Aumento prestazioni in salite con pendenza sopra al 10%

[lampino]

Buongiorno.
vorrei un consiglio per come migliorare la mia prestazione su salite a pendenza elevata.

Vale la pena continuare con sfr oppure affrontare lunghe salite con pendenze medie del 9/11%

GRazie

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[ciclotrainer]

Buongiorno.
vorrei un consiglio per come migliorare la mia prestazione su salite a pendenza elevata.

Vale la pena continuare con sfr oppure affrontare lunghe salite con pendenze medie del 9/11%

GRazie

Un buon esercizio potrebbe essere questo:
Ripetute a 50-55 rpm su salita 5-6% da 3' a 5' max X 3 o 5 X 2-3 serie
Ripetute di trasformazione >70rpm su salita >10% con rapporto adeguato alla pendenza in base alle proprie capacità personali, queste ripetute possono essere anche lunghe su potenza o HR FTP o VO2Max, oppure più brevi sulla stessa potenza delle ripetute a 50-55rpm.

 

[lampino]

queste ripetute possono essere anche lunghe su potenza o HR FTP o VO2Max, oppure più brevi sulla stessa potenza delle ripetute a 50-55rpm.[/QUOTE]


Grazie..

Mi spieghi meglio l'ultima frase?

In pratica prendo una salita intorno al 5-6% rapportone 50/15 e percorro a 55 rmp per 5 minuti ripetendo questo esercizio per 3 volte.. con quanto tempo di recupero?

Lo stesso faccio su salite del 10% con 70rmp.

 

[lampino]

altra cosa, meglio un uscita lunga sui 100 km che comprende magari 2 salite 1 a pendenza media del 4/5 e una del 8/9 o meglio eseguire questi esercizi?

 

[ciclotrainer]

Grazie..

Mi spieghi meglio l'ultima frase?

In pratica prendo una salita intorno al 5-6% rapportone 50/15 e percorro a 55 rmp per 5 minuti ripetendo questo esercizio per 3 volte.. con quanto tempo di recupero?

Lo stesso faccio su salite del 10% con 70rmp.

Puoi fare anche così, 5' recupero tra le ripetute, e 10' tra le serie.

 

[ciclotrainer]

altra cosa, meglio un uscita lunga sui 100 km che comprende magari 2 salite 1 a pendenza media del 4/5 e una del 8/9 o meglio eseguire questi esercizi?

Sono 2 cose diverse, un'uscita sui 100km serve per allenare il fondo.
Prova a fare martedì e giovedì l'allenamento di sopra, e mercoledì l'uscita sui 100km.

 

[Daddy]

Anche con la F&O si può allenare la potenza resistente in salita.

Io però le tre fasi forza/potenza/ossigeno la spezzo in due (di fatto non è più una vera forza ossigeno).

- prima parte: sfr a 40rpm circa 3' su salita 5/6% cuore al medio;
torno indietro e recupero circa 3'
- seconda perte: potenza/ossigeno 3' a 55rpm cuore intorno al veloce, poi di seguito senza interruzione altri 3' oltre le 70rpm (anche fino a 100 se ce la fai, con adeguato rapporto) e fai schizzare il cuore a soglia e sopra fino al vo2max se vuoi.

I tempi, sia delle sfr che della fase di potenza ossigeno possono anche essere diversi, all'inizio meglio fare qualche prova se non la si è fatta mai.
Direi di non fare più di 2 ripetizioni all'inizio, con recupero di circa 10' a ritmo blando anche in salita, perchè, almeno per me, è abbastanza affaticante.

 

[Roberto Massa]

non sono d'accordo con alcune annotazioni di cui sopra.
range di 40-50 rpm non sono molto utili (in sè) e ciò vale anche nel voler migliorare la propria prestazione su salite ripide
La forza in gioco nel gesto della pedalata non è un valore limite per la prestazione, anche a pendenze superiori...la ripetibilità del gesto per più tempo a valori di elevato acido lattico e con la miglior efficacia ed efficienza possibile invece sono dei parametri da migliorare, miglioramenti che solo parzialmente possono essere raggiunti con le (sovrastimate) sfr.
Vale poi sempre il concetto della specificità (quando, come, dove affrontare questa/e salite con pendenze >10%).

 

[andreatorre]

non sono d'accordo con alcune annotazioni di cui sopra.
range di 40-50 rpm non sono molto utili (in sè) e ciò vale anche nel voler migliorare la propria prestazione su salite ripide
La forza in gioco nel gesto della pedalata non è un valore limite per la prestazione, anche a pendenze superiori...la ripetibilità del gesto per più tempo a valori di elevato acido lattico e con la miglior efficacia ed efficienza possibile invece sono dei parametri da migliorare, miglioramenti che solo parzialmente possono essere raggiunti con le (sovrastimate) sfr.
Vale poi sempre il concetto della specificità (quando, come, dove affrontare questa/e salite con pendenze >10%).

Ecco..è proprio questo il punto..secondo me con le sfr non si va molto lontano..io ne ho fatte..ho fatto anche palestra..ma il vero problema per un ciclista è sostenere lo sforzo per un tempo abbastanza prolungato..ed è proprio questo che mi chiedo come possa essere allenato efficacemente..!
Affrontare gli ultimi km delle salite a tutta può aiutare..?O è meglio eseguire qualche esercizio specifico..?

 

[Roberto Massa]

il punto cardine è avere dei riferimenti oggettivi, siano essi (preferibilmente) FTP in watt o FC alla soglia.

Le tipologie di lavoro sono variegate ma per semplificare possiamo parlare di 3 ambiti:
1) lavoro su cadenza e adattamento neromuscolare: esempio variazioni di ritmo (tratti a 55-60 rpm alternati ad altri a 75-80); preferibilmente se ci si concentra sulla cadenza non si raggiungono valori eccessivamente alti in watt o fc (non si supera la soglia funzionale per intenderci), ma si sta ad un 90-95% di tale valore, quello che gli anglosassoni definiscono come come "sweet spot", punto dolce, cioè un ritmo sostenibile anche per >60'
2) lavori di soglia: più si sale con valori di potenza (e di sforzo percepito) e più diventa difficile imporre lavori di cadenza "obbligata". In questi lavori si danno dei range di cadenza "medi", possibilmente studiando la cadenza mantenuta dall'atleta in consizioni "libere". Si lavora in Zona di soglia con percorrenze progressivamente maggiori a seconda della programmazione, obiettivi stagionali ecc...per intenderci da 15' fino anche a 45'. Il lavoro più comune è 2x20'
3) lavori al Vo2max, con lo scopo di andare ad incidere e adattarsi a concentrazioni di lattato più alte. Si lavora sulla durata in genere mai superiore ai 5-6' per ripetizione, sulle serie e soprattutto sui tempi di recupero con rapporto variabile sempre a seconda del periodo. Quasi sempre, per il motivo di cui sopra, non si impongono cadenze obbligate, però si possono dare indicazioni sulla tipologia di salita (pendenza). Questi lavori richiedono MOLTA concentrazione e voglia di soffrire, ma indubbiamente sono quelli che inducono ai maggiori benefici (sempre però considerando che >intensità nei carichi = >necessità di monitorare i recuperi)

 

[scamorza]

il punto cardine è avere dei riferimenti oggettivi, siano essi (preferibilmente) FTP in watt o FC alla soglia.

Le tipologie di lavoro sono variegate ma per semplificare possiamo parlare di 3 ambiti:
1) lavoro su cadenza e adattamento neromuscolare: esempio variazioni di ritmo (tratti a 55-60 rpm alternati ad altri a 75-80); preferibilmente se ci si concentra sulla cadenza non si raggiungono valori eccessivamente alti in watt o fc (non si supera la soglia funzionale per intenderci), ma si sta ad un 90-95% di tale valore, quello che gli anglosassoni definiscono come come "sweet spot", punto dolce, cioè un ritmo sostenibile anche per >60'
2) lavori di soglia: più si sale con valori di potenza (e di sforzo percepito) e più diventa difficile imporre lavori di cadenza "obbligata". In questi lavori si danno dei range di cadenza "medi", possibilmente studiando la cadenza mantenuta dall'atleta in consizioni "libere". Si lavora in Zona di soglia con percorrenze progressivamente maggiori a seconda della programmazione, obiettivi stagionali ecc...per intenderci da 15' fino anche a 45'. Il lavoro più comune è 2x20'
3) lavori al Vo2max, con lo scopo di andare ad incidere e adattarsi a concentrazioni di lattato più alte. Si lavora sulla durata in genere mai superiore ai 5-6' per ripetizione, sulle serie e soprattutto sui tempi di recupero con rapporto variabile sempre a seconda del periodo. Quasi sempre, per il motivo di cui sopra, non si impongono cadenze obbligate, però si possono dare indicazioni sulla tipologia di salita (pendenza). Questi lavori richiedono MOLTA concentrazione e voglia di soffrire, ma indubbiamente sono quelli che inducono ai maggiori benefici (sempre però considerando che >intensità nei carichi = >necessità di monitorare i recuperi)

Ecco, su quest'ultimo punto (il monitoraggio del recupero) mi piacerebbe avere un chiarimento: Intendi che è indispensabile un recupero completo, ovvero partendo per esempio da un bpm di 140 prima di partire con la successiva ripetuta è indispensabile essere ritornati a 140 bpm?
grazie.

 

[Il fondista]

Ecco, su quest'ultimo punto (il monitoraggio del recupero) mi piacerebbe avere un chiarimento: Intendi che è indispensabile un recupero completo, ovvero partendo per esempio da un bpm di 140 prima di partire con la successiva ripetuta è indispensabile essere ritornati a 140 bpm?
grazie.

Intende tra i carichi d'allenamento (settimana in settimana ma sopratutto tra una seduta e l'altra, tenendo conto che più aumenta l'intensità dell' esercizio e maggiore è il tempo di recupero non solo fisico ma anche psicologico, oltre che energetico e metabolico)

 

[scamorza]

Intende tra i carichi d'allenamento (settimana in settimana ma sopratutto tra una seduta e l'altra, tenendo conto che più aumenta l'intensità dell' esercizio e maggiore è il tempo di recupero non solo fisico ma anche psicologico, oltre che energetico e metabolico)

azz! grazie

 

[yuk]

Buongiorno.
vorrei un consiglio per come migliorare la mia prestazione su salite a pendenza elevata.

Vale la pena continuare con sfr oppure affrontare lunghe salite con pendenze medie del 9/11%

GRazie

Grubber assist o similari
cancellara docet

 

[MrSpock]

Buongiorno.
vorrei un consiglio per come migliorare la mia prestazione su salite a pendenza elevata.

Vale la pena continuare con sfr oppure affrontare lunghe salite con pendenze medie del 9/11%

Sembrerà una banalità ma su pendenze così elevate incide molto il fattore peso, quindi devi cercare di alleggerirti al massimo.
Cerca di ridurre la tua massa grassa, sempre che tu non sia già un'acciuga.

Massimo

 

[EnricoA]

il punto cardine è avere dei riferimenti oggettivi, siano essi (preferibilmente) FTP in watt o FC alla soglia.

Le tipologie di lavoro sono variegate ma per semplificare possiamo parlare di 3 ambiti:
1) lavoro su cadenza e adattamento neromuscolare: esempio variazioni di ritmo (tratti a 55-60 rpm alternati ad altri a 75-80); preferibilmente se ci si concentra sulla cadenza non si raggiungono valori eccessivamente alti in watt o fc (non si supera la soglia funzionale per intenderci), ma si sta ad un 90-95% di tale valore, quello che gli anglosassoni definiscono come come "sweet spot", punto dolce, cioè un ritmo sostenibile anche per >60'
2) lavori di soglia: più si sale con valori di potenza (e di sforzo percepito) e più diventa difficile imporre lavori di cadenza "obbligata". In questi lavori si danno dei range di cadenza "medi", possibilmente studiando la cadenza mantenuta dall'atleta in consizioni "libere". Si lavora in Zona di soglia con percorrenze progressivamente maggiori a seconda della programmazione, obiettivi stagionali ecc...per intenderci da 15' fino anche a 45'. Il lavoro più comune è 2x20'
3) lavori al Vo2max, con lo scopo di andare ad incidere e adattarsi a concentrazioni di lattato più alte. Si lavora sulla durata in genere mai superiore ai 5-6' per ripetizione, sulle serie e soprattutto sui tempi di recupero con rapporto variabile sempre a seconda del periodo. Quasi sempre, per il motivo di cui sopra, non si impongono cadenze obbligate, però si possono dare indicazioni sulla tipologia di salita (pendenza). Questi lavori richiedono MOLTA concentrazione e voglia di soffrire, ma indubbiamente sono quelli che inducono ai maggiori benefici (sempre però considerando che >intensità nei carichi = >necessità di monitorare i recuperi)

Salve,
riprendo questa discussione molto datata perché ho dei dubbi e nel tentativo di risolverli ho fatto una ricerca su Google che mi ha portato qui.
Ho effettuato per tutto il periodo invernale allenamenti su Zwift, tra cui Sweet Spot, allenamenti alla FTP con i classici 2x20' e anche ripetute al VO2max di circa 5' con recupero tra i 3' e i 5'. Scrivo qui perché questi allenamenti mi sembrano proprio quelli descritti da Roberto Massa e ho quindi dei dubbi che spero potrete chiarirmi.
Tutti questi allenamenti li effettuo ovviamente con un rullo smart ed essendo in erg mode la potenza degli allenamenti si regola in base alla cadenza di pedalata che è sempre compresa, per tutte le tipologie di allenamento descritte sopra, tra le 85 e le 90 rpm.
Combinare queste 3 tipologie di allenamento mi portato ad incrementare la mia FTP di 25 watt in 3 mesi, facendo tutto indoor.
Alla prima uscita vera non ho però riscontrato quasi nessun miglioramento in salita, terreno in cui non riesco ovviamente a mantenere le cadenze degli allenamenti indoor. Anzi la tendenza sembra essere completamente inversa...ovvero a cadenze più alte la potenza espressa è minore della FTP, diminuendo la cadenza, invece, riesco a esprimere più watt (anche fino al 120% della FTP) ma ovviamente il mal di gambe arriva prima e quindi non riesco a mantenere lo sforzo per lungo tempo. Sento come se mi manchi la forza e come se, nelle salite reali ≥ 8%, non riesca a trovare il giusto bilanciamento tra potenza e cadenza. Mi chiedo come potrei ovviare a questo problema e se, tornando agli allenamenti indoor (che sono costretto a prediligere per cause di tempo), sia sufficiente effettuare le stesse sedute (Sweet Spot, ripetute alla FTP e al VO2max), sforzandomi di diminuire la cadenza (tanto essendo in erg mode la potenza si regolerà di conseguenza), oppure se debba cambiare qualche altra cosa. Un grazie infinito a chi saprá rispondermi

 

[aleliut]

Salve,
riprendo questa discussione molto datata perché ho dei dubbi e nel tentativo di risolverli ho fatto una ricerca su Google che mi ha portato qui.
Ho effettuato per tutto il periodo invernale allenamenti su Zwift, tra cui Sweet Spot, allenamenti alla FTP con i classici 2x20' e anche ripetute al VO2max di circa 5' con recupero tra i 3' e i 5'. Scrivo qui perché questi allenamenti mi sembrano proprio quelli descritti da Roberto Massa e ho quindi dei dubbi che spero potrete chiarirmi.
Tutti questi allenamenti li effettuo ovviamente con un rullo smart ed essendo in erg mode la potenza degli allenamenti si regola in base alla cadenza di pedalata che è sempre compresa, per tutte le tipologie di allenamento descritte sopra, tra le 85 e le 90 rpm.
Combinare queste 3 tipologie di allenamento mi portato ad incrementare la mia FTP di 25 watt in 3 mesi, facendo tutto indoor.
Alla prima uscita vera non ho però riscontrato quasi nessun miglioramento in salita, terreno in cui non riesco ovviamente a mantenere le cadenze degli allenamenti indoor. Anzi la tendenza sembra essere completamente inversa...ovvero a cadenze più alte la potenza espressa è minore della FTP, diminuendo la cadenza, invece, riesco a esprimere più watt (anche fino al 120% della FTP) ma ovviamente il mal di gambe arriva prima e quindi non riesco a mantenere lo sforzo per lungo tempo. Sento come se mi manchi la forza e come se, nelle salite reali ≥ 8%, non riesca a trovare il giusto bilanciamento tra potenza e cadenza. Mi chiedo come potrei ovviare a questo problema e se, tornando agli allenamenti indoor (che sono costretto a prediligere per cause di tempo), sia sufficiente effettuare le stesse sedute (Sweet Spot, ripetute alla FTP e al VO2max), sforzandomi di diminuire la cadenza (tanto essendo in erg mode la potenza si regolerà di conseguenza), oppure se debba cambiare qualche altra cosa. Un grazie infinito a chi saprá rispondermi

Ho avuto anch'io all'inizio lo stesso problema, e io l'ho imputato alla non abitudine a pedalare in strada... Mi spiego: sui rulli esprimi sempre esattamente la stessa potenza per 20 minuti, in strada è impossibile e hai picchi di potenza e fasi in cui fai fatica a tornare a FTP (soprattutto se passi da un tratto con pendenze pronunciate a uno leggermente inferiore).
Ci vuole un po' di abitudine, e poi vedi che ritrovi tutta la tua FTP. Ho iniziato anche a fare sui rulli degli on/off da 30"/20" al 130%/40%, per abituarmi ai cambi di ritmi...e secondo me ha funzionato molto bene.

 

[Petgold969]

Dico una banalità ma la strada è la strada, i rulli sono un giochino. Ma se fosse anche minimamente equiparabile quale professionista o amatore evoluto si metterebbe a rischiare di ammalarsi, di essere sdraiato soprattutto in inverno quando basterebbe fare un'oretta di rulli con Zwift

 

[Super Ciuk]

Dico una banalità ma la strada è la strada, i rulli sono un giochino. Ma se fosse anche minimamente equiparabile quale professionista o amatore evoluto si metterebbe a rischiare di ammalarsi, di essere sdraiato soprattutto in inverno quando basterebbe fare un'oretta di rulli con Zwift

infatti, quelli che di ciclismo ci vivono usano i rulli come "collegamento" tra un allenamento e l'altro quando le condizioni meteo sono proibitive ...

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Salve,
riprendo questa discussione molto datata perché ho dei dubbi e nel tentativo di risolverli ho fatto una ricerca su Google che mi ha portato qui.
Ho effettuato per tutto il periodo invernale allenamenti su Zwift, tra cui Sweet Spot, allenamenti alla FTP con i classici 2x20' e anche ripetute al VO2max di circa 5' con recupero tra i 3' e i 5'. Scrivo qui perché questi allenamenti mi sembrano proprio quelli descritti da Roberto Massa e ho quindi dei dubbi che spero potrete chiarirmi.
Tutti questi allenamenti li effettuo ovviamente con un rullo smart ed essendo in erg mode la potenza degli allenamenti si regola in base alla cadenza di pedalata che è sempre compresa, per tutte le tipologie di allenamento descritte sopra, tra le 85 e le 90 rpm.
Combinare queste 3 tipologie di allenamento mi portato ad incrementare la mia FTP di 25 watt in 3 mesi, facendo tutto indoor.
Alla prima uscita vera non ho però riscontrato quasi nessun miglioramento in salita, terreno in cui non riesco ovviamente a mantenere le cadenze degli allenamenti indoor. Anzi la tendenza sembra essere completamente inversa...ovvero a cadenze più alte la potenza espressa è minore della FTP, diminuendo la cadenza, invece, riesco a esprimere più watt (anche fino al 120% della FTP) ma ovviamente il mal di gambe arriva prima e quindi non riesco a mantenere lo sforzo per lungo tempo. Sento come se mi manchi la forza e come se, nelle salite reali ≥ 8%, non riesca a trovare il giusto bilanciamento tra potenza e cadenza. Mi chiedo come potrei ovviare a questo problema e se, tornando agli allenamenti indoor (che sono costretto a prediligere per cause di tempo), sia sufficiente effettuare le stesse sedute (Sweet Spot, ripetute alla FTP e al VO2max), sforzandomi di diminuire la cadenza (tanto essendo in erg mode la potenza si regolerà di conseguenza), oppure se debba cambiare qualche altra cosa. Un grazie infinito a chi saprá rispondermi

Ma su strada usi un pm?
Altrimenti le sensazioni sono diverse dalla realtà e i valori di potenza che esprimi su strada sono maggiori di quello che pensi.
Anche non avendolo nessuno problema, dici che hai migliorato di 25 w la tua ftp, cronometro alla mano, in salita vai più veloce di prima?
Avere i valori di potenza allineati tra indoor e outdoor è difficile anche avendo due pm per diversi motivi, quindi occorre un po’ di tempo per capire come pedalare su strada.