Trovare la migliore cadenza

[Marcelo Marino]

Ho pensato di fare questo test per trovare la cadenza migliore per me:

- su rullo, trovo una velocità che corrisponde alla mia frequenza di soglia con 100 rpm per 10 minuti (sarà sufficiente?).

- con la stessa velocità e 80, poi 90, poi 110 rpm, guardo la FC. Quella cadenza che corrispondere a minore FC sarà la migliore.

Dopo ripeto questo con un rapporto più lungo (per simulare una salita) e candenze minore (60,70,80).

Secondo voi, c'è senso fare questo? C'è qualche modo di trovare la migliore cadenze?

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

Ho pensato di fare questo test per trovare la cadenza migliore per me:

- su rullo, trovo una velocità che corrisponde alla mia frequenza di soglia con 100 rpm per 10 minuti (sarà sufficiente?).

- con la stessa velocità e 80, poi 90, poi 110 rpm, guardo la FC. Quella cadenza che corrispondere a minore FC sarà la migliore.

Dopo ripeto questo con un rapporto più lungo (per simulare una salita) e candenze minore (60,70,80).

Secondo voi, c'è senso fare questo? C'è qualche modo di trovare la migliore cadenze?

Tempo perso, perchè la migliore cadenza non esiste in termini assoluti, esiste solo in termini relativi, e dipende dalla coppia forza/potenza, in genere ad alte potenze se vuoi abbassare i livelli di forza devi usare maggiori rpm, quindi in linea di massima basse potenze ad alte rpm è un esercizio sbagliato, così come alte potenze a basse rpm è altrettano errato, in allenamento potenze relativamente alte 120/130% FTP a 55-80rpm servono per esercitare la forza, che prevale sulle basse rpm, e la forza/potenza insieme man mano che si aumentano le rpm, e questo vale per la salita.

 

[vaminga]

Tempo perso, perchè la migliore cadenza non esiste in termini assoluti, esiste solo in termini relativi, e dipende dalla coppia forza/potenza, in genere ad alte potenze se vuoi abbassare i livelli di forza devi usare maggiori rpm, quindi in linea di massima basse potenze ad alte rpm è un esercizio sbagliato, così come alte potenze a basse rpm è altrettano errato, in allenamento potenze relativamente alte 120/130% FTP a 55-80rpm servono per esercitare la forza, che prevale sulle basse rpm, e la forza/potenza insieme man mano che si aumentano le rpm, e questo vale per la salita.

Sono perfettamente d'accordo.
Per le ragioni a cui accenni nel tuo post, io ritengo che molti cicloamatori (specie i meno forti) sbaglino nell'ostinarsi a "scimiottare" i professionisti pedalando a rpm analoghe!
Mi piacerebbe approfondire il discorso in un post ad hoc, ma in estrema sintesi il ragionamento è questo:
Un professionista esprime potenze molto più elevate di un normale cicloamatore ed è naturale che, non potendo aumentare oltremodo la forza, deve ricorrere a rpm elevate. Il cicloamatore, non ha (come valore massimo) una forza molto inferiore ad un professionista, ma producendo una potenza molto più bassa (circa la metà per uno come me) è normale che gli possa essere conveniente ridurre anche le rpm (oltre che la forza) per esprimere la sua potenza.

 

[ciclotrainer]

Un professionista esprime potenze molto più elevate di un normale cicloamatore ed è naturale che, non potendo aumentare oltremodo la forza, deve ricorrere a rpm elevate. Il cicloamatore, non ha (come valore massimo) una forza molto inferiore ad un professionista, ma producendo una potenza molto più bassa (circa la metà per uno come me) è normale che gli possa essere conveniente ridurre anche le rpm (oltre che la forza) per esprimere la sua potenza.

Dici bene, ma bisogna sempre tenere in considerazione quei valori di coppia ai quali facevo riferimento.
Essendo la frequenza di pedalata un valore relativo, evidentemente questo valore deve essere accoppiato con la capacità funzionale del ciclista, un amatore può avere una qualsiasi potenza ad FTP, ma anche se tale potenza è molto bassa farà cmq meno fatica ad esempio a fare il 150% dell'FTP a 95-100rpm piuttosto che a 75-80rpm, come invece fanno solitamente quando si cerca di resistere ad andature elevate o alle variazioni di ritmo. Mentre al contrario poi fanno 100rpm al 50-60% dell'FTP per fare agilità. Quindi la potenza aumenta solo se si fanno esercizi tendenti ad impiegare a parità di forza un numero maggiore di rpm, quindi fino ai livelli di potenza al di sotto dell'FTP non conviene esercitare tali potenze ad rpm eccessivamente elevate, naturalmente il problema è che fino a quando non hai il misuratore non puoi valutare in modo preciso tale aspetto dello sforzo, è anche vero che i cicloamatori con esperienza e sensibilità sanno adeguare molto bene il ritmo di pedalata con il livello dello sforzo anche senza il misuratore. Adesso succede anche a me in gara, a furia di esercitarmi, di sorprendermi ad adeguare automaticamente il rapporto senza bisogno di guardare continuamente il display del garmin, e di accorgermi dai dati di avere usato una frequenza corretta, a condizione di avere il rapporto giusto naturalmente.
Un ottimo esercizio sarebbe quello di fare ripetute da 3' a 60rpm liv.3 di potenza + 3' a 75-80rpm liv.5 di potenza, queste ripetute si possono fare in sequenza perchè il recupero avviene durante la fase a liv.3 che però ha lo stesso livello come forza, per cui l'esercizio tende a sviluppare maggior potenza a parità di forza.

 

[vaminga]

Dici bene, ma bisogna sempre tenere in considerazione quei valori di coppia ai quali facevo riferimento.
Essendo la frequenza di pedalata un valore relativo, evidentemente questo valore deve essere accoppiato con la capacità funzionale del ciclista, un amatore può avere una qualsiasi potenza ad FTP, ma anche se tale potenza è molto bassa farà cmq meno fatica ad esempio a fare il 150% dell'FTP a 95-100rpm piuttosto che a 75-80rpm, come invece fanno solitamente quando si cerca di resistere ad andature elevate o alle variazioni di ritmo. Mentre al contrario poi fanno 100rpm al 50-60% dell'FTP per fare agilità. Quindi la potenza aumenta solo se si fanno esercizi tendenti ad impiegare a parità di forza un numero maggiore di rpm, quindi fino ai livelli di potenza al di sotto dell'FTP non conviene esercitare tali potenze ad rpm eccessivamente elevate, naturalmente il problema è che fino a quando non hai il misuratore non puoi valutare in modo preciso tale aspetto dello sforzo, è anche vero che i cicloamatori con esperienza e sensibilità sanno adeguare molto bene il ritmo di pedalata con il livello dello sforzo anche senza il misuratore. Adesso succede anche a me in gara, a furia di esercitarmi, di sorprendermi ad adeguare automaticamente il rapporto senza bisogno di guardare continuamente il display del garmin, e di accorgermi dai dati di avere usato una frequenza corretta, a condizione di avere il rapporto giusto naturalmente.
Un ottimo esercizio sarebbe quello di fare ripetute da 3' a 60rpm liv.3 di potenza + 3' a 75-80rpm liv.5 di potenza, queste ripetute si possono fare in sequenza perchè il recupero avviene durante la fase a liv.3 che però ha lo stesso livello come forza, per cui l'esercizio tende a sviluppare maggior potenza a parità di forza.

Interessanti, come sempre, le tue argomentazioni.
Ho solo dei dubbi, che però non sono in grado di argomentare adeguatamente (se mai proverò a studiare un po'!), ma posso solo riferire alla mia esperienza (diretta e da altri).

......un amatore può avere una qualsiasi potenza ad FTP, ma anche se tale potenza è molto bassa farà cmq meno fatica ad esempio a fare il 150% dell'FTP a 95-100rpm piuttosto che a 75-80rpm....

io ho l'impressione che farei meno fatica a 80-85 rpm che a 100.

....Adesso succede anche a me in gara, a furia di esercitarmi, di sorprendermi ad adeguare automaticamente il rapporto senza bisogno di guardare continuamente il display del garmin, e di accorgermi dai dati di avere usato una frequenza corretta, a condizione di avere il rapporto giusto naturalmente........

Io, e i miei "soci" siamo nati ciclisticamente quando non esisteva nulla (di elettronico). Gioco-forza bisognava imparare a regolarsi "d'istinto", inoltre poichè si usava il 42/52 con il pignone da cinque-sei, si era portati (sotto sforzo) a privilegiare la forza anzichè la frequenza di pedalata - specie in salita!-.
Però non mi pare che questo abbia penalizzato le mie (nostre) prestazioni anche oggi da vecchietti (fatte le debite proporzioni).

...........Un ottimo esercizio sarebbe quello di fare ripetute da 3' a 60rpm liv.3 di potenza + 3' a 75-80rpm liv.5 di potenza, queste ripetute si possono fare in sequenza perchè il recupero avviene durante la fase a liv.3 che però ha lo stesso livello come forza, per cui l'esercizio tende a sviluppare maggior potenza a parità di forza......

non ho le competenze tecniche per valutarlo, ma "a naso" mi sembra molto ragionevole.

 

[ciclotrainer]

Io, e i miei "soci" siamo nati ciclisticamente quando non esisteva nulla (di elettronico). Gioco-forza bisognava imparare a regolarsi "d'istinto", inoltre poichè si usava il 42/52 con il pignone da cinque-sei, si era portati (sotto sforzo) a privilegiare la forza anzichè la frequenza di pedalata - specie in salita!-.
Però non mi pare che questo abbia penalizzato le mie (nostre) prestazioni anche oggi da vecchietti (fatte le debite proporzioni).

...........Un ottimo esercizio sarebbe quello di fare ripetute da 3' a 60rpm liv.3 di potenza + 3' a 75-80rpm liv.5 di potenza, queste ripetute si possono fare in sequenza perchè il recupero avviene durante la fase a liv.3 che però ha lo stesso livello come forza, per cui l'esercizio tende a sviluppare maggior potenza a parità di forza......

non ho le competenze tecniche per valutarlo, ma "a naso" mi sembra molto ragionevole.

Ma secondo me non è un problema di prestazione, se uno si allena sulla forza resistente, specialmente in salita, alla fine possono anche fare potenze elevate, però a quale costo? indubbiamente con un ritmo di pedalata non adeguato alla potenza espressa si esercitano livelli di forza che alla lunga possono danneggiare muscoli, cartilagini e quanto altro, rendendo poi problematica la pratica sportiva regolare.
Bisognerebbe valutare cmq in termini di prestazione, quanto è l'effettivo impegno, perchè se poi le uscite non comportano sforzi su potenze oltre l'FTP, per intenderci se si rimane sempre su potenze medio-basse un ritmo di pedalata di 60-65rpm in salita e 75-80rpm in pianura va benissimo, il problema è quando si cerca la variazione di velocità indurendo il rapporto anzicchè aumentare la frequenza di pedalata, per cui la pratica dovrebbe tendere, in caso di variazioni di velocità, ad aumentare prima la frequenza e dopo il rapporto. Infatti nell'esercizio descritto il rapporto non cambia cambia solo la frequenza, aumenta la potenza e rimane più o meno invariata la forza necessaria.
Cmq conosco parecchie persone in gruppo, anche ultra sessantenni, che riescono ad esprimere potenze elevate a ritmi di pedalata notevoli, per cui non è nemmeno un problema di età, del resto è l'unica strada per fare più potenza allo stesso costo, oppure la stessa potenza ad un minor costo.

 

[folle.ttoinpista]

Ma secondo me non è un problema di prestazione, se uno si allena sulla forza resistente, specialmente in salita, alla fine possono anche fare potenze elevate, però a quale costo? indubbiamente con un ritmo di pedalata non adeguato alla potenza espressa si esercitano livelli di forza che alla lunga possono danneggiare muscoli, cartilagini e quanto altro, rendendo poi problematica la pratica sportiva regolare.
Bisognerebbe valutare cmq in termini di prestazione, quanto è l'effettivo impegno, perchè se poi le uscite non comportano sforzi su potenze oltre l'FTP, per intenderci se si rimane sempre su potenze medio-basse un ritmo di pedalata di 60-65rpm in salita e 75-80rpm in pianura va benissimo, il problema è quando si cerca la variazione di velocità indurendo il rapporto anzicchè aumentare la frequenza di pedalata, per cui la pratica dovrebbe tendere, in caso di variazioni di velocità, ad aumentare prima la frequenza e dopo il rapporto. Infatti nell'esercizio descritto il rapporto non cambia cambia solo la frequenza, aumenta la potenza e rimane più o meno invariata la forza necessaria.
Cmq conosco parecchie persone in gruppo, anche ultra sessantenni, che riescono ad esprimere potenze elevate a ritmi di pedalata notevoli, per cui non è nemmeno un problema di età, del resto è l'unica strada per fare più potenza allo stesso costo, oppure la stessa potenza ad un minor costo.

Scusate la mia ignoranza,cos'è FTP?Credo di aver capito..ma vi faccio tirare a voi le somme..dunque,partendo dal presupposto che non ho la vostra forza,sono una donna..sulla bc,ho il 53/39x11/25.Ecco..in salita con il 39x25,sono attorno alle 60/70rpm,dipende poi dalla pendenza,in pianura,53x21/19,restando attorno a 90/100rpma secondo del percorso,vento,scia..Se scalo un pignone per aumentare la velocità,l'rpm si abbassano,ma vado avanti per poco tempo!!Mi si imballano le gambe,diventano di legno e basta!Credo perchè non ho la forza necessaria per tenere il rapporto,ad alta frequenza!!Riesco ad arrivare attorno alle 130rpm,solo in scia..tipo tir,con il 53x11,ma se dovessi far le stesse rpm,con un rapporto più agile,non ci riuscirei di sicuro e mi farei scappare il camion!!ciao

 

[ciclotrainer]

Scusate la mia ignoranza,cos'è FTP?Credo di aver capito..ma vi faccio tirare a voi le somme..dunque,partendo dal presupposto che non ho la vostra forza,sono una donna..sulla bc,ho il 53/39x11/25.Ecco..in salita con il 39x25,sono attorno alle 60/70rpm,dipende poi dalla pendenza,in pianura,53x21/19,restando attorno a 90/100rpma secondo del percorso,vento,scia..Se scalo un pignone per aumentare la velocità,l'rpm si abbassano,ma vado avanti per poco tempo!!Mi si imballano le gambe,diventano di legno e basta!Credo perchè non ho la forza necessaria per tenere il rapporto,ad alta frequenza!!Riesco ad arrivare attorno alle 130rpm,solo in scia..tipo tir,con il 53x11,ma se dovessi far le stesse rpm,con un rapporto più agile,non ci riuscirei di sicuro e mi farei scappare il camion!!ciao

La potenza funzionale di soglia o FTP è un valore X personale che dipende da molte cose, fitness del periodo, preparazione etc. etc., ma cmq non dipende dal sesso, e nemmeno dalla forza effettiva disponibile.
Nella MF di domenica nel mio gruppo c'erano 2 ragazze, una andava agile, l'altra andava più dura, alla fine la prima mi è arrivata davanti di circa 3', la seconda sull'ultima salita si è piantata in un tratto al 12% e non l'ho più vista. La frequenza di pedalata dovrebbe essere accoppiata con il tipo di potenza impiegata, normalmente per potenze superiori all'FTP si dovrebbero impiegare frequenze elevate, tanto è vero che in pista, dove si esprimono potenze molto elevate per breve tempo, solitamente si viaggia a frequenze molto +elevate rispetto alla strada.
Fare potenze elevate a basse rpm, o relativamente basse rpm, non è economico, infatti quando scali il pignone diminuendo la frequenza in effetti aumenti oltre che la potenza impiegata anche la forza, quindi sarebbe +corretto in caso di variazione di velocità aumentare prima la frequenza e successivamente scalare il pignone, si usa complessivamente meno forza, moltiplica questa meno forza per tutte le variazioni di ritmo di una gara e scoprirai che il risparmio di forza è notevole, con vantaggi sull'endurance.
In effetti, tolta la salita e le crono, il ciclismo su strada non è altro che un susseguirsi di sforzi brevi ma molto intensi, sempre nella MF di domenica ho circa 150 picchi >300watts e <30", moltissimi <20", soprattutto nelle prime 2 ore.
Su pista stabilire la cadenza più utile è possibile studiando la curva di potenza sulla distanza o tempo prestabilito, e quindi di conseguenza stabilire il rapporto corretto da montare rispetto alle capacità funzionali relative al tipo di gara.

 

[folle.ttoinpista]

La potenza funzionale di soglia o FTP è un valore X personale che dipende da molte cose, fitness del periodo, preparazione etc. etc., ma cmq non dipende dal sesso, e nemmeno dalla forza effettiva disponibile.
Nella MF di domenica nel mio gruppo c'erano 2 ragazze, una andava agile, l'altra andava più dura, alla fine la prima mi è arrivata davanti di circa 3', la seconda sull'ultima salita si è piantata in un tratto al 12% e non l'ho più vista. La frequenza di pedalata dovrebbe essere accoppiata con il tipo di potenza impiegata, normalmente per potenze superiori all'FTP si dovrebbero impiegare frequenze elevate, tanto è vero che in pista, dove si esprimono potenze molto elevate per breve tempo, solitamente si viaggia a frequenze molto +elevate rispetto alla strada.
Fare potenze elevate a basse rpm, o relativamente basse rpm, non è economico, infatti quando scali il pignone diminuendo la frequenza in effetti aumenti oltre che la potenza impiegata anche la forza, quindi sarebbe +corretto in caso di variazione di velocità aumentare prima la frequenza e successivamente scalare il pignone, si usa complessivamente meno forza, moltiplica questa meno forza per tutte le variazioni di ritmo di una gara e scoprirai che il risparmio di forza è notevole, con vantaggi sull'endurance.
In effetti, tolta la salita e le crono, il ciclismo su strada non è altro che un susseguirsi di sforzi brevi ma molto intensi, sempre nella MF di domenica ho circa 150 picchi >300watts e <30", moltissimi <20", soprattutto nelle prime 2 ore.
Su pista stabilire la cadenza più utile è possibile studiando la curva di potenza sulla distanza o tempo prestabilito, e quindi di conseguenza stabilire il rapporto corretto da montare rispetto alle capacità funzionali relative al tipo di gara.

Ti ringrazio per la risposta,ma me la devo studiare..soprattutto visto che hai nominato la pista;sono ancora alla ricerca del giusto rapporto,preciso che ho iniziato ad andarci l'anno scorso,ma la bc da pista l'ho presa un paio di mesi fa.Avevo montato il 49x15,ma non riuscivo ad andare oltre le 100rpm,ma tirando con la conseguenza che mi diventavano le gambe di legno.Adesso ho montato 48x15,devo ancora provarlo.Ma è vero che la frequenza di pedalata va pari passo con la frequenza cardiaca,forse max?non ricordo però,come!

 

[ciclotrainer]

Ti ringrazio per la risposta,ma me la devo studiare..soprattutto visto che hai nominato la pista;sono ancora alla ricerca del giusto rapporto,preciso che ho iniziato ad andarci l'anno scorso,ma la bc da pista l'ho presa un paio di mesi fa.Avevo montato il 49x15,ma non riuscivo ad andare oltre le 100rpm,ma tirando con la conseguenza che mi diventavano le gambe di legno.Adesso ho montato 48x15,devo ancora provarlo.Ma è vero che la frequenza di pedalata va pari passo con la frequenza cardiaca,forse max?non ricordo però,come!

L'argomento pista si può approfondire, ma come dicevo se fai un test sulla potenza di gara trovi facilmente il rapporto giusto per le tue capacità, e probabilmente non sarà un rapporto unico per tutte le tipologie di gara.
Tutto dipende dalla potenza che devi utilizzare, ad esempio sui 500mt la potenza media da usare sarà maggiore rispetto ai 1500mt.

 

[vaminga]

Mi sono riletto questa discussione e dopo averci pensato un po' ho deciso che potrebbe forse essere utile (specie per me) aggiungere qualche ulteriore considerazione.

Ho pensato di fare questo test per trovare la cadenza migliore per me:
- su rullo, trovo una velocità che corrisponde alla mia frequenza di soglia con 100 rpm per 10 minuti (sarà sufficiente?).
- con la stessa velocità e 80, poi 90, poi 110 rpm, guardo la FC. Quella cadenza che corrispondere a minore FC sarà la migliore.
Dopo ripeto questo con un rapporto più lungo (per simulare una salita) e candenze minore (60,70,80).
Secondo voi, c'è senso fare questo? C'è qualche modo di trovare la migliore cadenze?

Ciao, quello che dici non è insensato (anche se l'uso della F.C. - comunque l'unico dato che io controllo- ha il grosso limite della scarsa riproducibilità e della ridotta linearità con la potenza), ma quando ciclotrainer dice "tempo perso...", significa (in sintesi secondo me) che uno dovrebbe, se mai, fare il test per “n” situazioni (pianura, controvento, in scia, con vento a favore, in falsopiano, in salita al 2%, 3%...10%...ecc..) ed inoltre ripeterlo ad ogni variazione di preparazione. Il tutto prendendo per buoni i dati ottenuti con la sola osservazione della F.C.!
Però il principio è giusto, bisognerebbe determinare (o essere in grado di percepire) per ogni situazione la cadenza più economica alla propria potenza di soglia.

…..un amatore può avere una qualsiasi potenza ad FTP, ma anche se tale potenza è molto bassa farà cmq meno fatica ad esempio a fare il 150% dell'FTP a 95-100rpm piuttosto che a 75-80rpm, come invece fanno solitamente quando si cerca di resistere ad andature elevate o alle variazioni di ritmo. Mentre al contrario poi fanno 100rpm al 50-60% dell'FTP per fare agilità. Quindi la potenza aumenta solo se si fanno esercizi tendenti ad impiegare a parità di forza un numero maggiore di rpm, quindi fino ai livelli di potenza al di sotto dell'FTP non conviene esercitare tali potenze ad rpm eccessivamente elevate,.....

A me questo passaggio pare molto interessante, anche se mantengo i miei dubbi sulla prima parte perché, fra l'altro, le rpm a cui si esprime la potenza (nell'ipotesi molto elevata) dipendono dalla situazione (pianura, salita pedalabile, salita dura) oltre che dalle caratteristiche individuali. Ma capisco che ciclotraining esprime un concetto generale (su cui si può essere d'accordo).
Sul resto inviterei a riflettere gli amici ciclisti che ad ogni post continuano a suggerire “agilità,agilità,agilità...” intendendo però alte rpm (addirittura 110) a velocità (potenze) relativamente molto basse.

Ma secondo me non è un problema di prestazione, se uno si allena sulla forza resistente, specialmente in salita, alla fine possono anche fare potenze elevate, però a quale costo? indubbiamente con un ritmo di pedalata non adeguato alla potenza espressa si esercitano livelli di forza che alla lunga possono danneggiare muscoli, cartilagini e quanto altro, rendendo poi problematica la pratica sportiva regolare.

Su questo, se la intendi come regola generalizzabile, permettimi di contraddirti. Ho esperienza certa di sessantenni tuttora perfettamente integri e (relativamente) performanti che hanno fatto per anni della forza resistente il principale (per non dire unico) allenamento specifico.
Quando scrivi “...un ritmo di pedalata non adeguato alla potenza espressa ...” ovviamente non è detto che andare a 75 rpm sia inadeguato mentre andare a 90 lo sia (dipende dal percorso e dall'atleta!)

Bisognerebbe valutare cmq in termini di prestazione, quanto è l'effettivo impegno, perchè se poi le uscite non comportano sforzi su potenze oltre l'FTP, per intenderci se si rimane sempre su potenze medio-basse un ritmo di pedalata di 60-65rpm in salita e 75-80rpm in pianura va benissimo, il problema è quando si cerca la variazione di velocità indurendo il rapporto anzicchè aumentare la frequenza di pedalata, per cui la pratica dovrebbe tendere, in caso di variazioni di velocità, ad aumentare prima la frequenza e dopo il rapporto. Infatti nell'esercizio descritto il rapporto non cambia cambia solo la frequenza, aumenta la potenza e rimane più o meno invariata la forza necessaria.

Anche la mia (modesta) esperienza mi dice che sono parole da condividere pienamente.

Scusate la mia ignoranza,cos'è FTP?Credo di aver capito..ma vi faccio tirare a voi le somme..

La FTP (Functional Threshold Power) rappresenta la potenza massima che uno è teoricamente in grado di tenere per 1 ora (circa la potenza di soglia aerobica).

Ecco..in salita con il 39x25,sono attorno alle 60/70rpm,dipende poi dalla pendenza,in pianura,53x21/19,restando attorno a 90/100rpma secondo del percorso,vento,scia..Se scalo un pignone per aumentare la velocità,l'rpm si abbassano,ma vado avanti per poco tempo!!Mi si imballano le gambe,diventano di legno e basta!Credo perchè non ho la forza necessaria per tenere il rapporto,ad alta frequenza!!Riesco ad arrivare attorno alle 130rpm,solo in scia..tipo tir,con il 53x11,ma se dovessi far le stesse rpm,con un rapporto più agile,non ci riuscirei di sicuro e mi farei scappare il camion!!ciao

Non è detto che il problema sia la mancanza di forza . Se vuoi aumentare la velocità devi aumentare la potenza; quindi o aumenti le rpm a parità di rapporto o scali di rapporto a parità di rpm. Può essere preferibile la prima soluzione, ma se sei già alla potenza di soglia qualunque cosa tu faccia, poco dopo ti “imballerai”!
Un consiglio (si fa per dire...), quando esci in allenamento e non hai intenzione di fare fatica, per esempio affronti una salita lentamente (al 50% della FTP – circa 75% FC di soglia -), sali con basse cadenze es 50rpm, continuerai a non fare fatica ,ma almeno eserciterai una forza non troppo bassa sui pedali. (Se qualcuno ti dice che stai salendo troppo “duro” fagli notare che a quelle potenze (velocità) non ha senso parlare di “duro-agile”!!). Molti vanno su "frullando" a potenze molto basse: Serve a poco o nulla.

La potenza funzionale di soglia o FTP è un valore X personale che dipende da molte cose, fitness del periodo, preparazione etc. etc., ma cmq non dipende dal sesso, e nemmeno dalla forza effettiva disponibile.

Beh, la FTP è mediamente inferiore nella donna rispetto all'uomo; anche perchè di norma la donna ha una minor forza disponibile.
Comunque è certamente vero che in generale la potenza di soglia non è in diretta relazione con la effettiva forza disponibile.

Nella MF di domenica nel mio gruppo c'erano 2 ragazze, una andava agile, l'altra andava più dura, alla fine la prima mi è arrivata davanti di circa 3', la seconda sull'ultima salita si è piantata in un tratto al 12% e non l'ho più vista.

Questo però non dimostra che conviene comunque andare “agile”, ma semplicemente che bisogna saper usare il rapporto adatto in relazione al percorso, alla propria preparazione e alle proprie caratteristiche (ieri Evans nella cronoscalata di Plan de Corones è salito nettamente più “duro” di Basso, ma è andato un po' più forte)

La frequenza di pedalata dovrebbe essere accoppiata con il tipo di potenza impiegata, normalmente per potenze superiori all'FTP si dovrebbero impiegare frequenze elevate, tanto è vero che in pista, dove si esprimono potenze molto elevate per breve tempo, solitamente si viaggia a frequenze molto +elevate rispetto alla strada.
Fare potenze elevate a basse rpm, o relativamente basse rpm, non è economico, infatti quando scali il pignone diminuendo la frequenza in effetti aumenti oltre che la potenza impiegata anche la forza, quindi sarebbe +corretto in caso di variazione di velocità aumentare prima la frequenza e successivamente scalare il pignone, si usa complessivamente meno forza, moltiplica questa meno forza per tutte le variazioni di ritmo di una gara e scoprirai che il risparmio di forza è notevole, con vantaggi sull'endurance.
In effetti, tolta la salita e le crono, il ciclismo su strada non è altro che un susseguirsi di sforzi brevi ma molto intensi, sempre nella MF di domenica ho circa 150 picchi >300watts e <30", moltissimi <20", soprattutto nelle prime 2 ore.
Su pista stabilire la cadenza più utile è possibile studiando la curva di potenza sulla distanza o tempo prestabilito, e quindi di conseguenza stabilire il rapporto corretto da montare rispetto alle capacità funzionali relative al tipo di gara.

Tutto ciò è secondo me convincente (nel senso che non è in alcuna contraddizione con la mia esperienza), ma sottolineo ancora che quando scrivi “basse rpm o relativamente basse” non parli in assoluto (credo), ma sempre in relazione alla propria preparazione e alle proprie caratteristiche individuali. Voglio, dire che per me potrebbe essere economico fare una salita a 70 rpm mentre per un altro (a parità di potenza) a 80 rpm.


Mi scuso per la lungaggine …..

 

[folle.ttoinpista]

La FTP (Functional Threshold Power) rappresenta la potenza massima che uno è teoricamente in grado di tenere per 1 ora (circa la potenza di soglia aerobica).


Non è detto che il problema sia la mancanza di forza . Se vuoi aumentare la velocità devi aumentare la potenza; quindi o aumenti le rpm a parità di rapporto o scali di rapporto a parità di rpm. Può essere preferibile la prima soluzione, ma se sei già alla potenza di soglia qualunque cosa tu faccia, poco dopo ti “imballerai”!
Un consiglio (si fa per dire...), quando esci in allenamento e non hai intenzione di fare fatica, per esempio affronti una salita lentamente (al 50% della FTP – circa 75% FC di soglia -), sali con basse cadenze es 50rpm, continuerai a non fare fatica ,ma almeno eserciterai una forza non troppo bassa sui pedali. (Se qualcuno ti dice che stai salendo troppo “duro” fagli notare che a quelle potenze (velocità) non ha senso parlare di “duro-agile”!!). Molti vanno su "frullando" a potenze molto basse: Serve a poco o nulla.
Intanto grazie per la spiegazione.L'inverno l'ho passato a fare le sfr,(non solo)ma non sò fino a che punto sono riuscita ad aumentare la forza.Un po'di sicuro sì!Però vedo che come giustamente tu dici,per i rapporti..ad es.riesco a tener i 40km/h,con il 53x17,ad una frequenza vicino alla soglia,a 95/100rpm;la stessa andatura con un pignone di meno,a meno rpm e una frequenza inferiore..penso che mentre nel primo caso,riesco a tenere per 5-6min,nel secondo,un po' di più..eh!!ma non è facile!!Comunque adesso come sono io,in entrambi i casi,nel primo,scoppio,nel secondo mi fanno male le gambe e sono costretta a mollare!!Questa cosa intendo in strada per conto mio,senza essere in scia!Non sò se sono riuscita a spiegarmi,in modo corretto!

 

[ciclotrainer]

Mi sono riletto questa discussione e dopo averci pensato un po' ho deciso che potrebbe forse essere utile (specie per me) aggiungere qualche ulteriore considerazione.


Tutto ciò è secondo me convincente (nel senso che non è in alcuna contraddizione con la mia esperienza), ma sottolineo ancora che quando scrivi “basse rpm o relativamente basse” non parli in assoluto (credo), ma sempre in relazione alla propria preparazione e alle proprie caratteristiche individuali. Voglio, dire che per me potrebbe essere economico fare una salita a 70 rpm mentre per un altro (a parità di potenza) a 80 rpm.


Mi scuso per la lungaggine …..

Intanto mi fa piacere avere stimolato la riflessione su alcune cose che non sono per nulla scontate, nello sport in genere e quindi anche nel ciclismo non vi è nulla di assoluto, è sempre tutto molto relativo.
Come scritto anche da altri (mrSpock) tutte le considerazioni sulla meccanica si basano su principi di fisica, e per muovere i meccanismi della bici ci vogliono le gambe, e non tutte le gambe sono uguali.
Sulle differenze uomo/donna è vero che mediamente gli uomini hanno capacità fisiche maggiori, ma ciò non toglie che molte donne hanno capacità fisiche,e quindi FTP di molto superiori a molti maschietti, quindi mettere in relazione la capacità di rpm maggiore o minore in relazione al sesso non ha senso, proprio perchè non dipende da quello, ma esclusivamente dalle capacità funzionali.
Il discorso invece sulla economicità dello sforzo si basa invece su un dato di fatto, quindi dire che "per me 70rpm sono più economiche di 80rpm" è dal punto di vista scientifico errato perchè a parità di poenza ad 80rpm si esercita meno forza. Sarebbe più corretto dire che, sulla base delle mie capacità e/o dispnibilità di rapporto, mi conviene salire a 70rpm piuttosto che ad 80. Evans sicuramente ho operato una scelta anche sulla base di cose che dall'esterno sono difficilmente valutabili, io nela MF di domenica sull'ultima salita ho fatto meno di 60rpm, ma non per mia scelta, ma semplicemente perchè non avevo un rapporto adeguato alle capacità funzionali di fine gara dove a mala pena tiravo 240-250watts in salita, ovviamente se avessi avuto un rapporto +corto sarei salito a 75-80rpm riuscendo a fare probabilente qualche watts in più.
Questo dimostra ulteriormente che il rapporto, e quindi la frequenza di pedalata deve essere adeguata alla potenza, infatti nel mio caso la coppia forza/potenza 250watts/60rpm era adeguata alle mie capacità del momento, e guarda caso i lavori di forza resistente invernali sono stati fatti quasi tutti intorno a quella potenza e frequenza, chiaramente non mi sarebbe stato possibile fare 270watts a 50rpm, non avrei avuto la forza necessaria, l'unico modo sarebbe stato aumentare le rpm, ma senza il rapporto adeguato è stato impossibile.

 

[vaminga]

Ciao, ciclotrainer, forse c'è stato qualche equivoco.

Sulle differenze uomo/donna è vero che mediamente gli uomini hanno capacità fisiche maggiori, ma ciò non toglie che molte donne hanno capacità fisiche,e quindi FTP di molto superiori a molti maschietti, quindi mettere in relazione la capacità di rpm maggiore o minore in relazione al sesso non ha senso, proprio perchè non dipende da quello, ma esclusivamente dalle capacità funzionali.

Non mi pare che nessuno lo abbia scritto!

Il discorso invece sulla economicità dello sforzo si basa invece su un dato di fatto, quindi dire che "per me 70rpm sono più economiche di 80rpm" è dal punto di vista scientifico errato perchè a parità di poenza ad 80rpm si esercita meno forza. Sarebbe più corretto dire che, sulla base delle mie capacità e/o dispnibilità di rapporto, mi conviene salire a 70rpm piuttosto che ad 80. Evans sicuramente ho operato una scelta anche sulla base di cose che dall'esterno sono difficilmente valutabili,......

Dal punto di vista scientifico non è certo dimostrabile che (per tutti) esprimere la stessa potenza con un po' più di forza e 70 rpm è meno economico che esprimerla con un po' meno forza e 80 rpm.*

Infatti dici la stessa cosa quando affermi “Sarebbe più corretto dire che, sulla base delle mie capacità e/(o dispnibilità di rapporto), mi conviene salire a 70rpm piuttosto che ad 80.” Conveniente equivale a economico!


Su Evans non c'è molto da valutare. Nelle condizioni “date” per lui, ieri, era più conveniente (o economico) salire a quelle rpm (almeno 10 in meno di Basso) e quindi con più forza. Questo è un fatto!

*Anzi ricordo uno studio (invero datato) che sosteneva che dal punto di vista biomeccanico sembrava più coveniente (entro certi limiti) esprimere la stessa potenza a rpm più basse....

io nela MF di domenica sull'ultima salita ho fatto meno di 60rpm, ma non per mia scelta, ma semplicemente perchè non avevo un rapporto adeguato alle capacità funzionali di fine gara dove a mala pena tiravo 240-250watts in salita, ovviamente se avessi avuto un rapporto +corto sarei salito a 75-80rpm riuscendo a fare probabilente qualche watts in più.
Questo dimostra ulteriormente che il rapporto, e quindi la frequenza di pedalata deve essere adeguata alla potenza, infatti nel mio caso la coppia forza/potenza 250watts/60rpm era adeguata alle mie capacità del momento, e guarda caso i lavori di forza resistente invernali sono stati fatti quasi tutti intorno a quella potenza e frequenza, chiaramente non mi sarebbe stato possibile fare 270watts a 50rpm, non avrei avuto la forza necessaria, l'unico modo sarebbe stato aumentare le rpm, ma senza il rapporto adeguato è stato impossibile.

Sulla disponibilità di rapporti non ho nulla da obiettare, ovviamente.

 

[giuseppe.fioretti]

Scusate l'inserimento da profano...nel senso che non ho mai posseduto un misuratore di potenza e mi alleno con rpm e cardio. Volevo inserire un elemento nella discussione, legato alle attitudini personali.
Credo che esprimersi per lungo tempo con frequenze elevate sia più semplice per chi il cilcismo lo ha sempre praticato...ma ho la sensazione, anche su me stesso, che se si deriva da altri sport come la corsa sia più conveniente/redditizio/performante... utilizzare rpm minori.
Poi certo si puo' lavorare sulla frequenza per utilizzare meno forza e risparmiare le gambe;
Scusate, ma meglio di cosi' non riesco ad espirmere il concetto...

 

[vaminga]

Scusate l'inserimento da profano...nel senso che non ho mai posseduto un misuratore di potenza e mi alleno con rpm e cardio. Volevo inserire un elemento nella discussione, legato alle attitudini personali.
Credo che esprimersi per lungo tempo con frequenze elevate sia più semplice per chi il cilcismo lo ha sempre praticato...ma ho la sensazione, anche su me stesso, che se si deriva da altri sport come la corsa sia più conveniente/redditizio/performante... utilizzare rpm minori.
Poi certo si puo' lavorare sulla frequenza per utilizzare meno forza e risparmiare le gambe;
Scusate, ma meglio di cosi' non riesco ad espirmere il concetto...

Ciao, premesso che quando parliamo di rpm elevate o basse dovremmo darci il riferimento (alte o basse rispetto a quanto?), non so se provenendo dalla corsa si tenda a lavorare a rpm più basse (rispetto alla media), ma non è detto che la tua sensazione sia sbagliata; a me succede(va) la stessa cosa pur avendo cominciato a pedalare più di 30anni fa (o forse proprio per quello).
Ti riporto una citazione che ho letto tempo fa su questo forum:

"Ciò che la scienza ha spiegato è che la cadenza di pedalata di ognuno è un parametro strettamente personale che dipende dal sistema nervoso di ciascuno. In pratica ci sono atleti la cui centrale ritmica ordina di pedalare a una certa cadenza ed è a quella cadenza che quel tipo di fisico riesce ad esprimersi al meglio. Secondo gli studiosi, intervenire per variare la propria cadenza spontanea non solo è difficile, ma anche controproducente."



Non ne ho verificato il livello di attendibilità, ma a me pare che concordi con le mie esperienze.


Quanto sopra fatto comunque salvo tutto quanto che di interessante e istruttivo è stato detto in questa discussione (da ciclotrainer).

 

[ciclotrainer]

Dal punto di vista scientifico non è certo dimostrabile che (per tutti) esprimere la stessa potenza con un po' più di forza e 70 rpm è meno economico che esprimerla con un po' meno forza e 80 rpm.*

Infatti dici la stessa cosa quando affermi “Sarebbe più corretto dire che, sulla base delle mie capacità e/(o dispnibilità di rapporto), mi conviene salire a 70rpm piuttosto che ad 80.” Conveniente equivale a economico!

Il dato scientifico non è relativo alla persona, è relativo al fatto che a maggiori rpm si impiega meno forza, poi uno può pedalare come vuole.
Di conseguenza conveniente non equivale ad economico, questo vale in tutti i campi, infatti se puoi scegliere un ritmo di pedalata più coveniente per te non è detto che sia il più economico, allo stesso modo quando vai a fare la spesa non sempre si sceglie il prodotto +economico, infatti potrebbe essere +conveniente, nel rapporto qualità prezzo, scegliere un prodotto meno economico di un altro.
Ma queste sono piccole puntualizzazioni.