come perfezionare la salita: cercasi consigli di esperti in materia o di salitomani

[ciclotrainer]

aggiungo una domanda forse banale ma quali sono gli esercizi più indicati per a parità di salita frequenza di cardiaca e pedalate aumentare di un dente cioè se la solita salita la salgo con il 39/21 a 178 bpm a 80 pedalate e passo al 39/19?

La migliore combinazione di esercizi ce ho fatto per migliorare la salita sarebbe questa, in unica seduta
2 ripetute di 5' a 50-55rpm con intervallo di recupero di 5', a seguire 10' a 85rpm, ancora a seguire altri 10' intervallati 1' a 65rpm ed 1' a 95rpm, gli intervalli di recupero tra gli esercizi sono sempre di 5' con rapporto agile, ho omesso per brevità il riscaldamento ed i defaticamento, totaleallenamento circa 1 ora su salita 5-6%.
Questo allenamento si può fare anche tutti i giorni, frequenze cardiache medio/veloce, potenza tra medio e soglia lattato.
Per migliorare la frequenza di pedalata con rapporto via via +duro, l'unico esercizio che conosco solo le sfr fatte a 50-55rpm, da 3 a 6 ripetizioni da 3-5', io mi baso sulla potenza e naturalmente se sono da 3' saranno a potenza maggiore rispetto a quelle da 5', per il cardio non si dovrebbe fare riferimento anche perchè la frequenza sale molto lentamente, per cui senza misuratore di potenza è pressocchè impossibile centrare la giusta potenza, salvo che le ripetute vengano eseguite sempre sullo stesso tratto del quale si conosca la pendenza, in quel caso dalla velocità di ascesa si può calcolare la potenza impiegata. Diversamente si potrebbe fare un test sul tratto di salita interessato e quindi regolare il rapporto e le rpm sulla base della velocità che consente di terminare la riptuta non oltre il medio coem HR.

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[Deleted member 2182]

E' INUTILE ,SCALATORI PURI SI NASCE. TI PUOI ALLENARE QUANTO VUOI MA SE NON HAI IL MOTORE E QUINDI LA STRUTTURA FISICA PER LA SALITA NON C'E' NULLA DA FARE. LA SALITA E' GIA DEFINITA NEL TUO DNA IL GIORNO CHE NASCI. MISURA IL DIAMETRO DELLA TUA COSCIA IN TENSIONE E DIVIDI PER 3 (rapporto COSCIA/CAVIGLIA Pantani) ESCE FUORI LA MISURA DELLA CAVIGLIA, SE TI AVVICINI A QUESTO VALORE FORSE HAI QUALCHE SPERANZA.!!

Azz 22 di caviglia e 60 di coscia.... non sono uno scalatore per un pelo

 

[danny]

Aumentare la forza generale, poi quella specifica (s.f.r.) poi la resistenza specifica (ripetute in agilità a 80/85 r.p.m) in soglia.
Certo che in questo caso forza specifica e soglia vanno assieme; se vuoi scendere di due denti palese è l'aumento della forza, seguito a quello della soglia, c'è da sputare sangue per arrivarci ma la fatica è l' ingrediente principale della salita...
All' inzio starai poco sopra la soglia e ti ci vuole molto recupero... ma fai fondo prima di tutto

ok niente di nuovo allora tutte cose che faccio già da anni, mi sà tanto che sono arrivato al capolinea e senza maggior tempo a disposizione il mio livello attuale è difficilmente superabile.

 

[camgian]

ok niente di nuovo allora tutte cose che faccio già da anni, mi sà tanto che sono arrivato al capolinea e senza maggior tempo a disposizione il mio livello attuale è difficilmente superabile.

Non so se è così, io ti auguro comunque di superarti sempre.

Ma ipotizzando che sia così, posso chiederti se avresti dedicato tutte quelle risorse per allenarti e gareggiare, anche sapendolo prima? E' un puro esercizio speculativo, ripeto, ti auguro di avere enormi soddisfazioni perchè te lo meriteresti....

 

[danny]

Non so se è così, io ti auguro comunque di superarti sempre.

Ma ipotizzando che sia così, posso chiederti se avresti dedicato tutte quelle risorse per allenarti e gareggiare, anche sapendolo prima? E' un puro esercizio speculativo, ripeto, ti auguro di avere enormi soddisfazioni perchè te lo meriteresti....

scusa ma non l'ho capita tanto la domanda, comunque si mi alleno per gareggiare ma sebbene negli ultimi anni sono migliorato e vado bene in salita mi pare che gli altri e parlo in gara abbiano la capacità di spingere rapporti più lunghi sulle salite pedalabili mentre su quelle più ripide mi trovo meglio.

 

[oiziorbaf]

non e proprio cosi. solo d'estate riesco ad allenarmi tanto. ma come dicevo allenarsi tanto non mi ha portato molto lontano quindi è meglio che io faccia di meno ma con piu lavori specifici. essere seguito da qualcuno preferisco di no. preferosco magari ricevere consigli ma non essere seguito costantemente

se ti interessa andare bene in gare brevi come cronoscalate e MF è normale che allenarsi tanto, cioè tanti km ogni giorno, serve meno che fare allenamenti specifici.In questo tipo di gare, sopratutto cronoscalate, la cosa importante è riuscire a lavorare in soglia e fuori soglia. Più la gare è corta più lo sforzo sarà intenso, quindi fare una cronoscalata da 20-25 min e una da 45-50 fino anche oltre i 60', sono due sforzi completamenti diversi, e quindi anche tipologie di allenamenti diversi.

Cmq un esercizio che ho notato che è molto utile a questo è fare dietro macchina in salita. La salita come pendenza non deve essere sopra il 6%; io facevo due volte una salita sui 5-6km e cercavo di stare il più tempo possibile in soglia, e rpm tra 90-100

 

[anenkim]

Cmq un esercizio che ho notato che è molto utile a questo è fare dietro macchina in salita. La salita come pendenza non deve essere sopra il 6%; io facevo due volte una salita sui 5-6km e cercavo di stare il più tempo possibile in soglia, e rpm tra 90-100

Quoto alla stragrande. fare dietro motori in salita (meglio dietro motorino come fa ivan basso cosi hai meno scia) è l'ideale. purtroppo bisogna avere qualcuno a disposizione oppuere va anche bene allenarti con qualcuno molto forte che "va come una moto" ma nel mio caso è difficile trovarlo (dovrei chiedere al mio diretto rivale!). cmq in caso chiedero a mio papà di aiutarmi. altrimenti puoi prendere i tempi ogni volta che fai una salita ma cosi sarebbe troppo faticoso credo. troppo acido che si forma.

 

[Marchino]

scusa ma non l'ho capita tanto la domanda, comunque si mi alleno per gareggiare ma sebbene negli ultimi anni sono migliorato e vado bene in salita mi pare che gli altri e parlo in gara abbiano la capacità di spingere rapporti più lunghi sulle salite pedalabili mentre su quelle più ripide mi trovo meglio.

L'ho notato anche io, nelle salite quelli al mio livello (più o meno) spingono rapporti più duri dei miei.
Però non so se è un male o un bene...

 

[danny]

L'ho notato anche io, nelle salite quelli al mio livello (più o meno) spingono rapporti più duri dei miei.
Però non so se è un male o un bene...

è un male se ti staccano. ovviamente con il discorso che ho fatto ti staccano perchè a parità di cadenza con un rapporto più lungo la velocità sarà maggiore per lo sviluppo metrico maggiore.

 

[simbo]

ciao Anenkim, cosa intendi per salite potenza? salite da 10, 15 minuti a 55-60 rpm?

 

[minaroby]

ok niente di nuovo allora tutte cose che faccio già da anni, mi sà tanto che sono arrivato al capolinea e senza maggior tempo a disposizione il mio livello attuale è difficilmente superabile.

non è così,c'è sempre margine di miglioramento,e per migliorarsi bisogna imparare a conoscersi e superare i propri limiti,che in salita da soli in lotta contro se stessi non è semplice,impara a conoscerti e superarti,la lotta nelle cronoscalate non è contro il tempo,ma contro se stessi,i propri limiti,bisogna imparare a fare autotraining,convincersi di essere in grado di farlo e nel contempo riconoscere i propri limiti,non andare mai oltre a ciò che si è abituati a fare.cercate di cercarvi in voi stessi,dovete crederci o non serve a niente.

 

[anenkim]

ciao Anenkim, cosa intendi per salite potenza? salite da 10, 15 minuti a 55-60 rpm?

Scusa ti rispondo solo adesso. Salite potenza vuol dire appunto spingere lunghi rapporti senza l'ausilio delle braccia su una salita con pendenza tra 5 e 7% facendo piu serie da 3-5 minuti. Farne da 10-15 come dici tu è un po dura ma ho sentito che Armstrong ne faceva da 20 minuti ma quello è un caso a parte!

 

[bon burdell]

mi appassionava questa discussione!

confido in qualcuno che continui a dare pareri... per noi principianti è illuminante...

FORZA!!!!

 

[anenkim]

si anche a me interessa molto. adesso direi che c'è un motivo in più per riprendere questa discussione: comincia il periodo dei lavori specifici: sfr o f&o o ripetute. voi cosa preferite e quale credete sia il metodo piu adatto a migliorare concretamente in salita. in caso indicate anche le modalita con cui eseguite una delle tecniche suddette

 

[kelme]

ciao sono cristian,ho 28 anni sono un ex podista e vado in bici da giugno..x me la bicicletta è solo salita e montagna e questa discussione mi ha appassionato.dato il mio fisico non certo imponente(1,71x56 kg) da subito me la sono cavata benino in salita,con un massimo di vam di 1280 sul san pellegrino in alpe..vado abbastanza duro,stando gran parte del tempo sui pedali,mi trovo bene sulle salite lunghe con pendenze dal 6-7% in su,mentre fatico sulle salite corte e pedalabili dove i passisti mi staccano..ultimamente ho programmato 5 allenamenti settimanali:
1)8x5' sfr (50 rpm) su salita 5-6%+ 30 minuti di agilità in pianura
2)2 salite lunghe(15 km in sù)in agilità a 70-75 rpm
3)3 salite corte(5 km) con 53x sui pedali + 30 min di agilità in pianura
4)20 x 1 min sui pedali a 60 rpm e 1 min da seduto a 80 rpm
5)uscita lunga col gruppone
premesso che sono un neofita e che vado a sensazione (niente cardio) accetto consigli x sistemare meglio i miei allenamenti e vi ringrazio di aver aperto questa discussione xchè è veramente interessante.

 

[sorgio]

allora innanzitutto complimenti per gli allenamenti che fai... ti dico soltanto un paio di cose...
1)il fatto ke non usi il cardio purtroppo è un bell'errore...
comprane uno anke da 9,90 euro da decathlon ma usalo... te lo dico non xkè è una moda ma xkè se no rischi di fare male alcuni lavori...
le sfr vanno fatte con il cuore al massimo al medio se no rischi di rendere questi allenamenti controproducenti...
2) fossi in te cercherei di aumentare un po' la cadenza di pedalata quando fai le salite lunghe, le farei con il cuore al medio a circa 85-90 pedalate, e poi inserirei ogni km una progressione del cuore fino a soglia...
3)mi raccomando non trascurare l'allenamento in pianura, sei fisicamente piccolo un po' come me ed è inutile che vai una scheggia in salita se poi in pianura fai una fatica boia... per allenare la pianura potrestoi fare qualke ripetuta al medio...

 

[kelme]

grazie x i consigli,hai ragione il cardio avendo corso tanti anni a piedi mi fido troppo delle sensazioni,sulla cadenza ci sto lavorando,ma x adesso non mi riesce tenere rpm cosi' alte xchè mi si imballano subito le gambe e x la pianura l'ho fatta x due settimane di fila nelle vacanze di natale (850 km) e non andavo più neanche a spinta,non fa x me,sono negato.

 

[sorgio]

è normale all'inizio non tenere rpm alte, io prima viaggiavo più o meno alle tue rpm poi ho fatto in inverno due mesi di fondo e ora se viaggio sotto le 100 pedalate mi sembra di avere le gambe ferme...
cmq è ovvio che tu non devi avere la pretesa di tirare in pianura a 50 all'ora e staccare gente di 70-75 kg... fai fatica nelle uscite di gruppo a stare al loro passo in piano???

 

[kelme]

dipende dal gruppo,se è gente che fa i circuiti e tirano fatico molto più che in salita,al contrario della salita vado agile (100-110 rpm) ma non riesco a spingere rapporti duri,le sfr un'po mi dovrebbero aiutare in questo,no?

 

[sorgio]

ti potrebbero aiutare le sfr certamente, e fare dei lunghi tratti diciamo una mezzora al medio con il massimo rapporto possibile con cui riesci a tenere 80rpm