Allenamento specifico per granfondo, gran confusione!

[posse]

altro aspetto importante è non considerare LA soglia come UN punto (es battito XYZ).
Tutte i lavori e viceversa tutte le zone di allenamento sono delle ZONE con delle caratteristiche che vanno ad intrecciarsi tra una e l'altra, non dei punti.

son d'accordo con tutto quel che scrivi.. la mattina della gara ho 10 pulsazioni a riposo in piu' per la tensione, da li' se tanto mi dà tanto..
è anche per quello che nn ho mai rifatto il test, valori troppo ballerini anche perche' al chiuso nn rendo minimamente

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[Plata]

Questo thread ha dato degli spunti molto buoni. Soprattutto la questione delle ripetute mi ha catalizzato l'attenzione, perchè si è quasi smontato un mito. Vorrei chiedere, se ne ha voglia, a xlr8tor di spiegare un attimo la faccenda. Praticamente le ripetute portano meno benefici di quanto una volta ci si aspettava? Gli scatti sono molto più utili per il potenziamento?

 

[Roberto Massa]

Ciao Plata e a tutti gli altri interessati:
l'analisi Quadrant analysis attualmente disponibile in 2 software allenamento e ideata dal ricercatore Andrew Coggan ha como scopo l'analisi delle componenti forza e velocità (cadenza) per avere un'analisi più completa della potenza (F x V).
Dalle sue ricerche è emerso che lavori di tipo SFR non vanno ad incidere il reclutamento di fibre veloci, quelle più utili ad un espressione di "forza"
http://home.earthlink.net/~acoggan/setraining/id3.html
Lavori di microintervalli invece facilitano questo reclutamento (> forza, < velocità), quindi nel grafico qui sopra, più i puntini sono verso l'alto sinistra (detto 2° quadrante) più si lavora con Forza. Si noti che i puntini azzurri (SFR) siano molto in basso rispetto ad altre tipologie di lavoro più intense e con poco recupero.
In sostanza le SFR non hanno una rilevanza così importante sulla Forza, non molto più di una salita fatta a cadenza più "canonica" (puntini fucsia), lavori brevi e intervallati (scatti in salita, scatti da fermo, allunghi seduto, ecc ecc) sono più indicati per questa tipologia di obiettivo.
Spero di essere chiaro.
ciao

 

[Plata]

Sei stato chiarissimo, ti ringrazio di cuore. Un utente preparato come te è una fortuna qui sul forum!

 

[Roberto Massa]

prego, disponibile a dubbi o domande sull'allenamento, sono sempre un arricchimento reciproco!

 

[Plata]

Io stò utilizzando delel tabelle d'allenamento di u23, di qualche anno fa, molto generiche, assolutamente non personalizzate. Ovviamente lo adatto e lo modifico un po' a seconda delle varianti meteo/condizioni/tempo ecc. Il martedì e il sabato prevede delle ripetute, però dopo aver letto e visto quanto mi hai spiegato, non so, magari è meglio che le sostituisca con degli scatti? O meglio lasciare così per variegare il lavoro?

E poi un altro paio di domande, ne approfitto, visto che non sapere a chi chiedere davvero. Sempre nel programma ci sono, il mercoledì "2 salite di 800-1000 m in lieve progressione con 53x19-17". Ecco, io non so come interpretarle, prima cosa perchè le gambe di un under non ce le ho, quindi i rapporti consigliati non li guardo mai a prescindere (tranne gli scatti da fermo, col max come dice), e seconda cosa perchè non so a che frequenza cardiaca devo arrivare. Veloce? Soglia?

Considera che la prima GF ce l'ho il 28 febbraio, e che adesso sono proprio all'inizio della prima settimana di potenziamento su 8 (il fondo l'ho già fatto, ma le ultime due settimane le ho saltate per vari problemi), quindi mi ritrovo un po' in ritardo di condizione. Te cosa mi consigli?

Grazie ancora

 

[Roberto Massa]

dipende dalla tipologa di ripetute, le sfr non sono da scartare a priori però è meglio sempre variegare già in questa fase della stagione. Il principio è sempre quello che ad un pò di fondo iniziale, senza però insister con lunghi-lenti, bisogna da subito introdurre lavori di tecnica (drills come dicono e riassumono perfettamente gli inglesi!) spesso trascurata e velocità, poi altri lavori specifici.
Un lavoro "scopiazzato" non è mai utile come anche il suggerimento di rapporti, personalmente preferisco indicare cadenza e valori da mantenere (Fc o Watt).
Mantieni queste indicazioni se ti trovi bene ma alterna anche lavori di microintervalli, magari dopo una giornata più "leggera".
Anche sulle progressioni sono totalmente in disaccordo con questa tipologia di indicazioni: un conto è farsi 1000m al 3% un conto 1000m all'8%!! Dettagli a parte sostituisci questo lavoro con allunghi di 4' su una pendenza costante tipo 5-6% partendo da un medio-alto a 65 rpm e finendo a 80 rpm mantenendo o superando leggermente la zona di soglia per 1', il rapporto lo adegui in base alla pendenza/cadenza da mantenere.
Il concetto è simile ma sinceramente mi risulta più "logico" da proporre e far fare ad un atleta.
Il ritardo di 2 settimane è abbastanza importante nell'ottica di una GF già fra 2 mesi, se togli il fondo rischi di ridurre la tua base e avere un picco di forma breve e impreciso, viceversa arrivi al 28 senza grande brillantezza (per via del volume più ampio rispetto all'intensità che ti danno dei lavori specifici). Se il 28 non è proprio una delle 3-5 GF a cui punti, opterei per rimanere su lavori di fondo+tecnica+velocità/forza senza aver fretta.
Dipende molto da come hai pianificato la tua stagione, quello è il punto cardine.

 

[Plata]

Grazie, sei veramente disponibile e chiaro! Il mio programma consiste in due leg. La prima sono 3 GF in domeniche consecutive, di cui la prima appunto il 28 febbraio. Mi basterebeb essere brillante per due settimane quindi. Poi per motivi universitari potrò dedicare meno tempo ad allenarmi, ma ho cmq altre GF. La prima della seconda fase è il 25 aprile, poi una la settimana dopo, una a metà maggio e una alla fine. Infine, quella più importante per me, la Prato-Abetone, a metà luglio, alla quale proverò ad arrivare al max della condizione che posso ottenere

 

[Roberto Massa]

un doppio picco quindi, il primo è un pò lungo da gestire ma non impossibile. Personalmente ti direi di non aver fretta e riprendere quelle 2 settimane saltate.

 

[Plata]

Quindi altre due settimane di fondo, a discapito però del potenziamento? Sai, io sono 1.75x 57 kg (ora 60), scalatore, vado in bici da relativamente poco (5 anni) e sono molto debole a livello di potenza. In salita me la cavo, è nel resto che faccio molta fatica, quindi non so, "psicologicamente" per me è una certa cosa sottrarre due settimane al potenziamento. Anche se in cuor mio so che magari è la cosa giusta!

 

[mormar02]

Quindi altre due settimane di fondo, a discapito però del potenziamento? Sai, io sono 1.75x 57 kg (ora 60), scalatore, vado in bici da relativamente poco (5 anni) e sono molto debole a livello di potenza. In salita me la cavo, è nel resto che faccio molta fatica, quindi non so, "psicologicamente" per me è una certa cosa sottrarre due settimane al potenziamento. Anche se in cuor mio so che magari è la cosa giusta!

Se sei scalatore(e lo sei!!ti ho visto!!) ti consiglio di coltivare la tua dote...per il potenziamento avrai tempo e comunque tieni conto che la salita resterà sempre il tuo punto di forza(e io l coltiverei il più possibile dato che è li che si decidono le gf)

 

[Plata]

Ciao Mormar! Il punto è che il potenziamento, almeno credo eh, andrebbe ovviamente anche a influire sulla salita. Se ho dei watt in più a disposizione me li ritrovo anche in salita. Senza contare il fatto che facendo meno fatica in pianura alla salita ci dovrei arrivare meglio. Ovviamente non mi voglio snaturare, voglio solo ridurre la differenza fra prestazioni in salita e in pianura, senza intaccare la salita. Cioè non vado a fare lavori da cronoman, perchè io voglio rimanere scalatore! Semmai, quello si, affinare lo spunto veloce che ho un po' perso nei lunghi mesi fra riposo e running

 

[peppeviner]

ciao xlr8tor,vorrei chiederti un parere/consiglio sul tipo di allenamento che sto facendo e soprattutto per quello da gennaio in poi. premetto che è stato sviluppato insieme ad un ex corridore in base a quello che gli ho spiegato. l allenamento è stato ideato con scopo di arrivare diciamo in condizione alla prima gara,28/02/2010. adesso pero' dovro' anticipare le gare al 07/02/2010 e 21/02/2010. questa è la mia prima volta,sia in gara che come allenamenti specifici

ALLENAMENTO INVERNALE​

DICEMBRE:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: Fondo 50/19-21 o 34/13-14 o spinning;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Fondo 50/19-21 o 34/13-14 ;
Sabato: Fondo 50/19-21 o 34/13-14;
Domenica: Gruppo.

GENNAIO:
1^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x3’ con 50/12-13 + 6’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

2^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x4’ con 50/12-13 + 7’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

3^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(3x5’ con 50/12-13 + 8’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con salitella.

4^ settimana:
Uscite in bici con solo lavoro aerobico per recupero;
Mercoledi: (2x2’ + 5’ FMd ) 85%.

FEBBRAIO:
1^ settimana:

Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(4x5’ con 50/12-13 + 8’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.

2^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(5x5’ con 50/12-13 + 9’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.
3^ settimana:
Lunedi: Riposo;
Martedi: Spinning;
Mercoledi: 3x(6x5’ con 50/12-13 + 10’ FMd) 85% FC;
Giovedi: Riposo o spinning;
Venerdi: Agilita’ / Fondo;
Sabato: Vedi mercoledi;
Domenica: Gruppo con tratti simili a gara.
4^ settimana:
Uscite in bici con solo lavoro aerobico per recupero;
Mercoledi: (2x3’ + 6’ FMd ) 85%.

 

[Roberto Massa]

fondo, quanto tempo? rpm sempre libera?
A mio parere mancano dei lavori di velocizzazione e qualcosina già in salita, più importanti lavori al medio (importanti per le granfondo perchè, escluse le salite la maggior % di carico in questa zona). Poi riposo o spinning come opzione non sono proprio la stessa cosa!! Confermo la bontà della progressione /scarico finale però a mio parere le indicazioni sono troppo vaghe!

Vado un pò fuori tema, ma spero neanche troppo: copio/incollo un esempio di come imposto le tabelle di lavoro, un esempio a caso di una settimana (ogni settimana è diversa dall'altra, ogni soggetto ha una sua tabella in base ai suoi obiettivi;Z1-Z5 sono le varie zone di allenamento, uso lo standard Coggan sia per lavori in Watt che in FC):

[FONT=&quot]settimana 13-19/4 [carico][/FONT]
[FONT=&quot]L: 3[/FONT][FONT=&quot]h30 a 90 rpm Z2 in pianura, inserire almeno 3 salite di 25’-30’ da fare in Z4 e volata negli ultimi 150m allo scollinamento[/FONT]
[FONT=&quot]Ma: 1h20 a 90 rpm in Z2, dopo 15’ di riscaldamento inserisci 5*3’ SFR con 1’ recupero proseguendo in salita sempre in Z3 [/FONT](rpm >80)
[FONT=&quot]Me: 1h20 dopo 20' in Z2 a 90 rpm, una salita di 25' in Z4 a 70 rpm il più possibile seduto, poi ritorno in discesa e ripeti i primi 5' della stessa salita in Z5 rpm liberi[/FONT]
[FONT=&quot]G: 1h20 90 rpm, risc 10' in Z2 + vallonato con 30’ Z3 + 5’ recupero Z2 100 rpm + 20’ Z3 in pianura a 95 rpm[/FONT]
[FONT=&quot]S: 2h45 a 90 rpm, Z2, no salite[/FONT]
[FONT=&quot]D: 4h a 85 rpm Z2 in pianura, inserire almeno 4 salite di 25’-30’ da fare in Z4 e aumentare in Z5 nell’ultimo km prima di scollinare (+ volata)[/FONT]

 

[peppeviner]

fondo, quanto tempo? rpm sempre libera?
A mio parere mancano dei lavori di velocizzazione e qualcosina già in salita, più importanti lavori al medio (importanti per le granfondo perchè, escluse le salite la maggior % di carico in questa zona). Poi riposo o spinning come opzione non sono proprio la stessa cosa!! Confermo la bontà della progressione /scarico finale però a mio parere le indicazioni sono troppo vaghe!

Vado un pò fuori tema, ma spero neanche troppo: copio/incollo un esempio di come imposto le tabelle di lavoro, un esempio a caso di una settimana (ogni settimana è diversa dall'altra, ogni soggetto ha una sua tabella in base ai suoi obiettivi;Z1-Z5 sono le varie zone di allenamento, uso lo standard Coggan sia per lavori in Watt che in FC):

[FONT=&quot]settimana 13-19/4 [carico][/FONT]
[FONT=&quot]L: 3[/FONT][FONT=&quot]h30 a 90 rpm Z2 in pianura, inserire almeno 3 salite di 25’-30’ da fare in Z4 e volata negli ultimi 150m allo scollinamento[/FONT]
[FONT=&quot]Ma: 1h20 a 90 rpm in Z2, dopo 15’ di riscaldamento inserisci 5*3’ SFR con 1’ recupero proseguendo in salita sempre in Z3 [/FONT](rpm >80)
[FONT=&quot]Me: 1h20 dopo 20' in Z2 a 90 rpm, una salita di 25' in Z4 a 70 rpm il più possibile seduto, poi ritorno in discesa e ripeti i primi 5' della stessa salita in Z5 rpm liberi[/FONT]
[FONT=&quot]G: 1h20 90 rpm, risc 10' in Z2 + vallonato con 30’ Z3 + 5’ recupero Z2 100 rpm + 20’ Z3 in pianura a 95 rpm[/FONT]
[FONT=&quot]S: 2h45 a 90 rpm, Z2, no salite[/FONT]
[FONT=&quot]D: 4h a 85 rpm Z2 in pianura, inserire almeno 4 salite di 25’-30’ da fare in Z4 e aumentare in Z5 nell’ultimo km prima di scollinare (+ volata)[/FONT]

si scusami hai ragione,ho dimenticato di inserirli: fondo in base al tempo che ho,in genere 2-3ore a 90rpm circa. per lo specifico le rpm sono 40

 

[Roberto Massa]

un pò troppe SFR, il medio andrebbe fatto non solo con le SFR, alternare fondo e medio nelle uscite lunghe altrimenti rischi di mettere poca qualità, pochi lavori in soglia (Z4) tranne le salite e immagino le uscite di gruppo, pochi richiami fuori soglia (Z5). Così facendo arrivi alla prima GF dove magari rischi di avere problemi in partenza/salite perchè in 2 mesi hai fatto forse 10-15' di lavoro submassimale (Z4 alta-Z5) e subito in gara ti servono magari 30-35' a questa intensità, magari anche per tratti prolungati. Il lavoro su spinning può essere annesso come "qualità" però in genere si parte con FC alte e si rimane con quelle, senza lavorare anche sulle capacità di recupero tipiche delle ripetute (prova a vedere un grafico di allenamento su spinning se ne hai la possibilità).

 

[peppeviner]

un pò troppe SFR, il medio andrebbe fatto non solo con le SFR, alternare fondo e medio nelle uscite lunghe altrimenti rischi di mettere poca qualità, pochi lavori in soglia (Z4) tranne le salite e immagino le uscite di gruppo, pochi richiami fuori soglia (Z5). Così facendo arrivi alla prima GF dove magari rischi di avere problemi in partenza/salite perchè in 2 mesi hai fatto forse 10-15' di lavoro submassimale (Z4 alta-Z5) e subito in gara ti servono magari 30-35' a questa intensità, magari anche per tratti prolungati. Il lavoro su spinning può essere annesso come "qualità" però in genere si parte con FC alte e si rimane con quelle, senza lavorare anche sulle capacità di recupero tipiche delle ripetute (prova a vedere un grafico di allenamento su spinning se ne hai la possibilità).

grazie tante,vedro' di inserire nell allenamento anche i tuoi consigli. grazie ancora. Quindi mi dici di aggiungere del medio durante l uscita del venerdi e magari fare qualche sfr in meno? nient altro?

 

[phenomena]

le SFR sono pressochè inutili per aumentare la forza (forza x velocità=potenza).
Lo ha dimostrato Coggan in un suo articolo/ricerca.
Coggan è uno dei principali ricercatori in ambito di allenamento ciclistico con misuratori di potenza.

le sfr aiutano a migliorare la resistenza all'uso della forza,vedi [url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=39716.sono[/URL] talmente inutili che sono state il primo allenamento specifico x la forza applicata al ciclismo...

 

[phenomena]

Non ho mai fatto lavori specifici e seguito alcuna tabella di allenamento, sempre random e a sensazioni, però dall'anno prossimo mi piacerebbe almeno provarci, per vedere se questi lavori sono efficaci e naturalmente per migliorare

su Ciclopedia mi sono fatto qualche idea, però sono lo stesso confuso
se ad esempio inizio con le prime gf a fine marzo quando consigliate di iniziare a fare qualcosa di specifico?
è troppo presto o bisogna iniziare già adesso..

per allenamento specifico si intendono soltanto le SFR ?
il fondo lento serve davvero? Io ad andare piano piano non riesco proprio..
e poi il fondo è l'ultima cosa che mi manca..

grazie a chi mi potrà dare qualche consiglio

io ti posso dire che sul forum leggerai un po di tutto,su cosa bisogna e non bisogna fare,su quanto e come,da esperti e da gente che non capisce assolutamente nulla e deve comunque dire la sua.x avere indicazioni giuste e ragionevoli leggi le varie tabelle postate da allenatori seri,tipo GIANNI TENDOLA.oppure vai da un preparatore e fatti insegnare cosa devi fare(cosa che costa,ma unita alla valutazione delle tue capacita' con un test,e' lavia che ti dara' i risultati migliori ciao

 

[Roberto Massa]

le sfr aiutano a migliorare la resistenza all'uso della forza,vedi http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=39716.sono talmente inutili che sono state il primo allenamento specifico x la forza applicata al ciclismo...

mi fido molto di più delle ricerche di uno dei pionieri dell'utilizzo dei misuratori di potenza, i suoi libri sono tuttora un valido riferimento, quando in Italia siamo ancora un pò indietro su questi discorsi.....
http://home.earthlink.net/~acoggan/setraining/index.html
Dimostrami con dati e valori numerici, non a sensazioni che le SFR servono effettivamente a questo scopo e non mitizziamo le SFR.
Non penso proprio siano i primi allenamenti specifici per la forza nel ciclismo (es nei lavori in pista) e forse i primi ufficialmente "canonizzati", e anche qui si è imprecisi perchè ognuno interpreta questo lavoro con piccole varianti
Quando sono state "inventate" c'erano misuratori di potenza? NO, a malapena c'erano i primi cardiofrequenzimetri.
Ora che i misuratori di potenza si sono evoluti e sono sempre più precisi si possono fare queste valutazioni e dire che le SFR non incidono sulla FORZA, non più di una salita fatta a 20% di watt e rpm in più MA molto meno di lavori più tecnici (tipo microintervalli).
Ripeto che si parla dal punto di vista fisiologico, non a "sensazioni".
Io non le ho abolite dalle mie tabelle, vanno solo riconsiderate.