neanche a me da problemi nell'immediato,ma quando mi sveglio la sera che poi devo star in piedi 8 ore per lavoro qualche tirone si fa sentire
TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 2)
- Creatore Discussione samuelgol
- Data di inizio
- Stato
Stamattina bici.4 ore mettendoci dentro un po' di tutto e una costante...vento...VENTO...speriamo che serva tutta sta fatica
Evito sempre le uscite "ventose" MA ora DEVO farlo!
[MENTION=31406]donatello1963[/MENTION] la bici è BELLISSIMA!!!
GRAZIE AMICI
..... davvero 
Ciao a tutti
Mi intrometto chiedendovi una curiosità: come si capisce se si è "scarichi" di glicogeno?
Io ultimamente mi sento parecchio spossato e spesso mi manca la voglia di allenarmi.
Da qualche mese ho iniziato ad allenarmi per "tentare" il triathlon quest anno, (corro a piedi da 4 anni e da quasi 3 in bdc/mtb) inserendo quindi anche il nuoto... mi alleno 7gg su 7 (mattina pesi e pomeriggio/sera lavoro aerobico) ma sento che mi mancano energie.
Sono 180 x 58.5kg e ho 29 anni (sono sotto peso lo so)
Mi intrometto chiedendovi una curiosità: come si capisce se si è "scarichi" di glicogeno?
Io ultimamente mi sento parecchio spossato e spesso mi manca la voglia di allenarmi.
Da qualche mese ho iniziato ad allenarmi per "tentare" il triathlon quest anno, (corro a piedi da 4 anni e da quasi 3 in bdc/mtb) inserendo quindi anche il nuoto... mi alleno 7gg su 7 (mattina pesi e pomeriggio/sera lavoro aerobico) ma sento che mi mancano energie.
Sono 180 x 58.5kg e ho 29 anni (sono sotto peso lo so)
Beh sicuramente sei leggerino :O. Siamo praticmanete coetanei e io sono 1.80 per 68kg quando sono bello tirato (ora sono sui 70...)
Non voglio passare per l'esperto che non sono ma in prima battuta ti direi quindi di verificare l'alimentazione/integrazione.
Il fatto di sentirsi spossato e senza voglia di allenarsi (che non è una buona cosa a mio modo di vedere, se non ci sei di testa rendi meno ma soprattutto rischi l'infortunio) possono essere segnali del classico "overtraining".
Prenditi un periodo di scarico (1 settimana?) e inserisci un giorno di riposo nella tua settimana di allenamenti (sembra tempo perso ma non lo è, lo ho imparato a mie spese).
Oggi approffittando di quella che è risultata essere una bella mattinata "calda" 2h30' di bici aerobica per una 70ina di km finali
A mio parere i problemi potrebbero essere due:
1) sovrallenamento: ci vuole almeno un giorno di riposo
2) valori del sangue bassi: quando ci si allena tanto è facile che i valori del ferro calino molto. Ti consiglio di verificare facendo delle analisi ad hoc ferro e ferritina
Inviato dal mio iPad
si, ci ho pensato ma non ci riesco in quanto mi vengono i sensi di colpa... purtroppo sono entrato nel tunnel...
mi piacerebbe sapere quale sarebbe un'alimentazione consona per svolgere al meglio ed intraprendere gli allenamenti... come nutrienti ci sono ma forse pecco nelle quantità
anche considerando che sei 60 kili scarsi un fisico metabolicamente apposto ed in forma consuma 2000 cal solo per una giornata normale senza attività fisiche, considera che in un 10km tirato ma nemmeno troppo (4.30 al km) consumi 850 cal, in un giro in bici di 2h mediamente impegnativo arrivi a 650 cal/h che sono in totale di 1300 cal, in un h di nuoto anche 600 cal.
bene ora dici di sentirti in colpa ma facciamo due conti della serva (gli sport sono presi a caso o meglio sul mio modello)
lunedì palestra: consumo scarso di 300 cal
lunedì nuoto: -500cal
martedì palestra: -300cal
martedì bici: -1300cal
mercoledì palestra: -300 cal
mercoledì corsa: 850 cal
giovedì palestra: -300 cal
giovedì nuoto: -500cal
venerdì palestra: - 300 cal
venerdì bici: - 1300 cal
sabato palestra: -300 cal
sabato corsa: -850 cal
domenica palestra -300 cal
domenica bici (lungo): -1700 cal
totale calorie consumate: 9100 cal che a detta tua non reintegri....amico ti stai mangiando i muscoli (catabolismo muscolare) vai avanti così e fra un mese ti ricoverano e i sogni di triathlon te li scordi per parecchio....se ti crollano poi i valori di ferro e ematocrito ci metti anni a riprenderti. sei ancora in tempo, togli un giorno di lavori ed inserisci riposo e mangia di più (lascia stare gli integratori a te manca proprio una bistecchina in più una fetta di pane in più un mezzo piatto di cereali in più). il tutto ovviamente sec la mia modestissima esperienza.
dicci le tue come quantità?
Gli spuntini prima dei lavori di base sono e di quanto?
sacre parole!
credo ormai di aver raggiunto un minimo sotto al quale nn credo scenderò più... nel senso che i muscoli li ho ma non hanno volume... sono tutto un nervo ma con 10kg in più starei decisamente meglio...
9000kcal a sett non le consumo ora, ma a 7000 ci arrivo... (300 kcal in 75min di palestra sono tantini e questa sett mi son dedicato alla bici facendo varie schede sui rulli per un tot di 30km al giorno da 1h a 1h.10 consumando sulle 6-700 kcal).
Mi piacerebbe vivere e o frequentare persone come voi, per avere dei riferimenti da seguire e da cui apprendere molte cose che mi possano aiutare ad uscire da questo mio schema
vedi nei 75' di palestra non consumerai molte cal (io ho un circuito con 5' di bike che mi fa alzare i consumi) ma vai a fare dei lavori che ti rompono le fibre muscolari le quali poi vanno ricreate (più grandi) attingendo alle proteine che abbiamo nei ns serbatoi....uno dei serbatoi sono i muscoli ovviamente se il ns fisico non ne trova negli altri dove va a prenderle?
dici di aver assunto 7000 cal ma poi non consideri le 2000 cal che ti servono come metabolismo basale...quindi:
il tuo fabbisogno settimanale è di
meta basale: 2000calx 7gg= 14.000
calorie consumate con lo sport: almeno 6.000cal
totale calorie da assumere settimanalmente: 20.000cal fai i conti e vedi se ci sei...se sei anche solo un 10% in meno sei a rischio.
e cmq ti senti già i muscoli vuoti e stanco e svogliato sono segnali importanti, ascoltali.
scrivi il tuo schema alimentare sarà più semplice aiutarti.
Sovrasterzo magna!!!Io pure ho avuto un periodo come il tuo perchè mi ero fissato con la dieta,per perdere due chili cercavo di mangiare il meno possibile,aro arrivato ad un certo punto che avevo i giramenti di testa durante l'allenamento...
Poi ho capito che cosi non andava bene,ho cominciato a mangiare ed anche tanto e quei due chili li ho persi lo stesso anche se ho impiegato due mesi in più.
E' pericoloso non mangiare,per questo ti consiglio di abbondare con i carboidrati più buone dosi di ferro magnesio e potassio.Recupera un paio di settimane,dormi 10 ore a notte,metti su due o tre chili e vedrai che sicuramente andrà meglio.
Poi ho capito che cosi non andava bene,ho cominciato a mangiare ed anche tanto e quei due chili li ho persi lo stesso anche se ho impiegato due mesi in più.
E' pericoloso non mangiare,per questo ti consiglio di abbondare con i carboidrati più buone dosi di ferro magnesio e potassio.Recupera un paio di settimane,dormi 10 ore a notte,metti su due o tre chili e vedrai che sicuramente andrà meglio.
ti alleni troppo e mangi troppo poco. Il classico sintomo che c'è qualcosa che non va e se non riesci a fare 5-10 min a tutta perchè vieni fermato dal "mal di gambe cattivo" e non sei in affanno. Se hai un cardio noterai sicuramente i battiti che non salgono e scendono molto lentamente.
E poi belin mangia di piu, io ora vado a fare un 4x800 in piscina piu altri lavoretti e mi sono appena mangiato 3 crepes con marmellata e pranzo da far schifo. Non ho idea di quante calorie mangio ma in giorni che faccio poco sto almeno sulle 3000- 3500 e sono 187 x 67kg.
Cosa importante lascia perdere gli schemi, quante calorie consumi etc, mangia pasta, pane, riso, patate verdura in abbondanza, sarà il tuo corpo a dirti quando smettere. Le sensazioni sono importanti e quando il corpo ti chiede di mollare (e nel tuo caso mangiare) ascoltalo. Fidati: è meglio fare un giorno di riposo e mangiare che un allenamento di 4h da stanchi.
Ora vado in h20 sperando di non vomitare la valanga di cibo che ho mangiato
Colazione ore 4.00
-300g yogurt greco o magro
- 70g di cereali integrali
- 2 wasa
- 30g marmellata
- 10g whey
Post WO pesi ore 7.45
- 1 banana
- 20g whey in acqua
Spuntino ore 9.30
- 1 mela (200g)
- 50g di yogurt magro
- 1 noce
Pranzo ore 12.00
- Insalata e verdura cotta a volontà
- 50-60g pasta integrale o riso
- 150g carne bianca
- cucchiaino di olio EVO
Spuntino ore 14.30
- 1 mela (200g)
- 50g yogurt magro
Post allenamento aerobico (dipende da quanto ho consumato)
- banana e/o galletta di riso con marmellata
- 100g di latte
- 20g di whey
- 8g di miele
Cena ore 17.30
- Verdure cotte e crude a volontà
- 200g di carne bianca ( 2 volte rossa e/o affettati tipo fesa di tacchino o bresaola equina)
- 100g di patate lesse e/o al forno
- 1 cucchiaino di olio EVO
Venerdì sera solitamente dopo cena mi faccio un gelato
Sabato sera eccedo con la carne in quanto mi mangio una bella tagliata o simili
Domenica sera immancabile pizza a cena
questa è la mia alimentazione durante una settimana tipo.
di sgarri non ne faccio, magari eccedo un po nelle quantità (tipo se vado a mangiar il sushi ne mangio a sazietà ecco) ma cibo spazzatura mai, e dolci pochissimi... qualche biscotto secco ogni tanto oppure qualche pezzetto di fondente assieme al caffe dopo pranzo e in qualche rara occasione una fetta di dolce (strudel o torta)
p.s. come integrazione integro con multivitaminico e magnesio
Ultima modifica:
ho sempre con me il cardio... tendenzialmente ho battiti bassi... a riposo sto sui 38-40, solitamente faccio medie sui 135-140 e come picco arrivo sui 172 (questo in bici) mentre a piedi sto attorno ai 150-160ti alleni troppo e mangi troppo poco. Il classico sintomo che c'è qualcosa che non va e se non riesci a fare 5-10 min a tutta perchè vieni fermato dal "mal di gambe cattivo" e non sei in affanno. Se hai un cardio noterai sicuramente i battiti che non salgono e scendono molto lentamente.
E poi belin mangia di piu, io ora vado a fare un 4x800 in piscina piu altri lavoretti e mi sono appena mangiato 3 crepes con marmellata e pranzo da far schifo. Non ho idea di quante calorie mangio ma in giorni che faccio poco sto almeno sulle 3000- 3500 e sono 187 x 67kg.
Cosa importante lascia perdere gli schemi, quante calorie consumi etc, mangia pasta, pane, riso, patate verdura in abbondanza, sarà il tuo corpo a dirti quando smettere. Le sensazioni sono importanti e quando il corpo ti chiede di mollare (e nel tuo caso mangiare) ascoltalo. Fidati: è meglio fare un giorno di riposo e mangiare che un allenamento di 4h da stanchi.
Ora vado in h20 sperando di non vomitare la valanga di cibo che ho mangiato
Verso metà ottobre credevo di essere andato in overtraining e ho mollato intesità di allenamento, inserendo camminate al posto della corsa e giri ad alte rpm di scarico in bici... (in questo periodo i battiti proprio nn salivano) e ho iniziato a nuotare.
intendevo 7000kcal di consumo da attività sportiva a settimana... secondo vari programmini consumo dalle 2900 alle 3400kcal giornaliere (tra basale e attività) e per aumentare di peso dovrei aggiungerci un 10%... quindi seguire almeno una dieta da 3200 kcal...
p.s. schema postato qualche post più in basso
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