Trovare la propia cadenza ideale!

[senzasinzmec]

Ho provato a fare una ricerca, ma non ho trovato niente a proposito ed ho pensato di fare questo post per cercare di elaborare insieme un "protocollo" per capire quale sia la cadenza di pedalata più redditizia per ciascuno di noi.

Io avevo pensato a questo approccio: cerchiamo un percorso quanto più possibile uniforme e facciamo varie prove a cadenze diverse, partendo ad esempio da 70rpm ed incrementando a step di 5 rpm correliamo la velocità con i battiti cardiaci cercando di capire a quale valore di cadenza riusciamo ad ottenere la migliore velocità mantenendo i battiti più bassi possibile.
Questo da valutare sia per la pianura che per la salita.
Cosa ne pensate?suggerimenti?

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

PDF ricerca (è linkato anche nel mio sito)
https://www.box.net/shared/re2tdhquxh

con FC è poco attendibile essendo una variabile soggetta a molte influenze

 

[senzasinzmec]

appena finito di leggere.davvero molto interessante!
però quante variabili e dati da considerare...

 

[badboy]

io grossomodo l'ho trovata e corrisponde a 98 ped. al minuto

 

[Mauro71]

Io non l'ho ancora trovata.....
Ho iniziato con il 34/25 e 50 pedalate al minuto su 8%, dopo un anno ho montato al posto del 25 il 27 per fare il 15%, stessa cadenza.
Adesso con il 39/27 mi trovo di nuovo a 50 pedalate al minuto....
Mha!! che palle però....

 

[marcuzzo]

troppo sucettibile di interferenze il battito cardiaco senza un misuratore di potenza la vedo dura io ho individuato la mia cadenza ideale tra le 86 e 90 pedalate al minuto non con un test specifico ma analizzando le migliori performance dai 20 ai 90 minuti massimali guardando la media delle pedalate ho notato buone performance nei 20 minuti intorno alle 93 ma la migliore in assoluto sui 20 minuti era intorno alle 86 e 86 era pure la cadenza media sui 30 minuti 85 era la media del migliore risultato di una lunga prova durata 90 minuti la cadenza dunque era spontanea tutto era volto al conseguimento della piu elevata potenza media in un periodo considerato in definitiva il mio consiglio è di utilizzare la cadenza che viene spontanea,devo dire che per intervalli brevi intorno ai 20 minuti ho ottenuto rislultati molto buoni anche con cadenze molto piu basse intorno alle 75 e che non ho notato grandi variazioni tra salita e pianura ,posso inoltre affermare che dovendo affrontare nella stessa sessone di allenamento 3 ripetute ad una determinata potenza da 20 minuti man mano che la fatica si faceva sentire la cadenza andava via via diminuendo tutto questo senza che fosse appositamante ricercata questa diminuzione

 

[senzasinzmec]

si marcuzzo infatti l'articolo parla propio di questo ed analizza la cadenza spontanea che sembra essere quelle che preserva maggiormente l'affaticamanto neuromuscolare ma non essere quella a maggior rendimento

 

[marcuzzo]

[QUOTaE=senzasinzmec;2567306]si marcuzzo infatti l'articolo parla propio di questo ed analizza la cadenza spontanea che sembra essere quelle che preserva maggiormente l'affaticamanto neuromuscolare ma non essere quella a maggior rendimento[/QUOTE]
...me la stavo leggendo con calma .... non sono bilingue.....
sarebbe interessante sapere se c'è qualche studio in cui si parla di come un allenamento mirato può cambiare la cadenza spontanea, non ho capito bene nell articolo quel pezzo in qui si parla di componenti di forza sul pedale .

 

[senzasinzmec]

no marcuzzo era solo per confermare che quanto hai giustamente detto tu era propio ciò che diceva l'articolo!
se mi dici quale è il punto che non hai capito possiamo provare insieme a tradurlo.

 

[senzasinzmec]

si sarebbe davvero interessante capire se si può modificare la cadenza spontanea con l'allenamento

 

[rikicarra]

Ho provato a fare una ricerca, ma non ho trovato niente a proposito ed ho pensato di fare questo post per cercare di elaborare insieme un "protocollo" per capire quale sia la cadenza di pedalata più redditizia per ciascuno di noi.

Io avevo pensato a questo approccio: cerchiamo un percorso quanto più possibile uniforme e facciamo varie prove a cadenze diverse, partendo ad esempio da 70rpm ed incrementando a step di 5 rpm correliamo la velocità con i battiti cardiaci cercando di capire a quale valore di cadenza riusciamo ad ottenere la migliore velocità mantenendo i battiti più bassi possibile.
Questo da valutare sia per la pianura che per la salita.
Cosa ne pensate?suggerimenti?

Argomento senz'altro interessante, mi ero posto anch'io la stessa domanda un po' di tempo fa senza però darmi una risposta.
Per dare il mio contributo alla discussione, ho provato ad analizzare alcune attività nelle quali ho "spinto", quindi GranFondo o allenamenti tirati. Utilizzando il plugin "Training Analisys" di SportTracks ho diagrammato potenza e cadenza, per vedere se trovavo una qualche correlazione. In effetti qualcosa è saltato fuori, ho visto che io esprimo le massime potenze nell'intervallo di cadenza 90-100 rpm. Guarda caso, è l'intervallo di cadenza dove anch'io mi sento di esprimermi al meglio.
Non so se la mia possa essere considerata una analisi scientifica (a proposito, molto bello l'articolo postato da Roberto, trovo che Roberto sia estrememante preparato e disponibile ), ma comunque nel mio caso mi dà una indicazione interessante.

 

[marcuzzo]

si sarebbe davvero interessante capire se si può modificare la cadenza spontanea con l'allenamento

Forse ho capito ma devo stamparmi l'articolo e leggerlo con calma ,mi sembra che dica ad un certo punto che ad elevate cadenze causa una certa lentezza dei muscoli posteriori della coscia si ha una azione di frenata cioè la gamba che dovrebbe tirare assecondando la gamba che spinge in realtà frena e causerebbe un decadimento dell efficienza in special modo ad elevate potenze

 

[gianni.tendola]

Ognuno trova la propria cadenza spontaneamente in funzione della propria potenza e dal grado di adattamento neuromuscolare acquisito, vedi i professionisti che viaggiano per ore oltre 100 rpm in pianura e 80 in salita. E' evidente che occorre aumentare la propria potenza per poter vedere un pari aumento della cadenza "liberamente" scelta. Il problema è come riuscirci. La potenza si può incrementare o elevando la forza applicata, mantenendo le stesse rpm, o elevando le rpm mantenendo la stessa forza impressa sui pedali. Prima di tutto bisogna lavorare intorno alle potenze di soglia anaerobica o MPA per ottenere il miglior rendimento meccanico: se vado a 90 rpm posso migliorare la potenza usando più forza andando sempre a 90 rpm ma con un rapporto più lungo o andare a 95 con lo stesso rapporto. La differenza sta che nel primo caso l'uso prolungato della forza affaticherebbe non solo le fibre muscolari veloci con un minor apporto di ossigeno ma anche il sistema nervoso centrale, mentre nel secondo caso, c'è una maggior sollecitazione metabolica con produzione di lattato ma in questa condizione è dimostrato che il muscolo si adatta a smaltire quantità maggiori di lattato e a diventare più resistente aumentando sia la potenza meccanica che quella metabolica. Naturalmente è scarsamente efficace lavorare sulla forza a basse cadenze e in regime aerobico, meglio in regime anaerobico in caso di forza esplosiva aumentando le rpm, ma il sistema funziona per un pistard o al massimo per il velocista, e comunque sarebbe un mezzo di allenamento lontano dal modello di gara dove occorre avere resistenza endurance e resistenza alla velocità!

 

[DsBike]

Ognuno trova la propria cadenza spontaneamente in funzione della propria potenza e dal grado di adattamento neuromuscolare acquisito, vedi i professionisti che viaggiano per ore oltre 100 rpm in pianura e 80 in salita. E' evidente che occorre aumentare la propria potenza per poter vedere un pari aumento della cadenza "liberamente" scelta. Il problema è come riuscirci. La potenza si può incrementare o elevando la forza applicata, mantenendo le stesse rpm, o elevando le rpm mantenendo la stessa forza impressa sui pedali. Prima di tutto bisogna lavorare intorno alle potenze di soglia anaerobica o MPA per ottenere il miglior rendimento meccanico: se vado a 90 rpm posso migliorare la potenza usando più forza andando sempre a 90 rpm ma con un rapporto più lungo o andare a 95 con lo stesso rapporto. La differenza sta che nel primo caso l'uso prolungato della forza affaticherebbe non solo le fibre muscolari veloci con un minor apporto di ossigeno ma anche il sistema nervoso centrale, mentre nel secondo caso, c'è una maggior sollecitazione metabolica con produzione di lattato ma in questa condizione è dimostrato che il muscolo si adatta a smaltire quantità maggiori di lattato e a diventare più resistente aumentando sia la potenza meccanica che quella metabolica. Naturalmente è scarsamente efficace lavorare sulla forza a basse cadenze e in regime aerobico, meglio in regime anaerobico in caso di forza esplosiva aumentando le rpm, ma il sistema funziona per un pistard o al massimo per il velocista, e comunque sarebbe un mezzo di allenamento lontano dal modello di gara dove occorre avere resistenza endurance e resistenza alla velocità!

Bravo... ben detto !

 

[rikicarra]

Ho trovato una interessante bibliografia sull'argomento in una pagina del gruppo Wattage:

• Abbiss CR, Peiffer JJ and Laursen PB. Optimal cadence selection during cycling. Int SportMed J 10: 1: 1-15, 2009.[Full Text]
• Coast, J. Richard and Hugh G. Welch. Linear increase in optimal pedal rate with increased power output in cycle ergometry - [Abstract]
• Coast, J. Richard; Cox, Ronald H.; Welch, Hugh G. Optimal pedalling rate in prolonged bouts of cycle ergometry [Abstract]
• Macintosh, Brian R., Richard R. Neptune, and John F. Horton. Cadence, Power, and Muscle Activation in Cycle Ergometry [Full Text]
• Coyle, Edward F.. Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures - [Full Text]
• Foss, O and Hallen J. Cadence and performance in elite cyclists. Eur J Appl Physiol 93: 453-462, 2005 [Abstract]
• Foss, Øivind and Jostein Hallén The most economical cadence increases with increasing workload [Abstract]
• Marsh, A.; Martin, P. The relationship between cadence and lower extremity EMG in cyclists and noncyclists [Abstract]
• Gotshall RW, Bauer TA, Fahrner SL. Cycling cadence alters exercise hemodynamics .[Abstract]
• Hansen, E. A., K. Jensen, and P. K. Pedersen. Performance following prolonged sub-maximal cycling at optimal versus freely chosen pedal rate. Eur J Appl Physiol. 98:227-233, 2006.
• Leirdal S and Ettema G. Freely chosen pedal rate during free cycling on a roller and ergometer cycling. Eur.J.Appl.Physiol. 106: 6: 799-805, 2009.[Abstract]
• Lepers, Romuald; Hausswirth, Christophe; Maffiuletti, Nicola; Brisswalter, Jeanick; Van Hoecke, Jacques. Evidence of neuromuscular fatigue after prolonged cycling exercise - [Abstract]
• Lucia, Alejandro; San Juan, Alejandro F.; Montilla, Manuel; Canete, Silvia; Santalla, Alfredo; Earnest, Conrad; Perez, Margarita. In Professional Road Cyclists, Low Pedaling Cadences Are Less Efficient [Abstract]
• Mora-Rodriguez R and Aguado-Jimenez R. Performance at high pedaling cadences in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc 38: 953-957, 2006. [Abstract]
• Swain, David P.; Wilcox, Jonathan P. Effect of cadence on the economy of uphill cycling - [Abstract]
• Seabury, John J. ; William C. Adams; Melvin R. Ramey Influence of Pedalling Rate and Power Output on Energy Expenditure During Bicycle Ergometry [Abstract]
  
• Vogt S, Roecker K, Schumacher YO, Pottgiesser T, Dickhuth HH, Schmid A and Heinrich L. Cadence-power-relationship during decisive mountain ascents at the Tour de France. Int.J.Sports Med. 29: 3: 244-250, 2008. [Abstract]

Nella pagina originale ci sono i link ai vari articoli. Per accedere al gruppo Wattage bisogna registrarsi tramite Google. Questo è l'indirizzo della pagina per chi si è gia registrato:
[URL]https://groups.google.com/group/wattage/web/lit-review-cadence-and-power?hl=it

EDIT: ho visto che sono venuti copiati anche i link :-)[/URL]

 

[phenomena]

troppo sucettibile di interferenze il battito cardiaco senza un misuratore di potenza la vedo dura io ho individuato la mia cadenza ideale tra le 86 e 90 pedalate al minuto non con un test specifico ma analizzando le migliori performance dai 20 ai 90 minuti massimali guardando la media delle pedalate ho notato buone performance nei 20 minuti intorno alle 93 ma la migliore in assoluto sui 20 minuti era intorno alle 86 e 86 era pure la cadenza media sui 30 minuti 85 era la media del migliore risultato di una lunga prova durata 90 minuti la cadenza dunque era spontanea tutto era volto al conseguimento della piu elevata potenza media in un periodo considerato in definitiva il mio consiglio è di utilizzare la cadenza che viene spontanea,devo dire che per intervalli brevi intorno ai 20 minuti ho ottenuto rislultati molto buoni anche con cadenze molto piu basse intorno alle 75 e che non ho notato grandi variazioni tra salita e pianura ,posso inoltre affermare che dovendo affrontare nella stessa sessone di allenamento 3 ripetute ad una determinata potenza da 20 minuti man mano che la fatica si faceva sentire la cadenza andava via via diminuendo tutto questo senza che fosse appositamante ricercata questa diminuzione

 

[ciclotrainer]

Ognuno trova la propria cadenza spontaneamente in funzione della propria potenza e dal grado di adattamento neuromuscolare acquisito, vedi i professionisti che viaggiano per ore oltre 100 rpm in pianura e 80 in salita. E' evidente che occorre aumentare la propria potenza per poter vedere un pari aumento della cadenza "liberamente" scelta. Il problema è come riuscirci. La potenza si può incrementare o elevando la forza applicata, mantenendo le stesse rpm, o elevando le rpm mantenendo la stessa forza impressa sui pedali. Prima di tutto bisogna lavorare intorno alle potenze di soglia anaerobica o MPA per ottenere il miglior rendimento meccanico: se vado a 90 rpm posso migliorare la potenza usando più forza andando sempre a 90 rpm ma con un rapporto più lungo o andare a 95 con lo stesso rapporto. La differenza sta che nel primo caso l'uso prolungato della forza affaticherebbe non solo le fibre muscolari veloci con un minor apporto di ossigeno ma anche il sistema nervoso centrale, mentre nel secondo caso, c'è una maggior sollecitazione metabolica con produzione di lattato ma in questa condizione è dimostrato che il muscolo si adatta a smaltire quantità maggiori di lattato e a diventare più resistente aumentando sia la potenza meccanica che quella metabolica. Naturalmente è scarsamente efficace lavorare sulla forza a basse cadenze e in regime aerobico, meglio in regime anaerobico in caso di forza esplosiva aumentando le rpm, ma il sistema funziona per un pistard o al massimo per il velocista, e comunque sarebbe un mezzo di allenamento lontano dal modello di gara dove occorre avere resistenza endurance e resistenza alla velocità!

Nei mesi scorsi ho scritto diversi post sull'argomento, sono sostanzialmente d'accordo su tutto, e quindi credo che il problema della cadenza ideale sia in realtà un falso problema.
Bisognerebbe interrogarsi invece su cosa si deve fare, e quale obiettivo si deve perseguire. Allora la cadenza andrebbe selezionata in relazione al tipo di sforzo che si deve eseguire, ovviamente chi è dotato di capacità elevate avrà una maggiore scelta, ma la scelta dipende anche dai rapporti di cui si dispone, per cui in realtà non è detto che ad esempio un 39/53 vada bene per tutti, sicuramente chi ha potenze di FTP basse, o per meglio dire bassi rapporti potenza peso troverebbe sicuramente giovamento dall'utilizzo della tripla perchè avrebbe maggiori possibilità di trovare il rapporto corretto per la cadenza necessaria alle sue possibilità per affrontare ad esempio un certo tipo di pendenza.
In ogni caso la mia conlcusione è che bisogna lavorare sul rapporto peso/potenza, nel senso che con l'allenamento la potenza di FTP si può sviluppare fino ad un certo livello, e per un amatore arrivare a 300/330 watts medi non è impossibile ma è anche il limite superiore, a quel punto si deve agire sul peso.

 

[RicziO]

.....In ogni caso la mia conlcusione è che bisogna lavorare sul rapporto peso/potenza, nel senso che con l'allenamento la potenza di FTP si può sviluppare fino ad un certo livello, e per un amatore arrivare a 300/330 watts medi non è impossibile ma è anche il limite superiore, a quel punto si deve agire sul peso.

Ciao Ciclo,
scusa ma non eri tu che l'altr'anno(in un thread che adesso non ricordo esattmente) dicevi convintissimo che la tua attuale potenza di FTP circa 300 watt l'avresti con attime probabilita portata intorno ai 400 in un'annetto di allenamento???
Io ti risposi che secondo me stavi farneticando...Ricordi?

Con amicizia...
Riccardo

 

[ciclotrainer]

Ciao Ciclo,
scusa ma non eri tu che l'altr'anno(in un thread che adesso non ricordo esattmente) dicevi convintissimo che la tua attuale potenza di FTP circa 300 watt l'avresti con attime probabilita portata intorno ai 400 in un'annetto di allenamento???
Io ti risposi che secondo me stavi farneticando...Ricordi?

Con amicizia...
Riccardo

Ciao,
stai parlando di circa 2 anni fà, probabilmente un'altra era in termini di esperienze dirette, in ogni caso a quel tempo facevo riferimento alla prova sugli 8', mi sono fermato intorno ai 340watts medi.
Cmq i 400watts hanno cmq un loro significato, infatti le ripetute dai 20 ai 40" sono >400watts.
Per un amatore fare anche solo 5' ai 400watts medi significa risolvere facilmente parecchie situazioni di gara, ma il peso deve essere <70kg per i più forti, per le cronometro il peso conta meno.
Cmq io sono soddisfatto dei progressi ottenuti con il misuratore, se quest'anno sono riuscito a vincere un paio di categorie a crono vuol dire che sono migliorato, e non avrei mai pensato di riuscire a fare certe velocità, sono sempre stato abbastanza scarso.

 

[Big_63]

Ciao Ciclo,
scusa ma non eri tu che l'altr'anno(in un thread che adesso non ricordo esattmente) dicevi convintissimo che la tua attuale potenza di FTP circa 300 watt l'avresti con attime probabilita portata intorno ai 400 in un'annetto di allenamento???
Io ti risposi che secondo me stavi farneticando...Ricordi?

Con amicizia...
Riccardo

FTP 400W un enormità (valore da pro)
sarebbe già un risultato straordinario raggiungere 330W