Training and Racing with a Power Meter

[gerardo61]

caspita sul barbotto chissà che faticaccia, e poi il gorolo...l'anno scorso avevo il 34-27 però il 25 l'ho usato tutto nel pezzo + duro.
Quest'anno mi sto allenando con il muletto col 38 e sulla bici ufficiale sono indeciso, sto facendo prove a riguardo, se montare il 36.

E' stata durissima infatti e lo sforzo l'ho pagato anche dopo ovviamente.
Quest'anno cambiato bici guarnitura 36-50 pignoni 11-25

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[ciclotrainer]

E se sei in fuga?

Se sei in fuga dipende all'80% da chi insegue, ma anche dalla velocità che sviluppi sui livelli 3-4, ma anche in questo caso solo quando sei su un terreno completamente pianeggiante e quando sai esattamente quanto deve durare la fuga puoi fare un'andatura regolare.
Ma se sei su un vallonato che fai? ogni segmento di strada richiede la sua potenza quindi devi essere in grado di fare potenze medie elevate ma non in modo regolare, e quindi torniamo sempre sulla necessità di riprodurre in allenamento la richiesta tipica di gara.

 

[ciclotrainer]

5x [5' in Z5 a 60 rpm + ....] lo trovo molto tosto,
ho appena fatto 4' in FTP a 60rpm e la gamba dx mi faceva male a quelle basse cadenze, ho notato che sul finale la gamba dx non aveva spinta, non credo che riuscirei a farle in Z5. i battiti cardiaci non sarebbero un probelma ma proprio non trovo le forze per spingere.. forse è un mio limite sul quale dovrei lavorare ?

Le ripetute in Z5 dovrebbero essere max 3', ma già da 1'-2' sono efficaci, le ripetute lunghe sui 5' a 60rpm vanno fatte in zona 3.
Nello stesso allenamento inserire intervalli in zone inferiori come recupero o come riscaldamento a 95-100rpm è fondamentalmente errato, se il lavoro è focalizzato sulla forza nel resto del tempo dovete recuperare, lo sforzo deve finire nel quadrante 3 cioè basse potenze e basse cadenze, un recupero ad alte cadenze in realtà non è un recupero completo anche se a bassa potenza.
Cmq in ogni cosa ci vuole progressione.

 

[MrSpock]

1°: 10' in Z2 a 95-100rpm , 5' a 60rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm

2°: 10' in Z2 a 95-100rpm, 5' a 80rpm in Z5 + 5' in Z1, per 5 volte, 20' in Z2 a 95-100rpm

5x [5' in Z5 a 60 rpm + ....] lo trovo molto tosto,
ho appena fatto 4' in FTP a 60rpm e la gamba dx mi faceva male a quelle basse cadenze, ho notato che sul finale la gamba dx non aveva spinta, non credo che riuscirei a farle in Z5. i battiti cardiaci non sarebbero un probelma ma proprio non trovo le forze per spingere.. forse è un mio limite sul quale dovrei lavorare ?

Io faccio un esercizio simile che è [6'30" in Z5 a 60 RPM + 4' in Z1 (recupero)] x 5 ripetute. E' tosto come esercizio, ma secondo me fattibile e utile. Se non si reggono 6'30" si può diminuire a 5' o 4'. Il recupero però deve essere recupero vero, altrimenti 5 ripetute non le finisci.
A 80 RPM invece la vedo dura farle in Z5 con quelle lunghezze, se non dopo tanto tempo che si fanno esercizi simili. Come ti è stato detto, ci vuole progressione.

Per darti l'idea @ 60 RPM, tra la prima e l'ultima ripetuta a me il cuore deriva anche di 13-15 BPM e nell'ultima si porta vicino o poco sopra la "soglia" canonica classica ricavata con Conconi.

Per esempio qua passo da 153 BPM a 168 BPM (mia fsoglia=166 BPM, fmax=183 BPM) :

Massimo

 

[art]

Io faccio un esercizio simile che è [6'30" in Z5 a 60 RPM + 4' in Z1 (recupero)] x 5 ripetute.
A 80 RPM invece la vedo dura farle in Z5 con quelle lunghezze, se non dopo tanto tempo che si fanno esercizi simili. Come ti è stato detto, ci vuole progressione.

Massimo

invece @80rpm mi troverei sicuramente meglio. meglio ancora a 90rpm. credo di avere un problema con le basse cadenze. io provo a rifarle in SST secondo il motto "progressione"

 

[MrSpock]

invece @80rpm mi troverei sicuramente meglio. meglio ancora a 90rpm. credo di avere un problema con le basse cadenze. io provo a rifarle in SST secondo il motto "progressione"

Probabilmente ti manca un po' di Forza.
Occhio che a 80-90 RPM a quelle potenze schizza anche in alto il cuore, quindi bisogna vedere se poi riesci a concludere tutte le ripetute.

Massimo

 

[matty]

dove posso trovare questo libro in italiano?
inoltre oggi farò le prime SFR con powertap, consigli?
l'ultimo test attendibile mi dava in soglia anaerobica 315WATT (era fine stagione=un pò cotto) a 171bpm
mentre il penultimo (risalente a 10mesi fa) mi dava 375WATT a 171 bpm sempre come soglia anaerobica (5,72 watt/kg)

 

[Tasso]

cmq ripetute a quel range di potenza (Z5) 60RPM e soprattutto per 6m30 è veramente tosto, io l'ho fatto un esercizio similare quest'inverno ma mai oltre i 2/3 minuti x 5 ripetute...visto che il mio Z5 alto è 338w che equivale circa a CP8 pensare di fare diverse serie diventerebbe un lavoro quasi massimale ogni ripetuta ma ad una cadenza inusuale quindi con una forza da imprimere molto superiore.

ma non è che il rullo dopo un po perde calibrazione e ti segna più watt dell'effettivo?

 

[art]

dove posso trovare questo libro in italiano?

solo in inglese

Probabilmente ti manca un po' di Forza.
Occhio che a 80-90 RPM a quelle potenze schizza anche in alto il cuore, quindi bisogna vedere se poi riesci a concludere tutte le ripetute.

Massimo

si penso anch'io, ma solo sulla gamba destra, ho un fastidio quando spingo a basse cadenze. meglio se faccio un salto da un fisioterapista.

 

[MrSpock]

cmq ripetute a quel range di potenza (Z5) 60RPM e soprattutto per 6m30 è veramente tosto, io l'ho fatto un esercizio similare quest'inverno ma mai oltre i 2/3 minuti x 5 ripetute...visto che il mio Z5 alto è 338w che equivale circa a CP8 pensare di fare diverse serie diventerebbe un lavoro quasi massimale ogni ripetuta ma ad una cadenza inusuale quindi con una forza da imprimere molto superiore.

ma non è che il rullo dopo un po perde calibrazione e ti segna più watt dell'effettivo?

Se usi Z5 alto per forza non ci riesci, usa un Z5 medio o medio-basso.
Tra il 105% e il 110% di FTP per intenderci. C'è una enorme differenza tra 110% e 120%.
Perchè dici che 60 RPM è inusuale ? io le salite la faccio a 60, max 70 RPM.

ma non è che il rullo dopo un po perde calibrazione e ti segna più watt dell'effetivo?

No il rullo è corretto, ci faccio anche sessioni oltre le 2 ore e la resistenza è sempre quella visto che il riscaldamento del rullo lo faccio prima della calibrazione. La cosa è confermata sia come sensazioni, sia dal mio andamento cardiaco che conosco bene e controllo sempre accuratamente.
Comunque di questo ne ho parlato adeguatamente nei thread dedicati.

Massimo

 

[art]

ma non è che il rullo dopo un po perde calibrazione e ti segna più watt dell'effettivo?

@mrSpock invece è piu probabile, dico probabile, quello che diceva Roberto Massa ovvero che la FTP è sottostimata.

 

[MrSpock]

@mrSpock invece è piu probabile, dico probabile, quello che diceva Roberto Massa ovvero che la FTP è sottostimata.

Io invece non comprendo perchè si debba cercare per forza l'errore
Le misure le faccio in modo meticoloso, e credo che questo si sia capito, e oltretutto la mia FTP la ricavo da un test di 60' + uno di 20' in giorni differenti (che mi serve da conferma del test da 60'). Peraltro l'ho appena rimisurata 10gg fa. Più corretto di così si muore.
Così come la mia FTP era corretta l'anno scorso quando poi la confrontavo con salite su strada, non vedo perchè non debba essere corretta quest'anno che la misuro allo stesso modo

Quello che non comprendo di sta storia dello Z5 è come si faccia a non capire che Z5 vuol dire una zona enorme : parlare di 105% è una cosa, parlare di 120% è tutt'altra cosa. La zona ve la dovete giocare anche in base alle vostre sensazioni e capacità. Se 115% è troppo, mettete 110%, oppure 108%, finchè trovate un valore che vi consente di concludere correttamente l'esercizio.
Io uso 108%.

Massimo

 

[lucasco]

A leggere questo post sembra che il problema ed il fine sia quello di aumentare l'FTP.
Anche io all'inizio della mia esperienza con il misuratore la pensavo più o meno così, ma i dati che ho raccolto in 3 anni di allenamenti, test, etc. etc., anche confrontando dati di altri, mi dicono che non è questo il fine dell'allenamento per il ciclismo, semmai può essere al massimo un mezzo, cioè l'FTP non è altro che un sostituto dell'HR, ed esattamente come per l'HR non esiste un valore di soglia, anche per quanto riguarda la potenza il valore di FTP è un valore puramente indicativo, direi fisiologico.
Ai fini dell'allenamento è molto più effettivo basarsi sul rapporto peso/potenza, la capacità va misurata sul tempo rispetto ad un determinato valore, e paradossalmente potreste diventare molto più performanti rispetto al momento iniziale dell'allenamento senza muovere di una virgola il valore del test.
Questo implica delle riflessioni, l'esercizio delle ripetute da 10' serve certamente per alcuni versi, ma se volete salire di livello non è certamente il massimo, anzi è un allenamento abbastanza minimale e riduttivo.

Scusate se torno un po indietro, vorrei esprimere anche alcune mie opinioni in merito:

1) Anche sul libro è scritto che la FTP, pur essendo il più importante, non è l'unico parametro da considerare, ma consiglia di sviluppare il proprio piano di allenamento basandosi su tutti i livelli di soglia (10sec, 1min, 5min, 20m, 60min), ovviamente in base anche ai propri obiettivi. Tanto è vero che consiglia di eseguire periodicamente non il test FTP, bensì il "Monthly test", che tenta di valutare le soglie a 20sec, 1min, 5min e 20m.

2) Infatti dando un occhiata ai piani di allenamento preconfezionati sviluppati da H. Allen, sia sul libro che quelli reperibili su Internet, si vede che le classiche ripetute 10-20min, specifiche per l'innalzamento della FTP, te le fa fare una sola volta a settimana, e gli altri giorni di allenamento specifico sono tutti basati su lavori più intensi e brevi

3) Tieni comunque presente i grandi vantaggi di avere a disposizione un parametro come l'FTP per chi, come me, è al primo anno di allenamento "watt-based", e si diverte a creare da solo il proprio piano di allenamento: è facilmente misurabile e la misura è ripetibile nel tempo, al netto di un corretto protocollo.
É logico che sopratutto all'inizio si finisce a parlare sempre di quello.

4) Infine se prendiamo in considerazione il mio caso particolare: mi piace fare le granfondo, e di solito i miei piazzamenti sono un pò prima di metà gruppo . Considerando età, tempo a disposizione per allenamento ed oggettivi limiti fisici mi va bene così. In quella zona del gruppo non è che ci sono fughe, scatti e controscatti, si tratta solo di resistere e tenere finché si può il gruppetto in cui ci si trova. In questa situazione penso che l'obiettivo di aumentare la mia FTP abbia una importanza primaria.

Ciao

 

[Tasso]

Io invece non comprendo perchè si debba cercare per forza l'errore
Le misure le faccio in modo meticoloso, e credo che questo si sia capito, e oltretutto la mia FTP la ricavo da un test di 60' + uno di 20' in giorni differenti (che mi serve da conferma del test da 60'). Peraltro l'ho appena rimisurata 10gg fa. Più corretto di così si muore.
Così come la mia FTP era corretta l'anno scorso quando poi la confrontavo con salite su strada, non vedo perchè non debba essere corretta quest'anno che la misuro allo stesso modo

Quello che non comprendo di sta storia dello Z5 è come si faccia a non capire che Z5 vuol dire una zona enorme : parlare di 105% è una cosa, parlare di 120% è tutt'altra cosa. La zona ve la dovete giocare anche in base alle vostre sensazioni e capacità. Se 115% è troppo, mettete 110%, oppure 108%, finchè trovate un valore che vi consente di concludere correttamente l'esercizio.
Io uso 108%.

Massimo

ok adesso ho capito anche io :)

 

[matty]

dove posso trovare questo libro in italiano?
inoltre oggi farò le prime SFR con powertap, consigli?
l'ultimo test attendibile mi dava in soglia anaerobica 315WATT (era fine stagione=un pò cotto) a 171bpm
mentre il penultimo (risalente a 10mesi fa) mi dava 375WATT a 171 bpm sempre come soglia anaerobica (5,72 watt/kg)

riporto qui
con un ulteriore domanda. leggendo quihttp://www.sportpro.it/cictrain/generale/PotenzaPowerTap.htm , viene consigliato di eseguire sfr a CP12
bene, conoscendo la mia soglia anaerobila e la relativa potenza, nonche il VO2max, come posso calcolare i vari RANGE?

 

[ciclotrainer]

Io faccio un esercizio simile che è [6'30" in Z5 a 60 RPM + 4' in Z1 (recupero)] x 5 ripetute. E' tosto come esercizio, ma secondo me fattibile e utile. Se non si reggono 6'30" si può diminuire a 5' o 4'. Il recupero però deve essere recupero vero, altrimenti 5 ripetute non le finisci.
A 80 RPM invece la vedo dura farle in Z5 con quelle lunghezze, se non dopo tanto tempo che si fanno esercizi simili. Come ti è stato detto, ci vuole progressione.

Per darti l'idea @ 60 RPM, tra la prima e l'ultima ripetuta a me il cuore deriva anche di 13-15 BPM e nell'ultima si porta vicino o poco sopra la "soglia" canonica classica ricavata con Conconi.

Per esempio qua passo da 153 BPM a 168 BPM (mia fsoglia=166 BPM, fmax=183 BPM) :

Massimo

Secondo me queste ripetute sono in zona 4, a quanto eri nell'ultimo test sui 20'? La zona 5 corrisponde grosso modo alla CP tra i 5' e gli 8', cioè potenza VO2Max, tu dovresti essere sicuramente sopra i 300Watts.

 

[ciclotrainer]

4) Infine se prendiamo in considerazione il mio caso particolare: mi piace fare le granfondo, e di solito i miei piazzamenti sono un pò prima di metà gruppo . Considerando età, tempo a disposizione per allenamento ed oggettivi limiti fisici mi va bene così. In quella zona del gruppo non è che ci sono fughe, scatti e controscatti, si tratta solo di resistere e tenere finché si può il gruppetto in cui ci si trova. In questa situazione penso che l'obiettivo di aumentare la mia FTP abbia una importanza primaria.

Ciao

Mi limito al punto 4, se vuoi un consiglio spassionato evita di prendere troppo sul serio la storia dei test, per un primo approccio vanno bene ma poi quello che conta è altro.
Se vuoi veramente divertirti nelle MF/GF devi fare almeno 3 allenamenti diversificati nel corso della settimana, possibilmente nell'ordine.
A) interval training corto, ovvero alte potenze ed alte cadenze, quadrante 1, intervalli dai 20" ai 40" liv.5-6-7 con recuperi complementari al minuto B) allenamento per la salita potenze medio-alte cadenze 60-85rpm, le ripetute medio lunghe sui liv.3-4, se accorci devi fare 4-5, la combinazione di potenza ed rpm nel modo più vario possibile rende l'allenamento anche divertente C) allenamento per la pianura, potenze medie liv.3-4 >90rpm rip. max 5' ma può essere utile fare anche ad esempio 5' liv.2 - 3' liv.3 - 2' liv.4 - 1' liv.5 -12" liv.6 in sequenza per 3-4 serie, eventualmente una serie del genere la puoi impostare anche per la salita nell'allenamento B.
Questi 3 allenamenti li puoi fare tranquillamente anche su rullo, non cambia nulla, il fine settimana ti fai un lungo ed un percorso un pò più breve ma più intenso, in questo modo hai allenato praticamente tutte le qualità che ci vogliono per fare una buona competizione e rimanere il più possibile in un gruppetto che ti porta, perchè poi alla fine dipende anche dal gruppo con il quale rimani, vai più veloce e ti diverti di più.
Tutto questo te lo dico per farti risparmiare tempo e fatica, se poi vuoi toccare con mano personalmente vedrai che l'anno prossimo arriverai alle stesse identiche conclusioni.

 

[MrSpock]

Secondo me queste ripetute sono in zona 4, a quanto eri nell'ultimo test sui 20'? La zona 5 corrisponde grosso modo alla CP tra i 5' e gli 8', cioè potenza VO2Max, tu dovresti essere sicuramente sopra i 300Watts.

Ora come ora sui 60' sono a 240w e sui 20' sono 265w.

260w/240w = 108% ==> Z5

A 310w sugli 8' lo ero al top della forma (ma ero anche a 290w sui 20' e a 265w sui 60'). Per ora me li sogno ancora, tra un paio di mesi se ne riparla.

Massimo

 

[lucasco]

Mi limito al punto 4, se vuoi un consiglio spassionato evita di prendere troppo sul serio la storia dei test, per un primo approccio vanno bene ma poi quello che conta è altro.
Se vuoi veramente divertirti nelle MF/GF devi fare almeno 3 allenamenti diversificati nel corso della settimana, possibilmente nell'ordine.
A) interval training corto, ovvero alte potenze ed alte cadenze, quadrante 1, intervalli dai 20" ai 40" liv.5-6-7 con recuperi complementari al minuto B) allenamento per la salita potenze medio-alte cadenze 60-85rpm, le ripetute medio lunghe sui liv.3-4, se accorci devi fare 4-5, la combinazione di potenza ed rpm nel modo più vario possibile rende l'allenamento anche divertente C) allenamento per la pianura, potenze medie liv.3-4 >90rpm rip. max 5' ma può essere utile fare anche ad esempio 5' liv.2 - 3' liv.3 - 2' liv.4 - 1' liv.5 -12" liv.6 in sequenza per 3-4 serie, eventualmente una serie del genere la puoi impostare anche per la salita nell'allenamento B.
Questi 3 allenamenti li puoi fare tranquillamente anche su rullo, non cambia nulla, il fine settimana ti fai un lungo ed un percorso un pò più breve ma più intenso, in questo modo hai allenato praticamente tutte le qualità che ci vogliono per fare una buona competizione e rimanere il più possibile in un gruppetto che ti porta, perchè poi alla fine dipende anche dal gruppo con il quale rimani, vai più veloce e ti diverti di più.
Tutto questo te lo dico per farti risparmiare tempo e fatica, se poi vuoi toccare con mano personalmente vedrai che l'anno prossimo arriverai alle stesse identiche conclusioni.

Grazie per i consigli, ci rifletterò su.
Per quanto riguarda il punto B) quando dici di variare la combinazione potenza-RPM intendi
da un giorno all'altro o anche all'interno della stessa serie ?
cioè se faccio ad esempio 5 rip in Z4-Z5 le faccio ognuna con rpm media diversa ?

 

[lucasco]

Ora come ora sui 60' sono a 240w e sui 20' sono 265w.

260w/240w = 108% ==> Z5

A 310w sugli 8' lo ero al top della forma (ma ero anche a 290w sui 20' e a 265w sui 60'). Per ora me li sogno ancora, tra un paio di mesi se ne riparla.

Massimo

Però se prendi come riferimento CP20*0,95 sei al confine con la zona 4:
265*0,95= 251,75 ==> 104,9%.

(si fa per discutere eh )