WKO+: Allenamento basato sui quadranti

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gazario ha scritto:
A dire il vero sul Kuthai ho lasciato andare i primi 30 perche' non ero sicuro di tenere poi tutta la gara.
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Le nostre valutazioni nascono da punti di vista molto diversi Gian... io i primi li vedo alla partenza...e a volte nemmeno lì. Per un amatore vero i tempi che fai su salite da ora sono assolutamente eccellenti ... nemmeno fra 2 vite potrei pensare di arrivare a livelli simili. Tu che ci vivi a quei livelli ovviamente hai come riferimento i marziani che ti arrivano davanti.
 
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gazario

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ciclotrainer ha scritto:
Se vuoi migliorare questa prestazione dovresti fare tutto l'inverno, e anche oltre, forza resistente su rullo intorno ai 320watts a 55/60rpm (eventualmente in forma piramidale a tempo), intervalli di 3', in più ripetizioni e più serie, eventualmente 2 volte al giorno 1h a seduta, il martedì ed il giovedì, aumentando gradatamente ripetizioni e serie, il mercoledì ripetute lunghe da 10' variando la frequenza di pedalata da 60 a 75rpm, regolando la potenza in modo tale che la media esca fuori a 285watts nei 10', la variazione di frequenza inizialmente ogni 1', poi ogni 2', tempo complessivo dell'allenamento almeno 1h a 285watts medi in più ripetute da 10' aumentando il numero ad ogni ciclo.
Tutti questi lavori con bici inclinata.
Poi il fine settimana uscite normali molto lunghe come già sicuramente fai, in caso di maltempo ancora rullo.
Chiaramente tu avrai il tuo programma di allenamento, queste indicazioni sono riferite all'allenamento che farei io nelle tue condizioni attuali, per cui prendi tutto come uno spunto alla discussione.
Ciao
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A dire il vero quest'inverno ho fatto lavori simili a quelli che dici tu.
Quello che mi piacerebbe capire e' perche' indichi 320 watts come valore di riferimento per le ripetute di forza resistente e 285 per le ripetute piu' lunghe.
Se hai preso come riferimento i picchi di potenza nei 2 minuti e nei 10 minuti, considera che nella realta' non sono mai andato a tuttissima. Sul Kuthai ho volutamente lasciato andare i primi 30 per non rischiare di finire la benzina in vista del Rombo.
Io credo che i valori di potenza vadano rapportati alle condizioni in cui ci si trova. In questo momento per esempio ho valori di picco su 5' intorno ai 330 W e sui 10' intorno ai 300-305.
Quando a maggio ho ripreso dopo 1 mese di stop causa frattura del femore il picco sui 5' era intorno ai 290-295 W e quello sui 10' intorno ai 265-270.
La preparazione per la Oetzy e' passata nel mese di agosto attraverso lunghi di durata crescente per distanza e dislivello fatti a buon ritmo, ma senza sfinirsi ed allenamenti di qualita' con salite da 40'-50' fatte a soglia, salite sui 20'-25' fatte a tutta o alternando intervalli di forza a intervalli a cadenza molto elevata (80-85 rpm).
 
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gazario

Apprendista Velocista
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Doctor Speck ha scritto:
Le nostre valutazioni nascono da punti di vista molto diversi Gian... io i primi li vedo alla partenza...e a volte nemmeno lì. Per un amatore vero i tempi che fai su salite da ora sono assolutamente eccellenti ... nemmeno fra 2 vite potrei pensare di arrivare a livelli simili. Tu che ci vivi a quei livelli ovviamente hai come riferimento i marziani che ti arrivano davanti.
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Hai ragione, quelli sono marziani. Dovevi vederli i 4 Maggi all'attacco del Giau domenica. Non oso pensare cosa siano i professionisti che si giocano i tapponi del Giro e del Tour.
 
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ciclotrainer

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gazario ha scritto:
A dire il vero quest'inverno ho fatto lavori simili a quelli che dici tu.
Quello che mi piacerebbe capire e' perche' indichi 320 watts come valore di riferimento per le ripetute di forza resistente e 285 per le ripetute piu' lunghe.
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Dovresti abituarti a ritmi da 5.5 X tuo peso sulla forza resistente, e 5 X tuo peso sulle variazioni e ripetute lunghe, ma diciamo che il mercoledì è sostanzialmente un lavoro di recupero per quanto sia cmq a buon livello. Considera che di queste ripetute ne dovrai fare tante, per cui non puoi utilizzare i valori di picco, inoltre sarebbe bene, nel caso in cui in qualche seduta vedi che alla ripetuta X hai un calo di potenza media sopra il 10%, interrompere l'allenamento, ed eventualmente aggiustare i tempi e/o i recuperi senza toccare la potenza.
Naturalmente la fase decisiva è poi quella su strada nei mesi che precedono la prova, ma quel lavoro invernale su quelle potenze (che eventualmente potrai anche aumentare gradatamente, più come tempo che come potenza), dovrebbero assicurarti la gamba giusta per correre le GF di preparazione ad ottimi ritmi, e soprattutto sui primi.
 
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gazario

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ciclotrainer ha scritto:
Dovresti abituarti a ritmi da 5.5 X tuo peso sulla forza resistente, e 5 X tuo peso sulle variazioni e ripetute lunghe, ma diciamo che il mercoledì è sostanzialmente un lavoro di recupero per quanto sia cmq a buon livello. Considera che di queste ripetute ne dovrai fare tante, per cui non puoi utilizzare i valori di picco, inoltre sarebbe bene, nel caso in cui in qualche seduta vedi che alla ripetuta X hai un calo di potenza media sopra il 10%, interrompere l'allenamento, ed eventualmente aggiustare i tempi e/o i recuperi senza toccare la potenza.
Naturalmente la fase decisiva è poi quella su strada nei mesi che precedono la prova, ma quel lavoro invernale su quelle potenze (che eventualmente potrai anche aumentare gradatamente, più come tempo che come potenza), dovrebbero assicurarti la gamba giusta per correre le GF di preparazione ad ottimi ritmi, e soprattutto sui primi.
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Vediamo se ho capito le tue considerazioni.
Il valore di riferimento di potenza e' una sorta di limite legato alle caratteristiche fisiche del soggetto. L'obiettivo e' quello di migliorare la capacita' di mantenere quel limite per un tempo sempre maggiore, aumentando il numero di ripetizioni, la durata delle fasi di impegno e diminuendo i tempi di recupero.
Il ragionamento non mi sembra male, anche perche' poi il sabato e la domenica potrebbero essere dedicati a momenti di simulazioni di gara, dove fare salite piu' lunghe, alcune a ritmo costante ed alcune con qualche variazione di ritmo, migliorando cosi' le doti di resistenza.
Quello che manca in questi allenamenti e' lo sviluppo della forza, che dovrebbe permettere di migliorare un po' la FTP. Come consigli di lavorarci?
 
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ciclotrainer

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gazario ha scritto:
Vediamo se ho capito le tue considerazioni.
Il valore di riferimento di potenza e' una sorta di limite legato alle caratteristiche fisiche del soggetto. L'obiettivo e' quello di migliorare la capacita' di mantenere quel limite per un tempo sempre maggiore, aumentando il numero di ripetizioni, la durata delle fasi di impegno e diminuendo i tempi di recupero.
Il ragionamento non mi sembra male, anche perche' poi il sabato e la domenica potrebbero essere dedicati a momenti di simulazioni di gara, dove fare salite piu' lunghe, alcune a ritmo costante ed alcune con qualche variazione di ritmo, migliorando cosi' le doti di resistenza.
Quello che manca in questi allenamenti e' lo sviluppo della forza, che dovrebbe permettere di migliorare un po' la FTP. Come consigli di lavorarci?
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Le sedute del martedì e del giovedì sono allenamenti per la forza, il fatto è che se alleni la forza su potenze più basse l'allenamento non è effettivo.
Mentre il mercoledì è un allenamento di variazione tra forza e potenza.
Quando hai un riferimento concreto sul tipo di lavoro che stai facendo, puoi calibrare esattamente i lavori di forza e di potenza.
Tutto dipende dal rapporto potenza/torque, e la torque è determinata dalla frequenza di pedalata.
Se hai WKO+, ed osservi il grafico a quadranti, vedrai che la coppia migliore si ottiene intorno al centro, ossia dove coincide la potenza di FTP e la frequenza di pedalata di FTP. Una volta individuata la tua frequenza di pedalata corrispondente alla potenza di FTP, tutti i lavori al di sotto di queste rpm privileggiano la forza, tutti i lavori sopra privileggiano la potenza.
Ma lo scarto tra i due estremi non dovrebbe essere troppo ampio, in modo tale che il lavoro sia più equilibrato e lo sviluppo della forza e della potenza proceda di pari passo, solo così l'allenamento basato sulla potenza può considerarsi effettivo.
Il miglioramento lo devi vedere in termini di maggiore endurance complessiva, non è detto che sia necessario aumentare la tua FTP che è già abbastanza elevata.
Se ti vuoi togliere il dubbio basta fare un test del VO2Max ed il medico ti dirà se sei sui tuoi massimi fisiologici, se li hai raggiunti l'FTP non può essere aumentata.
Un ulteriore mezzo di allenamento potrebbe essere costituito dall'uso di una bici con l'assistente di pedalata per fare giri lunghi e salite lunghe, con tipologie di lavoro impossibili con la bici normale. Mezzo di allenamento fantastico.
 
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texano999

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ciclotrainer ha scritto:
Le sedute del martedì e del giovedì sono allenamenti per la forza, il fatto è che se alleni la forza su potenze più basse l'allenamento non è effettivo.
Mentre il mercoledì è un allenamento di variazione tra forza e potenza.
Quando hai un riferimento concreto sul tipo di lavoro che stai facendo, puoi calibrare esattamente i lavori di forza e di potenza.
Tutto dipende dal rapporto potenza/torque, e la torque è determinata dalla frequenza di pedalata.
Se hai WKO+, ed osservi il grafico a quadranti, vedrai che la coppia migliore si ottiene intorno al centro, ossia dove coincide la potenza di FTP e la frequenza di pedalata di FTP. Una volta individuata la tua frequenza di pedalata corrispondente alla potenza di FTP, tutti i lavori al di sotto di queste rpm privileggiano la forza, tutti i lavori sopra privileggiano la potenza.
Ma lo scarto tra i due estremi non dovrebbe essere troppo ampio, in modo tale che il lavoro sia più equilibrato e lo sviluppo della forza e della potenza proceda di pari passo, solo così l'allenamento basato sulla potenza può considerarsi effettivo.
Il miglioramento lo devi vedere in termini di maggiore endurance complessiva, non è detto che sia necessario aumentare la tua FTP che è già abbastanza elevata.
Se ti vuoi togliere il dubbio basta fare un test del VO2Max ed il medico ti dirà se sei sui tuoi massimi fisiologici, se li hai raggiunti l'FTP non può essere aumentata.
Un ulteriore mezzo di allenamento potrebbe essere costituito dall'uso di una bici con l'assistente di pedalata per fare giri lunghi e salite lunghe, con tipologie di lavoro impossibili con la bici normale. Mezzo di allenamento fantastico.
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scusate l'ignoranza vorrei avere alcuni chiarimenti a questo pst:

posso fare lavori di forza e potenza basandomi solo sulla frequenza cardiaca non avendo un misuratore di potenza?

che cosa intendete per FTP? migliorarla?
come individuo la mia frequenza di pedalata corrispondente alla potenza di FTP?
 
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gazario

Apprendista Velocista
23 Novembre 2005
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ciclotrainer ha scritto:
Le sedute del martedì e del giovedì sono allenamenti per la forza, il fatto è che se alleni la forza su potenze più basse l'allenamento non è effettivo.
Mentre il mercoledì è un allenamento di variazione tra forza e potenza.
Quando hai un riferimento concreto sul tipo di lavoro che stai facendo, puoi calibrare esattamente i lavori di forza e di potenza.
Tutto dipende dal rapporto potenza/torque, e la torque è determinata dalla frequenza di pedalata.
Se hai WKO+, ed osservi il grafico a quadranti, vedrai che la coppia migliore si ottiene intorno al centro, ossia dove coincide la potenza di FTP e la frequenza di pedalata di FTP. Una volta individuata la tua frequenza di pedalata corrispondente alla potenza di FTP, tutti i lavori al di sotto di queste rpm privileggiano la forza, tutti i lavori sopra privileggiano la potenza.
Ma lo scarto tra i due estremi non dovrebbe essere troppo ampio, in modo tale che il lavoro sia più equilibrato e lo sviluppo della forza e della potenza proceda di pari passo, solo così l'allenamento basato sulla potenza può considerarsi effettivo.
Il miglioramento lo devi vedere in termini di maggiore endurance complessiva, non è detto che sia necessario aumentare la tua FTP che è già abbastanza elevata.
Se ti vuoi togliere il dubbio basta fare un test del VO2Max ed il medico ti dirà se sei sui tuoi massimi fisiologici, se li hai raggiunti l'FTP non può essere aumentata.
Un ulteriore mezzo di allenamento potrebbe essere costituito dall'uso di una bici con l'assistente di pedalata per fare giri lunghi e salite lunghe, con tipologie di lavoro impossibili con la bici normale. Mezzo di allenamento fantastico.
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Ragionandoci bene, c'e' qualcosa che non mi torna nel tuo ragionamento.
Il valore di 5.5 W/kg puo' essere ragionevole per me, ma e' un valore che per un altro potrebbe essere troppo elevato o troppo basso. E questo puo' dipendere non solo dai limiti fisiologici, ma anche dal momento della stagione (inizio preparazione, periodo pre-corse, periodo di competizione). Secondo me l'impostazione del tuo allenemento e' abbastanza corretta, ma prenderei come valori di riferimento quelli che emergono da un test. Se non si vuole fare un test di soglia, penso che un test in salita di 8'-10' possa dare dei riferimenti consisitenti.
 
all_i_need_is_bike

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22 Marzo 2007
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Doctor Speck ha scritto:
Con le debite proporzioni può essere utile o-o basta allungare il grafico di 20' et voilà :mrgreen:
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Se le proporzioni sono effettivamente debite, sì... vedi sotto.
ciclotrainer ha scritto:
Se ti vuoi togliere il dubbio basta fare un test del VO2Max ed il medico ti dirà se sei sui tuoi massimi fisiologici, se li hai raggiunti l'FTP non può essere aumentata.
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Occhio che la FTP non è la potenza espressa in condizioni di massimo consumo di ossigeno... quindi dovrebbe essere possibile aumentarla (non indefinitamente, ed evidentemente di una quantità decrescente col livello di sviluppo ed esperienza dell'atleta).
gazario ha scritto:
Ragionandoci bene, c'e' qualcosa che non mi torna nel tuo ragionamento.
Il valore di 5.5 W/kg puo' essere ragionevole per me, ma e' un valore che per un altro potrebbe essere troppo elevato o troppo basso. E questo puo' dipendere non solo dai limiti fisiologici, ma anche dal momento della stagione (inizio preparazione, periodo pre-corse, periodo di competizione). Secondo me l'impostazione del tuo allenemento e' abbastanza corretta, ma prenderei come valori di riferimento quelli che emergono da un test. Se non si vuole fare un test di soglia, penso che un test in salita di 8'-10' possa dare dei riferimenti consisitenti.
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Sono d'accordo.
Ed è per questo motivo che i tuoi dati possono essere utili come spunto per ragionare sulla tipologia di esercizi più utili, ma non in termini assoluti, perchè solo leggendoli ed interpretandoli in riferimento alle proprie capacità funzionali (test) si può costruire un allenamento produttivo.
Insomma, mi tornerà molto utile anche il mio file Polar del 2009.
 
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ciclotrainer

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25 Novembre 2007
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gazario ha scritto:
Ragionandoci bene, c'e' qualcosa che non mi torna nel tuo ragionamento.
Il valore di 5.5 W/kg puo' essere ragionevole per me, ma e' un valore che per un altro potrebbe essere troppo elevato o troppo basso. E questo puo' dipendere non solo dai limiti fisiologici, ma anche dal momento della stagione (inizio preparazione, periodo pre-corse, periodo di competizione). Secondo me l'impostazione del tuo allenemento e' abbastanza corretta, ma prenderei come valori di riferimento quelli che emergono da un test. Se non si vuole fare un test di soglia, penso che un test in salita di 8'-10' possa dare dei riferimenti consisitenti.
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Se tu ti alleni sui valori dei test in realtà alleni la potenza sostenibile in relazione ai test che fai, ma i valori di potenza critica di una gara sono ben diversi da quelli dei test, per cui in realtà non stai stimolando la resistenza alle potenze di gara.
La propria capacità può essere misurata in termini di potenza (FTP) o in termini di tempo ad una determinata potenza.
Ormai mi sono convinto che in realtà la soglia, che sia relativa all'HR o alla potenza, è solo un valore indicativo relativo ad un test e fine a se stessa.
Quello che conta realmente è la potenza di cui hai necessità, ovviamente se fai riferimento alla potenza devi valutare la tua capacità in termini temporali, ma se vuoi gareggiare ad alto livello devi allenare il rapporto peso/potenza almeno a 5. Una volta determinata la potenza che ti serve devi determinare per quanto tempo puoi sostenere quella potenza, il lavoro deve essere orientato ad allungare il più possibile i tempi critici su quella potenza.
Se tu non avessi aspirazione di correre con i primi ti direi di allenarti su valori +bassi, ma tu sei già ad un rapporto 5 come peso/potenza, per cui devi lavorare su potenze +alte.
Questo tipo di allenamento è possibile solo eseguendolo con un misuratore di potenza, perchè, anche se si dice che durante l'inverno occorrerebbe privileggiare il volume e non l'intensità, questo era vero in un'ottica di allenamento al buio. Con il misuratore di potenza non è possibile l'overtraining, per cui è meglio allenarsi sempre vicino ai limiti di sostenibilità della potenza, cioè sui tempi di potenza critica.
Tu adesso riesci a tenere una certa potenza per X tempo, ma se prendi come riferimento le potenze più basse le dovrai esercitare per molto più tempo per ottenere lo stesso effetto allenante, mentre lavorando sulle potenze massime, all'interno dei tuoi limiti temporali critici, l'effetto si ripercuote anche sulle potenze medie che saranno sostenibili più a lungo, conseguentemente aumenterai l'endurance e migliorerà la tua prestazione in gara. Anche i maratoneti fanno moltissimi lavori di potenziamento in pista con ripetute dai 400mt ai 3000mt, non fanno solo distanza, ma quei lavori determinano una maggior resistenza sulle andature di gara.
 
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