TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 4)

[Darius]

10km running in pausa pranzo in soglia aerobica...sto riscoprendo questa importante zona, nella quale posso correre per ore senza stancarmi..e devo dire che é appagante che ogni volta l´indice EF (indice di efficienza) aumenta di qualche decimale...
al momento a 139bpm viaggio a 6min/km, e 9gg fa ho iniziato a 7:05min/km...voglio vedere fin dove arrivo con la sola soglia aerobica...

ho riscoperto il piacere di correre, perché mi stanco poco e vedo i risultati...anche se i volumi aumentano.

da domani inizieró soglia aerobica anche sulla spin bike...ieri ho montato il contakm da 2€ facendomi vedere la cadenza al posto della velocitá ( e funge facendo la prova andando a tempo con una canzone di X bpm)

mi affido a voi, quale potrebbe essere la cadenza ideale della bici in soglia aerobica? ve lo chiedo perché per il running io attualmente corro a 91 di cadenza media e per me é molto economico (sono partito da 77, ma ho visto che aumentando la cadenza in maniera naturale mi stanco molto di meno, atterrando "piú leggero" al suolo con la parte centrale del piede).

Anche io in questo periodo sto correndo in zona aerobica, oggi 7km a 6:15 con l'obiettivo di aumentare gradualmente la distanza.

Per la cadenza dovresti regolarti con una rapportatura che ti consenta di mantenere la zona aerobica (entro 85%FCMax) con una cadenza di 90 - 95RPM.

Prodotti bici scontati

 

[Pecosbill]

Anche io in questo periodo sto correndo in zona aerobica, oggi 7km a 6:15 con l'obiettivo di aumentare gradualmente la distanza.

Per la cadenza dovresti regolarti con una rapportatura che ti consenta di mantenere la zona aerobica (entro 85%FCMax) con una cadenza di 90 - 95RPM.

grazie come al solito...oggi prendo anche il manubrio della stessa larghezza della bici (40cm)...cosi porto la spin bike al livello della mia bdc...stamattina sono andato a lavoro con 2°C, mi sono impigrito di andare in piscina...andró a correre in pausa pranzo, almeno ci sará il sole...
peccato che qui l´inverno sia lungo e rigido...

 

[NormaJean]

Ottimo lo chanteclair, però devi spazzolare bene con uno spazzolino da denti, magari rispruzzare e ripassare più volte, poi sciacqui bene e asciughi col compressore o tenendola almeno una giornata all'aria, infine lubrifichi, così la mia kmc esce come nuova

Grazie Darius l'ho sempre usato, mi chiedevo invece se funzionassero meglio gli sgrassatori specifici tipo quelli della WD.
Per il lavaggio momentaneo non avendo cortile o box disponibile chi è messo come me come si arrangia?
Nei box di lavaggio auto ho paura di rovinare la bici, qualcuno lo ha mai fatto?

 

[Darius]

Grazie Darius l'ho sempre usato, mi chiedevo invece se funzionassero meglio gli sgrassatori specifici tipo quelli della WD.
Per il lavaggio momentaneo non avendo cortile o box disponibile chi è messo come me come si arrangia?
Nei box di lavaggio auto ho paura di rovinare la bici, qualcuno lo ha mai fatto?

Non conosco i prodotti alternativi, sempre usato lo chante claire, l'importante è lavarlo via molto bene perchè è aggressivo e se ne rimane può macchiare l'alluminio (a me mai capitato).

Anche io non ho un posto dove lavarla, e lo faccio quando vado in vacanza oppure nel parco dove abito ma con mille precauzioni per non suscitare ire funeste, in sostanza mi attrezzo con un secchiello in cui metto l'acqua e lo svelto piatti, poi passo la bici con la spugna e la lavo con una spruzzetta di quelle per irrorare le piante, poi asciugo con una pelle sintetica, diciamo che è un metodo che funziona abbastanza bene, dopotutto lavare una bdc non è non è invasivo come per un'auto.

Il box di lavaggio sarebbe una buona opzione, ma evitando di usare le lance a pressione, se hanno una normale canna dell'acqua allora si.

 

[daniele ultra]

Nuoto master bello intenso
400 risc
400 mist
200 gambe
8x50 rec 10
4 x 100 palette base 1.40
50 mr remate
4 x 100 palette base 1.35
50 mt remate
Centrale
3x(2x100 base 1.40 - 2x100 base 1.35 - 2x100 base 1.40)

 

[nick73]

Nuoto master bello intenso
400 risc
400 mist
200 gambe
8x50 rec 10
4 x 100 palette base 1.40
50 mr remate
4 x 100 palette base 1.35
50 mt remate
Centrale
3x(2x100 base 1.40 - 2x100 base 1.35 - 2x100 base 1.40)

molto bello, lo copio se non ti dispiace

 

[N3bbia]

Ciao a tutti,

sapete bene che non sono grandi giorni ma pian piano ricomincio. Sessioni di un oretta di bici con le gambe che dopo le prime due/tre volte ora van bene visto che ho fatto una specie di supertapering. Nuoto non pervenuto sto usando le pause pranzo per dell altro ma ricomincerò pure quello...

mi ero scordato che mi ero iscritto a klag 2019, non so se lo farò, ho voglia di 'riscatto' ma klag non è forse , per le mie caratteristiche un IM ideale, per quello era perfetto Cervia ma vedremo.

U saluto e un ringraziamento a tutti.

 

[jack.ciclista]

Un saluto e un ringraziamento a tutti.

Buona ripresa

 

[Darius]

oggi 1500 con muta in mare, probabilmente l'ultimo della stagione, all'andata tutto liscio, ritorno con forte corrente contraria, una faticaccia.

Finalmente indosso bene la muta, e forse si è anche un po' assestata sul mio corpo, ora non sento più il senso di costrizione al torace e di stanchezza alle braccia, nuoto come con il body.

 

[daniele ultra]

Ciao a tutti,

sapete bene che non sono grandi giorni ma pian piano ricomincio. Sessioni di un oretta di bici con le gambe che dopo le prime due/tre volte ora van bene visto che ho fatto una specie di supertapering. Nuoto non pervenuto sto usando le pause pranzo per dell altro ma ricomincerò pure quello...

mi ero scordato che mi ero iscritto a klag 2019, non so se lo farò, ho voglia di 'riscatto' ma klag non è forse , per le mie caratteristiche un IM ideale, per quello era perfetto Cervia ma vedremo.

U saluto e un ringraziamento a tutti.

Buona ripresa....... ps cervia e duro.... conosco persone con 9.20 a klagh che hanno superato le 10 ore a cervia.
La catena in tiro x 180 k fa male.

 

[N3bbia]

Buona ripresa....... ps cervia e duro.... conosco persone con 9.20 a klagh che hanno superato le 10 ore a cervia.
La catena in tiro x 180 k fa male.

grazie Daniele. E' che io ormai son abituato ai piattoni (ci vivo) per cui mi vien naturale non mollare mai la cadenza. Imo tra cervia e klag, tralasciando errori di gestione (che comunque io vedo più facili su un vallonato che su un piattone) ci balla qualche minuto a favore a di cervia. Li ho fatti entrambi ma a klag non ero in forma quindi non posso dar un giudizio completo.

 

[daniele ultra]

Ti dico Nebbia,storicamanete Klagh per una serie di motivi e la gara da personal best. Storicamente e cosi.
Nuoto veloce
Presenza alta di scia sul lago, e bei discesoni da velocita
Corsa coinvolgente tra tanta gente che tifa.
Questo e uno dei motivi per il sold out immediato. Chiaramente ce ne sono tanti altri.
Quindi dacci dentro e credici.

 

[Darius]

grazie Daniele. E' che io ormai son abituato ai piattoni (ci vivo) per cui mi vien naturale non mollare mai la cadenza. Imo tra cervia e klag, tralasciando errori di gestione (che comunque io vedo più facili su un vallonato che su un piattone) ci balla qualche minuto a favore a di cervia. Li ho fatti entrambi ma a klag non ero in forma quindi non posso dar un giudizio completo.

Per gestire il vallonato ti suggerisco di allenare la variazione di ritmo e la resistenza lattacida, se hai solo il piatto potresti fare fartlek, funziona bene.

Sono sicuro che la voglia di riscatto ti aiuterà.

 

[Mancio82]

Ho terminato la mia stagione e sto già pensando all'obiettivo primario del prossimo inverno: migliorare seriamente nel nuoto!
So che non si possono fare miracoli, ma tra la prima frazione e le altre due ormai c'è troppo divario, quindi voglio migliorare la situazione.

Come dite di muovermi? istruttore di nuoto e tecnica tecnica tecnica??? Nuoto master? Entrambi?

 

[Darius]

Ho terminato la mia stagione e sto già pensando all'obiettivo primario del prossimo inverno: migliorare seriamente nel nuoto!
So che non si possono fare miracoli, ma tra la prima frazione e le altre due ormai c'è troppo divario, quindi voglio migliorare la situazione.

Come dite di muovermi? istruttore di nuoto e tecnica tecnica tecnica??? Nuoto master? Entrambi?

Dipende dal tuo livello, sa hai problemi di tecnica direi sia meglio iniziare con un trainer personale, meglio se ti segue dal bordo vasca.

In questa fase lascerei perdere i masters, a meno che non abbiano una vasca dedicata alla tecnica di base (raro altrimenti non sarebbero masters), i loro ritmi sono alti e presuppongono un nuoto di livello buono/ottimo, probabilmente appresso al loro ti ammazzeresti solo di fatica e non miglioreresti.

Sintesi: inizia con il trainer, consolida la tecnica e migliora i tempi, poi vedrai se è il caso di andare con i masters, e tieni conto che per essere ammesso in corsia devi associarti con la loro ASD e garantire un minimo di partecipazione alle gare di nuoto.

 

[Mancio82]

Grazie mille del consiglio, farò così; in effetti con i master ho paura di tirarmi troppo il collo inutilmente, devo prima migliorare la mia tecnica.

 

[Petrus2000]

Io vorrei migliorare la corsa (che è anche la disciplina che amo di più), ma ho tendiniti all’Achille sempre in agguato, se esagero un attimo in durata e/o intensità. Per questo motivo finisco sempre per trascurarla x paura di periodi di riposo forzato.

Consigli e suggerimenti dalle vecchie volpi del forum sarebbero molto graditi.

La causa è sempre nei polpacci che mi restano troppo contratti e provocano una tensione eccessiva nel tendine.

 

[Gamba_tri]

Io vorrei migliorare la corsa (che è anche la disciplina che amo di più), ma ho tendiniti all’Achille sempre in agguato, se esagero un attimo in durata e/o intensità. Per questo motivo finisco sempre per trascurarla x paura di periodi di riposo forzato.

Consigli e suggerimenti dalle vecchie volpi del forum sarebbero molto graditi.

La causa è sempre nei polpacci che mi restano troppo contratti e provocano una tensione eccessiva nel tendine.

Ginnastica propedeutica, stretching, stabilizzazione del bacino e core, prima.di iniziare a correre. Eventuali plantari, il tutto su suggerimento di un bravo allenatore, fisioterapista o fisiatra.

Sent from my Moto G (5) Plus using BDC-Forum mobile app

 

[daniele ultra]

Io sono stato sempre un ferrodastiro con la tecnica, con vari istruttori e da solo mai migliorato i tempi, forse un filo piu pulito in acqua, ma sempre lento
Il vero boost e miglioramento performance l ho avuto nei ultimi 5 anni master.
Inizio sputavo sangue,stavo con i piu lenti, saltavo le ripartenze man mano mi sono spostato nelle corsie veloci con ripartenze piu serrate.

 

[daniele ultra]

Ps mai iscritto asd mai fatto gare nuoto.
Ogni set in acqua prevede 1500 mt tecnica e warm up. Dopo parte il centrale.