Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Lumi]

Per calcolare con tre parametri Cp, può avere senso eseguire due test un giorno, ed il terzo un paio di giorni dopo?
Esempio, martedì mi scaldo, eseguo un test massimale attorno ai 12', poi sto in z2 bassa/ z1 per un 20'per recuperare bene, infine eseguo un massimale sui 3'.
Giovedì, dopo un giorno completo di recupero, eseguo un massimale di 5'/7' per avere il terzo parametro.
Può avere senso oppure massimo un test al giorno?

Vorrei provare anche io a questo giro a fare il test CP w' fatto bene, dove lo trovo descritto? potete darmi qualche indicazione?

Come qualcuno ha osservato, per utilizzare al meglio il modello CP, w' con le app per Garmin in circolazione servirebbe anche conoscere la velocità di ricostruzione del "serbatoio" w', come si fa a stimare correttamente?

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[canserbero]

Per calcolare con tre parametri Cp, può avere senso eseguire due test un giorno, ed il terzo un paio di giorni dopo?
Esempio, martedì mi scaldo, eseguo un test massimale attorno ai 12', poi sto in z2 bassa/ z1 per un 20'per recuperare bene, infine eseguo un massimale sui 3'.
Giovedì, dopo un giorno completo di recupero, eseguo un massimale di 5'/7' per avere il terzo parametro.
Può avere senso oppure massimo un test al giorno?

Puoi farlo, ma sicuramente il primo giorno farei una/due prove entro i 30" e dopo una prova entro i 5', o proprio 5' per avere un valore empirico della potenza @ VO2max. Il secondo giorno farei la prova da 20'.

Il senso delle durate è avere una range "abbastanza rappresentativo" sotto i 20' da dare in pasto al modello; con le scelte che avevi operato tu ti manca una prova sufficientemente lunga.

Ad ogni modo, si possono considerare rango di durate da testare di volta in volta, ma io tendo a fissarne almeno 2 perché per "performare" bene su una durata bisogna esercitarla.

 

[canserbero]

Vorrei provare anche io a questo giro a fare il test CP w' fatto bene, dove lo trovo descritto? potete darmi qualche indicazione?

Come qualcuno ha osservato, per utilizzare al meglio il modello CP, w' con le app per Garmin in circolazione servirebbe anche conoscere la velocità di ricostruzione del "serbatoio" w', come si fa a stimare correttamente?

Quello che puoi stimare correttamente è il W', poi ci sono app/datafiled che sulla base dei parametric CP-W' fanno il loro lavoro. Il modello alla base della ricarica di W' non è cosa così semplice da implementare e come riferimento puoi iniziare a guardare i lavori di Skiba (W' spesso chiamato anche Wbal).

 

[ValeXX]

Puoi farlo, ma sicuramente il primo giorno farei una/due prove entro i 30" e dopo una prova entro i 5', o proprio 5' per avere un valore empirico della potenza @ VO2max. Il secondo giorno farei la prova da 20'.

Il senso delle durate è avere una range "abbastanza rappresentativo" sotto i 20' da dare in pasto al modello; con le scelte che avevi operato tu ti manca una prova sufficientemente lunga.

Ad ogni modo, si possono considerare rango di durate da testare di volta in volta, ma io tendo a fissarne almeno 2 perché per "performare" bene su una durata bisogna esercitarla.

Beh il modello a 3 parametri prevede una lunghezza attorno ai 3', una attorno ai 12/13' e l'altra attorno ai 6/7', quello esteso, più preciso, prevede anche la prova di 50/60' e la prova sul minuto all'out... La mia domanda era se conviene fare più test nello stesso giorno, magari con 25/30' di Z1 in mezzo come recupero...

 

[canserbero]

Beh il modello a 3 parametri prevede una lunghezza attorno ai 3', una attorno ai 12/13' e l'altra attorno ai 6/7', quello esteso, più preciso, prevede anche la prova di 50/60' e la prova sul minuto all'out... La mia domanda era se conviene fare più test nello stesso giorno, magari con 25/30' di Z1 in mezzo come recupero...

Una cosa è la stima del modello critical power, che sia il Monod-Scherrer o quello di Morton, basato su tre prove massimali, un'altra cosa è il numero di parametri del modello. Monod-Scherrer ha due parametri, Morton tre. Il numero minimo di prove massimali per stimare "decentemente" i modelli è due o tre, a seconda del modello.

Se per modello a 3 parametri intendi quello di Morton, allora un parametro va dedicato alla potenza "instantanea"; per quello suggerivo una prova sotto i 30": la potenza a 1" del modello stimato coinciderà, per costruzione, con il picco di potenza nella prova massimale sotto i 30". Poi sulle altre durate regolati come meglio credi, ma la buona pratica propenderebbe per diversificare quanto più possibile le durate delle prove massimali date in pasto al modello.

Infine, al più farei due prove lo stesso giorno, come ti suggerivo nella mia precedente risposta.

 

[Lumi]

Beh il modello a 3 parametri prevede una lunghezza attorno ai 3', una attorno ai 12/13' e l'altra attorno ai 6/7', quello esteso, più preciso, prevede anche la prova di 50/60' e la prova sul minuto all'out... La mia domanda era se conviene fare più test nello stesso giorno, magari con 25/30' di Z1 in mezzo come recupero...

Mi sembra un modello piuttosto complicato da applicare se richiede tutti questi test … ogni quanto li ripetete per monitorare l’evolversi della condizione e i risultati dell’allenamento?

 

[ValeXX]

Mi sembra un modello piuttosto complicato da applicare se richiede tutti questi test … ogni quanto li ripetete per monitorare l’evolversi della condizione e i risultati dell’allenamento?

Insomma, ogni due mesetti, fai due giorni di test (uno magari il martedì con cp 3' e cp 12' ed uno un paio di giorni dopo con cp5/6/7' e basta, tanto complicato non mi sembra), se uno ne fa due lo stesso giorno meglio il più breve ed intenso per primo e seguito da 25/30' in Z1 altrimenti il secondo viene falsato al ribasso.
IMHO...

 

[Lumi]

Insomma, ogni due mesetti, fai due giorni di test (uno magari il martedì con cp 3' e cp 12' ed uno un paio di giorni dopo con cp5/6/7' e basta, tanto complicato non mi sembra), se uno ne fa due lo stesso giorno meglio il più breve ed intenso per primo e seguito da 25/30' in Z1 altrimenti il secondo viene falsato al ribasso.
IMHO...

Ok grazie ... ma mi domando ... se il test FTP con sforzo massimale di 20 minuti non è affidabile per stimare le prestazioni su un effort di 1 ora, come può essere affidabile un test che si sviluppa su durate infeririori (3, 5 e 12 minuti) seppure su più sessioni.

Mio scetticismo, nessuna polemica ... non capisco come i fattori di affaticamento limitanti la prestazione che intervengono fra 30 e 60 minuti siano percepibili in test di massimo 12 minuti, quindi non vedo come il modello CP/W' possa essere superiore al modello FTP con questa tipologia di test e per questo aspetto, come mi sembra sia stato detto da qualcuno.

 

[all_i_need_is_bike]

Mio scetticismo, nessuna polemica ... non capisco come i fattori di affaticamento limitanti la prestazione che intervengono fra 30 e 60 minuti siano percepibili in test di massimo 2 minuti

Non è tanto una questione di affaticamento, quanto di meccanismi di risposta allo sforzo attivati (per gestire meglio l'effetto dell'esercizio). Che poi sono anche legati all'affaticamento, ma più come conseguenza.

quindi non vedo come il modello CP/W' possa essere superiore al modello FTP con questa tipologia di test e per questo aspetto, come mi sembra sia stato detto da qualcuno.

E' superiore nell'individuare una informazione dotata di significato fisiologico, rispetto a un riferimento privo di tale caratteristica.
Va comunque integrata con altre informazioni per descrivere tutti gli ambiti di intensità.

 

[Lumi]

Non è tanto una questione di affaticamento, quanto di meccanismi di risposta allo sforzo attivati (per gestire meglio l'effetto dell'esercizio). Che poi sono anche legati all'affaticamento, ma più come conseguenza.

E' superiore nell'individuare una informazione dotata di significato fisiologico, rispetto a un riferimento privo di tale caratteristica.
Va comunque integrata con altre informazioni per descrivere tutti gli ambiti di intensità.

Ok, ma se faccio un test di 12 minuti praticamente sono 100% sul meccanismo anaerobico, non ottengo nessuna informazione sul meccanismo aerobico che invece entrain gioco alla soglia su sforzi di 60 minuti, soprattutto per ciclisti poco allenati. O sbaglio?

 

[canserbero]

Il modello critical power non è di fatto affidabile per dare indicazioni sulle potenze da tenente per durate di molto superiori ai 20’/25’. Operativamente da quelle durate in su dovrebbero fare da guida le MMP. Per questo suggerivo di fare gli “esercizi” di prove da 50’/60’ perché non vi è sostituto. Esempio emblematico per fare quadrare le cose è come è stato implementato il modello in WKO: sotto i 30’ un modello critical power, dopo il modello è raccordato e guidato dalle MMP e dalla stima FTP che fornisce il modello. Insomma, i dollari in qualche modo dovevano farli

 

[Lumi]

Il modello critical power non è di fatto affidabile per dare indicazioni su durate di molto superiori ai 20’/25’. Operativamente da quelle durate in su fanno da guida le MMP. Per questo suggerivo di fare gli “esercizi” di prove da 50’/60’ perché non vi è sostituto. Esempio emblematico per fare quadrare le cose è come è stato implementato il modello in WKO

Scusa ma non capisco le sigle ... MMP? WKO?

Io vengo dal mondo della corsa, lì in effetti la miglior indicazione lo dà il test gara sui 10k da cui si possono ricavare indicazioni su altre distanze, quello che state dicendo è che serve un test simile anche in bici in pratica. Voi dove lo svolgete di solito? Sui rulli? in pista? avete una salita o un tratto di strada senza incroci e traffico abbastanza lunga?

 

[canserbero]

Scusa ma non capisco le sigle ... MMP? WKO?

Io vengo dal mondo della corsa, lì in effetti la miglior indicazione lo dà il test gara sui 10k da cui si possono ricavare indicazioni su altre distanze, quello che state dicendo è che serve un test simile anche in bici in pratica. Voi dove lo svolgete di solito? Sui rulli? in pista? avete una salita o un tratto di strada senza incroci e traffico abbastanza lunga?

WKO è un software legato a Training Peaks. MMP = mean maximal power, lo avevo scritto qualche post fa e poi ho mollato :-)

Anche io vengo dalla corsa e anche lì, volendo, si può usare la potenza e il critical power model.

Il discorso nella sua generalità è complesso ed è impossibile per me esprimermi di fronte ad affermazioni “serve un test come per la 10km nella corsa” (e anche sulla corsa ce ne sarebbe da dire). Quel poco che so è frutto di studio, frequentazioni di gruppi di discussione e altro; ci è voluto tempo, prove, errori di vario tipo e un lungo processo per spogliare i concetti dall’interno inutile e vedere le cose nella maniera più semplice. Difficilmente trovi una trattazione organica e disinteressata degli argomenti; del resto quando c’è il business di mezzo bisogna riuscire a vendere e per farlo scoprire le carte quel tanto che basta - che spesso poi più scoprire è buttare tanto fumo. Il lato positivo e allo stesso tempo negativo è che il processo di apprendimento è ancora in atto, ma sempre dentro la fossa con gli alligatori :-)

Operativamente i test li faccio sui rulli o in estate ho un tratto piano dedicato ai 20’ in cui praticamente ho solo un semaforo oppure ho degli anelli in cui fare test più brevi o i lavori di qualità

 

[all_i_need_is_bike]

Ok, ma se faccio un test di 12 minuti praticamente sono 100% sul meccanismo anaerobico, non ottengo nessuna informazione sul meccanismo aerobico che invece entrain gioco alla soglia su sforzi di 60 minuti, soprattutto per ciclisti poco allenati. O sbaglio?

Così è un po' troppo grezzo :)
In generale dal punto di vista muscolare sei sempre in presenza di ossigeno, ma per sforzo singolo più intenso sfrutterai in misura un po' più importante il contributo glicolitico.
Se gli sforzi (singoli, curva potenza-durata) sono in ambito severo (>CP) il consumo di W' (la quantità di energia che eccede CP) è piuttosto ben correlato con il raggiungimento di VO2max (cioè consumi W' e ti avvicini al massimo consumo di ossigeno): questa è una delle risposte fondamentali che legano fra loro sforzi che ricadono nell'ambito di intensità in cui potenza-durata è approssimabile con CP-W': avviene per tutte le coppie potenza-durata.
Per sforzo di 60 minuti è più probabile che tu NON sia in ambito severo, ma piuttosto in ambito "heavy", anche se piuttosto vicino o dentro la zona di transizione (dipende ovviamente da "quanto sei allenato"). Continuerà ad essere presente un contributo glicolitico (ma minore rispetto ad intensità superiori), continuerà ad esserci un aumento del consumo di ossigeno a pari potenza (ma senza porterti al massimo): meccanismi simili, ma complessivamente risposta con caratteristiche diverse.

 

[cbr70]

Così è un po' troppo grezzo :)
In generale dal punto di vista muscolare sei sempre in presenza di ossigeno, ma per sforzo singolo più intenso sfrutterai in misura un po' più importante il contributo glicolitico.
Se gli sforzi (singoli, curva potenza-durata) sono in ambito severo (>CP) il consumo di W' (la quantità di energia che eccede CP) è piuttosto ben correlato con il raggiungimento di VO2max (cioè consumi W' e ti avvicini al massimo consumo di ossigeno): questa è una delle risposte fondamentali che legano fra loro sforzi che ricadono nell'ambito di intensità in cui potenza-durata è approssimabile con CP-W': avviene per tutte le coppie potenza-durata.
Per sforzo di 60 minuti è più probabile che tu NON sia in ambito severo, ma piuttosto in ambito "heavy", anche se piuttosto vicino o dentro la zona di transizione (dipende ovviamente da "quanto sei allenato"). Continuerà ad essere presente un contributo glicolitico (ma minore rispetto ad intensità superiori), continuerà ad esserci un aumento del consumo di ossigeno a pari potenza (ma senza porterti al massimo): meccanismi simili, ma complessivamente risposta con caratteristiche diverse.

quindi e' possibile che in un test FTP di 55-60 min si attinga anche da dal serbatoio w' per cercare ancora un po' di potenza ? di solito si da tutto , anche lo sprintino finale se se ne ha ancora. e' umano.

 

[all_i_need_is_bike]

quindi e' possibile che in un test FTP di 55-60 min si attinga anche da dal serbatoio w' per cercare ancora un po' di potenza ? di solito si da tutto , anche lo sprintino finale se se ne ha ancora. e' umano.

L'"end spurt" è una cosa ancora leggermente diversa. Ma dagli studi che hanno valutato l'effetto di uno sforzo sulla capacità di prestazione successiva può essere ragionevole che 1 h massimale in ambito heavy provochi un calo della CP, e il calo non sarà ovviamente solo alla fine ma avverrà più o meno gradualmente da un certo punto dello sforzo in poi. Quindi per mantenere la potenza (idealmente) costante potrebbe capitare di dover compensare utilizzando W' (e il W' disponibile, qualunque cosa sia materialmente, si riduce anche lui). Non so quanto sia generalizzabile la cosa e se sul momento lo considererei -almeno in alcuni casi- la causa primaria di raggiungimento della insostenibilità dello sforzo, ma devo ragionarci ancora un po' (avevo già iniziato a rimuginare, devo riprendere la cosa) :)

 

[cbr70]

L'"end spurt" è una cosa ancora leggermente diversa. Ma dagli studi che hanno valutato l'effetto di uno sforzo sulla capacità di prestazione successiva può essere ragionevole che 1 h massimale in ambito heavy provochi un calo della CP, e il calo non sarà ovviamente solo alla fine ma avverrà più o meno gradualmente da un certo punto dello sforzo in poi. Quindi per mantenere la potenza (idealmente) costante potrebbe capitare di dover compensare utilizzando W' (e il W' disponibile, qualunque cosa sia materialmente, si riduce anche lui). Non so quanto sia generalizzabile la cosa e se sul momento lo considererei -almeno in alcuni casi- la causa primaria di raggiungimento della insostenibilità dello sforzo, ma devo ragionarci ancora un po' (avevo già iniziato a rimuginare, devo riprendere la cosa) :)

teoricamente 20000kjoule spalmati s 1 ora darebbero un apporto medio di 3,6 watt. oppure verosimilmente quei kj verrebbero utilizzati per compensare la perdita aerobica di watt. dopo un certo tempo.
oggi si tende a definire la FTP come la soglia oltre la quale ci si affatica velocemente. e' una percezione piu' che un test. cosa ne pensi?

 

[all_i_need_is_bike]

teoricamente 20000 joule spalmati s 1 ora darebbero un apporto medio di 3,6 watt. oppure verosimilmente quei kj verrebbero utilizzati per compensare la perdita aerobica di watt. dopo un certo tempo.

Circa, ma considerando anche la riduzione: se CP si riduce e W' si riduce (e lo sforzo è abbastanza prolungato perché il calo possa esserci), può succedere di arrivare a terminare lo sforzo quando ho consumato il W' disponibile? O può capitare solo casualmente, non essendo apparentemente legato allo stesso fenomeno che correla W' e raggiungimento di VO2max e che individua l'esaurimento in ambito severo, siccome le condizione qui sono diverse? Devo riprovare a smanettare sui numeri pubblicati in letteratura :)

oggi si tende a definire la FTP come la soglia oltre la quale ci si affatica velocemente. e' una percezione piu' che un test. cosa ne pensi?

Non solo percezione, ha anche un riscontro numerico definibile (potenza-tempo). Anche perché non esiste sforzo senza percezione dello sforzo (non ci sarebbe "fallimento del compito"). Ma è molto simile alla definizione di uno degli aspetti utilizzabili per descrivere CP (in effetti personalmente mi sembra ci sia uno spostamento verso questa idea, ma magari è solo una mia impressione) :)

 

[Miscia]

teoricamente 20000kjoule spalmati s 1 ora darebbero un apporto medio di 3,6 watt. oppure verosimilmente quei kj verrebbero utilizzati per compensare la perdita aerobica di watt. dopo un certo tempo.
oggi si tende a definire la FTP come la soglia oltre la quale ci si affatica velocemente. e' una percezione piu' che un test. cosa ne pensi?

Con 20000 kj in un'ora potresti fare a gara con i motorini

 

[ValeXX]

Ok grazie ... ma mi domando ... se il test FTP con sforzo massimale di 20 minuti non è affidabile per stimare le prestazioni su un effort di 1 ora, come può essere affidabile un test che si sviluppa su durate infeririori (3, 5 e 12 minuti) seppure su più sessioni.

Mio scetticismo, nessuna polemica ... non capisco come i fattori di affaticamento limitanti la prestazione che intervengono fra 30 e 60 minuti siano percepibili in test di massimo 12 minuti, quindi non vedo come il modello CP/W' possa essere superiore al modello FTP con questa tipologia di test e per questo aspetto, come mi sembra sia stato detto da qualcuno.

Perché il modello cp identifica le caratteristiche dell'atleta, FTP poi statisticamente sta nell'intorno di 95% di cp, ma poi sono sempre dati da verificare sul campo. D'altra parte non sono mai punti ma zone.