Mezza
Apprendista Velocista
Su questo sono d'accordo in parte.
Secondo me anche il Sabato si può fare la stessa ricarica del Venerdì.
Bisogna provare, ci potrebbe essere un discorso soggettivo che deve essere affinato.
Il perchè dei carboidrati/1
- Creatore Discussione folinhouse
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Secondo me anche il Sabato si può fare la stessa ricarica del Venerdì.
Bisogna provare, ci potrebbe essere un discorso soggettivo che deve essere affinato.
ho riflettuto stamattina su questo tuo intervento (mi spendo ancora favorevolmente perche tu diventi moderatore!) e credo abbia un po messo in dubbio alcune cose che credevo assodate dopo centinaia di pagine di 3d!La ricarica è quella che fai in vista di una gara lunga, che riempie le scorte di glicogeno.
Se poi, ad esempio la domenica, hai in programma una gara lunga (o un allenamento lungo), fai la ricarica il venerdì: la tempistica è dovuta al fatto che digestione, conversione in glucosio e poi in glicogeno sono processi che richiedono tempo; se la fai il sabato sarà disponibile il lunedì...
Per fare la ricarica devi aver prima creato uno scarico, altrimenti accumuli grasso.
Per renderti conto se sei scarico o meno devi osservare il tuo peso: fra il massimo del carico e il massimo dello scarico possono esserci anche 2kg di differenza. Più o meno 1kg di peso = 1100kcal di carico/scarico (non entro nei dettagli dei calcoli...fidati...). Quindi, se per esempio il tuo peso da carico è 70 e il venerdì sei 69, significa che puoi ricaricare 1100kcal.
Per la colazione pre gara: deve essere possibilmente la colazione che fai tutti i giorni. Per gli alimenti, ti rimando a quanto detto qualche post fa da me e da Folin.
Ho capito comunque...a breve scrivo una guida per la ricarica di carbo...
fra tutte la consistenza e il timing della ricarica. Quello che non mi torna sono i seguenti punti:
- se la bilancia ci dice che siamo scarichi di 1 kg abbiamo spazio per 1100kcal da carbo. fin qui d'accordo. Ma è proprio vero che fare una ricarica del genere in solo pasto non porti a quello sbalzo di glicemia che tanto abbiamo cercato di evitare? sono circa 260 gr di carboidrati, sbaglio? quindi piu di 3hg di pasta o riso.. impossibile che non dia disagi da insulina, almeno in me che ho una risposta insulinica sfortunatamente penalizzante.
- il secondo punto che mi suscita perplessità è il timing. Abbiamo ripetuto alla nausea che l'assunzione di carbo va limitata ai momenti favorevoli, e qui mi dici invece che la ricarica massiccia la puoi fare anche se non ti alleni.. ancora una volta penso a: insulina, non ottimale stoccaggio del glicogeno, gran parte dei cho che vanno in grasso e non nei muscoli.
- perchè assumere cho il sabato (magari in finestra dopo allenamento corto ma con qualche bella sparata) non puo essere utile per la domenica? capisco e ho sperimentato che la colazione non serva ad una mazza fionda, ma tra il sabato a pranzo e la gara ci sono 18-20 ore...
- ultima cosa, che non centra poi molto col tuo intervento: secondo te il primo parametro di dimagrimento-aumento di peso è il bilancio calorico. Osservandomi sono abbastanza d'accordo. A questo punto ti chiedo: se il mio dispendio totale pro/die è 2000 kcal, 2000kcal da cho (mettiamo a basso ig), 2000kcal da pro o 2000kcal da grassi non cambiano proprio nulla nei meccanismi metabolici?
Grazie!!
Stamattina fatti solo 66km ma sotto la pioggia battente partenza con la solita colazione con 3 uova e 150ml di albume in più 3 noci e 2 cucchiani di miele di castagno( lo adoro) durante niente e dopo solo 6gr di BCAA mi sentivo veramente pieno e sazio infatti tutt'ora ancora non ho pranzato ma non ho tanta fame eppur ho fatto colazione alle 7 di stamattina.....Da domani iniziano 2 settimane di carico di lavoro cercando di arrivare al 9 maggio x la gf delle alpi in un buon stato di forma forse andando anche a fare una visita al biomeccanico (Emanuele) dato che non l'ho mai fatta e soprattutto low carbo tranne nel post ed il venerdì.....
Intanto grazie a tutti per l'approvazione riguardo alla mia "candidatura" per moderatore...
Rispondo alle domande di Sibblu...
L'intervallo di 1giorno fra la ricarica e la gara serve proprio ad evitare di andare in gara con gli effetti negativi dell'insulina.
Con i grassi hai una minor termogenesi rispetto ai carbo, per cui il dispendio totale addirittura cala. Se assumi solo carbo, parte di essi viene trasformata in grasso, poi però siccome hai assunto solo carbo e zero grassi, il fisico va ad attingere a quei grassi.
Rispondo alle domande di Sibblu...
Non devi mica farla per forza in un solo pasto.
L'intervallo di 1giorno fra la ricarica e la gara serve proprio ad evitare di andare in gara con gli effetti negativi dell'insulina.
Se sei scarico, non c'è pericolo che i carbo vadano in grasso. La finestra serve solo per velocizzare la ricarica.
Ci vuole molto tempo per la conversione dei carboidrati in glicogeno. Molti pensano che una volta finita la digestione sia tutto a posto, invece no...anzi il grosso del processo inizia lì. Inoltre, l'accumulo di H2O che hai dopo la ricarica non è solo quello del glicogeno, ma anche quello dovuto alla digestione, che poi viene eliminato: nel giorno di intervallo hai questa possibilità. Altrimenti, se fai un carico di 1100kcal, ti ritrovi in gara con 2kg in più anzichè 1...
No. Non cambia nulla, a parte il forte squilibrio metabolico che non fa certo bene alla salute. Con le proteine hai solo una maggior termogenesi che ti farà spendere 200kcal in più su 2000 rispetto ai carbo, non di più. In sintesi, puoi mangiare di più, ma è sempre perché spendi di più. Da lì non si scappa...
Con i grassi hai una minor termogenesi rispetto ai carbo, per cui il dispendio totale addirittura cala. Se assumi solo carbo, parte di essi viene trasformata in grasso, poi però siccome hai assunto solo carbo e zero grassi, il fisico va ad attingere a quei grassi.
Intanto grazie a tutti per l'approvazione riguardo alla mia "candidatura" per moderatore...
Rispondo alle domande di Sibblu...
Non devi mica farla per forza in un solo pasto.
L'intervallo di 1giorno fra la ricarica e la gara serve proprio ad evitare di andare in gara con gli effetti negativi dell'insulina.
Se sei scarico, non c'è pericolo che i carbo vadano in grasso. La finestra serve solo per velocizzare la ricarica.
Ci vuole molto tempo per la conversione dei carboidrati in glicogeno. Molti pensano che una volta finita la digestione sia tutto a posto, invece no...anzi il grosso del processo inizia lì. Inoltre, l'accumulo di H2O che hai dopo la ricarica non è solo quello del glicogeno, ma anche quello dovuto alla digestione, che poi viene eliminato: nel giorno di intervallo hai questa possibilità. Altrimenti, se fai un carico di 1100kcal, ti ritrovi in gara con 2kg in più anzichè 1...
No. Non cambia nulla, a parte il forte squilibrio metabolico che non fa certo bene alla salute. Con le proteine hai solo una maggior termogenesi che ti farà spendere 200kcal in più su 2000 rispetto ai carbo, non di più. In sintesi, puoi mangiare di più, ma è sempre perché spendi di più. Da lì non si scappa...
Con i grassi hai una minor termogenesi rispetto ai carbo, per cui il dispendio totale addirittura cala. Se assumi solo carbo, parte di essi viene trasformata in grasso, poi però siccome hai assunto solo carbo e zero grassi, il fisico va ad attingere a quei grassi.
Grazie
Dunque mi è quasi tutto chiaro... rimango scarico di carbs fino al venerdì escluso e aggiungo proteine a colazione sostituendo una parte dei carbs, tutto questo continuando però ad allenarmi migliora il mio metabolismo dei grassi. Venerdì in previsione della GF mangio pasta abbondante a pranzo e cena quindi ricarico il glicogeno e gli lascio 36 ore per essere metabolizzato e per eliminare gli eccessi di insulina e l'accumulo di liquidi dovuto alla digestione. Sabato alla fine mangio come durante la settimana magari con dei carbs anche a pranzo in maniera tale da comunque mantenere il mio bilancio giornaliero alla pari. In questo modo arrivo alla domenica più leggero come peso e non dormo appesantito dalla digestione che è sempre un problema. Mattina della gara colazione come gli altri giorni, ancora meglio se la ia colazione di tutti i giorni è a base di uova per avere energie per la parte finale della gara.
Solo una cosa ancora mi sfugge, le barrette e i carbogels e comunque la alimentazione in generale durante la gara esattamente come viene sfruttata...
Solo una cosa ancora mi sfugge, le barrette e i carbogels e comunque la alimentazione in generale durante la gara esattamente come viene sfruttata...
I carbogel e i liquidi sono a rapido assorbimento, fatti apposta per essere assorbiti velocemente, quindi possono essere sfruttati come fonte energetica in gara; però:
- un certo tempo di assimilazione ci vuole, per cui non ha senso assumerli tipo 20 minuti prima del finale. Ha senso assumerli più o meno a metà gara.
- Ha senso assumerli solo se il dispendio energetico supera il carico di glicogeno.
Per il resto, Coldovico, ormai hai le idee chiare.
Unico appunto: l'alimentazione del sabato deve essere normale, nel senso di normocalorica (il venerdì invece, se fai la ricarica, vai in surplus calorico). Per quanto riguarda invece la ripartizione dei macronutrienti, cerca il sabato di stare comunque un po' alto in carbo (non basso come in settimana).
In gare tirate e "corte" ( fino alle 2 ore- 2 ore e 30') è più vantaggioso riuscire a non assumere niente, perché anche se carbogel, virargo ecc. sono a rapido assorbimento, un minimo di lavoro per la digestione ci vuole, e quindi vai a sacrificare un po' la performance cumunque (se vuoi andare a tutta)
Anche a questo serve la low carb...
Anche a questo serve la low carb...
Si si era quello che intendevo quando dicevo "Sabato alla fine mangio come durante la settimana magari con dei carbs anche a pranzo in maniera tale da comunque mantenere il mio bilancio giornaliero alla pari." dove appunto "mantenere bilancio giornaliero alla pari" significa "normocalorico"...I carbogel e i liquidi sono a rapido assorbimento, fatti apposta per essere assorbiti velocemente, quindi possono essere sfruttati come fonte energetica in gara; però:
- un certo tempo di assimilazione ci vuole, per cui non ha senso assumerli tipo 20 minuti prima del finale. Ha senso assumerli più o meno a metà gara.
- Ha senso assumerli solo se il dispendio energetico supera il carico di glicogeno.
Per il resto, Coldovico, ormai hai le idee chiare.
Comunque sono contento ero entrato in questo topic per capire cosa facessi di sbagliato soprattutto il fine settimana e ora credo di averlo capito.
#34
Maglia Gialla
- 25 Luglio 2005
- 10.566
- 68
- Bici
- In garage, appoggiate una sull'altra, con le ruote a terra..
Non sapevo esistessero gare cosi corte... io in 2 ore nemmeno mi scaldo...
è il nuovo concetto del ciclismo..
Grazie delle risposte Giò!
Oggi ottime sensazioni.
Colazione: 4 uova, tuorli crudi con miele, cacao, cocco e mandorle; albumi cotti in padella con poco burro.
Nel durante soltanto albicocche disidratate e un fruttino zuegg.
Post con 5 g BCAA, 150 g riso, 120 g tonno, 250 g fagioli lessi...
Nel pomeriggio previste banane, miele e un po di grana.
Cena: 250 g fesa di tacchino e patate lesse...
Se ho fame, fiocchi di riso oppure un bicchiere di latte prima di andare a letto.
Va bene???????? Ci siamo??????
Oggi ottime sensazioni.
Colazione: 4 uova, tuorli crudi con miele, cacao, cocco e mandorle; albumi cotti in padella con poco burro.
Nel durante soltanto albicocche disidratate e un fruttino zuegg.
Post con 5 g BCAA, 150 g riso, 120 g tonno, 250 g fagioli lessi...
Nel pomeriggio previste banane, miele e un po di grana.
Cena: 250 g fesa di tacchino e patate lesse...
Se ho fame, fiocchi di riso oppure un bicchiere di latte prima di andare a letto.
Va bene???????? Ci siamo??????
è già..ci sono anche corse per noi che abbiamo poco tempo per macinare kmNon sapevo esistessero gare cosi corte
stamani corsa di 62km...1h20 circa
non avevo uova (finite ieri mannaggia
)....allora 2h prima del via ciotola di ricotta, cocco a scaglie, noci, mandorle, nocciole e miele...e fetta di pane con abboandante burro e miele! davvero ottime sensazioni (mi sa che ho trovato la mia "colazione" pre gara...mai mai fame, gambe ok, non ho preso + niente nè in corsa nè dopo...fino al mega pranzo a base di pesce della domenica dai miei...una volta a settimana ci può stare daiPS la ricarica io l'avevo fatta (sbagliando) ieri...con pasta e patate!! anche se per gare così corte non serve a moltissimo.
Ultima modifica:
Si bisogna provare.
Ovvero bisogna imparare a sentire o a calcolare quanti carboidrati ti servono, in funzione di quello che devi fare, ma soprattutto in funzione di quanti ne avrai bisogno(sembra una cazz@ta ma non lo è).
Spiego; più ti abitui a vivere e ad allenarti a low carbo, meno ne avrai bisogno, la cosa è progressiva e soggettiva, ma comunque progressiva.
Ti accorgerai che più tempo passa meno carboidrati dovrai ricaricare e caricare, con piccole quantità (infinitesime rispetto ad uno che mangia pasta) riuscirai a galleggiare CARICO, e ad avere bisogno solo del durante e della ricarica.
Sempre rapportato a quello che devi fare, chiaro che se devi fare una gara di 8 ore, 6 ore; non potrai avere già tutti i carboidrati che ti servono a bordo.
Soprattutto se il metabolismo aerobico è poco allenato, più i grassi sono presenti in percentuale assieme agli zuccheri nello scambio energetico, più zuccheri risparmi.
E' per questo che non si può rendere bene in una gara lunga se non si ha un ottima capacità aerobica, non puoi partire e già mangiare zuccheri fino alla fine.
Solo occhio ad allenarti intensamente se sei scarico di carboidrati, ci vuole sempre la benzina per determinati allenamenti.
Si rischia di rimanere a secco, intossicarsi, mandare a remengo l'allenamento e il recupero successivo; inoltre se toccato il fondo del barile ci vuole un po' di giorni per ricaricare.
In soldoni magari ti fotti una settimana di carico.
Non dovresti avere grossi problemi in tal senso, ci cascano meglio le machinette brucia zuccheri come me, tu dovresti già avere un ottima capacità aerobica.
Oggi ho fatto servizio scopa alla eco-maratona da Milano Marittima a Ravenna, dietro all'ultima; non ho visto nulla della gara, non ho visto niente dell'arrivo (non c'era più nessuno) ho pedalato 6 ore per 43 km e sono atrofizzato.
Ho fatto colazione alle 6 e pranzato alle 16, in pratica ho fatto deplezione :-)
Dal campo sportivo a casa, qualche km, dopo 6 ore a togliere cartelli, con il cuore al medio andavo via a 35 all'ora sereno in mtb (fat power).
Esperienza traumatizzante (la scopa).
Pranzo con 6 uova (solo 2 tuorli) al burro, avocado con fragole, cocco e limone, una banana.
Ora vado a mangiarmi un gelato con il cane, visto che domani si pedala per 3 ore in MTB.
Sono sempre sotto i 66, 0 gonfio e galleggio carico, anche grazie al gelato.
Ho fatto colazione alle 6 e pranzato alle 16, in pratica ho fatto deplezione :-)
Dal campo sportivo a casa, qualche km, dopo 6 ore a togliere cartelli, con il cuore al medio andavo via a 35 all'ora sereno in mtb (fat power).
Esperienza traumatizzante (la scopa).
Pranzo con 6 uova (solo 2 tuorli) al burro, avocado con fragole, cocco e limone, una banana.
Ora vado a mangiarmi un gelato con il cane, visto che domani si pedala per 3 ore in MTB.
Sono sempre sotto i 66, 0 gonfio e galleggio carico, anche grazie al gelato.
Ti rispondo io intanto.
I numeri sono giusti, ma sono e rimangono numeri; è giusto abbinarci anche le sensazioni.
Le sensazioni più ci si addentra nel lato oscuro della forza più si affinano e migliorano, si, certo ci vuole tempo e pazienza; ma alla fine il risultato c'è; basta che parti dalla cosa più semplice ed immediata che molti ormai hanno assodato: la colazione.
1000 cal da cho per 1 kg di peso mancante se le butti dentro è ovvio che generino un bel carico e bel picco; ma perchè se uno corre e si allena deve farsi trovare così scarico? Abbiamo anche detto che la ricarica la puoi fare si in una volta, ma la puoi anche spalmare.
Comunque la ricarica pre gara, non post work out, non arrivi a DOVERLA fare così grossa, a meno che tu non ti scarichi così tanto, perchè se ti alleni normalmente e fai la ricarica post work out SOPRATTUTTO liquida sarà difficile trovarsi scarichi di un kg.
La ricarica liquida con il Vitargo è insostituibile e fa una grossa differenza nel galleggiamento, ma davvero; anche se si è avversi ai barattoloni di polvere sarebbe giusto adottare questa tecnica.
In poco tempo hai già ripristinato e puoi fare a meno di mangiare altri carboidrati sfavorevoli.
La ricarica pre gara è ovviamente meglio farla dopo una sgambata con qualche tirone o scatto, o fare un allenamento anche tosto sapendo di recuperarlo in tempo.
Ma comunque per via del fatto che sarà una sgambata, che sarai troppo scarico di carbo perchè rimani in deplezione, il picco te lo cucchi; non avrai picchi e carichi se rimani a galleggiare, se non ti riduci come nel caso sopra.
Tieni presente che Giova non fa gare
Se galleggi non serve fare appunto questa grossa ricarica e rimani normale sia Venerdì che Sabato al limite se devi caricare, più sei dentro meglio è farla il Venerdì; anche io all'inizio la volevo più vicina, perchè usavo un sacco di zucchero anche nella vita quotidiana, e sentivo il bisogno di zucchero anche il Sabato; il Venerdì era troppo distante.
Più che meccanismi metabolici c'è una grossa differenza tra gli ormoni stimolati e quindi una grossa differenza nell'input ormonale che dai, devo aggiungere altro?
Un consiglio a tutti, provate a stagione finita ad eliminare cereali e latticini, completamente, anche in ricarica.
Starete ancora meglio.
Starete ancora meglio.
Hola amigos...il lato oscuro è una gran cosa! Oggi nel pre gara ho visto cose che amici del lato oscuro non potete immaginare, ho visto gente mangiarsi 2 barrette, bere gel zuccherini 3 secondi prima di partire, ho visto gente passare x le macchine e chiedere "un ciucciotto"...uno gli ha dato una fiala di multivitaminico scaduta e quello se l'è bevuta...bho!!! Io sono partito con la mia solita colazione e il mio pranzo a base di carne macinata, 2 uova e un pezzetto di lesso con brodo appena fatto!!! Bellissime sensazioni anche dopo la gara di ieri tostissima con acqua e grandine...oggi sono riuscito ad entrare nella fuga buona con altri 5 scooter...però causa sganciamento della scarpetta durante un rilancio prendo 4 metri all'aria e addio sogni di gloria...poi duarante la gara un continuo rilanciare...stavo benissimo...e son ocontento di aver trovato un bell'equilibrio alimentare, grazie anche a voi.
Alla fine 10°, così come ieri...ma va bene così! Ho grandi aspettative per le gare in salita che tra poco arriveranno!
Alla fine 10°, così come ieri...ma va bene così! Ho grandi aspettative per le gare in salita che tra poco arriveranno!
@ sibblu si la voglia ci sarebbe, ma nn ho piu' la forza di rinunciare a tutto il resto.. we ho rubato alla vita normale 2 h sabato (1h30 sotto l'acqua, 55 km 1100 disl, con test su salita "prova", 8' 53'' per 195 disl in 3,5 km mio 3° miglior tempo di sempre bah.. nn ci capisco niente). ieri 1h 30' 36 km 930 disl in mtb su strada. Sto andando piu' forte del solito, facendo meno.. come da copione.
Dubbi per la 10 colli, mi iscrivo? la faccio senza iscrivermi, non la faccio proprio?
nn so, dovrei andare a tagliare l'erba su in appennino quel giorno..
@ giova, se diventi moderatore (x me nulla osta anzi) nn essere troppo kativo con gli OT sono il sale del hread!!
@ rubens: fai poi la X colli a BO? qualcun altro la fa?
Dubbi per la 10 colli, mi iscrivo? la faccio senza iscrivermi, non la faccio proprio?
nn so, dovrei andare a tagliare l'erba su in appennino quel giorno..
@ giova, se diventi moderatore (x me nulla osta anzi) nn essere troppo kativo con gli OT sono il sale del hread!!
@ rubens: fai poi la X colli a BO? qualcun altro la fa?
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