Premesso che le IIb, come ben saprai :smile:, non sono usualmente espresse nell'uomo (infatti si fà riferimento alle IIx), senza conoscere la tua effettiva "popolazione" di fibre nei vari gruppi muscolari coinvolti è difficile pensare di poter ottenere una risposta utile.
E siccome i metodi di indagine sono un po' troppo invasivi per poter essere di routine, di solito si utilizzano altri metodi di analisi per individuare le condizioni di funzionamento e collocarle lungo la scala delle intensità. Con un approccio più "da campo" (vedi misuratore di potenza) si può anche pensare di gestire il tutto tralasciando un pochino questi dettagli (ma poi la questione si fa meno interessante
)
Per il livello di intensità massimale richiesto, il tipo di substrati necessari a mentenerla, la disponibilità di substrati "locali" (glicogeno, ma non solo) e la resistenza alla fatica del tutto adeguata a sostenere carichi di durata già significativa le fibre IIa sono l'ideale... non per nulla ci sono
1) Questione principalmente di durata della prova e conseguente strategia di pacing ottimale... in generale e i prima approssimazione più è lunga la prova meno conviene sfruttare intensità *molto* elevate all'inizio, visto che l'affaticamento crescerebbe troppo in fretta (l'affaticabilità delle IIx è comunque molto più elevata rispetto a I e, IIa) per permettere di sfruttare le capacità nei minuti (ora) successivi. Questo in generale non significa che allenamenti che reclutano le IIx non possano essere utili anche in termini di endurance (stando alle indicazioni di letteratura, e presumibilmente in funzione della biomeccanica della singola disciplina).
2) Non fosse altro che per una questione di specificità dello sforzo, una quota dell'allenamento sarà in prossimità del medesimo livello di intensità richiesta nella prova. Quindi è ovviamente utile esercitarsi a quelle intensità perchè si recluta quella tipologia di fibre (IIa), che conseguentemente verranno "allenate", comunque insieme ad altri fattori e a tutte le fibre muscolari coinvolte. E non solo in quel modo: l'effetto non è semplicemente additivo, ma dipende dalla successione degli esercizi svolti.
Un possibile riferimento è la tabella riepilogativa degli adattamenti su "Training and racing with a power meter"; ovviamente è semplificata perchè tiene conto solo dell'intensità, mentre anche la successione degli esercizi che esegui interviene a definire la qualità del carico allenante e, conseguentemente, gli adattamenti che TU otterrai per quella sessione (gli adattamenti non sono uguali per tutti, chiaramente).
Per le tipologie la questione è complessa, in quanto potrebbe valer la pena di individualizzarle (ad esempio, determinando l'informazione su cui basare questo approccio, a partire dai modelli fast twitch / slow twitch - vedi le indicazioni sul libro e sul sito di Steve Magness, considerando le differenze fra corsa e ciclismo).
Solo per discutere e senza pretese di essere esaustivo (anche perché non sarei in grado di esserlo).