Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[Braccio]

Non riesco però a capire come calcolare il mio rapporto potenza/peso.
Ho dei calcolatori per desumere la potenza di una certa salita con un certo dislivello e uan certa lunghezza.

Ma quanto deve essere lunga la salita? 45-60 minuti?
La potenza media che ottengo la devo dividere per il mio peso. Ma il mio peso corporeo oppure mio peso+ peso della bici?

grazie

45'-60' di salita sono perfetti, il valore che ottieni lo dividi per il tuo peso nudo e crudo, cagato e pisciato

Altrimenti dovresti calcolarlo ogni volta, per ogni uscita, vedi abbigliamento invernale/estivo, quantitativo alimenti, borracce e zavorra varia, peso bici ecc...così hai un valore standard

Poi è un valore che comunque è indicativo di una parte del valore dell'atleta, anche se è vero che 4W/kg è già un bel andare, che poi è il mio obbiettivo stagionale.
Ormai come potenza ci sono vicinissimo, ma mi manca meno di un kilozzo da togliere , ma le dura.

A costo di arrivarci solo un giorno, ci arrivo

ieri ho spostato i canonici IT da 10' di 30/30 un po' più in su ( on a 130/140% - 90% off) .

Mai provato così, deve essere simpatico
In genere io i 30"+30" li faccio al 150-160% con recupero Z1, comuqneu aspetto ancora ad inserirli.

Da provare

Prodotti bici scontati

 

[boogerd]

fatto stamane il test 20+20, stranamente il cuore non voleva saperne di salire ai valori soliti, mantenendosi circa 5-10 bpm più basso della scorsa volta ;.. eppure ieri un bel rest day, (ciononostante avevo uno stress balance a circa -10) Ultimi 3 minuti del secondo 20' a oltre 330w medi, e cuore molto simile in entrambe le prove, giusto un paio di pulsazioni in più nella parte finale del secondo lap a causa del fatto che ho aperto il gas a tutta spesso in piedi sui pedali.

comunque sono soddisfatto, 311 e 313w senza troppo soffrire. Ora devo solo limare un po il peso e curare la brillantezza per arrivare al top.

Imposterò la FTP a 310w, che ne dite?

 

[senzasosta]

fatto stamane il test 20+20, stranamente il cuore non voleva saperne di salire ai valori soliti, mantenendosi circa 5-10 bpm più basso della scorsa volta ;.. eppure ieri un bel rest day, (ciononostante avevo uno stress balance a circa -10) Ultimi 3 minuti del secondo 20' a oltre 330w medi, e cuore molto simile in entrambe le prove, giusto un paio di pulsazioni in più nella parte finale del secondo lap a causa del fatto che ho aperto il gas a tutta spesso in piedi sui pedali.

comunque sono soddisfatto, 311 e 313w senza troppo soffrire. Ora devo solo limare un po il peso e curare la brillantezza per arrivare al top.

Imposterò la FTP a 310w, che ne dite?

Partirei leggermente più basso 305 e dopo una settimana di allenamenti riesci a stimare se conviene restare a 305 o alzarti a 310. Ad esempio con l'innalzamento delle zone nel mio ultimo test, faccio una fatica a portare a casa i vari 0.85-0.88 di IF a differenza di prima quando stavo tranquillamente su quei valori.

 

[boogerd]

Partirei leggermente più basso 305 e dopo una settimana di allenamenti riesci a stimare se conviene restare a 305 o alzarti a 310. Ad esempio con l'innalzamento delle zone nel mio ultimo test, faccio una fatica a portare a casa i vari 0.85-0.88 di IF a differenza di prima quando stavo tranquillamente su quei valori.

Grazie del consiglio, ma la vedo una prova del 9 un po singolare, dipende da tanti fattori l'IF. Ad es da dove inizi a calcolarlo e dove stoppi (da casa o da inizio lavori? fino a casa o a fine lavori? quanto dura il defaticamento ed il riscaldamento..quanto dura l'allenamento.. ).
E' da dire che da un po notavo che con il settaggio dell'FTP a 300 che ho avuto sino ad oggi (precedente 20+20 a 303w in entrambe le prove) mi veniva troppo facile eseguire gli esercizi, specie i lunghi lap in z3b in pianura, dove facilmente andavo a parità di BPM in Z3a

 

[senzasosta]

Grazie del consiglio, ma la vedo una prova del 9 un po singolare, dipende da tanti fattori l'IF. Ad es da dove inizi a calcolarlo e dove stoppi (da casa o da inizio lavori? fino a casa o a fine lavori? quanto dura il defaticamento ed il riscaldamento..quanto dura l'allenamento.. ).
E' da dire che da un po notavo che con il settaggio dell'FTP a 300 che ho avuto sino ad oggi (precedente 20+20 a 303w in entrambe le prove) mi veniva troppo facile eseguire gli esercizi, specie i lunghi lap in z3b in pianura, dove facilmente andavo a parità di BPM in Z3a

Riscaldamento e defaticamento compreso .... Comunque vai tranquillo 305 o 310 cambia poco e comunque con le zone riesci a capire dopo qualche allenamento quale sia il valore idoneo.

 

[boogerd]

Riscaldamento e defaticamento compreso ....

Miseria se ti alleni tosto!! IF a 0.88 tutto compreso
io mi attesto su valori molto più bassi, complimenti per la forza e la volontà

 

[senzasosta]

Miseria se ti alleni tosto!! IF a 0.88 tutto compreso
io mi attesto su valori molto più bassi, complimenti per la forza e la volontà

Ci sono giornate in cui il carico è quello, poi ci sono giornate come oggi che non ho voglia e me ne sto sul divano ...:rosik::rosik:

 

[utah]

Ci sono giornate in cui il carico è quello, poi ci sono giornate come oggi che non ho voglia e me ne sto sul divano ...:rosik::rosik:

Io mi chiederei perchè ci sono giornate che non ho voglia
Sopratutto se siamo a metà Marzo..

Sempre che il quesito sia contestualizzato a dinamiche ciclistiche e non da dinamiche esterne.

 

[senzasosta]

Io mi chiederei perchè ci sono giornate che non ho voglia
Sopratutto se siamo a metà Marzo..

Sempre che il quesito sia contestualizzato a dinamiche ciclistiche e non da dinamiche esterne.

Diciamo che i fattori sono tanti,ma il principale è sicuramente lo stress mentale, dato da carico di lavoro e soprattutto il post infortunio è stato molto duro, voler/dover recuperare in poco tempo, poi diciamo che personalmente la mia giornata iniza alle 5/5.30 ogni mattina e mi siedo sul divano alle 21.30, tra lavoro, allenamento e casa, ci può stare.

Questi sono i momenti in cui vale sempre più la mia convinzione a settembre il pettorale lo attacco ... al chiodo.
La domenica preferisco mettermi in macchina venire a trovare te e Loris, e far una pedalata insieme e mi diverto molto di più.

 

[looping]

Mai provato così, deve essere simpatico
In genere io i 30"+30" li faccio al 150-160% con recupero Z1, comuqneu aspetto ancora ad inserirli.

Da provare

...sarebbe interessante capire fino dove arriva a scendere la w'balance

 

[Crampin]

Si fai conto che sono parecchio bradicardico, parto da 30 bpm e il max che raggiungo sono 170/172 ....

30 ???????????? occhio che non è sempre bono una fc cosi bassa spero tu sia seguito be da qualche medico

 

[frejus82]

30 ???????????? occhio che non è sempre bono una fc cosi bassa spero tu sia seguito be da qualche medico

il povero fausto arrivava a 27... io stesso quando sono in gran forma arrivo a 36..non c'è nulla di cui preoccuparsi

 

[Crampin]

Siamo ot ma spero si tratti di bradicardia durante il sonno, oppure tu sei un olimpionico!

 

[senzasosta]

Siamo ot ma spero si tratti di bradicardia durante il sonno, oppure tu sei un olimpionico!

La differenza la fa la forbice tra la i valori minimali e massimali ...
Comunque in forma sono a 27 bpm e di notte si alzano a 30! Holter test

 

[fenicestellare]

45'-60' di salita sono perfetti, il valore che ottieni lo dividi per il tuo peso nudo e crudo, cagato e pisciato

Altrimenti dovresti calcolarlo ogni volta, per ogni uscita, vedi abbigliamento invernale/estivo, quantitativo alimenti, borracce e zavorra varia, peso bici ecc...così hai un valore standard

Poi è un valore che comunque è indicativo di una parte del valore dell'atleta, anche se è vero che 4W/kg è già un bel andare, che poi è il mio obbiettivo stagionale.

Ok grazie mille. molto chiaro.
Tuttavia mi rimane un dubbio molto pratico.
Dove la trovo una salita di 45-60 minuti continui?!
Non c'è una soluzione?
Immagino che non abbia senso salire e poi scendere fino a coprire 60 minuti totali di salita.

 

[Braccio]

Ok grazie mille. molto chiaro.
Tuttavia mi rimane un dubbio molto pratico.
Dove la trovo una salita di 45-60 minuti continui?!
Non c'è una soluzione?
Immagino che non abbia senso salire e poi scendere fino a coprire 60 minuti totali di salita.

Ci sono test alternativi per determinare la FTP, ma non avendo un misuratore di potenza, diventa tutto approssimativo, comunque una stima la puoi ugualmente fare.

Senza misuratore, il test che probabilmente ti può dare più dati attendibili è il 20'+20'; percorri una salita di 20' al meglio delle tue possibilità, ti giri scendi e poi la ripeti nuovamente sempre a tutta.
Ricordati che devi gestire le due ascese, se dai troppo nella prima, poi crolli nella seconda; viceversa, se fai la prima troppo piano, la seconda andrai più forte, ma la media dei due tratti sarà falsata.

Cerca di fare due ascese con lo stesso tempo, dando il massimo in entrambe le cronoscalate.

La media che ti esce dai due tratti è molto vicina a quella che potrebbe essere la tua FTP.

Io mi comporto così generalmente.
Questo test lo uso sui rulli e tengo come valore reale, la media dei due tratti da 20', in mezzo recupero massimo 10'.
Ma se faccio lo stesso test in salita outdoor, dalla media tolgo sempre qualcosa, io ho stimato un 3-4%.

Questo perchè indoor non riesco replicare le stesse potenze dei test FTP fatte in strada, per una serie di motivi che spesso abbiamo trattato, pur avendo avuto negli anni, un ottimo adattamento all'allenamento indoor e riuscendo a fare allenamenti massacranti di ogni tipo e durata, ma un test per il calcolo della FTP di 45-60', è per me l'unico limite invalicabile, quindi avendo ormai fatto diversi test e avendo raccolto molti dati, nel mio caso, 20'+20' indoor, equivale a 45-60' outdoor.
Poi se consideri che il test principe è quello sui 60', tutto quello che si discosta da quel tempo di esecuzione, diventa una stima, che a seconda del soggetto, è più o meno attendibile e quindi come tale, deve essere tarata.


Io tolgo 3-4%, magari altri meno o nulla, è molto soggettivo.

 

[fenicestellare]

Ci sono test alternativi per determinare la FTP, ma non avendo un misuratore di potenza, diventa tutto approssimativo, comunque una stima la puoi ugualmente fare.

Senza misuratore, il test che probabilmente ti può dare più dati attendibili è il 20'+20'; percorri una salita di 20' al meglio delle tue possibilità, ti giri scendi e poi la ripeti nuovamente sempre a tutta.
Ricordati che devi gestire le due ascese, se dai troppo nella prima, poi crolli nella seconda; viceversa, se fai la prima troppo piano, la seconda andrai più forte, ma la media dei due tratti sarà falsata.

Cerca di fare due ascese con lo stesso tempo, dando il massimo in entrambe le cronoscalate.

La media che ti esce dai due tratti è molto vicina a quella che potrebbe essere la tua FTP.

Io mi comporto così generalmente.
Questo test lo uso sui rulli e tengo come valore reale, la media dei due tratti da 20', in mezzo recupero massimo 10'.
Ma se faccio lo stesso test in salita outdoor, dalla media tolgo sempre qualcosa, io ho stimato un 3-4%.

Questo perchè indoor non riesco replicare le stesse potenze dei test FTP fatte in strada, per una serie di motivi che spesso abbiamo trattato, pur avendo avuto negli anni, un ottimo adattamento all'allenamento indoor e riuscendo a fare allenamenti massacranti di ogni tipo e durata, ma un test per il calcolo della FTP di 45-60', è per me l'unico limite invalicabile, quindi avendo ormai fatto diversi test e avendo raccolto molti dati, nel mio caso, 20'+20' indoor, equivale a 45-60' outdoor.
Poi se consideri che il test principe è quello sui 60', tutto quello che si discosta da quel tempo di esecuzione, diventa una stima, che a seconda del soggetto, è più o meno attendibile e quindi come tale, deve essere tarata.


Io tolgo 3-4%, magari altri meno o nulla, è molto soggettivo.

Grazie.
Ho provato a cercare una salita da 20 minuti che faccio sottoforma di ripetute. Tirando giù i dati da strava la riesco a fare in circa 20 min al massimo entrambe con tempi simili.
Ho calcolato con delle formule 266 watt.
Forse non sono due sforzi massimali ma sono i migliori tempi che ho e quindi almeno non dovrei sovrastimare la potenza.

Peso 78 kg.

266/78=3,4 w/kg

Considerando che il mio peso forma è 72 kg potrei arrivare a:

266/72=3,7 (che spero sia discreto considerando che vado in bici da settembre seriamente seguendo un programa di allenamento)

 

[alexdelli]

Grazie.
Ho provato a cercare una salita da 20 minuti che faccio sottoforma di ripetute. Tirando giù i dati da strava la riesco a fare in circa 20 min al massimo entrambe con tempi simili.
Ho calcolato con delle formule 266 watt.
Forse non sono due sforzi massimali ma sono i migliori tempi che ho e quindi almeno non dovrei sovrastimare la potenza.

Peso 78 kg.

266/78=3,4 w/kg

Considerando che il mio peso forma è 72 kg potrei arrivare a:

266/72=3,7 (che spero sia discreto considerando che vado in bici da settembre seriamente seguendo un programa di allenamento)

Tra strava e pm ho rilevato circa 20 watt di differenza.
A strava vanno aggiunti 14 watt di attrito, e 6 watt di aerodinamica e cazzi vari (in salita). Poi consiglio di impostare il peso della bici 1 kg in più e il peso del ciclista 1/2 kg in più.

 

[fenicestellare]

Tra strava e pm ho rilevato circa 20 watt di differenza.
A strava vanno aggiunti 14 watt di attrito, e 6 watt di aerodinamica e cazzi vari (in salita). Poi consiglio di impostare il peso della bici 1 kg in più e il peso del ciclista 1/2 kg in più.

Io non ho il powermeter e quindi mi calcolo la potenza con le formule. In effetti è vero che strava sottostima un pò la potenza quando la stima. Aggiungo sempre la stima per aerodinamica e attrito volvente.
Alla fine mi ci ritrovo abbastanza.

Ed è anche vero che il peso è il fattore che più fa variare i risultati.

 

[GloryOfTheKing]

Tra strava e pm ho rilevato circa 20 watt di differenza.
A strava vanno aggiunti 14 watt di attrito, e 6 watt di aerodinamica e cazzi vari (in salita). Poi consiglio di impostare il peso della bici 1 kg in più e il peso del ciclista 1/2 kg in più.

Non si può fare un paragone con strava. Il peso delle ruote e la larghezza dei copertoni influiscono parecchio in più c'è il vento ed il tipo di strada.
Strava non calcola se fuoristrada scorrevole, sconnesso o asfalto