Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

- alla prima domanda ho già risposto n volte anche recentemente = priorità a quello che è necessario per l'obiettivo di miglioramento/carico/tipologia di gara. Tutto il resto è il classico cercare il 5% quando il 95% è andato per margherite :D
- 2h/sett "non endurance" hanno un impatto metabolico decisamente diverso da 2h endurance, sommando il tutto per più settimane, mesi, anni... il carico metabolico è ben differente
- non si parla di trascurare l'aspetto neuromuscolare MA di eseguirlo con il gesto specifico ( n=1, io....se voglio aumentare quil focus su questo faccio sessioni con massimali molto brevi <3'...oppure un carico del tutto stocastico, destrutturato ma intenso: es MTB o Gravel). La trasferibilità del gesto da aspecifico a specifico è a) complessa b) decisamente non del tutto dimostrata.
- per tutto il resto...se è endurance, nel bilancio costi-benefici la priorità va a tutto ciò che è endurance (alla base di qualsiasi applicazione di specificità), se uno ha tempo/voglia/risorse/piacere...può fare anche tutto il resto. Che il "resto" sia complementare/utile/trasferibile è da analizzare sempre nel come/contesto. Qui non si tratta di essere pro o contro qualcosa, se si parte con una netta convinzione non si potrà razionalmente comprenderne l'analisi che la destruttura.
- qual è la differenza tra un PRO e un amatore su una salita? che il primo tiene 6W/Kg per xy minuti utilizzando fibre ossidative ( = quelle che non hanno capacità pure di forza ma di spiccata resistenza) il secondo per y minuti alla morte andando a reclutare tutto il possibile anche le seconde ( = glicolitiche).
Se si focalizza solo sulle seconde (eccessivo carico an, nm, carico aspecifico, riduzione densità mitocondriale) migliorerà solo la tenuta quando supera il limite di reclutamento tra ossidative e glicolitiche (CP) ossia per ben poco tempo; in molti casi perderà anche la capacità di lavoro delle ossidative (frequente in soggetti con poco tempo e troppo focus su ciò che non è endurance...).
Per migliorare effettivamente quello che deve invece fare è allenare le ossidative (nei limiti delle proprie possibilità/bagaglio genetico) per rendere sostenibile, esteso e ripetibile quel lavoro (potenza * tempo). Questo è quello che serve in uno sport di endurance estremizzando il concetto che comprenderebbe anche un bimbo alla primaria. Tutto il resto, ripeto a) se vi piace, fatelo avrà il beneficio di darvi soddisfazione, il che non è mai poco b) non necessariamente rispecchia le esigenze di altri in uno sport altamente differenziato (e democratico) come il ciclismo dove si passa da gare di pochi secondi a eventi di xy ore...

Prodotti bici scontati

 

[Salvo@ing]

- alla prima domanda ho già risposto n volte anche recentemente = priorità a quello che è necessario per l'obiettivo di miglioramento/carico/tipologia di gara. Tutto il resto è il classico cercare il 5% quando il 95% è andato per margherite :D
- 2h/sett "non endurance" hanno un impatto metabolico decisamente diverso da 2h endurance, sommando il tutto per più settimane, mesi, anni... il carico metabolico è ben differente
- non si parla di trascurare l'aspetto neuromuscolare MA di eseguirlo con il gesto specifico ( n=1, io....se voglio aumentare quil focus su questo faccio sessioni con massimali molto brevi <3'...oppure un carico del tutto stocastico, destrutturato ma intenso: es MTB o Gravel). La trasferibilità del gesto da aspecifico a specifico è a) complessa b) decisamente non del tutto dimostrata.
- per tutto il resto...se è endurance, nel bilancio costi-benefici la priorità va a tutto ciò che è endurance (alla base di qualsiasi applicazione di specificità), se uno ha tempo/voglia/risorse/piacere...può fare anche tutto il resto. Che il "resto" sia complementare/utile/trasferibile è da analizzare sempre nel come/contesto. Qui non si tratta di essere pro o contro qualcosa, se si parte con una netta convinzione non si potrà razionalmente comprenderne l'analisi che la destruttura.
- qual è la differenza tra un PRO e un amatore su una salita? che il primo tiene 6W/Kg per xy minuti utilizzando fibre ossidative ( = quelle che non hanno capacità pure di forza ma di spiccata resistenza) il secondo per y minuti alla morte andando a reclutare tutto il possibile anche le seconde ( = glicolitiche).
Se si focalizza solo sulle seconde (eccessivo carico an, nm, carico aspecifico, riduzione densità mitocondriale) migliorerà solo la tenuta quando supera il limite di reclutamento tra ossidative e glicolitiche (CP) ossia per ben poco tempo; in molti casi perderà anche la capacità di lavoro delle ossidative (frequente in soggetti con poco tempo e troppo focus su ciò che non è endurance...).
Per migliorare effettivamente quello che deve invece fare è allenare le ossidative (nei limiti delle proprie possibilità/bagaglio genetico) per rendere sostenibile, esteso e ripetibile quel lavoro (potenza * tempo). Questo è quello che serve in uno sport di endurance estremizzando il concetto che comprenderebbe anche un bimbo alla primaria. Tutto il resto, ripeto a) se vi piace, fatelo avrà il beneficio di darvi soddisfazione, il che non è mai poco b) non necessariamente rispecchia le esigenze di altri in uno sport altamente differenziato (e democratico) come il ciclismo dove si passa da gare di pochi secondi a eventi di xy ore...

Tutto condivisibile. Peraltro non comprendo come non si capisca l'importanza del gesto sportivo e la specificità del training, in un contesto semplice, ossia uno sport dove il mezzo è una bici e che, fatta salva la posta ed i circuiti o le crono, va portata a "spasso" per molto molto molto tempo. Non è un caso che i PRO pedalano anche per 35h a settimana in determinati periodi. Per fare GF (amatori), serve endurance (in UK se non erro la chiamano stamina), non tirare su 200 kg di squat.
Poi, anche a me piace correre a piedi, a ottobre, novembre e dicembre lo faccio. Gesto diverso, sportivamente dissimile al ciclismo, ma almeno se corro 1h30 a 150bpm organicamente è come se facessi 1h30 in z3b.

 

[golance]

- alla prima domanda ho già risposto n volte anche recentemente = priorità a quello che è necessario per l'obiettivo di miglioramento/carico/tipologia di gara. Tutto il resto è il classico cercare il 5% quando il 95% è andato per margherite :D
- 2h/sett "non endurance" hanno un impatto metabolico decisamente diverso da 2h endurance, sommando il tutto per più settimane, mesi, anni... il carico metabolico è ben differente
- non si parla di trascurare l'aspetto neuromuscolare MA di eseguirlo con il gesto specifico ( n=1, io....se voglio aumentare quil focus su questo faccio sessioni con massimali molto brevi <3'...oppure un carico del tutto stocastico, destrutturato ma intenso: es MTB o Gravel). La trasferibilità del gesto da aspecifico a specifico è a) complessa b) decisamente non del tutto dimostrata.
- per tutto il resto...se è endurance, nel bilancio costi-benefici la priorità va a tutto ciò che è endurance (alla base di qualsiasi applicazione di specificità), se uno ha tempo/voglia/risorse/piacere...può fare anche tutto il resto. Che il "resto" sia complementare/utile/trasferibile è da analizzare sempre nel come/contesto. Qui non si tratta di essere pro o contro qualcosa, se si parte con una netta convinzione non si potrà razionalmente comprenderne l'analisi che la destruttura.
- qual è la differenza tra un PRO e un amatore su una salita? che il primo tiene 6W/Kg per xy minuti utilizzando fibre ossidative ( = quelle che non hanno capacità pure di forza ma di spiccata resistenza) il secondo per y minuti alla morte andando a reclutare tutto il possibile anche le seconde ( = glicolitiche).
Se si focalizza solo sulle seconde (eccessivo carico an, nm, carico aspecifico, riduzione densità mitocondriale) migliorerà solo la tenuta quando supera il limite di reclutamento tra ossidative e glicolitiche (CP) ossia per ben poco tempo; in molti casi perderà anche la capacità di lavoro delle ossidative (frequente in soggetti con poco tempo e troppo focus su ciò che non è endurance...).
Per migliorare effettivamente quello che deve invece fare è allenare le ossidative (nei limiti delle proprie possibilità/bagaglio genetico) per rendere sostenibile, esteso e ripetibile quel lavoro (potenza * tempo). Questo è quello che serve in uno sport di endurance estremizzando il concetto che comprenderebbe anche un bimbo alla primaria. Tutto il resto, ripeto a) se vi piace, fatelo avrà il beneficio di darvi soddisfazione, il che non è mai poco b) non necessariamente rispecchia le esigenze di altri in uno sport altamente differenziato (e democratico) come il ciclismo dove si passa da gare di pochi secondi a eventi di xy ore...

la differenza e il range di utilizzo delle differenti fibre mi era chiaro, meno il punto di scissione in cui lavorare sulle seconde diventa sostanzialmente un contorno inutile. mi riporti l'esempio di una salita ed è corretto, è un terreno che come dici già dopo meno di una manciata di minuti lascia poco spazio d'azione alle fibre non ossidative (l'esempio concreto un velocista non resistente a cui basta il poggio della sanremo per staccarsi)
ma negli ambiti per cui ti ho domandato (gara a circuito, o mtb) è altrettanto inutile allenare specificamente le fibre veloci?anche in contesti come quelli la prevalenza di utilizzo delle resistenti lascia spazio all'azione delle seconde solo al calare di resa delle prime(che pertanto sarebbero le uniche da allenare relegando il resto a contorno)?
non mi è chiaro inoltre cosa intendi per carico stocastico, destrutturato, ma intenso (gravel/mtb). che tipo di allenamenti e se replicabili anche su strada o se no perchè?

 

[Roberto Massa]

Ho già risposto alla prima domanda Non lo è (inutile) SE (e solo SE) non si snatura eccessivamente quello che resta primario ( = endurance, per tutti gli eventi di durata superiore a 3-5'): per arrivare alla volata a millemila watt...prima ci si deve arrivare e lo si fa con una predominanza NETTA del sistema aerobico (per arrivarci).

Gravel e MTB si prestano per carichi (rilanci, ripartenze da basse rpm, allunghi ripetuti, controllo della pedalata in situazioni di ridotta trazione, ecc ecc) non necessariamente da ricercare/strutturare (ergo stocastici per natura) a differenza di quanto più comunemente avviene su strada .

 

[golance]

Ho già risposto alla prima domanda Non lo è (inutile) SE (e solo SE) non si snatura eccessivamente quello che resta primario ( = endurance, per tutti gli eventi di durata superiore a 3-5'): per arrivare alla volata a millemila watt...prima ci si deve arrivare e lo si fa con una predominanza NETTA del sistema aerobico (per arrivarci).

Gravel e MTB si prestano per carichi (rilanci, ripartenze da basse rpm, allunghi ripetuti, controllo della pedalata in situazioni di ridotta trazione, ecc ecc) non necessariamente da ricercare/strutturare (ergo stocastici per natura) a differenza di quanto più comunemente avviene su strada .

ti sembrerò rompimaroni ma giuro che non mi hai tolto i dubbi. per fare un esempio concreto:gara a circuito, rilancio ogni 1'/2' , durata pochi secondi, mi è capitato più volte di soffrire più di gente che normalmente ad andatura lineare lascio li, questo maggiormente in periodi di trascuratezza della palestra e dunque di allenemento di forza a secco. in un contesto così, 1h/1h30, quindi non nella volata da millemila watt di una corsa in linea, con andamento più lineare prima della fase concitata, si parla ancora di prevalenza netta di sistema aerobico? in una gara di mtb con percorso che richiede parecchi rilanci secchi, sia rampe da alta cadenza che da bassa a seconda dei casi, e alternanza di momenti "morti" sul pedale, anche li la prevalenza aerobica è netta?
infine il non fare una seduta strutturata ma con eventi di picchi di forza random, come dici cosa che avviene in fuoristrada, perchè la reputi preferibile?intendo a livello allenante non di preferenza ludico/mentale

 

[Roberto Massa]

nel primo caso sì...ci devi arrivare senza bruciare "matches" fuori tue capacità. Il nesso causa-conseguenza è estremamente limitato: un carico di allenamento non è dato da un input e un output così meccanicistico.

Tutto ciò che ha una durata > di POCHI minuti....
"It's an aerobic sport, dammit!" A. Coggan (è forse l'unica cosa IN topic delle ultime 20 pagine )

Nel secondo caso dipende dalla densità di questi fuorigiri.
MA in entrambe i casi tutto è misurabile (a questo servono i ...misuratori, così torniamo IN topic #2) e si può quantificare SE effettivamente questi picchi sono di natura/richiesta neuromuscolare oppure non lo sono e/o cosa precede questi picchi (es. quanti tratti significativi > CP?) cosa succede dopo/durante come risposta interna? (es risposta fc).

Non ho detto preferibile (cit. "le parole sono importanti") ho semplicemente detto che è quello che faccio io perché a) mi piace b) non mi cambierebbe nulla farlo in maniera diversa e non lo sostituirei sicuramente con altro né tanto meno con qualcosa di aspecifico c) ho già detto che mi piace così e che questo è più importante di molte altre cose a questi livelli ?

Ribadisco e ripeto il concetto, se a qualcuno piace e crede che funzioni...liberissimo di fare quello che fa, ma non di pensare che quella stessa cosa funzioni/sia motivante/utile anche per altri

Ma non si era partiti con queste pagine di ritrovata vitalità alla discussione da chi pensa che su 8h di gara allenare le capacità nm sia estremamente utile e funzionale?
Torno definitivamente ai miei amati popcorn
Pace e ghisa.

 

[golance]

nel primo caso sì...ci devi arrivare senza bruciare "matches" fuori tue capacità. Il nesso causa-conseguenza è estremamente limitato: un carico di allenamento non è dato da un input e un output così meccanicistico.

Tutto ciò che ha una durata > di POCHI minuti....
"It's an aerobic sport, dammit!" A. Coggan (è forse l'unica cosa IN topic delle ultime 20 pagine )

Nel secondo caso dipende dalla densità di questi fuorigiri.
MA in entrambe i casi tutto è misurabile (a questo servono i ...misuratori, così torniamo IN topic #2) e si può quantificare SE effettivamente questi picchi sono di natura/richiesta neuromuscolare oppure non lo sono e/o cosa precede questi picchi (es. quanti tratti significativi > CP?) cosa succede dopo/durante come risposta interna? (es risposta fc).

Non ho detto preferibile (cit. "le parole sono importanti") ho semplicemente detto che è quello che faccio io perché a) mi piace b) non mi cambierebbe nulla farlo in maniera diversa e non lo sostituirei sicuramente con altro né tanto meno con qualcosa di aspecifico c) ho già detto che mi piace così e che questo è più importante di molte altre cose a questi livelli ?

Ribadisco e ripeto il concetto, se a qualcuno piace e crede che funzioni...liberissimo di fare quello che fa, ma non di pensare che quella stessa cosa funzioni/sia motivante/utile anche per altri

Ma non si era partiti con queste pagine di ritrovata vitalità alla discussione da chi pensa che su 8h di gara allenare le capacità nm sia estremamente utile e funzionale?
Torno definitivamente ai miei amati popcorn
Pace e ghisa.

ah, capito..davo per sottointeso che la tua preferenza fosse motivata da una maggiore valenza tecnica, e non una semplice scelta dettata dal gusto personale. in tal caso a ciascuno il suo.amen

 

[Roberto Massa]

La "valenza tecnica" la trovi in qualsiasi testo di fisiologia -aprendolo, consultandolo, e infine comprendendolo- poi la concili e la applichi a ciascun singolo caso. Non esiste la pillola buona e valida per tutti. Quella funziona per me con le motivazioni che ho dato, poi lo stesso principio lo concili a quello di altri. Se le esigenze sono diverse le soluzioni lo sono a loro volta. Il velocista nella gara dei 4 cavalcavia ha esigenze diverse dal granfondista, dallo scalatore, dal [inserire quello che pare].
La "valenza tecnica" spiccia, semplice e basilare...indica che se un'attività continuativa è >3-5'...la componente prioritaria necessaria per compiere quel lavoro è ...già scritto. Tutto il resto ha una seconda priorità. Quando secondaria dipende da decine di variabili (già indicate alcune, es densità di questi picchi NM).
Vuoi che ti dica che fare ghisa è bello e utile? La risposta è dipende. Vuoi che ti dica che devi farla? Se ti faccio contento va bene, avrò fatto un'opera pia :D
Aggiungo un video "comparativo" tipo challenge ghisa vs not so ghisa :D, raffronto carino (finale scontato!)

 

[golance]

La "valenza tecnica" la trovi in qualsiasi testo di fisiologia -aprendolo, consultandolo, e infine comprendendolo- poi la concili e la applichi a ciascun singolo caso. Non esiste la pillola buona e valida per tutti. Quella funziona per me con le motivazioni che ho dato, poi lo stesso principio lo concili a quello di altri. Se le esigenze sono diverse le soluzioni lo sono a loro volta. Il velocista nella gara dei 4 cavalcavia ha esigenze diverse dal granfondista, dallo scalatore, dal [inserire quello che pare].
La "valenza tecnica" spiccia, semplice e basilare...indica che se un'attività continuativa è >3-5'...la componente prioritaria necessaria per compiere quel lavoro è ...già scritto. Tutto il resto ha una seconda priorità. Quando secondaria dipende da decine di variabili (già indicate alcune, es densità di questi picchi NM).
Vuoi che ti dica che fare ghisa è bello e utile? La risposta è dipende. Vuoi che ti dica che devi farla? Se ti faccio contento va bene, avrò fatto un'opera pia :D
Aggiungo un video "comparativo" tipo challenge ghisa vs not so ghisa :D, raffronto carino (finale scontato!)

hai inteso male, parlavo di questo: (riporto)

Non ho detto preferibile (cit. "le parole sono importanti") ho semplicemente detto che è quello che faccio io perché a) mi piace b) non mi cambierebbe nulla farlo in maniera diversa e non lo sostituirei sicuramente con altro né tanto meno con qualcosa di aspecifico c) ho già detto che mi piace così e che questo è più importante di molte altre cose a questi livelli ?

Ribadisco e ripeto il concetto, se a qualcuno piace e crede che funzioni...liberissimo di fare quello che fa, ma non di pensare che quella stessa cosa funzioni/sia motivante/utile anche per altri

ti avevo chiesto perchè uno stimolo di quel tipo a random (quindi fuoristrada) piuttosto che strutturato e mi hai risposto così, che era dovuto solo a una tua preferenza pesonale. mentre io pensavo avesse una motivazione tecnica. tutto qua. keep calm

 

[Roberto Massa]

Non ho motivo per non essere calmo, anzi calmissimo :)
Poi io sono (realmente) nel club di quelli con la pancia ma senza pesi (#ghisafree dalla stagione 1999-2000 ultima da Juniores ) quindi non ho voce in capitolo .
Ho finito i popcorn...

 

[cbr70]

pare di capire che i lavori di forza servano (forse) per migliorare gli sforzi <45''

a me non interessa , interessa concentrarmi sull'aerobico e su permananeza , resistenza e sopportazione sopra l'aerobico (diciamo z5) . invero la mia velleita' sarebbe quella di educare e trasformare le fibre intermedie ma temo di non essere un soggetto recettivo

l'importante ed il motivo dei miei quesiti e' che quella eventuale perdita di watt nel periodo < 45'' non sia un segnale di perdita' di motore ( motorino nel mio caso)

ovvero scongirare l'ansia di dire " oddio non raggiungo piu' i watt di una volta sto peggiorando" . se la risposta e' solamente perche' non fai lavori specifici per quel tipo di risposta , che e' una cosa che al tuo livello (giustamente) serve ad una mazza rispetto alle tue priorita' (ha ragione R.Massa a non guardare il dito rispetto alla luna) , che i prof ovviamente devono curare ogni minimo particolare perche' la differeza tra una vittoria ed una sconfitta e' minima , allora ok , bene e grazie

 

[Roberto Massa]

Senza forse. Poi ci sono diverse modalità per lavorarci in aspecifico e non necessariamente solo in sovraccarico ma anche in altre modalità (es pliometria).
Da qui a dire/ipotizzare - la discussione si è rianimata da questo - che sia strettamente utile per un evento di 8h o che sia necessario per migliorare una prestazione di pura endurance da "8" a "8- ore"...c'è un mondo di fisiologia (che confuta tutto ciò) in mezzo

Il discorso "pro" va sempre visto nell'ottica: a) hanno il tempo per poter fare (e recuperare), teoricamente, ogni carico...è il loro lavoro e spesso -non sempre- sono guidati in questo o hanno accumulato un'esperienza decennale in questo b) se anche sbagliano -e lo fanno perché certe stagioni negative sono spesso il frutto di ciò- quegli errori sono, spesso ma non sempre, "compensati" dal volume di carico (poco fattibile per un amatore) c) un discorso di ri-equilibrio "muscolare" e funzionale rientra nella gestione del loro strumento di lavoro (= proprio corpo). Che poi vengano raggiunti questi scopi è soggettivo/discutibile (ci sono atleti pro con flessibilità definibili discrete, con valori di propriocezione insufficienti e che non sollevano di certo carichi da BB....la loro specificità e obiettivo è essere delle macchine aerobiche in grado di esprimere il massimo lavoro per più ore, a volte più gg consecutivamente...vale questo anche per i velocisti che per arrivare a fare la volata dopo 180-200Km...prima devono arrivarci e stare in gruppo per 179.5-199.5 Km ).

 

[sepica]

detto che gli spunti che avevo dato erano 3 ed erano spunti triti e ritriti ma vedo che coi sono sempre opinioni diverse ed è giusto ed è la benzina di ogni forum. Non capisco, ma proprio non capisco, o forse gli do io questa valenza, perche quando si parla di palestra di parla di alzare 200kg, ma quando mai. Ma soprattutto non capisco perche l'esercizio di palestra deve essere legato a doppio filo con di watt/tempo espressi nella gara, e dunque nello specifico nelle GF da 8h dove ovvio i 3040 50 kg alzati in palestra non ti servono a nulla, ma la mia convinzione è che servano alla tonicità del muscolo e vengo a dire pure alla tonicità del muscolo cardiaco....Leggevo che esercizi di forza (limitatamente al ciclismo non certo esercizi da BB) servono a sviluppare (anche) il ventricolo SX che è quello che pompa il sangue e con esercizi di forza questo lo si ingrandisce e lo si rende appunto piu elastico ergo piu gittata piu sangue piu ossigeno piu watt, stesso discorso per i muscoli , non mi esprimo tecnicamente , ma riassumo il tutto (magari sbagliando) in un maggior freschezza, tonicità del muscolo, forse la riposta è che in palestra vai a allenare appunto diverse Fibre che non usi poi in una espressione di endurance.
Vabeh discorso ripetuto 100 volte e come detto possiamo andare aventi a parlare di Fondo o polarizzato

 

[LG1979]

detto che gli spunti che avevo dato erano 3 ed erano spunti triti e ritriti ma vedo che coi sono sempre opinioni diverse ed è giusto ed è la benzina di ogni forum. Non capisco, ma proprio non capisco, o forse gli do io questa valenza, perche quando si parla di palestra di parla di alzare 200kg, ma quando mai. Ma soprattutto non capisco perche l'esercizio di palestra deve essere legato a doppio filo con di watt/tempo espressi nella gara, e dunque nello specifico nelle GF da 8h dove ovvio i 3040 50 kg alzati in palestra non ti servono a nulla, ma la mia convinzione è che servano alla tonicità del muscolo e vengo a dire pure alla tonicità del muscolo cardiaco....Leggevo che esercizi di forza (limitatamente al ciclismo non certo esercizi da BB) servono a sviluppare (anche) il ventricolo SX che è quello che pompa il sangue e con esercizi di forza questo lo si ingrandisce e lo si rende appunto piu elastico ergo piu gittata piu sangue piu ossigeno piu watt, stesso discorso per i muscoli , non mi esprimo tecnicamente , ma riassumo il tutto (magari sbagliando) in un maggior freschezza, tonicità del muscolo, forse la riposta è che in palestra vai a allenare appunto diverse Fibre che non usi poi in una espressione di endurance.
Vabeh discorso ripetuto 100 volte e come detto possiamo andare aventi a parlare di Fondo o polarizzato

ho alzato tonnellate di ghisa, se mi chiedi di fare un sprint a 1000w x 25" te lo faccio, max ho fatto 50' a 550w.

ma la mia FTP rasenta il ridicolo in proporzione, siamo sui 270/280w.

 

[sunboy]

Green pass si green pass no per restare attuali e quindi palestra si i palestra no io direi dipende e distinguerei in under over 50 (puramente indicativo e non puntuale) Se per un Pro rappresenta un marginal gains per un diversamente giovane rappresenta uno dei modi per limitare la sarcopenia che viene da sola senza che nessuno la chiami. Per palestra non si intende body Building per un ciclista e quindi massa ma esercizi con sovraccarichi bilancieri, manubri, kettlebell che uno può fare a casa in qualsiasi momento non sottrando tempo alla bici ma alle altre attività o compiti. IMHO

 

[bianco70]

Green pass si green pass no per restare attuali e quindi palestra si i palestra no io direi dipende e distinguerei in under over 50 (puramente indicativo e non puntuale) Se per un Pro rappresenta un marginal gains per un diversamente giovane rappresenta uno dei modi per limitare la sarcopenia che viene da sola senza che nessuno la chiami. Per palestra non si intende body Building per un ciclista e quindi massa ma esercizi con sovraccarichi bilancieri, manubri, kettlebell che uno può fare a casa in qualsiasi momento non sottrando tempo alla bici ma alle altre attività o compiti. IMHO

Beato te che hai attività e compiti a cui puoi sottrarre tempo

 

[cbr70]

scusami @Scaldamozzi ogni tanto , un chiarimento

Nei podcast dove si parla di polarizzato parlano anche di fondo, da interpretarsi come il volume a bassa intensità.
Dicono che anche con 14 h la settimana totali col il 10% di queste ad alta intensità si ottengono ottimi risultati.
Il resto viene fatto a bassa intensità, molto bassa, a Z2.
Lavori di questo tipo per un tempo lungo producono effetti allenanti e adattamenti non indifferenti.

qui sembra che l'alta intensita' sia il 10% di 14h = 1,4 h

No, facendo così ti cuoci.
La cosa più importante é riposarsi, quindi viene fuori che il 10% > Z5 viene fatto nel 20% delle uscite (il famoso rapporto 80/20).
Cioè su 4 uscite se ne fa una tirando alla morte accumulando lavori in Z3 polarizzata DA RIPOSATI, in modo da riuscire a raggiungere i propri massimali.

Il resto delle uscite ci si riposa facendo anche lunghi di 3-4h o più ad andatura bassa, ma veramente bassa.

qui sembra invece all'inizio che l'alta intensita' sia il il 10% del 20% delle uscite di 14h sett. il 20% di 14h e' 2,8h ed il 10%di 2,8h e' 17minuti
ma poi dici di fare un uscita dura tirando alla morte ovvero per 14/4 = 3,5 h tirando alla morte (una MF con un bel dsl)

No, é il metodo di allenamento polarizzato, che poi ci sia la distribuzione 80/20 come Pareto, non so.

Quello che ho scritto é quanto detto da Steven Seiler, che con 14 h la settimana riusciva a fare 330w per 1.5h.

qui sembra invece che addirittura sia un po' piu' del 10% ad una potenza (330) che presumo sia per S.Seiler oltre la soglia .

sicuramente non ho ben capito io o male interpretato:
per farla semplice su 4 uscite settimanali come devo comportarmi se volessi fare un polarizzato?
grazie e scusa se non ho capito bene

 

[Roberto Massa]

per farla semplice su 4 uscite settimanali come devo comportarmi se volessi fare un polarizzato?

mi permetto di rispondere io
3 LIT, 1 HIT (arrotondando visto che 0,8 sessioni non avrebbe senso
Il computo non si fa su minuti secondi totali...ma su sessioni.
Perché non si fa questo calcolo (ridondante)? Perché il tempo in zona prevede degli inevitabili, cito "leaks" di tempo, per esempio le fasi di transizione tra intensità basse e alte. Rientra in un carico "medio"? sì. E' un carico volutamente strutturato? In questo caso...No.

Tutto ancora ripetuto e ribadito da Seiler stesso nell'ultimo podcast (citato anche qui).

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

mi permetto di rispondere io
3 LIT, 1 HIT (arrotondando visto che 0,8 sessioni non avrebbe senso
Il computo non si fa su minuti secondi totali...ma su sessioni.
Perché non si fa questo calcolo (ridondante)? Perché il tempo in zona prevede degli inevitabili, cito "leaks" di tempo, per esempio le fasi di transizione tra intensità basse e alte. Rientra in un carico "medio"? sì. E' un carico volutamente strutturato? In questo caso...No.

Tutto ancora ripetuto e ribadito da Seiler stesso nell'ultimo podcast (citato anche qui).

Non mi permetto io di aggiungere altro.

L’ultimo podcast non sono riuscito ancora ad ascoltarlo, lo farò non appena trovo tempo.

Quello che più mi ha colpito degli altri podcast (che probabilmente mi riguarda, viste le prestazioni particolarmente scadenti diverse volte) è l’insistenza sul riposo e sulle uscite easy.

Per dire hanno parlato diverse volte di quantità di lattato per definire le zone e hanno detto che facendo i test a diversi amatori, non hanno potuto nemmeno iniziare perchè prima di cominciare il test avevano un livello di lattato già superiore alla prima soglia.
Sintomo di scarso recupero e mancanza della grande base aerobica come hai detto in precedenza.

 

[Roberto Massa]

Negli amatori è raro il sovraccarico da allenamento: "sovrallenamento".
MENTRE è assai più frequente il "sottorecupero" (termine inventato ma rende l'idea )
Le due cose sono ben diverse, poiché è diversa l'origine/causa/genesi.