Preparazione cronoscalata

[abarthkit]

Il 12 MAGGIO vorrei accingermi a partecipare ad una crono scalata di 3 km con 8/9% di pendenza.....partenza BRUSIMPIANO arrivo ARDENA,.. Ora visto che mancano 11 giorni e il tempo fa letteralmente : , che tipo di preparazione dovrei fare contando sulla SPIN BIKE? Grazie per ogni consiglio... Diciamo che sono allenato, ma non ho mai fatto una crono scalata, quindi vorrei arrivare non dico con un miglior tempo ma almeno decente. Visti i tempi dell'anno scorso il migliore in 8',05 e il peggiore 49' vorrei stare se possibile nella media...

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[dinodoc89]

il tratto brusimpiano-ardena non è così pendente, è molto più abbordabile!
http://www.salite.ch/marzio.asp

secondo me a così poco dalla gara è quasi ininfluente il tipo di allenamento che farai nei prossimi giorni, la cosa migliore sarebbe (se non la conosci bene) percorrere un paio di volte la salita per memorizzarla bene!

 

[abarthkit]

Si.. Lo so che é fattibilissima, ma siccome è una gara volevo arrivare più preparato, però non è un problema...tanto faccio spesso MARZIO E ALPE TEDESCO, sia dalla parte di cuasso al monte che da BOAREZZO, quindi sarà sicuramente molto meno impegnativa, ma visto che è una crono il ritmo è importante..volevo sapere una media di battiti cardiaci e pedalate da tenere su 3 km al 8/9%....contando che ho 39 anni e durante le uscite se non supero 180 bpm di picco massimo è meglio..

 

[abarthkit]

Quanti consigli...!!! Fatevi pure avanti, avete ancora 10 giorni di tempo..

 

[camoscio d'oro]

Mi sembra semplice. Devi preparare una cronoscalata, allora devi allenarti attraverso sforzi analoghi. Prova la salita, prendi i tempi, fissati alcuni riferimenti intermedi.
Non ci sono battiti o rpm da considerare, e' uno sforzo massimo, a tutta.
Comunque, scusa se te lo dico. Ma pretendi di preparare una gara in 10 giorni, allenandoti su una spin bike. E' vero che la prova e' breve, ma nn ti aspettare molto

 

[abarthkit]

Mi sembra semplice. Devi preparare una cronoscalata, allora devi allenarti attraverso sforzi analoghi. Prova la salita, prendi i tempi, fissati alcuni riferimenti intermedi.
Non ci sono battiti o rpm da considerare, e' uno sforzo massimo, a tutta.
Comunque, scusa se te lo dico. Ma pretendi di preparare una gara in 10 giorni, allenandoti su una spin bike. E' vero che la prova e' breve, ma nn ti aspettare molto

Ma,diciamo che non uso solo quella,(non ho iniziato ieri ad andare in bici) la uso adesso perchè piove ininterrottamente dalle mie parti, da gennaio ad ora ho già un pò di km sulle gambe sia in bici che spin bike che km e km di sci da discesa,diciamo che era solo un consiglio,comunque la SPIN BIKE la trovo molto efficiente,ed è l'unico mezzo per non perdere la forma...con i rulli ho provato ma sono di gran lunga lontani da una spin bike... la spin bike ti aiuta moooooltoooo di più...! Comunque, vedo che nessuno ha gradito questa domanda, mi scuso e grazie ancora! Cercherò di fare il mio meglio...

 

[kar38]

posso unirmi alla domanda ? a me vogliono convincermi a fare la cronoscalata di montevergine, ma in salita faccio schifo quindi l'unico obbiettivo è finirla vivo

la salita è questa http://www.google.it/imgres?imgurl=http://www.jobike.it/Public/data/LUPO51/20103716571_mercogliano%2520santuario%2520di%2520montevergine.gif&imgrefurl=http://www.jobike.it/forum/pop_printer_friendly.asp?TOPIC_ID%3D6259&h=673&w=1136&sz=16&tbnid=jDEd4FMQOLX7dM:&tbnh=80&tbnw=135&zoom=1&usg=__k6tf3SA_t8811pDwcG9yETPywqc=&docid=BfpfO8_QuEIsUM&sa=X&ei=0geBUYiOHc3Cswa1pIGgDg&ved=0CEsQ9QEwBQ&dur=333

vorrei sapere ipotizzando che dura circa un' ora la gara, chiedo come alimentarmi e dissetarmi durante la scalata e come fare a salvaguardare la gamba

 

[fenicestellare]

posso unirmi alla domanda ? a me vogliono convincermi a fare la cronoscalata di montevergine, ma in salita faccio schifo quindi l'unico obbiettivo è finirla vivo

la salita è questa [url]http://www.google.it/imgres?imgurl=http://www.jobike.it/Public/data/LUPO51/20103716571_mercogliano%2520santuario%2520di%2520montevergine.gif&imgrefurl=http://www.jobike.it/forum/pop_printer_friendly.asp?TOPIC_ID%3D6259&h=673&w=1136&sz=16&tbnid=jDEd4FMQOLX7dM:&tbnh=80&tbnw=135&zoom=1&usg=__k6tf3SA_t8811pDwcG9yETPywqc=&docid=BfpfO8_QuEIsUM&sa=X&ei=0geBUYiOHc3Cswa1pIGgDg&ved=0CEsQ9QEwBQ&dur=333[/URL]

vorrei sapere ipotizzando che dura circa un' ora la gara, chiedo come alimentarmi e dissetarmi durante la scalata e come fare a salvaguardare la gamba

Accidenti ragazzi: una cronoscalata è la prova più impegnativa che esista (per quanto facile possa essere il percorso che avete scelto).
Allenarsi in poco tempo credo che sia difficile anche solo capire cosa fare.

Provo a dire la mia: almeno quanto ho fatto io in situazioni simili anche se non ho mai partecipato a gare di questo tipo.
Su Strava faccio le mie cronoscalate virtuali a confronto con gli altri.

Partirei dall'agilità in salita: ovvero magari siete già bene allenati, ma forse alcuni potrebbero essere un pò carenti in merito. Di solito scelgo il tratto che voglio fare a tempo di record e lo percorro con rapporti agili per arrivare in cima non troppo morto ma con un alto RPM in modo da allenare il cuore alle alte FC.

Fatto questo riparto da fondo valle e nelle sedute successive faccio ripetute in salita (SFR o qualcosa che ci assomigli molto). Sarà che non sono uno scalatore ma mi sono trovato bene e ho notato miglioramenti proprio perchè ero a un livello base.

Terza e ultima fase: salgo con un rapporto lungo ma non troppo (intermedio tra le prime sedute e le SFR per intenderci). Ripeto la salita finchè vedo migliorare i tempi.

Se qualcuno ha un metodo alternativo sarei curioso pure io di sentirlo: non è facile improvvisarsi su queste preparazioni

 

[kar38]

Accidenti ragazzi: una cronoscalata è la prova più impegnativa che esista (per quanto facile possa essere il percorso che avete scelto).

grazie,visto che non ho grandi ambizioni di classifica mi sa che adotterò l'agilità per arrivare con calma in cima

per il riscaldamento e l'alimentazione hai consigli?

 

[fenicestellare]

grazie,visto che non ho grandi ambizioni di classifica mi sa che adotterò l'agilità per arrivare con calma in cima

per il riscaldamento e l'alimentazione hai consigli?

Salendo di agilità soltanto semplifichi le cose nella preparazione. Ti basterà fare salite simili a elevate RPM. I tempi ne risentiranno ma non dovrai puntare troppo sulla potenza.
Per il riscaldamento dopo gli ovvi minuti in piano per svegliarsi un pò e far girare la gamba iof arei blanda salita ad alte RPM per scaldare il muscolo e qualche scattino leggero per non dover fare sforzi massimali a freddo successivamente.
Questo è quanto faccio io quando devo battere un tempo altrui in salita.

Per l'alimentazione visto che si tratta di uno sforzo breve e intenso non saprei consigliarti più di una ovvia dieta con carboidrati il giorno prima e la mattina stessa della gara.
Se usi la creatina questo sarebbe il tipo di prova in cui offre i maggiori benefici. Quindi carico adeguato prima (una o due settimane) e sei pronto.

 

[abarthkit]

Bella lì! Anche io stavo giusto chiedendo il passo con cui affrontarla ed ho optato per l'agilità a frequenza cardiaca regolare senza affanno all' ultimo km salire più di potenza (se ce ne sarà),ma non troppo,stavo facendo una stima su che rapporto partire visto che monto una 52/36, 11/28,direi partenza con 36/24 e man mano che salgo arrivare al 28, per poi alla fine tirare un 36/21/24....se riesco senza scendere sotto le 65 pedalate... oppure meglio che metto un 34 al posto del 36?Premetto che non punto a fare temponi anche perchè ci sono personaggi che si sparano 3 km al 9% in 10 minuti! Il record a tabella è di 8 minuti e 05 secondi per coprire i 3 km all' 8/9%.....io sarei già contento a farla in 20 minuti!..

 

[fenicestellare]

Bella lì! Anche io stavo giusto chiedendo il passo con cui affrontarla ed ho optato per l'agilità a frequenza cardiaca regolare senza affanno all' ultimo km salire più di potenza (se ce ne sarà),ma non troppo,stavo facendo una stima su che rapporto partire visto che monto una 52/36, 11/28,direi partenza con 36/24 e man mano che salgo arrivare al 28, per poi alla fine tirare un 36/21/24....se riesco senza scendere sotto le 65 pedalate... oppure meglio che metto un 34 al posto del 36?Premetto che non punto a fare temponi anche perchè ci sono personaggi che si sparano 3 km al 9% in 10 minuti! Il record a tabella è di 8 minuti e 05 secondi per coprire i 3 km all' 8/9%.....io sarei già contento a farla in 20 minuti!..

se mi posso permettere: siccome non avete pretese da testa di classifica io se fossi in voi proverei il tracciato e cercherei di capire con quale rapporto riesco a fare meglio.
In una cronoscalata credo sia fondamentale capire come distribuire le forze: anche qui non è che si va a tutta sempre. Non è una volata. E' uno sforzo intenso ma comunque da distribuire su una lunghezza non indifferente

 

[JackSWiSS]

Bella lì! Anche io stavo giusto chiedendo il passo con cui affrontarla ed ho optato per l'agilità a frequenza cardiaca regolare senza affanno all' ultimo km salire più di potenza (se ce ne sarà),ma non troppo,stavo facendo una stima su che rapporto partire visto che monto una 52/36, 11/28,direi partenza con 36/24 e man mano che salgo arrivare al 28, per poi alla fine tirare un 36/21/24....se riesco senza scendere sotto le 65 pedalate... oppure meglio che metto un 34 al posto del 36?Premetto che non punto a fare temponi anche perchè ci sono personaggi che si sparano 3 km al 9% in 10 minuti! Il record a tabella è di 8 minuti e 05 secondi per coprire i 3 km all' 8/9%.....io sarei già contento a farla in 20 minuti!..

abarth la salita in media sarà un 7, max 8%...purtroppo è una salita di potenza, i primi 1.6-1.7 km sono al 6-6.5 li devi spingere come un dannato, poi arrivano quei 600m di 8-9 con picchi di 10 (11 forse) % e li se nn sei uno scalatore devi andare di agilità, poi girato il tornante di nuovo a tutta fino all'arrivo. dopo il penultimo tornante sarà al 5% poi ultimo tornante 2-3, max 4 e li spingi di nuovo fino all'arrivo.

per una salita del genere non c'è nulla da fare, sfr/ripetute...potenziamento puro, ma dovevi iniziare mooolto prima. quello che puoi fare e tipo domani, max entro domenica fare delle sfr (ma se nn le hai mai fatte non ha senso) e poi frullare i giorni che restano fino alla gara. è l'unica

 

[fenicestellare]

per una salita del genere non c'è nulla da fare, sfr/ripetute...potenziamento puro, ma dovevi iniziare mooolto prima. quello che puoi fare e tipo domani, max entro domenica fare delle sfr (ma se nn le hai mai fatte non ha senso) e poi frullare i giorni che restano fino alla gara. è l'unica

ecco, non volevo essere così lapidario...però in effetti le parole in questione non fanno una piega.

 

[kar38]

grazie [MENTION=48681]fenicestellare[/MENTION] dei consigli

il riscaldamento va bene anche sui rulli?

 

[fenicestellare]

grazie @fenicestellare dei consigli

il riscaldamento va bene anche sui rulli?

Per il riscaldamento anche sì, se hai dei rulli con cui ti trovi bene anche a simulare salite con una resistenza adeguata andrebbero bene anche per preparare i muscoli alla salita.
Immagino che logisticamente trovandosi lì non sia agevole andarsene in giro a scaldarsi.

 

[kar38]

Per il riscaldamento anche sì, se hai dei rulli con cui ti trovi bene anche a simulare salite con una resistenza adeguata andrebbero bene anche per preparare i muscoli alla salita.
Immagino che logisticamente trovandosi lì non sia agevole andarsene in giro a scaldarsi.

appunto, ora non so che rulli ha il mio amico, ma non mi serve niente di professionale mi basta solo non partire a freddo, tanto io vado per fare numero saranno i miei compagni a giocarsi la classifica

 

[oiziorbaf]

Ma,diciamo che non uso solo quella,(non ho iniziato ieri ad andare in bici) la uso adesso perchè piove ininterrottamente dalle mie parti, da gennaio ad ora ho già un pò di km sulle gambe sia in bici che spin bike che km e km di sci da discesa,diciamo che era solo un consiglio,comunque la SPIN BIKE la trovo molto efficiente,ed è l'unico mezzo per non perdere la forma...con i rulli ho provato ma sono di gran lunga lontani da una spin bike... la spin bike ti aiuta moooooltoooo di più...! Comunque, vedo che nessuno ha gradito questa domanda, mi scuso e grazie ancora! Cercherò di fare il mio meglio...

Prima di tutto secondo me devi capire quanto tempo stimi che tu ci possa mettere a fare quella salita? perché ok il primo ha fatto 8' e qualcosa ultimo 49'!!! penso che un soggetto mediamente allenato e forte possa benissimo fare 12/14' giusto??
Per caso hai già fatto la salita??che tempo hai?

Appurato questo i miei consigli con ormai 10gg di tempo puoi fare 3 max 4 allenamenti specifci, i 2gg prima della corsa devi scaricare quindi diciamo ti rimangono 8gg.
Secondo me visto che hai così poco tempo hai sostanzialmente due esercizi che puoi fare per cercare di fare il meglio possibile:

Eseguire delle ripetizioni sul tempo stimato di gara o eseguire delle ripetizioni in soglia o vo2max se ti alleni con la potenza!
Mettiamo che te stimi per la gara 13' come tempo

primo giorno su spin bike fai 2x12' a un ritmo pò al di sotto di quello che terresti in gara, recupero 10/12' tra una e l'altra

secondo giorno scarico - riposo o 30' tranquillo

terzo giorno 4x5' a ritmo che pensi di tenere in gara, recupero 5-6'

quarto giorno scarico - riposo o 30' tranquillo

quinto giorno fai 3x12' come il primo

sesto giorno scarico

settimo 6x5' come il terzo giorno

poi scarichi fino alla gara!

Se inizi domani 4 Maggio sei in pieno tempo! ovviamente se riesci a sostituire la spin bike su strada fai gli stessi esercizi, ma su strada! magari in questo giorni evita di fare giri più lunghi di 2h30m/3h che tolgono brillantezza per una gara di poco più di 10'!!!

 

[DADI-87]

Bella lì! Anche io stavo giusto chiedendo il passo con cui affrontarla ed ho optato per l'agilità a frequenza cardiaca regolare senza affanno all' ultimo km salire più di potenza (se ce ne sarà),ma non troppo,stavo facendo una stima su che rapporto partire visto che monto una 52/36, 11/28,direi partenza con 36/24 e man mano che salgo arrivare al 28, per poi alla fine tirare un 36/21/24....se riesco senza scendere sotto le 65 pedalate... oppure meglio che metto un 34 al posto del 36?Premetto che non punto a fare temponi anche perchè ci sono personaggi che si sparano 3 km al 9% in 10 minuti! Il record a tabella è di 8 minuti e 05 secondi per coprire i 3 km all' 8/9%.....io sarei già contento a farla in 20 minuti!..

Probabilmente c sarò anche io... Nelle cronoscalate secondo me devi partire a ritmo medio per poi aumentare quando ti avvicini alla vetta... Comunque è una salita corta e abbastanza facile dove se trovi il ritmo salì costante non avendo pendenze elevate... Certo il primo su strava l ha fatta in 7 e 30 circa ma quelli non sono umani... :)

 

[abarthkit]

Probabilmente c sarò anche io... Nelle cronoscalate secondo me devi partire a ritmo medio per poi aumentare quando ti avvicini alla vetta... Comunque è una salita corta e abbastanza facile dove se trovi il ritmo salì costante non avendo pendenze elevate... Certo il primo su strava l ha fatta in 7 e 30 circa ma quelli non sono umani... :)

È quello che mi chiedevo anche io....marziani ne esistono, sperando che non piova , altrimenti mi giro dall'altra parte...in questi giorni se il tempo lo permette, vorrei andare a provare la salita. Sono indeciso se partire da casa in bici o recarmi sul posto con la macchina e poi provare solo la salita a un ritmo più elevato. Forse è meglio la seconda opzione.