ciao,
farei un pò di chiarezza sulle SFR (salita forza resistente) si utilizza una salita con pendenza max 6% l'ideale è una salita 4-5%. Impugni il manubrio nella parte dritta di fronte a te e pedali con una cadenza di pedalata tra 40-50 max RPM con il cuore al medio (circa 85% FCmax) per circa 3min. Poi giri la bici e scendi recuperando per 2 min. Ripeti questo x 3 volte. Se non hai il cardio (investi cmq questi 50 euro è molto importante) puoi regolarti sulla tua capacità di parlare: se riesci ad articolare 2-3 parole dovresti essere al medio (ovviamente è un'approssimanzione).
Avendo a disposizione il Merc. e la Dom. per uscite in bici e Giov e Sab. per rulli proverei a fare questo:
Periodo invernale prediligi Fondo e Agilità quindi uscite su percorsi vallonati stando al Fondo Lento/Medio. Se le giornate lo permettono inserisci qualche salitella 2-3 km non troppo impegnativa sempre al max al Fondo Medio/Veloce:
Merc. 1h30' - 2h uscita di Fondo in agilità come indicato sopra
Giov. 1h di rulli agilità
Sab. 1h di rulli agilità
Dom. 2-3h in gruppo uscita libera
Così facendo arriverai a Gennaio/Febbraio con una condizione di base sufficiente per iniziare a fare dei lavori specifici (qui il cardio sarà fondamentale!!):
Merc. 40-50' risc Fondo Lento/Medio - SFR 3 serie da 3min (dopo qualche settimana aumenterai a 4 serie da 4-5 min avendo cura di allungare il recupero dai 2min ai 3-4min) - 20' di defaticamento
Giov. 1h rulli in agilità (15' risc - 30 lavori - 15' defat.)
Sab. 1h rulli in agilità (ogni tanto uno sprint di 20-30 sec in soglia)
Dom. 3-4h uscita in gruppo libera
se puoi al posto delle SFR inserisci le ripetute Forza/Ossigeno sono più performanti.
Un suggerimento finale non avere fretta e non trascurare il Fondo perchè su questo costruisci i lavori. Se non curi il fondo è come costruire una casa senza fondamenta.
Inoltre l'ultima cosa: Divertiti perchè la bici dev'essere anche divertimento
Ciauz
