Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

si, la curva è calcolata su più punti e tu hai pochi valori utili (solo <20')
vedi: http://groups.google.com/group/gold...k=gst&q=critical+power+model#1ae73e40d4a57d75

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[Roberto Massa]

allenamento divertente 4x5' in Z5 (target 350W=5,3W/Kg medi sempre superati) + Z3 con cambio bici (ciclocross senza mis di potenza= con FC).

 

[ciclotrainer]

Secondo le Sacre Scritture (pagg. 73-76 del libro) le ripetute da 1 minuto si dovrebbero interrompere quando la potenza media della ripetuta scende di 10-12% rispetto alla terza ripetuta. Nel tuo caso la terza ripetuta è stata a 371 W, quindi avresti potuto (dovuto?) continuare fino a quando scendevi sotto i 326-334 W, diciamo circa 330 W. Secondo Allen&Coggan questi valori sono stati desunti statisticamente sulla base dell'analisi di oltre 1000 atleti, ed hanno trovato numerose conferme.

L'indicazione è nel senso di interrompere l'allenamento, non sicuramente nel senso di proseguirlo fino all'esaurimento.
Ogni allenamento dovrebbe avere un carico ottimale in relazione al tipo di esercitazione, al momento stagionale, etc. etc. se non si riesce a rispettare il target prefissato potrebbe essere che o l'allenamento è in realtà troppo intenso rispetto alle proprie capacità, oppure le condizioni fisiche non sono quelle necessarie, per cui è meglio interrompere.
Nel caso di Clodovico l'allenamento è riuscito alla perfezione, secondo il target prefissato.

 

[ciclotrainer]

Grazie caro, ho trovato la risposta di ciclotrainer:


Quindi non è così malaccio come me venuta per essere la prima volta, poco sotto la FTP.
Devo semplicemente aumentare i watt nelle fasi di recupero, perchè in quelle attive sono stato esattamente nei range indicati da cilotrainer, ovvero:
20" liv 6/7 io stavo a 320-330W
30" liv 6 io stavo a 280-290W
40" liv 5/6 io stavo a 260-270W

FTP 208, quindi aumentando la fase di recupero, porto il valore medio delle ripetute, agilmente sopra la FTP, la prossima settimana provo.


Ora mi manca l'allenamento pianura in SST e FTP, si accettano consigli

E' più preciso per quel tipo di allenamento fare riferimento al valore di potenza normalizzata, probabilmente se come potenza media sei poco sotto FTP va beniossimo perchè come potenza normalizzata dovresti essere sui valori di VO2Max, per cui avresti centrato l'obiettivo dell'allenamento.
Per l'allenamento in pianura sto provando:
10' warm up + (5' liv.2 80-85rpm + 3' liv. 3 85-90rpm + 2' liv.4 90-95rpm + 1' liv.5 95-100rpm) X4 + 10' cool down circa 75 TSS
Questo allenamento è facilmente modificabile in relazione alle necessità agendo sulla lunghezza degli intervalli o sull'aumento delle serie.

 

[matty]

Sembra un contro senso, ma questo lavoro sarebbe per la forza, o per meglio dire in questo modo si allena il picco massimale di torque, mentre nei lavori di potenza succede esattamente l'opposto, cioè ad alti valori di potenza corrispondono bassi valori di torque.

potresti chiarire grazie?

 

[rikicarra]

L'indicazione è nel senso di interrompere l'allenamento, non sicuramente nel senso di proseguirlo fino all'esaurimento.
Ogni allenamento dovrebbe avere un carico ottimale in relazione al tipo di esercitazione, al momento stagionale, etc. etc. se non si riesce a rispettare il target prefissato potrebbe essere che o l'allenamento è in realtà troppo intenso rispetto alle proprie capacità, oppure le condizioni fisiche non sono quelle necessarie, per cui è meglio interrompere.
Nel caso di Clodovico l'allenamento è riuscito alla perfezione, secondo il target prefissato.

Avevo rivolto la domanda a Clodovico per avere il suo parere, visto che l'allenamento lo aveva scelto e condotto lui.
Non sono d'accordo su quello che dici riguardo al numero delle ripetute (L'indicazione è nel senso di interrompere l'allenamento, non sicuramente nel senso di proseguirlo fino all'esaurimento). L'indicazione riportata nel testo è per fare il numero ottimale di ripetute.

 

[bagongo]

Per l'allenamento in pianura sto provando:
10' warm up + (5' liv.2 80-85rpm + 3' liv. 3 85-90rpm + 2' liv.4 90-95rpm + 1' liv.5 95-100rpm) X4 + 10' cool down circa 75 TSS
Questo allenamento è facilmente modificabile in relazione alle necessità agendo sulla lunghezza degli intervalli o sull'aumento delle serie.

ahhh non avevo capito...quindi olte ai watt si incrementano pure le RPM...interessante!!!

 

[Airone del Chianti]

Per l'allenamento in pianura sto provando:
10' warm up + (5' liv.2 80-85rpm + 3' liv. 3 85-90rpm + 2' liv.4 90-95rpm + 1' liv.5 95-100rpm) X4 + 10' cool down circa 75 TSS
Questo allenamento è facilmente modificabile in relazione alle necessità agendo sulla lunghezza degli intervalli o sull'aumento delle serie.

ahhh non avevo capito...quindi olte ai watt si incrementano pure le RPM...interessante!!!

Se ci pensi bene è la stessa logica delle ripetute F&O: da una fase di intensità media a medio-basso ritmo di pedalata si passa progressivamente a una fase di elevata intensità ad alta cadenza.
Quello suggerito da CT assomiglia molto al mio protocollo riadattato di ripetuta in pianura, anche se io faccio 5'-4'-3' partendo da 75-80 rpm.
Comunque mi piace molto anche se è molto impegnativo anche mentalmente.

 

[senna977]

Oggi provo con 10 ripetute 20"a tutta 40 recupero

 

[bagongo]

Se ci pensi bene è la stessa logica delle ripetute F&O: da una fase di intensità media a medio-basso ritmo di pedalata si passa progressivamente a una fase di elevata intensità ad alta cadenza.
Quello suggerito da CT assomiglia molto al mio protocollo riadattato di ripetuta in pianura, anche se io faccio 5'-4'-3' partendo da 75-80 rpm.
Comunque mi piace molto anche se è molto impegnativo anche mentalmente.

è vero...il principio è quello...impegnativo ma per ME lo è sempre meno di intervalli + lunghi @FTP o SSP...almeno le variazioni di ritmo tengono sveglia l'attenzione!!!

 

[Airone del Chianti]

è vero...il principio è quello...impegnativo ma per ME lo è sempre meno di intervalli + lunghi @FTP o SSP...almeno le variazioni di ritmo tengono sveglia l'attenzione!!!

Sì, ma non è propriamente un allenamento di interval training.
Anche se il ritmo varia (a potenza progressivamente crescente) si parla sempre di ripetute di 11'-12' e quindi piuttosto lunghe.

Quanto all'impegno mentale, le ripetute in pianura lo richiedono in misura molto maggiore rispetto a quelle in salita perché richiede una maggiore concentrazione per raggiungere l'intensità di lavoro richiesto.

 

[lucasco]

Grazie caro, ho trovato la risposta di ciclotrainer:


Quindi non è così malaccio come me venuta per essere la prima volta, poco sotto la FTP.
Devo semplicemente aumentare i watt nelle fasi di recupero, perchè in quelle attive sono stato esattamente nei range indicati da cilotrainer, ovvero:
20" liv 6/7 io stavo a 320-330W
30" liv 6 io stavo a 280-290W
40" liv 5/6 io stavo a 260-270W

FTP 208, quindi aumentando la fase di recupero, porto il valore medio delle ripetute, agilmente sopra la FTP, la prossima settimana provo.
...

Ciao,
secondo me devi considerare la potenza normalizzata, non la potenza media. Se calcoli la NP vedrai che ti vengono dei valori superiori. D'altra parte se aumenti i watt nelle fasi di recupero non è più recupero!

 

[Clodovico]

La mia preparazione e' in subappalto quindi io faccio quello che mi viene detto di fare e ieri erano 10 ripetizioni. Certo che la prossima volta punto a 380/390 sulle prime visto come sono arrivato ieri sull'ultima.

 

[Ghila]

oggi fatto allenamento Ac-W2 con ripetute al 120-150% drop, ovvero, la ripetuta si interrompe quando la potenza cala sotto al 110%. ne sono riuscite a fare 6 di cui le prime sul minuto e mezzo, poi due da un minuto e l'ultima da 40 secondi. mediamente ho fatto le ripetute sui 430 watt che sarebbero circa 6 watt/kg. però penso che ho una scarsa resistenza anaerobica.

 

[MIKE SCOTT]

qua siete dei tutti dei mostri

io modestamente oggi

10x (1'+1') 354-360-362-341-358-359-354-346-361-350

20' recupero e quindi un CP30 fatto a 295watt

mamma che fatica.....vedo intervalli sul minuto a 450w complimenti a voi

 

[Clodovico]

Scusa Mike ma quanto pesi?

 

[New]

simulazione di un coggan senza avere il powermeter (la settimana prox lo uso ma intanto so già più o meno che ritmo impostare...)

http://connect.garmin.com/activity/69780398

 

[rikicarra]

simulazione di un coggan senza avere il powermeter (la settimana prox lo uso ma intanto so già più o meno che ritmo impostare...)

[url]http://connect.garmin.com/activity/69780398[/URL]

Se lo elabori con ST3 ed il plugin GPS2Power Track puoi determinare la traccia di potenza.

 

[MIKE SCOTT]

Scusa Mike ma quanto pesi?

al momento troppo ...........se god me la manda buona ritorno giusto ossia 69..

 

[Ghila]

passi al power2max ?

o quello o srm. decido domani.