Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

claudiodr71 · 29 Maggio 2015

Sto cercando di capire bene come svolgere le 2settimane di tapering(si scrive cosi?). Diminuzione del volume anche del 60% e mantenendo l'intensità .su che cosa devo basarmi? Ok devo fare meno km, in pratica, dovrò tenere un TSS più basso della prima settimana di carico del mesociclo mantenendo un IF uguale all'ultima settimana(la terza) di carico del mesociclo? Esempio,domenica invece di uscire come al solito 4/5 ore per 120/140km é sensato fare un uscita in mtb di circa 3h dove i km non sono molti ma l'IF comunque importante?

sepica · 29 Maggio 2015

claudiodr71 ha scritto:
Nel dubbio usa il 30 ( che va di moda&#128513 che ti cambia.

mi cambia.... che non ce lho

gx2 · 29 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
Io esordirò in una GF "vera" proprio alla MDD, dove spero di chiudere il lungo. Non ho ancora studiato il percorso, ma temo sarà davvero dura per me che fino allo scorso anno non ho mai fatto gare oltre i 100 km e 1800 D+.
Sto messo benino a livello di forma (FTP 280W per 62 kg). Tuttavia in gare così lunghe, gestione sforzo, alimentazione e idratazione in gara ed efficienza lipidica faranno la differenza.
Certo, non mi aspetto grandi performance anche perché mi dicono che all'inizio ci si ferma troppe volte in salita per via dei vari tappi.
Come rapporto più leggero avrò 35-27. Spero sia sufficiente.

probabilmente partiremo dietro nella stessa griglia, considerato che abbiamo valori simili (295*63), possiamo pure partire insieme e darci una bella mano ti "annoto"

il rapporto dovrebbe andare, dipende poi se vai molto agile in salita o no. se vai a 75-85, va bene

never give up! · 29 Maggio 2015

gx2 ha scritto:
probabilmente partiremo dietro nella stessa griglia, considerato che abbiamo valori simili (295*63), possiamo pure partire insieme e darci una bella mano ti "annoto"

il rapporto dovrebbe andare, dipende poi se vai molto agile in salita o no. se vai a 75-85, va bene

sul Giau, dopo tutto quello che c'è prima, con il 28, sarà tanta roba riuscire a fare 65-70...
almeno per me sarà così...

il giau è terribile...

ciclo_beibo · 29 Maggio 2015

never give up! ha scritto:
sul Giau, dopo tutto quello che c'è prima, con il 28, sarà tanta roba riuscire a fare 65-70...
almeno per me sarà così...

il giau è terribile...

Confermo. Fatto con il 34-28 o 24 a 60rpm circa.
Il Giau va preso con la testa e le gambe [emoji41]

Beibo

senzasosta · 29 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
Io esordirò in una GF "vera" proprio alla MDD, dove spero di chiudere il lungo. Non ho ancora studiato il percorso, ma temo sarà davvero dura per me che fino allo scorso anno non ho mai fatto gare oltre i 100 km e 1800 D+.
Sto messo benino a livello di forma (FTP 280W per 62 kg). Tuttavia in gare così lunghe, gestione sforzo, alimentazione e idratazione in gara ed efficienza lipidica faranno la differenza.
Certo, non mi aspetto grandi performance anche perché mi dicono che all'inizio ci si ferma troppe volte in salita per via dei vari tappi.
Come rapporto più leggero avrò 35-27. Spero sia sufficiente.

Con quei valori puoi fare bene alla MDD ... Comunque non è una vera e propria GF, non per la distanza ma per la tipologia di gara.

claudiodr71 ha scritto:
Sto cercando di capire bene come svolgere le 2settimane di tapering(si scrive cosi?). Diminuzione del volume anche del 60% e mantenendo l'intensità .su che cosa devo basarmi? Ok devo fare meno km, in pratica, dovrò tenere un TSS più basso della prima settimana di carico del mesociclo mantenendo un IF uguale all'ultima settimana(la terza) di carico del mesociclo? Esempio,domenica invece di uscire come al solito 4/5 ore per 120/140km é sensato fare un uscita in mtb di circa 3h dove i km non sono molti ma l'IF comunque importante?

Se vuoi un consiglio rileggi l'articolo di Roberto sulla Stelvio Santini, come noterai è molto chiaro dove scrive che lo scarico/minor volume pre gara è molto soggettivo. Per me 15 gg di scarico sono tantissimi, se dovessi fare la RAAM forse, ma comunque con richiami, però fisicamente poco mi adatto alle settimane di scarico completo(Z1-Z2) preferisco mantenere dei richiami, seppur brevi ma di farli sempre. L'unico giorno di riposo(Z1) è il venerdì pre-gara e se corro per 3 settimane di fila, se non accuso particolare stanchezza, solo il mercoledì della terza settimana faccio un'uscita in Z2 tranquilla.
Motivo per cui dico sempre che usare le tabelle di altri non serve assolutamente a nulla, anzi se non ha peggiorare la propria condizione.

mobi · 29 Maggio 2015

saurox ha scritto:
1 Joule è il lavoro che compie una forza di 1 Newton per uno spostamento di 1 metro

1 Watt = 1 Joule / 1 s

lavoro prodotto in un intervallo di tempo di tot. secondi = (potenza media in quell'intervallo) x il numero di secondi .. espresso in Joule

es. lavoro svolto in 15' in cui ho tenuto 270 W medi

(15*60)*270=243000 Joule = 243 KJ

Giusto per chiudere il cerchio ..
Da una delle ultime uscite:
Pot media 180W per 3h15.
Totale lavoro svolto è 2106 KJ.
Strava stima un consumo calorico di 2344 Kcal applicando quindi un fattore di efficienza attorno al 21/22%.

mobi · 29 Maggio 2015

claudiodr71 ha scritto:
Sto cercando di capire bene come svolgere le 2settimane di tapering(si scrive cosi?). Diminuzione del volume anche del 60% e mantenendo l'intensità .su che cosa devo basarmi? Ok devo fare meno km, in pratica, dovrò tenere un TSS più basso della prima settimana di carico del mesociclo mantenendo un IF uguale all'ultima settimana(la terza) di carico del mesociclo? Esempio,domenica invece di uscire come al solito 4/5 ore per 120/140km é sensato fare un uscita in mtb di circa 3h dove i km non sono molti ma l'IF comunque importante?

L'obiettivo del tapering è quello di arrivare all'evento prefissato abbastanza riposato ma allo stesso tempo pronto/carico, ecco perché in genere si preferisce mantenere una certa qualità negli allenamenti.
Come ti hanno già risposto, questo è molto soggettivo.
Una strategia che mi piace seguire è quella di alternare uscite blande ad alcune in cui aggiungo un po' di ritmo ma senza nessuno schema e stress, tipo cerco di migliorare il mio tempo su qualche segmento o farmi qualche sparata seguita da buon recupero.

claudiodr71 · 29 Maggio 2015

senzasosta ha scritto:
Con quei valori puoi fare bene alla MDD ... Comunque non è una vera e propria GF, non per la distanza ma per la tipologia di gara.

Se vuoi un consiglio rileggi l'articolo di Roberto sulla Stelvio Santini, come noterai è molto chiaro dove scrive che lo scarico/minor volume pre gara è molto soggettivo. Per me 15 gg di scarico sono tantissimi, se dovessi fare la RAAM forse, ma comunque con richiami, però fisicamente poco mi adatto alle settimane di scarico completo(Z1-Z2) preferisco mantenere dei richiami, seppur brevi ma di farli sempre. L'unico giorno di riposo(Z1) è il venerdì pre-gara e se corro per 3 settimane di fila, se non accuso particolare stanchezza, solo il mercoledì della terza settimana faccio un'uscita in Z2 tranquilla.
Motivo per cui dico sempre che usare le tabelle di altri non serve assolutamente a nulla, anzi se non ha peggiorare la propria condizione.

Ok,lascia stare le 2 settimane o una sola. Il concetto è: Fino ad oggi seguendo le MIE tabelle ,ho sempre caricato progressivamente 3 settimane e 1 di scarico,solamente che in quella di scarico diminuivo tutto sia volume che intensità mantenendo il n di uscite. Il protocollo del tapering invece dice che dovrei diminuire solo il volume e non l intensità. Volevo provarlo per vedere gli effetti che ha il mio corpo a differenza della settimana di scarico fatta fino ad oggi tutto qua. Se ho capito bene il tempo da passare in Z1-2-3 va diminuito ma va mantenuto quello in Z4-5-6 e pure 7!!!!

Salvo@ing · 29 Maggio 2015

senzasosta ha scritto:
Con quei valori puoi fare bene alla MDD ... Comunque non è una vera e propria GF, non per la distanza ma per la tipologia di gara.

Se vuoi un consiglio rileggi l'articolo di Roberto sulla Stelvio Santini, come noterai è molto chiaro dove scrive che lo scarico/minor volume pre gara è molto soggettivo. Per me 15 gg di scarico sono tantissimi, se dovessi fare la RAAM forse, ma comunque con richiami, però fisicamente poco mi adatto alle settimane di scarico completo(Z1-Z2) preferisco mantenere dei richiami, seppur brevi ma di farli sempre. L'unico giorno di riposo(Z1) è il venerdì pre-gara e se corro per 3 settimane di fila, se non accuso particolare stanchezza, solo il mercoledì della terza settimana faccio un'uscita in Z2 tranquilla.
Motivo per cui dico sempre che usare le tabelle di altri non serve assolutamente a nulla, anzi se non ha peggiorare la propria condizione.

In che senso non è una vera GF per tipologia di gara?
Da dire che sarei dovuto arrivare alla MDD passando per Sportful. Purtroppo ho difficoltà logistiche dalla Sicilia. Peccato perché sarebbe stata una bella accoppiata [emoji22]

sepica · 29 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
In che senso non è una vera GF per tipologia di gara?
Da dire che sarei dovuto arrivare alla MDD passando per Sportful. Purtroppo ho difficoltà logistiche dalla Sicilia. Peccato perché sarebbe stata una bella accoppiata [emoji22]

ambeh si la sportful .... "nantra" garetta da poco....
penso che si itnenda fuori dalle normali GF da 2000 2500 2700 dsl+

Salvo@ing · 29 Maggio 2015

sepica ha scritto:
ambeh si la sportful .... "nantra" garetta da poco....
penso che si itnenda fuori dalle normali GF da 2000 2500 2700 dsl+

Beh il dislivello non mi spaventa. Imposto salite in z3a e vado. Penso sia tutta una questione di gestione del ritmo, ed in questo il Power meter è utilissimo, specie in lunghe salite come quelle della Sportful.
Non ho ancora attenzionato percorso MDD, le salite che durata hanno (okay, mi si dirà che dipende dal ritmo, ovvio!)?

senzasosta · 29 Maggio 2015

claudiodr71 ha scritto:
Ok,lascia stare le 2 settimane o una sola. Il concetto è: Fino ad oggi seguendo le MIE tabelle ,ho sempre caricato progressivamente 3 settimane e 1 di scarico,solamente che in quella di scarico diminuivo tutto sia volume che intensità mantenendo il n di uscite. Il protocollo del tapering invece dice che dovrei diminuire solo il volume e non l intensità. Volevo provarlo per vedere gli effetti che ha il mio corpo a differenza della settimana di scarico fatta fino ad oggi tutto qua. Se ho capito bene il tempo da passare in Z1-2-3 va diminuito ma va mantenuto quello in Z4-5-6 e pure 7!!!!

Ti rispondo nuovamente che è tutto molto soggettivo, la gara è un evento che richiede di arrivare riposati e nello stesso tempo "brillanti", IO(=senzasosta=1 soggetto qualunque), faccio uno scarico particolare con lavori di media anche alta intensità mercoledì e giovedì, Tizio(=caio=2 soggetto qualunque) al mercoledì e giovedì porta in giro la borsa della spesa.

Prima della GF della tappa del giro il giovedì ho fatto una salita >50' al 95% FTP, è scarico? Eppure non posso dire di essere andato male, anzi ci stava ancora una salita a ritmo.

never give up! · 29 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
Beh il dislivello non mi spaventa. Imposto salite in z3a e vado. Penso sia tutta una questione di gestione del ritmo, ed in questo il Power meter è utilissimo, specie in lunghe salite come quelle della Sportful.
Non ho ancora attenzionato percorso MDD, le salite che durata hanno (okay, mi si dirà che dipende dal ritmo, ovvio!)?

indicativamente dai 30' a 60'

senzasosta · 29 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
In che senso non è una vera GF per tipologia di gara?
Da dire che sarei dovuto arrivare alla MDD passando per Sportful. Purtroppo ho difficoltà logistiche dalla Sicilia. Peccato perché sarebbe stata una bella accoppiata [emoji22]

Per me le GF richiedono tanti fattori che alla MDD non servono visto che fai 10 km di piano in tutta la gara, anzi di falsopiano.

PS: non sto dicendo che è una passeggiata sia ben inteso

PS2: se provavi la Sportful con il Valles, tutto il resto era un gioco, tanto più la MDD

Salvo@ing · 29 Maggio 2015

senzasosta ha scritto:
Per me le GF richiedono tanti fattori che alla MDD non servono visto che fai 10 km di piano in tutta la gara, anzi di falsopiano.

PS: non sto dicendo che è una passeggiata sia ben inteso

PS2: se provavi la Sportful con il Valles, tutto il resto era un gioco, tanto più la MDD

Vorrei tanto andarci, ma assentarmi dal venerdì al lunedì dal lavoro in quel periodo mi è praticamente impossibile.
Purtroppo non riesco a trovare soluzione (in aereo) che mi permetta di partire sabato, o al limite venerdì, e rientrare improrogabilmente domenica.

gerardo61 · 29 Maggio 2015

sepica ha scritto:
mi cambia.... che non ce lho

vai tranquillo col 34-28.
Ricorda che la salita dura è il GIAU quindi quando avrai finito i Sella Ronda nel tratto che porta a Colle Santa Lucia cerca di alimentarti e idratarti bene

gerardo61 · 29 Maggio 2015

never give up! ha scritto:
sul Giau, dopo tutto quello che c'è prima, con il 28, sarà tanta roba riuscire a fare 65-70...
almeno per me sarà così...

il giau è terribile...

ciclo_beibo ha scritto:
Confermo. Fatto con il 34-28 o 24 a 60rpm circa.
Il Giau va preso con la testa e le gambe [emoji41]

Beibo

Appunto

Salvo@ing · 30 Maggio 2015

Oggi pseudo simulazione Dolomiti (si fa per dire).
Casualmente venuti fuori giusto 138 km ma con appena 3000D+ (mio record, mai superato i 2100D+).
Tenuta e intensità decenti (IF 0.8, TSS 370, nelle 5h40 circa).
Salite da 19 (260Np), 23 (283NP), 16 (270NP), 23 (250NP - c'era discesa di 1km a metà salirà) 37 (255NP), 16 (265NP) minuti.
Alla fine serie di sprint tra 870 e 990W.
Insomma, credo che un'altra lungo simile e sono okay. La qualità c'è e si continuerà a fare ☺

ciclo_beibo · 31 Maggio 2015

Salvo@ing ha scritto:
Oggi pseudo simulazione Dolomiti (si fa per dire).
Casualmente venuti fuori giusto 138 km ma con appena 3000D+ (mio record, mai superato i 2100D+).
Tenuta e intensità decenti (IF 0.8, TSS 370, nelle 5h40 circa).
Salite da 19 (260Np), 23 (283NP), 16 (270NP), 23 (250NP - c'era discesa di 1km a metà salirà) 37 (255NP), 16 (265NP) minuti.
Alla fine serie di sprint tra 870 e 990W.
Insomma, credo che un'altra lungo simile e sono okay. La qualità c'è e si continuerà a fare ☺

Con questi numeri non puoi stare che tranquillo x la mdd

Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

Pedivella

Ammiraglia

via col vento

max_good

Il Superuomo

Maglia Amarillo

Pedivella

Pedivella

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Passista

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Passista

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max_good

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Apprendista Passista

Apprendista Passista

Passista

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