Training and Racing with a Power Meter

rikicarra ha scritto:

Il concetto del Mean Maximal Power è spiegato nel libro da pag. 99 in poi.
Parlando della curva di decadimento della potenza media in un altra discussione, mi è venuto in mente di costruire un grafico basato sulle statistiche riportate nel libro di Coggan. Naturalmente la curva Mean-Max varia da atleta ad atleta, in particolare cambia al variare del "livello" dell'atleta. Per partire con un esempio ho preso i valori di un atleta a metà della categoria 3 (sempre secondo le definizioni di Coggan) e ho combinato gli andamenti medi delle curve "Power Profile" e "Fatigue Profile", ottenendo la curva che allego (spero di non avere fatto casino con le formule, ammetto che non ho ricontrollato i calcoli).
Tale curva rappresenta quindi il decadimento "medio" di potenza di un atleta di cat. 3 (FTP 3.9 W/kg), dove per "medio" si intende sulla base delle statistiche raccolte da Coggan su centinaia di atleti.
Allego il foglio di calcolo che ho usato, chi volesse giocarci e vedere qual'è la curva media per un atleta di un altra categoria, può sostituire nel grafico i riferimenti dei valori Y (attualmente puntano alla riga 26 che rappresenta appunto i valori nel mezzo della cat. 3).

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Allego l'immagine del mio grafico, la linea tratteggiata è la curva relativa all'uso dell'assistente di pedalata, la linea continua è invece la curva normale. Quando la curva normale sarà più vicina alla curva tratteggiata, oppure se avrò un peso inferiore, potrò competere su livelli discreti, adesso il gap è troppo.

rikicarra ha scritto:

Inizio OT.
Anch'io ho l'Edge 705 ed il PT. Nelle uscite normali ho impostato così i campi dati:
Bici1:

1. Velocità
2. Power - Mov Avg 3s
3. Power - Mov Avg 30s
4. Freq. card.
5. Cadenza

Mi piacerebbe inserire "Zona potenza", ma non ho ancora deciso come.

Bici2:

1. Distanza
2. Velocità - media
3. Potenza - Media
4. Fr.Card. - Media
5. Pendenza
6. Ascesa totale
7. Ora giorno
8. Quota

Anch'io uso l'indicazione della potenza in %FTP, la trovo più significativa.

Fine OT.

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gerardo61 ha scritto:

Peccato avevo quasi finito di tradurre il cap. 5
vabbè ci abbiamo provato e complimenti per aver chiesto l'autorizzazione all'editore altrimenti ci potevano fare il

Approfitto per chiedere consiglio agli utilizzatori di Garmin705 e PowerTap.
In questi giorni ho provato a usare la visualizzazione in % di FTP e mi sembra più comoda rispetto alla Potenza in watt. Io uso la media a 30 secondi. Qualche suggerimento?
Grazie a tutti

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rikicarra ha scritto:

Gerry,
interessante quello che dici sui campi 7 ed 8, li proverò. Comunque quando io faccio le ripetute uso sempre gli allenamenti avanzati, quindi i campi personalizzati (al massimo quattro) li imposto con Impostazioni - Campi dati - Allenamenti. Di solito uso Avg PWR 3s, Zona POT, Freq. card., Cadenza.
Mi trovo molto bene con gli allenamenti avanzati dell'Edge, ti guida in quello che devi fare. Altrimenti farei fatica a ricordare tutti i passaggi. Inoltre il mio preparatore si sta specializzando nell'utilizzo degli allenamenti avanzati per Garmin. Fornisce agli atleti che segue un Piano di Allenamento Annuale in formato elettronico, per ogni giorno l'allenamento previsto è cliccabile ed il link ti permette di scaricare la descrizione dell'allenamento in formato pdf ed il file tcx o fit da caricare direttamente sull'Edge.

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anche io uso la visualizzazione delle zone sia per la potenza che per le fc , sono molto piu' comode, inoltre quando imposto gli avanzati descrivo ogni fase indicando il tempo minimo ( quando uso il "premi lap" sulle fasi lunghe ) e le rpm se previste, in pratica non devo ricordare niente perche' ho tutto a video

Oggi 4 ore... 10 volte il muro Berendries del Giro delle Fiandre e wattaggio medio normalizzato per 3ore e 40 (senza risc, si fa per dire visto che c'erano -5gradi e defaticamento) di 244w.

Ciao Lollo, ma fai la Parigi-Roubaix quest'anno?

rikicarra ha scritto:

Mi quoto perchè ho creato un allenamento per i rulli Tacx che ricalca il suggerimento di Hunter Allen. Il formato è quello che digerisce il Catalyst, che è parte del TTS (Tacx Training Software). Purtroppo tale software non permette di impostare la potenza in %FTP, ma solo in Watt, quindi l'allenamento lo trovate impostato in Watt. Se il vostro Sweet Spot è diverso, dovete cambiare le impostazioni degli step che io ho impostato a 260 Watt. In tutto, se si fanno sei ripetute, l'allenamento dura un ora e mezza.

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Questa discussione è davvero utile per chi come me vuole incominciare ad allenarsi usando come parametro principale i watt.

L'allenamento da te postato riki , mi sembra di capire serva ad aumentare la FTP, deve essere davvero duro, ma mi piace molto, ci proverò sicuramente.

Fra qualche giorno avrò un PT, ma ormai la mia preparazione è già partita, seguendo uno schema allenante che prevede l'utilizzo del cardio e non dei watt. Ho seguito una preparazione simile anche l'anno scorso, schema tradizionale.
Fondo, potenziamento, specifico e mantenimento.
Ho ottenuto degli ottimi risultati, ma non mi fermo qui.
Più passa il tempo e più mi rendo conto dei limiti degli allenamenti che usano come parametro unico la FC.
Il culmine l'ho raggiunto quest'anno, quando al test del lattato ho riscontrato una FC di soglia di ben 7 bpm superiore all'anno scorso nello stesso periodo.
Se dovessi usare questo parametro per le varie ripetute che devo fare, arriverei a fine febbraio finito. La FC di soglia che mi è stata trovata, nelle uscite che faccio, non riuscirei a tenerla per più di 10' , sono sconcertato.
Per non parlare della variabilità di quest'ultima e del fatto che tutti i miei allenamenti spcifici, li faccio sui rulli.

Così mi sono deciso a comprarmi un misuratore di potenza, i rulli che misurano i watt già li uso, tacx flow, ma sicuramente userò il PT anche su di essi.

Ora, stò vedendo diversi tipi di allenamento, ma essendo ancora legato agli schemi classici, non riesco a contestualizzarli, quindi non riesco a capire come poter impostare la mia restante stagione.

Sono a metà del ciclo di potenziamento che prevede come base delle specie di sfr, e dei lavori al medio ad alte rpm.
Appena mi arriverà il PT, voglio stravolgere tutto, quindi fra una decina di giorni.

Come posso fare, da dove partire?

Immagino che la prima cosa sia abbandonare l'idea di seguire uno schema classico, ma ho in mano moltissimi allenamenti, ma non sò come metterli insieme .

Scusate la lunghezza, ma se avete qualche consiglio da cui partire ve ne sarei grato.
Poi rimango in attesa della traduzione del libro qui discusso, perchè il mio inglese è pessimo e ci metterei di più a leggerlo che ad allenarmi .

Volevo farmi seguire da un preparatore per capire come sfruttarlo, ma quest'anno ne ho già pagato uno e mi basta e avanza, ci aggiungo la spesa del PT e il gioco è fatto. Ormai quest'anno mi devo arrangiare con quello che ho e con l'aiuto di chi già lo usa.

Grazie

PowerCranksUSA ha scritto:

Ciao Lollo, ma fai la Parigi-Roubaix quest'anno?

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Ciao Andrew,

ero tentato ma ho deciso di no perché se è bagnata si finisce per terra e la cosa non mi piace granché .

oggi ho fatto l'allenamento sublt-w2 con ripetute sweet spot di 20', ho riscontrato una fc bassa nonostante non fossi ne stanco ne appannato. quando sgasavo saliva. ne deduco che forse è ora di rifare il test per aggiornare la ftp.

lollo ha scritto:

Ciao Andrew,

ero tentato ma ho deciso di no perché se è bagnata si finisce per terra e la cosa non mi piace granché .

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me lo ha detto anche frank shleck!

Braccio ha scritto:

Se dovessi usare questo parametro per le varie ripetute che devo fare, arriverei a fine febbraio finito. La FC di soglia che mi è stata trovata, nelle uscite che faccio, non riuscirei a tenerla per più di 10' , sono sconcertato.
Per non parlare della variabilità di quest'ultima e del fatto che tutti i miei allenamenti spcifici, li faccio sui rulli.

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questo è strano perché la Fc intorno a quella di soglia "tradizionale" (ricavata col conconi) dovrebbe essere sostenibile per un'ora, che parlando in watt è la FTP.

Braccio ha scritto:

Scusate la lunghezza, ma se avete qualche consiglio da cui partire ve ne sarei grato.
Poi rimango in attesa della traduzione del libro qui discusso, perchè il mio inglese è pessimo e ci metterei di più a leggerlo che ad allenarmi .

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dai sotterranei della mia esperienza a meno che sei interista non cambierei allenatore in corsa... vai avanti con lo schema di allenamento che hai impostato (e personalizzato, soprattutto), e intanto usi il PT e prendi dimestichezza con i watt.
Poi potresti tradurre le varie zone cardio in zone watt, così da fare allenamenti più "precisi" sfruttando il nuovo gingillo.

Nel coggan-allen non c'è uno schema per un allenamento stagionale fisso, ma diversi allenamenti divisi per obiettivi, con i suggerimenti per utilizzarli prima e durante la stagione. In questo modo, con un po' di perizia, dopo aver fatto i test, puoi capire in quali aspetti devi migliorare e concentrarti a lavorare su quelli. Insomma una preparazione tutt'altro che "generalista" come tante schede che si trovano in rete, buone un po' per tutti e quindi per nessuno.

lollo ha scritto:

Oggi 4 ore... 10 volte il muro Berendries del Giro delle Fiandre e wattaggio medio normalizzato per 3ore e 40 (senza risc, si fa per dire visto che c'erano -5gradi e defaticamento) di 244w.

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Quanto pesi? (purissima curiosità eh)

Ghila ha scritto:

oggi ho fatto l'allenamento sublt-w2 con ripetute sweet spot di 20', ho riscontrato una fc bassa nonostante non fossi ne stanco ne appannato. quando sgasavo saliva. ne deduco che forse è ora di rifare il test per aggiornare la ftp.

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questo secondo me è l'unico limite (se puoi è un limite... forse può essere un vantaggio) dell'allenamento basato sulla FTP.

warsaw ha scritto:

questo è strano perché la Fc intorno a quella di soglia "tradizionale" (ricavata col conconi) dovrebbe essere sostenibile per un'ora, che parlando in watt è la FTP.

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lo sò che è strano, considera che nel test che ho fatto la FC di soglia è stata rilevata con la misurazione del lattato e che l'anno prima avevo fatto lo stesso test, nello stesso centro e sulla stessa macchina, con lo stesso medico, anche l'infermiera era la stessa .

Poi dopo 2gg ho fatto il test sull'ora sui rulli, per determinare la mia reale FTP. Ebbene il risultato ottenuto, corrispondeva ai watt del test fatto, ma la FC no. Sull'ora ho avuto una FC media di 149 bpm (esattamente quella dell'anno prima) e con la misurazione del lattato mi è venuta fuori 155 bpm .
Se vuoi guarda qui [URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=90318&highlight=test+lattato&page=8[/URL]

warsaw ha scritto:

dai sotterranei della mia esperienza a meno che sei interista non cambierei allenatore in corsa... vai avanti con lo schema di allenamento che hai impostato (e personalizzato, soprattutto), e intanto usi il PT e prendi dimestichezza con i watt.
Poi potresti tradurre le varie zone cardio in zone watt, così da fare allenamenti più "precisi" sfruttando il nuovo gingillo.

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Hai ragione, ma io la vedo così. Se capisci che in quello che fai c'è qualcosa che non và, è da stupidi ostinarsi a cantinuare. Se ho comprato il PT è perchè avevo ed ho già deciso, poi non ho programmato quali GF fare e quindi non ho problemi a riorganizzare tutto.

warsaw ha scritto:

Nel coggan-allen non c'è uno schema per un allenamento stagionale fisso, ma diversi allenamenti divisi per obiettivi, con i suggerimenti per utilizzarli prima e durante la stagione. In questo modo, con un po' di perizia, dopo aver fatto i test, puoi capire in quali aspetti devi migliorare e concentrarti a lavorare su quelli. Insomma una preparazione tutt'altro che "generalista" come tante schede che si trovano in rete, buone un po' per tutti e quindi per nessuno.

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Capisco, immaginavo fosse così.
Allora non mi resta che rompere le palle a tutti quelli che conosco che usano il PT, te compreso .
Grazie

Braccio ha scritto:

lo sò che è strano, considera che nel test che ho fatto la FC di soglia è stata rilevata con la misurazione del lattato e che l'anno prima avevo fatto lo stesso test, nello stesso centro e sulla stessa macchina, con lo stesso medico, anche l'infermiera era la stessa .

Poi dopo 2gg ho fatto il test sull'ora sui rulli, per determinare la mia reale FTP. Ebbene il risultato ottenuto, corrispondeva ai watt del test fatto, ma la FC no. Sull'ora ho avuto una FC media di 149 bpm (esattamente quella dell'anno prima) e con la misurazione del lattato mi è venuta fuori 155 bpm .
Se vuoi guarda qui http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=90318&highlight=test+lattato&page=8[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=90318&highlight=test+lattato&page=8[/URL]

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minghia io a 155bpm non sono neanche al medio...

Braccio ha scritto:

Hai ragione, ma io la vedo così. Se capisci che in quello che fai c'è qualcosa che non và, è da stupidi ostinarsi a cantinuare. Se ho comprato il PT è perchè avevo ed ho già deciso, poi non ho programmato quali GF fare e quindi non ho problemi a riorganizzare tutto.

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Ah beh allora è diverso, se c'è qualcosa che non va allora fai bene a cambiare.

Braccio ha scritto:

Allora non mi resta che rompere le palle a tutti quelli che conosco che usano il PT, te compreso .
Grazie

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Che culo , non ho il PT, io sono tutto chiacchiere e distintivo
ho letto il coggan allen e l'ho applicato (poco) agli allenamenti sui rulli dove vengono rilevati i watt (con precisione ignota) ma, poiché mi straccio i maroni sui rulli, mi alleno in mtb o strada col cardio.

Pivens ha scritto:

Quanto pesi? (purissima curiosità eh)

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Adesso 70kg. Spero di scendere ancora due kg.

rikicarra ha scritto:

Gerry,
interessante quello che dici sui campi 7 ed 8, li proverò. Comunque quando io faccio le ripetute uso sempre gli allenamenti avanzati, quindi i campi personalizzati (al massimo quattro) li imposto con Impostazioni - Campi dati - Allenamenti. Di solito uso Avg PWR 3s, Zona POT, Freq. card., Cadenza.
Mi trovo molto bene con gli allenamenti avanzati dell'Edge, ti guida in quello che devi fare. Altrimenti farei fatica a ricordare tutti i passaggi. Inoltre il mio preparatore si sta specializzando nell'utilizzo degli allenamenti avanzati per Garmin. Fornisce agli atleti che segue un Piano di Allenamento Annuale in formato elettronico, per ogni giorno l'allenamento previsto è cliccabile ed il link ti permette di scaricare la descrizione dell'allenamento in formato pdf ed il file tcx o fit da caricare direttamente sull'Edge.

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Io uso : Tempo, Pot. media 30 sec, Pot. giro, Cadenza

Mi piacerebbe capire come impostare gli allenamenti avanzati che con Polar riuscivo ad impostare, ma non ho ben chiaro come fare.
Allora quando decido di face un allenamento di quelli proposti da Coggan mi faccio un bigliettino e lo attacco sul manubrio. Poi gioco con LAP.

rikicarra ha scritto:

Mi quoto perchè ho creato un allenamento per i rulli Tacx che ricalca il suggerimento di Hunter Allen. Il formato è quello che digerisce il Catalyst, che è parte del TTS (Tacx Training Software). Purtroppo tale software non permette di impostare la potenza in %FTP, ma solo in Watt, quindi l'allenamento lo trovate impostato in Watt. Se il vostro Sweet Spot è diverso, dovete cambiare le impostazioni degli step che io ho impostato a 260 Watt. In tutto, se si fanno sei ripetute, l'allenamento dura un ora e mezza.

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a che rpm e % FTP vanno fatte?

eocman ha scritto:

a che rpm e % FTP vanno fatte?

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vanno fatte in zona Sweet Spot 88-92% FTP e a frequenza che ti torna meglio (così dice il libro)!

gerardo61 ha scritto:

Io uso : Tempo, Pot. media 30 sec, Pot. giro, Cadenza

Mi piacerebbe capire come impostare gli allenamenti avanzati che con Polar riuscivo ad impostare, ma non ho ben chiaro come fare.
Allora quando decido di face un allenamento di quelli proposti da Coggan mi faccio un bigliettino e lo attacco sul manubrio. Poi gioco con LAP.

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con il 705 ? guarda e' molto semplice impostarli, lo fai con il Garmin center e poi x il durante ti scegli i 4 parametri che si aggiungono ai due fissi , io uso partendo da alto a sx potenza 3s, potenza 30s , cad, zona fc, poi i due fissi tempo residuo e zona potenza

ah...ottimo allenamento quello da 6x10' in ssp...fatto stamani..anche se avevo messo 260w negli intervalli...e complice una gomma che si è lentamente sgonfiata...i dati di potenza sono stati sottostimati di sicuro...riuscivo a rullare 110rpm con il cuore non oltre 160...quando ho una massima di almeno 175bpm...

riprovo col bushido...e voglio inserirlo almeno 2/3 volte nel prox mese..