Una nuova ricerca afferma che gli atleti di resistenza potrebbero aver bisogno della stessa quantità di proteine dei sollevatori di pesi.
FONTE:
Molti atleti di resistenza non assumono abbastanza proteine. Ecco cosa serve per prestazioni e recupero ottimali.
Nel 2025, sarebbe difficile trovare un atleta di resistenza serio che pensi che le proteine non siano importanti. Ma capire di quante proteine hanno effettivamente bisogno corridori, ciclisti e altri fanatici della resistenza – e quando ne hanno bisogno – è ancora un lavoro in corso.
Ho affrontato questi interrogativi diverse volte di recente: in un articolo che sfatava alcuni miti comuni sulle proteine e in un altro che discuteva il concetto di assunzione massima di proteine. Ma ora una nuova revisione della rivista Sports Medicine, a cura di un team di ricerca guidato da Oliver Witard del King's College di Londra, offre una panoramica completa dello stato attuale delle conoscenze. Witard e i suoi colleghi si concentrano su due domande chiave. In primo luogo, di quante proteine hanno bisogno quotidianamente gli atleti di resistenza per rimanere in salute e ottimizzare gli adattamenti all'allenamento a lungo termine? In secondo luogo, quale ruolo può svolgere l'uso tattico delle proteine nell'accelerare il recupero a breve termine e nel migliorare le prestazioni?
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Proteine a lungo termine
Le linee guida governative attualmente raccomandano di assumere almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) al giorno. Per una persona che pesa 68 kg, questo equivale a 55 grammi di proteine. Per fare un paragone, una scatoletta di tonno standard da 150 grammi contiene circa 20 grammi di proteine.
Tuttavia, questa linea guida presenta due problemi principali. In primo luogo, è intesa come la quantità minima necessaria per rimanere in salute, non quella ottimale per massimizzare le prestazioni. In secondo luogo, è stata formulata utilizzando una tecnica di misurazione che prevede il monitoraggio della quantità di azoto consumata ed escreta dall'organismo, il che, secondo alcuni scienziati, sottostima il fabbisogno proteico. Un approccio più recente, chiamato "metodo di ossidazione degli amminoacidi indicatori", che prevede l'etichettatura di uno specifico tipo di amminoacido con un isotopo del carbonio per vedere la velocità con cui viene bruciato, fornisce valori più elevati ed è anche più pratico per testare popolazioni specifiche come gli atleti.
La tesi più comune a favore dell'assunzione di grandi quantità di proteine è che forniscono i mattoni – gli amminoacidi – per la costruzione di nuova massa muscolare. Questo è importante per l'allenamento di forza, ma gli atleti di resistenza ne hanno bisogno per altri motivi. Uno è che questi elementi costitutivi vengono utilizzati per riparare i danni muscolari causati da un allenamento intenso: più a lungo e intensamente si corre, maggiore è il danno subito e più proteine presumibilmente necessarie per le riparazioni.
Durante l'esercizio prolungato, il corpo inizia anche a bruciare amminoacidi per ottenere energia. Le quantità sono generalmente piccole e la quantità bruciata dipende dalla natura dell'esercizio e da cosa si sta mangiando, ma in alcuni casi dal 5 al 10% del carburante necessario per un determinato allenamento è fornito dalle proteine. Se ci si allena intensamente, sarà necessario assumere proteine extra per sostituire tali perdite.
Ci sono anche altre possibilità più sottili. I muscoli non sono l'unica parte del corpo che viene costruita a partire dalle proteine. Uno degli adattamenti chiave che gli atleti ottengono dall'allenamento di resistenza è un aumento della quantità di proteine nei mitocondri, dove viene generata l'energia cellulare. Più proteine ci sono nei mitocondri, più efficiente è la produzione di energia. Alcuni studi hanno cercato di capire se un'assunzione maggiore di proteine aumenti la risposta mitocondriale all'esercizio fisico. I risultati finora non sono stati convincenti, ma la questione rimane aperta.
Witard e i suoi colleghi hanno raccolto dati da diversi studi sugli amminoacidi indicatori per valutare il fabbisogno proteico degli atleti di sport di resistenza in diverse condizioni. Ecco alcuni dei dati chiave:
I dati sugli amminoacidi indicatori suggeriscono che anche le persone non allenate necessitano di circa 1,2 g/kg di proteine al giorno, il 50% in più rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata dalla FDA di 0,8 g/kg. Gli atleti di resistenza necessitano di un ulteriore 50% in più rispetto alle persone non allenate, con un livello di 1,8 g/kg/g che garantisce che il 95% delle persone assuma tutte le proteine che il proprio corpo può utilizzare. In confronto, studi che utilizzano lo stesso metodo degli amminoacidi indicatori rilevano che gli atleti allenati con la resistenza necessitano di un apporto compreso tra 1,5 e 2,0 g/kg al giorno, il che solleva la possibilità che gli atleti di resistenza possano in realtà aver bisogno di più proteine rispetto ai sollevatori di pesi.
IL MIO PASTO SOSTITUTIVO POSTWORKOUT: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
C'è un punto importante da tenere a mente, però: gli atleti di resistenza tendono anche a mangiare molto di più rispetto alla media, il che significa che assumono automaticamente più proteine. L'attuale assunzione proteica tra gli adulti americani è in media di 1,25 g/kg per gli uomini e 1,09 g/kg per le donne, abbastanza vicina all'obiettivo generale di 1,2 g/kg per le persone non allenate. A titolo di confronto, uno studio ha rilevato che gli atleti di resistenza assumono in media 1,4-1,5 g/kg, non proprio il livello di 1,8 g/kg, ma nemmeno così lontano.
Ci sono altre sfumature in quel grafico. I dati sulle differenze tra uomini e donne sono molto scarsi, ma ci sono alcuni indizi che le donne potrebbero averne bisogno di più degli uomini in relazione al loro peso corporeo. Ciò potrebbe essere particolarmente vero durante la fase luteale del ciclo mestruale, poiché il progesterone può influenzare la combustione delle proteine. Witard e i suoi colleghi raccomandano in modo generico che gli atleti di resistenza, sia uomini che donne, dovrebbero puntare a 1,8 g/kg, ma inseriscono la possibilità speculativa che le donne "possano prendere in considerazione" di aumentarlo a 1,9 g/kg durante la fase luteale del ciclo.
Strategie proteiche a breve termine
La grande sorpresa nei dati sopra riportati è che gli atleti di resistenza sembrano consumare più proteine nei giorni di riposo rispetto ai giorni di allenamento. Questa scoperta è emersa in alcuni studi e non è certamente quella che gli scienziati si aspettavano. È possibile che ci sia qualche stranezza del metabolismo che distorce le misurazioni utilizzate per valutare il fabbisogno proteico quando si cerca di confrontare i giorni di esercizio con quelli di riposo.
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Molti atleti di resistenza non assumono abbastanza proteine. Ecco cosa serve per prestazioni e recupero ottimali.
Nel 2025, sarebbe difficile trovare un atleta di resistenza serio che pensi che le proteine non siano importanti. Ma capire di quante proteine hanno effettivamente bisogno corridori, ciclisti e altri fanatici della resistenza – e quando ne hanno bisogno – è ancora un lavoro in corso.
Ho affrontato questi interrogativi diverse volte di recente: in un articolo che sfatava alcuni miti comuni sulle proteine e in un altro che discuteva il concetto di assunzione massima di proteine. Ma ora una nuova revisione della rivista Sports Medicine, a cura di un team di ricerca guidato da Oliver Witard del King's College di Londra, offre una panoramica completa dello stato attuale delle conoscenze. Witard e i suoi colleghi si concentrano su due domande chiave. In primo luogo, di quante proteine hanno bisogno quotidianamente gli atleti di resistenza per rimanere in salute e ottimizzare gli adattamenti all'allenamento a lungo termine? In secondo luogo, quale ruolo può svolgere l'uso tattico delle proteine nell'accelerare il recupero a breve termine e nel migliorare le prestazioni?
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Proteine a lungo termine
Le linee guida governative attualmente raccomandano di assumere almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) al giorno. Per una persona che pesa 68 kg, questo equivale a 55 grammi di proteine. Per fare un paragone, una scatoletta di tonno standard da 150 grammi contiene circa 20 grammi di proteine.
Tuttavia, questa linea guida presenta due problemi principali. In primo luogo, è intesa come la quantità minima necessaria per rimanere in salute, non quella ottimale per massimizzare le prestazioni. In secondo luogo, è stata formulata utilizzando una tecnica di misurazione che prevede il monitoraggio della quantità di azoto consumata ed escreta dall'organismo, il che, secondo alcuni scienziati, sottostima il fabbisogno proteico. Un approccio più recente, chiamato "metodo di ossidazione degli amminoacidi indicatori", che prevede l'etichettatura di uno specifico tipo di amminoacido con un isotopo del carbonio per vedere la velocità con cui viene bruciato, fornisce valori più elevati ed è anche più pratico per testare popolazioni specifiche come gli atleti.
La tesi più comune a favore dell'assunzione di grandi quantità di proteine è che forniscono i mattoni – gli amminoacidi – per la costruzione di nuova massa muscolare. Questo è importante per l'allenamento di forza, ma gli atleti di resistenza ne hanno bisogno per altri motivi. Uno è che questi elementi costitutivi vengono utilizzati per riparare i danni muscolari causati da un allenamento intenso: più a lungo e intensamente si corre, maggiore è il danno subito e più proteine presumibilmente necessarie per le riparazioni.
Durante l'esercizio prolungato, il corpo inizia anche a bruciare amminoacidi per ottenere energia. Le quantità sono generalmente piccole e la quantità bruciata dipende dalla natura dell'esercizio e da cosa si sta mangiando, ma in alcuni casi dal 5 al 10% del carburante necessario per un determinato allenamento è fornito dalle proteine. Se ci si allena intensamente, sarà necessario assumere proteine extra per sostituire tali perdite.
Ci sono anche altre possibilità più sottili. I muscoli non sono l'unica parte del corpo che viene costruita a partire dalle proteine. Uno degli adattamenti chiave che gli atleti ottengono dall'allenamento di resistenza è un aumento della quantità di proteine nei mitocondri, dove viene generata l'energia cellulare. Più proteine ci sono nei mitocondri, più efficiente è la produzione di energia. Alcuni studi hanno cercato di capire se un'assunzione maggiore di proteine aumenti la risposta mitocondriale all'esercizio fisico. I risultati finora non sono stati convincenti, ma la questione rimane aperta.
Witard e i suoi colleghi hanno raccolto dati da diversi studi sugli amminoacidi indicatori per valutare il fabbisogno proteico degli atleti di sport di resistenza in diverse condizioni. Ecco alcuni dei dati chiave:
I dati sugli amminoacidi indicatori suggeriscono che anche le persone non allenate necessitano di circa 1,2 g/kg di proteine al giorno, il 50% in più rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata dalla FDA di 0,8 g/kg. Gli atleti di resistenza necessitano di un ulteriore 50% in più rispetto alle persone non allenate, con un livello di 1,8 g/kg/g che garantisce che il 95% delle persone assuma tutte le proteine che il proprio corpo può utilizzare. In confronto, studi che utilizzano lo stesso metodo degli amminoacidi indicatori rilevano che gli atleti allenati con la resistenza necessitano di un apporto compreso tra 1,5 e 2,0 g/kg al giorno, il che solleva la possibilità che gli atleti di resistenza possano in realtà aver bisogno di più proteine rispetto ai sollevatori di pesi.
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C'è un punto importante da tenere a mente, però: gli atleti di resistenza tendono anche a mangiare molto di più rispetto alla media, il che significa che assumono automaticamente più proteine. L'attuale assunzione proteica tra gli adulti americani è in media di 1,25 g/kg per gli uomini e 1,09 g/kg per le donne, abbastanza vicina all'obiettivo generale di 1,2 g/kg per le persone non allenate. A titolo di confronto, uno studio ha rilevato che gli atleti di resistenza assumono in media 1,4-1,5 g/kg, non proprio il livello di 1,8 g/kg, ma nemmeno così lontano.
Ci sono altre sfumature in quel grafico. I dati sulle differenze tra uomini e donne sono molto scarsi, ma ci sono alcuni indizi che le donne potrebbero averne bisogno di più degli uomini in relazione al loro peso corporeo. Ciò potrebbe essere particolarmente vero durante la fase luteale del ciclo mestruale, poiché il progesterone può influenzare la combustione delle proteine. Witard e i suoi colleghi raccomandano in modo generico che gli atleti di resistenza, sia uomini che donne, dovrebbero puntare a 1,8 g/kg, ma inseriscono la possibilità speculativa che le donne "possano prendere in considerazione" di aumentarlo a 1,9 g/kg durante la fase luteale del ciclo.
Strategie proteiche a breve termine
La grande sorpresa nei dati sopra riportati è che gli atleti di resistenza sembrano consumare più proteine nei giorni di riposo rispetto ai giorni di allenamento. Questa scoperta è emersa in alcuni studi e non è certamente quella che gli scienziati si aspettavano. È possibile che ci sia qualche stranezza del metabolismo che distorce le misurazioni utilizzate per valutare il fabbisogno proteico quando si cerca di confrontare i giorni di esercizio con quelli di riposo.
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