Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[yayayaya]

x MrSpock
ho visto il climbing del 2-12 e la frequenza tende a salire ai 95rpm, ma parliano sempre di 150 battiti con 240w scarsi x parecchi minuti, 10 in meno della soglia a 161 battiti 240w,
credo che se il cuore non si stabilizzasse dopo 5 minuti alle stessa potenza, il conconi con step ogni minuto sarebbe del tutto inutile.

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[MrSpock]

x MrSpock
ho visto il climbing del 2-12 e la frequenza tende a salire ai 95rpm, ma parliano sempre di 150 battiti con 240w scarsi x parecchi minuti, 10 in meno della soglia a 161 battiti 240w,
credo che se il cuore non si stabilizzasse dopo 5 minuti alle stessa potenza, il conconi con step ogni minuto sarebbe del tutto inutile.

Per fare un confronto omogeneo secondo me bisogna prendere il Climbing del 18-Nov (il primo che ho fatto), che è quello più vicino al Test Conconi del 10-Nov. Se prendiamo quello di due giorni fa ci sono di mezzo 3 settimane di allenamento che, presumo, qualche miglioramento l'avranno prodotto.

Sul Conconi a 200w avevo 151 BPM, mentre a 240w avevo 161 BPM.

Prendiamo il Climbing 1 (lo riallego per comodità) del 18-Nov ed esaminiamolo :

- Tra i minuti 25 e 35 ci sono 10' fatti a 200w a 85 RPM.
Se vedi il cuore sale da 125 BPM fino a stabilizzasi intorno a 152 BPM, valore che torna con quelli del Conconi, ma ci mette 6'. A differenza del Conconi è però un incremento improvviso di potenza da 100w a 200w, equivalente a ben 5 step da 20w, e a RPM leggermente più basse, quindi mi torna che ci vogliano circa 6' per salire.

- Tra i minuti 40 e 60 ci sono i 20' a 235w alternati (1' 65 RPM + 1' 95 RPM)x10.
Il salto però ora è improvviso da 100w a 235w, ben 135w equivalente a quasi 7 step da 20w.
In più si aggiunge il fatto che le RPM ogni minuto scendono a 65 per poi rialzarsi a 95 : nei tratti a 65 RPM il cuore scende di un po' per poi risalire di più quando si passa a 95 RPM. E' un continuo sali-scendi. Si arriva dopo circa 8' intorno a 162 BPM, coerente con il dato del Conconi.
Nel proseguio del test il cuore sale ancora un po' arrivando addirittura a picchi di 167 BPM. Ma la cosa secondo me torna perchè 95 RPM sono di più delle 90 RPM del Conconi e oltretutto le continue accelerazioni per far salire le RPM a potenza costante sono uno sforzo piuttosto faticoso, soprattutto se prolungato per 20' (considera che l'intero Conconi dura meno...).

Se invece leggiamo l'ultimo climbing del 2-Dic, mediamente ci sono 6 BPM in meno a tutte le potenze, quindi, teoricamente, mi aspetto di ritrovarmi al prossimo Conconi mediamente 6 battiti in meno a tutte le potenze fino almeno alla soglia.
Se riesco dopo i test 20' di Martedì e 60' di Mercoledì ci infilo anche un Conconi giusto per curiosità prima del nuovo ciclo di 3 settimane.

Massimo

 

[New]

Il test non è una gara, e cmq il protocollo deve essere sempre uguale, diversamente sarebbe impossibile la valutazione di eventuali miglioramenti.
Inoltre 5' a livello 5 per Massimo al momento sono troppi a prescindere, figuriamoci in un riscaldamento.
Per le crono faccio 10' a livello 1-2, 3' liv.3, 3' liv.1, 2' liv.4, 2' liv.1 ed 1' liv.5, 5' liv.1 e cerco di non far passare più di 10' rispetto alla partenza, credo che il riscaldamento sia una cosa del tutto personale, anche questo va provato e riprovato.

Cinque minuti al livello 5 sono quel tanto che basta per predisporre apparato cardiocircolatorio e muscoli per lo sforzo. Non me lo sono inventato, ho applicato i suggerimenti di allen e coggan. E anche su altri atleti che seguo tale riscaldamento dà ottimi frutti. Anche in termini psicologici.

 

[MrSpock]

Inoltre 5' a livello 5 per Massimo al momento sono troppi a prescindere, figuriamoci in un riscaldamento.

Cinque minuti al livello 5 sono quel tanto che basta per predisporre apparato cardiocircolatorio e muscoli per lo sforzo.

Per me vorrebbero dire 5' a 270w circa. Dipende anche dalle RPM, a 50-55 probabilmente riuscirei (ne faccio già 4' nei giorni di FR), a 90 RPM avrei già qualche problema in più
Ma forse sarebbe già un po' più che un semplice riscaldamento x me...

Massimo

 

[yayayaya]

Per fare un confronto omogeneo secondo me bisogna prendere il Climbing del 18-Nov .............

effettivamente questo è coerente con quanto esce dal conconi, quindi l'allenamento sta dando buoni risultati e se hai come è evidente guadagnato 6 battiti a parità di potenza e forse hai pure alzato la soglia, avrai delle piacevoli sorprese al nuovo test conconi.
come riscaldamento potresti seguire il consiglio GT, 5' minuti al 80%, che se diventano 6, hai fatto pure l'Astrandtest.
io sto seguendo un allenamento tutto diverso, saranno i rulli che non ti fanno mai smettere di pedalare, sarà che il fondo lungo non l'ho mai fatto così bene, i miglioramenti ci sono , circa 30 w al ritmo di fondo lungo, sembrano tanti pure a me.


trovo interessante notare come le mia pedalata perda brillantezza, 10-20watt(a 130 battiti) e qualche battito in più verso le 1h30-2h di rulli(2h20 totali), parametri che su strada difficilmente noterei, non è un 6% come
non oso immagginare il calo alle frequenze alte dopo 2-3h come in una gara.

 

[ciclotrainer]

Se riesco dopo i test 20' di Martedì e 60' di Mercoledì ci infilo anche un Conconi giusto per curiosità prima del nuovo ciclo di 3 settimane.

Massimo

Già ho visto che ci sono intromissioni varie che fanno perdere tempo e basta, i test saranno il mercoledì ed il giovedì, il mercoledì non sarà un semplice test sui 20' ma sarà qualcosa di +complesso, mentre per il giovedì sarà sui 60' come detto, il test conconi per me non serve a nulla, cmq se lo vuoi fare nel contesto della prossima sett il giorno giusto sarebbe il sabato al posto del fondo, tieni presente che la prossima è tutta la settimana di scarico, puoi fare solo test, è più che sufficiente, recupera energie per il secondo ciclo che sarà +impegnativo.

 

[New]

questo è l'esempio di un test eseguito come intendo io.

 

[New]

allego anche una videata del test da GoldenCheetah

 

[yayayaya]

Già ho visto che ci sono intromissioni varie che fanno perdere tempo e basta, i test saranno il mercoledì ed il giovedì, il mercoledì non sarà un semplice test sui 20' ma sarà qualcosa di +complesso, mentre per il giovedì sarà sui 60' come detto, il test conconi per me non serve a nulla, cmq se lo vuoi fare nel contesto della prossima sett il giorno giusto sarebbe il sabato al posto del fondo, tieni presente che la prossima è tutta la settimana di scarico, puoi fare solo test, è più che sufficiente, recupera energie per il secondo ciclo che sarà +impegnativo.

effettivamente lavorando in potenza il Conconi è più uno sfizio.

 

[New]

Per me vorrebbero dire 5' a 270w circa. Dipende anche dalle RPM, a 50-55 probabilmente riuscirei (ne faccio già 4' nei giorni di FR), a 90 RPM avrei già qualche problema in più
Ma forse sarebbe già un po' più che un semplice riscaldamento x me...

Massimo

livello 5 è 106-120% di ftp... se il 105% lo tieni per 20' (definizione del monthly test) tenere il 110% ad esempio per 5' dovrebbe essere fattibilissimo... oppure la ftp non è reale... oppure i nostri organismi funzionano diversamente... non capisco.

domanda 2: perchè dovresti riuscire a tenere il livello 5 a 55 rpm e non a 90?

 

[italianjet]

Perfetto, oggi sembra la giornata ideale, al momento piove e se non cambia il tempo oggi faro' il test sui 20 minuti, poi provero' magari a ripeterlo piu' avnti per vedere cosa succede

 

[MrSpock]

Già ho visto che ci sono intromissioni varie che fanno perdere tempo e basta, i test saranno il mercoledì ed il giovedì, il mercoledì non sarà un semplice test sui 20' ma sarà qualcosa di +complesso, mentre per il giovedì sarà sui 60' come detto, il test conconi per me non serve a nulla, cmq se lo vuoi fare nel contesto della prossima sett il giorno giusto sarebbe il sabato al posto del fondo, tieni presente che la prossima è tutta la settimana di scarico, puoi fare solo test, è più che sufficiente, recupera energie per il secondo ciclo che sarà +impegnativo.

No, ma infatti io intendo seguire rigorosamente le tue indicazioni, il resto è utile come dibattito generale sulle tecniche di allenamento.
Sabato preferisco fare il fondo che è molto più utile ai miei scopi.
Tanto già i test 20' e 60' daranno tutte le indicazioni necessarie a capire i miglioramenti.
Il Conconi lo farò poi per curiosità quando ci sarà l'occasione di inserirlo senza dar fastidio all'allenamento o allo scarico.

domanda 2: perchè dovresti riuscire a tenere il livello 5 a 55 rpm e non a 90?

Tenerlo probabilmente ci riuscirei anche, ma secondo me lo sforzo sarebbe molto più pronunciato perchè, dati alla mano, a 55 RPM il cuore sale molto più lentamente e in 5' probabilmente non arriverebbe nemmeno alla fsoglia, a 90 RPM sicuramente la supererebbe.

Massimo

 

[New]

No, ma infatti io intendo seguire rigorosamente le tue indicazioni, il resto è utile come dibattito generale sulle tecniche di allenamento.
Sabato preferisco fare il fondo che è molto più utile ai miei scopi.
Tanto già i test 20' e 60' daranno tutte le indicazioni necessarie a capire i miglioramenti.
Il Conconi lo farò poi per curiosità quando ci sarà l'occasione di inserirlo senza dar fastidio all'allenamento o allo scarico.



Tenerlo probabilmente ci riuscirei anche, ma secondo me lo sforzo sarebbe molto più pronunciato perchè, dati alla mano, a 55 RPM il cuore sale molto più lentamente e in 5' probabilmente non arriverebbe nemmeno alla fsoglia, a 90 RPM sicuramente la supererebbe.

Massimo

Fammi capire. Per valutare la ftp a quanti rpm hai fatto il test? Se in 20 min a ftp + 5% sei rimasto in aerobico, in 5 min a ftp + 10% non vedo come dovresti andare a sfinimento. Boh, lasciamo perdere che ciclotrainer non vuole che si ragioni sui dati, peccato.

 

[MrSpock]

Fammi capire. Per valutare la ftp a quanti rpm hai fatto il test? Se in 20 min a ftp + 5% sei rimasto in aerobico, in 5 min a ftp + 10% non vedo come dovresti andare a sfinimento. Boh, lasciamo perdere che ciclotrainer non vuole che si ragioni sui dati, peccato.

Guarda che la mia è stata una valutazione, poi magari mi accorgo che se provassi a farli (5' a liv5 / 90 RPM) risucirei a farli tranquillamente.

Comunque non c'è niente di segreto, il protocollo e i dati del test li trovi nelle prime pagine del thread :

[URL="http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1894594&postcount=137"][url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1894594&postcount=137[/URL][/URL]
[URL="http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1897940&postcount=153"][url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1897940&postcount=153[/URL][/URL]

Massimo

 

[MrSpock]

Oggi 2h50' di Fondo Lento, la settimana scorsa avevo fatto 2h40'.

Questi i numeri della settimana scorsa :

Programma 09 Fondo Lento (240 Watt, 42x17)

Tempo=2h40'16"
Distanza=68,366 Km
VelocitàMedia=25,595 Km/h
VelocitàMax=30,2 Km/h
PotenzaMedia=160,128 Watt
PotenzaMax=245 Watt
CadenzaMedia=85,774 RPM
CadenzaMax=96 RPM
BattitiMedi=128,373 BPM
BattitiMax=147 BPM

E questi quelli di oggi :

Programma 14 Fondo Lento (240 Watt, 53x16)

Tempo=2h50'08"
Distanza=95,839 Km
VelocitàMedia=33,799 Km/h
VelocitàMax=38,3 Km/h
PotenzaMedia=159,781 Watt
PotenzaMax=243 Watt
CadenzaMedia=85,767 RPM
CadenzaMax=90 RPM
BattitiMedi=129,841 BPM
BattitiMax=143 BPM

Massimo

 

[Big_63]

Oggi 2h50' di Fondo Lento, la settimana scorsa avevo fatto 2h40'.

Questi i numeri della settimana scorsa :



E questi quelli di oggi :

Programma 14 Fondo Lento (240 Watt, 53x16)

Tempo=2h50'08"
Distanza=95,839 Km
VelocitàMedia=33,799 Km/h
VelocitàMax=38,3 Km/h
PotenzaMedia=159,781 Watt
PotenzaMax=243 Watt
CadenzaMedia=85,767 RPM
CadenzaMax=90 RPM
BattitiMedi=129,841 BPM
BattitiMax=143 BPM

Massimo

devo dire che l'investimento oltre a dare buoni frutti avrà pay back
e roi eccezionali

 

[italianjet]

Certo che 34 di media a 160 watt mi sembra un po' differente dal mio magari e' per via del peso differente (io sono 78 adesso ma l' avevo tarato a 85) tu magari sei piu' leggero e quindi lui calcola maggiore velocita' a parita' di potenza
Ad ogni modo penso che il prossimo anno andrai minimo un 20% piu' forte complimenti per gli allenamenti

 

[MrSpock]

devo dire che l'investimento oltre a dare buoni frutti avrà pay back e roi eccezionali

Non posso dire di non utilizzarlo

Certo che 34 di media a 160 watt mi sembra un po' differente dal mio magari e' per via del peso differente (io sono 78 adesso ma l' avevo tarato a 85) tu magari sei piu' leggero e quindi lui calcola maggiore velocita' a parita' di potenza

No non centra il peso, quando si imposta un programma di tipo Watt/Time le velocità media e max non hanno alcun significato, le metto solo per completamento dei dati.
Nei programmi in potenza il rullo oppone sempre la resistenza corretta per fare una certa potenza, ma tu puoi usare il rapporto che ti pare, dal 30x28 al 50x13 indifferentemente.
Questo è secondo me il vero grande vantaggio dell'allenamento con i rulli rispetto ad un allenamento su strada : imposti il programma in potenza e sei sicuro di non avere alcuna perturbazione dovuta al traffico, al vento o alla pendenza della strada o al rapporto che sei costretto a usare, un allenamento sempre preciso.
Se io metto 160w e poi pedalo con il 53x13 a 90 RPM o con il 30x28 a 90 RPM il rullo continuerà sempre a opporre 160w autoadattandosi e quindi continuerò sempre a fare lo stesso identico sforzo, sia come Potenza che come Forza che come velocità di pedalata.
Solo che i Km che verranno segnati cambieranno significativamente se uso un 30x28 o un 53x13.
Io per abitudine uso sempre il 53x16 che è lo stesso rapporto che utilizzo quando devo fare i test o quando pedalo in pianura su strada, ma è solo abitudine.

Ad ogni modo penso che il prossimo anno andrai minimo un 20% piu' forte complimenti per gli allenamenti

Lo spero, grazie !
Massimo

 

[MrSpock]

Oggi con il Fondo Veloce finisce la terza settimana di carico.

Questi i dati della settimana scorsa:

Programma 10 Fondo Veloce (240 Watt, 53x16)

Tempo=1h00'00" (1h14'09" totale, incluso riscaldamento e defaticamento)
Distanza=34,464 Km (42,619 Km totale)
VelocitàMedia=34,464 Km/h (34,486 Km/h totale)
VelocitàMax=37,9 Km/h (38,5 Km/h totale)
PotenzaMedia=202,970 Watt (183,397 Watt totale)
PotenzaMax=277 Watt (288 Watt totale)
CadenzaMedia=85,533 RPM (85,204 RPM totale)
CadenzaMax=90 RPM (90 RPM totale)
BattitiMedi=142,608 BPM (137,821 BPM totale)
BattitiMax=158 BPM (158 BPM totale)

Questi i dati di oggi :

Programma 15 Fondo Veloce (240 Watt, 53x16)

Tempo=1h00'00" (1h14'13" totale, incluso riscaldamento e defaticamento)
Distanza=34,584 Km (42,551 Km totale)
VelocitàMedia=34,584 Km/h (34,400 Km/h totale)
VelocitàMax=37,8 Km/h (38,8 Km/h totale)
PotenzaMedia=202,993 Watt (183,301 Watt totale)
PotenzaMax=278 Watt (282 Watt totale)
CadenzaMedia=85,676 RPM (84,852 RPM totale)
CadenzaMax=89 RPM (97 RPM totale)
BattitiMedi=143,959 BPM (139,039 BPM totale)
BattitiMax=155 BPM (155 BPM totale)

Come le due volte scorse trovo questo allenamento molto impegnativo pur essendo il più corto, soprattutto dal punto di vista mentale : devi stare concentrato per un'ora senza praticamente alcuna "pausa" (come invece avviene nei recuperi di Forza Resistente o Climbing).

Facendo i dovuti paragoni immagino che il test di Giovedì sui 60' sarà parecchio impegnativo, anche perchè rispetto al Fondo Veloce, essendo un test di potenza critica mi sa che dovrò viaggiare tra i 220w-230w (visto che sui 20' tenevo già i 240w).

Resto in attesa del protocollo per il Test 20' di Mercoledì.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

 

[ciclotrainer]

Resto in attesa del protocollo per il Test 20' di Mercoledì.

In allegato il grafico e il foglio Excel con i dati completi.

Massimo

Ciao, un giro sul lago di Como con quelli della Kuota fatto sabato + entra ed esci da negozi con riscaldamento a tutta pompa mi ha lasciato un bel raffreddore, quindi riposo forzato, spero poter riprendere domani o dopo.
Pensavo di farti fare un test power profile, ma penso che possa anche essere rimandato, sarei +curoso di vedere eventuali miglioramenti sui 20', per cui ripeti pure il test dei 20' esattamente come l'altra volta (possibilmente stesso orario), stavolta parti sui 240-250watts e cerca di aumentare dopo i primi 5', valuta anche le sensazioni e spingi quello che puoi.
Per il test sui 60' vediamo prima i risultati di domani.