esatto
farle in zona CP5' ti riferisci al 30''/30'' di 30 minuti ?
Si.
Cerco di stare attorno a quel valore
Training and Racing with a Power Meter (parte terza)
- Creatore Discussione mescal
- Data di inizio
- Watchers 85
- Stato
Si.
Cerco di stare attorno a quel valore
anche secondo me.. come ti dicevo tempo fa.
fai il test, e va tutto a posto
al limite, prendi il valore che ti suggerisce GC. fai il modeling del grafico CP con 3 parametri. a me da un valore molto prossimo a quello misurato.
Beibo
Ultima modifica:
Urge domandone a Massa
Fatto e, some al solito, già gentilmente e velocemente risposto. Allego domanda e risposta.
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NEMBO96
Ciao Roby. Nella discussione dall’altra parte stavamo parlando di allenamenti per la Z5. Mobi ha consigliato un articolo letto, ossia “Altra variante (che faccio ogni due o tre settimane) è un 30/30 (attorno a 140% ON/ Z1 OFF) per una trentina di minuti consecutivi.
Impegnativo ma non impossibile.”.
Io ho sollevato il dubbio che quello sia un allenamento per la Z6, a parte che farlo per mezz’ora mi sembrerebbe tanto…
Lui di risposta mi ha detto che non bisogna guardare i singoli tratti ma la media, che finendo in Z5, cataloga l’esercizio come un allenamento per quella zona. A questo punto io, sicurissimo, gli ho risposto che è totalmente errata questa affermazione, dato che è risaputo che bisogna guardare i tratti singoli e non la media (mi pare che anche il libro lo dicesse). Altri due utenti ha preso posizione a riguardo: Looping confermato la tesi di Mobi mentre, Boogert mi sembra sia più della mia idea. A questo punto ci serve la soluzione del quesito. Grazie.
Roberto Massa
30”-30” microintervallato
ultima parte articolo: http://www.massarob.info/2010/09/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo.html
Se si lavora su 150% FTP nei 30” ON (come nell’esercizio che propongo):
obiettivo di stimolo su potenza neuromuscolare, nelle prime fasi di ogni tratto 30”, Z6 (nella fase di stabilizzazione dei 30”
che Z5 lavorando su componente stazionaria di Vo2max grazie ai micro recuperi= un carico di lavoro non va “monetizzato” SOLAMENTE su tempo o “media” ma su come (=fisiologia) si lavora in quell’ambito.Con queste intensità non propongo mai serie > 10′.
Un carico microintervallato o continuativo non rappresentano comunque l’unica modalità di lavoro su Vo2max perché in vi sono 2 componenti, “lenta” e stazionaria su cui lavorare…ma su questo non aggiungo altro…
In ogni caso anche utilizzando un protocollo di carico in stile Billat (100% Vo2max nei 30” on, ossia ~120% FTP)
30′ e/o un intensità superiori nei 30” risulterebbero inutilmente eccessivi perché non si andrebbe a lavorare su un lasso di tempo utile in cui è massimale lo stimolo sull’intensità obiettivo (principio di specificità)=
http://physfarm.com/new/?page_id=1092
You’ll also want to remember that oxygen uptake isn’t everything. At the Baltimore ACSM meeting a few years ago, Dr. Billat reported that with particular manipulation of work and rest duration, she can keep people at or near VO2max for a really long time. That doesn’t necessarily mean it constitutes a great way to train. The principle of specificity still applies.
Se intendo lavorare essenzialmente su Vo2max in modalità microintervallata stile Billat adotto altre tempistiche (non 30-30) su 120-125% FTP nelle fasi on e per un totale comunque non superiore ai 15-20′.
E’ inutile sfiancarsi su x’ di serie/ripetute se fatte in modo inopportuno e pregiudicando lo stimolo obiettivo/sostenibile su cui è utile/possibile andare ad insistere.
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Che cosa ne ricavate? Io sono un pò dubbioso. Mi pare di capire che sia contro un tempo di 30' (troppo elevato); infatti dice al massimo 10'. Mi pare che anche lui sia dell'idea che non si guarda la media. "she can keep people at or near VO2max for a really long time. That doesn’t necessarily mean it constitutes a great way to train. E' facile fare lavori vicino ai valori di VO2max per parecchio tempo ma questo non è un buon modo per allenarlo". Però rimanda al suo esercizio SERIEVEL dove 30"+30" sono fatti in Z7/Z6 e Z1, ricollegandosi un pà al Tabata il cui svolgimento aveva evidenziato miglioramente anche nel VO2max.
Resta il fatto che anche le SERIEVEL male non fanno anche se non sono un vero e proprio esercizio per Z5: sicuramente vanno bene ad affiancare le classiche tempistiche (3'minimo/4'/5').
Ultima modifica:
Si mi pare di capire che l'eccezione che solleva è nel tempo dei 30' o generalmente >10' , il resto conferma quanto dicevamo ... a prescindere da come uno la vuole definire ( media , tempo ridotto ecc ) anche intervalli "contestualizzati" se pure fuori da range di Z5 fungono allo scopo
La mia impressione è che confermi la nostra tesi. La Z5 si allena con la Z5, in applicazione del "principio di specificità". Se proprio si vogliono le On Off bisogna tenere d'occhio allo stimolo fisiologico che si induce (lavorando a 140-150% della FTP quale è il sistema fisiologico stressato?? la Vomax.. non credo) Quindi, se si vuole usare l'On Off per aumentare il tempo complessivo trascorso in Z5 rispetto alle ripetute classiche usando le fasi off, bisogna usare altre intensità ed altre tempistiche.
Ritengo che sia congruo un 40'' on 20'' off per 6-8' per x serie per allenare efficacemente la Z5.
IMHO
Io invece capisco che solleva eccezioni sia nel tempo della fase 0n-0ff, sia nella durata complessiva della ripetuta, e sia dell'intensità dell'esercizio, infatti scrive che tali serie andrebbero fatte a 120-125 FTP
ad essere onesto, per me parla come un oracolo. 
ci metto sempre un po a capire cosa dice. la punteggiatura non e' il suo forte....
lo rileggo quando i miei neuroni si mettono d'accordo sul fatto che ho una laurea.
ed ora datemi sotto
Beibo
ci metto sempre un po a capire cosa dice. la punteggiatura non e' il suo forte....
lo rileggo quando i miei neuroni si mettono d'accordo sul fatto che ho una laurea.
ed ora datemi sotto
Beibo
ad essere onesto, per me parla come un oracolo.
ci metto sempre un po a capire cosa dice. la punteggiatura non e' il suo forte....
lo rileggo quando i miei neuroni si mettono d'accordo sul fatto che ho una laurea.
ed ora datemi sotto
Beibo
magari è voluto: per essere bravo è bravo e non c'è nessun dubbio. E' anche il suo lavoro però. Sia chiaro, lo reputo gentilissimo e credo che sia anche tra i più disponibili a quel livello...
E' esattamente quello che ho capito io e non è un caso che abbia scritto così, chi è stato seguito da lui sà di cosa parlo
, per saperlo, dovete farvi seguire da lui 
Per me non ci sono grossi dubbi.
Prima regola del fight club....ehemhem...
scusate, prima regola dell'allenamento...specificità, che fà rima, con semplicità.Vuoi allenare Z5, fai Z5.
Falla con i ricamini, falla con le treccine, falla come preferisci, ma fai Z5.
cmq è anche divertente sperimentare anche solo per avere termini di paragone
giusto appunto stamani (anche se non era la condizione ideale xchè ieri ho fatto tss 360 ) volevo riprovare cambiando un po' il tema . Ho preso un workout del libro in VO2max con n.1x 5' a 100% e poi è iniziata la musica... n. 6 x 3' a 117% ( recupero 3' ) e dopo 8' di recupero n.4 x 2' a 123% ( recupero 2' ) su questi ultimi ero belle che andato...:) sbagliando il limite ( doveva essere 120% ) il recupero ( doveva essere 4' ) ed il numero ( al temine della seconda pensavo di avere finito ed invece ne avevo altre 2 
) bè altra cosa rispetto alle serie on/off..ora metto sotto tiro un workout che c'è in appendice B ( WO-w4 ) simile ma fino a 135%... ci sarà da ridere
cmq è anche divertente sperimentare anche solo per avere termini di paragone
ora metto sotto tiro un workout che c'è in appendice B ( WO-w4 ) simile ma fino a 135%... ci sarà da ridere
Certo si può provare tutto, è solo questione di scelte.
Io mi alleno 10-12h a settimana e non ho nessuna intenzione di passarle tutte a fare allenamenti specifici, nel week-end, non ne faccio mai, mi diverto e basta.
Quindi durante la settimana ho selezionato gli allenamenti che secondo me sono più redditizi, per quello che devo fare io e faccio quelli, dato che non sono due di numero, ma diversi, alternandoli, non ti annoi mai e vai a lavorare in tutte le zone che ti interessano, con il fine ultimo, appunto, di divertirmi nel fine settimana.
Se uno ha altre esigenze ovviamente fà scelte diverse, ma quello che intendo dire io, è che comunque, puoi variare certamente gli esercizi per non annoiarti, ma all'atto pratico, quelli che servono davvero sono pochi e quelli devi fare per avere reali risultati, c'è poco da inventarsi.
L'importante è aver ben chiaro dove si vuole migliorare, perchè il tempo è poco e devi necessariamente fare delle scelte, non si può essere velocisti e scalatori.
Con il misuratore di potenza, puoi essere chirurgico nella scelta, questo è il grande vantaggio, poi se uno si annoia a fare sempre 5'+5' in Z5, si diverta ad inventarsene di nuovi, esattamente come hai fatto tu, ma il succo è quello.
Io non ho problemi ad annoiarmi, proprio perchè molte ore le passo a pedalare senza paletti, quindi posso benissimo fare l'essenziale.
La cosa mi stà pagando, più di quando facevo molti più specifici, con un infinità di combinazioni, mai uno uguale all'altro, questo semplicemente perchè, dò più spazio al mero divertimento di uscire in bici, senza "regole", la testa ne beneficia, ne beneficia tutto il resto.
Scelte
Comunque ragazzi, lungi da me dal dare "sentenze assolute", io parlo solo per quello che concerne la mia esperienza diretta, qui c'è chi ha molta più eperienza di me e ha anche idee differenti.
Siamo qui per confrontarci, peccato che ci sia chi latita dalla discussione e che potrebbe dare spunti molto interessanti, fista la grande preparazione e non mi riferisco ai preparatori, quello si sà, ma a gente che scriveva molto di più nel forum, ma ora è praticamente sparita, peccato
Siamo qui per confrontarci, peccato che ci sia chi latita dalla discussione e che potrebbe dare spunti molto interessanti, fista la grande preparazione e non mi riferisco ai preparatori, quello si sà, ma a gente che scriveva molto di più nel forum, ma ora è praticamente sparita, peccato
Testo arrivato...insieme alla bibbia di Friel...
Non so da quale iniziare ma sono felicissimo di farlo!!!
A ottobre mi regalo un PM...credo Vector...e poi... gogogo!!!
...insieme alla bibbia di Friel...Non so da quale iniziare ma sono felicissimo di farlo!!!
A ottobre mi regalo un PM...credo Vector...e poi... gogogo!!!
Su questo sono d'accordo ed è quanto faccio di solito: intervalli tra i 4' e gli 8'.
Quello che ho proposto, la serie di micro-intervalli è una variante, che puo' essere utile per uscire dai soliti schemi e che io personalmente inserisco ogni tanto.
Agisce sicuramente su altre componenti, ma anche sul VO2Max (Bondo lo mette come uno dei suoi "killer workout").
Per la fase ON, come ho scritto in precedenza uso il CP5' come riferimento e questo puo' essere il 140% per chi ha un profilo sbilanciato sulle zone alte come me, ma piu' basso per altri.
Infine per la validità in generale di questo tipo di esercizi, segnalo l'ottimo articolo di Alan Couzen:
[url]http://www.endurancecorner.com/Intervals_for_Base[/URL]
ho trovato un foglio excel per calcolare il tss totale calcolato dalla somma degli intervalli a x-y intensità
VO2-W5: 6x2' @135% FTP + 1x6' @ 135% FTP: questo sì che è massacrante!
Rispetto agli altri workouts di VO2Max, questo mi è sembrato molto più difficile, specie per quanto riguarda il tenere 135% FTP per 6 minuti...io sono sopravvissuto fino al 4' poi sono letteralmente saltato ed ho preferito desistere terminando con 20' di Z3 + 10' cooldown.
Un dubbio...Visto che sul testo non è indicato, quale cadenza scegliereste per gli intervalli in VO2Max di questo workout?
Io a più di 70-75 rpm non riuscivo ad andare...mi documenterò per capire come aumentare un pò la cadenza in questa zona...anche perchè nei workout in sweet spot tengo bene 100rpm per 15'-20'@ 90% FTP ...
Rispetto agli altri workouts di VO2Max, questo mi è sembrato molto più difficile, specie per quanto riguarda il tenere 135% FTP per 6 minuti...io sono sopravvissuto fino al 4' poi sono letteralmente saltato ed ho preferito desistere terminando con 20' di Z3 + 10' cooldown.
Un dubbio...Visto che sul testo non è indicato, quale cadenza scegliereste per gli intervalli in VO2Max di questo workout?
Io a più di 70-75 rpm non riuscivo ad andare...mi documenterò per capire come aumentare un pò la cadenza in questa zona...anche perchè nei workout in sweet spot tengo bene 100rpm per 15'-20'@ 90% FTP ...
Io in pianura tendenzialmente sto in un range self selected tra le 80/90 rpm...
ma sei sicuro siano 6' @135%? mi sembra una cosa estrema anche per il professionista più allenato... secondo me sono 6' @115, oppure 6 x 1' @135
- Stato