in estrema sintesi per compensare il fabbisogno giornaliero ( meglio settimanale) in calorie: fino a 2gr x kg di proteine , fino a 1,5 gr x kg grassi , resto carboidrati .
… la maggior parte degli studi sugli atleti/sportivi, sono stati fatti per definire il fabbisogno di carboidrati, poi ci sono studi sulle proteine (con risultati anche molto diversi), mentre i grassi sono il macronutriente su cui sono stati fatti meno studi; quindi la sequenza potrebbe essere quella di cercare di stabilire il fabbisogno di carboidrati (con lo scopo di ricaricare le riserve di glicogeno), il fabbisogno di proteine (per sostenere la sintesi proteica), mentre la parte restante del dispendio energetico potrebbe essere coperta dai grassi.
Volendo esprimere il tutto con le tue parole: "carboidrati, proteine ed il resto grassi" invece di "proteine, grassi ed il resto carboidrati".
Come valori generici e indicativi, e che quindi necessitano di essere personalizzati caso per caso (tenendo conto del dispendio energetico giornaliero), per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati, sono state proposte diverse indicazioni, come ad esempio:
fabbisogno basso (attività leggera) 3-5 gCHO/kg/die
fabbisogno moderato (circa 1 ora al giorno, di esercizio moderato) 5-7 gCHO/kg/die
fabbisogno alto (attività di endurance, da 1 a 3 ore al giorno, moderata/alta intensità) 6-10 gCHO/kg/die
fabbisogno molto alto (attività "estrema", > 4-5 ore al giorno, moderata/alta intensità) 8-12 gCHO/kg/die
Per le proteine, come anticipato prima, ci sono risultati diversi, una parte delle ricerche sostiene che a chi pratica sport, potrebbe bastare anche solo 1 gPRO/kg/d o poco più, altri studi arrivano a consigliare fino a 2 gPRO/kg/d. Un aspetto molto importante è che, il fabbisogno proteico giornaliero è fortemente influenzato dall'apporto calorico giornaliero. Se non si assumono sufficienti calorie (dieta ipocalorica), il fabbisogno proteico aumenta, mentre quando si mantiene il bilancio energetico (dieta normocalorica), potrebbe bastare anche un apporto simile a quello consigliato alla popolazione generale. Viene consigliato poi, di assumere proteine in prossimità della fine dell'attività fisica.
Visti i pochi studi disponibili, molto spesso, quando si cerca di definire l'apporto di grassi per sportivi e atleti, si definisce ancora come % del dispendio energetico giornaliero, in pochi casi capita di trovare indicazioni espresse in g/kg/die. Le indicazione di massima, riferite alla popolazione generale e che potrebbero tornare utili anche ad atleti/sportivi, suggeriscono di non scendere sotto il 20% dell'apporto energetico giornaliero e non superare il 35%. Come per la popolazione generale poi, l'assunzione di grassi saturi dovrebbe restare sotto il 10% dell'energia giornaliera. In pratica, man mano che cresce il dispendio calorico giornaliero, aumenta anche lo spazio che può essere coperto dai grassi.
faccio 650 kcal/h per un'uscita di scarico e 1000 kcal/h in gara (parlo di gare <3h30)
