Training and Racing with a Power Meter

o.simo · 2 Febbraio 2011

bagongo ha scritto:
immagino siano 30''

grande simo....mi piace il tuo stile di corsa...l'idea della fuga solitaria (mi fa tanto di trenino di berna)...che credo essere la cosa più devastante ed al tempo stesso gratificante (in caso di successo) di questo sport...

complimenti

si, volevo scrivere 30". Grazie, in realta' io sono un corridore non adatto a fughe solitarie in pianura, ma nelle mediofondo e' diverso rispetto alle corse di dilettanti o professionisti, alle volte puo' bastare un'azione costante e decisa negli ultimi km per giungere alla vittoria, anche senza per forza andare a 50km/h, dal momento che non c'e' un gruppo organizzato e spesso nel finale la corsa e' molto frantumata, quindi trovo utile lavorare anche su un fondamentale che, almeno in pianura, non mi appartiene. Anche perche' penso che lavori sui 300 w per una mezz'ora in pianura siano utili anche a livello mentale
e poi se aspetto la volata arrivo ultimo

ciclotrainer · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
In gara le situazioni dove ci vuole una potenza alta e costante per tanto tempo sono molto frequenti, in particolare nelle GF, e non solo in salita ma anche sul piano, io ad esempio voglio avere la possibilita' di attaccare negli ultimi 15/20km e fare il finale in solitario, e per far questo penso sia necessario allenarsi anche su intervalli lunghi
Nonostante questo io sono un estimatore dei vari interval training di varia durata, ad esempio ieri oltre ai 30' al medio ho messo anche lavori di 30' e di 1' in salita

Premesso che tutto serve, quello che sostengo io è che allenandoti con interval training dai 20" ai 3' su potenze elevate migliori anche la resistenza a potenze inferiori.
Non è vero il contrario, cioè se ti alleni a potenze inferiori su intervalli lunghi non migliori sul breve.
Aggiungo che una maggiore resistenzaq sulle variazioni di ritmo implica anche una minor fatica complessiva a stare in gruppo ed in particolari fasi della competizione, per cui alla fine ne hai di più.
Cmq si potrebbe proporre un esperimento, si fanno due gruppi, uno si allena secondo schemi classici con ripetute lunghe su sweetspot etc. etc., un'altro si allena su un interval training come dico io, dopo 3 sett facciamo un test e vediamo cosa è successo.

ciclotrainer · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
e poi se aspetto la volata arrivo ultimo

Questa sarebbe la dimostrazione che allenarsi sugli intervalli lunghi non serve, per esempio a cronometro quest'anno mi allenerò massimo su interval training da 5', oppure sui 5km, il giochetto di mr.Spock sul 5+5km è perfetto per un allenamento serio a cronometro.

Ghila · 2 Febbraio 2011

Big_63 ha scritto:
1234W immagino sia il picco , quanto esprimi sui 15"?

sui 15 983 watt

TonyTpb ha scritto:
sei una bestia io picco massimo sono fermo a 1140
ai 5'' 950w
ai 15'' 700

comunque tony come ti dicevo tempo fa questi allenamenti servono infatti sono migliorato molto ultimamente nonostante pochi allenamenti. allenare questi intervalli serve anche a farti sopportare meglio le variazioni di ritmo in gara. adesso sto allenando la volata da 250 metri e li sono carentissimo.

rikicarra ha scritto:
Ghila sei un grande

Vedi che l'allenamento in potenza serve... quantomeno ti dà la motivazione per migliorarti.

pienamente d'accordo riky, te e ste avete fatto un gran bel lavoro. bello e comodo!

o.simo · 2 Febbraio 2011

ciclotrainer ha scritto:
Premesso che tutto serve, quello che sostengo io è che allenandoti con interval training dai 20" ai 3' su potenze elevate migliori anche la resistenza a potenze inferiori.
Non è vero il contrario, cioè se ti alleni a potenze inferiori su intervalli lunghi non migliori sul breve.
Aggiungo che una maggiore resistenzaq sulle variazioni di ritmo implica anche una minor fatica complessiva a stare in gruppo ed in particolari fasi della competizione, per cui alla fine ne hai di più.
Cmq si potrebbe proporre un esperimento, si fanno due gruppi, uno si allena secondo schemi classici con ripetute lunghe su sweetspot etc. etc., un'altro si allena su un interval training come dico io, dopo 3 sett facciamo un test e vediamo cosa è successo.

su questo sono d'accordo, quello di cui sono meno convinto e' che uno si debba allenare ESCLUSIVAMENTE su intervalli brevi. Del resto comunque mi rendo conto pure io che fare lavori brevi ed intensi sia estremamente utile

ciclotrainer · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
su questo sono d'accordo, quello di cui sono meno convinto e' che uno si debba allenare ESCLUSIVAMENTE su intervalli brevi. Del resto comunque mi rendo conto pure io che fare lavori brevi ed intensi sia estremamente utile

Ma io ho scritto più volte che l'interval training deve cmq produrre complessivamente la stessa potenza media che faresti in un lavoro continuo, ad esempio nel mio allenamento sul breve sui 20"-30"-40" e recuperi complementari al minuto, faccio praticamente 9' complessivamente tra i 280 ed i 320watts medi, dipende anche dalla stagione, soltanto che gli intervalli di lavoro vanno sui 350-420 watts medi. Sarebbero cmq 9' ad FTP, ma se aggiungi 1 giro sono 3' in più, addirittura se fai 1h di questo lavoro puoi simulare tranquillamente una gara completa esattamente sulle stesse potenze.

sorgio · 2 Febbraio 2011

cavolo quanto sono duri i lavori al vo2max... me lo ero dimenticato... :)
4x4' al 112%ftp con recupero di 4'; e poi 20 minuti al 92% della ftp, e un'altra salita da 10' alla ftp... alla fine dell'uscita 3h20 220watt normalizzati...

la prossima seduta di allenamento al vo2 max sara 5x5' al 112% della ftp
e la sessione ancora dopo 6x6' al 112% della ftp...
vai con la progressività...

ciclotrainer · 2 Febbraio 2011

sorgio ha scritto:
cavolo quanto sono duri i lavori al vo2max... me lo ero dimenticato... :)
4x4' al 112%ftp con recupero di 4'; e poi 20 minuti al 92% della ftp, e un'altra salita da 10' alla ftp... alla fine dell'uscita 3h20 220watt normalizzati...

la prossima seduta di allenamento al vo2 max sara 5x5' al 112% della ftp
e la sessione ancora dopo 6x6' al 112% della ftp...
vai con la progressività...

Per pura curiosità, quanto TSS hai totalizzato? IF?

Braccio · 2 Febbraio 2011

ciclotrainer ha scritto:
Ma io ho scritto più volte che l'interval training deve cmq produrre complessivamente la stessa potenza media che faresti in un lavoro continuo, ad esempio nel mio allenamento sul breve sui 20"-30"-40" e recuperi complementari al minuto, faccio praticamente 9' complessivamente tra i 280 ed i 320watts medi, dipende anche dalla stagione, soltanto che gli intervalli di lavoro vanno sui 350-420 watts medi. Sarebbero cmq 9' ad FTP, ma se aggiungi 1 giro sono 3' in più, addirittura se fai 1h di questo lavoro puoi simulare tranquillamente una gara completa esattamente sulle stesse potenze.

Questo allenamento mi interessa molto, vorrei provarlo.

Come lo svolgi esattamente? 20-30-40 in successione e poi 1' di recupero?
Se cos' come dividi i secondi nelle zone?

Io oggi volevo provare 30"+30" pausa 5' per 3 serie al livello 5 alto, ma il tuo mi sembra molto più completo.

Grazie

ciclotrainer · 2 Febbraio 2011

Braccio ha scritto:
Questo allenamento mi interessa molto, vorrei provarlo.

Come lo svolgi esattamente? 20-30-40 in successione e poi 1' di recupero?
Se cos' come dividi i secondi nelle zone?

Io oggi volevo provare 30"+30" pausa 5' per 3 serie al livello 5 alto, ma il tuo mi sembra molto più completo.

Grazie

Dopo opportuno riscaldamento

20" liv.6/7 - 40" liv.1-2 - 30" liv.6 - 30" liv.1-2 - 40" liv.5/6 - 20" liv.1-2
X 3 = 9' poi 10' recupero liv.1 e riparti con un'altra serie per almeno 3 serie complessive
Se nel corso dell'allenamento non riesci a mantenere la potenza prefissata termina l'allenamento, in 2-3 sedute dovresti essere in grado di ottimizzare tutto. Se invece lo esegui facilmente devi aumentare.
Gli intervalli di lavoro devono essere svolti a >100rpm, i recuperi a basse rpm.

Big_63 · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
si, volevo scrivere 30". Grazie, in realta' io sono un corridore non adatto a fughe solitarie in pianura, ma nelle mediofondo e' diverso rispetto alle corse di dilettanti o professionisti, alle volte puo' bastare un'azione costante e decisa negli ultimi km per giungere alla vittoria, anche senza per forza andare a 50km/h, dal momento che non c'e' un gruppo organizzato e spesso nel finale la corsa e' molto frantumata, quindi trovo utile lavorare anche su un fondamentale che, almeno in pianura, non mi appartiene. Anche perche' penso che lavori sui 300 w per una mezz'ora in pianura siano utili anche a livello mentale
e poi se aspetto la volata arrivo ultimo

ho il problema opposto, le volate del "gruppo" (di media classifica) le vinco quasi tutte, purtroppo in salita con i miei 75Kg e CP20=310W sono una schiappa e vengo inesorabilmente staccato
Quanti watt/kg esprime come CP20 un atleta del tuo livello?

Braccio · 2 Febbraio 2011

ciclotrainer ha scritto:
Dopo opportuno riscaldamento

20" liv.6/7 - 40" liv.1-2 - 30" liv.6 - 30" liv.1-2 - 40" liv.5/6 - 20" liv.1-2
X 3 = 9' poi 10' recupero liv.1 e riparti con un'altra serie per almeno 3 serie complessive
Se nel corso dell'allenamento non riesci a mantenere la potenza prefissata termina l'allenamento, in 2-3 sedute dovresti essere in grado di ottimizzare tutto. Se invece lo esegui facilmente devi aumentare.
Gli intervalli di lavoro devono essere svolti a >100rpm, i recuperi a basse rpm.

Azzo, un massacro.
Ci provo, vediamo come viene.
Approfitto. Ha senso fare questo lavoro dopo l'allenamento di ieri, allenamento che poi vorrei ripetere anche domani?
In un post precedente hai elencato i 3 punti sostanziali su cui lavorare, sono necessariamente da seguire in quell'ordine, o l'importante è lavorare su tutti gli obbiettivi prefissati, nell'arco della settimana? Se magari ci si trova meglio a svolgere prima la seduta di allenamento di forza resistente, anzichè i lavori ad intermittenza, come farò io oggi, la settimana ha la stessa valenza allenante?

Grazie per i consigli davvero preziosi, per chi come me si trova ad iniziare una nuova avventura

o.simo · 2 Febbraio 2011

Big_63 ha scritto:
ho il problema opposto, le volate del "gruppo" (di media classifica) le vinco quasi tutte, purtroppo in salita con i miei 75Kg e CP20=310W sono una schiappa e vengo inesorabilmente staccato
Quanti watt/kg esprime come CP20 un atleta del tuo livello?

ognuno ha i suoi crucci
quando sono in forma sto sui 380/390 sui 20'. ora sui 20 in meno (peso 64kgx1.83m, ora 66), comunque la prossima settimana dovrei rifare il test.
PS perdona se ho fatto qualche errore ma sono sui rulli

Big_63 · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
ognuno ha i suoi crucci
quando sono in forma sto sui 380/390 sui 20'. ora sui 20 in meno (peso 64kgx1.83m, ora 66), comunque la prossima settimana dovrei rifare il test.
PS perdona se ho fatto qualche errore ma sono sui rulli

ti ringrazio..... buon allenamento
dopo aver letto il tuo valore di potenza il sottoscritto, MRSPOCK e CICLOTRAINER si ritirano dallo sport attivo

o.simo · 2 Febbraio 2011

Big_63 ha scritto:
ti ringrazio..... buon allenamento
dopo aver letto il tuo valore di potenza il sottoscritto, MRSPOCK e CICLOTRAINER si ritirano dallo sport attivo

non diciamo cavolate, la bici è bella sempre, sennò poi tra qualche anno quando non riuscirò più ad allenarmi come ora dovrei smettere pure io
e penso pure che i lavori specifici non siano utili solo per chi si allena tutti i giorni, anzi

Roberto Massa · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
e penso pure che i lavori specifici non siano utili solo per chi si allena tutti i giorni, anzi

concordo in pieno, meno tempo a disposizione=maggior ottimizzazione di questo tempo il che però non vuol dire "tirarsi" il collo tutti i giorni
PS complimenti per il valore W/kg in FTP

o.simo · 2 Febbraio 2011

Roberto Massa ha scritto:
concordo in pieno, meno tempo a disposizione=maggior ottimizzazione di questo tempo il che però non vuol dire "tirarsi" il collo tutti i giorni
PS complimenti per il valore W/kg in FTP

bisogna dire però che il rapporto w/kg è il mio punto di forza, infatti sulla salita secca sono abbastanza vicino ai migliori granfondisti, ho però altri punti deboli sui quali sto lavorando

Ghila · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
peso 64kgx1.83m

mi viene da suicidarmi!

ciclotrainer · 2 Febbraio 2011

o.simo ha scritto:
non diciamo cavolate, la bici è bella sempre, sennò poi tra qualche anno quando non riuscirò più ad allenarmi come ora dovrei smettere pure io
e penso pure che i lavori specifici non siano utili solo per chi si allena tutti i giorni, anzi

Ognuno ha il suo livello, il tuo è prossimo a quello di un buon professionista, risultati 2010?

o.simo · 2 Febbraio 2011

ciclotrainer ha scritto:
Ognuno ha il suo livello, il tuo è prossimo a quello di un buon professionista, risultati 2010?

Non scherziamo, il mio prossimo livello sarà quello di cicloturista, ma per ora mi tengo quello di buon amatore. Nel 2010 ho vinto tre percorsi medi, tra il quale spicca sicuramente la vittoria alla nove colli, e un lungo
Nel 2011 metterei la firma per ripetere l'annata precedente

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