allenarsi per la salita......in pianura

[mach1]

La situazione è la seguente. Ho cominciato a pedalare da pochi mesi. In pianura noto già dei riscontri, le medie un pochino si sono alzate, le percorrenze allungate. In salita invece, pur riuscendo a combinare qualcosa, sento sempre di faticare troppo. Sento che mancano proprio i muscoli a sostenere lo sforzo della pedalata. Purtroppo non sono mai stato un tipo atletico o muscoloso, anche se il fatto di essere piuttosto magro un po' dovrebbe aiutarmi ( sono 1.80 per 68 kg ). Attualmente sono riuscito a percorrere, tanto per dare un idea, salite al 6-7% lunghe attorno ai 6-7 km soffrendo come un cane a medie di 10 km/h e con rapporti tipo il 34-26.

Abitando a Milano ( perdipiù nella parte sud ), se voglio trovare delle salite devo farmi prima almeno una cinquantina di km in pianura, percui, essendo ancora un novellino, finisce sempre che:

a - andando a medie piuttosto basse raramente ho tempo di farmi giri di 100 km ( 50 andare e 50 tornare )
b - ora che arrivo alla base di una salita ho perso comunque un po' di smalto avendo già percorso 50 km.

ora, escludendo ipotesi del tipo "carica la bici in treno, carica la bici in automobile, e avvicinati così alle salite", cose che già ogni tanto faccio ma che non posso certo fare sempre, la domanda è:
c'è qualche tipo di esercizio che posso fare in pianura e che mi garantisca di ottenenere dei risultati in salita? Pensavo a qualcosa tipo pedalare con rapporti particolarmente duri a basse frequenze di pedalata in modo da sforzare il muscolo molto di più rispetto a quando si pedala in agilità, in modo da simulare un po' la condizione di pedalata in salita. Che consigli potete darmi?

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[warsaw]

Potresti fare palestra per migliorare la forza, e fare esercizi di forza e di resistenza al lattato in pianura. Ma i preparatori sapranno illuminarti meglio!

 

[phenomena]

La situazione è la seguente. Ho cominciato a pedalare da pochi mesi. In pianura noto già dei riscontri, le medie un pochino si sono alzate, le percorrenze allungate. In salita invece, pur riuscendo a combinare qualcosa, sento sempre di faticare troppo. Sento che mancano proprio i muscoli a sostenere lo sforzo della pedalata. Purtroppo non sono mai stato un tipo atletico o muscoloso, anche se il fatto di essere piuttosto magro un po' dovrebbe aiutarmi ( sono 1.80 per 68 kg ). Attualmente sono riuscito a percorrere, tanto per dare un idea, salite al 6-7% lunghe attorno ai 6-7 km soffrendo come un cane a medie di 10 km/h e con rapporti tipo il 34-26.

Abitando a Milano ( perdipiù nella parte sud ), se voglio trovare delle salite devo farmi prima almeno una cinquantina di km in pianura, percui, essendo ancora un novellino, finisce sempre che:

a - andando a medie piuttosto basse raramente ho tempo di farmi giri di 100 km ( 50 andare e 50 tornare )
b - ora che arrivo alla base di una salita ho perso comunque un po' di smalto avendo già percorso 50 km.

ora, escludendo ipotesi del tipo "carica la bici in treno, carica la bici in automobile, e avvicinati così alle salite", cose che già ogni tanto faccio ma che non posso certo fare sempre, la domanda è:
c'è qualche tipo di esercizio che posso fare in pianura e che mi garantisca di ottenenere dei risultati in salita? Pensavo a qualcosa tipo pedalare con rapporti particolarmente duri a basse frequenze di pedalata in modo da sforzare il muscolo molto di più rispetto a quando si pedala in agilità, in modo da simulare un po' la condizione di pedalata in salita. Che consigli potete darmi?

con i tuoi valori peso-altezza sei nei parametri di un passista scalatore.certo che se poi hai una massa grassa consistente allora di conseguenza avrai poca muscolatura.cmq dalle medie che fai su salite da te descritte,oltre alla forza muscolare hai un grosso deficit di potenza aerobica.tieni conto che grossomodo senza stare a parlare di watt ecc,fare una salita del 6/7% a ritmo regolare,senza forzare,richiede uno sforzo simile all'andare ai 35/ 40 orari in pianura.quindi sii costante con gli allenamenti e con la progressione degli sforzi e vedrai che migliorerai sicuramente.sei solo all'inizio

 

[ciclotrainer]

ora, escludendo ipotesi del tipo "carica la bici in treno, carica la bici in automobile, e avvicinati così alle salite", cose che già ogni tanto faccio ma che non posso certo fare sempre, la domanda è:
c'è qualche tipo di esercizio che posso fare in pianura e che mi garantisca di ottenenere dei risultati in salita? Pensavo a qualcosa tipo pedalare con rapporti particolarmente duri a basse frequenze di pedalata in modo da sforzare il muscolo molto di più rispetto a quando si pedala in agilità, in modo da simulare un po' la condizione di pedalata in salita. Che consigli potete darmi?

L'unica cosa che puoi fare per allenare la salita senza essere in salita, sarebbe quella di allenarti sui rulli con la ruota anteriore ben sollevata dal pavimento.
Il problema è che quando sei in salita si modifica in modo naturale il punto di spinta sul punto morto superiore, che arretra legg, ma questo è sufficiente per impedirti di fare la stessa cadenza che potresti fare in pianura usando la stessa forza, per cui inclinando la bici riproduci indoor questa situazione e quindi ti alleneresti in modo specifico.
La cosa migliore al momento è quella di fare sedute di forza resistente a 50-55rpm, con intervalli da 3' di sforzo e 3' recupero in serie da 5 ripetizioni, almeno 2-3 serie per seduta aumentando gratamente le ripetute e/o le serie.

 

[ninuzzu 86]

anch'io soffrivo le salite con la mtb poi alternando con la palestra (in casa) in particolare
lo squat

ora faccio le salite piccole a media 17-18 sempre con la mtb
le salite infatti ricordano lo squat e puoi affrontarle lungamente anche in piedi

 

[mach1]

con i tuoi valori peso-altezza sei nei parametri di un passista scalatore.certo che se poi hai una massa grassa consistente allora di conseguenza avrai poca muscolatura.cmq dalle medie che fai su salite da te descritte,oltre alla forza muscolare hai un grosso deficit di potenza aerobica.tieni conto che grossomodo senza stare a parlare di watt ecc,fare una salita del 6/7% a ritmo regolare,senza forzare,richiede uno sforzo simile all'andare ai 35/ 40 orari in pianura.quindi sii costante con gli allenamenti e con la progressione degli sforzi e vedrai che migliorerai sicuramente.sei solo all'inizio

ecco, fai conto che non ho mai fatto sport, a parte giocare a calcetto una volta a settimana e che ho cominciato a pedalare quest'anno ad aprile perchè m'ha preso sta fregola. Ora come ora in pianura tengo velocità media sui 28 all'ora quando va bene, tenendo conto di semafori, rotonde....quindi diciamo che come "velocità di crociera" in pianura, da solo e senza vento viaggio attorno ai 30-32 all'ora. Mi sa che ci vorrà del tempo prima di arrivare a tenere i 35 e mi sa che i 40 nemmeno li vedrò mai. Sono più un "ciclista della domenica" che non un "atleta da 5 allenamenti a settimana". Il fatto è che mi piacciono un sacco i panorami e gli itinerari montani . Mi sa che farò prima a comprarmi una moto da turismo

 

[phenomena]

L'unica cosa che puoi fare per allenare la salita senza essere in salita, sarebbe quella di allenarti sui rulli con la ruota anteriore ben sollevata dal pavimento.
Il problema è che quando sei in salita si modifica in modo naturale il punto di spinta sul punto morto superiore, che arretra legg, ma questo è sufficiente per impedirti di fare la stessa cadenza che potresti fare in pianura usando la stessa forza, per cui inclinando la bici riproduci indoor questa situazione e quindi ti alleneresti in modo specifico.
La cosa migliore al momento è quella di fare sedute di forza resistente a 50-55rpm, con intervalli da 3' di sforzo e 3' recupero in serie da 5 ripetizioni, almeno 2-3 serie per seduta aumentando gratamente le ripetute e/o le serie.

mah,da quello che scrive mach1 (velocita' di crociera in pianura 30-32 orari)si capisce che le capacita' sono quelle che sono(senza offesa)quindi eviterei di proporre esercizi di potenziamento muscolare,avrebbe poco senso su un soggetto cosi' poco allenato.e' piu' normale cercare di aumentare la potenza aerobica e la resistenza di base,che non avendo mai fatto sport e' il suo grosso limite, con kilometraggi piu' sostenuti prima e poi quache tratto dove cercare di fare piu' velocita'.se mach1 tiene i 30-32 orari in pianura,i 10 di media in salita ci stanno tutti.dalla mia esperienza, arrivare a tenere i 20 all'ora su salite del 6%,equivale a tenere i 40 in pianura per parecchio tempo.non ci vuole fretta.con le sue possibilita' attuali,entro tre mesi mach1 potra' portare le sue medie su tali salite sui 15 orari

 

[mach1]

mah,da quello che scrive mach1 (velocita' di crociera in pianura 30-32 orari)si capisce che le capacita' sono quelle che sono(senza offesa)

figurati

con le sue possibilita' attuali,entro tre mesi mach1 potra' portare le sue medie su tali salite sui 15 orari

ci metterei la firma

approfitto della disponibilità per domandare: escludendo i rulli ( che non posseggo e non intendo comprare: in casa non ho spazio e mettermi a farli chiuso in garage mi mette tristezza ) che tipo di attività potrei fare durante l'inverno che mi permetta di non perdere i risultati conseguiti durante l'estate in bicicletta? ( a parte le classiche uscite domenicali? )

 

[ciclotrainer]

mah,da quello che scrive mach1 (velocita' di crociera in pianura 30-32 orari)si capisce che le capacita' sono quelle che sono(senza offesa)quindi eviterei di proporre esercizi di potenziamento muscolare,avrebbe poco senso su un soggetto cosi' poco allenato.e' piu' normale cercare di aumentare la potenza aerobica e la resistenza di base,che non avendo mai fatto sport e' il suo grosso limite, con kilometraggi piu' sostenuti prima e poi quache tratto dove cercare di fare piu' velocita'.se mach1 tiene i 30-32 orari in pianura,i 10 di media in salita ci stanno tutti.dalla mia esperienza, arrivare a tenere i 20 all'ora su salite del 6%,equivale a tenere i 40 in pianura per parecchio tempo.non ci vuole fretta.con le sue possibilita' attuali,entro tre mesi mach1 potra' portare le sue medie su tali salite sui 15 orari

L'allenamento che ho proposto io è un allenamento di base, infatti aumenta la resistenza generale e la potenza aerobica, oltre a fare indoor un allenamento per la salita.

 

[Ghila]

L'allenamento che ho proposto io è un allenamento di base, infatti aumenta la resistenza generale e la potenza aerobica, oltre a fare indoor un allenamento per la salita.

infatti è la proposta migliore e più sensata

 

[barzotto]

approfitto della disponibilità per domandare: escludendo i rulli ( che non posseggo e non intendo comprare: in casa non ho spazio e mettermi a farli chiuso in garage mi mette tristezza ) che tipo di attività potrei fare durante l'inverno che mi permetta di non perdere i risultati conseguiti durante l'estate in bicicletta? ( a parte le classiche uscite domenicali? )

... se mi arrivano i fischi non mi offendo. Io trovo beneficio nello spinning... attività aerobica/anaerobica e le gambe girano. In alternativa nuoto. Il tutto condito da potenziamento gambe in sala fitness.

 

[phenomena]

infatti è la proposta migliore e più sensata

ma scusate,uno che fa i 10 di media su una salita al 6% puo' avere le gambe x sostenere un allenamento di potenziamento??io penso proprio di no

 

[phenomena]

... se mi arrivano i fischi non mi offendo. Io trovo beneficio nello spinning... attività aerobica/anaerobica e le gambe girano. In alternativa nuoto. Il tutto condito da potenziamento gambe in sala fitness.

si,diciamo spinning,corsa a piedi e nuoto.con una sola uscita settimanale scordiamoci di mantenere i miglioramenti fatti nella bella stagione,oltre che essere nell'impossibilita' di ottenere miglioramenti settimanali.diciamo che con la bella stagione si ripartira' praticamente da zero

 

[sturalavandini]

mah,da quello che scrive mach1 (velocita' di crociera in pianura 30-32 orari)si capisce che le capacita' sono quelle che sono(senza offesa)

A parte che tra 30 e 32 di media c'è una bella differenza, non sono poi così pochi! Mancano i km su cui tieni questa velocità però

 

[barzotto]

si,diciamo spinning,corsa a piedi e nuoto.con una sola uscita settimanale scordiamoci di mantenere i miglioramenti fatti nella bella stagione,oltre che essere nell'impossibilita' di ottenere miglioramenti settimanali.diciamo che con la bella stagione si ripartira' praticamente da zero

devo darti ragione.... pensa se non facessi nemmeno quello che faccio durante l'inverno!! Hai preso proprio il mio caso... esco solo i fine settimana, sia in iinverno che in estate...

 

[Ghila]

ma scusate,uno che fa i 10 di media su una salita al 6% puo' avere le gambe x sostenere un allenamento di potenziamento??io penso proprio di no

il potenziamento è un allenamento che prevede varie fasi. infatti la potenza è la combinazione di forza e di velocità/agilità. solitamente la prima fase è quella di allenare la forza. tutti i lavori specifici di forza base, prevedono esecuzioni all'interno del fondo medio, quindi, assolutamente fattibili anche da uno che tiene i 10 di media in salita.

trovo molto piu sensato svolgere allenamenti specifici in sella piuttosto che fare potenziamenti strani in palestra. sicuramente il lavoro in sella, se fatto con criterio e seguito da un preparatore qualificato, è estremamente piu redditizio. soprattutto nel suo caso.

 

[ciclotrainer]

ma scusate,uno che fa i 10 di media su una salita al 6% puo' avere le gambe x sostenere un allenamento di potenziamento??io penso proprio di no

Ma scusa, prima di entrare in una palestra ti fanno fare un test di sollevamento minimo? e se non hai mai sollevato un peso cosa fai?
Da qualche parte bisogna pure iniziare, e certamente quelli che che iniziano con la famosa agilità sbagliano tutto, la prima cosa da esercitare nel ciclismo è la forza resistente, poi viene tutto il resto.
Ognuno si allena secondo le proprie capacità, per cui non si può sbagliare.

 

[MrSpock]

ma scusate,uno che fa i 10 di media su una salita al 6% puo' avere le gambe x sostenere un allenamento di potenziamento??io penso proprio di no

Certo che Sì, ogni allenamento deve essere semplicemente commisurato alle capacità del momento e adeguato al migliorare delle capacità.
Non è che per forza l'allenamento/potenziamento debba essere, passami il termine, a caxxo fino a che si raggiunge un certo livello e poi possa diventare ragionato. Lo si può fare ragionato fin da subito e i risultati non sono di certo peggiore che un allenamento sconclusionato.

A parte che tra 30 e 32 di media c'è una bella differenza, non sono poi così pochi! Mancano i km su cui tieni questa velocità però

Quotone.
Sulle medie e sulle velocità c'è sempre troppa confusione e superficialità.
30 è molto diverso da 32 che a sua volta è diversissimo da 34 o 36.
Se tiene i 30-32 in pianura (vento a parte) già per un'ora non è affatto disprezzabile. Se li tenesse per 2 ore sarebbe già un buon risultato, per 3 ore sarebbe ottimo. Se li tiene per 10' invece è ovviamente segno che c'è ancora molto lavoro da fare.
I numeri buttati così senza indicazioni di contorno non dicono assolutamente nulla.

Ma scusa, prima di entrare in una palestra ti fanno fare un test di sollevamento minimo? e se non hai mai sollevato un peso cosa fai?
Da qualche parte bisogna pure iniziare, e certamente quelli che che iniziano con la famosa agilità sbagliano tutto, la prima cosa da esercitare nel ciclismo è la forza resistente, poi viene tutto il resto.
Ognuno si allena secondo le proprie capacità, per cui non si può sbagliare.

Quoto quanto dice Ciclotrainer.

Io ho migliorato sia in pianura che in salita quasi esclusivamente grazie a sedute di Forza Resistente fatte sui rulli.
Sui rulli mi regolo sulla potenza.
Per strada con il solo cardio (visto che non ho power meter) spesso quando voglio allenare un po' di forza resistente faccio alcune salite che durano 7'-10' con un rapporto che mi consente 50-55 RPM e il cuore leggermente sotto soglia o in soglia. Poi mi riposo un po' e attacco un'altra salita. Questo 3-4 volte fino a quando sono stanco, poi faccio un po' di agilità per sciogliere le gambe.
Ma oggi faccio in modo naturale e con cadenza adeguata salite con il 34x21 che fino all'anno scorso facevo con il 34x29 o il 30x28...

Massimo

 

[sturalavandini]

Io personalmente vedo la bici come un mezzo per distogliermi dai pensieri, se devo compilare e rispettare orari/date in una tabella di allenamento andrebbe a finire che mi passa la voglia di andare in bici. Al momento vado avanti con la regola del "più km fai e meglio è". Questa regola avrà un limite, me ne preoccuperò quando avrò il tempo di fare più di 10.000 km annui (che equivale a dire mai)

 

[MrSpock]

Io personalmente vedo la bici come un mezzo per distogliermi dai pensieri, se devo compilare e rispettare orari/date in una tabella di allenamento andrebbe a finire che mi passa la voglia di andare in bici. Al momento vado avanti con la regola del "più km fai e meglio è". Questa regola avrà un limite, me ne preoccuperò quando avrò il tempo di fare più di 10.000 km annui (che equivale a dire mai)

Far tanti Km allena per forza, ma ottimizzare senza dover rinunciare a divertirsi può essere utile non ti pare ?
Tra seguire allenamenti e tabelle e andare per strada con criterio ce ne passa parecchio...
Io faccio tabelle solo sui rulli, per strada ci vado semplicemente con critero alternando pedalate completamente in libertà con pedalate più mirate ma sempre divertenti.
Per far forza resistente senza sbattimenti basta che le salitelle che fai di solito (di 5'-10') ti sforzi a farle a ritmo sostenuto (ma non al limite) con qualche dente in meno a 50-55 RPM. Intervalli salitelle e riposo e il gioco è fatto. Se non fai salite così corte basta che fai una salita lunga alternando momenti a bassa candenza e rapporto più lungo con momenti di riposo a cadenza più alta e rapporto più corto. Ti diverti lo stesso, non segui alcuna tabella ma ottieni comunque il risultato di allenare una caratteristica fondamentale del ciclismo.

Massimo