Palestra: Pressa.

[Hard_climber]

Dopo 2 mesi di palestra ho ottenuto miglioramenti in potenza.
In ogni seduta, dopo 3-5' di riscaldamento, replico per 4 volte il seguente circuito:

pressa(coassiale orrizontale con pedana fissa) 2 serie di 30 ripetute per gamba(40-50 kg) o 2 serie di 30 90-100
3' di ciclette a 100rpm con 30'' centrali a 50 rpm
3' step machine variando posizione ogni 30''
leg curl 3serie di 15 ripetute per gamba 35-40 kg
2' cyclette a 100-110 rpm
tra una serie e l'altra minizzare il più possibile i tempi morti.
Praticamente 70-80' infernali
Poi relax con 150 addominali(alti, bassi, obliqui), dorsali e stretching

2 mesi fa avevo inizato con carichi di 30 Kg (60) alla pressa e 25 alla leg curl.

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[menez]

mancano i dati di tut overcoming-overyielding, come si fa a stabilire la "bontà" del lavoro?
non esistono addominali alti o bassi.

 

[BOB NOVA]

Molti mi consigliano lo Squat, ma io che ho un po' di problemi alla schiena pensavo fosse meglio la Pressa per me. Mi sbaglio???

 

[menez]

decisamente meglio la pressa allo squat.

 

[orsobianco]

Ciao una domanda magari ovvia,ma secondo voi dovendo affrontare le prime gare verso metà di Aprile io con la metà di Gennaio ho stoppato le sedute in palestra che ho seguito da novembre, per cercare convertire con uscite di fondo ed i primi lavori specifici, voi andate ancora in palestra (magari convertendo il lavoro) ?

grazie

 

[menez]

in pratica hai realizzato due mesi e mezzo di preparazione in palestra indirizzata o non inidirizzata?
questo tuo approccio potrebbe essere sintetizzato in questo modo(non vale per tutti è inserito a caso):
novembre-->1°ciclo di ripresa forza massimale
dicembre--->2°ciclo di trasformazione potenza
gennaio---->3°ciclo di specializzazione allenamenti complex forza-potenza-resistenza

ora ti si presentano due cicli esattamente febbraio e marzo.
nel primo ciclo occorre ricercare la condizione di forma e nel secondo ciclo il mantenimento o stabilizzazione di questa.
naturalmente se hai lavorato sodo in palestra e hai raggiunto una picco di forza e potenza superiore all'anno precedente (registrazione dei dati), non ci sono motivi per effettuare alcun richiamo di forza nei cicli su indicati.

 

[orsobianco]

Assolutamente è pressochè così Menez,

chiedevo solamente perchè sento che c'è gente che comunque prosegue con magari una seduta a settimana di forza improntata su un circuito di macchine; io ho provato in qualche occasione ma vedo che il recupero di elasticità mi porta via un paio di giorni

 

[menez]

perchè non siamo tutti uguali.
ogni caso è specifico.
quanto conta più di ogni altro aspetto e spesso sottovalutato negli amatori, è il recupero. Per recupero non si intende solamente il recupero generale, quello per cui noi ci sentiamo organicamente e psicologicamente disponibili ad un allenamento, si intende anche il recupero della struttura muscolare oltre che delle componenti energetiche.
una seduta di palestra quando si intende di richiamo di forza, può scatenare dei dolori muscolari tardivi ad esempio.
il tipo di contrazione muscolare determina un grado di dolore, così è assodato che il dolore muscolare è più pronunciato quando si utilzzano le contrazioni eccentriche.
nella pressa ad esempio nella fase di abbassamento di un carico (momento frenante).
efffettivamente, quando non del tutti adattati il dolore tardivo può comparire anche durante la fase già avviata di allenamento in bicicletta.
non sempre abbiamo dei segni premonitori, quali ad esempio la "gamba stanca" dalle prime pedalate, può succedere che a seguito di un allenamento pesante di pressa o di leg extension le gambe solo apparentemente siano "pronte", dopo alcuni chilometri ad esempio, basta un rilancio di azione magari in falso piano, per farci capire la realtà dei fatti e da qi la perdita anche di elasticità o di reattività, da molti atleti percepita.
è buona norma se vuoi inserire la seduta di richiamo, inserire fra le serie esercizi di allungamento senza rimbalzo o scatti. inoltre è bene seguire il criterio di progressività nel carico.
vi sono poi dei suggerimenti, ma ancora non del tutto confermati sulle basi di sperimentazione scientifica, in cui l'ingestione di 100mg al giorno di vitamina C(il doppio circa della dose giornaliera racomandata dai dietologi) per un periodo di 30 giorni, possa impedire o ridurre, l'insorgere del dolore muscolare tardivo.

 

[orsobianco]

Come sempre chiarissimo ed esaustivo menez! grazie mille

 

[The_Phantom_Lord]

Toglietemi una curiosità: quanti kg sollevate alla pressa orizzontale?

massimale 1RM 335.5kg

 

[etwas]

massimale 1RM 335.5kg

fai body building

 

[The_Phantom_Lord]

fai body building

dopo 8 anni di palestra..

 

[fla#34]

Massimale 220 kg per 5 volte.Poi ripetizioni di 50 volte per 80 kg per 4 volte.Da una ripetuta all'altra facevo riposo per 1 minuto.Cosi sono di molto migliorato come potenza pura.Poi devo vedere nella stagione se mi e servito o no...

 

[menez]

sei migliorato in potenza perchè hai aumentato la forza massimale, ma non è sufficiente.

 

[The_Phantom_Lord]

Personalmente la pressa mi ha aiutato tanto a migliorare specie in pianura, ma di per sè non basta. Dirò una cosa scontata, ma è necessario un bel lavoro di "transfer" sui pedali, e incrementare man mano la resistenza alla forza.
L'aiuto per me è dovuto al fatto che non ho salita vicino a casa, e d'inverno anche spostandomi in auto trovo salite ma.. con neve, freddo e ghiaccio.
In palestra ho trovato che gli allenamenti specifici sono meglio delle sfr fatte sui rulli.
D'inverno ci passo 3 mesi, in cui, dopo una fase di adattamento e una di transizione, curo la forza massimale e in seguito la resistenza.
Nella fase di forza massimale preferisco usare solo la pressa, perchè lo squat oltre gli 80-90kg di carico mi dà molto fastidio sulla schiena (specialmente dove appoggia il bilancere, benchè imbottito, e poi in zona dorsale.. stranamente la zona lombare non ha molti problemi).
Per l'aumento della forza ho trovato utili gli allenamenti di power lift (3-5reps) e in rest pause, con un numero elevato di set.
Altro ottimo allenamento che eseguo nell'ultimo ciclo di allenamento (sempre alla pressa) è lo stripping.

 

[etwas]

dopo 8 anni di palestra..

oooohhh, meno male mi stavo demoralizzando,

 

[menez]

i pesi aiutano, ma occorre utilizzarli con prudenza e moderazione.
le serie in stripping ad esempio sono molto efficaci, ma sono altrettanto, quando usate con costante determinazione, ipertrofiche un elemento che molti atleti devono considerare.
il pl è una metodica in cui si sfrutta la forza massimale, di per sè è positiva inquanto non produce un'ipertrofia marcata, occorre valutare la necessità di inserire detta metodica. Non sono per tutti.
come notiamo le metodiche non sono ancora "ciclistiche", ma sono estratte da altre realtà che poca a che fare hanno con il ciclismo...........
stripping, burns, giant set, rest pause......e via dicendo.....ma attenzione al loro impiego.

 

[Ghila]

a me la palestra ha fatto bene, adesso devo trasformare perchè ho le pulsazioni che vanno alle stelle. comunque la gamba si sente che è migliorata molto.

 

[ACE]

ciao,io vado in bici solo da un anno e mezzo,però mi alleno da sempre in palestra,secondo me non c'è molta differenza fra le due presse,quella orizzontale a me piace posso posizionare i piedi a seconda del tipo di allenamento che voglio fare.

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

i pesi aiutano, ma occorre utilizzarli con prudenza e moderazione.

stripping, burns, giant set, rest pause......e via dicendo.....ma attenzione al loro impiego.

chi mi traduce queste "parolacce" e sopratutto mi da una dritta su come utilizzarle al meglio in palestra?
grazie.

p.s. io faccio semplicemente 6 serie di 25-30 ripetizioni, ognuna con peso a crescere, comincio con 70 per arrivare a 120 kg, ottobre-gennaio 2 volte a settimana poi febbreio-marzo 1 volta a settimana- Stop.