cosa fare in palestra?

[Kontra]

alcuni anni fà ho trascorso un piacevole inverno in palestra...
lasciandomi trascinare da un "vecchio" istruttore ,invece di fare i soliti noiosi pesi in solitaria, ho seguito con ottimi risultati un corso di stretching dalla durata di circa 1 h e 30 minuti che mi ha donato alla fine dell'inverno una sorprendente elasticità e mobilità articolare che mi ha davvero giovato in bici ,permettendomi anche di assumere una posizione aerodinamica migliore in sella e portandomi dunque dei reali benefici... ricordo di aver lavorato davvero molto sulla mobilità della colonna vertebrale e ti garantisco che oltre al lato piacevole della cosa ho risolto alcuni problemi legati alla schiena.... valuta dunque anche della ginnastica "dolce" che a volte è davvero discriminata lasciando spazio ad esercizi poco utili per noi ciclisti

...questo mi interesserebbe veramente!!!...ne ho bisogno anch'io ...peccato sia veramente difficile trovare qualche istruttore che non ti parli solo di pesi ecc...

Prodotti bici scontati

 

[salvo81]

Tutti?????

No...ogni tanto me scappa uno!

 

[menez]

Si ma incomincia già a diventare una cosa troppo complicata, quando incominci a capire è arrivata l'ora di smettere
molto meglio il programma di black imo

forse hai ragione, ma i lavori sono a lungo termine non a breve, l'amatore serio quando comprende i benefici della palestra probabilmente la inserirà sistematicamente nel periodo invernale e non si affiderà al caso.

 

[powerbike83]

Io l'anno scorso ho avuto notevoli benefici frequentando corsi di panca fit per allungamento della colonna..fantastico il livello di allungamento di ogni muscolo del corpo che si raggiunge durante la seduta. Provare per credere

 

[53*11]

Io l'anno scorso ho avuto notevoli benefici frequentando corsi di panca fit per allungamento della colonna..fantastico il livello di allungamento di ogni muscolo del corpo che si raggiunge durante la seduta. Provare per credere

durata della lezione e quante volte la settimana?

 

[powerbike83]

durata della lezione e quante volte la settimana?

50' una o due volte settimana (almeno una)

Per capire meglio, di questo si tratta:
http://www.pancafit.net/ITA/Daniele_Raggi/Metodo_Raggi.asp
Vi assicuro che pure io ero scettico, poi ho provato mentre facevo riabilitazione post intervento alla spalla dx ed ero rimasto entusiasto di questo fantastico attrezzo.

 

[aldoma]

credo che la funziona cerca Vi possa aiutare molto se ne è parlato enormemente già in passato.
cmq leggendo tutto quello scritto vi è un pò di confusione.
allora l'allungamento (stretching) è BASILARE per ogni sport e va fatto sempre tutto l'anno, sinceramente 1,5H mi sembrano un'enormità, io mi fermo a 15 minuti tutti i giorni o quasi e i risultati sono eccezz...
Palestra discorso a parte e non spinning o altro ma palestra. Fissarre l'obbiettivo, il tempo di realizzazione e l'impegno è fondamentale. Molto bene i lavori a circuito, anche su tutto il corpo che non aumentano troppo la massa ma armonizzano, il poco recupero tiene sotto sfrozo anche l'apparato cardio-circolatorio e anche questo va bene, non insitiamo in un primo momento sulle gambe che magari hanno bisogno di riposare, ma cerchiamo di fare un lavoro completo recuperando tonicità dove manca o è persa. poi più sullo specifico è difficile andare dipende da molti fattori ma se vi serve un consiglio/ aiuto contattatemi anche direttamente, vi metto a disposizione la mia esperienza. bye!!!

 

[ferdylosroq]

Per quanto riguarda il cardio - fitness quali sono secondo voi le macchine migliori per un allenamento specifico per il ciclismo? ciclette, tapis roulant, step o cos'altro??

 

[Daddy]

Per quanto riguarda il cardio - fitness quali sono secondo voi le macchine migliori per un allenamento specifico per il ciclismo? ciclette, tapis roulant, step o cos'altro??

Parlando di palestra tutti e tre sollecitano il cuore a livello aerobico, ma occhio a non esagerare con l'intensità.

Io alterno corsa, sala pesi a circuito (le gambe solo da metà novembre fino a metà gennaio, con lavori di potenziamento) e cyclette solo per agilizzare e scarico, mantieni attivo tutto il corpo e lo tonifichi, vai a potenziare gradualmente fino a gennaio dove inizio la preparazione specifica su strada (se inizi a gennaio la preparazione specifica su strada, altrimenti prolunghi a febbraio, poi meglio stop e continuare solo con richiami settimanalli di pesi leggeri per tutto il corpo).

Ho iniziato quest'anno la palestra per la prima volta dopo 10 anni di cilcismo/corsa a piedi e basta......la parte sopra del corpo è un disastro, poca forza, postura sbagliata (spalle incurvate in avanti, anche perchè lavoro tutto il giorno al computer) ed elasticità zero di spalle e spina dorsale.

D'ora in avanti la inserirò sempre la palestra in inverno, con dosi alte di stretching (che comunuque eseguo tutto l'anno).

 

[ferdylosroq]

(le gambe solo da metà novembre fino a metà gennaio, con lavori di potenziamento)

che esercizi/macchine fai per le gambe? anche io ci ho provato ma pressa e leg extension mi danno qualche problema alle ginocchia...


Grazie per i consigli!

 

[marionik]

Ho iniziato quest'anno la palestra per la prima volta dopo 10 anni di cilcismo/corsa a piedi e basta......la parte sopra del corpo è un disastro, poca forza, postura sbagliata (spalle incurvate in avanti, anche perchè lavoro tutto il giorno al computer) ed elasticità zero di spalle e spina dorsale.

quoto... lo scorso anno mi sono lasciato convincere dall'istruttore che avrei dovuto compensare la parte alta e non solo per ragioni estetiche. adesso ho raggiunto molta più tonicità muscolare nella parte alta e non ho preso alcun chilo in più di peso, cosa di cui mi preoccupavo. preciso che in palestra le gambe le faccio solo nel periodo invernale mentre gli esercizi per la parte alta non li ho più abbandonati.

 

[powerbike83]

Io inizio la settimana prossima e dovrei fare 4 mesi, meno non potevo, palestra+piscina+spinning e corsi vari volendo. Vedrò con calma cosa fare...

 

[Daddy]

che esercizi/macchine fai per le gambe? anche io ci ho provato ma pressa e leg extension mi danno qualche problema alle ginocchia...

Grazie per i consigli!

Lascia perdere la Lex extension (non serve per il gesto pedalato)), ok la leg press.

Ottimo lo squat a corpo libero senza sovraccarico con alte ripetizioni (oltre 30) ad esaurimento o se vuoi anche con sovraccarico (bilancere sulle spalle), ma occhio alla corretta esecuzione del gesto, se vai su you tube e cerchi corretta esecuzione squat trovi molti video che spiegato bene come posizionare gambe, schiena e piedi.

Un accorgimento tecnico per lo squat o la leg-press, è tenere i talloni sollevati da terra, rispetto alla punta del piede, di 5/6 cm (usa anche scarpe adatte tipo running che già di loro hanno un leggero dislivello tacco/punta), ciò per evitare eccessive tensioni alle ginocchia (anche a me dava problemi, risolti con questo accorgimento), durante la fase di risalita (o spinta sulla leg) del corpo.
Mi raccomando, fai una prova e se non cambia nulla, non insistere, rischi di farti male.

Altro esercizio valido lo step-up, cerca sempre su you tube, trovi spiegato come eseguirlo correttamente, con o senza sovraccarico, è utilissimo per il ciclismo (coscie e glutei), in sostanza sali/scendo su di un cubo di legno di altezza circa 50/60cm, prima con una gamba poi con l'altra e anche qui puoi fare senza/con sovraccarico.

Io ho iniziato con lo squat, 50 ripetizioni x 3 serie (tu vai a sensazione, quando senti che le gambe non ce la fanno a spingere fermati e recupera), recupero completo tra una serie e l'altra e fai un po di stretching.

Settimanalmente alterno squat, step-up e lex-press, per dare completezza di lavoro alle gambe.

Alla fine, dopo gli esercizi di potenziamento, fai sempre seguire 10/15 minuti di rulli o cyclette in agilità (100/110 rpm), per riacquisire il gesto pedalato e trasformare il lavoro fatto o, in alternativa, puoi fare un'uscita in bici in agilità il giorno dopo.

Buon divertimento.

 

[Daddy]

quoto... lo scorso anno mi sono lasciato convincere dall'istruttore che avrei dovuto compensare la parte alta e non solo per ragioni estetiche. adesso ho raggiunto molta più tonicità muscolare nella parte alta e non ho preso alcun chilo in più di peso, cosa di cui mi preoccupavo. preciso che in palestra le gambe le faccio solo nel periodo invernale mentre gli esercizi per la parte alta non li ho più abbandonati.

Quoto, dovremmo esercitare la parte alta del corpo tutto l'anno.

Purtroppo il ciclismo come gesto atletico non è completo, lascia impigrire tanti muscoli, da vizi di postura....ma è troppo affascinante!!!
Io cerco di abbinare la corsa tutto l'anno, quest'anno (x il 2010) alternerò corsa e palestra.....voglio vedere!!

 

[Daddy]

Io inizio la settimana prossima e dovrei fare 4 mesi, meno non potevo, palestra+piscina+spinning e corsi vari volendo. Vedrò con calma cosa fare...

Secondo me è ottimo staccare, alternare e variare, come puoi fare tu (ottimo mix), riequilibrare il corpo è molto importante, si hanno vantaggi generali che molti sottovalutano.

 

[CuoreMatto]

Lascia perdere la Lex extension (non serve per il gesto pedalato)), ok la leg press.
/con sovraccarico.

Il mio preparatore invece dice che la leg è utile per migliorare gli scatti......quindi io la faccio, oltre alla leg-press orizzontale, agli esercizi di mobilità per la parte alta del corpo e alla "trasformazione" col "fisso" del lavoro a secco della palestra .

 

[gianni.tendola]

ragazzi questa sera vado ad iscrivermi in palestra. volevo riprendere nuoto, ma non mi va proprio. In pieno inverno durante la settimana un paio di uscite in bici seppur di massimo 40km le riesco a fare, ma per migliorare l'allenamento e per far compagnia alla mia ragazza, ho deciso di cominciare a fare un po di palestra fino a febbraio. Quando mi prepareranno la scheda, cosa dovrò specificare per farmi far fare i giusti esercizi adatti al ciclismo?

Prova questo programma che faccio fare ai ciclisti agonisti.
Gianni Tendola

 

[ferdylosroq]

Un accorgimento tecnico per lo squat o la leg-press, è tenere i talloni sollevati da terra, rispetto alla punta del piede, di 5/6 cm (usa anche scarpe adatte tipo running che già di loro hanno un leggero dislivello tacco/punta), ciò per evitare eccessive tensioni alle ginocchia (anche a me dava problemi, risolti con questo accorgimento), durante la fase di risalita (o spinta sulla leg) del corpo.

quindi con le scarpe da running non serve tenere i talloni sollevati? io ho provato ma anche con i talloni sollevati sento un movimento non naturale in un ginocchio e poi dolore... una soluzione potrebbe essere quella di non ridurre eccessivamente l'angolo in fase di discesa?

grazie ancora!

 

[marionik]

Prova questo programma che faccio fare ai ciclisti agonisti.
Gianni Tendola

ho notato che manca lo squat, volutamente o dimenticanza? se la risposta è la prima, se è lecito, posso saperne il motivo?
grazie

 

[CMsnc]

Lascia perdere la Lex extension (non serve per il gesto pedalato)), ok la leg press.

Ottimo lo squat a corpo libero senza sovraccarico con alte ripetizioni (oltre 30) ad esaurimento o se vuoi anche con sovraccarico (bilancere sulle spalle), ma occhio alla corretta esecuzione del gesto, se vai su you tube e cerchi corretta esecuzione squat trovi molti video che spiegato bene come posizionare gambe, schiena e piedi.

Un accorgimento tecnico per lo squat o la leg-press, è tenere i talloni sollevati da terra, rispetto alla punta del piede, di 5/6 cm (usa anche scarpe adatte tipo running che già di loro hanno un leggero dislivello tacco/punta), ciò per evitare eccessive tensioni alle ginocchia (anche a me dava problemi, risolti con questo accorgimento), durante la fase di risalita (o spinta sulla leg) del corpo.
Mi raccomando, fai una prova e se non cambia nulla, non insistere, rischi di farti male.

Altro esercizio valido lo step-up, cerca sempre su you tube, trovi spiegato come eseguirlo correttamente, con o senza sovraccarico, è utilissimo per il ciclismo (coscie e glutei), in sostanza sali/scendo su di un cubo di legno di altezza circa 50/60cm, prima con una gamba poi con l'altra e anche qui puoi fare senza/con sovraccarico.

Io ho iniziato con lo squat, 50 ripetizioni x 3 serie (tu vai a sensazione, quando senti che le gambe non ce la fanno a spingere fermati e recupera), recupero completo tra una serie e l'altra e fai un po di stretching.

Settimanalmente alterno squat, step-up e lex-press, per dare completezza di lavoro alle gambe.

Alla fine, dopo gli esercizi di potenziamento, fai sempre seguire 10/15 minuti di rulli o cyclette in agilità (100/110 rpm), per riacquisire il gesto pedalato e trasformare il lavoro fatto o, in alternativa, puoi fare un'uscita in bici in agilità il giorno dopo.

Buon divertimento.

ciao,
tra l' altro, in rete anche Armstrong in un paio di video esegue questi esercizzi.
p.s. molto muscolato ... a 38 anni.

Marco