Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[ciclo_beibo]

che modello di cp usi? a me cambia drasticamente la w' a seconda di quello che uso... so che cp e ftp sono due cose diverse ma per parlare semplice diciamo che con il modello a 3 parametri avvicino molto cp a ftp (stimata)
se no con altri modelli mi allontano molto (viene cp << ftp ) ma dovrebbe essere ben il contrario secondo quanto dice phil skiba...

Idee? consigli?

uso il modello 3 parametri
in GC puoi usare "estimate W' " dove inserisci i vari valori di P e FTP, e GC calcola W'

se non sbaglio...

Beibo

Prodotti bici scontati

 

[Castyo]

Come non è necessario per nessuno qui, infatti io ho specificato da subito, che si può fare benissimo tutto senza, come si è sempre fatto fino ad oggi.

È necessario farsi seguire da un preparatore per fare qualche GF e lottare per metà classifica?

È Necessario avere ruote da mille euro?

È necessario avere bici da 4-5mila euro?


Il punto e la domanda non era se fosse necessario o meno, ma i vantaggi che dovrebbe dare rispetto ad allenarsi con la sola fc.

Altrimenti di necessario, basterebbero 2ruote, un telaio in ferro, una sella, un manubrio e via pedalare!!!!

concordo, poi uno lo fa anche per passione (monitorare i progressi etc.)

 

[Castyo]

Ti ringrazio per la fiducia , ma io non ho proprio un ottimo rapporto peso/potenza
Se riesco a perdere un benedetto kg, quest'anno arriverò a 4W/kg, buono, ma non ottimo.
Poi non sono neanche così leggero, 61kg per 168cm, quindi non esattamente uno scalatore.
Comunque avendo pochi watt, in pianura fatico e per quello che mi riguarda (non faccio gf) quando so' che col gruppo si andrà ad attaccare una salita a tutta, non tiro fuori il naso da dietro, neanche a morire , lascio tirare gli entusiasti e i passistoni.

 

[mobi]

che modello di cp usi? a me cambia drasticamente la w' a seconda di quello che uso... so che cp e ftp sono due cose diverse ma per parlare semplice diciamo che con il modello a 3 parametri avvicino molto cp a ftp (stimata)
se no con altri modelli mi allontano molto (viene cp << ftp ) ma dovrebbe essere ben il contrario secondo quanto dice phil skiba...

Idee? consigli?

W' è il tuo serbatoio "anaerobico" o meglio, quanto energia hai da spendere sopra CP.
Una volta che hai stimato CP (supponiamo 300 W), Golden Cheetah va a prendersi la massima energia che hai speso in ambiti brevi oltre questo valore.
Supponiamo che tu abbia fatto un CP3' a 400W, hai utilizzato (400-300)*180= 18KJ oltre l'aerobico "puro". Se poi domani fai un CP2' a 500W, significa che hai utlizzato 24KJ e quindi dovrebbe aggiornartelo. Ovviamente ha importanza selezionare un intervallo dei tempi adeguato (es ultimi 3 mesi).
Almeno questo è quanto ho capito.
Attenzione che il valore di W' non è correlato al valore w/Kg. Io probabilmente ho un valore leggermente inferiore al tuo in termini di FTP/peso, ma W' verosimilmente maggiore (31 KJ)

Ho messo il grafico di W'bal per un esercizio veloce.
Avevo inserito a mano W' 20 KJ ma è ovviamente sottostimato, infatti GC mi dice che ho 31 KJ e si vede dal grafico stesso

 

[Alessiuccio]

prima uscita col PM!!!

http://connect.garmin.com/activity/480545866

non avendo fatto ancora alcun test ho settato 200w come FTP... forse sono stato un pelo basso, ma non credo di troppo...

 

[looping]

così mi viene con i tre parametri ....:rosik:


upload

 

[alexdelli]

concordo, poi uno lo fa anche per passione (monitorare i progressi etc.)

Io soprattutto per la sola passione dell'analisi dati.... Altrimenti se guardassi le prestazioni...... Aiutooooo

 

[alexdelli]

prima uscita col PM!!!

http://connect.garmin.com/activity/480545866

non avendo fatto ancora alcun test ho settato 200w come FTP... forse sono stato un pelo basso, ma non credo di troppo...

Ottimo e ottimo anche il bilanciamento sx/dx vedo
Che ftp hai secondo te?

 

[Alessiuccio]

Ottimo e ottimo anche il bilanciamento sx/dx vedo
Che ftp hai secondo te?

Secondo me tra 210 e 220... Più che altro perché 275 di tss mi sembra altino...

 

[alexdelli]

Secondo me tra 210 e 220... Più che altro perché 275 di tss mi sembra altino...

Evvai come me!!! Peccato che io peso come un toro, adesso sono 76

 

[Alessiuccio]

Evvai come me!!! Peccato che io peso come un toro, adesso sono 76

Io stamattina 73,6 :asd:
È qui che bisogna abbattere!

 

[alexdelli]

Ciao, vi sottopongo questa intervista ad un triatleta.
Secondo voi come è da intendere? E' possibile?

Dave Simonson had finished 3 ironman competitions before he entered the power meter project back in 2007 so I knew he was a very experienced athlete. If you don’t have a clue on training it is very unlikely that you can finish three ironman competitions.

The reason Dave entered the project was because he recently had purchased a power meter. He had bought a Cycleops Pro 300PT (Powertap indoor) and wanted to learn more on power meter training and get some experience.VO2 max also improves your performance at lower workloads.

Another reason for doing intervals close to race speed is to learn the pacing strategy which is made easier than ever before by the development of power meters.

Thus, Dave’s program was a combination of short 3min intervals to build VO2max, repeated 6min bouts of high aerobic intensity and finally long 15min pacing control intervals. By doing the intervals very frequently he had a good chance to get familiar with the pacing strategy.

Optimizing of physiology for an ironman athlete
The goal for Dave was to increase his average power output on long distances (112miles/180km). This is often trained with very long rides at a comfortable pace, but I believe in building up this endurance with intervals close to race speed and even intervals performed at VO2 max once in a while. The reason for these tough intervals is that a higher

Results
Bike training with high intensity does not require the same amount of time as training with lower intensities. Dave performed 6 to 8 hours weekly training and that was enough to significantly improve his 5min and 20min maximum power output. It is also worth to remember that these increments are achieved with solid indoor training.

Have a look at these numbers that illustrate his impressive progress:

Maximum Power Tests 5sec 1min 5min 20min Body Weight
Week 1 (Watt) 850W 450W 290W 219W 90.6kg
Week 1 (Watt/kg) 9.4W/kg 5.0W/kg 3.2W/kg 2.4W/kg
Week 6 (Watt) 978W 512W 326W 264W 90.0kg
Week 6 (Watt/kg) 10.9W/kg 5.7W/kg 3.6W/kg 2.9W/kg
Week 12 (Watt) 894W 498W 346W 281W 89.8kg
Week 12 (Watt/kg) 10.0W/kg 5.5W/kg 3.9W/kg 3.1W/kg

Interview with Dave Simonson after the Power Meter Project
After the project I asked Dave a couple of questions to get his opinion on power meter training:

Your 20min maximum power went from 219Watts in week 1 to 281Watts in week 12. What impact has this increment had on your performance?

Dave: “My improvement has made it much easier for me to gauge my effort on long rides. Also, I am able to ride long distances faster with less exertion.”

How will you describe your progress through the project?

Dave: “I was surprised that I made the progress I did only on 7-8 hours/week of training. The training program you created for me really enlightened me to the need for specificity for each workout.”

Have you adapted some of the ideas from the power meter project into your daily training?

Dave: “I have adapted your training plan to my continuing training and now exclusively measure my training performance and training progress using power. I download my power data into CyclingPeaks software and evaluate my progress and plan my training from a power perspective.”

 

[Load]

prima uscita col PM!!!

[url]http://connect.garmin.com/activity/480545866[/URL]

non avendo fatto ancora alcun test ho settato 200w come FTP... forse sono stato un pelo basso, ma non credo di troppo...

Una classica val di zena....sempre un bel giro....

IL peso purtroppo è sempre una discriminante....adesso (anche se è un po' che non mi peso..) che sono sicuramente tra 79 ed 80 me ne accorgo ancora di più...già togliere 3/4 kg aiuta non poco........

 

[Alessiuccio]

Una classica val di zena....sempre un bel giro....

IL peso purtroppo è sempre una discriminante....adesso (anche se è un po' che non mi peso..) che sono sicuramente tra 79 ed 80 me ne accorgo ancora di più...già togliere 3/4 kg aiuta non poco........

Beh allora tu hai davvero un gran motore... Su strava hai dei tempi davvero validi, a maggior ragione considerando il peso.

La val di zena è stupenda!

 

[ciclo_beibo]

prima uscita col PM!!!

http://connect.garmin.com/activity/480545866

non avendo fatto ancora alcun test ho settato 200w come FTP... forse sono stato un pelo basso, ma non credo di troppo...

vista le media ed il dislivello mi sembra che 200W siano sottostimati.
a ~220TSS mi trovo stanco. tu come ti sentivi?

per me sei sui >250W. su strava, con la VAM osservata in salita, saprei dirti di piu... ma penso che tutto si chiarira' quando farai FTP test.

buono il bilanciamento dx/sx. hai usato dinamometrica?

buon divertimento con il PM!

Beibo

 

[Load]

Beh allora tu hai davvero un gran motore... Su strava hai dei tempi davvero validi, a maggior ragione considerando il peso.

La val di zena è stupenda!

[/QUOT

Magari.....è che son tutte salite "corte" e in Z5/Z6 mi difendo...

Concordo sul fatto che 200 probabilmente sia sottostimata.

Ma appena farai un test (tipo 20+20) ti farai un idea più precisa.
Anche se magari non è la salita perfetta, io qualche test 20+20 lo avevo fatto su x Loiano salendo dalla fondo savena.

La val di zena l'avrò fatta milioni di volte ma non mi stanca mai!

 

[Alessiuccio]

vista le media ed il dislivello mi sembra che 200W siano sottostimati.

a ~220TSS mi trovo stanco. tu come ti sentivi?



per me sei sui >250W. su strava, con la VAM osservata in salita, saprei dirti di piu... ma penso che tutto si chiarira' quando farai FTP test.



buono il bilanciamento dx/sx. hai usato dinamometrica?



buon divertimento con il PM!



Beibo

Grazie per il feedback... Il vector l'ha montato il meccanico, visto che la bici aveva bisogno di una maxi manutenzione dopo l'inverno.

250w comunque non credo... Quando sto bene ho vam di 800 e spiccioli. Su strava sono Alessio Amadio, se ti va butta un'occhio

 

[sdrutz]

Ciao, vi sottopongo questa intervista ad un triatleta.
Secondo voi come è da intendere? E' possibile?

Secondo me si.
Allenamenti ad alta intensità è dimostrato che danno benefici anche su z2 e z3...
Ora che finisco base3 inizio un programma più "HIIT" e ti faccio sapere come va

 

[ciclo_beibo]

Grazie per il feedback... Il vector l'ha montato il meccanico, visto che la bici aveva bisogno di una maxi manutenzione dopo l'inverno.

250w comunque non credo... Quando sto bene ho vam di 800 e spiccioli. Su strava sono Alessio Amadio, se ti va butta un'occhio

ho visto rapidamente Fornace to Loiano climb. hai fatto una VAM bassina. per il peso che hai secondo me arriverai sui ~3.5W/Kg quando fai FTP.
ma vedrai che migliori in fretta con i vector

una VAM di 800, con 75Kg, per me stai bene a 250W.
io vado a 1000 di VAM con ~300W di FTP e peso 70Kg.

se butti giu 3 o 4 Kg, vedrai come fili in salita

buone pedalate

Beibo

 

[Alessiuccio]

ho visto rapidamente Fornace to Loiano climb. hai fatto una VAM bassina. per il peso che hai secondo me arriverai sui ~3.5W/Kg quando fai FTP.

ma vedrai che migliori in fretta con i vector



una VAM di 800, con 75Kg, per me stai bene a 250W.

io vado a 1000 di VAM con ~300W di FTP e peso 70Kg.



se butti giu 3 o 4 Kg, vedrai come fili in salita



buone pedalate



Beibo

Perfetto grazieeee