Palestra: Pressa.

[BOB NOVA]

Salve a tutti. Come molti ciclisti da circa un mese ho cominciato a fare allenamento di potenziamento muscolare in palestra. Bene: ho cambiato palestra causa chiusuraPeccato. Nella vecchia palestra c'era la pressa inclinata 45 gradi e mi trovavo molto bene. Ora nella nuova palestra ho trovato solo la pressa orizzontale. Cambiano molte cose secondo voi o riesco a fare lo stesso un buon lavoro? Grazie a tutti.

Prodotti bici scontati

 

[caligola]

Ciao, ho avuto la tua stessa esperienza, chiusura palestra e nella nuova macchinari diversi, compresa la pressa. A me sembrava che con l'inclinata si " spingesse " di piu'..anche perche' la mia era vecchia e senza troppi rinvii. In ogni caso ho preferito il cassico " squat ", fai un lavoro completo e di forza.

 

[Trekker]

Squat sconsigliato a chi abbia problemi alle ginocchia però , va saputo fare.

 

[BOB NOVA]

Grazie per avermi risposto.

 

[slowbike]

Premetto che non sono assolutamente un fans delle presse, per me gli unici eserci validi per le gambe sono squat e stacchi in tutte le salse e varianti.
Il problema della pressa orizzontale è che per sollecitare i muscoli devi usare carichi maggiori e fin qui il problema è minimo, il secondo è che lavori i muscoli per "meno tempo", ossia l'angolazione al ginocchio che è efficace per sollecitare la muscolatura è meno ampia rispetto alla pressa a 45°. In compenso stressa un pò meno la zona lombare.
I problemi alle ginocchia però non sono però trascurabili neanche con le presse (sopratutto quella a 45°).
Anzi lo squat fatto bene, in maniera corretta e non in completa accosciata (quello ceh molti battezzano mezzo squat o a 90°) è l'esercizio più indicato poichè sollecitao in maniera sia dinamica che statica tutti i muscoli che hanno una inserzione tendinea in prossimità delle ossa facenti parte dell'articolazione del gioncchio. L'unico problema vero dello squat è impararlo a farlo bene e non è facile.
Spero di esserti sato di aiuto.
Ciao

 

[francis]

Toglietemi una curiosità: quanti kg sollevate alla pressa orizzontale?

 

[Black Panter]

Toglietemi una curiosità: quanti kg sollevate alla pressa orizzontale?

Facevo degli esercizi a scalare:
20 a 30 kg
15 a 40 kg
12 a 50 kg
10 a 60 kg
8 a 70 kg
6 a 80 kg
4 a 90 kg
intervallati da 1 minuto di recupero tra una ripetizione e l'altra.
Poi però mi imballavo troppo.....visto anche che non erano i soli esercizi di potenziamento che facevo.
Su consiglio di un istruttore ho ridotto drasticamente il n. delle ripetizioni e non vado mai oltre i 70 kg.

 

[scico]

Per gamba?

 

[slowbike]

Quando facevo solo pesi in maniera intensa 6/7 ripetizioni con 180-200 kg (alla pressa orizzontale), a seconda del programma di allenamento che seguivo e dell'obiettivo della preparazione

 

[laserpe.z]

Non dipende forse anche dalla marca della pressa orizzontale? Io, comunque, faccio tre set da una dozzina di ripetizioni con 70-75 Kg per gamba. Peso 62 Kg (e dovrei perderne due )

 

[oiziorbaf]

per chi va in bici in teoria mai meno di 8-10 ripetizioni....
quest'anno ho fatto tre mesi di palestra e li ho impostati così:
primi due mesi
20rip al 50% del massimale
15rip al 60% del massimale
12rip al 70% del massimale
10rip al 80% del massimale

e ogni 2 settimane aumentavo o l'ideale sarebbe rifare i massimali
e facevo pressa, poi leg-curl,leg-extention,squat invece sempre 12rip al 60%

poi l'ultimo mese ho il circuito con tutto al 50% del massimale...

 

[francis]

Non dipende forse anche dalla marca della pressa orizzontale? Io, comunque, faccio tre set da una dozzina di ripetizioni con 70-75 Kg per gamba. Peso 62 Kg (e dovrei perderne due )

Ecco ho chiesto proprio per questo!
Io senza aver mai fatto palestra e con un ciclismo davvero amatoriale (7000km l'anno) faccio serie da 180kg e mi sembra irreale... cioè mi par strano che una persona poco allenata sollevi certi pesi... non è che la pressa sia facilitata?

 

[laserpe.z]

Ecco ho chiesto proprio per questo!
Io senza aver mai fatto palestra e con un ciclismo davvero amatoriale (7000km l'anno) faccio serie da 180kg e mi sembra irreale... cioè mi par strano che una persona poco allenata sollevi certi pesi... non è che la pressa sia facilitata?

Beh, rispetto allo squat senz'altro, anche perché nello squat devi alzare pure il tuo peso, invece nella pressa no. Poi la differenza tra marche penso ci sia, perché ho notato che nelle due o tre palestre che ho frequentato, il massimale cambiava una dall'altra.

 

[Trekker]

Facevo serie piramidali fino a 6 x 140 kg in quella orizzontale, oltre ho preferito non spingermi.

Secondo me però i pesi sono una variabile relativamente poco significativa, anche negli esercizi con sovraccarico è importantissimo il movimento ed i tempi di attuazione giusti.
Senza contare che ogni macchinario fa un pò storia a sè per quanto riguarda la reale attendibilità del peso sollevato, che non è mai diretto come nello squat o negli stacchi da terra (secondo me più indicati) dove il peso lo carichi su di te..

 

[slowbike]

il tipo di pressa orizzontale (come a 45° gradi), cioè marca e modello comporta ovviamente l'uso di carichi diversi; tanto per fare un esempio a me successo tra due presse a 45° che usavo su una potevo arrivare a sollevare carichi di molto superiori ai 120 kg per una quindicina di ripetizioni, con l'altra macchina lo stesso numero di ripetizoni lo facevo a fatica con una 70 di kg. Con le macchine per via delle carrucole, leve, lubrificazione delle camme ecc... ecc.. e diavolerie varie con cui viene ancorato e "spostato" il carico, parlare di quanto peso si usa per fare confronti è a dire la verità è inutile (a meno che non si usi lo stresso modello di attrezzo).

 

[Trekker]

Ps. Devi considerare sempre con che percentuale di sforzo affronti quei 180 kg, con quale velocità e per/dopo quante ripetizioni.

Comunque per quel se si vogliono migliorare le prestazioni finalizzate a sport aerobici come il ciclismo sarebbero da preferire serie e ripetizioni più lunghe con massimali inferiori, lavorando sia di potenza sia di resistenza più che di pura forza.

 

[menez]

con la pressa si hanno minori sollecitazioni a carico della colonna, lo schienale limita il movimento naturale delle anche, è determinante non inarcare la regione lombare del dorso quando si utilizzano sovraccarichi pesanti.
per chi usa carichi elevati consiglio di controllare sempre l'aderenza della zona lombare con lo schienale in modo da non incorrere in esecuzioni pericolose.
"fare la pressa" indipendentemente se orizzontale o inclinata significa attuare alcune procedure di esercizio che sintetizzo:
1) distanza tra i piedi:elevata---vicina---larghezza delle spalle
2) posizionamento dei piedi:--in alto---più in basso
modalità esecutiva:
1) senza variazioni di intensità esecutiva in fase concentrica ed eccentrica, in gergo: esecuzione lente e controllata, tipica nel primo periodo di allenamento e nelle fasi di acquisizione della forza
2) con variazioni di intensità esecutiva in concentrica:eccentrica 1:2
3) in modalità esplosiva (con esecuzioni complesse, anche con parzializzazione dell'esercizio, con arti anche alternati)
4) con intervento isometrico.
5) in assetto "jumping"
cme potete ben vedere, allora questa pressa diviene allenante e il lavoro su queste possibilità offre notevoli spunti, quando si collega il tutto.
prima di tutto quindi cosa si vuole allenare, quindi da questo carichi, serie, ripetizioni e intervalli di recupero.

 

[BOB NOVA]

con la pressa si hanno minori sollecitazioni a carico della colonna, lo schienale limita il movimento naturale delle anche, è determinante non inarcare la regione lombare del dorso quando si utilizzano sovraccarichi pesanti.
per chi usa carichi elevati consiglio di controllare sempre l'aderenza della zona lombare con lo schienale in modo da non incorrere in esecuzioni pericolose.
"fare la pressa" indipendentemente se orizzontale o inclinata significa attuare alcune procedure di esercizio che sintetizzo:
1) distanza tra i piedi:elevata---vicina---larghezza delle spalle
2) posizionamento dei piedi:--in alto---più in basso
modalità esecutiva:
1) senza variazioni di intensità esecutiva in fase concentrica ed eccentrica, in gergo: esecuzione lente e controllata, tipica nel primo periodo di allenamento e nelle fasi di acquisizione della forza
2) con variazioni di intensità esecutiva in concentrica:eccentrica 1:2
3) in modalità esplosiva (con esecuzioni complesse, anche con parzializzazione dell'esercizio, con arti anche alternati)
4) con intervento isometrico.
5) in assetto "jumping"
cme potete ben vedere, allora questa pressa diviene allenante e il lavoro su queste possibilità offre notevoli spunti, quando si collega il tutto.
prima di tutto quindi cosa si vuole allenare, quindi da questo carichi, serie, ripetizioni e intervalli di recupero.

Grazie per questa spiegazione che ho molto gradito. A tale proposito, per migliorare la forza resistente, in che modo devo lavorare sulla pressa? Grazie a tutti per i post di risposta.

 

[menez]

vi sono infinite possibilità...........naturalmente ometto di specificarne i contenuti per ovvi motivi.
comunque nella maggior parte dei casi, o perlomeno desumendo da quanti consigliano, istruttori compresi, alla domanda "che sport pratichi? ciclismo"segue la risposta carichi bassi e lunghe reps".
normalmente non è errata, è il vecchio concetto,la vecchia scuola,ecco il ragionamento:
durata della prestazione in bici= durata ridimensionata delle ripetizioni per esercizio.
quindi per un amatore che si alleni per una granfondo di 90/180km le ripetute alla pressa possono variare da 20 a 40.
altri più "specialisti" poi inseriscono il concetto di "giant sets training" ovvero allungo il segmento di "time under tension" sulle gambe, così avrò come risultato, maggior:
1) forza
2) resistenza
quindi puoi vedere lavori di questo genere:
pressa 20 20" 20 20" 20 20" 20 stop ( tabata modif.)
oppure:
leg curl 20 seguito subito da
pressa 30 seguita subito da
leg extension 20 seguito subito da
sollevamenti sulle punte 40 seguito subito da
affondi 20 per gamba stop

 

[BOB NOVA]

vi sono infinite possibilità...........naturalmente ometto di specificarne i contenuti per ovvi motivi.
comunque nella maggior parte dei casi, o perlomeno desumendo da quanti consigliano, istruttori compresi, alla domanda "che sport pratichi? ciclismo"segue la risposta carichi bassi e lunghe reps".
normalmente non è errata, è il vecchio concetto,la vecchia scuola,ecco il ragionamento:
durata della prestazione in bici= durata ridimensionata delle ripetizioni per esercizio.
quindi per un amatore che si alleni per una granfondo di 90/180km le ripetute alla pressa possono variare da 20 a 40.
altri più "specialisti" poi inseriscono il concetto di "giant sets training" ovvero allungo il segmento di "time under tension" sulle gambe, così avrò come risultato, maggior:
1) forza
2) resistenza
quindi puoi vedere lavori di questo genere:
pressa 20 20" 20 20" 20 20" 20 stop ( tabata modif.)
oppure:
leg curl 20 seguito subito da
pressa 30 seguita subito da
leg extension 20 seguito subito da
sollevamenti sulle punte 40 seguito subito da
affondi 20 per gamba stop

Grazie Menez, faro' tesoro dei tuoi consigli. Comunque è piu' o meno quello che sto' facendo adesso. 20/30 ripetute eseguite ad un passo spedito con carichi non eccessivi per 4/5 volte consecutive, intervallate da pause piu' o meno brevi a seconda del mio umore .