Allenare l'agilità, specialmente in salita.

[Il fondista]

Palare di agilità con parametri ben definibili penso sia impossibile; dipende molto dalla potenza e dal peso, dallo stato di forma, ecc...
Personalmente non riesco a stare sotto le 90 rpm in pianura perchè non sono ne passista ne cronomen e mi devo difendere con l'agilità per rispondere agli scatti.
In salita riesco a salire sia agile che con frequenze ma mai inferiori a 65 rpm (stando in piedi fino al 18% riesco a tenere la cadenza): mi trovo meglio ad usare la "cadenza" su salite lunghe e con pendenza media costante e bassa dove lo scalatore puro può pagare.
Su salite più estreme allora il rapporto potenza/peso è fondamentale e lì conta sià forza che agilità quanto il consumo di ossigeno che generalmente nello scalatore puro è più elevato.
Penso che si debba tenere conto anche della tipologia di ciclista: chiaro che non puoi permettere a uno scalatore di 57 kg di stare dietro su una salita pedalabile ad un passista-scalatore di 70 che sviluppa maggior potenza prokg.
Insomma tutto è relativo e personalizzato a tantissimi paramentri.

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[miki12]

sono un giovane ciclista di tarda età 86 kg x 183 cm ,ho cominciato lo scorso anno, seriamente ad allenarmi,e non avendo fatto lavori di potenza tipo sfr o altro,ma avendo fatto molta agilità ed avendone anche l'attitudine,mi difendevo dagli scalatori con 39-25 o 27 frullando come una libellula,ma alla fine delle salite ero finito,pur avendo buone capacità aerobiche.
In questo secondo anno ho fatto agilità,potenza,naturalmente ho ampliato le mie
capacita, e nelle varie salite ho buttato due o tre denti asseconda della bisogna,vado su meno agile,ma tanti "scalatori" dello scorso anno li lascio abbastanza indietro,e alla fine delle salite non arrivo finito,morale,secondo me per un amatore 90 pedalate in salita sono troppe,poi si possono in alcuni momenti toccare,ma la cadenza giusta sta tra le 70 e le 75

 

[scamorza]

A volte, su una classica e lunga salita con pendenze dal 6 all'8 %, mi capita di superare cicloamatori che salgono tutti impegnati, molto spesso in fuorisella, con cadenze da bradipo.
Io gli arrivo da dietro con i miei rapportini e le mie 85-90 rpm e li passo agevolmente ed a volte mi chiedo cosa penseranno loro nel vedermi pedalare quasi al doppio della loro frequenza.
Il bello è che quasi sempre vedo che avrebbero a disposizione ancora un paio di rapporti per alleggerire, ma evidentemente non ritengono quella salita sufficientemente "degna" per usarli. Forse ne va della loro autostima....
Sicuramente salirebbero in modo più efficiente con una cadenza un po' più alta, ma vai a spiegarglielo....

non possiamo sempre arrogarci il diritto di giudicare gli altri come fossero superiori.
il fatto che tu li abbia passati e che costoro avessero ancora a disposizione rapporti più agili non giustifica il tuo discorso.
ho abbastanza anni di bici alle spalle per dirti che ho fatto prove su prove, su salite che potrei affrontare bendato, ed il risultato è che se voglio arrivare in cima più velocemente e con sufficiente forza per affrontare altri km in bici o addirittura altre salite NON debbo andare troppo agile bensì spingere rapporti più duri. questo è quanto.
e ti garantisco che mi passano in molti, ma anche che molti ne supero. quindi?
avrei vergogna ad utilizzare un 25 al posto del 21?
certo, se parliamo di gente che sale a 40 pedalate al minuto allora hai ragione, ma credere che per andare bene in salita tutti debbano viaggiare a 85 rpm è assolutamente presuntuoso.

 

[stefano59]

non possiamo sempre arrogarci il diritto di giudicare gli altri............

Caro scamorza, intanto lasciami dirti che avresti potuto scegliere un nickname differente; così mi sembra di partire insultandoti e la cosa mi mette un po' a disagio.
Mi spiace avvertire un certo rancore nel tuo intervento, forse perché ti senti colpito nel segno da quanto ho scritto? Non lo so.

Attualmente, su un classica salita lunga (6-7%) posso tenere i 16-17 km/h, quindi figurati se a volte non trovo ciclisti che mi bastonano o se mi sento superiore!
So di avere ancora un po' di margine per migliorare, rispetto ai miei abituali standard; quest'anno, con tutta la pioggia che c'è stata, tra inverno e primavera, penso di non essere il solo un po' in ritardo di preparazione.
Prima della fine stagione, sicuramente saprò andare un pochino di più, ma ti dirò che non voglio neppure dannarmi l'anima con uscite troppo estenuanti, che mi facciano venire la nausea da bici.

Quando trovo un ciclista un po' più anzianotto, che sale come riesce meglio, provo solo una grande ammirazione per lui e spero davvero di poter andare anch'io ancora in bici, tra venti o venticinque anni.....
Quando però su queste stesse salite supero cicloamatori miei coetanei o anche meno, che salgono a 50-55 rpm con un 39x21 (come mi è capitato proprio l'altro giorno), ritengo che stiano sbagliando e non perché lo dico io, ma perché c'è ormai una vasta letteratura ciclistica in tal senso, che raccomanda cadenze più elevate.

Tu o altri mi potrete dire che dei libri non ve ne frega nulla, però a quel punto forse la presunzione non è mia, ma di chi la pensa così.

 

[gio89]

morale,secondo me per un amatore 90 pedalate in salita sono troppe,poi si possono in alcuni momenti toccare,ma la cadenza giusta sta tra le 70 e le 75

Quella è la cadenza giusta per te, non necessariamente per tutti

 

[Giggi]

Quando però su queste stesse salite supero cicloamatori miei coetanei o anche meno, che salgono a 50-55 rpm con un 39x21 (come mi è capitato proprio l'altro giorno), ritengo che stiano sbagliando e non perché lo dico io, ma perché c'è ormai una vasta letteratura ciclistica in tal senso, che raccomanda cadenze più elevate.

Io penso che se salgono a 50-55 rpm con un 39x21 è perchè gli si è spento il lumicino!!!!!!!!!!!

 

[all_i_need_is_bike]

questo sarebbe vero se il rendimento alle varie cadenze fosse costante, cosa che non è.

Ed è anche una questione di fisiologia muscolare: pur essendo vero che molto dipende dalla potenza disponibile, è altrettanto vero che la velocità di pedalata che rende massima la potenza ottenibile dalla contrazione di una certa tipologia di fibra muscolare è una caratteristica di quest'ultima.
Quindi a rigore, per una certa condizione esterna (imposta ad esempio dalla situazione di gara), si potrebbe trovare una particolare frequenza di pedalata che, in riferimento alla particolare composizione muscolare del singolo, massimizza la sua capacità di fornire potenza (massimo sfruttamento della sua capacità funzionale e quindi massimo potenziale prestazionale).

 

[miki12]

Quella è la cadenza giusta per te, non necessariamente per tutti

vero,è la mia,ma potrebbe esserla per chiunque altro,la differenza la farebbero i rapporti,questo ho cercato di farlo capire descrivendo la mia esperienza,che naturalmente è la mia esperienza,ma in quanto che leggendo sul forum le esperienze di altri,ho imparato tante cose,cerco di dare il mio contributo ad altri che ne volessero usufruire

 

[gio89]

vero,è la mia,ma potrebbe esserla per chiunque altro,la differenza la farebbero i rapporti,questo ho cercato di farlo capire descrivendo la mia esperienza,che naturalmente è la mia esperienza,ma in quanto che leggendo sul forum le esperienze di altri,ho imparato tante cose,cerco di dare il mio contributo ad altri che ne volessero usufruire

Si infatti si era capito
Il succo è che andare più o meno agili ha pro e contro, e ognuno deve riuscire a trovare il giusto equilibrio che ottimizza la prestazione personale

 

[vadopianomavado]

Il succo è che andare più o meno agili ha pro e contro, e ognuno deve riuscire a trovare il giusto equilibrio che ottimizza la prestazione personale

io l'equilibrio cerco di trovarlo guardando il cardiofreq.

porto la mia esperienza e chiedo pareri soprattutto agli over80(kg) come me . Ebbene si! anche noi ci cimentiamo con le salite.

Ormai ho imparato che se mi posiziono a ridosso delle 170 pulsazioni posso affrontare, col mio ritmo, salite anche impegnative (per lungh. e pend.)

di solito, senza tener conto della velocità oppure dei rapporti, tengo rpm intorno a 70, a frequenza cardiaca "controllata". E' allenante?

ogni tanto provo ad aumentare la cadenza alzandomi sui pedali, il cuore schizza ed il bel gioco finisce presto.

talvolta provo invece ad allungare il rapporto... ed allora i battiti salgono meno, ma pure la gamba gira meno, tuttavia arrivo in cima più velocemente.

quale via vi sentireste di consigliarmi?

 

[scamorza]

Caro scamorza, intanto lasciami dirti che avresti potuto scegliere un nickname differente; così mi sembra di partire insultandoti e la cosa mi mette un po' a disagio.
Mi spiace avvertire un certo rancore nel tuo intervento, forse perché ti senti colpito nel segno da quanto ho scritto? Non lo so.

Attualmente, su un classica salita lunga (6-7%) posso tenere i 16-17 km/h, quindi figurati se a volte non trovo ciclisti che mi bastonano o se mi sento superiore!
So di avere ancora un po' di margine per migliorare, rispetto ai miei abituali standard; quest'anno, con tutta la pioggia che c'è stata, tra inverno e primavera, penso di non essere il solo un po' in ritardo di preparazione.
Prima della fine stagione, sicuramente saprò andare un pochino di più, ma ti dirò che non voglio neppure dannarmi l'anima con uscite troppo estenuanti, che mi facciano venire la nausea da bici.

Quando trovo un ciclista un po' più anzianotto, che sale come riesce meglio, provo solo una grande ammirazione per lui e spero davvero di poter andare anch'io ancora in bici, tra venti o venticinque anni.....
Quando però su queste stesse salite supero cicloamatori miei coetanei o anche meno, che salgono a 50-55 rpm con un 39x21 (come mi è capitato proprio l'altro giorno), ritengo che stiano sbagliando e non perché lo dico io, ma perché c'è ormai una vasta letteratura ciclistica in tal senso, che raccomanda cadenze più elevate.

Tu o altri mi potrete dire che dei libri non ve ne frega nulla, però a quel punto forse la presunzione non è mia, ma di chi la pensa così.

tranquillo, il nick è perfetto per le mie performance ciclistiche, ormai mi derido da solo!
non c'è rancore nel mio intervento, solo mi dispiace leggere alcune frasi, perchè la verità assoluta non esiste. sappiamo entrambi che ci sono persone che vantano salite percorse con rapporti durissimi, omettendo però di dire il tempo d'ascesa, evidentemente elevato a causa dei rapporti volontariamente errati ed esagerati. ma molto spesso chi pedala con scarsa agilità lo fa per caratteristiche fisiche, altre volte per necessità essendo alla frutta. mi dirai che dovrebbero affrontare la salita con maggior allenamento, ma a volte il desiderio di pedalare è più forte della ragione. certo 50-55 rpm sono al limite, ma ancora accettabili (io salgo decisamente più agile comunque), ma se fossero stati impegnati in esercizi specifici? le salite servono anche a quelli. e non tutti si fanno in agilità. ciao.

 

[pantera]

Io penso che se salgono a 50-55 rpm con un 39x21 è perchè gli si è spento il lumicino!!!!!!!!!!!

o magari non si è mai acceso

 

[pandoro]

..........io vado meglio di 53 che di 39 in salita...
con il 39 diciamo che mi cuocio :-) ... prima, credo che il mio rapporto
sia tendenzialmente duro e cerchero' in futuro di migliorarlo...

 

[gio89]

io l'equilibrio cerco di trovarlo guardando il cardiofreq.

porto la mia esperienza e chiedo pareri soprattutto agli over80(kg) come me . Ebbene si! anche noi ci cimentiamo con le salite.

Ormai ho imparato che se mi posiziono a ridosso delle 170 pulsazioni posso affrontare, col mio ritmo, salite anche impegnative (per lungh. e pend.)

di solito, senza tener conto della velocità oppure dei rapporti, tengo rpm intorno a 70, a frequenza cardiaca "controllata". E' allenante?

ogni tanto provo ad aumentare la cadenza alzandomi sui pedali, il cuore schizza ed il bel gioco finisce presto.

talvolta provo invece ad allungare il rapporto... ed allora i battiti salgono meno, ma pure la gamba gira meno, tuttavia arrivo in cima più velocemente.

quale via vi sentireste di consigliarmi?

Per allenarti la prima, per salire al meglio la seconda. Di solito quando ci si alza sui pedali si cala di un dente proprio per non fa andare i battiti alle stelle

 

[Shinkansen]

non possiamo sempre arrogarci il diritto di giudicare gli altri come fossero superiori.

certo, se parliamo di gente che sale a 40 pedalate al minuto allora hai ragione...

Qui dici e contraddici e poi la seconda frase era il succo del discorso.

Io penso che se salgono a 50-55 rpm con un 39x21 è perchè gli si è spento il lumicino!!!!!!!!!!!

Se sei al lumicino metti il 23 o il 25 o il 27. Non ha senso intestardirsi con un rapporto che non riesci più a spingere.

 

[stefano59]

@scamorza: ovviamente ho abbastanza occhio clinico per capire se uno sta facendo SFR o se è proprio il suo stile di pedalata......

Questa discussione probabilmente può proseguire ancora a lungo e ognuno di noi racconterà in buona fede, il regime di pedalata più efficiente (o che ritiene essere più efficiente) per lui.


Personalmente, prendo atto da anni che in campo agonistico c'è stato un progressivo innalzamento dei regimi di pedalata in salita, che sempre più assomigliano a quelli usati in pianura.
Considerato che, dietro la preparazione di questi atleti, ci sono spesso i migliori tecnici, centri di biomeccanica e di analisi dell'efficienza della pedalata, medici sportivi super qualificati, ecc, ecc, mi viene da pensare che evidentemente questa è ormai la strada comunemente ritenuta migliore, per migliorare l'efficienza di un ciclista.


Qualcuno mi dirà, ma quelli sono atleti veri, sono professionisti, noi siamo cicloamatori.....
Vero, così come è senz'altro vero che un cicloamatore, non più giovanissimo, che magari da 20 anni pedala in salita a 60 rpm e prova ad affrontarne una a 80, non potrà che trovarsi malissimo e ritenere quella cadenza assolutamente non adatta a lui.
Certi cambiamenti, se davvero si è motivati a provarli (alla fine è sempre la forza mentale che comanda le nostre scelte), richiedono un discreto lavoro di adattamento neuromuscolare, non possono essere fatti così, dall'oggi al domani.


Stefano! Siamo cicloamatori, non professionisti.......


Ok, però (frecciatina senza cattiveria) per comperare le ruote in carbonio ad alto profilo che usano i prof o cambiare la nostra bici con l'ultimo modello da 5/6.000 euro, persino più bella ed efficiente di quella usata dai “veri” corridori, non ci facciamo tutte queste remore.


Personalmente, ai moderni corridori preferisco cercare di copiare lo stile nello stare in sella e nel pedalare, piuttosto che l'ultimo modello di bici o di ruote.....



Buone pedalate in salita, a tutti....

 

[MrSpock]

Se sei al lumicino metti il 23 o il 25 o il 27. Non ha senso intestardirsi con un rapporto che non riesci più a spingere.

Che ne sai, magari a loro quando sono in auto piace fare le salite in quinta marcia
Massimo

 

[ciclotrainer]

Ed è anche una questione di fisiologia muscolare: pur essendo vero che molto dipende dalla potenza disponibile, è altrettanto vero che la velocità di pedalata che rende massima la potenza ottenibile dalla contrazione di una certa tipologia di fibra muscolare è una caratteristica di quest'ultima.
Quindi a rigore, per una certa condizione esterna (imposta ad esempio dalla situazione di gara), si potrebbe trovare una particolare frequenza di pedalata che, in riferimento alla particolare composizione muscolare del singolo, massimizza la sua capacità di fornire potenza (massimo sfruttamento della sua capacità funzionale e quindi massimo potenziale prestazionale).

Personalmente, volendo fare tutta una salita a potenza costante non posso certamente pensare di farla tutta a 70-80 o 90 rpm, è praticamente impensabile oltre che impossibile. Questo però significa che ogni pendenza ha un valore di coppia ottimale potenza/frequenza, quindi è altrettanto vero che se uno sale a 85rpm e 240watts avendo una potenza VO2Max a 300watts di fatto non utilizza un rapporto di coppia ottimale, per cui dire che riesco a fare 70 o dire che riesco a fare 80rpm e dire al tempo stesso di essere agili o no non ha senso perchè salendo diciamo al buio in realtà non sai quale potenza stai facendo e di conseguenza non puoi ricercare la frequenza ottimale, per cui ognuno si adegua in base alle proprie capacità e sensazioni, ma una cosa è certa, quando uno dice di arrivare fresco oppure morto alla fine della salita non è perchè è andato più o meno agile, ma semplicemente perchè o ha fatto una potenza media molto al di sotto delle sue possibilità oppure ha fatto potenza medie superiori alle sue possibilità anche se non lo sa, ma quello che non può sapere mai è come avrebbe finito la salita facendo potenza costante e variando sempre la frequenza di pedalata in relazione ai cambi di pendenza, perchè ovviamente se la pendenza è costante e si sale a potenza costante la frequenza non può cambiare.
Quindi secondo me dire che dipende dalle caratteristiche personali di ognuno di noi significa dire che dipende dalla potenza funzionale FTP e dal peso di ognuno di noi, è la stessa cosa, soltanto che chi non ha mai provato a fare una salita a potenza costante non lo può sapere e capire.

 

[sunboy]

Ma il topic non è allenare l'agilità forza con i consigli...
:angrymod:
guadagnare 20rpm per uno che pedala in salita a 40rpm non è un granchè ma sempre più agile pedalerà e lo stesso per uno da 60rpm, che poi l'agilità moderna sia >80rpm è una fase successiva.

 

[MrSpock]

guadagnare 20rpm per uno che pedala in salita a 40rpm non è un granchè

Non è un granchè ?!?
20 RPM sono il 50% in più (e un 50% circa di forza in meno sui pedali).
20 RPM a parità di salita e rapporti non li guadagni nemmeno passando dallo status di "sedentario incallito" a "in bici tutti i giorni e 2 volte al giorno"...

Massimo