di rinunciare oppure ho qualche speranza
se sei completamente guarito hai ancora ~20 gg, necessario un periodo graduale blando post malattia poi puoi riprendere gli ultimi allenamenti, l’importante è non cominciare immediatamente a pieno regime (se hai qualcosa di strutturato) per evitare ricadute.
Ciao Roberto,
una curiosità; ho forzato molto l’allenamento in palestra (non macchine ma seguendo diversi corsi con e senza pesi leggeri) per i problemi posturali che mi affliggono, con benefici tangibili.
Mi aspettavo di vedere con analisi GC delle gare che ho fatto sin ora un miglioramento sulla forza/potenza, cioè nella parte alta della curva…invece la mia curva continua a migliorare verso “il basso”, da Z4 in già su durata da 40′ e oltre.
(stante la sostituzione del P2max dalla casa produttrice per malfunzionamento, magari fornisce valori differenti).
Può esserci una correlazione diretta o è indipendente dall’allenamento svolto non sulla bici? Lo prendo come dato positivo?
nessuna diretta correlazione anche se POTENZIALMENTE, ma non necessariamente, una riduzione di lavoro specifico a favore dei carichi che hai descritto avrebbe dovuto incrementare tue possibilità puramente anaerobiche Z6/7. Poi dalla teoria alla pratica intercorrono decine di variabili e una medesima “dose”, in ambito biologico (= carico allenante) può dare differenti tipologie di “risposte”, in base ad attitudini, predisposizione genetica, capacità +/- marcata di acquisire un determinato carico rispetto ad un altro, ecc ecc…
Ciao Roberto. Ti chiedo un consiglio: quando nei lavori Z5 non si riesce a mantenere in tutte le ripetute la potenza target (anche aumentando i tempi di recupero) consigli di fare un passo indietro e dalla volta successiva farle tutte ad una potenza più bassa, o quando si inizia a calare farle alle potenze massime che vengono anche se queste sono 10-20-30-ecc. watt più basse? Parlo di fasi ON da 4′ e OFF da 5′ per 8 rip. (Self prepared). Grazie.
-interrompere in quel momento in cui non si riesce a mantenere obiettivo target
-se questo si ripete valutare immediatamente se vi sono problemi di recupero (possibile) o riferimenti sopravvalutati (altrettanto possibile ma da indagare se per un “problema” momentaneo o ormai cronicizzato, nel secondo caso i riferimenti vanno ricalibrati).
Grazie.
Prendendo in considerazione un soggetto con un rapporto femore/ tibia sotto la media (tibia piu lunga) ci sono particolari vantaggi/svantaggi a livello di prestazione(leve ecc.)e quali accorgimenti a livello biomeccanico vanno presi ? Grazie anticipatamente
uno svantaggio biomeccanico è possibile ma non saprei quantificarlo “numericamente”. Un accorgimento potrebbe essere quello di “provare” altezze sella inferiori così da massimizzare l’effetto di leva utile del segmento coscia rispetto al segmento anatomico gamba (ginocchio-caviglia).
Rob cosa indica l’incrocio delle linee nella videata PF/PV in Golden Chetaah? Grazie.
linea verticale cadenza media (uscita e/o selezione) che
intersecata alla curve che identifica FTP -è compresa in Z4, verso Z5-
identifica linea orizzontale come valore di forza media, sempre per uscita e/o selezione.
Quest’ultimo valore non ha un significato particolarmente “significativo”, ma è una convenzione matematica più che “fisiologica”, cioè quello di permettere poi la suddivisione del grafico in 4 quadranti. Non essendo infatti la forza applicata un vettore costante (e anzi con presenza, in alcuni casi, di componenti negative) il valore medio è indicativo ma non identifica uno specifico intervallo di forze/copie torcenti utilizzate. Convenzionalmente però è noto che il picco di forza, in un’azione da seduti è ~2x il valore “medio” nel rapporto P/v.
scusami Roberto, il pannello MMP dove si trova? ho girato tutto GC e non trovo CP60!!! ho la versione 3.0 (la penultima)…inoltre come fa GC a fare una stima del AWC??? grazie ancora per i chiarimenti.
– è chiamato critical mean max (view-> add chart)
– AWC è calcolato su modello CP
[…] Allego alcuni interessanti grafici e lascio aperta la discussione per eventuali curiosità su questo specifico argomento. Per altri quesiti ricordo che è presente questo spazio dedicato: http://www.bdc-mag.com/1-domanda-1-risposta-al-giorno/ […]
Dott.Massa secondo lei per prepararare una Mediofondo tre allenamenti consecutivi di durata maggiore ma chilometraggio leggermente inferiore alla gara,di cui 2 fatti al 70% circa e 1 fatto al 100% delle possibilità danno il fondo per non avere particolari problemi verso fine gara??
E qual’è il modo milgiore per gestire i 2 giorni precedenti alla gara??uscire il Venerdi con un allenamento medio e riposo Sabato oppure riposo Venerdi e sgambata il Sabato??
Grazie.
– dipende dai lavori specifici, comunque ciò che fa la differenza èl’intensità che si riesce a mantenere negli allenamenti, la combinazione di questa+intensità è difficilmente simulabile in allenamento= si deve puntare sull’aspetto qualitativo
– nel gg pregara è sempre ottimale svolgere attività, nello specifico indico ai miei atleti una semplice ma efficace routine ormai consolidata
Salve Dott. Massa.
Scrivo per porre un quesito che mi tiene sulle spine:ho 24 anni, lo scorso anno ho percorso 11000 km, partecipato a qualche MF, ed ottenuto un buono stato di forma. Forse il migliore della mia “carriera” in bici. Quest’inverno ho fatto uno stop di una decina di giorni e ho ripreso gradualmente, totalizzando finora sui 4000 km, ed arrivando a fare uscite anche di 6 ore ed oltre 2300m di dislivello,. Sulle salite test ho stracciato tutti i miei record con VAM anche vicino ai 1200m/h. Insomma sto proprio bene. Il mio dubbio riguarda il fatto di stare TROPPO bene, o meglio TROPPO presto, visto che siamo a metà aprile soltanto, ed io vorrei scatenarmi in bici sopratutto da Giugno in poi. Esco 2/3 volte a settimana. Come lavori specifici ho fatto SFR ed i risultati li ho subito visti, e qualche esercizio anche sui cambi di ritmo. Ora come dovrei gestirmi?? Grazie in anticipo per la risposta !
la risposta richiederebbe altri riferimenti nell’ “anamnesi” e il risultato, ossia una linea guida su come procedere, passa inevitabilmente da qui: http://www.massarob.info/2011/08/pacchetti-2012.html
Buongiorno Roberto
Sto partecipando alle mie prime granfondo, in discesa perdo sempre contatto con mi è davanti e quindi molto spesso mi capita di dover chiudere dei buchi. Per allenarmi su questo aspetto (“chiudere i buchi”) dovrei fare dei lavori ad intensità Vo2 max (tipo quelli proposti nel tuo articolo 4 x 5 min ecc..) e ripetute + brevi ( da 1 a 3 min) per la parte anaerobica? È controproducente farlo nello stesso allenamento (es: prima Vo2 max e poi ripetute AN)?
Grazie in anticipo
entrambe
in genere si tengono separati lavori specifici e/o polarizzati
Es Z2+5
Z3+6
Un carico troppo ristretto e verticalizzato su Z5+6 potrebbe potenzialmente dare pochi benefici (poiché minore sarebbe la freschezza nel carico specifico) o su Z5 o 6 o ..entrambe
Ciao Roberto. In una crono in pianura di 16 minuti circa ho tenuto 310w medi i primi 8 minuti e 300 i secondi 8. Solitamente mi alleno a 320 w con 7/8 serie da 4′ (con la bici da strada riesco a tenere anche i 330, ma con quella da crono no). Non è che per queste tempistiche (crono da 15/20 minuti) sia più consigliabile fare 4 ripetute da 10′ a 310w con recupero di 5′? Grazie. FTP 285
Forse il recupero dovrebbe essere più lungo di 5′?
concordo, se si raggiunge una certa stagnazione su un determinato valore/tempo, meglio puntare ad una riduzione delle tempistiche, incrementando sia intensità che tempi di recupero
Roberto non ho capito. Io intendevo aumentare le durate e abbassare le potenze. Da 4′ a 320 a 10′ a 310w. Noto che in uno sforzo di 16′ dopo 8′ inizio a calare e non vorrei che le rip da 4′ siano troppo corte. Oggi ho provato e ho fatto 8′ a 310w; 7′ a 309; 7′ a 300 e 8′ a 290 tutte con 6/7′ di recupero. Poi ho fatto anche un 3′ a 318 e non sarei riuscito a fare di più. Grazie.
“intendevo aumentare le durate e abbassare le potenze”
il tuo problema non sembra essere la ripetibilità ma i valori stazionari nel rapporto w/tempi
Ciao Roberto, per curiosità continui ad usare le O’Symmetric 52/38 o sei tornato alle corone standard?
Continua ad esserci molta confusione sugli effettivi vantaggi/svantaggi a riguardo…
Personalmente credo che per qualcuno possa esserci un vantaggio non prestazionale comunque ma livello muscolare ma non mi è molto chiaro sotto quale cadenza più o meno in salita non offrono più vantaggi…
– 35 (Doval) o 38 (osymetric) su due differenti guarniture, esterno 50 tradizionale
– benefici, possibili, sull’efficienza biomeccanica, difficilmente quantificabili in termini “utili” ed oggettivi nella performance “reale”.
aggiunta…non circolare anche sulla mia cx/quasi MTB (“versione” nella foto) monocorona 😉
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/t1.0-9/10171919_10152023115676231_8087084563473193712_n.jpg
…Dalla foto non vedo bene… Che sella usi? 🙂
…Quindi 50 tradizionale e 38/35 tondi… Interessante… Fai solo cronoscalate o anche medio/granfondo o comunque anche giri lunghi con salita? Immagino la scelta sia dovuta al fatto che pedali per lo più in salita o c’è dell’ altro?
…Interessante il monocorona, su strada sarebbe troppo per l’ enorme distanza tra alcuni rapporti poi magari sbaglio… ma in fuoristrada mi sembra ottimo!! Ti trovi bene??
– sella Velo su cx/mtb, modello non lo so e non mi interessa granchè funziona e va bene, solo carbonio sulle bdc
– cronoscalate e gf
– avevo pensato di fare una bdc con un 42 davanti e una scala 11-32 al posteriore ma poi non avrei avuto la possibilità di utilizzare su più bdc guarnitura con p2m o quella con i Garmin Vector= per un uso prevalente in salita senza esigenze di velocità in pianura/discesa si può fare
…Molto interessante… Ma scusa, so che sei uno che viaggia parecchio dunque per te non sarebbe stato un pò corto il 42×11 in GF/MF??
Con la tua gamba già un 50×12 non so se in determinate situazioni non sia un pò cortino…
OT ON In ogni caso brave SRAM e shimano che ormai prevedono il 32, campy col 29 massimo originale secondo me sbaglia, non tutti ma fortunatamente molti stanno iniziando a comprendere che scendere sotto le 58-60 rpm per lunghi tratti è controproducente ed il 34×32 in tal senso viene incontro a molti… OT OFF
infatti ho scritto per un uso prevalente in salita senza esigenze di velocità in pianura/discesa si può fare
Ciao Roberto, ero interessato ad un tuo pare in merito ad una piccola disputa tra pedalatori. Molti mi dicono che per fare una salita lunga (10km al 7%) al massimo delle prestazioni bisogna partire a forte (sopra tutte le soglie) poi ci si calma e si recupera un po’ e poi gli ultimi 2 KM di nuovo a manetta. Io invece dico di partire piano e accelerare costantemente fino a al traguardo. tu?
la II opzione è ottimale perché un inizio su ritmi insostenibili o eccessivi può creare un deficit nel finale di salita= quanto eventualmente guadagnato ad inizio salita lo perderesti inevitabilmente (e con gli interessi, ossia sommando la fatica accumulata per arrivare a quel punto). Paragonando lo sforzo ad una cronometro il principio del negative split è ancora valido e comunque ideale anche se non sempre facilmente concretizzabile.
Buonasera Roberto, ero interessato a sapere i quando può calare la F.C. di soglia nel corso della stagione.
Se ad inizio dicembre ho un valore di 172bpm (32 anni), facendo una discreta preparazione (circa 1000km/mese, lavoro specifici+ distanza + recuperi att.) a questo punto della stagione a che valore potrei essere a livello puramente teorico/statistico?
Grazie mille
@ Alpha
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=4560721&postcount=2772
la quantificazione delle modifiche è proporzionale a quanto vanno a modificarsi i parametri FC basale (può subire una variazione= adattamento al carico aerobico, maggiore) e FC massimale (molto meno soggetta ad adattamenti poiché maggiormente soggettiva, motivo per cui soggetti di pari età possono avere valori marcatamente differenti).
+ quale “soglia” (vedi recenti articoli a riguardo)? e in ogni caso un valore di “soglia” sia FC che potenza non è perfettamente puntiforme e dal valore unitario ma un intervallo +/- ristretto; anche con una variabilità circadiana del tutto nella norma 172 bmp possono essere 170 come 174.
Ciao Roby. Nella discussione dall’altra parte stavamo parlando di allenamenti per la Z5. Mobi ha consigliato un articolo letto, ossia “Altra variante (che faccio ogni due o tre settimane) è un 30/30 (attorno a 140% ON/ Z1 OFF) per una trentina di minuti consecutivi.
Impegnativo ma non impossibile.”.
Io ho sollevato il dubbio che quello sia un allenamento per la Z6, a parte che farlo per mezz’ora mi sembrerebbe tanto…
Lui di risposta mi ha detto che non bisogna guardare i singoli tratti ma la media, che finendo in Z5, cataloga l’esercizio come un allenamento per quella zona. A questo punto io, sicurissimo, gli ho risposto che è totalmente errata questa affermazione, dato che è risaputo che bisogna guardare i tratti singoli e non la media (mi pare che anche il libro lo dicesse). Altri due utenti ha preso posizione a riguardo: Looping confermato la tesi di Mobi mentre, Boogert mi sembra sia più della mia idea. A questo punto ci serve la soluzione del quesito. Grazie. 😉
30”-30” microintervallato
ultima parte articolo: http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html
Se si lavora su 150% FTP nei 30” ON (come nell’esercizio che propongo):
obiettivo di stimolo su potenza neuromuscolare, nelle prime fasi di ogni tratto 30”, Z6 (nella fase di stabilizzazione dei 30”) che Z5 lavorando su componente stazionaria di Vo2max grazie ai micro recuperi= un carico di lavoro non va “monetizzato” SOLAMENTE su tempo o “media” ma su come (=fisiologia) si lavora in quell’ambito.
Con queste intensità non propongo mai serie > 10′.
Un carico microintervallato o continuativo non rappresentano comunque l’unica modalità di lavoro su Vo2max perché in vi sono 2 componenti, “lenta” e stazionaria su cui lavorare…ma su questo non aggiungo altro…
In ogni caso anche utilizzando un protocollo di carico in stile Billat (100% Vo2max nei 30” on, ossia ~120% FTP)
30′ e/o un intensità superiori nei 30” risulterebbero inutilmente eccessivi perché non si andrebbe a lavorare su un lasso di tempo utile in cui è massimale lo stimolo sull’intensità obiettivo (principio di specificità)=
http://physfarm.com/new/?page_id=1092
Se intendo lavorare essenzialmente su Vo2max in modalità microintervallata stile Billat adotto altre tempistiche (non 30-30) su 120-125% FTP nelle fasi on e per un totale comunque non superiore ai 15-20′.
E’ inutile sfiancarsi su x’ di serie/ripetute se fatte in modo inopportuno e pregiudicando lo stimolo obiettivo/sostenibile su cui è utile/possibile andare ad insistere.
Salve Roberto,
Cose succederebbe (biomeccanicamente e a livello delle articolazioni) se sulla mtb montassi delle pedivelle da 170mm al posto delle attuali 175mm?
Considera che sono alto 189cm…
grazie.
avresti un miglior passaggio sul PMS che si traduce in maggior facilità nel mantenere alte cadenze e rilanci. Motivo per cui la tendenza negli ultimi anni, anche su strada, è su una riduzione della lunghezza pedivelle. Non che pochi mm facciano estrema differenza (se diventano decine, sì). > agilità fattore utile e da considerare nella MTB (XC).
Buongiorno Roberto, volevo porre un nuovo quesito:
come mai (a me) è piu difficile mantenere alti wattaggi in pianura o falsopiano in salita e non in salita? è una cosa comune ad altri ciclisti che segui? noto che una volta finita l’accellerazione devo anche mettere un rapporto piu duro (la mia pedalata è agilissima anche in pianura) per mantenere un “torque” elevato e quindi gestire la potenza. Dimenticavo…sono uno scalatore di 59,5 con gambe non proprio da “culturista”!!!
grazie per la risposta!!! sei diventato famoso anche nella mia squadra!!!
@italo80
differenti energie cinetiche
esempio pratico: smetti di pedalare ad una velocità x in pianura e vedi quanto prosegui, prova lo stesso su una salita.
A livello di coppia torcente, l’atleta tenderà a ridurre (+/-) evidentemente la cadenza per cercare un maggior picco di forza per ogni pedalata in salita per a) minor energia cinetica b) contrastare gravità. Queste due componenti tendono ad incrementare l’andamento “sinusoidale” (+/-) impercettibile della velocità e accelerazioni in salita rispetto alla pianura.
Questo si ripercuote inevitabilmente sulla fisiologia del gesto, in particolare su reclutamento e contrazione muscolare.
Pianura= maggior velocità, maggior energia cinetica= minor tempo e picco di contrazione muscolare; in salita questa durata, ed il picco di contrazione, è (soggettivamente +/-*) ampliata e differente e porta inevitabilmente ad uno scenario dove la potenza MEDIA è superiore e la cadenza tende a ridursi (fino ad un certo punto perché poi entra in gioco il reclutamento delle fibre muscolari ma ci si addentra in ambiti lunghi da esporre…).
* atleti più “performanti” tendono ad avere un minor divario nel pattern di reclutamento (e uso delle fibre muscolari) tra pianura e salita, il che comporta anche in similari cadenze e coppie torcenti applicate. Questo si traduce anche in un andamento dei picchi di forza più ravvicinati e meno sinusoidali (a > cadenza). Motivo per cui a velocità quasi costanti non è inusuale vedere atleti che adottano alte cadenze anche in salita (con un non secondario vantaggio energetico dal punto di vista del reclutamento maggiore, a parità di potenza, di fibre lente rispetto all’uso di una cadenza minore).
Chi invece è specialista in una o nell’altra singola prova tende ad utilizzare differenti cadenze tra pianura e salita (e in un caso risulta più efficiente rispetto all’altro scenario).
Ciao Roberto,prendendo in considerazione le grandi corse a tappe mi ha sempre affascinato l’aspetto relativo al recupero fra una tappa e l’altra..sui giornali si legge spesso calze contenitive +massaggi+nanna…sei a conoscenza di qualche altra tecnica che utilizzano gli atleti sconoscita ai più?
Caspita ho appena notato il tuo articolo del 14 maggio che parla proprio del recupero..perfetto!! 😉
Ciao Roberto.
Un mio amico 50enne che fa gare in circuito ha poco tempo a disposizione. Leggendo il libro di Cassani ha scoperto che Cassani dice di aver avuto la sua migliore stagione post pro ciclista l’anno che si allenava a piedi anche durante la stagione ciclistica. Dice che un ora di running equivale a due ore di bici e allora preferisce andare a correre a piedi per un ora invece che fare un ora di bici. Inoltre alla sera fa 1 ora e mezza di rulli. Io gli ho consigliato di pedalare anche in quell’ora (che potrebbe farla in modo intenso tipo hour of power) ma lui dice che correre a piedi è meglio. Ero curioso di sapere il tuo parere. Ciao.
l’attività podismo è valida per preparazione aerobica generale
ma poi nella stagione è necessario mantenere il carico specifico; in questo caso col vantaggio eventuale di non essersi “spremuti” già su rulli per tutto l’inverno avendo poi come unica possibilità quella di allenarsi indoor anche durante la stagione.
Parlando insieme ad altri ciclisti è venuto fuori che (non tutti) il giorno dopo un uscita tosta spesso si ritrovano (non sempre) con la gamba piena e in forma molto meglio del giorno prima mentre magari dovrebbe essere più stanca per il carico del giorno precedente.
E’ una sensazione o può essere legato a qualcosa di fisiologico nel recupero???
@ROMBA
fenomeno normale anche post gara (24h) per incremento del tasso di alcuni ormoni (in primis endorfine) post attività prolungata o massimale. Motivo per cui anche uno scarico attivo è più proficuo in quella finestra mentre paradossalmente (ma solo in apparenza, il motivo è sopra indicato) le sensazioni degradano nelle 36-48h quando parallelamente la risposta ormonale post esercizio cala drasticamente.
Ciao Roberto, per me è la resa dei conti. Un’anno di duri allenamenti facendo un po’ tutto quello che ho letto su libri e sul tuo indispensabile forum. Lunedì ho la “gara” tanto attesa. Cronoscalata da Semonzo (la stessa del giro d’Italia). L’ho fatta mille volte avendola vicino a casa e sono fiducioso che con il mio 1:25:00 (20 min in meno che lo scorso anno) dovrei far bene. Un solo dubbio: in questi 3 giorni cosa devo fare? spingere, far pianura o non uscire proprio?? paaanniiiicooo!!
un po’ tardi per questi dubbi e domanda se la gara e’ domani
comunque argomento gia’ trattato; funzione cerca “tapering” nella discussione forum linkata ad inizio pagina
oppure
sul mio google group:https://groups.google.com/forum/#!topic/massarob/rGi8XWocHZg
Buonasera Roberto, animo un po il topic, volevo chiedere se l’ftp oscilla di 2-3w durante il periodo di forma, poi…per quanto tempo si puo mantenere la forma ottimale? è giusto pensare a 2 mesi max? nella fase successiva cala l ftp?
grazie
– 2-3W?? ben al di sotto dell’errore strumentale= riferimento decisamente troppo ridotto
– forma ottimale…dipende da obiettivi, preparazione, livello dell’atleta, la risposta non è univoca. Tendenzialmente un “picco” ottimale di forma può essere mantenuto per 30-40gg, atleti che riducono questo valore di picco ma hanno esigenze di essere competitivi per lassi di tempi superiori o spezzati possono comunque raggiungere un buon livello stazionario
– inevitabilmente, e alla base del processo di allenamento e de-allenamento, è impensabile una crescita perpetua e lineare della condizione che viene fisiologicamente interrotta da fasi in cui si riduce carico e risposta ad esso
grazie per le risposte che a volte sono ovvie ma tu ci dai piu sicurezza!!! cmq il calo di 3w di ftp è verosimile visto che a fare la stessa salita c’ho messo 45 sec in piu, al di la dell’errore strumentale, ma forse ho fatto il test in una giornata che ero stanco ancora della GF Giordana, possibile che ancora dopo 3 giorni non abbia recuperato?
possibile; semplice “promemoria”
TSS 1xx= in 1 gg lo recuperi
2xx= 2 gg
3xx= 3gg
E ad una Giordana, già nel percorso medio, arrivi sicuramente nelle vicinanze di 400TSS; non è certo ottimale svolgere (né tanto meno ipotizzare) un test così ravvicinato ad uno sforzo così oneroso.
grazie per la delucidazione in merito, infatti ho fatto TSS 399 lla Giordana e le gambe nel test del giovedi successimo erano abbastanza stanche!!! lo sospettavo di aver fatto una c….ta!!!
Buona sera Roberto, parlando di tattica nelle GF, oggi ho fatto una gara da 3:50h con IF 0.848 secondo le tue indicazioni riportatate qui http://www.bdc-mag.com/gestione-di-gara-gf-con-salite-alcune-semplici-indicazioni/ sembra quindi che abbia dato il massimo!!! ma ho avuto la senzazione (anche post gara non ero distrutto ma solo stanco) che avrei potuto dare di piu nelle prime fasi per stare con i primi, ho applicato la tattica “meglio cacciatore che preda!!!” e lasciato che i forti andassero, poi pero man mano recuperavo posizioni in salita e ho fatto 5 assoluto e 1 categoria!!! secondo te, in un evento similare la prossima volta converrebbe azzardare un “o la va o la spacca”, o il mio IF è tassativo che piu cosi non avrei dato comunque? (FTP calcolata sul test secco di un ora di salita a tutta, quindi abbastanza preciso)…grazie come sempre!!!
come da articolo menzionato
va anche preso in considerazione l’aspetto “percorso”
se la prima salita è rilevante rispetto al resto del percorso
e se ti sarà possibile recuperare per non essere in affanno su altro/i punti critici del percorso…può essere opportuno rischiare una condotta di gara più aggressiva in partenza.
Il solo valore FTP “puntiforme” non è sufficiente a delineare il quadro della prestazione, potresti avere uno sbilanciamento marcato su valori statisticamente superiori su capacità aerobiche massimali e/o anaerobiche
Motivo per cui=> https://www.facebook.com/massarob.info/posts/742077142510536
Ciao Roberto, ho un dubbio:
mi sembra di aver capito che il modo migliore di affrontare le cronoscalate è partire in modo “conservativo” in modo da fare la seconda parte più veloce, ossia in negative split. Ma per le cicloscalate (da 20’-30’), dove si parte tutti insieme, vale lo stesso discorso oppure all’inizio conviene stare nel gruppo finchè si può, pur compromettendo la seconda parte di gara?
Infine come consiglieresti di simulare quest’ultima situazione (ossia con la prima parte “oltre le proprie capacità” e poi cercare di tenere fino alla fine) in allenamento?
Grazie, ciao
@_echoes_
Risposta alle 2 domande:
– la II opzione su durate così brevi (20′), sopra questi lassi di tempo un minimo di gestione è consigliabile, negative split in gare in salita no
– con lavori specifici sulle intensità di gara raggiunte sia simulando fasi iniziali che finali, eventualmente anche con carichi intervallati (es 40-20, serievel, ecc)
Buongiorno Roberto, vorrei chiederti un parere riguardo l’uso dell’elettrostimolatore post allenamento in particolare nella funzione di recupero e decontratturante :credi possa essere una valida alternativa ad un massaggio ?
Personalmente ne fai uso?
@bur
ne ho parlato qui http://www.bdc-mag.com/tecniche-e-strategie-di-recupero-quali-pro-e-contro/
no non uso elettrostimolatore
Ciao Roberto, mi chiedevo quale fosse il tuo parere su una famosa app per ciclisti che emette la classifica dei tempi in base alle tracce GPS. Tu che peso dai a queste classifiche?
Ciao e Grazie.
@boost
Strava?
Ho in “cantiere” un articolo gli spunti sarebbero tanti, anzi sono troppi, motivo per cui non riesco a concludere l’articolo 🙂
Ciao Roberto,
pretico da poco triathlon e da qualche giorno ho acquistato Training Load(plugins di sportTracks3) per monitorare i carichi di allenamento.
Per poter valutare anche la corsa a piedi, ho impostato la visualizzazione su TRIMP.
C’è un modo di inserire il valore anche per il nuoto? Anche se non ho idea delle zone cardiache usate per gli allenamenti?
Magari dando un valore standard?
Grazie
Stefano
Ciao Stefano,
potresti inserire una scala di percezione sforzo (es BorgCR10) e applicare anche in questo senso una differenziazione su zone applicando poi una valutazione di carico con TRIMPs
Ciao Roberto, come valuti una riduzione di tempi in salita tra il 7-10% in un anno? a tuo parere una preparazione azzeccata che margine di miglioramento dovrebbe dare? ciao e grazie
@Boost è un buon parametro (e miglioramento) ma non oggettivo.
Un 7-10% di miglioramento su un parametro come FTP in pochi mesi è possibile (proporrò esempio in articolo prox settimana) MA l’entità di questo miglioramento dipende essenzialmente dalla capacità di partenza dell’atleta, vedi anche: http://www.bdc-mag.com/lo-spartiacque-aerobico/
Ciao Roby.
Ti chiedo un parere: ho FTP a 285 però ho anche una best 10’11” a 350 con 0’5″ in Z7, 6’22” in Z6, 3’18” in Z5 e 20″ in Z4 (gli altri spiccioli in Z1/2/3). Un best 350 così comporterebbe una migliore FTP o è in linea? Sarebbe utile fare lavori a FTP dopo aver fatto uno “svuotamento” con 10′ a wattaggi elevati? Tipo prima mi faccio una cronoscalata da 10′ a 350 e poi lavoro a FTP? Ciao e grazie. Piero
@NEMBO96 10′ sono un lasso troppo breve e troppo influenzato da capacità anaerobiche per avere, con i modelli attuali, un reale raffronto su FTP. Sono necessari almeno 20′ di tratto continuativo.
Sulla sequenza nulla è precluso ma è sempre opportuno poi valutare gg prima e dopo tali lavori per cercare di massimizzare la resa e capacità di esprimere intensità massimali (aerobiche).
PS scusa per il ritardo ma è sempre meglio inserire il @Roberto Massa altrimenti non ricevo alcuna notifica di messaggio postato!
La nuova veste è accattivante, fornisce lo stesso risultato ma non è pratica…
non sò se è gia stato trattato.
Li conosci ? http://www.zenslip.com/
Eventualmente, si tratta di marketing o effettivamente sono migliorativi?
Dalle mie conoscenze si tende a ridurre la distanza punto applicazione forza asse del pedale, con questi se anche ci fosse un miglioramento si andrebbe comunque dalla parte opposta.
@sunboy ho visto qualcosa di simile all’Expobici 2013 da parte di una ditta USA ma non ricordo il nome, forse questo è un loro rebrand?. Penso che si possa raggiungere un risultato similare con un’impostazione biomeccanica (es osservate l’azione di piede e caviglia di Froome) senza però aggiungere ulteriore distanza tra perno pedale e piede
@Roberto Massa Buonasera, volevo chiedere riguardo W’ puoi fare un po di chiarezza come viene calcolato, come viene rigenerato e se le curve di GC sono veritiere, c so che è un argomento complesso e vario ma credo anche che sia la nuova frontiera per chi si allena con la potenza, sarebbe fantastico avere il livello del “kers” anche sui nostri garmin!!!che ne pensi?
ciao @italo 80
CP+W’ è un modello bioenergetico con varie implementazioni (in GoldenCheetah con doppio modello matematico, per esempio). Non escludo che in un immediato futuro qualche produttore di dispositivi bici (es Garmin, Mio, O-synce, ecc ecc) implementerà questo modello in una variante più stabile e che soprattutto possa compiere un calcolo e monitorizzazione dei valori W’ in tempo reale.
Per quanto riguarda il significato di CP e W’ ti rimando a questi articoli, il primo l’ho scritto io proprio per il portale che qui ci ospita:
http://www.bdc-mag.com/concetto-di-soglia-una-nessuna-n-mila-ftp-e-cp-parte-33/
http://www.pezcyclingnews.com/toolbox/the-anaerobic-w/
Aggiungo che come ogni modello è una semplificazione (in questo caso in ambito fisiologico) e che in quanto modello può essere più o meno valido a seconda delle esigenze applicative. In GC e quindi di riflesso anche come valore in tempo reale (in GC è possibile) è sicuramente un utile riferimento di analisi soprattutto sulle esigenze di gara/prestazione e “fenotipo ciclista” del singolo atleta.
Buonasera dott.Roberto Massa,
ho 69 anni e dopo anni e anni di vita sedentaria mi è tornata la voglia di riprendere a pedalare .
Ho acquistato i rulli TACX Fortius ed intendo sfruttare l’inverno per cercare di riprendere un po’ di allenamento, alternando qualche uscita in bdc.
Ieri, senza un minimo di allenamento, dopo una ventina di minuti di riscaldamento, ho fatto un test di 5 km. su strada pianeggiante, ma con tre rotonde ed 1 km con vento contrario, impiegando 11’30”.
Volevo sapere se questo tempo, considerata l’età, il mio peso e la mancanza di allenamento) puo essere considerato incoraggiante sopratutto in previsione di una gara in circuito (per coetanei ovviamente) di 30 km. prevalentemente pianeggiante cui intenderei partecipare a fine agosto e che normalmente si svolge ad una media di 30/32 km/h.
Potrebbe brevemente suggerirmi il tipo di allenamento più adatto per arrivare a questo livello (premesso che intendo perdere almeno 5 kg di peso : altezza 1,71, peso attuale 79 kg).
Grazie
@pripier complimenti per la volontà e per essere ritornato a pedalare!
Ora come inizio più che sulle prestazioni velocistiche e medie mi concentrerai su una ripresa costante e graduale dell’attività ossia cercare gradualmente di raggiungere sia la distanza obiettivo di gara (e questo generalmente non è un problema) che le velocità previste per l’evento, nel possibile simulando anche alcune situazioni che troverà in tale contesto. Il tutto con la massima costanza ossia evitando settimane con molte uscite ed altre con nessuna!
Nel fare questo e in questi mesi, meglio ora che troppo in là nel tempo, si concentri appunto sulla perdita ponderale. Un inizio graduale e caratterizzato inizialmente sulla ricerca di volume di uscita (gradualmente quindi inserendo sempre più tempo nelle uscite) a intensità che percepisce come relativamente facili la potrà portare a raggiungere inizialmente anche questo obiettivo. La sola attività sportiva e motoria però non è spesso sufficiente, sarà necessario un impegno anche sul fronte alimentare magari riducendo alcuni prodotti e abitudini che, inconsapevolmente, potrebbero ostacolare questo processo di adattamento sia al carico che alla riduzione di massa grassa. Buona ripresa e pensi sempre e soprattutto che dev’essere un divertimento!
ciao, da triatleta spesso mi faccio una domanda che forse non è neanche corretta: perchè fare z2 in bici è facile e lo si puo fare per molto tempo mentre farla nella corsa si ha un’autonomia decisamente più limitata?
a parita’ di intensita’, o risposta indiretta all’intensita’ come appunto e’ FC, la corsa e’ meno efficiente (maggior dispendio energetico per unita’ di tempo) e quindi una medesima intensita’ puo’ esere percepita come piu’ difficile anche, eventualmente, per un minor adattamento muscolare ad una attivita’ e lavoro muscolare rispetto ad un’altra.
ps perdona gli accenti ma sono con tastiera usa…
Buongiorno Roberto,
scrivo nonostante non capisca se la sezione è ancora aperta o meno.
Sto seguendo uno schema di preparazione agonistico che mi vede in questo periodo nel ciclo di specializzazione e preparazione alle gare del mese di Marzo. Lavoro con unno schema di 3 settimane di scarico + 1 settimana di scarico. La domanda è appunto riferita alla settimana di scarico.
In questa fase di allenamenti la settimana di scarico dovrà essere eseguita con uscite un giorno si un giorno no con FCmax compresa tra il 60-70% oppure continuando ad eseguire le tabelle ma riducendo il volume del lavoro indicato del 40-50% ?
grazie,
Gianni!
la sezione è aperta ma non mi è chiaro il quesito:
stai seguendo un piano strutturato ? da chi? o lo stai strutturando tu?
Se il piano è già strutturato (da altri) il mio consiglio è di attenerti a quanto previsto ed eventualmente chiedere un parere a chi l’ha compilato-
Ciao Roberto, mi resta qualche forte dubbio sulla FCMAX che da formula dovrei avere a 186bpm (visti anche sul cardio). Ho migliorato molto le mie prestazioni negli anni grazie anche agli esercizi sui rulli arrivando a 3.8 W/Kg, ma la fc massima è sempre più difficile da raggiungere. Spesso faccio i 40/20 a 175bpm! leggendo forum e libri non si capisce mai se si tratta di affaticamento o di adattamento “positivo” alle intensità elevate (Z6 <z7). Secondo te Roberto? un saluto
@Boost
con l’età FC max diminuisce, fisiologicamente. Una adattamento in positivo consiste nella riduzione di FC basale per incremento volume plasmatico e ventricolare; in realtà poi l’incremento di FC basale e riduzione di fc sotto sforzo rientra in uno scenario di alterazione nell’attivazione del sistema simpatico/parasimpatico ( = affaticamento) che viene incluso in uno stato generale di affaticamento. Questo affaticamento può generarsi anche per fattori extra carico allenante, specie in atleti amatori.
era una domanda al giorno? ne frego un’altra io allora! 🙂
ho cercato di capire come cavolo facciano i pro a stare in punta di sella quando spingono nelle crono o nelle fughe. Il quesito è : ma mettono la punta dura della sella proprio sulla parte perineale al centro del pavimento pelvico?? Spingono tutti quei kg proprio in quel punto senza sentire dolore, oppure mettono la punta nell’incavo tra la gamba e il perineo pedalando un po’ storti (spero si essermi spiegato)? io non riesco a stare così nemmeno 1 secondo… scusa Roberto l’abuso dei spazio.
pavimento pelvico, alla fine abituandosi e con la giusta altezza sella…è una posizione sostenibile perchè una parte del peso si scarica anche sul manubrio. Alcuni atleti adottano abitualmente questa posizione avanzata anche in salita vd Contador e Peraud (http://www.bdc-mag.com/osservazioni-raffronti-e-spunti-biomeccanici-dal-tour/)
So che una risposta precisa è impossibile perchè dipenderebbe da moltissimi cofattori interni ed esterni al sistema, ma volevo chiedere se hai un sistema per stimare l’impatto del risparmio peso ruote sulla prestazione almeno come grossolano “ordine di grandezza”
Grazie
Ciao @Roberto Massa,
discorso pianura/salita ancora non mi è chiara una cosa. Al livello fisiologico cambia qualcosa pedalare in salita o pianura? Chiedo questo partendo da un osservazione: se, ad esempio, riesco a fare 300W in salita per 10’, perchè in pianura mi risulta più difficile (a parità di rpm)? Cioè se sono in grado di “erogare” quella potenza per un tot di tempo dovrei riuscire a farlo a prescindere dal fatto che sono in pianura o salita o sbaglio?
Un’ultima cosa, riguardo il modello CP+W’, che tu sappia c’è qualche altro articolo in cui se ne parla, oltre a questi?
Gastin, PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise” Sports Medicine, 2001: 31(10): 725-41
Noordhoof et al. “Determining Anaerobic Capacity in Sporting Activities” Intl Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 475-482
Skiba,et al. Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power” Medicine & Science in Sport and Exercise, 2012; 1526 – 1534
Scusa se ne approfitto!!
Grazie mille della disponibilità, ciao
@_echoes_
alla prima domanda: differente inerzia e forze da vincere (gravità vs resistenza aerodinamica)= differente pattern e tipologia di reclutamento muscolare. Sempre in questo contesto altri inseriscono anche la postura assunta ma anche in questo caso come risposta alle differenti situazioni e reclutamento/uso dei muscoli (anche “ausiliari”): http://www.fredericgrappe.com/wp-content/uploads/2008/10/Muscular%20activity%20during%20uphill%20cycling%20effect%20of%20slope%20%20posture%20%20hand%20grip%20position%20and%20constrained%20bicycle%20lateral%20sways.pdf
Il fenomeno tende a ridursi se le velocità in pianura (ma anche in salita! es professionisti) più sono elevate. Se ci fai caso, soprattutto negli ultimi anni, negli atleti di vertice si è tentato di arrivare ad un avvicinamento tra cadenza pianura e salita per ottimizzare proprio la gestione di reclutamento muscolare ed espressione di potenza indipendentemente dal contesto.
II domanda, puoi aggiungere: http://advan.physiology.org/content/37/2/134
Ciao Roberto, in merito allo stop (circa 20gg) di fine stagione, mi chiedevo se sia davvero utile anche per un cicloamatore che faccia generalmente 3 uscite settimanali =10 –15 h . Nei vari forum si legge di tutto. Teoricamente si rinforza il cuore per poi ridilatarsi di nuovo con più forza, ma non sono certo che valga anche per i non PRO. (Almeno un 55% della ftp si può fare?? Qui si soffre senza bici!! 🙂 )
Un saluto
ciao @Boost e scusa per la risposta tardiva, senza @ non ricevo notifica sui commenti.
Qui una riflessione/risposta al tuo quesito: http://www.massarob.info/2013/12/de-allenamento-una-cronologia-di.html
@Roberto Massa buonasera
una informazione.
Partendo da come dato FTP (Potenza esprimibile in 60min)
se ho una salita da affrontare di 20 o 30 min, come posso calcolare a quale %FTP posso andare senza rischiare di andare fuori giri?
Grazie
@mosaix statisticamente la differenza tra MMP20 e FTP è compresa tra il 93 e il 97%. Esempio con una FTP di 300W è possibile sostenere un MMP20 di ~315W. Il problema è duplice a) FTP è spesso “distante” come riferimento valido per poter prevedere tempi inferiori (esempio una prestazione su 15 o 20′ in cui la componente anaerobica non è indifferente) b) è un valore statistico, due soggetti con medesima FTP ma differenti capacità anaerobiche hanno due potenziali differenti su un tratto massimale di 15-20′.
Motivo per cui ritengo che il modello/paradigma CP+W’ possa essere di grande vantaggio, in questo senso, nel poter prevedere la prestazione: http://www.massarob.info/2015/10/paradigmi-confronto-ftp-e-cp-w.html
Chiaro
Restando in ambito statistico…abbiamo MMP20 e FTP è compresa tra il 93 e il 97%.
Come posso impostare una tabella con questa relazione in modo che possa prevedere in modo statistico la % da tenere su vari intervalli? Grazie
con FTP? Solo cercando una previsione sul tuo profilo potenza ossia a) individuando gli MMP che ritieni necessari/utili per la previsione e li prendi a riferimento, a patto che questi sforzi siano davvero massimali (non sempre lo sono su tutta la curva MMP)
b) in assenza di valori massimali..eseguirli per il lasso di tempo da ricavare come riferimento.
E’ ben evidente come questo approccio sia più dispendioso -soprattutto in termini di tempo- e meno preciso di quanto è possibile usando CP (che è un MMP compreso generalmente tra 20 e 30′) e W’ (extra “anaerobico) oltre CP.
Qui un esempio di previsione prestazioni su differenti tempi MA ANCHE situazioni (alcuni valori/riferimenti volutamente omessi): https://www.facebook.com/massarob.info/photos/a.463413347043585.122287.459110644140522/1020849871299927/?type=3&permPage=1
Ciao Roberto, ti chiedo questo:
sono un ragazzo di 30 anni che va in bici x il piacere di pedalare, ho un ciclocomputer con fascia cardio / velocità / cadenza che tengo sotto controllo ma neppure troppo. Non ho “metodo” di allenamento, pedalo e basta. Il mio obiettivo, di anno in anno, è cercare di migliorare i miei tempi nelle salite della zona, dunque ti chiedo questo:
appena attaccata una salita, il cuore spara subito poco sotto il max della FC e lì resta x tutta la salita, sia essa di 2 o 15km. Salgo quindi quasi sempre seduto e con andatura regolare perchè eventuali fuori sella chiedono poi il conto al fisico con durezza di gambe e rallentamento della velocità in salita.
Come si fa ad allenare il fisico in modo da prendere una salita a FC non al limite e permettere così di poter, ogni tanto, fare qualche sparata senza pagarla?
Non dirmi però “abbassa la frequenza di pedalata”, già fatico a stare su 70-75 rpm, meno mi sembra un delitto!
Grazie mille