troppo stretching???

io se ti può consolare ho problemi alle ginocchia e un po' anche alla schiena, dopo uno stop forzato di quasi un anno nel 2010 per problemi appunto alle ginocchia, è da 4 anni che faccio 1 ora di stretching tutti i giorni, mezz'ora il pomeriggio e mezz'ora alla sera prima di andre a letto...

io ho una routine minima, da effettuare sempre, subito a caldo, e una routine più lunga da fare dopo lunghi giri o a spot anche a freddo
entrambe consigliate da fisioterapista specializzato in ciclismo

la routine minima prevede 3 esercizi che fai anche tu, polpacci, femorali e quadricipiti: 30" per gamba; come vedi veramente minima, da effettuare subito dopo il giro, prima di qualsiasi altra cosa ... eventualmente da ripetere

quella più lunga include alcuni degli esercizi che fai anche tu: posizione del cobra per la schiena, da iniziare anche sui gomiti e poi sui palmi, testa di lato, avanti\dietro
infine le braccia: es. braccio a 90°, palmo appoggiato a una parete come a spingere

come vedi gli esercizi, alla fine, sono gli stessi: diciamo che forse ha senso, almeno per me, concentrarsi sempre sulle gambe e sui muscoli più interessati nella pedalata e poi fare quelli del resto del corpo con minore cadenza e\o a bisogno

ps: interessante quello per gli adduttori che hai postato

jaws diam ha scritto:

Buon pomeriggio.Ho ripreso l'attività da un paio di mesi (ho una protusione in L5 S1 che mi da di tanto in tanto delle fitte) con giri di max 40/50 km e con dislivelli complessivi di 500/700m.Nel tempo ho accumulato un discreto bagaglio tecnico in termini di esercizi di stretching solo che al ritorno di ogni uscita il tempo è quello che è ed onestamente non mi pare normale fare un ora di stretching per due ore di attività.Vi elenco la mia tabella cosi da poter fare delle modifiche/ridurla un pò:
-30 secondi x3 a gamba allungamento femorali in piedi con gamba su un sostegno
http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/06_femorali/06_femorali_b.htm
-30 secondi x 3 a gamba allungamento polpacci in appoggio contro il muro http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/09_polpacci_caviglie/09_polpacci_caviglie_b.htm
-20 secondi x3 a gamba per allungare la parte bassa del polpaccio...questo https://www.youtube.com/watch?v=_Hv7fzNfS94
-30 secondi x 3 a gamba per allungare i quadricipi in piedi con la gamba all'indietro http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/10_quadricipiti/10_quadricipiti_a.htm
-30 secondi x 3 allungamento adduttori da seduto afferrando le caviglie e spingendo i ginocchi con i gomiti...tipo questo ma con la schiena dritta http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/02_adduttori/02_adduttori_r.htm
-30 secondi x 3 a gamba per allungare psoas e piriforme: primo esercizio del video da 0:44 a 1:05 https://www.youtube.com/watch?v=hBN1Efvrvjg
-30 secondi x 3 a gamba sempre per l'ileo psoas:primo esercizio del video fino ad 1:10 https://www.youtube.com/watch?v=xkV028J69CU
-esercizi per caviglie e cervicale suddiviso in quattro parti ognuna ripetuta 3 volte:1)portare testa con una mano sulla fronte e spingere all'indietro per 5 secondi.2)portare le mani dietro la nuca e spingere il mento verso il basso per 10 secondi. 3-4) mano sulla testa e spingere la testa a destra o sinistra verso la spalla per 10 secondi.
-esercizi per la schiena: estensione da prono cioè la cosiddetta posizione del cobra (5 minuti) https://it.wikipedia.org/wiki/Bhujangasana ed infine 15 minuti di scarico con le gambe al muro a 90° e schiena a terra e respirazione diaframmatica

Clicca per allargare...

Io ho trovato più giovamento a fare una "tabella" simile non dopo l'uscita ma a freddo (con le dovute cautele!). Ho l'impressione di sentire di più il muscolo e l'articolazione che lavorano e si stirano. Cerco di farlo tutti i giorni ma ragiono per catene muscolari a partire da quella più dura, che è la posteriore, e con il muscolo più grande.
Invece dopo uscita (se posso) faccio solo gambe a muro a 90° e poi mi concentro sulle cosce e polpacci.
Fai conto che faccio alcuni di questi esercizi mentre sto seduto al lavoro!


ps-per capirsi, il saluto al sole nello yoga fatto appena alzati è una vera e propria doccia di piacere!

jaws diam ha scritto:

Buon pomeriggio.Ho ripreso l'attività da un paio di mesi (ho una protusione in L5 S1 che mi da di tanto in tanto delle fitte) con giri di max 40/50 km e con dislivelli complessivi di 500/700m.Nel tempo ho accumulato un discreto bagaglio tecnico in termini di esercizi di stretching solo che al ritorno di ogni uscita il tempo è quello che è ed onestamente non mi pare normale fare un ora di stretching per due ore di attività.Vi elenco la mia tabella cosi da poter fare delle modifiche/ridurla un pò:
-30 secondi x3 a gamba allungamento femorali in piedi con gamba su un sostegno
http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/06_femorali/06_femorali_b.htm
-30 secondi x 3 a gamba allungamento polpacci in appoggio contro il muro http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/09_polpacci_caviglie/09_polpacci_caviglie_b.htm
-20 secondi x3 a gamba per allungare la parte bassa del polpaccio...questo https://www.youtube.com/watch?v=_Hv7fzNfS94
-30 secondi x 3 a gamba per allungare i quadricipi in piedi con la gamba all'indietro http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/10_quadricipiti/10_quadricipiti_a.htm
-30 secondi x 3 allungamento adduttori da seduto afferrando le caviglie e spingendo i ginocchi con i gomiti...tipo questo ma con la schiena dritta http://www.benvenutisport.it/pagine/12_stretching/02_adduttori/02_adduttori_r.htm
-30 secondi x 3 a gamba per allungare psoas e piriforme: primo esercizio del video da 0:44 a 1:05 https://www.youtube.com/watch?v=hBN1Efvrvjg
-30 secondi x 3 a gamba sempre per l'ileo psoas:primo esercizio del video fino ad 1:10 https://www.youtube.com/watch?v=xkV028J69CU
-esercizi per caviglie e cervicale suddiviso in quattro parti ognuna ripetuta 3 volte:1)portare testa con una mano sulla fronte e spingere all'indietro per 5 secondi.2)portare le mani dietro la nuca e spingere il mento verso il basso per 10 secondi. 3-4) mano sulla testa e spingere la testa a destra o sinistra verso la spalla per 10 secondi.
-esercizi per la schiena: estensione da prono cioè la cosiddetta posizione del cobra (5 minuti) https://it.wikipedia.org/wiki/Bhujangasana ed infine 15 minuti di scarico con le gambe al muro a 90° e schiena a terra e respirazione diaframmatica

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Troppa roba!
Ti passa la voglia di farti un'uscita in bdc...

Se lo fai sempre ti basta 1 posizione x gruppo muscolare...max 1'.

Es:
Polpacci (gemelli + soleo)
Quadricipiti
Femorali
Adduttori
Glutei
Psoas
Lombari
Dorsali

Facendoli BENE con MAX 15' te la cavi...

Una routine invece come la tua andrebbe bene se la facessi es. 1-2 volte a settimana e stop.

Se hai una protusione discale credo passi in secondo piano lo stretching che fai finalizzata alla bici... credo sia molto più opportuno che tu facessi degli esercizi specifici consigliati dal fisioterapista, che saprebbe dirti, in base anche alla disposizione della protusione stessa, quali potrebbero essere per te i più funzionali.
Ovvio che sarebbe l'ideale fare Pilates (io lo faccio sempre, da dicembre a marzo), ma anche dei semplici esercizi a casa possono aiutare. Un consiglio su tutti: se fai esercizi di allungamento per la schiena e per i flessori delle gambe, unisci sempre anche gli addominali.

Occhio a come si fanno gli addominali! Credo che siano tra gli esercizi a corpo libero che vedo più fatti male!! Con una protrusione discale poi... comunque [MENTION=12384]abatta68[/MENTION] ha ragione, sono fondamentali le indicazioni di chi ti cura.

Io lo stretching l'ho sempre fatto pedalando. Si perde più tempo a farlo che a pedalare! In agilità si fa stretching. Il resto sono tutte pippe mentali, a mio modo di vedere....da profano.

beh, se hai problemi con la schiena lo stretching in bici fa pochino...

Credo che in generale lo stretching in bici faccia pochino, magari lì per lì per toglie qualche indolenzimento.
I benefici arrivano facendolo tutti i giorni soprattutto per chi è un cane di marmo come il sottoscritto!

jaws diam ha scritto:

fylooo fammi capire:una posizione per gruppo muscolare per max 1' intendi che ad es. per i polpacci faccio un unica ripetizione da 30" per gamba e poi passo ad altro senza farne tre di ripetizioni?

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Se vuoi far le cose fatte bene 1' polpaccio sx, 1' polpaccio dx, e poi passi ad un altro gruppo.

Invece di fare 3 serie di stretching x gruppo fanne solo 1 ma più lunga....risparmi tempo ed è meglio.
La cosa più importante comunque quando fai stretching è la respirazione!
Respirazione profonda e lenta...e aumenti via via l'allungamento ad ogni espirazione.

Per la tua protusione invece l'unica cosa veramente valida (oltre lo stertching) è fare ginnastica posturale.
Puoi benissimo andare da un bravo fisioterapista che ti insegni gli esercizi base di Core Stability....ti bastano un paio di sedute....e poi puoi farteli tranquillamente a casa giornalmente.

15' al giorno e vedrai che in poche settimane la tua problematica migliora nettamente!

Ci sono 3-4 esercizi di pilates da fare in sequenza che puoi fare anche a casa, appena rientri e a caldo, prima della doccia (15minuti), che ti permettono contemporaneamente di fare allungamento muscolare alle gambe e scaricare la schiena, oltre ad attivare gli addominali.
1) in piedi, con le ginocchia leggermente flesse inspiri, poi lentamente ti pieghi in avanti lasciando cadere le braccia verso terra buttando fuori tutta l'aria, per poi risalire sempre lentamente e inspirare di nuovo (respirazione sempre di diaframma, riempi e svuota la pancia), 5 volte.
2) dalla stessa posizione eretta ma su un solo piede porta il ginocchio verso il busto con entrambe le mani, mentre il busto rimane perfettamente allineato con la gamba in appoggio. Respirazione uguale a prima, esercizio lento, alternando le gambe 3 volte per parte. L'aria la butti fuori sempre in fase di tensione muscolare.
3) dalla stessa posizione eretta scendi con le braccia come nell'esercizio1 ma poi pieghi entrambe le gambe, accovacciandoti a terra seduto sui talloni, con la pianta dei piedi completamente appoggiate e le mani pure a terra. Questa posizione raccolta la tieni per 10 secondi mentre butti fuori tutta l'aria, poi lentamente risali inspirando. 5 volte.
4)L'ultima discesa dell'esercizio3 di porta a sederti a terra. Da seduto distendi le gambe e lentamente scendi con il busto, srotolandolo verso il suolo a partire dalle vertebre lombari fino a quelle dorsali, fino a quando non ti ritrovi con la schiena completamente a terra. Nella fase di discesa le braccia sono dritte in avanti, come le gambe che rimangono piantate a terra fino alle caviglie e il controllo lo fai solo con gli addominali.
Una volta completamente disteso con le braccia lunghe oltre la testa, fai la fase di risalita che parte con l'inspirazione... prima salgono le braccia, poi cm dopo cm tutta la schiena (che sale curva, non dritta!!!) con le gambe che rimangono sempre piantate a terra per tutto l'esercizio (cosa che si impara a fare, all'inizio tendono ad alzarsi). Quando il busto è a 90gradi rispetto alle gambe inizia la fase di allungo verso i piedi, butti fuori tutta l'aria, raggiungi i piedi e rimani in estensione per 10 secondi, per poi ritornare in posizione distesa. Tutto molto lentamente per 5 volte.

In tutti gli esercizi il ritmo è lentissimo, le spalle basse, il collo lungo e la respirazione è funzionale all'allungamento muscolare,perciò và fatta bene.

In 4 esercizi e 15minuti hai fatto allungamento muscolare per bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci, aduttori, dorsali e pure addominali, oltre ad esserti rilassato e ad essere pronto per la doccia.
Più difficile da spiegare che a farsi.

I problemi alla schiena e le contrazioni che la posizione in bici (tutt'altro che naturale) può generare possono essere alleviati da questo tipo di esercizi, che possono essere fatti sia a caldo che a freddo proprio perchè vengono fatti molto lentamente e non sono assolutamente traumatici.
Per una migliore comprensione dell'esercizio però ti consiglio di cercare dei video su youtube di pilates... spesso sono spiegati molto bene.

[MENTION=45384]jaws diam[/MENTION]
Fare stretching fa sempre bene. Non lo faccio al termine dell'uscita, perché... mi lavo e mangio . Ma lo faccio a freddo quando vado al campo di atletica. Ho la fortuna di averlo sotto casa e spesso ci vado solo per fare stretching e addominali. E ho notato che quando risalgo in sella la muscolatura è più pronta.
Sul tuo problema alla schiena e la convivenza con lo stretching non mi esprimo. Ma penso che a dosi non intense faccia bene lo stesso.

Shinkansen ha scritto:

[MENTION=45384]jaws diam[/MENTION]
Fare stretching fa sempre bene. Non lo faccio al termine dell'uscita, perché... mi lavo e mangio . Ma lo faccio a freddo quando vado al campo di atletica. Ho la fortuna di averlo sotto casa e spesso ci vado solo per fare stretching e addominali. E ho notato che quando risalgo in sella la muscolatura è più pronta.
Sul tuo problema alla schiena e la convivenza con lo stretching non mi esprimo. Ma penso che a dosi non intense faccia bene lo stesso.

Clicca per allargare...

Concordo ovviamente. Ho preso come spunto gli esercizi di pilates perchè l'ho fatto con costanza per tre anni a seguito di due anni di stop dalla bici per problemi alla schiena di origine posturale (sono alto e magro e la schiena per me sarà sempre un problema). I trattamenti osteopatici sono serviti, ma proprio su consiglio dell'osteopata a poco servono se non sono accompagnati da un lavoro di allungamento e tonificazione muscolare del "box", ovvero la zona addominale/dorsale che regge il baricentro del nostro corpo.
Il tono muscolare aiuta molto a contenere anche elementi patologici come le ernie o le protusioni, oltre ad essere utile in termini di maggior resistenza alla posizione che si tiene abitualmente in sella, per non parlare degli evidenti miglioramenti che si ottengono nella pedalata in salita e in fuori sella, dove la zona lombare/addominale viene messa a dura prova...

Ottimi consigli, guardate qua!
[url]https://m.youtube.com/watch?v=KmHqBYFYwmc[/URL]

Youtube è STRAPIENO (purtroppo) di consigli sullo stretching e affini...

Ernia L5-S1 : risolto rivolgendomi al reparto Terapia del Dolore, in ospedale 🏥.