Sono un dietista registrato. Ti vedo fare questi 5 errori evitabili di reidratazione.
FONTE:
Non entrare nella lista dei cattivi del nutrizionista Matthew Kadey: dopo il tuo prossimo allenamento sudato, apporta questi cinque cambiamenti di idratazione per riprenderti più velocemente e ottenere di più dalla tua sessione di allenamento.
Non è un segreto che l’idratazione sia una componente essenziale per ottenere il massimo da te stesso in allenamento e in gara. Ma l’idratazione è molto più che riempire il corpo con acqua e bevande sportive mentre stai sudando: riguarda anche la reidratazione dopo che il duro lavoro è stato completato. Ciò garantisce un recupero rapido e previene gli effetti continui e aggravanti della disidratazione. In poche parole: se non ti stai reidratando, non ti stai riprendendo; se non ti stai riprendendo, non ti stai allenando (bene).
Perché è importante reidratarsi dopo l'allenamento
L’esercizio prolungato porta quasi sempre a un certo livello di disidratazione non corretta e le persone raramente bevono abbastanza da compensare il 100% della perdita di sudore. La reidratazione post-esercizio è estremamente importante, perché questo è il periodo post-allenamento in cui il corpo è pronto a riequilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti. L'intera entità delle perdite di sudore (sia liquidi che sodio) deve essere ripristinata ad un certo punto se il recupero può essere considerato completo. In caso contrario, probabilmente incontrerai dei problemi quando proverai a scavare di nuovo in profondità.
I MIEi SALI MINERALI CON AGGIUNTA DI SODIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ma mentre la reidratazione è fondamentale, gli atleti sono spesso colpevoli di trascurarne l’importanza e spesso devono affrontare periodi limitati per idratarsi tra una sessione di sforzo fisico e l’altra. Ma sebbene la vita sia piena di sfide quotidiane, mantenersi idratati non dovrebbe essere una di queste. Sebbene alcuni di questi errori comuni possano sembrare intuitivi, la maggior parte dell'elenco seguente potrebbe sorprenderti. Evita questi "non fare" e sarai sulla buona strada per ricostituire le tue riserve di idratazione nel modo giusto.
Gli errori di reidratazione più comuni commessi dagli atleti
1. Dimenticare di "mangiare" l'acqua
Spesso dimentichiamo che gli sforzi di reidratazione non riguardano solo l’acqua. Gli alimenti che scegli di consumare, ovvero frutta e verdura satura di acqua, possono supportare i tuoi sforzi di reidratazione. I ravanelli croccanti e pepati contengono circa il 95% di acqua in peso, mentre le pesche contengono quasi il 90% di acqua. Composte per il 92% di acqua in peso, le fette di anguria sono un modo rinfrescante per assumere più liquidi dopo una sessione di sudore. Anche meloni, cetrioli, sedano, albicocche, peperoni, zucchine e mirtilli sono alimenti ad alto contenuto di acqua.
Bonus: questi alimenti ricchi di acqua contengono anche sostanze nutritive e antiossidanti per sostenere il tuo corpo mentre cerca di riprendersi da un grande allenamento. Quindi cerca di includere questi alimenti nella tua routine post-allenamento per facilitare l'assunzione dei liquidi di cui hai bisogno.
2. Dimenticare la birra analcolica
Per molti atleti ha senso concludere una grande gara o un duro allenamento con una birra. Alcuni eventi promuovono anche il massimo delle birre artigianali locali come parte dell'esperienza complessiva. Anche se gustosa, gli atleti dovrebbero sapere che una birra post-esercizio funziona contro di te quando si tratta di sforzi di reidratazione. L'alcol (etanolo) ha un effetto diuretico ben noto. Si ritiene in gran parte che ciò sia dovuto a un effetto diretto dell’alcol sul rilascio di arginina vasopressina (AVP) dall’ipofisi posteriore, sebbene possano esserci anche alcuni effetti diretti dell’alcol sull’assorbimento renale. L'ingestione di bevande contenenti alcol dopo l'esercizio dovrebbe essere evitata o fortemente limitata se l'obiettivo primario è la reidratazione, soprattutto se non si sta già bevendo una quantità sufficiente di liquidi.
Ma questo non è vero per la birra a basso contenuto alcolico o analcolica. La ricerca mostra che la produzione di urina è maggiore quando le persone tentano di reidratarsi dopo l’esercizio con birra al 4% rispetto a birra o acqua a bassa gradazione alcolica. La produzione di urina durante un periodo di recupero tende ad aumentare man mano che aumenta il contenuto alcolico della bevanda. La nuova ondata di birra analcolica sul mercato, come Athletic Brewing, può essere considerata una bevanda reidratante praticabile e che rende più sicuro tornare a casa dopo. Ancora meglio se aggiungi un po' di sodio alla miscela anti-buzz, poiché ciò può ridurre ulteriormente il volume dell'urina dopo un periodo di disidratazione indotta dall'esercizio fisico, il che significa una migliore ritenzione di liquidi e reidratazione. Saluti a questo.
3. Prendere troppi piccoli sorsi
Quando la reidratazione è di fondamentale importanza, può essere una buona idea bere i liquidi invece di sorseggiarli poiché il volume conta. Una ricerca sullo svuotamento gastrico pubblicata su Nutrition Reviews ha stabilito che quando consumiamo più liquidi in un singolo momento, questi si muovono attraverso il nostro stomaco più velocemente. Una maggiore quantità di liquido viene svuotata dallo stomaco dopo l'ingestione di 600 ml di liquido, rispetto a 400 ml, che era maggiore rispetto a 200 ml. L’aumento della pressione nello stomaco, dovuto al maggior flusso di liquidi, favorisce una maggiore velocità di digestione.
Se il tuo intestino riesce a gestirlo, è più intelligente bere qualche sorso più grande che piccoli sorsi per un periodo più lungo durante la reidratazione. Ma c’è un limite a questo principio: lo studio summenzionato ha scoperto che non c’era alcuna differenza nel volume svuotato dallo stomaco quando venivano ingeriti 600 ml rispetto a 800 ml, e c’era una tendenza a far uscire meno volume dallo stomaco dopo ingestione di 1000 ml. L'autore dello studio ipotizza che ciò suggerisca che potrebbe esserci un limite superiore del volume gastrico al di sopra del quale la velocità di svuotamento può stabilizzarsi o addirittura diventare più faticosa.
4. Non bere abbastanza dopo l'allenamento
Questo è ovvio, ma spesso gli atleti si concentrano sul loro fabbisogno di liquidi durante un allenamento, solo per adottare un approccio poco brillante verso ciò che bevono dopo. Questo di solito si traduce nel bere una quantità inadeguata per idratarsi veramente.
Probabilmente hai bisogno di bere più di quanto pensi. Per ripristinare adeguatamente i livelli di idratazione dopo una sessione di allenamento in cui si è verificato un certo grado di disidratazione, esiste un discreto consenso scientifico su quanto bere dopo un allenamento: mirare ad assorbire dal 125 al 150% del volume di liquidi persi durante l'esercizio , che aiuterà a compensare le perdite di urina durante il periodo di recupero (dopo tutto, quando bevi di più, fai più pipì).
Per ottenere la misurazione più accurata del fabbisogno di liquidi post-allenamento, è importante sapere quanti liquidi perdi durante un allenamento. Un buon modo per sapere quanto bere dopo una sessione di allenamento è fare un semplice test del sudore.
Come calcolare il fabbisogno di liquidi dopo un allenamento
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FONTE:
Non entrare nella lista dei cattivi del nutrizionista Matthew Kadey: dopo il tuo prossimo allenamento sudato, apporta questi cinque cambiamenti di idratazione per riprenderti più velocemente e ottenere di più dalla tua sessione di allenamento.
Non è un segreto che l’idratazione sia una componente essenziale per ottenere il massimo da te stesso in allenamento e in gara. Ma l’idratazione è molto più che riempire il corpo con acqua e bevande sportive mentre stai sudando: riguarda anche la reidratazione dopo che il duro lavoro è stato completato. Ciò garantisce un recupero rapido e previene gli effetti continui e aggravanti della disidratazione. In poche parole: se non ti stai reidratando, non ti stai riprendendo; se non ti stai riprendendo, non ti stai allenando (bene).
Perché è importante reidratarsi dopo l'allenamento
L’esercizio prolungato porta quasi sempre a un certo livello di disidratazione non corretta e le persone raramente bevono abbastanza da compensare il 100% della perdita di sudore. La reidratazione post-esercizio è estremamente importante, perché questo è il periodo post-allenamento in cui il corpo è pronto a riequilibrare i livelli di liquidi ed elettroliti. L'intera entità delle perdite di sudore (sia liquidi che sodio) deve essere ripristinata ad un certo punto se il recupero può essere considerato completo. In caso contrario, probabilmente incontrerai dei problemi quando proverai a scavare di nuovo in profondità.
I MIEi SALI MINERALI CON AGGIUNTA DI SODIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Ma mentre la reidratazione è fondamentale, gli atleti sono spesso colpevoli di trascurarne l’importanza e spesso devono affrontare periodi limitati per idratarsi tra una sessione di sforzo fisico e l’altra. Ma sebbene la vita sia piena di sfide quotidiane, mantenersi idratati non dovrebbe essere una di queste. Sebbene alcuni di questi errori comuni possano sembrare intuitivi, la maggior parte dell'elenco seguente potrebbe sorprenderti. Evita questi "non fare" e sarai sulla buona strada per ricostituire le tue riserve di idratazione nel modo giusto.
Gli errori di reidratazione più comuni commessi dagli atleti
1. Dimenticare di "mangiare" l'acqua
Spesso dimentichiamo che gli sforzi di reidratazione non riguardano solo l’acqua. Gli alimenti che scegli di consumare, ovvero frutta e verdura satura di acqua, possono supportare i tuoi sforzi di reidratazione. I ravanelli croccanti e pepati contengono circa il 95% di acqua in peso, mentre le pesche contengono quasi il 90% di acqua. Composte per il 92% di acqua in peso, le fette di anguria sono un modo rinfrescante per assumere più liquidi dopo una sessione di sudore. Anche meloni, cetrioli, sedano, albicocche, peperoni, zucchine e mirtilli sono alimenti ad alto contenuto di acqua.
Bonus: questi alimenti ricchi di acqua contengono anche sostanze nutritive e antiossidanti per sostenere il tuo corpo mentre cerca di riprendersi da un grande allenamento. Quindi cerca di includere questi alimenti nella tua routine post-allenamento per facilitare l'assunzione dei liquidi di cui hai bisogno.
2. Dimenticare la birra analcolica
Per molti atleti ha senso concludere una grande gara o un duro allenamento con una birra. Alcuni eventi promuovono anche il massimo delle birre artigianali locali come parte dell'esperienza complessiva. Anche se gustosa, gli atleti dovrebbero sapere che una birra post-esercizio funziona contro di te quando si tratta di sforzi di reidratazione. L'alcol (etanolo) ha un effetto diuretico ben noto. Si ritiene in gran parte che ciò sia dovuto a un effetto diretto dell’alcol sul rilascio di arginina vasopressina (AVP) dall’ipofisi posteriore, sebbene possano esserci anche alcuni effetti diretti dell’alcol sull’assorbimento renale. L'ingestione di bevande contenenti alcol dopo l'esercizio dovrebbe essere evitata o fortemente limitata se l'obiettivo primario è la reidratazione, soprattutto se non si sta già bevendo una quantità sufficiente di liquidi.
Ma questo non è vero per la birra a basso contenuto alcolico o analcolica. La ricerca mostra che la produzione di urina è maggiore quando le persone tentano di reidratarsi dopo l’esercizio con birra al 4% rispetto a birra o acqua a bassa gradazione alcolica. La produzione di urina durante un periodo di recupero tende ad aumentare man mano che aumenta il contenuto alcolico della bevanda. La nuova ondata di birra analcolica sul mercato, come Athletic Brewing, può essere considerata una bevanda reidratante praticabile e che rende più sicuro tornare a casa dopo. Ancora meglio se aggiungi un po' di sodio alla miscela anti-buzz, poiché ciò può ridurre ulteriormente il volume dell'urina dopo un periodo di disidratazione indotta dall'esercizio fisico, il che significa una migliore ritenzione di liquidi e reidratazione. Saluti a questo.
3. Prendere troppi piccoli sorsi
Quando la reidratazione è di fondamentale importanza, può essere una buona idea bere i liquidi invece di sorseggiarli poiché il volume conta. Una ricerca sullo svuotamento gastrico pubblicata su Nutrition Reviews ha stabilito che quando consumiamo più liquidi in un singolo momento, questi si muovono attraverso il nostro stomaco più velocemente. Una maggiore quantità di liquido viene svuotata dallo stomaco dopo l'ingestione di 600 ml di liquido, rispetto a 400 ml, che era maggiore rispetto a 200 ml. L’aumento della pressione nello stomaco, dovuto al maggior flusso di liquidi, favorisce una maggiore velocità di digestione.
Se il tuo intestino riesce a gestirlo, è più intelligente bere qualche sorso più grande che piccoli sorsi per un periodo più lungo durante la reidratazione. Ma c’è un limite a questo principio: lo studio summenzionato ha scoperto che non c’era alcuna differenza nel volume svuotato dallo stomaco quando venivano ingeriti 600 ml rispetto a 800 ml, e c’era una tendenza a far uscire meno volume dallo stomaco dopo ingestione di 1000 ml. L'autore dello studio ipotizza che ciò suggerisca che potrebbe esserci un limite superiore del volume gastrico al di sopra del quale la velocità di svuotamento può stabilizzarsi o addirittura diventare più faticosa.
4. Non bere abbastanza dopo l'allenamento
Questo è ovvio, ma spesso gli atleti si concentrano sul loro fabbisogno di liquidi durante un allenamento, solo per adottare un approccio poco brillante verso ciò che bevono dopo. Questo di solito si traduce nel bere una quantità inadeguata per idratarsi veramente.
Probabilmente hai bisogno di bere più di quanto pensi. Per ripristinare adeguatamente i livelli di idratazione dopo una sessione di allenamento in cui si è verificato un certo grado di disidratazione, esiste un discreto consenso scientifico su quanto bere dopo un allenamento: mirare ad assorbire dal 125 al 150% del volume di liquidi persi durante l'esercizio , che aiuterà a compensare le perdite di urina durante il periodo di recupero (dopo tutto, quando bevi di più, fai più pipì).
Per ottenere la misurazione più accurata del fabbisogno di liquidi post-allenamento, è importante sapere quanti liquidi perdi durante un allenamento. Un buon modo per sapere quanto bere dopo una sessione di allenamento è fare un semplice test del sudore.
Come calcolare il fabbisogno di liquidi dopo un allenamento
- Pesati prima e dopo l'allenamento.
- La differenza di peso è (per la maggior parte) la quantità di acqua persa. Moltiplica quel numero per 16 per ottenere la perdita di liquidi in once.
- Moltiplica il fluido perso in once per 1,25 e 1,5 per ottenere l'autonomia in once. Ad esempio, se hai perso 32 once (o due libbre) durante l'allenamento, dovresti mirare ad assumere da 40 a 48 once di liquidi in seguito.
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