Training and Racing with a Power Meter

[ciclotrainer]

Ora come ora sui 60' sono a 240w e sui 20' sono 265w.

260w/240w = 108% ==> Z5

A 310w sugli 8' lo ero al top della forma (ma ero anche a 290w sui 20' e a 265w sui 60'). Per ora me li sogno ancora, tra un paio di mesi se ne riparla.

Massimo

Massimo, tu devi impostare il lavoro sulla tua FTP, tu hai raggiunto delle capacità, e su quelle ti devi allenare, diversamente torni indietro.
La capacità è una relazione potenza/tempo, la differenza tra un periodo di forma ed un'altro è sul tempo non sulla potenza, quindi devi fare eventualmente ripetute più brevi a potenze +elevate pari alla tua zona 5, poi nel corso degli allenamenti tornerai eventualmente sui tempi dell'anno scorso.
Il carico durante i vari periodi deve subire una modifica in termini di volume/intensità.
Se il primcipio è che 100 punti di TSS equivalgono ad 1h a VO2Max la differenza tra un periodo e l'altro non è sui 100 punti ma è sul fatto che nel periodo invernale si tende a fare i 100 punti in 2 ore, in stagione i 100 punti li farai in 1h30', non so se riesco a spiegarmi.
Se tu abbassi il livello di potenza vai a modificare quella relazione, e quindi ti alleni ben al di sotto delle tue reali capacità, quindi non stimoli un'ulteriore crescita in termini di resistenza complessiva.

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

Hai mai fatto una statistica degli intervalli sul file di una gara?

Sfortunatamente non ne ho ancora avuto la possibilità.
Evidentemente ciò non impedisce di ragionare su quali siano le richieste fondamentali di una certa gara.
Così facendo si perdono un po' di dettagli relativi agli sforzi brevi e a intensità elevate, che peraltro saranno la caratteristica meno ripetibile e più "stocastica", in quanto comunque molto dipendente anche dalla dinamica di gara e non solo dalle caratteristiche del mio profilo di potenza.

Con WKO+ è semplicissimo, vedrai che allenarsi su intervalli troppo lunghi non ha senso se non in vista della preparazione eventualmente di una crono, ma le gare non sono crono.

Quale è la durata secondo cui definisci un intervallo "troppo lungo"?
O meglio, quali sono intensità/durate che dovrei allenare? In che fase della preparazione?
Stando a quanto hai scritto in interventi precedenti, pare che tu non ritenga così importanti allenarsi ad intensità tipo CP20/CP60.
Ma dovendo ad esempio affrontare una gara con 3 salite lunghe di durata >45' (stimata in relazione al proprio profilo di potenza) non pensi che la richiesta di base da cui non si può prescindere sia quella di essere in grado di "digerire" la ripetizione di 3 porzioni di sforzo continuativo di tale durata? O meglio di massimizzare la potenza che sono in grado di fornire su una successione di 3 "intervalli" di quella durata, migliorando l'adattamento all'intensità corrispondente?
Ovviamente questo adattamento non lo otterrò facendo intervalli da 45' a quella intensità, se non eventualmente nella fase di massima specificità pre-gara, ma accumulando intervalli più brevi alla intensità di riferimento.
Non pensi che un maggiore adattamento a intensità di questo tipo, salvo andare a "raffinare" il modello con l'inserimento di allenamenti comprendenti intervalli più brevi ed intensi secondo una statistica coerente con la presumibile dinamica di gara che il mio profilo di potenza mi permette, possa anche contribuire a preservare le capacità a intensità superiori?

Il ciclismo è fatto di tante qualità e quindi gli stimoli devono essere vari, poi esiste anche la specializzazione, ma questo viene dopo.

Appunto, varietà di stimoli.

Ma se sei su un vallonato che fai? ogni segmento di strada richiede la sua potenza quindi devi essere in grado di fare potenze medie elevate ma non in modo regolare, e quindi torniamo sempre sulla necessità di riprodurre in allenamento la richiesta tipica di gara.

Certo, ma come ho scritto prima la richiesta di gara è "tipica" ma non "rigorosamente corrispondente", in particolare in una situazione di questo tipo. Quindi statistica e quadrant analisys di una certa gara devono comunque essere opportunamente interpretati, anche alla luce delle capacità disponibili.

Massimo, tu devi impostare il lavoro sulla tua FTP, tu hai raggiunto delle capacità, e su quelle ti devi allenare, diversamente torni indietro.

Capacità attuali, diversamente sovrastimi.

 

[MrSpock]

Però se prendi come riferimento CP20*0,95 sei al confine con la zona 4:
265*0,95= 251,75 ==> 104,9%.

(si fa per discutere eh )

Il 95% dichiarato da Coggan, come ho già avuto modo di scrivere altre volte è IMHO molto ottimistico per persone "comuni".
Secondo me è valido per persone che hanno già un grado di allenamento molto alto (di cui non mi sento di far parte).
Su di me ho sempre riscontrato una differenza di circa il 10%, cosa che mi è stata confermata da molte persone che scrivono qua.

Tanti usano il calcolo ma pochi poi provano veramente a tenere quella potenza per 60'.

Comunque perchè dovrei calcolare l'FTP dalla CP20 se la CP60 l'ho misurata direttamente ?

Massimo, tu devi impostare il lavoro sulla tua FTP, tu hai raggiunto delle capacità, e su quelle ti devi allenare, diversamente torni indietro.
La capacità è una relazione potenza/tempo, la differenza tra un periodo di forma ed un'altro è sul tempo non sulla potenza, quindi devi fare eventualmente ripetute più brevi a potenze +elevate pari alla tua zona 5, poi nel corso degli allenamenti tornerai eventualmente sui tempi dell'anno scorso.
Il carico durante i vari periodi deve subire una modifica in termini di volume/intensità.
Se il primcipio è che 100 punti di TSS equivalgono ad 1h a VO2Max la differenza tra un periodo e l'altro non è sui 100 punti ma è sul fatto che nel periodo invernale si tende a fare i 100 punti in 2 ore, in stagione i 100 punti li farai in 1h30', non so se riesco a spiegarmi.
Se tu abbassi il livello di potenza vai a modificare quella relazione, e quindi ti alleni ben al di sotto delle tue reali capacità, quindi non stimoli un'ulteriore crescita in termini di resistenza complessiva.

Ok, ma io devo impostare il lavoro in base alla FTP che ho ora, non in base a quella che avevo 6 mesi fa, non avrebbe senso perchè non riuscirei a tenere e concludere un esercizio.
Da lì infatti sono partito, accorciando leggermente i tempi delle ripetute e riallungandoli progressivamente.
L'intensità degli esercizi che sto facendo ora la trovo più che corretta perchè riesco a finire le ripetute ma sono allo stesso tempo consapevole che una ripetuta in più non riuscirei probabilmente a finirla.
Oltretutto la mia FTP sta ri-salendo (sono ai livelli dello stesso periodo dell'anno scorso, pur avendo iniziato un mese più tardi dopo un mese di stop), quindi di problemi non ne vedo.

Comunque che senso avrebbe impostare degli esercizi a Liv4 usando una FTP sovrastimata (non reale) rispetto a farli a Liv5 ma con la FTP correttamente misurata ?
Sarebbe solo questione di numeri e nomenclatura, non di differenza nell'esercizio.

Massimo

 

[Braccio]

Mi limito al punto 4, se vuoi un consiglio spassionato evita di prendere troppo sul serio la storia dei test, per un primo approccio vanno bene ma poi quello che conta è altro.
Se vuoi veramente divertirti nelle MF/GF devi fare almeno 3 allenamenti diversificati nel corso della settimana, possibilmente nell'ordine.
A) interval training corto, ovvero alte potenze ed alte cadenze, quadrante 1, intervalli dai 20" ai 40" liv.5-6-7 con recuperi complementari al minuto B) allenamento per la salita potenze medio-alte cadenze 60-85rpm, le ripetute medio lunghe sui liv.3-4, se accorci devi fare 4-5, la combinazione di potenza ed rpm nel modo più vario possibile rende l'allenamento anche divertente C) allenamento per la pianura, potenze medie liv.3-4 >90rpm rip. max 5' ma può essere utile fare anche ad esempio 5' liv.2 - 3' liv.3 - 2' liv.4 - 1' liv.5 -12" liv.6 in sequenza per 3-4 serie, eventualmente una serie del genere la puoi impostare anche per la salita nell'allenamento B.
Questi 3 allenamenti li puoi fare tranquillamente anche su rullo, non cambia nulla, il fine settimana ti fai un lungo ed un percorso un pò più breve ma più intenso, in questo modo hai allenato praticamente tutte le qualità che ci vogliono per fare una buona competizione e rimanere il più possibile in un gruppetto che ti porta, perchè poi alla fine dipende anche dal gruppo con il quale rimani, vai più veloce e ti diverti di più.
Tutto questo te lo dico per farti risparmiare tempo e fatica, se poi vuoi toccare con mano personalmente vedrai che l'anno prossimo arriverai alle stesse identiche conclusioni.

Davvero molto interessante come schema d'allenamento.
Una domanda mi sorge spontanea.

Ma questi 3 alenamenti in successione, possono/devono essere fatti già ad inizio preparazione, magari calibrando al periodo, intensità e durata, o dopo un periodo specifico di allenamenti mirati alla forza resistente?

In un altra discussione avevi detto proprio di fare prima due mesi di lavori di forza e poi iniziare le triplette.

Se vuoi preparare le GF su rullo durante la settimana dovresti fare un periodo di preparazione sulla forza resistente, potenza dal 100% al 130% dell'FTP, da 50 a 60 rpm per la salita, da 70rpm a 80 rpm per la pianura, intervalli da 3' a 8', tempo del recupero uguale al tempo dell'intervallo.
Possibilmente inclinando la bici per simulare la pendenza nelle ripetute per la salita. Il fine settimana devi cmq uscire su percorsi medio-lunghi, una delle 2 uscite del fine settimana dovrebbe essere più intensa dell'altra e un pò +breve.
Dopo almeno 2 mesi di questo lavoro puoi iniziare il martedì con gli intervalli brevi dai 10" ai 40", recupero complementare al 1' alte potenze ed alte rpm >95rpm (quadrante 1), il mercoledì ripetute per la salita minimo alla potenza di FTP, tempi >3', ovviamente se fai 10' devi essere poco sopra l'FTP, se fai 3' devi essere intorno al VO2Max, i tempi di recupero sono uguali ai tempi di lavoro fino ai 5', per intervalli di lavoro maggiori a potenze +basse i tempi di recupero sono più brevi, da 70 ad 85rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 2.
Il giovedì alleni la pianura con ripetute medio-lunghe, liv. potenza 3 per quelle lunghe e 4 (FTP) per quelle fino ai 10', 85-95rpm, questo allenamento finisce nel quadrante 4.
Gli allenamenti per la salita e per la pianura li puoi fare anche in modalità progressiva, tipo 4' liv.2, 3' liv.3, 2' liv.4, 1' liv.5 30"liv.6, recupero 5' e riparti, questo per la pianura, per la salita parti da livello 3 ed arrivi a liv.7, in entrambi gli allenamenti devi cercare di mantenere il range specifico di rpm per la salita (70-85rpm) e per la pianura (85-95rpm).
Questo lavoro ti consente di allenare tutti i settori di sforzo in quanto un impegno tipo GF/MF è un mix di tutto, ma devi partire dalla forza resistente.

Quindi potrebbe aver esenso fare un periodo di riadattamento dopo magari un periodo di sosta, diciamo il classico periodo di "fondo", poi 2 mesi di forza resistente (io gli esercizi li farei 2 volte a settimana, intervallati da una giornata di scarico) e poi iniziare a lavorare sui quadranti, come da te indicato?

Io faccio un esercizio simile che è [6'30" in Z5 a 60 RPM + 4' in Z1 (recupero)] x 5 ripetute. E' tosto come esercizio, ma secondo me fattibile e utile. Se non si reggono 6'30" si può diminuire a 5' o 4'. Il recupero però deve essere recupero vero, altrimenti 5 ripetute non le finisci.
A 80 RPM invece la vedo dura farle in Z5 con quelle lunghezze, se non dopo tanto tempo che si fanno esercizi simili. Come ti è stato detto, ci vuole progressione.

Per darti l'idea @ 60 RPM, tra la prima e l'ultima ripetuta a me il cuore deriva anche di 13-15 BPM e nell'ultima si porta vicino o poco sopra la "soglia" canonica classica ricavata con Conconi.

Massimo

Grazie per lo spunto, stasera ci provo subito, magari partendo da un 5+5recupero. Se ho capito bene il recupero in Z1 è bene farlo alle stesse basse cadenze che uso per tutto il resto della ripetuta.

Un ultima cosa, può essere considerato, quest'ultimo esercizio, l'alternativa ai lavori di potenziamento che stò facendo ora (SFR), con il classico andamento allenante basato sualla FC, ovvero fondo-potenziamento-specifico, ecc...?
Sò che non è corretto parlare di potenziamento in senso stetto, ma giusto per capirci.

 

[ciclotrainer]

O meglio di massimizzare la potenza che sono in grado di fornire su una successione di 3 "intervalli" di quella durata, migliorando l'adattamento all'intensità corrispondente?
Ovviamente questo adattamento non lo otterrò facendo intervalli da 45' a quella intensità, se non eventualmente nella fase di massima specificità pre-gara, ma accumulando intervalli più brevi alla intensità di riferimento.

Ragionando in questi termini un maratoneta potrebbe tranquillamente preparare una maratona al ritmo della maratona divisa ad intervalli.
Evidentemente non può essere così, il problema è che stimoli ad intensità superiori producono adattamenti alle intensità inferiori, mentre stimoli ad intensità inferiori, anche se per tempi prolungati, non producono adattamenti alle intensità superiori.
Se pensi di fare le salite a 300watts devi allenarti su intervalli brevi ad intensità maggiori, naturalmente la giusta intensità deve essere stabilita, ma orientativamente si può presupporre che una salita lunga la si affronti sul ritmo di FTP per cui l'interval training va fatto sulla potenza del VO2Max che poi è la potenza da salita per eccellenza.
Ma i lavori possono essere i più vari, ad esempio 1' liv.3+1'liv.5 X5 e ti escono fuori 10' ad FTP ma con un diverso valore allenante rispetto ai 10' ad FTP.
Cmq gli intervalli di lavoro più lunghi di 3' li lascerei a preparazioni più orientate alla cronometro, in pianura o in salita.

 

[ciclotrainer]

Ok, ma io devo impostare il lavoro in base alla FTP che ho ora, non in base a quella che avevo 6 mesi fa, non avrebbe senso perchè non riuscirei a tenere e concludere un esercizio.
Da lì infatti sono partito, accorciando leggermente i tempi delle ripetute e riallungandoli progressivamente.

Massimo

Devi fare questo lavoro a 300-320watts con ripetute da 3' + 3' di recupero, è sufficiente un ciclo, poi devi passare a lavori più significativi se vuoi migliorare ulteriormente.

 

[Roberto Massa]

Onestamente io sono del parere che il motore potenziale di un atleta venga molto meglio misurato dalla sua VO2max rispetto alla semplice FTP che indica una sola potenza critica (e non il suo profilo di potenza che è molto più utile), oltre a non essere rapportata al peso.

Ragionamento a riguardo che confuta questa opinione: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/vo2max-and-race-performance.html

Ftp, Vo2max sono riferimenti sempre correlati all'efficienza ed efficacia del singolo atleta.
Esempio semplice e banale: molti sciatori di fondo, a parità di livello agonistico, hanno Vo2max superiori ai ciclisti, ma non per questo se messi su una bicicletta diventano ottimi ciclisti.

 

[Roberto Massa]

Le ripetute in Z5 dovrebbero essere max 3', ma già da 1'-2' sono efficaci, le ripetute lunghe sui 5' a 60rpm vanno fatte in zona 3.
Nello stesso allenamento inserire intervalli in zone inferiori come recupero o come riscaldamento a 95-100rpm è fondamentalmente errato, se il lavoro è focalizzato sulla forza nel resto del tempo dovete recuperare, lo sforzo deve finire nel quadrante 3 cioè basse potenze e basse cadenze, un recupero ad alte cadenze in realtà non è un recupero completo anche se a bassa potenza.
Cmq in ogni cosa ci vuole progressione.

Z5 (senza range di rpm mi pare di capire...) max 3' perchè? 3' a questa intensità sono quasi il limite minimo, 5' il timing intermedio, 8' il valore che non tutti riescono a sostenere per più ripetute (si intende per un totale di 30-40' della seduta allenante).
Sulle 60 rpm posso invece concordare, più è basso il livello di intensità richiesto e più ci si può focalizzare su lavori a rpm diversificati.

Io invece non comprendo perchè si debba cercare per forza l'errore
Le misure le faccio in modo meticoloso, e credo che questo si sia capito, e oltretutto la mia FTP la ricavo da un test di 60' + uno di 20' in giorni differenti (che mi serve da conferma del test da 60'). Peraltro l'ho appena rimisurata 10gg fa. Più corretto di così si muore.
Così come la mia FTP era corretta l'anno scorso quando poi la confrontavo con salite su strada, non vedo perchè non debba essere corretta quest'anno che la misuro allo stesso modo

Quello che non comprendo di sta storia dello Z5 è come si faccia a non capire che Z5 vuol dire una zona enorme : parlare di 105% è una cosa, parlare di 120% è tutt'altra cosa. La zona ve la dovete giocare anche in base alle vostre sensazioni e capacità. Se 115% è troppo, mettete 110%, oppure 108%, finchè trovate un valore che vi consente di concludere correttamente l'esercizio.
Io uso 108%.

Massimo

posso mettere la mano sul fuoco che il Tacx Fortius ha la stessa identica sindrome (e limitazione) del sensore di potenza Polar: affidabilità precisione e ripetibilità in un range medio basso di potenza (150-300W, sono generoso coi 300W...diciamo 270) dopo di che diventa uno strumento poco sensibile poichè tutti i valori superiori a 270-300W vengono notevolmente ridotti come valutazione (Polar) e ripetibilità a lungo termine (Fortius).
ES 250W sul Fortius sono paragonabili a 250W con un PT, 300W sul Fortius sono già leggermente sottostimati (per caratteristiche strumentali o altro) rispetto ad un PT, oltre certi valori si assiste ad una riduzione sempre più esponenziale del valore reale.

Questo non rende Polar o Fortius strumenti inferiori ma sicuramente nettamente meno precisi (e anche meno costosi) SOPRATTUTTO in un abito di lavoro submassimale intenso come cercare FTP con test o valutazioni 20-60', lavorare in Z5, per non parlare di scatti o lavori intervallati con FTP >150-300%

PS parlo a ragion veduta possedendo sia PT, che Fortius che Polar.

 

[sorgio]

dopo 3 giorni di scarico domani comincio con le ripetute al vo2 max, i miei allenamenti saranno strutturati così:

-mercoledì: warmup + 5'ftp + 10' 65%ftp + 5x5' 110%ftp (Ri 5') + 10' 65% ftp + 20' sweetspot + cooldown

-giovedì: warmup + 5x5'ftp (in salita) (Ri 5') + 15' 65%ftp + 3x10' sweetspot (Ri 7'30'') + cooldown

 

[bagongo]

Questo non rende Polar o Fortius strumenti inferiori ma sicuramente nettamente meno precisi (e anche meno costosi) SOPRATTUTTO in un abito di lavoro submassimale intenso come cercare FTP con test o valutazioni 20-60', lavorare in Z5, per non parlare di scatti o lavori intervallati con FTP >150-300%

PS parlo a ragion veduta possedendo sia PT, che Fortius che Polar.

Quindi rob....quando si va a impostare quel tipo di lavori...è sufficiente "correggere" verso l'alto i target Watt, giusto??

buono a sapersi

PS è quello che sto già facendo anche per lavori già in SSP

 

[MrSpock]

Z5 (senza range di rpm mi pare di capire...) max 3' perchè? 3' a questa intensità sono quasi il limite minimo, 5' il timing intermedio, 8' il valore che non tutti riescono a sostenere per più ripetute (si intende per un totale di 30-40' della seduta allenante).

Pienamente d'accordo, io infatti uso 6'30" dopo aver provato una volta 8', ma era troppo. Quando l'ho provato, sempre 108%, l'ho portato a termine ma ho finito a stento e con la lingua perterra la 5a ripetuta su 5. Concordo che 30'-32' complessivi secondo me sono il valore giusto in Z5.

posso mettere la mano sul fuoco che il Tacx Fortius ha la stessa identica sindrome (e limitazione) del sensore di potenza Polar: affidabilità precisione e ripetibilità in un range medio basso di potenza (150-300W, sono generoso coi 300W...diciamo 270) dopo di che diventa uno strumento poco sensibile poichè tutti i valori superiori a 270-300W vengono notevolmente ridotti come valutazione (Polar) e ripetibilità a lungo termine (Fortius).

La mia Z5 è 260w

A parte le battute : almeno nel mio caso la precisione mi basta e avanza perchè raramente lavoro sopra i 300w (Z6 e oltre). Certo che per chi parte da una FTP molto elevata può diventare un problema reale, ma onestamente se io avessi quelle FTP probabilmente non mi farei problemi anche a comprarmi un PT

ES 250W sul Fortius sono paragonabili a 250W con un PT, 300W sul Fortius sono già leggermente sottostimati (per caratteristiche strumentali o altro) rispetto ad un PT, oltre certi valori si assiste ad una riduzione sempre più esponenziale del valore reale.

Intendi che il Fortius sopra i 270w-300w tende a segnare molto di più o molto di meno della potenza "reale" ?
Ricordo che l'anno scorso mi è capitato di fare, in un test di cambio di assetto/posizione sulla bici, 2 volte il test sui 20' a distanza di 3gg e il responso è stato 290w e 292w. Su strada nelle mie salite test la potenza calcolata è confermata. Quindi sulla ripetibilità e anche sulla buona precisione a quelle potenze mi sento di essere molto confidente. L'anno scorso nelle cronoscalate che ho provato mi ero calcolato il mio tempo potenziale usando la mia FTP e il massimo impegno, ed ho sbagliato il mio tempo di pochi secondi.
Quindi proprio numeri campati in aria non sono.

Certo, a potenze molto elevate non posso invece dire nulla perchè non sono in grado di reggerle per un tempo abbastanza significativo a farci prove serie.

Inoltre ricordo che se sul Fortius ci si limita a stringere la vite, salirci, calibrare e iniziare l'esercizio ci credo che la precisione e la ripetibilità vanno a farsi benedire.
Bisogna avere pazienza e usarlo con cura : ogni volta devi perderci almeno 10' prima dell'esercizio per poter ottenere il massimo della precisione.
Il Fortius da freddo va fuori anche di 60w-80w e questo è evidente durante la fase di "riscaldamento" pedalando a cadenza e rapporto costante : la potenza lentamente sale mano a mano che motore e copertone si scaldano.
Quando si stabilizza (e ci vogliono circa 5') allora è pronto per essere calibrato e partire, operazione da fare in fretta prima che si raffreddi nuovamente. A quel punto la deriva è lenta e trascurabile anche su esercizi di lunga durata (>2h).
Certe che se uno non le vuole perdere tempo dovrà però anche accettare di vedere dei numeri molto campati in aria...

Questo non rende Polar o Fortius strumenti inferiori ma sicuramente nettamente meno precisi (e anche meno costosi) SOPRATTUTTO in un abito di lavoro submassimale intenso come cercare FTP con test o valutazioni 20-60', lavorare in Z5, per non parlare di scatti o lavori intervallati con FTP >150-300%

D'accordo ovviamente sulla minore precisione, ci mancherebbe.
Però mi sfugge la conclusione, perchè in un test sui 20' o 60' dove sono nettamente sotto i 300w dovrei pormi problemi di precisione ?
Idem per il lavoro in Z5.

Oh, preciso che io parlo di me, non di gente che ha 350w di FTP...

Massimo

 

[MrSpock]

Devi fare questo lavoro a 300-320watts con ripetute da 3' + 3' di recupero, è sufficiente un ciclo, poi devi passare a lavori più significativi se vuoi migliorare ulteriormente.

Sì ma 300w-320w per me, ora, è già Z6, non Z5.
Inoltre un (3'+3')x5 sono 30', non è un po' poco per una sessione ? (intensa senza dubbio, ma molto breve).

Massimo

 

[lucasco]

...
posso mettere la mano sul fuoco che il Tacx Fortius ha la stessa identica sindrome (e limitazione) del sensore di potenza Polar: affidabilità precisione e ripetibilità in un range medio basso di potenza (150-300W, sono generoso coi 300W...diciamo 270) dopo di che diventa uno strumento poco sensibile poichè tutti i valori superiori a 270-300W vengono notevolmente ridotti come valutazione (Polar) e ripetibilità a lungo termine (Fortius).
ES 250W sul Fortius sono paragonabili a 250W con un PT, 300W sul Fortius sono già leggermente sottostimati (per caratteristiche strumentali o altro) rispetto ad un PT, oltre certi valori si assiste ad una riduzione sempre più esponenziale del valore reale.

Questo non rende Polar o Fortius strumenti inferiori ma sicuramente nettamente meno precisi (e anche meno costosi) SOPRATTUTTO in un abito di lavoro submassimale intenso come cercare FTP con test o valutazioni 20-60', lavorare in Z5, per non parlare di scatti o lavori intervallati con FTP >150-300%

PS parlo a ragion veduta possedendo sia PT, che Fortius che Polar.

Allora questo portebbe essere un motivo del fatto che i miei valori di soglia sui 5sec e 1min sono in proporzione nettamente inferiori ai valori di soglia 5min e FTP, confrontati nella tabella Power profiling del libro (immagino che lo stesso discorso valga anche per il Bushido).

La mia FTP è "nei dintorni di 295w".
Non vedo l'ora che mi arrivi il power2max

 

[lollo]

Allora questo portebbe essere un motivo del fatto che i miei valori di soglia sui 5sec e 1min sono in proporzione nettamente inferiori ai valori di soglia 5min e FTP, confrontati nella tabella Power profiling del libro (immagino che lo stesso discorso valga anche per il Bushido).

La mia FTP è "nei dintorni di 295w".
Non vedo l'ora che mi arrivi il power2max

O semplicemente che hai scarse capicità e potenze anaerobiche (come il sottoscritto).

 

[all_i_need_is_bike]

Ragionando in questi termini un maratoneta potrebbe tranquillamente preparare una maratona al ritmo della maratona divisa ad intervalli.

No, però può progressivamente aumentare la propria abitudine a gestire un certo volume ad una certa intensità (sostenuta, Z3 o critica, Z4), qualora le gare che ha in previsione di affrontare richiedano una simile abilità (quasi tutte). Il che non equivale a dire che non sia utile allenarsi oltre tale intensità...

Se pensi di fare le salite a 300watts devi allenarti su intervalli brevi ad intensità maggiori, naturalmente la giusta intensità deve essere stabilita, ma orientativamente si può presupporre che una salita lunga la si affronti sul ritmo di FTP per cui l'interval training va fatto sulla potenza del VO2Max che poi è la potenza da salita per eccellenza.

Mah, l'interval training va fatto con intensità, ripetizioni, durate e recuperi coerenti con le caratteristiche che voglio allenare, avendo chiaro che gli adattamenti alla base di certe capacità non si allenano quasi mai in modo indipendente una dall'altra, ma piuttosto in modo preferenziale sulla base dell'intensità scelta.
In generale non parlerei di "potenza da salita" per eccellenza, visto che una potenza è sostenibile per una certa durata (quindi posso affrontare la salita "lunga" ad una intensità analoga a quella che il mio profilo di potenza mi permette di ottenere per la prevedibile durata della salita).
La massima potenza aerobica è evidentemente una potenza da salita... breve (salvo poter ripetere la prestazione dopo un adeguato recupero a intensità più bassa).
Che esercitarsi alla massima potenza aerobica stimoli molte delle caratteristiche utili per migliorare le abilità ad intensità inferiori è evidente, ma in generale potrebbero non ottenersi tutti gli adattamenti in modo ottimale.

Ma i lavori possono essere i più vari, ad esempio 1' liv.3+1'liv.5 X5 e ti escono fuori 10' ad FTP ma con un diverso valore allenante rispetto ai 10' ad FTP.

Se hanno un diverso valore allenante, come posso pensare di sostituire l'uno a favore dell'altro?
Il "quantitativo" di stimolo (secondo cui hai determinato la presunta equivalenza in termini di impulso allenante) non può prescindere dalla "qualità" associata allo stesso...

Cmq gli intervalli di lavoro più lunghi di 3' li lascerei a preparazioni più orientate alla cronometro, in pianura o in salita.

Amen.

 

[ciclotrainer]

Sì ma 300w-320w per me, ora, è già Z6, non Z5.
Inoltre un (3'+3')x5 sono 30', non è un po' poco per una sessione ? (intensa senza dubbio, ma molto breve).

Massimo

Io rimango convinto del fatto che il valore di riferimento, in questo caso FTP, non va modificato in relazione a continui test.
Essendo un valore funzionale rimane un semplice riferimento, quello che cambia in relazione alla forma è che il rendimento è in percentuale rispetto a tale valore.
Rispetto al carico io mi regolo con il TSS, per cui faccio determinati allenamenti secondo il carico da svolgere.
Credo che in termini di carico ci sia una corrispondenza tra esercizi più lunghi e meno intensi rispetto ad esercizi più brevi ma più intensi, ma che in termini di valore questi ultimi siano più produttivi.

 

[Roberto Massa]

A parte le battute : almeno nel mio caso la precisione mi basta e avanza perchè raramente lavoro sopra i 300w (Z6 e oltre). Certo che per chi parte da una FTP molto elevata può diventare un problema reale, ma onestamente se io avessi quelle FTP probabilmente non mi farei problemi anche a comprarmi un PT

Non penso e non concordo sul fatto che un PT possa o meno essere più utile solo ad una determinata categoria di performance/ciclisti, certo se costassero meno....

Intendi che il Fortius sopra i 270w-300w tende a segnare molto di più o molto di meno della potenza "reale" ?

Similmente al polar all'aumentare della potenza (e dei picchi di potenza) espressi tende notevolmente ad "arrotondare" se non addirittura a non campionare certi valori ed essendo una misurazione media e non vettoriale sulla forza effettivamente espressa sui pedali (in attesa di Garmin) questo è un fattore molto limitante= più aumenta l'intensità e le coppie torcenti , meno vengono rilevate da strumenti come Polar e Fortius ma questo è abbastanza risaputo.
Hai fatto bene a rimarcare il problema calibrazione, taratura e riscaldmaneto rullo perchè anche questo influisce notevolmente.

Quindi proprio numeri campati in aria non sono.

Certo però il fatto che tu riesca a mantenere una Z5 per così tanto tempo porta a indurre che ci sia un problem a monte, cioè una FTP sottostimata perchè calcolata con uno strumento che sottostima questo valore e appiattisce la curva ipotetica di transizione tra le varie zone. Dovresti provare a fare un diversi Cp "a tutta" e andare a calcolare FTP a ritroso e non viceversa, i 60' quasi sicuramente danno un valore inferiore al reale ANCHE senza entrare nel range di wattaggi meno "realistici" (>270w circa, non ho al momento una dimostrazione concreta per dimostrarlo ma inverni di rulli sullo medesimo strumento...) perchè una deriva della curva è intrinseca nello strumento/copertone/dilatazione/surriscaldamento anche a questi wattaggi "bassi".
Altra ipotesi, sei scarsissimo in lavori FTP ed eccellente nel carico Z5, può essere, oguno ha differenti caratteristiche, ma in tal caso ho dei dubbio oppure dovresti rivalutare perchè non c'è incremento esponenziale tra Z4 e Z5 ma anzi una continuità lineare.
Ripeto, ipotesi= FTP sottostimata per sottostima del valore riportato dallo strumento.

 

[MrSpock]

Io rimango convinto del fatto che il valore di riferimento, in questo caso FTP, non va modificato in relazione a continui test. Essendo un valore funzionale rimane un semplice riferimento, quello che cambia in relazione alla forma è che il rendimento è in percentuale rispetto a tale valore.

Seguendo questo ragionamento però uno non dovrebbe nemmeno incrementarlo. Uno fa il test una volta nella vita e poi si limita a giocare con le durate dei carichi e le durate dei recuperi a seconda dello stato di forma.
A me non sembra che sia ciò che dice Coggan.
Le nostre capacità nel tempo cambiano, in meglio o in peggio, e i carichi IMHO vanno sempre adeguati alle nostra capacità, altrimenti si finisce per sovrallenare o sottoallenare.
Questa è proprio la vera utilità dell'allenarsi in potenza...

Ma questa cosa che una certa FTP una volta raggiunta sia un "diritto acquisito" da cosa deriva, da una tua convinzione o l'hai letto da qualche parte ?

Non penso e non concordo sul fatto che un PT possa o meno essere più utile solo ad una determinata categoria di performance/ciclisti, certo se costassero meno....

Spiego meglio quello che intendo.
Io non ho alcuna velleità agonistica quindi di conseguenza pur volendomi allenare con un minimo di criterio non ho assoluta necessità di raggiungere determinate prestazioni. Oltretutto io mi alleno con tabelle solo d'inverno e sui rulli, per strada preferisco divertirmi. Di conseguenza non ho questo bisogno impellente di dotarmi per forza di chissà quali strumenti per allenarmi. Se i power meter avessero un costo molto ridotto di sicuro farei l'acquisto, ma visto che costano una bella botta lascio perdere...

Certo però il fatto che tu riesca a mantenere una Z5 per così tanto tempo porta a indurre che ci sia un problem a monte, cioè una FTP sottostimata perchè calcolata con uno strumento che sottostima questo valore e appiattisce la curva ipotetica di transizione tra le varie zone. Dovresti provare a fare un diversi Cp "a tutta" e andare a calcolare FTP a ritroso e non viceversa, i 60' quasi sicuramente danno un valore inferiore al reale ANCHE senza entrare nel range di wattaggi meno "realistici" (>270w circa, non ho al momento una dimostrazione concreta per dimostrarlo ma inverni di rulli sullo medesimo strumento...) perchè una deriva della curva è intrinseca nello strumento/copertone/dilatazione/surriscaldamento anche a questi wattaggi "bassi".

CP20 ce l'ho, fatto il 17-Gen ed era 266w (mentre CP60 era 240w).
Se faccio il 10% come ho sempre fatto arrivo al 240w.
Ipotizzando di fare il 5% arrivo a 252w.
Proverò ad adeguare i livelli a una FTP di 252w e a portare la Z5 da 108% al 112%, ovvero a conti fatti 280w (invece di 260w) e vediamo come cambia.

Altra ipotesi, sei scarsissimo in lavori FTP ed eccellente nel carico Z5, può essere, oguno ha differenti caratteristiche, ma in tal caso ho dei dubbio oppure dovresti rivalutare perchè non c'è incremento esponenziale tra Z4 e Z5 ma anzi una continuità lineare.
Ripeto, ipotesi= FTP sottostimata per sottostima del valore riportato dallo strumento.

Quello che so di sicuro è che vado molto meglio nel breve, in proporzione (diciamo sotto i 10'), che nel lungo. E questo penso sia dovuto al fatto che durante l'anno nei giri dalle mie parti faccio diverse salite brevi (sotto i 10'-15') sempre a tutta. Non so se questo possa variare così tanto la mia capacità di resistenza nel breve rispetto al molto lungo (sempre nei limiti delle potenze che sono in grado di esprimere).

Massimo

 

[gerardo61]

dove posso trovare questo libro in italiano?
inoltre oggi farò le prime SFR con powertap, consigli?
l'ultimo test attendibile mi dava in soglia anaerobica 315WATT (era fine stagione=un pò cotto) a 171bpm
mentre il penultimo (risalente a 10mesi fa) mi dava 375WATT a 171 bpm sempre come soglia anaerobica (5,72 watt/kg)

Questo libro è reperibile solo in Inglese al momento

 

[art]

oggi dopo la discussione su rpm e FTP ecc ho fatto un esercizio cosi:
6 volte (4' in Z4bassa @60rpm + 2 ' in Z4bassa @60-65rpm in fuori sella + 2'RI)
+ 7' in Z4bassa @90-100rpm.
note: su tutte le ripetute il cuore era sul finale al medio spaccato, cioè la correlazione che coggan fa tra %FTP e %FTHR, in fuori sella il cuore saliva di 5 punti ma me l aspettavo perchè è il mio punto debole. I due minuti di RI erano sufficienti per far calare in cuore. In fine ho provato a vedere come si comporta il cuore con 90-100 e stesso wattaggio. risultato: cuore stabile al medio - 2 punti.