Training and Racing with a Power Meter

[rikicarra]

Io uso : Tempo, Pot. media 30 sec, Pot. giro, Cadenza

Mi piacerebbe capire come impostare gli allenamenti avanzati che con Polar riuscivo ad impostare, ma non ho ben chiaro come fare.
Allora quando decido di face un allenamento di quelli proposti da Coggan mi faccio un bigliettino e lo attacco sul manubrio. Poi gioco con LAP.

Gerry,
se vai sul post #1 [url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2587994&postcount=1[/URL] trovi allegati alcuni workout che ho creato con SportTracks3 + plugin Garmin Fitness che ricalcano i workout proposti nell'appendice del libro. Fai una prova a scaricarli (ci sono alcune brevi istruzioni nello stesso post), se hai problemi batti un colpo. Ben volentieri posso postare una descrizione dettagliata su come creare e utilizzare i workout per Gamin.

Prodotti bici scontati

 

[lucasco]

*...
Ho seguito una preparazione simile anche l'anno scorso, schema tradizionale.
Fondo, potenziamento, specifico e mantenimento.
Ho ottenuto degli ottimi risultati, ma non mi fermo qui.
Più passa il tempo e più mi rendo conto dei limiti degli allenamenti che usano come parametro unico la FC.
...

Ciao Braccio, vorrei provare a risponderti anch'io, perchè credo di essermi trovato in una situazione molto simile alla tua (lo so perchè leggo assiduamente anche se in silenzio il topic dei carboidrati):

ho (ri)cominciato ad andare assiduamente in bici da circa 3 anni; l'anno scorso è stato il primo anno con una preparazione strutturata da un preparatore, ed essendo il primo anno, ha ovviamente portato notevoli risultati; tra l'altro credo che fosse il tuo stesso preparatore ed addirittura l'identico programma di allenamento, perchè quando descrivevi i tuoi allenamenti sul topic dei carbo i miei erano identici ed anche lo stesso giorno; come te ho maturato l'idea che una preparazione "old Style" non fosse più adeguata alle mie nuove esigenze, più orientate ai watt.

Fortunatamente ho maturato questa idea prima di iniziare la nuova stagione, e quindi ho potuto iniziare già con una nuova tipologia di allenamenti. Ho ovviamente comprato e letto 2 volte "il libro".
Come te avevo pensato all'inizio di adattare il vecchio allenamento calcolando le soglie con i watt anzichè le bpm, ma ho capito che sarebbe stata una cazzata. Seguendo attentamente i dettami del libro ed integrando con altre letture si può a mio avviso mettere in piedi un buon programma di preparazione.
Ovviamente la soluzione ottimale per te sarebbe chiedere ad un altro preparatore di seguirti per il resto della stagione, ma se come dici per quest'anno ciò non è possibile, e hai difficoltà a leggere il libro in inglese, una soluzione alternativa potrebbe essere quella di comprare, a prezzo ragionevole, un paio dei programmi di allenamento che H.Allen mette a disposizione sul sito trainingpeaks. Io quest'anno non fidandomi all'inizio di fare tutto da me ho acquistato un paio di questi programmi (FTP improvement week 1-8 e week 9-16) ed ho visto che riflettono esattamente quello che si trova sul libro. Costano 99$ l'uno, quindi circa 79€, un prezzo accettabile.
Scusate la lunghezza, ciao

 

[Braccio]

Ciao Braccio, vorrei provare a risponderti anch'io, perchè credo di essermi trovato in una situazione molto simile alla tua (lo so perchè leggo assiduamente anche se in silenzio il topic dei carboidrati):

ho (ri)cominciato ad andare assiduamente in bici da circa 3 anni; l'anno scorso è stato il primo anno con una preparazione strutturata da un preparatore, ed essendo il primo anno, ha ovviamente portato notevoli risultati; tra l'altro credo che fosse il tuo stesso preparatore ed addirittura l'identico programma di allenamento, perchè quando descrivevi i tuoi allenamenti sul topic dei carbo i miei erano identici ed anche lo stesso giorno; come te ho maturato l'idea che una preparazione "old Style" non fosse più adeguata alle mie nuove esigenze, più orientate ai watt.

Fortunatamente ho maturato questa idea prima di iniziare la nuova stagione, e quindi ho potuto iniziare già con una nuova tipologia di allenamenti. Ho ovviamente comprato e letto 2 volte "il libro".
Come te avevo pensato all'inizio di adattare il vecchio allenamento calcolando le soglie con i watt anzichè le bpm, ma ho capito che sarebbe stata una cazzata. Seguendo attentamente i dettami del libro ed integrando con altre letture si può a mio avviso mettere in piedi un buon programma di preparazione.
Ovviamente la soluzione ottimale per te sarebbe chiedere ad un altro preparatore di seguirti per il resto della stagione, ma se come dici per quest'anno ciò non è possibile, e hai difficoltà a leggere il libro in inglese, una soluzione alternativa potrebbe essere quella di comprare, a prezzo ragionevole, un paio dei programmi di allenamento che H.Allen mette a disposizione sul sito trainingpeaks. Io quest'anno non fidandomi all'inizio di fare tutto da me ho acquistato un paio di questi programmi (FTP improvement week 1-8 e week 9-16) ed ho visto che riflettono esattamente quello che si trova sul libro. Costano 99$ l'uno, quindi circa 79€, *un prezzo accettabile.
Scusate la lunghezza, ciao

Davvero molto interessante, non hai idea di quanto utile mi è stato il tuo intervento .
Grazie davvero.

Anch'io avevo maturato l'idea prima dell'inizio della stagione, ma non ho avuto le palle di fare il passo. Ora mi è scattato il neurone e senza pensarci troppo mi sono preso un bel PT.

Credo anch'io che trasformare le attuali tabelle nate per la FC, in watt, sia un azzardo, ma non vedevo momentanea alternativa, ma visto la tua indicazione, ora un alternativa ce l'ho, ottimo.
Ti contatto in MP per delle info

 

[gerardo61]

Gerry,
se vai sul post #1 http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2587994&postcount=1http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2587994&postcount=1 trovi allegati alcuni workout che ho creato con SportTracks3 + plugin Garmin Fitness che ricalcano i workout proposti nell'appendice del libro. Fai una prova a scaricarli (ci sono alcune brevi istruzioni nello stesso post), se hai problemi batti un colpo. Ben volentieri posso postare una descrizione dettagliata su come creare e utilizzare i workout per Gamin.

Yup vado subito a vedere
e ti do un feed-back

visti li avevo già scaricati.
Adesso cercherò di capire come hai creato i workout END così provo a crearmi un pò di workout come descritti in Appendice del libro
thx

 

[rikicarra]

Yup vado subito a vedere
e ti do un feed-back

visti li avevo già scaricati.
Adesso cercherò di capire come hai creato i workout END così provo a crearmi un pò di workout come descritti in Appendice del libro
thx

Gerry,
ti consiglio di usare ST3 e di aggiornare il plugin Garmin Fitness all'ultima versione disponibile. Fino ad una precedente versione il plugin aveva un bug (l'ho segnalato io all'autore) ed importando i workout in formato tcx sul plugin perdeva le informazioni sulla potenza in %FTP e tali valori andavano reinseriti manualmente, adesso invece tutto funziona bene.
Ti consiglio di impostare gli step di potenza sempre in %FTP, così che quando il tuo stato di forma migliora non devi fare altro che correggere il FTP su Garmin e non devi modificare i workout.

 

[MrSpock]

Confermo. Hunter Allen suggerisce di farle in "zona" Sweet Spot (che non è una delle 7 zone "ufficiali" e corrisponde al 88-94% del FTP, secondo il libro è quella in cui l'allenamento determina il maggior beneficio) e alla tua cadenza "naturale", cioè quella che ti viene meglio per quella potenza.

Mi piace, oggi pomeriggio lo provo (anche perchè fuori ci sono già 30cm di neve quindi la vedo dura uscire ).

Massimo

 

[rikicarra]

Mi piace, oggi pomeriggio lo provo (anche perchè fuori ci sono già 30cm di neve quindi la vedo dura uscire ).

Massimo

Massimo,
se vuoi fare una uscita virtuale in gruppo (mi pare che tu abbia un Fortius?) puoi unirti a noi alle 15:30: [url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2696373&postcount=1236[/URL]

Qui mezzo metro di neve

 

[Big_63]

Mi piace, oggi pomeriggio lo provo (anche perchè fuori ci sono già 30cm di neve quindi la vedo dura uscire ).

Massimo

forse rispolverando la vecchia mtb

 

[Braccio]

Volevo iniziare la mia avventura con il misuratore di potenza, impostando un mese di lavori sulla forza resistente, due allenamenti settimanali sui rulli, facendo delle ripetute così strutturate.

1°: 10' in Z2 a 95-100rpm , 5' a 60rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm

2°: 10' in Z2 a 95-100rpm, 5' a 80rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm


Praticamente il primo allenamento simulado delle ripetute in salita e il secondo in pianura.

Li farei il martedì ed il giovedì, mettendoci in mezzo una sessione al mercoledi di 1h30' in Z2 a 90-110rpm.

Ho preso spunto dalle varie discussioni in questo forum.

Cosa ne pensate?

 

[bagongo]

Volevo iniziare la mia avventura con il misuratore di potenza, impostando un mese di lavori sulla forza resistente, due allenamenti settimanali sui rulli, facendo delle ripetute così strutturate.

1°: 10' in Z2 a 95-100rpm , 5' a 60rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm

2°: 10' in Z2 a 95-100rpm, 5' a 80rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm


Praticamente il primo allenamento simulado delle ripetute in salita e il secondo in pianura.

Li farei il martedì ed il giovedì, mettendoci in mezzo una sessione al mercoledi di 1h30' in Z2 a 90-110rpm.

Ho preso spunto dalle varie discussioni in questo forum.

Cosa ne pensate?

ma come intendi organizzarti??? usi PT e fai fede solo su quella rilevazione aggiustandoti i rapporti?? oppure hai la possibilità (veramente notevole IMHO) d'importare intervalli a potenza costante mantenendo sempre lo stesso rapporto (catena dritta e velocità ruota > 20km/h)??

conoscendoti la prima...anche se avessi a disposizione il bushido...

 

[Braccio]

ma come intendi organizzarti??? usi PT e fai fede solo su quella rilevazione aggiustandoti i rapporti?? oppure hai la possibilità (veramente notevole IMHO) d'importare intervalli a potenza costante mantenendo sempre lo stesso rapporto (catena dritta e velocità ruota > 20km/h)??

conoscendoti la prima...anche se avessi a disposizione il bushido...

Appena mi arriva il PT, provo a vedere se esistono veramente grossi problemi ad usarlo sui rulli, da quello che mi ha detto un preparatore qui a Bolzano, non ci sono problemi, lui da diverso tempo li usa sui rulli per preparare diversi atleti, questo è anche uno dei motivi per cui mi sono deciso a comprarne finalmente uno.

Poi non escludo che qualcuno possa averne davvero, ma vedremo poi.
Appena arriva ripeto il test sull'ora e mi preparo le varie zone e da lì parto.

Comunque sia ho i tacx flow che anche se non sono affidabili al 100% hanno una discreta ripetibilità, purchè si adotti qualche accortezza nella taratura e nella pressione della gomma, male che vada farò affidamento su questi.

Cosa ne pensi dell'allenamento che ho postato, può avere una valenza?

 

[MrSpock]

Mi quoto perchè ho creato un allenamento per i rulli Tacx che ricalca il suggerimento di Hunter Allen. Il formato è quello che digerisce il Catalyst, che è parte del TTS (Tacx Training Software). Purtroppo tale software non permette di impostare la potenza in %FTP, ma solo in Watt, quindi l'allenamento lo trovate impostato in Watt. Se il vostro Sweet Spot è diverso, dovete cambiare le impostazioni degli step che io ho impostato a 260 Watt. In tutto, se si fanno sei ripetute, l'allenamento dura un ora e mezza.

Confermo. Hunter Allen suggerisce di farle in "zona" Sweet Spot (che non è una delle 7 zone "ufficiali" e corrisponde al 88-94% del FTP, secondo il libro è quella in cui l'allenamento determina il maggior beneficio) e alla tua cadenza "naturale", cioè quella che ti viene meglio per quella potenza.

Mi piace, oggi pomeriggio lo provo (anche perchè fuori ci sono già 30cm di neve quindi la vedo dura uscire ).

Detto e fatto. Nel mio caso ho usato 220w (su 240w di FTP).
Le gambe cominciano ad essere leggermente affaticate negli ultimi 2' della 5a ripetuta e negli ultimi 5'-7' della 6a e ultima ripetuta.
La deriva cardiaca è molto ridotta e l'andamento è pressochè costante su tutte le ripetute.
Il cuore non ha praticamente mai superato l'84% della fmax (154 su 183) e il 92% della fsoglia (154 su 166) .
Quindi mi sembra un buon esercizio, intenso al punto giusto ma non esagerato e ben bilanciato.
Penso che lo inserirò nel mio programma.

P.S.: il picco di potenza che si vede nel grafico è causato dal rullo che ha perso per un attimo la connessione con il PC...

Massimo

 

[TonyTpb]

Volevo iniziare la mia avventura con il misuratore di potenza, impostando un mese di lavori sulla forza resistente, due allenamenti settimanali sui rulli, facendo delle ripetute così strutturate.

1°: 10' in Z2 a 95-100rpm , 5' a 60rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm

2°: 10' in Z2 a 95-100rpm, 5' a 80rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm


Praticamente il primo allenamento simulado delle ripetute in salita e il secondo in pianura.

Li farei il martedì ed il giovedì, mettendoci in mezzo una sessione al mercoledi di 1h30' in Z2 a 90-110rpm.

Ho preso spunto dalle varie discussioni in questo forum.

Cosa ne pensate?

io farei simulazione salita a 65 rpm
e simulazione pianura 90 rpm

ps dimenticavo 5' in Z5 a 90-95 rpm si fanno sentire

 

[RicziO]

Detto e fatto. Nel mio caso ho usato 220w (su 240w di FTP).
Le gambe cominciano ad essere leggermente affaticate negli ultimi 2' della 5a ripetuta e negli ultimi 5'-7' della 6a e ultima ripetuta.
La deriva cardiaca è molto ridotta e l'andamento è pressochè costante su tutte le ripetute.
Il cuore non ha praticamente mai superato l'84% della fmax (154 su 183) e il 92% della fsoglia (154 su 166) .
Quindi mi sembra un buon esercizio, intenso al punto giusto ma non esagerato e ben bilanciato.
Penso che lo inserirò nel mio programma.

P.S.: il picco di potenza che si vede nel grafico è causato dal rullo che ha perso per un attimo la connessione con il PC...



Massimo

Ottimo,
però secondo me un pelo troppo poco 220 watt per te, alemeno all'87-88% di fcmax il cuore per quel tipo di intervallo ce lo porterei, ma comunque parlo senza averlo provato, vedo in settimana di provare.
Sembra interessante, anche perche devo cominciare a impostare allenamenti sui 10 -20 minuti da adesso in poi.
C.
Riccardo.

 

[gerardo61]

Gerry,
ti consiglio di usare ST3 e di aggiornare il plugin Garmin Fitness all'ultima versione disponibile. Fino ad una precedente versione il plugin aveva un bug (l'ho segnalato io all'autore) ed importando i workout in formato tcx sul plugin perdeva le informazioni sulla potenza in %FTP e tali valori andavano reinseriti manualmente, adesso invece tutto funziona bene.
Ti consiglio di impostare gli step di potenza sempre in %FTP, così che quando il tuo stato di forma migliora non devi fare altro che correggere il FTP su Garmin e non devi modificare i workout.

proverò ST3 tanto ce l'ho installato ma non lo uso. Devo solo installare il plugin Garmin Fitness. Ti faccio sapere.
La % di FTP mi era proprio venuta in mente pensando ad ogni cambiamento di FTP la % dei workout rimane invariata (ovviamente cambia la potenza).
thx a lot

 

[MrSpock]

Ottimo,
però secondo me un pelo troppo poco 220 watt per te, alemeno all'87-88% di fcmax il cuore per quel tipo di intervallo ce lo porterei, ma comunque parlo senza averlo provato, vedo in settimana di provare.
Sembra interessante, anche perche devo cominciare a impostare allenamenti sui 10 -20 minuti da adesso in poi.

L'esercizio richiede un 88%-94% di FTP.
220w è il 92% di 240w, quindi teoricamente è pure un pelo sopra la metà.
Occhio che è un esercizio che inganna, nel senso che durante l'esecuzione nei 10' non si ha l'impressione un particolare affaticamento, ma alla fine della 5a ripetuta e nella 6a ci si accorge che l'intensità non è affatto bassa.
Se ci fosse stata una 7a ripetuta probabilmente non sarei riuscito a portarla a termine se non con smisurata forza di volontà.

Comunque per concludere l'allenamento odierno si aggiungono anche 45' per spalare quasi 40cm di neve nel vialetto

Massimo

 

[rikicarra]

Detto e fatto. Nel mio caso ho usato 220w (su 240w di FTP).
Le gambe cominciano ad essere leggermente affaticate negli ultimi 2' della 5a ripetuta e negli ultimi 5'-7' della 6a e ultima ripetuta.
La deriva cardiaca è molto ridotta e l'andamento è pressochè costante su tutte le ripetute.
Il cuore non ha praticamente mai superato l'84% della fmax (154 su 183) e il 92% della fsoglia (154 su 166) .
Quindi mi sembra un buon esercizio, intenso al punto giusto ma non esagerato e ben bilanciato.
Penso che lo inserirò nel mio programma.

P.S.: il picco di potenza che si vede nel grafico è causato dal rullo che ha perso per un attimo la connessione con il PC...

Massimo

Massimo,
complimenti per come hai portato a ternine il workout. Ho un paio di domande:

1. Come fai a mantenere la potenza così costante? So che il Bushido regola la potenza frenata in base all'impostazione, ma la volta che avevo provato io era più "ballerina"
2. Come fai ad avere un grafico Analyser così chiaro? A me vengono sempre sovrapposte le curve e si capisce poco. Si riesce a definire a mano la scala di ogni grandezza (km/h, Watt, RPM, BPM)?

Ciao e grazie

 

[MrSpock]

Massimo,



complimenti per come hai portato a ternine il workout. Ho un paio di domande:

1. Come fai a mantenere la potenza così costante? So che il Bushido regola la potenza frenata in base all'impostazione, ma la volta che avevo provato io era più "ballerina"
2. Come fai ad avere un grafico Analyser così chiaro? A me vengono sempre sovrapposte le curve e si capisce poco. Si riesce a definire a mano la scala di ogni grandezza (km/h, Watt, RPM, BPM)?

Ciao e grazie

1) La potenza costante è merito (a) del motore del Fortius che gli permette di regolare la potenza di frenata in modo molto più preciso (b) della scala che appiattisce un po' il grafico e non evidenzia le piccole variazioni. In ogni caso le variazioni sono davvero minime, questi ad esempio sono i dati di 20" consecutivi (su 220w) :

219,000 219,000 219,000 219,000 220,000 217,000 221,000 219,000 220,000 221,000 219,000 222,000 221,000 220,000 221,000 218,000 221,000 217,000 219,000 217,000 222,000

2) Purtroppo sull'analyzer non si può zoomare sulla scala verticale. Il mio grafico è venuto bene di cxxo nel senso che i grafici non sono venuti sovrapposti solo perchè c'è stato quel picco di potenza spurio dovuto al mancato collegamento con il PC per un paio di secondi che ha costretto il SW ad appiattire la scala della potenze...

Massimo

 

[gerardo61]

Massimo,
complimenti per come hai portato a ternine il workout. Ho un paio di domande:

1. Come fai a mantenere la potenza così costante? So che il Bushido regola la potenza frenata in base all'impostazione, ma la volta che avevo provato io era più "ballerina"
2. Come fai ad avere un grafico Analyser così chiaro? A me vengono sempre sovrapposte le curve e si capisce poco. Si riesce a definire a mano la scala di ogni grandezza (km/h, Watt, RPM, BPM)?

Ciao e grazie

1) La potenza costante è merito (a) del motore del Fortius che gli permette di regolare la potenza di frenata in modo molto più preciso (b) della scala che appiattisce un po' il grafico e non evidenzia le piccole variazioni. In ogni caso le variazioni sono davvero minime, questi ad esempio sono i dati di 20" consecutivi (su 220w) :

219,000 219,000 219,000 219,000 220,000 217,000 221,000 219,000 220,000 221,000 219,000 222,000 221,000 220,000 221,000 218,000 221,000 217,000 219,000 217,000 222,000

2) Purtroppo sull'analyzer non si può zoomare sulla scala verticale. Il mio grafico è venuto bene di cxxo nel senso che i grafici non sono venuti sovrapposti solo perchè c'è stato quel picco di potenza spurio dovuto al mancato collegamento con il PC per un paio di secondi che ha costretto il SW ad appiattire la scala della potenze...

Massimo

Mi sa che per il prox inverno dovrò munirmi anch'io di questi rulli al posto dello spinning

 

[RicziO]

L'esercizio richiede un 88%-94% di FTP.
220w è il 92% di 240w, quindi teoricamente è pure un pelo sopra la metà.
Occhio che è un esercizio che inganna, nel senso che durante l'esecuzione nei 10' non si ha l'impressione un particolare affaticamento, ma alla fine della 5a ripetuta e nella 6a ci si accorge che l'intensità non è affatto bassa.
Se ci fosse stata una 7a ripetuta probabilmente non sarei riuscito a portarla a termine se non con smisurata forza di volontà.

Comunque per concludere l'allenamento odierno si aggiungono anche 45' per spalare quasi 40cm di neve nel vialetto

Massimo

Proverò...
Idem spalate le scale del condomino fino al parcheggio, poi spalato davanti al garage, totale una mezzoretta bella piena..Adesso faccio il post-workout